Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: dingo666 Mart 13, 2013, 10:10:26 pre podne
-
Na prošlom treningu nogu pri izvoĂ°enju čučnja sa opterećenjem primetio sam bol u desnom kolenu tačno iznad čašice, nastavio sam trening i bol je nestao. MeĂ°utim kada sam pet dana nakon toga pri treningu leĂ°a izvodio vežbu mrtvo dizanje bol se ponovo javio i ja sam prekinuo sa ovom vežbom. Sutra mi je po programu rada ponovo nožna particija pa sam u nedoumici dali da iskuliram čučanj i mrtvo jer osećam neku nelagodu u tom pojasu još uvek?
-
Pozdrav, zategnut ti je mišić kvadriceps, n znam da li radiš istezanja mišića? Zbog skraćenog mišića previše se opterećuje njegova tetiva, a može biti iritirana i čašica kolena. Da li ima bola kad sediš, čučiš, ideš na stepenice?
moraš napraviti pauzu u treninzima nogu, masirati ledom bolno mesto, mažeš brufen ili diklofenak gel...
Posle tri dana radi za noge dva puta dnevno tri serije sedeći podigneš pravu nogu i zadržaj 30-40 sec. Vežba mora biti bez bola. Posle vežbe lagano istezanje mišića, pa posle led....
Javi kako ide.
-
Imam pitanje oko cudnog osecaja u kolenu. Ne znam kako bih to opisao, nije bol, ali kada u odredjenim polozajima pomerim nogu u kolenu kao da se oseti neko 'skripanje', kao trljanje povrsine o povrsinu i to pri jako sporim pokretima, nista naglo. Ne znam sta je, da li je od loseg treninga nogu, voznje motora nekih 7-8 godina pa mozda zbog toga, sta bi moglo biti?
-
Kojim se sportom baviš? da li ima bola pri sedenvu, čučanju, hodu po stepenicama?
-
Treniram kuci vec godinu dana, ovako sa strane nista, a fizicki aktivan nisam bio duze vreme. Ne boli me, mada nekad uz stepenice kad krenem da trcim onako naglo ume da presece kao kad uradim cucanj ne zagrejan. Evo sad probao da radim neke komplekse kao kardio, bukvalno ni pola cucnja, bas plitak i malo me ziga koleno :((( Ne znam kako da se zagrejem pa to ti je...
-
Da li radiš vežbe za noge, istezanja nožnih mišića?
-
Radim cucanj, ali ne redovno, zaredjam 2 nedelje pa pauziram. Istezanje samo onako uhtavim nogu u stopalu i povlacim nazad par sekundi, tako obe noge i to je uglavnom to je to. I to kao 'skripanje' osetim samo u jako sporim, milimetarskim pokretima i kolenu (dok npr sedim, hladan sam, ne u toku treninga). Iskreno mozda se i tripujem, ali mislim da osecam nesto cudno. I ponavljam ne boli uopste dok to radim.
-
Zategnut je mišić kvadriceps. Potrebno je da radiš istezanje mišića:
- stojeći povučeš stopalo unazad na zadnjicu, do granice zatezanja, zadriš 1min, pa povučeš još malo do granice zatezanja, pa opet povučeš do osećaja zatezanja, zadržiš 1 min... Ponoviš 3-4 puta
- klekneš na pod (neki podmetač staviš), sedneš se na svoje potkolenice i spustiš se polako u nazad - do osećaja zatezanja, pa ostaneš tako u tom položaju.....
izbegavaj čučanje i stepenice.
Javi kako ide
-
Ok, znam koje su vezbe, samo mi jos reci kada i koliko da ih radim i jel isto i u ovom sedecem polozaju da ostanem 1 min? Takodje jel smem da radim cucanj kao vezbu? Jednom nedeljno.
Ili si mislio da radim ovo redovno posle cucnja tj. treninga nogu?
pozdrav, hvala :)
-
Obavezno na kraju treninga istezanje. Narednih 5 dana svakodnevno istezanje. Pre istezanja zagreješ se malo...
Javi kako ide
-
Čučanj radi, stopala u spoljnoj rotaciji...
-
Ok, od danas krecem sa istezanjima, u utorak su mi na programu noge. Javim kako je proslo :)
-
Važi, dosta vremena posveti istezanju, bar 10min...
-
ognjene, od mene imas pitanjce na pm, da ne upadam ljudima na teme :) hvala unapred
-
Hej, ajde iskopiraj ovde, pa ti odg...
