Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: chocolategirl Februar 17, 2012, 09:26:58 posle podne
-
Pozdrav svima. Uhhh, kao sto naslov kaze, moram da smrsam, a samo jos vise padam i padam. Imam 24 god, visoka sam 163cm, teska 60kg. Tip gradje: kruska. Jedem na nervnoj bazi, kad sam tuzna, pod stresom, a u poslednjih nekoliko meseci slobodno mogu da kazem da sam pod nekom vrstom depresije. I tad posezem za slatkisima. Jako puno slatkisa. Postavicu vam ovde svoj plan vezbanja, i nesto sto lici na plan ishrane. Pa vas molim za sugestije.
U solidnoj sam fizickoj kondiciji.
Vezbanje 6x nedeljno.
Svaki od ovih krugova ponoviti 2x i to ukupno iznosi 1h treninga.
Umesto sprinta (sad dok je lose vreme), voznja sobnog bicikla 30sec, prosecnom brzinom oko 18km/h. Ili preskakane vijace najjacim intenzitetom 30 sec.
Prvi krug:
1. Sprint 100m
2. Sklekovi obični
3. Sprint 100m
4. Čučanj duboki
5. Sprint 100m
6. Trbušnjaci (podizanje trupa)
7. Sprint 100m
8. LeĂ°njaci (podizanje trupa licem prema dole)
9. 1 minuta odmora.
Drugi krug:
1. Sprint 100m
2. Sklekovi
3. Sprint 100m
4. Polučučanj
5. Sprint 100m
6. Trbušnjaci (podizanje nogu)
7. Sprint 100m
8. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći
licem prema dole
5.1 minuta odmora.
Treći krug:
1. Sprint 100m
2. Sklekovi
3. Sprint 100m
4. Iskorak prema napred
5. Sprint 100m
6. Sklopka
7. Sprint 100m
8. LeĂ°njaci
5. 1 minuta odmora.
Četvrti krug:
1. Sprint 100m
2. Sklekovi
3. Sprint 100m
4. Podizanje na prste
5 . Sprint 100m
6. Trbušnjaci (podizanje nogu)
7. Sprint 100m
8. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole.
Sad ishrana, koja mi je malo teza..
Ustajem oko podne. Uglavnom nista ne radim tokom dana, citam knjige, gledam tv.. Lezem oko 23h. Pa mi je zbog toga malo problem da imam 5-6 obroka u toku dana.(Kad budem ustajala ranije imacu ih, znam).
Na prazan stomak popijem solju mlake vode i 1 icedjen limun.
dorucak: 200ml jogurta sa o%mm, 3 kasike ovsenih pahuljica, 1 k.kas.cimeta, 50g malina, 1 kas mlevenog lanenog semena.
uzina : 1 jabuka/ 2 kivija
rucak: 100g pirinca, 150g mesa( piletina, oslic- na rostilju), ili urda sira, kupus/ karfiol/brokoli/spanac/sargarepa.
vecera: 3 kuvana belanceta.
Planiram da pocnem da pijem i neki protein jer sam primetila da ishranom ne unosim dovoljno ( ultimate nutrition protein isolate), pa me zanima sta mislite o ovom proizvodu.
Trudim de da pijem vode, ali trenutno pijem do 2l. I to se bas teram.
Izvinite sto sam se tolko raspisala..
-
Čelaj, a gde leže ti slatkiši u tom režimu ishrane? Koliko poštuješ treninge i klopu koju si napisala ? Koliko dugo vodiš ovakav režim i kako se to odrazilo na izgled, vagu, snagu i količinu salceta?
ps - jesi ti to napisala da u okviru trećeg kruga radiš sklopku? Sklopku kao sklopku na vratilu?
-
Pozdrav i dobrodošla na forum.
Pored Biochemovih pitanja, da se nadovežem i ja...
što se tiče treninga, da li si do sada vežbala aktivno? 6 puta nedeljno nije malo. Može biti preveliki stres za telo. Pored vežbi za sve mišićne grupe, ja bih ubacila kardio trening, za sada ne sprinteve, nego kardio srednjeg intenziteta (za tvoje godine drži puls u rasponu otprilike 127 - 147, ne više od toga) i radi duži kardio, bar 45 minuta. Počni sa 30ak minuta i postepeno povećavaj. Masti su ovde "meta".
