Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Batoni Februar 10, 2013, 07:46:27 posle podne
-
kao prvo zeleo bi da se predstavim.zovem se Nikola imam 16 godina visok sam oko 182-184cm imam oko 59-61kg. kao sto se moze videti moj problem su kilogrami..e sad znam da to da li cu nabaciti koje kilo ili ne dosta zavisi od moje ishrane...trudim se jedem sto vise mogu 5-6 puta dnevno..koristio sam gejnere i ugojio se 4 kg ali sada ih vise nekoristim zato sto nisam u mogucnosti..idem u teretanu nedelju dana i zamolio bih da li moze da neko da mi sastavi dobar plan za teretanu..ja sam radio prva tri dana fullbody trening..pa sam posle toga radio ovako
1.grudi/biceps
2.ledja/triceps
3.ramena
4.odmor
:) unapred hvala
-
Tri dana si radio fullbody trening i odma si presao na split? Slobodno se zadrzi na 5-7 vezbi u fullbody treningu par meseci, pa onda razmisljaj o splitu upper/lower. Nisi naveo noge... bilo bi dobro da ubacis cucanj sa sipkom ili hek cucanj (hack squat). 3 puta nedeljno fullbody trening, fokus na tehniku, manje tezine, vise ponavljanja dok ne budes potpuno siguran da si naucio pokrete.
-
noge jos nisam radio..i iskreno nebi radio svaki dan fullbody vise bi voleo da imam neki split trening....i da li bi mogla da mi se preporuci neka slicna tema na forumu za citanje...hvala
-
noge jos nisam radio..i iskreno nebi radio svaki dan fullbody vise bi voleo da imam neki split trening....i da li bi mogla da mi se preporuci neka slicna tema na forumu za citanje...hvala
Ne svaki dan vec 3 puta nedeljno. Prvi trening benc, drugi trening kosi bench, treci potisak bucicama... za svaku vezbu mozes tako..
evo jos jedan primer: prvi trening cucanj sa bucicama u rukama, drugi cucanj na hek masini, treci cucanj sa sipkom iza glave..
Nadam se da napredni vezbaci nece hejtovati.. samo predlazem zamenu vezbi kako bi trening bio zanimljviji
-
da li bi mogao da mi objasnis razliku od fullbody treninga i split treninga..
-
A ako bas nisi za FB trening, upper/lower split je odlican. Imas tonu tih programa na netu, pa odaberi koji ti se svidja. Raspored moze biti U/L/odmor .. ili U/odmor/L/odmor/U .. ili U/L/odmor/odmor/U..
-
da li bi mogao da mi objasnis razliku od fullbody treninga i split treninga..
U FB workuout radis sve grupe misica u jednom treningu. Za to treba 5-7 vezbi.
Split je kada razdvojis grupe misica u posebne dane. Za to postoji XY kombinacija..
-
hvala ti mnogo za brze odgovore...ipak cu se opredeliti za ovaj split trening pa cu javiti kako ide :D
-
hvala ti mnogo za brze odgovore...ipak cu se opredeliti za ovaj split trening pa cu javiti kako ide :D
Kao mladjem vezbacu i imenjaku, moram jos jednom da napomenem da ne zuris sa dodavanjem tezina vec da se fokusiras na pravilo izvodjenje. Potrebno je vreme da se nauce pokreti. To se ne uci u 3-4 treninga. Bilo bi dobro da snimas sebe kako vezbas i posle uporedis taj snimak s 'pravilnim' :) Mnogo je lako povrediti se u teretani, a to se najcesce dogadja zbog slabog zagrevanja, velike tezine i nepravilog izvodjenja.
-
jos nisam ubacio najvece tezine ili one koje bi mogao da izbacim ili da radim sa njima..trudim se da sto pravilnije izvodim vezbe...ipak sam ja nov u svemu ovome i moram jos dosta da ucim i toga sam svestan :D
-
sta god da radis napredovaces posto si tek usao u teretanu :D al bolje ti je FB i da jedes dobro i ugojices se vrlo lako....
-
Zato sto ti je tjlesna tezina primarni cilj, ja bih ti predlozio da se narednih 5 mjeseci koncentrises na to da postepeno povecas tezine na osnovnim vjezbama (cucanj, benc, mrtvo, potisak) i da u tom periodu jedes sve i svasta i to u velikim kolicinama... Dakle nek ti glavna briga bude da dosta ojacas, nemoj da se mjeris na vagu i nemoj da se gledas u ogledalo, za 5 mjeseci ako budes presao na svim glavnim vjezbama 100kg, shvatices da si se ugojio barem 15kg. Tako je to barem islo kod mene...
