Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: milos 15 Mart 06, 2013, 05:41:18 posle podne
-
zdravo,iimam 16 godina i tezak sam 58 kg i visok oko 167 cm :)...zelim da dobijem na masi ali mi to nikako ne ide,treniram 3 meseca i vide se rezultati,ali sam mnogo mrsav :-\...zamolio bih vas da mi napisete neki plan ishrane za masu,ne mogu da jedem 6 puta dnevno zato sto idem u skolu...
-
Svi mi imamo posao, školu, fax... tako da obaveze nisu izgovor :)
u kratkim crtama, moraš povećati količinu hrane koju unosiš, i to tako što ćeš je raspodeliti u više manjih obroka u toku dana. Hrana treba da bude kvalitetna, dakle manje brze hrane i pekara, pljeskavica, slatkiša a više kvalitetnije hrane.
Možeš jesti žitarice, integralni hleb, integralne testenine, voće, povrće u neograničenim količinama, pirinač, krompir, leguminoze - grašak npr, pasulj, sočivo,boranija...
od mesa piletina,riba,ćuretina,govedina, možeš i svinjetinu umereno...
jaja, mladi sir...
umesto grickalica grickaj orašaste plodove - bademe, kikiriki, lešnike, orahe...
mlečni proizvodi sa srednjim procentom masti tipa 1,6
možeš i da jedeš skoro svu hranu koju voliš - ali neka ipak bude glavno ovo što sam gore navela...
moraš jako jako puno da jedeš :) nema druge... ali samo polako.. tu moraš da se potrudiš, i da nosiš klopu sa sobom
kako se inače hraniš? opiši nam jedan tvoj dan.
-
pa nemam neki program za ishranu,ali ovako to otprilike izgleda:
-kada krenem u skolu popijem čašu cedjenog soka od pomorandze
-posle toga pojedem pecivo
-kada se vratim kuci jedem mesu( piletinu)
-posle sat vremena odradim trening
-posle treninga neko voće(najviše ananas,banana.pomorandze)
-posle 2 sata pirinač
-pred spavanje popijem šejk
tako izgleda moja ishrana...
-
Uh slabo je to. Moras mnogo vise. Jaja takodje nigde ne vidim. Prakticno ova piletina jednom dnevno je osnova. Ubaci 2 rucka, jedan pre, jedan posle treninga. Ja takodje radim na masi i ne dobijam rezultate kakve bih zeleo, a jedem duplo vise. Samo oko treninga imam 3 obroka. Rucak, trening, odmah nakon treninga 6-7 belanaca, odem istusiram se, dodjem sebi pa rucak no. 2. E sad na to dodas neki dobar dorucak i veceru i ovo sto si vec naveo da uzimas i trebalo bi da bude vise napretka nego sa ovim sto si naveo.
-
Ovo sve bi trebao biti jedan obrok... Znaci 4 puta ovolko jedi i dobices na masi... Najjeftiniji izvor UH ti je riža a najjeftniji izvor proteina su ti jaja i od mesa ja mislim pileća džigerica (2evra po kilogramu), a to možeš i sam spremiti...
-
ok,hvala...koliko bih trebao da imam treninga nedeljno za masu?
-
Slabo jedes decko :) 3-4 treninga za tebe je dovoljno, kreni da citas o ishrani,i menjaj ,jer ako tako nastavis nema vajde.
-
ok,hvala puno...
-
pa nemam neki program za ishranu,ali ovako to otprilike izgleda:
-kada krenem u skolu popijem čašu cedjenog soka od pomorandze
-posle toga pojedem pecivo
-kada se vratim kuci jedem mesu( piletinu)
-posle sat vremena odradim trening
-posle treninga neko voće(najviše ananas,banana.pomorandze)
-posle 2 sata pirinač
-pred spavanje popijem šejk
tako izgleda moja ishrana...
veoma slabo... moraš još pojačati kalorijski unos...
evo nekih predloga, ne moraš se toga držati 100% ali čisto da imaš neki okvir:
- ujutru za doručak pojedi žitarice - neki musli koji voliš, ali da ima više celovitih žitarica sa mlekom ili jogurtom
ili pojedi crni hleb sa kajganom od 4-5 jaja i jogurt...