Ovo što si navela jeste dobar izbor namirnica ali je JAKO mala količina hrane. 3 belanceta, nešto malo mesa.... puta dva. Ako zaista toliko treniraš, minimum puta 2. 3 kašike ovsenih za doručak?
Pazi , ne smeš premalo da jedeš. Metabolizam se uspori jako. Samo stavi akcenat na proteine (meso, riba, belanca , nešto malo posnog sira) i vlakna (što više povrća) a hidrate drži pod kontrolom... od hidrata je ok ovas, pirinač, krompir... leguminoze ponekad.
Vodu pij izmeĂ°u obroka, možeš iscediti limun, biće ukusnije i lakše.
-
Dzaba tebi i ceo dan da treniras ako se ne hranis kako treba.Ja mislim da ti treba prvo da resis uzroke zbog kojih si pod stresom i tada bice lakse za ishranu.Ili jednostavno da kazes ne losoj hrani! Ali to mogu samo ljudi sa cvrstom voljom.
-
Slazem se sa zoltanom u podpunosti.....
i mani se tih gluposti o mlakoj vodi na prazan stomak....
Koriguj ishranu.... izbaci przeno , masno, slano ,slatko, izbaci belo testo,ako moras hleb ubaci integralni,od ugljenih hidrata se baziraj na pirincu i kuvanom krompiru,
Smanji dnevni unos klaorija, i uzmi neki sagorevac......
Nece biti lako ,i nemoze biti brzo,budi uporan i straj..... srecno :)
-
budi uporan i straj..... srecno :)
Ona je zensko :)
Ili si uopsteno rekao.
-
budi uporan i straj..... srecno :)
Ona je zensko :)
Ili si uopsteno rekao.
Uzrecica mog trenera .... uopsteno misli :)
-
Hvala na odgovorima.
Biochemo: Ovo je moj plan promene ishrane i treninga.
MightyMO: Do sada, unazad nekolko meseci (10meseci) sam se bavila trcanjem, na otvorenom i posle na traci za trcanje u gym pri srcanom intenzitetu 127-144.
I otprilike sam se tako hranila, samo sto bi svakih 3-5 dana imala epizode da mi organizam trazi slatko, i onda pojedem kanticu krema. Nekad se desi da me tako stanje drzi 2-4 dana. Onda opet pocnem po svom zamisljenom rezimu, i tako u krug... I tako sam za ovih 10meseci uspela da nabacim 13kg sala, i solidne kondicije.
Sta je problem sa 3 kasike ovsenih pahuljica?
Taske92: Przeno, masno,pohovano ne jedem uopste. Inace, nisam ljubitelj mesa. Mislim da bih mogla smo da zivim na slatkisima. Takodje ni belog hleba. Samo ponekad.
Dr Markoni, Taske92 : Tacno tako, zensko :)
Znaci da povecam kolicinu hrane.. Znam da proteina treba najmanje 1g po kg telesne mase. A koliko treba UH?
-
Hvala na odgovorima.
Biochemo: Ovo je moj plan promene ishrane i treninga.
MightyMO: Do sada, unazad nekolko meseci (10meseci) sam se bavila trcanjem, na otvorenom i posle na traci za trcanje u gym pri srcanom intenzitetu 127-144.
I otprilike sam se tako hranila, samo sto bi svakih 3-5 dana imala epizode da mi organizam trazi slatko, i onda pojedem kanticu krema. Nekad se desi da me tako stanje drzi 2-4 dana. Onda opet pocnem po svom zamisljenom rezimu, i tako u krug... I tako sam za ovih 10meseci uspela da nabacim 13kg sala, i solidne kondicije.
Sta je problem sa 3 kasike ovsenih pahuljica?
Taske92: Przeno, masno,pohovano ne jedem uopste. Inace, nisam ljubitelj mesa. Mislim da bih mogla smo da zivim na slatkisima. Takodje ni belog hleba. Samo ponekad.
Dr Markoni, Taske92 : Tacno tako, zensko :)
Znaci da povecam kolicinu hrane.. Znam da proteina treba najmanje 1g po kg telesne mase. A koliko treba UH?
u proseku 4-6 ali pokusaj da vodis nekih 3-4
-
Hvala. Moram da pooravim svoj plan..