-
ja se trudim da jedem sto vise mogu...potrudicu se da treniram po ovakvom planu
1.dan zagrevanje 10-15min
GRUDI bench 5 serija 1.serija samo sipka
2.serija sipka plus 5 kg
3.seija isto
4.serija isto
5.proban sipku plus 10 kg
kosa klupa 1.serija bucice 2x5kg(4 serije sve radim sa ovom tezinom)
razvlacenje bucicama na kosoj klupi 2x5 kg(4 serije sve sa istom tezinom)
propadanja
BICEPS
EZ sipka (mislim da se tako zove) 2,5kg + 2,5 kg (4 serije sve ista tezina)
bucice uvijanje biceps 2x5kg (4 serije sve ista tezina)
cekic bucice 2x5 kg (4 serije sve ista tezina)
2.DAN zagrevanje 10-15min
LEDJA
zgibovi siroki 4 serije koliko mogu
lat masina vucem iza ledja (4 serije do sad sam stavljao 4 one plocice mislim da je to 20 kg)
lat masina vucem ispred (4 serije isto 4 plocice)
veslanje (4 serije isto 4 plocice)
TRICEPS
potisak sa cela (4 seije sipka plus 2x 2,5 kg)
triceps ekstenzija na lat masini(4 serije 3 plocice) ravna sipka
triceps ekstenzija na lat masini (4 serije 3 plocice) kosa sipka
3.DAN ponavljam prvi dan
4.DAN zagrevanje 10-15 min
RAMENA
podizanje bucica u stranu 2x5kg(4 serije)
podizanje bucica ispred sebe neizmenicno 2x5kg (4 serije)
podizanje sipke sa kukova do brade(za majmune :D) sipka+ 2x 2,5kg 4 serije
noge neradim ostala 3 dana je odmor zeleo bi da neko da neku sugestiju jer bi mi vrlo pomogao hvala unapred :D
-
bolje da ides samo 3x nedeljno u pocetku ne treba ti vise, jednu grupu misica radi jednom nedeljno. i samo pici tako... posle 2,3 meseca kreni 4x vidi sta ti vise odgovara do tad ces vec da udjes u fazon i da znas otprilike sta kako...
-
Ako ne budes noge radio, debljanje sigurno nece doci tako brzo kako ti hoces... Ako bas hoces da radis ovako split, onda probaj ovako nesto:
1.Cucanj + noge, trbusnjaci
2.Benc press + prsa, ramena, triceps
3.Mrtvo dizanje + gornja ledja, biceps
Nemoj da se zadrzavas na ovim malim kilazama... Ako danas odradis benc 3x10 sa 30kg, sledeci put uradi 3x10 sa 32,5kg (ili 35kg), dakle bitno ti je da svaki sledeci trening na glavnoj vjezbi dodas barem 2,5kg vise nego prosli put, za mjesec dana to ti je vec 40kg na bencu...
PS. najbitnije ti je da glavnu vjezbu uradis kako treba sa maksimalno koncentracije, ovo poslije je dorada...
-
moje misljenje je da treba da predjes na pilates a kako stvari stoje mozda i da se okrenes pecanju...nemoj pogresno da me shvatis ali ovo sto si ovde naveo te nece odvesti nigde ...pa ovo su tezine sa kojima dete od 6 godina moze da radi...NOGE pod obavezno u tvom slucaju...
da sam na tvom mestu ovako bih radio
1. cucanj military
2. benc veslanje
3. mrtvo military
sve 5x5 i i ubacuj hranu u sebe ko u kantu za smece pa se javi za jedno 6 meseci
-
bitno ti je samo da dizes ono sto je tebi tesko, nekome 10 kila izgleda tesko a nekome je to dovoljno za naporan trening... normalno je da treba tek da ojacas pogotovo ako si jako mrsav
-
vazi ubacicu noge neki dan probacu da stalno povecavam tezine...hvala vam..javljam st sam uradio i do kakvih sam promena dosao
-
za jedno 2,3 meseca :) nemoj da se razocaras ako nema rezultata za nedelju dve :)
-
znam da je potreban naporan rad i sve uz to i znam da je potrebno mnogo vremena :D a i mogao bi da idem na veze tezine ali prvo zelim da naucim pravilno izvodjenje vezbi pa tek onda da malo povecavam :D
-
pa svako moze da uradi pravilnu tehniku na malim tezinama...