Pozz
-
evo ga ;D
'vec neko duze vreme osecam jako neprijatan bol u nadkolenicama obe noge.
ne mogu tacno da povezem kada i zasto se javio. prvo sam pre jedno mesec dana isla na neki jako dug put u kojem sam jako mnogo vremena provela u autobusu, kada sam se vratila secam se da su me 'kolena' bolela, ili sam ja to tako tripovala. posto imam dosta visok prag bola to sam ignorisala i u medjuvremenu normalno trenirala, pa i noge. medjutim posle nekog vremena bol je postao dosta izrazeniji, i sad nemam toliko osecaj da me bole kolena koliko oni 'jastucici' iznad njih. ne znam kako da objasnim, npr neprijatno mi je da idem uz stepenice, boli me kada ustajem i sedam na stolicu i slicno, stvarno je prevrsilo svaku meru i vise nemam osecaj da ce proci samo od sebe. u medjuvremenu sam prestala da radim trening za noge, medjutim nista se nije promenilo. imas li ikakvu ideju sta bi to moglo da bude? opet da naglasim, uopste nisam sigurna da li taj bol ima veze i sa putovanjem i sa treningom. hvala ti najlepse unapred'
iz dana u dan nista se ne menja :-[
-
Koji sport treniraš - gym ili...?
da li boli kad ideš uz stepenice, sedenje savijenih nogu, čučanje?
Da li radiš istezanja za kvadricepse?
-
samo gym
cak sam posle puta smanjila tezine na cucnju i iskoraku, ne verujem da je time uzrokovano ???
ne boli bas dok sedim, ali ustajanje sa stolice, stepenice, cucanje da da
radim istezanje >:(
-
Kako tačno radiš istezanje za kvad i koliko to traje?
-
ne bas predugo, moram priznati :/
radim na kraju svakog treninga nogu nesto ovog tipa, otrilike +-
http://yufreeclimbing.homestead.com/files/tehn/istezanje.html
sem te poslednje slicice
(mislim na ove slike za noge)
nedovoljno? moracu da produzim trajanje ako mislis da bi to mogao biti uzrok
-
Liči da se radi o iritaciji hrskavice čašice kolena (PFPS).
izbegavaj čučanje, stepenice smanji koliko može... Narednih dve tri nedelje. Kad sediš noce ispravljene. Čučnjeve izbaci dve tri nedelje, radi šutalicu i leg pres - nogu u blagu spoljnu rotaciju dok vežbaš.
Najvažnije, svakog dana istezanje kvadricepsa:
u stojećem položaju povlačiš stopalo prema zadnjici do osećaja zatezanja, zadržiš tako 1min, pa povučeš još malo, pa zadržaj 1min - ponoviš 2-3 puta - zatim sedneš na potkolenice i spuštaš se unazad dok nelegneš - ostaneš tako nekoliko minuta (može biti malo teško u početku)
javi kako ide...
-
Pogledaj txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bolni-sindrom-aice-kolena-pfps.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bolni-sindrom-aice-kolena-pfps.html)
-
hvala najlepse :)
ovaj tekst sam propustila da procitam :)
probacu sve sto si naveo pa javljam
hvala jos jednom!
-
Pedja sada sam radio trening za noge. Posto radim kuci radim samo cucanj (bw, pa posle sa opterecenjem) i podizanje na prste. Zagrevanje sam radio tako sto sam legao na ledja i kao 'vozio biciklo' u vazduhu, nekih minut, dva, zatim ustao i podizanje kolena do grudi nekoliko desetina puta. Cini mi se da to nije dovoljno, ali nakon 30 bw cucnjeva (jako sporih) malo sam se zagrejao i radio sa opterecenjem. U drugoj seriji sam na trenutak predosetio da ce da me zigne u desnom kolenu, ali sam usporio pokret i izvukao se. E sad, do kraja je bilo sve ok, ali morao sam da radim jaaako sporo. Imam nekoliko pitanja.
1) da li taj osecaj 'ziganja' kod brzog pokreta znaci da nisam dovoljno zagrejan ili nesto drugo
2) molim te preporuci mi nekoliko dobrih vezbi za zagrevanje dok sam kuci i reci mi jel ok kad krenem u teretanu 15-20min voznje bicikla da se kolena zagreju pred cucanj
3) na ovoj slici, tacno negde na polovini srednjeg prsta, u tom predelu kolena u toku pokreta osetim neko preskakanje i kvrckanje. Nije bol, ali kad se spustim u polozaj cucnja tu nesto preskoci i tacno mogu da opipam i kad se vratim u stojeci polozaj vrati se. da li je to normalno ili? Takodje ovo preskakanje osetim dok vozim biciklo u vazduhu :D, ali sto vise vreme prolazi to se preskakanje smanjuje, sta je to?
