šta mislite na neki ovakav plan:1.pondeljak-odmor
                                          2.utorak-odmor
                                          3.sreda-noge
                                          4.cetvrtak-ramena
                                          5.petak-odmor
                                          6.subota-grudi/biceps
                                          7.nedelja-ledja/triceps

Upravo sam i ja to mislio nikola90..zelim prvo da naucim pravilno izvodjenje,i vremenom dok budem jacao normalno da cu da povecavam tezine ;-)

Previse zaljubljenika progressive overload-a imas ovde... O ljudi, pa normalno da ce da poveca tezinu kad bude spreman. Sigurno nece raditi benc sa praznom sipkom 3 meseca niti ce za 2 meseca dici 100kg! Program jeste bitan ali i sa losim programom ces napraviti rezultate ako je ishrana dobra. A ako ti je losa ishrana ni jedan program ti nece pomoci.

Nauci vezbe i poteze. Kad ti program dosadi, menjaj ga. Shvatices vremenom koje ti vezbe lezu a koje ne pa ces sam kombinovati.

Nemas pojma koliko ljudi u mojoj teretani nije ni malo napredovalo kako u tezinama, tako i u izgledu za ova 4 meseca koliko idem u tu teretanu.

Previse zaljubljenika progressive overload-a imas ovde... O ljudi, pa normalno da ce da poveca tezinu kad bude spreman. Sigurno nece raditi benc sa praznom sipkom 3 meseca niti ce za 2 meseca dici 100kg! Program jeste bitan ali i sa losim programom ces napraviti rezultate ako je ishrana dobra. A ako ti je losa ishrana ni jedan program ti nece pomoci.

Nauci vezbe i poteze. Kad ti program dosadi, menjaj ga. Shvatices vremenom koje ti vezbe lezu a koje ne pa ces sam kombinovati.

pa svako moze da uradi pravilnu tehniku na malim tezinama...

znam da je potreban naporan rad i sve uz to i znam da je potrebno mnogo vremena   a i mogao bi da idem na veze tezine ali prvo zelim da naucim pravilno izvodjenje vezbi pa tek onda da malo povecavam

za jedno 2,3 meseca nemoj da se razocaras ako nema rezultata za nedelju dve

vazi ubacicu noge neki dan probacu da stalno povecavam tezine...hvala vam..javljam st sam uradio i do kakvih sam promena dosao

bitno ti je samo da dizes ono sto je tebi tesko, nekome 10 kila izgleda tesko a nekome je to dovoljno za naporan trening... normalno je da treba tek da ojacas pogotovo ako si jako mrsav

moje misljenje je da treba da predjes na pilates  a kako stvari stoje mozda i da se okrenes pecanju...nemoj pogresno da me shvatis ali ovo sto si ovde naveo te nece odvesti nigde ...pa ovo su tezine sa kojima dete od 6 godina moze da radi...NOGE pod obavezno u tvom slucaju...
da sam na tvom mestu ovako bih radio
1. cucanj military
2. benc veslanje
3. mrtvo military
 sve 5x5 i i ubacuj hranu u sebe ko u kantu za smece pa se javi za jedno 6 meseci

Ako ne budes noge radio, debljanje sigurno nece doci tako brzo kako ti hoces... Ako bas hoces da radis ovako split, onda probaj ovako nesto:
1.Cucanj + noge, trbusnjaci
2.Benc press + prsa, ramena, triceps
3.Mrtvo dizanje + gornja ledja, biceps

Nemoj da se zadrzavas na ovim malim kilazama... Ako danas odradis benc 3x10 sa 30kg, sledeci put uradi 3x10 sa 32,5kg (ili 35kg), dakle bitno ti je da svaki sledeci trening na glavnoj vjezbi dodas barem 2,5kg vise nego prosli put, za mjesec dana to ti je vec 40kg na bencu...

PS. najbitnije ti je da glavnu vjezbu uradis kako treba sa maksimalno koncentracije, ovo poslije je dorada...

bolje da ides samo 3x nedeljno u pocetku ne treba ti vise, jednu grupu misica radi jednom nedeljno. i samo pici tako...  posle 2,3 meseca kreni 4x vidi sta ti vise odgovara do tad ces vec da udjes u fazon i da znas otprilike sta kako...

ja se trudim da jedem sto vise mogu...potrudicu se da treniram po ovakvom planu
1.dan zagrevanje 10-15min
    GRUDI    bench 5 serija 1.serija samo sipka
                            2.serija sipka plus 5 kg 
                            3.seija isto
                            4.serija isto
                            5.proban sipku plus 10 kg
            kosa klupa   1.serija bucice 2x5kg(4 serije sve radim sa ovom tezinom)
            razvlacenje bucicama na kosoj klupi 2x5 kg(4 serije sve sa istom tezinom)
            propadanja
 
             BICEPS
                        EZ sipka (mislim da se tako zove) 2,5kg + 2,5 kg (4 serije sve ista tezina)
                        bucice uvijanje biceps  2x5kg (4 serije sve ista tezina)
                        cekic bucice 2x5 kg (4 serije sve ista tezina)

2.DAN  zagrevanje 10-15min
                          LEDJA
                             zgibovi siroki 4 serije koliko mogu
                             lat masina vucem iza ledja (4 serije do sad sam stavljao 4 one plocice mislim da je to 20 kg)
                             lat masina vucem ispred (4 serije isto 4 plocice)
                             veslanje (4 serije isto 4 plocice)
                         TRICEPS
                              potisak sa cela (4 seije sipka plus 2x 2,5 kg)
                              triceps ekstenzija na lat masini(4 serije 3 plocice) ravna sipka
                              triceps ekstenzija na lat masini (4 serije 3 plocice) kosa sipka
 
3.DAN ponavljam prvi dan
4.DAN zagrevanje 10-15 min
                              RAMENA
                                      podizanje bucica u stranu 2x5kg(4 serije)
                                      podizanje bucica ispred sebe neizmenicno 2x5kg (4 serije)
                                      podizanje sipke sa kukova do brade(za majmune ) sipka+ 2x 2,5kg 4 serije

noge neradim ostala 3 dana je odmor zeleo bi da neko da neku sugestiju jer bi mi vrlo pomogao hvala unapred                          
                           

Zato sto ti je tjlesna tezina primarni cilj, ja bih ti predlozio da se narednih 5 mjeseci koncentrises na to da postepeno povecas tezine na osnovnim vjezbama (cucanj, benc, mrtvo, potisak) i da u tom periodu jedes sve i svasta i to u velikim kolicinama... Dakle nek ti glavna briga bude da dosta ojacas, nemoj da se mjeris na vagu i nemoj da se gledas u ogledalo, za 5 mjeseci ako budes presao na svim glavnim vjezbama 100kg, shvatices da si se ugojio barem 15kg. Tako je to barem islo kod mene...

sta god da radis napredovaces posto si tek usao u teretanu al bolje ti je FB i da jedes dobro i ugojices se vrlo lako....