-
Fokusiraj se na proteine i na povrce. Ugljene hidrate malo za doruchak i malo oko treninga, ne preteruj.
Na dijeti si, zhao mi je ali ti ispadi shto se slatkog tiche ne smeju da se ponove. Zoltan je rekao ogromnu istinu "to mogu samo ljudi sa cvrstom voljom"
Odluchi, vidi sama sa sobom i kreni.
Puno srece.
-
Galleryst; Hvala.Znam, znam. Samo da pronadjem tu celicnu volju u sebi.
-
Hvala. Moram da pooravim svoj plan..
Mozda ti sledeci sajt pomogne oko pravljenja plana ishrane:
http://kalorije.net/modules/namirnice/ (http://kalorije.net/modules/namirnice/)
-
Ne treba nishta naglo da radish i da pravish neke rezove ili slichno, samo lagano. Polako sredjuh ishranu, samo to slatko stvarno morash izbaciti. Ukoliko ti se jede slatko zameni ga sa nechim, makar red crne chokolade ili slichno. Mani te kremove itd.
Puno proteina, puno povrca, puno vode, vishe manjih obroka i san od bar 8 sati ce ti zaista pomoci ;)
Uostalom, izvoli tekst, koristice ti! :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishranazamrsavljenje.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishranazamrsavljenje.html)
-
...
Biochemo: Ovo je moj plan promene ishrane i treninga.
...
woooouuu - slow down girl! :D
Nemoj ni slučajno da primeniš taj plan, jer te čeka jedan ogroman jo-jo efekat posle (ja dajem max) dve nedelje.
To što ćeš da zapneš prejako ne znači brže rezultate, već brže pregorevanje.
6 treninga nedeljno je mnogo.
Treninzi su sami po sebi suviše jaki da bih ih krenula ovako da radiš.
PREMALO je to hrane.
Kreni umereno da treniraš i da se hraniš bolje nego sad. Polako kreni da smanjuješ količine slatkiša. Ilustrativan primer - ove nedelje si pojela 3 čokolade, sledeće gledaš da to bude 2, pa jedna etc... Polako kreni da pojačavaš količine proteinske hrane i SALATA (ovo nmgu dovoljno da naglasim). Nagle promene umeju da budu tricky stvar.
Gledaj da težiš tome da imaš oko 0.7-1g proteina po kg (više neće da škodi, ali je ovo sasvim dovoljno). Ostale kcal gledaj da unosiš po sistemu proba-greška. Kreni da treniraš, prati situaciju u ogledalu i biće ti jasno šta treba da radiš sa klopom što se tiče količine. Ali sve ovo džaba pričamo ako ne treniraš redovno.
Što se treninga tiče -polako. Kreni sa 3x nedeljno. Slabijim intenzitetom radi ovo ako si baš to zacrtala. (Kreneš sa po3 ponavljanja po vežbi koju radiši recimo kraćom deonicom sprinta ili bolje ubaci jog u početku ako ne i brzo odanje. Lako ćeš svaki sledeći/svaki drugi trening dodavati po jedno ponavljanje. Za mesec dana već radiš ozbiljne treninge - ali daj telu vremena da se navikne na njih.)
e da - batali se onog limuna i vode na prazan stomak, ako već jedeš slatkiše gledaj da ih jedeš posle treninga, ujutru gledaj da doručkuješ pola h od ustajanja. Melko/jogurt od 0%masti nema poente, slobodno uzimaj normalno.
-
još nešto - dobra zamena za slatkiše ti je whey. Odličnog su ukusa a imaš i one prot čokoladice da pazariš ako budeš krenula da kriziraš za slatkim. Coca cola zero je dobar cheat also da malo zavaraš psihu.
-
još nešto - dobra zamena za slatkiše ti je whey. Odličnog su ukusa a imaš i one prot čokoladice da pazariš ako budeš krenula da kriziraš za slatkim. Coca cola zero je dobar cheat also da malo zavaraš psihu.