(http://www.keepitmovingfitness.com/wp-content/uploads/2012/02/knees.jpg)
Radim istezanja koja si mi rekao, ne mogu da izdrzim 10 min, malo su mi nezgodni polozaji, ali povecavam vreme istezanja, dodao sam i jos jednu vezbu. Ista kao kad stojim i vucem nogu u nazad samo legnem pa je vucem prema zadnjici/ledjima. Kada sam hladan jos vise osetim 'skripanje' misica, nego prvi put kad sam pitao, ali mozda to tako treba? :D
Na kraju, moram da priznam da se nekako bojim svakog treninga za noge. Mrzim taj dan, radim ga bezvoljno, jedva cekam da prodje i ne smem skroz da se predam i dizem jako tesko jer se bojim kolenima i najvise me brine to ziganje. Jel mozes da mi napises samo za taj dan, kako da se zagrejem (dobro), koje vezbe za noge da odradim (krecem od nedelje u teretanu pa necu biti ogranicen samo na cucanj) i za istezanje znam. Ako je to ziganje posledica loseg zagrevanja onda se ne brinem jer to mogu da popravim, ali ako je nesto drugo kuku meni :/ Danas sam se kao zagrejao, ali opet to nije bilo puno vremena, svega 5-10min. Mozda i manje.
-
@R1
skraćen je kvadriceps, zategnuta čašica, iritirana hrskavica...
Izbaci sve vežbe, radi u teretani - šutalica leg ekstenzija (single leg radiš) i leg pres, stopalo u spoljnoj rotaciji. posle vežbi istezanje kvadricepsa. Sediš sa ispravljenim nogama....
Javi kako ide.
-
Znaci cucanj da ne radim dok ne prodje? ok, javicu se... A zagrevanje jel ok biciklo 15, 20 min/?
-
Čučanje na naredne dve nedelje, videćemo posle. Vežbe radi sa manjim težinama - leg pres do 50kg, leg ekst sa 20-25kg...
Radi 15-20 ponavljanja...
Bicikl može, ako ne izaziva bolove i škljocanje.
Javi kako ide
-
Škljocanje je zbog nestabilnosti čašice, koja preskače, važno je pored istezanja jačanje medijalnog vastusa mišića kvadricepsa koji pozicionira i stabilizuje čašicu....
-
Čučanje na naredne dve nedelje, videćemo posle. Vežbe radi sa manjim težinama - leg pres do 50kg, leg ekst sa 20-25kg...
Radi 15-20 ponavljanja...
Bicikl može, ako ne izaziva bolove i škljocanje.
Javi kako ide
Sve ok, samo nisam razumeo za cucanje? Mislis na cucanj da ga odlozim do daljnjeg?
-
Ni čučanje kao položaj, ni vežba....
-
Ok, hvala. Izvini ako sam smorio, ali uplasih se malo pa detaljisem ;)
-
Ok, radi tako 2-3 dana, pa javi kako ide....
Pozdrav
-
Mene bas poteralo. U utorak sam radio trening za noge posle mesec dana i razvaljuje me upala, ali sad kao i neki zivac da me boli u kolenu. Ne stalno nego kada skroz ispravim i zategnem nogu, ili kad bude savijena pa je ispravim. Jel to povezano sa upalom ili ovom nasom prethodnom pricom o casici?
-
u kom delu kolena se javlja taj bol?
-
Srednji/mozda prednji, jutros kako sam ustao upala je dosta slabija i tog bola gotovo i da nema. Javim sutra kako je i jel prolazi ili se pojacava.
-
Mesto bola hladi ledom 3x na dan po 10 min. Sedi sa nogom ispravljenom u kolenu...
Javi kako ide
-
Pedja danas su mi noge ok, prosla je upala, kada ispravljam i savijam nogu ne osecam vise taj bol koji lici na 'ukljestavanje zivca', mogu da hodam normalno, ne znam do cega je bilo, da li sam preterao sa cucnjem ili je upala, ali sada je ok. Pocetni problem zbog kojeg sam i usao u temu je bilo 'skripanje' kolena, ali izgleda da je to stvarno bilo skripanje quada. Nisam smeo pod jakom upalom da nastavim istezanje, ali od onog istezanja ranije cini mi se da je 'skripanje' znatno manje. Redje ga cujem. Kako da nastavim dalje, da li jos da se istezem do potpunog prekida i da li da cucanj izbegavam jos uvek, a da radim leg extension i press, sa manjim tezinama? Zagrevanje biciklo?
Mada puckaju malo kolena kada radim mountain climbers u mestu...