-
Previse zaljubljenika progressive overload-a imas ovde... O ljudi, pa normalno da ce da poveca tezinu kad bude spreman. Sigurno nece raditi benc sa praznom sipkom 3 meseca niti ce za 2 meseca dici 100kg! Program jeste bitan ali i sa losim programom ces napraviti rezultate ako je ishrana dobra. A ako ti je losa ishrana ni jedan program ti nece pomoci.
Nauci vezbe i poteze. Kad ti program dosadi, menjaj ga. Shvatices vremenom koje ti vezbe lezu a koje ne pa ces sam kombinovati.
-
Previse zaljubljenika progressive overload-a imas ovde... O ljudi, pa normalno da ce da poveca tezinu kad bude spreman. Sigurno nece raditi benc sa praznom sipkom 3 meseca niti ce za 2 meseca dici 100kg! Program jeste bitan ali i sa losim programom ces napraviti rezultate ako je ishrana dobra. A ako ti je losa ishrana ni jedan program ti nece pomoci.
Nauci vezbe i poteze. Kad ti program dosadi, menjaj ga. Shvatices vremenom koje ti vezbe lezu a koje ne pa ces sam kombinovati.
Nemas pojma koliko ljudi u mojoj teretani nije ni malo napredovalo kako u tezinama, tako i u izgledu za ova 4 meseca koliko idem u tu teretanu.
-
Upravo sam i ja to mislio nikola90..zelim prvo da naucim pravilno izvodjenje,i vremenom dok budem jacao normalno da cu da povecavam tezine ;-)
-
šta mislite na neki ovakav plan:1.pondeljak-odmor
2.utorak-odmor
3.sreda-noge
4.cetvrtak-ramena
5.petak-odmor
6.subota-grudi/biceps
7.nedelja-ledja/triceps
-
To je samo split, klasican split, s tim sto ti koristis pon i utorak mesto vikenda, verovatno si tad onemogucen da vezbas,pa samo pomeras dva dana..ali koje vezbe radis unutar tog programa,to je ono bitnije ;)
-
da da upravo to vise vremena i manje obaveza imam vikendom pa zato radim tako....i jos jedno pitanje da li kod mrtvog dizanja i kod cucnja mogu da povredim ledja ili da se iskrivim???
-
Ali koje vezbe radis unutar tog programa,to je ono bitnije ? :D Mislio sam na to da napises sta planiras da vezbas
Pa pazi ti mozes da se povredis i kada hodas ulicom i sapletes se od trotoar, ako nisi pazljiv do povreda ce doci na raznorazne nacine..tako da ako bezbedno naucis da radis sve vezbe u teretani mogucnost nastanka povreda je minimalna.
-
1.grudi:sklekovi,bench,kosa klupa, razvlacenje
2.biceps:uvrtanje bucica,skot klupa,cekic
3.ledja:zgibovi,lat iza ledja,lat ispred ledja,veslanja
4.triceps:potisak sa cela,triceps ekstenzija
5.noge:cucanja
hteo bi da mi ti preporucis jos neke vezbe za noge
-
1.grudi:sklekovi,bench,kosa klupa, razvlacenje
2.biceps:uvrtanje bucica,skot klupa,cekic
3.ledja:zgibovi,lat iza ledja,lat ispred ledja,veslanja
4.triceps:potisak sa cela,triceps ekstenzija
5.noge:cucanja
hteo bi da mi ti preporucis jos neke vezbe za noge
Ovo za ledja je OCAJNO!
Za triceps ubaci uski benc i veca bucica sa dve ruke iza glave.
Ramena nema..
Cucanj, podizanje peta, presa i lezeci nozni pregib. Ja predlazem tim redosledom.
-
ramena sam zaboravio da napisem radim za nih military.letenje,i podizanje bucica ispred sebe
-
ramena sam zaboravio da napisem radim za nih military.letenje,i podizanje bucica ispred sebe
Nema smisla raditi millitary i podizanje bucica ispred sebe... Millitary je ok, treba ti latelarno letenje i fali ti letenje u pretklonu. Tako ces pogoditi celo rame.
-
dobro..a sta mislis kako da radim ledja to jest koje vezbe
-
Ledja bzv...Ostavi zgibove,a lat samo ispred ili samo iza, menjaj periodicno, odradi ga korektno posle zgibova da osetis kontrakciju,i smanji tezinu,nemoj ko vecina da se k...rcis na latu i kacis po sto kg..