Pa sta znam, ako je neko jeo slatkise ja sam, ali sam zbog njih zapostavio ostalo (meso i ostala jela), nikako se nisam gojio. Jeo sam 2 puta dnevno. Sada jedem 5-7 puta. I pojedem nesto sitnije slatko mozda 1 u 5 dana. Prosto zaboravim na to.
A pre sam bio u stanju da jedem ujutru milku cokoladu, popodne nesto slatko, uvece nesto slatko. Obroke sam zamenjivao slatkisima. Pa kada sam ja to mogao da batalim, zasto ne bi mogla i ona.
Ali kao sto ti rece, ako pocne da krizira da uzme prot cokoladice. One su po meni skupe (320din), za par tih cokoladica moze da uzme Whey,ovsene ili bilo sta drugo sto ce joj pomoci da sredi ishranu.
-
Dobra zamena za slatko su i bademi, orasi i lešnici... čak i voće (bilo koje)...
voće za jutarnju želju za slatkim, lešnike za popodne i uveče :)
-
Dobra zamena za slatko su i bademi, orasi i lešnici... čak i voće (bilo koje)...
voće za jutarnju želju za slatkim, lešnike za popodne i uveče :)
Zamena, ali slatko je slatko :)
-
MightyMO: Do sada, unazad nekolko meseci (10meseci) sam se bavila trcanjem, na otvorenom i posle na traci za trcanje u gym pri srcanom intenzitetu 127-144.
I otprilike sam se tako hranila, samo sto bi svakih 3-5 dana imala epizode da mi organizam trazi slatko, i onda pojedem kanticu krema. Nekad se desi da me tako stanje drzi 2-4 dana. Onda opet pocnem po svom zamisljenom rezimu, i tako u krug... I tako sam za ovih 10meseci uspela da nabacim 13kg sala, i solidne kondicije.
Sta je problem sa 3 kasike ovsenih pahuljica?
Umesto slatkog prijao bi ti whey protein, zato što je kao milk shake, ukusan, sladak a ne goji. Uzmi kockice crne čokolade sa min 70% kakaa kad ti se jede slatko, ili neko voće, krem je baš masan i u isto vreme sladak :) znam kako to ide kod nas devojaka... iskreno, mene protein spašava kada "kriziram" za slatkim... a u nekim fazama me ni to ne spašava :D
sa 3 kašike ovsenih nije nikakav problem, nego je malo :)
-
Po meni najbolja zamena za slatko je iso 100.Bar u mom slucaju je pomoglo.
-
O whey sam razmisljala, najvise zbog toga sto ne umosim dovoljno proteina redovnom ishranom.
Ima kod mene u SM samo jedna radnja sa tim proizvodima, i neki momci iz teretane su mi rekli da taj prepakuje robu, da ne treba uzimati kod njega.
Biochemo: Poslusacu tvoj savet, necu krenuti prejako, i definitivno cu da povecam unos hrane.
Do sad sam trenirala 6x, nekad kad je lepse vreme pa i 7x nedeljno, i ponekad cak 2x dnevno. Shvatam da je i to doprinelo mojim epizodama. Sad cu da smanjim na 3-4x nedeljno treninge.
Limun na prazan stomak obozavam, posto ne pijem kafu, to me u momentu razbudi :) Hehh, mozda ce cudno da zvuci, ali coca-colu ne pijem ima vise od 12godina. Jednostavno nisam ljubitelj, ni nje ni ostalih sokova. Njih pijem samo kad me nateraju.
Ponekad u dorucak ubacim orase ili pecenje lesnike. Njam, najm. A sto se voca tice obavezno bar 1 jabuka u toku dana, i uz dorucak maline/kupine.
-
Sto vise unosis slatkisa vise ce ti se traziti. Moras jednostavno da imas cvrstu volju i da im odolevas vremenom ces imati sve manju potrebu za njima. Ok je da posle treninga pojedes neku malu cokoladicu i to je to. Pokusaj u momentima kad pozelis pojesti nesto slatko da sastavis whey protein ili napravi neki slatkis od whey proteina ( imas u temi proteinski recepti ).
-
@choc.g
Polako kreni i hvataj zalet - kako sa treningom tako i sa klopom. Nema zime. ;)
-
A što ne unosiš dovoljno proteina preko dana? KAo ne unosiš proteine, šta unosiš kao izbor kalorija?