-
Nastavi da radiš kao prethodnih dana, treba da odmaraš kolena još dve nedelje da se hrskavice čašice odmore... Radi vežbe za kvad, istezanja...
Javi kako ide...
-
pedja, moram da priznam da nisam bila bas redovna sa savetima koje si mi dao
bila sam u katastrofalnom haosu, menjanje stana i jos brdo drugih stvari, nisam ni trenirala od kad sam ti pisala poslednjeg puta
ovaj bol je neverovatan :/
stalno mu se smenjuje intenzitet, nekad gotovo prestane, nekad se vrlo intezivira a uopste ne mogu da shvatim od cega to zavisi :(
boli me unutrasnje jastuce
(http://img825.imageshack.us/img825/7091/lljt.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/825/lljt.jpg/)
ovaj medialis obliqus, otprilike bas tu gde su stavili strelicu za ime
da li i dalje mislis da je u pitanju ona stvar koju si mi prethodno napisao?
nekako imam osecaj da ovo ima veze samo sa misicem, pojma nemam, ocajna sam...
-
Pri kojim pokretima se javlja bol? da li radiš neke treninge?
-
boli me gotovo uvek? ali ubedljivo najvise prilikom sedanja i ustajanja sa stolice kreveta itd, razumes vec
cak recimo dok lezim na neki nacin je dovoljno da napravim neku tenziju u nozi i da mogu da osetim taj bol, blaze nego kad ustajem/sedam
ne treniram vec neko duze vreme, sigurno preko mesec dana
hvala ti sto imas strpljenja
-
Problem koji imaš je bolni sindrom čašice (PFPS).
kad sediš treba da držiš noge ispravljene, ne savijene u kolenima - uvek! moraš izbegavati čučanja, klečanja. Stepenice izbegavaj.
Potrebno je da jačaš medijalnu glavu (vastus)mišića kvadricepsa + istezanje kvadricepsa posle treninga. Problem je nestabilnost čašice i iritacija hrskavice...
-
moracu da budem strpljiva, mada ovo traje preko dva meseca, nema mi druge
ti nisi iz beograda?
hvala ti mnogo!!
-
Nisam, iz ZR sam. Potrebno je d se baviš bolenom i biće ok. Dobićeš savete ovde, potrebno je da radiš vežbe, da sepridržavaš saveta i koleno će biti bolje....
-
Ni ja se nisam pridrzavao saveta, ali nemam problema sa kolenom, jedino ono 'skripanje', ali rekao si mi da je to zategnut kvad. Juce sam se istezao, danas takodje. Radicu jos par dana, a onda samo posle treninga nogu (koji nisam radio jedno mesec dana). Jel moguce da sam onaj bol u kolenu, tj. ziganje osetio zato sto nisam dupetom isao dovoljno nazad u cucnju? Danas pred istezanje sam uradio malo bodyweight cisto da se ne istezem na hladno i koncentrisao sam se na to da zadnjica ide maximalno nazad i nema nikakvog bola, cak sam isao prilicno brzo i to na hladno, ali osetio sam bas da radi quad.
Posle koliko bi istezanja trebalo da prodje to 'skripanje' i jel mogu da se povredim ako se istezem na hladno?
-
Takodje kad podignem koleno skroz do grudi, a ispravim se i pri vracanju kvrca tj preskace neki zglob u kuku, kod leve noge nije problem kod desne se cuje. Jel to sve ima veze sa zategnutim kvadricepsom? Kada ga istegnem i kada to prodje kako da povecam pokretljivost tela i da budem razgibaniji, a da vezbe za to upraznjavam 4x nedeljno posle treninga?
-
Takodje kad podignem koleno skroz do grudi, a ispravim se i pri vracanju kvrca tj preskace neki zglob u kuku, kod leve noge nije problem kod desne se cuje. Jel to sve ima veze sa zategnutim kvadricepsom? Kada ga istegnem i kada to prodje kako da povecam pokretljivost tela i da budem razgibaniji, a da vezbe za to upraznjavam 4x nedeljno posle treninga?
preskakanje u zglobu kuka je od skraćene tetive jednog od mišića u zglobu kuka. Takodje i za to je potrebno istezanje. Da li je preskaknje napred ili sa sa strane?
-
Pogledaj txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-kljocanja-kuka-snapping-hip-syndrome.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-kljocanja-kuka-snapping-hip-syndrome.html)
-
Istezanje ne na hladno, efekat je slabiji a i postoji rizik od povrede mišića... Najbolje istezanje je u klečećem položaju da sedneš na potkolenice i spustiš se ramenima na podlogu... Ako ti je teško skroz do dole, može i do pola za početak. Važno je da ostaneš u tom položaju nekoliko minuta...