- voće možeš slobodno ali uvek izmeĂ°u obroka, tj na prazan stomak, dakle kao neka manja užina
- za užinu umesto peciva pojedi kesicu kikirikija ili kupi bademe, lešnike, orahe, pistaće - povremeno menjaj... oni su ultra kalorični a zdravi
takoĂ°e možeš od kuće poneti neki sendvič zdraviji ili da kupiš ako ništa drugo - ali da bude sa piletinom npr ili tunjevinom..
takoĂ°e imaj kod sebe uvek neke zdravije barove sa žitaricama tipa bonžita, frutabella, proteinska čokoladica... ili neki keks integralni
- za ručak obavezno meso sa nekim prilogom - može krompir, grašak, pirinač, boranija...
- posle treninga može voćkica ali nakon sat vremena opet nešto kao ručak... meso i prilog uz to, jedi i povrće - sad će vreme salata... puno je vitamina
- kroz 2- 3 sata bi bilo dobro da opet pojedeš nešto lagano, npr mladi sir ili tunjevinu, ribu, piletinu... sa nekim povrćem npr.
- ne znam kakav šejk piješ? ako piješ protein (kupovni, tj whey protein) popij ga posle treninga sa vodom
uzmi od suplemenata vitaminsko mineralni kompleks - predlažem ti npr Natrol My favorite multiple energizer, B kompleks, i Omega 3 riblje ulje (takoĂ°e preporučujem Natrol).
Vitamine, minerale i omega 3 može cela porodica da pije, skreni im pažnju na to :)
eto, nadam se da sam bar malo pomogla...
znam da nije lako, ali stvarno moraš puno, puno da jedeš...
-
Ne pijem protein,a sejk mi je ovakav:
-400 ml mleka
-dve male kasičice meda
-dve velike kašike plazme
-dve banane
-
Mnogo je to kalorija za jedan obrok !
-
Ne pijem protein,a sejk mi je ovakav:
-400 ml mleka
-dve male kasičice meda
-dve velike kašike plazme
-dve banane
Dodam jos nekoliko jaji,izmiksujem i eto meni dorucka... :D
-
trazio sam plan ishrane i nasao sam,mozete da mi kazete da li je ovo dobar plan ishrane
DORUCAK-
4 belanca,1 jogurt, 2 case mleka
-UZINA-
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
-RUCAK-
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
-POPODNEVNA UZINA-
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
-VECERA-
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
-OBROK PRE SPAVANJA-
proteinski sejk i jogurt
-
Manite se plazme ,ljudi
trazio sam plan ishrane i nasao sam,mozete da mi kazete da li je ovo dobar plan ishrane
DORUCAK-
4 belanca,1 jogurt, 2 case mleka
-UZINA-
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
-RUCAK-
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
-POPODNEVNA UZINA-
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
-VECERA-
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
-OBROK PRE SPAVANJA-
proteinski sejk i jogurt
Ne izgleda lose.
-
Ne pijem protein,a sejk mi je ovakav:
-400 ml mleka
-dve male kasičice meda
-dve velike kašike plazme
-dve banane
Ja nista od ovoga ne koristim vec dugo. Probaj bar ovo odvojeno da uzimas,ovim opterecujes stomak. A pogotovo izbegavaj Plazmu,sto kaze Heath. :P
-
trazio sam plan ishrane i nasao sam,mozete da mi kazete da li je ovo dobar plan ishrane
DORUCAK-
4 belanca,1 jogurt, 2 case mleka
-UZINA-
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
-RUCAK-
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
-POPODNEVNA UZINA-
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
-VECERA-
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
-OBROK PRE SPAVANJA-
proteinski sejk i jogurt
Ogromna glupost.