-
O whey sam razmisljala, najvise zbog toga sto ne umosim dovoljno proteina redovnom ishranom.
Ima kod mene u SM samo jedna radnja sa tim proizvodima, i neki momci iz teretane su mi rekli da taj prepakuje robu, da ne treba uzimati kod njega.
Biochemo: Poslusacu tvoj savet, necu krenuti prejako, i definitivno cu da povecam unos hrane.
Do sad sam trenirala 6x, nekad kad je lepse vreme pa i 7x nedeljno, i ponekad cak 2x dnevno. Shvatam da je i to doprinelo mojim epizodama. Sad cu da smanjim na 3-4x nedeljno treninge.
Limun na prazan stomak obozavam, posto ne pijem kafu, to me u momentu razbudi :) Hehh, mozda ce cudno da zvuci, ali coca-colu ne pijem ima vise od 12godina. Jednostavno nisam ljubitelj, ni nje ni ostalih sokova. Njih pijem samo kad me nateraju.
Ponekad u dorucak ubacim orase ili pecenje lesnike. Njam, najm. A sto se voca tice obavezno bar 1 jabuka u toku dana, i uz dorucak maline/kupine.
Pa imas ovde na http://www.pansport.rs/View-all-products-in-shop.html?discounted=Y (http://www.pansport.rs/View-all-products-in-shop.html?discounted=Y)
Mogu ti postom poslati, ako vec sumnjate u tog u tvom gradu.
-
O whey sam razmisljala, najvise zbog toga sto ne umosim dovoljno proteina redovnom ishranom.
Ima kod mene u SM samo jedna radnja sa tim proizvodima, i neki momci iz teretane su mi rekli da taj prepakuje robu, da ne treba uzimati kod njega.
Biochemo: Poslusacu tvoj savet, necu krenuti prejako, i definitivno cu da povecam unos hrane.
Do sad sam trenirala 6x, nekad kad je lepse vreme pa i 7x nedeljno, i ponekad cak 2x dnevno. Shvatam da je i to doprinelo mojim epizodama. Sad cu da smanjim na 3-4x nedeljno treninge.
Limun na prazan stomak obozavam, posto ne pijem kafu, to me u momentu razbudi :) Hehh, mozda ce cudno da zvuci, ali coca-colu ne pijem ima vise od 12godina. Jednostavno nisam ljubitelj, ni nje ni ostalih sokova. Njih pijem samo kad me nateraju.
Ponekad u dorucak ubacim orase ili pecenje lesnike. Njam, najm. A sto se voca tice obavezno bar 1 jabuka u toku dana, i uz dorucak maline/kupine.
Sugestibilna si a to je osobina koja gotovo iskljuchuje jak karakter- koji treba da razvijesh da bi uspela da smrshash ili postignesh bilo koji cilj. Zacrtaj sebi shta zelish i kreni ka svom cilju. Nebitne su priche o prepakivanju proteina, bitno je to da li zelish i mozesh da ih uvedesh u ishranu, i ne moze niko da te natera da pijesh sok ako to i sama ne zelish. Chitaj forum, potrudi se da nauchish shto vishe o ishrani i treningu, pitaj sve shto te zanima ali zapamti- sve krece od chvrste volje za promenom.
-
O whey sam razmisljala, najvise zbog toga sto ne umosim dovoljno proteina redovnom ishranom.
Ima kod mene u SM samo jedna radnja sa tim proizvodima, i neki momci iz teretane su mi rekli da taj prepakuje robu, da ne treba uzimati kod njega.
Znaš li za opciju naručivanja telefonom iz Pansporta? 021 820 245 od 8 do 16 h radnim danom... stigne vrlo brzo pošiljka aks-om ;)
-
A možemo i prvo da vidimo kako moežmo da devojci povećamo unos proteina hranom, pa onda suplementima.. ali super ideja Monika :)
-
Definitivno cu da pocnem da koristim neki protein. Imate neki predlog koji bih za pocetak mogla? Ovo su neki koje sam stavila u uzi krug:
Soy pro Scitec Nutrition,
Milk and egg Biotech,
Myogenic Biotech,
Ultimate Nutrition Protein Isolate,
Dymatize Elite XT,
Dymatize Elite 12 Hour.