Nakon toga odradi veslanje u pretklonu, to menjaj sa t sipkom, ili veslanje donji kotur lat masine..menjaj hvatove,zavisno od toga sta zelis da pogodis..gledaj cela ledja ravnomerno da pogadjas..
Mozes i dve vezbe veslanja slobodno, u jednoj pobedjuj tezinu (veslanje u pretklonu) ,a na drugoj (donji kotur lat masina) odradi korektno i bez varanja
Na kraju neka hiperextenzija za donja ledja, ili good morning.. Jer koliko vidim ne ides sa mrtvim dizanjem..
-
E i da dodam, nadhvataom i sirim hvatom pogadjas vise spoljni deo latova, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan ka drugome) radis na dubini i unutrasnjosti ledja,a podhvatom zavisno od toga gde je krajnji potez uglavnom pogadjas donji deo latisimusa,tj srednji deo ledja..Ne bi bilo lose da imas u jednom treningu od svakog hvata po jedan, i da ne ides sve siroko ili sve usko..da kombinujes..
-
probacu da sto vise kombinujem kod ledja....i samo me zanima kad radim lat i npr.hocu i uski i siroki i neutralni hvatu u jednom treningu da li je za sve hvatove ista tezina????
-
Pa radis sa tezinom koju mozes pravilno da ispratis na lat masini, sad sa kojim hvatom koju tezinu konkretno mozes ti,ja ne mogu da znam jer nisam milan tarot :D
-
probacu da sto vise kombinujem kod ledja....i samo me zanima kad radim lat i npr.hocu i uski i siroki i neutralni hvatu u jednom treningu da li je za sve hvatove ista tezina????
Ali ne mozes sve vezbe za ledja da radis u istom treningu..
Trebas da pogodis donji deo ledja, srednji deo ledja i gornji deo ledja. Tako biraj vezbe a ne po principu ovo mi se svidja ovo ne a ovo ne znam...
-
Jedno pitanje u vezi ishrane..u kom obliku je najbolje jesti krompir :-)
-
Jedno pitanje u vezi ishrane..u kom obliku je najbolje jesti krompir :-)
Kuvan Vs. pechen.
-
Malo da pitam u vezi ishrane ...dajte neke predloge vezane za to kako se brze ugojiti (masa je cilj)ja sam poceo da jedem mnogo pirinca,jedem tunjevinu,meso mogu da priustim svaki drugi dan otprilike ...ali najveci problem je skola...ajde svaka preporuka je dobrodosla :-)
-
Malo da pitam u vezi ishrane ...dajte neke predloge vezane za to kako se brze ugojiti (masa je cilj)ja sam poceo da jedem mnogo pirinca,jedem tunjevinu,meso mogu da priustim svaki drugi dan otprilike ...ali najveci problem je skola...ajde svaka preporuka je dobrodosla :-)
Sa mesom svaki drugi dan mase nema.
-
daj nesto konkretnije...sta moze da zameni ili tako nesto
-
Ja kad sam se gojio jeo sam 3000kcal na dane ne treniranja i oko 5000 kcal na dane treniranja. Tako sam radio jedno 2 mjeseca mozda,posle sam smanjio sa ishranom ali i dalje sam dobijao na kilazi, za 7 mjeseci sam dosao sa 93kg na 112kg. Sta sam jeo? Przene kobasice, hrenovke, jaja, dosta mlijeka, dosta hljeba, nekad pirinac i krompir, nekad piletinu, nekad puter od kikrikija, dosta palacinki sa eurokremom i dosta slatkisa. Da li sam dobio samo kvalitetnu misicnu masu-naravno da nisam. Da li sam puno debeo-ni to nisam, genetika je na mojoj strani i to sam sam znao, zato sam jeo govna svaki dan, a opet sam dobio i dosta misica i izgledam solidno. Radio sam cucanj 3 puta sedmicno (tj svaki trening).
Ako ti nije puno stalo do izgleda, problem sa skolom mozes rijesiti sa nekim dobrijm gejnerom i sa nekim sendvicima da napravis kod kuce, tu bih ti preporucio kifle sa puterom od kikirikija (barem 100gr putera). Jedi 4 puta dnevno i to obilne obroke, treniraj 3 puta sedmicno (poradi na snazi) i za 2 mjeseca imas barem 10kg vise garantujem.