-
trazio sam plan ishrane i nasao sam,mozete da mi kazete da li je ovo dobar plan ishrane
DORUCAK-
4 belanca,1 jogurt, 2 case mleka
-UZINA-
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
-RUCAK-
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
-POPODNEVNA UZINA-
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
-VECERA-
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
-OBROK PRE SPAVANJA-
proteinski sejk i jogurt
Ogromna glupost.
Sad ga pretera..Ima tu dosta proteina ,jeste da fale ugljeni hidrati, ali nije bas toliko lose.Covek voli mleko,ne moze mu se zameriti to. ;)
-
ja radim na masi,i cuo sam da ako se dodaju ugljeni hidrati mnogo se teze dobija misicna masa...
-
ja radim na masi,i cuo sam da ako se dodaju ugljeni hidrati mnogo se teze dobija misicna masa...
ugljeni hidrati su izvor energije, i tesko ces sagraditi bilo kakvu masu bez ugljenih hidrata... jedi kvalitetne hidrate poput zitarica, pirinca, voca, povrca, krompir, grasak, pasulj, socivo...
-
Bez ugljenih hidrata neces dobiti nista...bio na masi ili definiciji... :)
-
ok,hvala puno...
-
ja radim na masi,i cuo sam da ako se dodaju ugljeni hidrati mnogo se teze dobija misicna masa...
Pogresno si cuo, promeni izvor informacija ;)
-
Dobar dan zelio bi da cujem misljenje iskusnih ljudi da li valja ovakva ishrana za masu
1 obrok: 3 jaja 500 ml mleka 60 gr ovsenih
2 obrok: 200 gr piletine 150 gr krompira
3 obrok:pecivo
4 obrok: pirinac 100 gr 100 gr tune
5 obrok 30 gr badema banana
6 obrok solja mleka
zelio bih da mi iskusni ljudi sa foruma kazu valja ili ishrani ili treba menjati sta hvala :D
-
Nadam se da ti je trening izmedju 1. i 2. obroka jer si tu koncetrisao UH.
1. obrok smanji mleko pojacaj jaja,po meni bi bilo bolje tako. Pola litre mleka ti ne treba.
2. je skroz ok plus mozes salatu neku.
3.obrok ne znam da li si tad u skoli/poslu ali to treba da promenis
4. ok + salata
5. ja bih uneo samo bademe/lesnike/orahe u vecoj kolicini bez banane
6. obrok solja mleka po meni je slab obrok,pogotovo za masu,bolje neki postan sir
Mislim da ti za masu treba veca kolicina UH,iz ove kolicine ovsenih uzimas nekih 4o gr,iz pirinca oko 8o gr, i iz krompira oko 27,to ti je oko 15o grama ukupno,a ako jako treniras a guras masu,mozes i da pojacas to.
-
Hvala poslusacu to sto ste mi rekli sto se tice treceg obroka tada sam u skoli trening mi je oko 8 posto dolazim iz skole oko 7
:P
-
Dobar dan zelio bi da cujem misljenje iskusnih ljudi da li valja ovakva ishrana za masu
1 obrok: 3 jaja 500 ml mleka 60 gr ovsenih
2 obrok: 200 gr piletine 150 gr krompira
3 obrok:pecivo
4 obrok: pirinac 100 gr 100 gr tune
5 obrok 30 gr badema banana
6 obrok solja mleka
zelio bih da mi iskusni ljudi sa foruma kazu valja ili ishrani ili treba menjati sta hvala :D
Malo ti je to proteina za masu na dnevnom nivou,moj predlog:
U obrok br 1.ubaci jos koje jaje, obrok br.3 mora jos neko meso sir ili drugi izvor proteina,br.4 jos jedna tuna,i 5 i 6 opet neki izvor proteina,100g mesa,ili ela sira ili.... Sve ostalo OK. Uh takodje bi mogao da malo povecas,sa njima treba da se igras da vidis sta ti odgovara,ali za proteine se zna,sto vise to bolje :)
-
Mozete li mi objasni kako to 'igrat' sa uh hvala :D
-
masu ces nabaciti i sa 1 gramom p po kili tt uz dosta uh i pravi trening....a kda to budes hteo da izdefinises trebace ti dosta veca kolicina proteina...