Ali, mozda vi znate neki bolji?
-
Definitivno cu da pocnem da koristim neki protein. Imate neki predlog koji bih za pocetak mogla? Ovo su neki koje sam stavila u uzi krug:
Soy pro Scitec Nutrition,
Milk and egg Biotech,
Myogenic Biotech,
Ultimate Nutrition Protein Isolate,
Dymatize Elite XT,
Dymatize Elite 12 Hour.
Ali, mozda vi znate neki bolji?
ovaj...
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html (http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html)
-
E ovako... soja ne, prva tri ne bih... Ostalo je ok.
Moj glas ide za Scitec 100% whey professional. Pored kvaliteta odsevice te ukusom! Čokolada lešnik, čokolada kokos, kapućino, jagoda bela čokolada, šumsko voće vanila...
Ako želiš proteinsku mešavinu možeš da iskoristiš akciju koja je još uvek na snazi u Pansportu - Labrada pro V 60
-
Definitivno cu da pocnem da koristim neki protein. Imate neki predlog koji bih za pocetak mogla? Ovo su neki koje sam stavila u uzi krug:
Soy pro Scitec Nutrition,
Milk and egg Biotech,
Myogenic Biotech,
Ultimate Nutrition Protein Isolate,
Dymatize Elite XT,
Dymatize Elite 12 Hour.
Ali, mozda vi znate neki bolji?
Pa zar ne mozes da povecas unos proteina ishranom. Sta da rade oni koji trebaju da unose preko 200 proteina dnevno?
-
Za sada nikako ne uspevam. Kad sve saberem, a bas se potrudim taj dan, to bude oko 30ak grama. Znaci, u minusu najmanje 20grama. :( Kad pocnem da imam 5-6 obroka, mislim da cu tada uspeti da doguram do 50 grama.
Za sada mi se cini da cu uzeti Pro mix Scitech Nutrition.
-
Za sada nikako ne uspevam. Kad sve saberem, a bas se potrudim taj dan, to bude oko 30ak grama. Znaci, u minusu najmanje 20grama. :( Kad pocnem da imam 5-6 obroka, mislim da cu tada uspeti da doguram do 50 grama.
Za sada mi se cini da cu uzeti Pro mix Scitech Nutrition.
30gr?
-
Za sada nikako ne uspevam. Kad sve saberem, a bas se potrudim taj dan, to bude oko 30ak grama. Znaci, u minusu najmanje 20grama. :( Kad pocnem da imam 5-6 obroka, mislim da cu tada uspeti da doguram do 50 grama.
Za sada mi se cini da cu uzeti Pro mix Scitech Nutrition.
30gr?
Pa tu su jaja, mleko, razne vrste mesa (tunjevina, pilece meso..)..
Ne znam kako se hranis ali to je dosta malo.
-
Za sada nikako ne uspevam. Kad sve saberem, a bas se potrudim taj dan, to bude oko 30ak grama. Znaci, u minusu najmanje 20grama. :( Kad pocnem da imam 5-6 obroka, mislim da cu tada uspeti da doguram do 50 grama.
Za sada mi se cini da cu uzeti Pro mix Scitech Nutrition.
Napisi kakva ti je ishrana u toku jednog dana?
-
Za sada nikako ne uspevam. Kad sve saberem, a bas se potrudim taj dan, to bude oko 30ak grama. Znaci, u minusu najmanje 20grama. :( Kad pocnem da imam 5-6 obroka, mislim da cu tada uspeti da doguram do 50 grama.
Za sada mi se cini da cu uzeti Pro mix Scitech Nutrition.
mislim da nešto ne računaš kako treba :) 30g - to ti je jedna veća šnicla... ili konzerva tune.... ili jedna Supreme čokoladica proteinska :)
ProMix je odličan... ali trudi se da svaki dan jedeš meso... meso... meso... znam da izaĂ°e skuplje... ali to ti je najbolji izvor proteina. jaja, tj. belance, posni sir, riba... sve to smeš da jedeš... i sve ti to treba.
Pro Mix možeš uzimati posle treninga i eventualno još jednom u toku dana. Nemoj da se osloniš samo na njega.