-
Ni ja se nisam pridrzavao saveta, ali nemam problema sa kolenom, jedino ono 'skripanje', ali rekao si mi da je to zategnut kvad. Juce sam se istezao, danas takodje. Radicu jos par dana, a onda samo posle treninga nogu (koji nisam radio jedno mesec dana). Jel moguce da sam onaj bol u kolenu, tj. ziganje osetio zato sto nisam dupetom isao dovoljno nazad u cucnju? Danas pred istezanje sam uradio malo bodyweight cisto da se ne istezem na hladno i koncentrisao sam se na to da zadnjica ide maximalno nazad i nema nikakvog bola, cak sam isao prilicno brzo i to na hladno, ali osetio sam bas da radi quad.
Posle koliko bi istezanja trebalo da prodje to 'skripanje' i jel mogu da se povredim ako se istezem na hladno?
zadnjica pozadi smanjuje zatezanje na čašici kolena i pritisak na čašicu...
-
Kako da se zagrejem pred istezanje posto treba da radim svaki dan, a ne radim svaki dan trening nogu, sta preporucujes dok sam kuci? Mogu u taj polozaj, ne mogu do kraja, ali se oslonim na laktove i osetim zatezanje, ali nikad nisam ostao u polozaju duze od 30 sekundi, ostacu sad par minuta.
Sta da istezem za ovo skljocanje kuka, cini mi se da skljoca napred, ne mogu tacno da osetim? Samo desni kuk, levi je ok.
Jel ovo sve sto mi se desava relativno za normalno za nekog ko nije duze bio godina aktivan pa je poceo da trenira, a nisam se istezao redovno, jel opasno i da li ce proci vremenom tj. istezanjem?
pozz, hvala
-
Normalno je, mišići su kruti i skraćeni... Sa istezanjem će se popraviti i biti ok.
-
Zagrevanje pred istezanje može trčkanjem 5 min, ili 3x 10 čučnjeva sa stopalima u V položaju....
-
Kako da se zagrejem pred istezanje posto treba da radim svaki dan, a ne radim svaki dan trening nogu, sta preporucujes dok sam kuci? Mogu u taj polozaj, ne mogu do kraja, ali se oslonim na laktove i osetim zatezanje, ali nikad nisam ostao u polozaju duze od 30 sekundi, ostacu sad par minuta.
Sta da istezem za ovo skljocanje kuka, cini mi se da skljoca napred, ne mogu tacno da osetim? Samo desni kuk, levi je ok.
Jel ovo sve sto mi se desava relativno za normalno za nekog ko nije duze bio godina aktivan pa je poceo da trenira, a nisam se istezao redovno, jel opasno i da li ce proci vremenom tj. istezanjem?
pozz, hvala
Istezanje za kuk:
-verovatno je skraćen iliopsoas.
- Ležiš n stomaku postaviš ruke u sklek položaj i podižeš gornji deo tela od podloge do karlice, sa zadržajem 1-2min
- iskorak i sputaš se na dole da istežeš zadnju nogu u kuku, sa zadržajem...
Javi kako ide
-
razumeo, hvala, javim se za nedelju, dve dana
-
Javi za par dana kako istezanjima rade... :)
-
Pozdrav, imam problem sa kolenom. Po simptomima koje imam mislim da je u pitanju "trkacko koleno". Naime, posle povećanja distance trčanja u istrošenim patikama mi se javio bol u časici, takoĂ°e sam kasnije osećao bol nakon sedenja sa savijenim nogama. Obustavio sam trčanje i počeo da "štedim" nogu pri svakodnevnim aktivnostima koliko je bilo moguce. Od terapije sam koristio samo kremu Nodol. Oko 2 meseca kasnije bol je utihnuo, ali sam osecao blagu nesigurnost u kolenu, ponekad prilikom hoda mi se desavalo da mi klecne koleno, ali sam resio da krenem ponovo sa trčanjem. U toku 2 veoma lagana treninga sam osetio blagi bol i mali otok nakon trčanja. Tada sam resio da se javim lekaru, isao sam na ultrazvuk, i rekli su mi da je sve ok, a fizijatar mi je preporucio elektroterapiju i magnet, na koju zbog radnog vremena ne mogu da idem. Moje pitanje je: Šta mogu sam da preduzmem (led, bandažiranje, neke vežbe ili šta već), i da li mogu da krenem sa laganim trčanjem? Hvala unapred, poz!