-
Jel moze neko da mi pomogne oko plana treninga vezbam godinuo ipo dana i nemam neki napredak juce sam dobio plan programa za ishranu jel moze neko sada da mi kaze neki plan treninga zeleo bih da izgledam slicno kao ovaj sa slike :)) http://25.media.tumblr.com/955f18abe8706ef111c91901e1ada345/tumblr_misffps8uh1qltpp5o2_r1_500.gif hvala unapred ako moze neki strucnjak da mi se javi bio bih mu zahvalan veoma :)
-
Jel moze neko da mi pomogne oko plana treninga vezbam godinuo ipo dana i nemam neki napredak juce sam dobio plan programa za ishranu jel moze neko sada da mi kaze neki plan treninga zeleo bih da izgledam slicno kao ovaj sa slike :)) http://25.media.tumblr.com/955f18abe8706ef111c91901e1ada345/tumblr_misffps8uh1qltpp5o2_r1_500.gif hvala unapred ako moze neki strucnjak da mi se javi bio bih mu zahvalan veoma :)
U kojoj bajci ti zivis?? :)
-
Ja ne zivim u bajci ja samo pitam za trening kako da ga pravilno radim i poslao sam sliku da se zna sta je moj cilj sta zelim da postignem jel ti malo jasnije sada? :D :)
-
proslo je 5 meseci od kako idem u teretanu...uspeo sam da se ugojim 7kg mislim da nije bas najbolje ali ja sam zadovoljan...sve u svemu izgledam lepse...e sad zanimaju me vezbe za grudi najvise posto mislim da sam tu dosta slab....radim benc 4 serije; kosi benc 4 serije; potisak bucicama 4 serije; i razvlacenje na masini 4 serije...zeleo bih vece grudi posto mislim da imam pilece grudi pa bih sa masom mozda uspeo da ih pokrijem i da to vizuelno izgleda lespe..dajte neke preporuke i neke vezbe koje najvise pogadjaju unutrasnji deo grudi...hvala unapred
-
Jel moze neko da mi pomogne oko plana treninga vezbam godinuo ipo dana i nemam neki napredak juce sam dobio plan programa za ishranu jel moze neko sada da mi kaze neki plan treninga zeleo bih da izgledam slicno kao ovaj sa slike :)) http://25.media.tumblr.com/955f18abe8706ef111c91901e1ada345/tumblr_misffps8uh1qltpp5o2_r1_500.gif hvala unapred ako moze neki strucnjak da mi se javi bio bih mu zahvalan veoma :)
Kako si do sada trenirao i kakav plan ishrane imas ?
-
proslo je 5 meseci od kako idem u teretanu...uspeo sam da se ugojim 7kg mislim da nije bas najbolje ali ja sam zadovoljan...sve u svemu izgledam lepse...e sad zanimaju me vezbe za grudi najvise posto mislim da sam tu dosta slab....radim benc 4 serije; kosi benc 4 serije; potisak bucicama 4 serije; i razvlacenje na masini 4 serije...zeleo bih vece grudi posto mislim da imam pilece grudi pa bih sa masom mozda uspeo da ih pokrijem i da to vizuelno izgleda lespe..dajte neke preporuke i neke vezbe koje najvise pogadjaju unutrasnji deo grudi...hvala unapred
Sve nabrojane vezbe koje do sada radis su dovoljne da razvijes grudi,problem je verovatno u nacinu izvodjenja tih vezbi u intezitetu i obimu.Kako i koliko ih radis u toku treninga?
-
Trudim se sto vece tezine da radim prvenstveno na bendzu i kosom bendzu..ispisacu ti kako otprilike radim:
bendz: 1.serija-50kg 10 ponavljanja
2 serija-55kg 8 ponavljanja
3 serija-60kg 5 ponavljanja
4 serija-55kg 6 ponavljanja
kosi bendz 1 serija-50kg 10 ponavljanja
2 serija-55kg 8 ponavljanja
3 serija-55kg 5/6 ponavljanja
4 serija-60kg 4/5 ponavlljanja
-
Ubacu povremeno i jedno ponavljanje sa maximalnim opterecenjem i forsirana ponavljanja.
-
okej..hvala na odgovorima :D
-
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/TL633-100-Whey-protein-fuel.html
uzecu ovaj protein pa da pitam da li bi mogao da ga uzimam ovako nekako..npr.ujutru jedem jaja pa jedem meso pre treninga (oko pola sata pre treninga)..i posle treninga pijem protein uzmem bananu, i sta mislite da ubacim i 100gr. ovsenih...i posle neikh 1,5h opet da jedem neko meso ili tako nesto....
-
naravno imam jos dva obroka u toku dana ali ih ovde nisam napisao :D