-
Hvala svima :D
-
Mozete li mi objasni kako to 'igrat' sa uh hvala :D
Pa ispitujes na sebi,krenes sa vise UH,vidis da li se mastis,da li ti dobro ide tako,ako ne onda malo smanjis, nadjes neku meru koja ti odgovara.
-
Nije poenta samo da se sa hidratima varira vec ukupan kalorijski suficit ili deficit da li postoji u zavisnosti od cilja.
-
Dobar dan izinite sto vam dosadjujem ali me interesuje sta mislite o oveme nacinu ishrane uveo sam neke promene
obrok1: 5 jaja 500 ml cokoladnog mleka kriska hleba
obrok2: 200 gr mesa (piletina junetina) krompir 150gr kriska hleba
obrok3: 130gr pirinca 120 gr tune i hleba
obrok4: ovas 100 gr banana
obrok5: zdenka 50 gr solja mleka. I interesuje me koliko mi kalorija treba imam 72 kg neki kazu da mi treba 3000 neki 2500 pa mi recite ako mozete :D
-
Dobar dan izinite sto vam dosadjujem ali me interesuje sta mislite o oveme nacinu ishrane uveo sam neke promene
obrok1: 5 jaja 500 ml cokoladnog mleka kriska hleba
obrok2: 200 gr mesa (piletina junetina) krompir 150gr kriska hleba
obrok3: 130gr pirinca 120 gr tune i hleba
obrok4: ovas 100 gr banana
obrok5: zdenka 50 gr solja mleka. I interesuje me koliko mi kalorija treba imam 72 kg neki kazu da mi treba 3000 neki 2500 pa mi recite ako mozete :D
Treba jos malo vise proteina. Niko tacno ne moze da ti kaze koliko ti kalorija treba. Zavisi koliko treniras, kako treniras, kako provodis dan tj koliko kalorija trosis + bazalni metabolizam.
-
Ok nego sta mislis treba li jos hidrata dodati proteine cu povecati :D
-
Pozdrav,
odabir namirnica je ok, ali, raspored u obrocima nije bas najbolji. Ne trebaju ti u istom obroku pirinac i hleb, i krompir i hleb, to su sve ugljeni hidrati. Zatim, ovsene koje su takodje izvor ugljenih hidrata najbolje da uzimas za dorucak. Zdenka takodje nije najpametnija, kao ni ostali namazi, pavlaka, pastete, majonez, ali, nije strasno pojesti ponekad.
Pitaj slobodno sta te interesuje kako bi napravio sto bolji plan ishrane.
-
Onda ovako :D
1:100 gr ovasenih, 5 jaja
2:130gr pirinca, 200 piletine, brokoli
3:120grtune,salata
4:150grpiletina, salata, banana
5:50gr badema neka vocka
6:ella reci ako sam pogresio gde :)
-
Sve sada saberu u kalorije ,procentualno koliko proteina ,uh masti unosis da bi neko moga da ti preciznije pomogne.Koliko kalorija ti treba zavisi prvo od tvog bazalnog metabolizma od inteziteta i obima treninga ,fizickih aktivnosti drugih koje imas u toku dana?
-
Zaboravio sam napisa da otprilike 300gr hleba na dan pojedem :D Marko unesem otprilike 140 gr proteina 250 gr uh i 45 gr masti sve ukupno 2650 kalorija sa hlebom koji sam zaboravio napisa hvala puno svima na pomoci :D
-
Sada bi morao znati koliko kalorija potrosis na samom treningu i na to dodati tvoj bazalni metabolizam.Procentualno namirnice unosis u dobrom odnosu.
-
Mozda ce igledati glupo ali neznam kako to da izracunam ako moze pomoc :D
-
Nema glupih pitanja samo ima glupih odgovora :)!
Najbolje da uzmes pulsmetar sat koji ima i potrosnju kalorija (neka ti neko pozajmi samo moras ukucati svoje parametre u njega).