-
Da li si radio istezanja mišića kvadricepsa?
kakav ti je butni mišić - kvadriceps - jači/slabiji?
-
Pozdrav, imam problem sa kolenom. Po simptomima koje imam mislim da je u pitanju "trkacko koleno". Naime, posle povećanja distance trčanja u istrošenim patikama mi se javio bol u časici, takoĂ°e sam kasnije osećao bol nakon sedenja sa savijenim nogama. Obustavio sam trčanje i počeo da "štedim" nogu pri svakodnevnim aktivnostima koliko je bilo moguce. Od terapije sam koristio samo kremu Nodol. Oko 2 meseca kasnije bol je utihnuo, ali sam osecao blagu nesigurnost u kolenu, ponekad prilikom hoda mi se desavalo da mi klecne koleno, ali sam resio da krenem ponovo sa trčanjem. U toku 2 veoma lagana treninga sam osetio blagi bol i mali otok nakon trčanja. Tada sam resio da se javim lekaru, isao sam na ultrazvuk, i rekli su mi da je sve ok, a fizijatar mi je preporucio elektroterapiju i magnet, na koju zbog radnog vremena ne mogu da idem. Moje pitanje je: Šta mogu sam da preduzmem (led, bandažiranje, neke vežbe ili šta već), i da li mogu da krenem sa laganim trčanjem? Hvala unapred, poz!
Za početak treba d sediš sa ispravljenim kolenima - uvek! izbegavaj stepenice... Trčanje izbaci dve nedelje. Da li ima bola otoka sada?
-
Pogledaj txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bolni-sindrom-aice-kolena-pfps.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bolni-sindrom-aice-kolena-pfps.html)
-
Istezanja kvadricdepsa sam radio, a za kvadriceps bih rekao da je jači. Što se tiče simptoma, bol ne osećam, a javlja mi se mali otok nakon aktivnosti (trčanja) i nesigurnost u kolenu (strah me je da ga jače opteretim). Tekst sam pročitao, i s obzirom da nemam bolnu fazu, pretpostavljam da treba da koristim kompresiju u kombinaciji sa krioterapijom (radi smanjenja otoka). Pošto krioterapija traje dva dana, da li da ubacim još nešto (vežbe, suplemente...), i koliko dugo pre povratka na trčanje?
-
Ja nisam izdrzao duze od 1.5min u onom polozaju na ramenima :D, morao sam svako malo da se dizem na laktove, malo popusti pa se opet spustim dole i zateze. Kad sam na ramenima bas dobro zateze, ne znam da li da trpim duze ili valja malo da se izdignem i popustim ih. I dalje osetim skripanje kada su noge ispravne pa rukom guram koleno jos dole do 'zakljucavanja' kad savijam nogu u kolenu tad ne skripi mada se trudim da noge budu ispravne. Sutra cu probati jos duze da budem na ramenima. Radim i za iliopsoas, tu nema problema, prija, samo nisam danas bio dovoljno dugo, bio sam umoran od treninga, sutra cu raditi samo istezanja.
-
Ja nisam izdrzao duze od 1.5min u onom polozaju na ramenima :D, morao sam svako malo da se dizem na laktove, malo popusti pa se opet spustim dole i zateze. Kad sam na ramenima bas dobro zateze, ne znam da li da trpim duze ili valja malo da se izdignem i popustim ih. I dalje osetim skripanje kada su noge ispravne pa rukom guram koleno jos dole do 'zakljucavanja' kad savijam nogu u kolenu tad ne skripi mada se trudim da noge budu ispravne. Sutra cu probati jos duze da budem na ramenima. Radim i za iliopsoas, tu nema problema, prija, samo nisam danas bio dovoljno dugo, bio sam umoran od treninga, sutra cu raditi samo istezanja.
Nisam siguran šta znači zaključavanje kolena?
-
@R1
istezanja ne treba da radiš u bolnom položaju, kada je mišić previše zategnut. Postavi se u položaj na laktovima gde je manje opterećenje na butnim mišićima i polako ih isteži...
-
Istezanja kvadricdepsa sam radio, a za kvadriceps bih rekao da je jači. Što se tiče simptoma, bol ne osećam, a javlja mi se mali otok nakon aktivnosti (trčanja) i nesigurnost u kolenu (strah me je da ga jače opteretim). Tekst sam pročitao, i s obzirom da nemam bolnu fazu, pretpostavljam da treba da koristim kompresiju u kombinaciji sa krioterapijom (radi smanjenja otoka). Pošto krioterapija traje dva dana, da li da ubacim još nešto (vežbe, suplemente...), i koliko dugo pre povratka na trčanje?
kako si radio istezanja kvadricepsa - stojeći, sedeći? koliko dugo si u zadržaju pri istezanju?
-
@djoler
pauzu u trčanju napravi dve-tri nedelje. Da li imaš pristup teretani?
-
Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50
http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE
Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.
-
Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih
-
Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih
istezanje treba da radiš sa zadržavanjem 45-60sec, zatim pomeriš za 2-3cm(pojačaš), pa opet zadržaj 45sec u novom položaju, pa zategneš još malo... Ukupno 3-5min istezanje.
-
Ok je stojeći kvadriceps, ali je bolje iz klečeć položaja sedanje na potkolenice i spuštanje ramena na podlogu... Ova vežba je u početku teška ali je efekat odličan. Možeš raditi na laktovima prvih par puta...
-
Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih
vežbe možeš raditi prvo bez opterećenja, a kasnije i u tererani.
za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
- Stojeći, noge u spoljnoj rotaciji (V), razmaknute u širini kukova, napraviš polučučanj, zadržaj 30sec. Pauza 1min, pa 3ponavljanja...
Posle vežbi istezanje. Javi kako ide....
-
Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50
http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE
Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.
kreni da radiš vežbe svakodnevno
za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
- Stojeći, noge u spoljnoj rotaciji (V), razmaknute u širini kukova, napraviš polučučanj, zadržaj 30sec. Pauza 1min, pa 3ponavljanja...
-
Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50
http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE
Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.
škripanje je od pritiska čašice na butnu kost, zbog zategnutog kvadricepsa. Koliko ti kvad skraćen vidiš kad probaš da radiš istezanja... ;)
-
Samo radi istezanja i vežbe i to će se popraviti. Posle dajemo i vežbe u teretani...
Javi kako ide....
-
Od suplementacije za zglobove možete uzeti animal flex ili nodol tablete....
-
Pedja nisam te razumeo ??? Ovaj deo
za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
Znaci zagrejem se trckanjem i bodyweight cucnjem 3x10, zatim uradim ono sa klecanjem i prvo na laktovima pa kada budem mogao onda na ramenima, a posle te vezbe uradim ono zadrzavanje u polucucnju po 30sek i ovu tezu koju nisam razumeo?
-
Evo sta sam upravo uradio. Zagrevanje: 3x10 bw cucanj, pauze 10-15sek izmedju serija, mountain climbers koji minut, trcanje u mestu koji minut. Osetio sam vec posle cucnja da sam zagrejan, bilo je kvrckanja, ali nije bilo ziganja i bola.
Istezanje: radio sam samo vezbu sa video klipa, izdrzao sam 2min konstantno na laktovima podizuci kukove kako bi se sto vise istegao, zbog bola u zglobu stopala i laktovima morao sam da ustanem, koju sekundu dosao sebi i opet se vratio u isti polozaj, ali je istezanje bilo slabije, spustio sam se na ledja (glavu tacnije) i izdrzao jedno minut, morao sam ustati zbog zglobova stopala. Sutra se nadam da cu izdrzati 4-5minuta.
I jel normalno da se posle toga osecam kao da sam radio quad, kao da podrhtava kad hodam i kao da imam blagu upalu.
I stvarno skripi casica bas u kolenu, nije misic kao sto sam mislio. Ispravim nogu skoro skroz i onda prstom pipkam i kako je pomerim osetim skripanje. strasan osecaj, ne boli uopste, ali jako je neprijatno, nadam se da ce proci.
-
U zagrevanju izbaci čučnjeve. Sobzirom na stanje hrskavice koleno, moguće je da čučnjevi opterete čašicu više nego što bi trebalo....
Zagrevaj se trčkanjem...
-
Dovoljno bi bilo da svakodnevno radiš vežbe za kvad koje si dobio i da se posle vežbi istežeš... To možeš raditi i 2x dnevno....
-
Pedja nisam te razumeo ??? Ovaj deo
za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
Znaci zagrejem se trckanjem i bodyweight cucnjem 3x10, zatim uradim ono sa klecanjem i prvo na laktovima pa kada budem mogao onda na ramenima, a posle te vezbe uradim ono zadrzavanje u polucucnju po 30sek i ovu tezu koju nisam razumeo?
sedeći na stolici podigneš nogu u kuku na 90°, noga prava u kolenu 180°, rotirana ka spolja na 45° - u tom položaju zadržaj 15-20sec. Uradiš isto i sa drugom nogom.
Ponoviš 3 serije...
-
Aha razumeo, samo ja kad sam za kompom ili ucim, a to je dosta sati dnevno drzim noge bas tako skroz ispravne u kolenu i podignute uvis posto ispred mene stoji manja stolicica na koju stavim noge, jedino nisu rotirane ka spolja, jel smem to tako ili da budu blago savijene kad sedim. Ok upamtio sutra cu prvo ove vezbe pa istezanje, poz
-
Da R1, ali to u vežbi treba d radiš bez stolice, u vaduhu...
-
Kad sediš noge što pravije....
-
Da R1, ali to u vežbi treba d radiš bez stolice, u vaduhu...
Da, da naravno, nego kazem kad ovako sedim da li smeta ako su veci deo vremena u tom polozaju. Verovatno ne.
-
Da R1, ali to u vežbi treba d radiš bez stolice, u vaduhu...
Da, da naravno, nego kazem kad ovako sedim da li smeta ako su veci deo vremena u tom polozaju. Verovatno ne.
ok, važno je pri sedenju d su ispravljene što više (ne preko 180° ;) ), dase smanji kontakt čašice i butne kosti.....
Javi kako ide
-
Evo uslikao sam gde 'skripi'. Tacno kad tu stavim ruku i nogu savijem malo pri milimetarskim pokretima osetim da nesto skripucka. Sto se vise istezem cini mi se da se vise javlja to :o Cak mi nekad vise prija da su mi noge savijene...
(http://i1241.photobucket.com/albums/gg513/Z100011/Photo0327_zps921a412c.jpg)
da to nije neki veci problem, pojedena hrskavica ili sta ti ja znam, ili je samo quad stegnut? Inace to skripanje se ne cuje, to samo ja osetim pod prstima i ovako kad pomeram noge po milimetar, cm.
-
Ako mozes objasni mi malo moju situaciju. Kada bih mogao poceti sa treninzima nogu, da li istezanjem resavam ono sto sam rekao kao da zglob preskace, a ovo skripanje cu posle treningom i ojacavanjem medijalnog vastusa ili se i ovo skripanje resava istezanjem?
-
Po svemu što si naveo deluje da se radi o PFPS. radi se o kombinaciji slabosti kvadricepsa (med vastusa) i zategnutosti čašice i kvada. Potrebno je vreme da se to reši. Za tačnu dijagnozu je potreban pregled kolena, medjutim meni deluje po onome što si pisao da je problem sa čašicom.
To se rešava rasterećenjem kolena, postepenim istezanjem, jačanjem vastusa, suplementacijom glukozamin-sulfatom...
-
Šta si tačno radio do sada i da li ima poboljšanja?
-
Radio sam 4-5 dana ona istezanja koja si mi dole pisao. Ne radim trening nogu vec duze vreme, mesec dva. Iskreno kao da mi je koleno bilo opterecenije dok sam ga stalno drzao ispravnim i dok sam ga istezao, kao da su nekako 'izmrcvarena'. Sad kako sam pauzirao sa istezanjem, od utorka, malo su noge dosle sebi. Tog skripanja, cesanja ima i dalje, a za ziganje dok radim vezbe ne znam jer nisam radio. U principu ja nisam imao neke bolove nego sam se javio samo da vidim moze li ovo smetati. Slabo sam se i zagrevao pred vezbe, mozda je i to doprinelo. Krenuo sam u teretanu, smem li da odradim par treninga nogu pa da vidim kako se ponasaju kolena, ako bude lose onda cu kod doktora, ako ne onda se javim da prokomentarisemo opet situaciju?
Samo mi nije jasno kako je mene moglo to da zakaci kad se nisam ozbiljno bavio sportom niti sam rekreativno mnogo trcao i opterecivao kolena :(
-
Trebao si raditi i vežbe pre istezanja. Moguće je da si preforsirao istezanja pa su kolena izforsirana.
U teretani postoje vežbe za noge koje bi trebalo raditi i koje bi trebalo izbegavati...
-
Onda da radim leg press i leg extens za pocetak? Zagrevanje biciklo
-
pedja samo da se javim, pocela sam da treniram, pridrzavam se saveta, deluje mi dosta bolje za sad :) javljam jos
hvala ti jos jednom!
-
Onda da radim leg press i leg extens za pocetak? Zagrevanje biciklo
yes, i na kraju lagano istezanje.... Leg ext radi single leg, a leg pres sa stopalima u v 90°. radi sa manjim težinama.
Javi kako ide
-
ok hvala, javljam se ;)
-
pedja samo da se javim, pocela sam da treniram, pridrzavam se saveta, deluje mi dosta bolje za sad :) javljam jos
hvala ti jos jednom!
Ok, jekko, samo napred, javi kako ide...
Pozdrav