Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert April 04, 2013, 09:07:23 pre podne
-
5 stvari koje morate znati o PWM-u
*PWM - šejk nakon treninga
(http://s23.postimg.org/hs4lyscon/must_Know_About_Post_WOnutrition.jpg) (http://postimg.org/image/hs4lyscon/)
Upravo ste završili trening na kome ste pružili maksimum – to znači da ste sada spremni da namirite ogromne nutritivne potrebe svog tela i započnete oporavak. No, koje ćete nutrijente koristiti i u kom odnosu? Da li će to biti ugljeni hidrati + proteini, samo ugljeni hidrati, protein + kreatin, grčku detelinu + kreatin, proteine+ugljene hidrate+kreatin... ili?
PWM je isto tako bitan kao i suplementacija neposredno pre treninga. Nedavna istraživanja ukazuju na važnost 5 sledećih tačaka kada je upitanju PWM:
optimalni odnos ugljenih hidrata i proteina,
razlike izmeĂ°u proteina poreklom iz mleka i vrednost korišćenja wheya pre kazeina,
najveće koristi dodavanja kreatina,
razlozi zbog koji treba dodati EAA(esencijalne amino kiseline) PWM-u,
idealne preporuke ugljenih hidrata/proteina za sportista aerobne izdržljivosti.
Obratite pažnju na ove naučno ispitane smernice i obezbedite sebi najbolje kroz nutritivni program.
1) Izvucite najveći napredak u snazi i izgledu tela tako što ćete nakon treninga koristiti PWM sa optimalnim odnosom ugljenih hidrata i proteina prema vašim ciljevima. Konzervativni pristup PWM-u propagira 3:1 ili 4:1 odnos u.h. I proteina u roku od 30 min nakon treninga. U prevodu, ovo znači 1.2 – 1.5g/kg prostih ugljenih hidrata(dekstroza, sukroza i sl.) i 0.3 – 0.5g/kg kvalitetnog proteina koji sadrži sve esencijalne amino kiseline.
Odnos 2:1 ili 1:1 ukazuje da daje najbolje rezultate u snazi i hipertrofiji kod anaerobnih sportista. Nekoliko studija se bavi poreĂ°enjem benificija PWM u zavisnosti od odnosa ugljenih hidrata i proteina bez uzimanja u obzir i ostalih promenljivih poput dodavanja kreatina PWM-u, ali postoje podaci koji podržavaju odnos 2:1 i 1:1. Jedna studija pokazala je da je odnos 1:1 mnogo efikasniji u hipertrofiji(kako brzo, tako i sporo kontraktilnih mišićnih vlakana) nego li kada se koriste ugljeni hidrati ili proteini pojedinačno.
Univerzalni zaključak ovih studija, kada je reč o treninzima sa velikim opterećenjem, bio je da kombinacija ugljenih hidrata(50-75g) i proteina(20-75g) daje veći porast čiste mišićne mase i smanjuje procenat telesnih masti. Ovde ne možete pogrešiti, a čekajte samo kada ovoj kombinaciji dodamo i kreatin.
Druga studija bavila se je mnogo dramatičnijim odnosom od 1:1. Tačnije, ispitivala je odnos 10g proteina, 8g ugljenih hidrata i 3g masti. Naučnici su kod test grupe otkrili čak tri puta veću sintezu proteina u mišićima nogu i 12% veću sintezu u celom telu. Aerobni sportisti moraju obrati pažnju i na to da je grupa zabeležila čak 30% veću iskoristljivost glukoze u nožnim mišićima i 44% veću na nivou celog tela.
2) Dajte prednost whey proteinu u odnosu na kazein, zbog bržeg varenja. Nakon konzumacije, whey protein omogućava veći skok u sintezi proteina, dok kazein otpušta svoje amino kiseline mnogo sporije – što nije pogodno kada želite da što brže nahranite mišiće nakon treninga.
Whey je bolji izbor i zbog njegove podrške imunom sistemu i antioksidativnim svojstvima. Još jedan plus mu je i to što se može u potpunosti očistiti od laktoze, za sve one koji su netolerantni. Dakle, koristite whey za maksimalnu hipertrofiju mišića.
3) Dodajte kreatin vašem PWM-u, radi još veće hipertrofije i snage. Dve studije bavile su se proučavanjem PWM-a "kreatin + 1:1 ugljeni hidrati:proteini" i poredili ga sa klasičnim PWM-om bez kreatina. Obe su zabeležile bolje rezultate u dobijanju čiste telesne mase(LBM), hipertrofiji i 1RM(jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom) kod PWM-a sa kreatinom u odnosu na onaj bez.
Ove studije bavile su se poreĂ°enjem rezultata u grupama koje su koristile protein/ugljeni hidrati/kreatin kombinaciju sa onim koje su koristile samo ugljene hidrate ili samo proteine. Bitno je istaći to da nije bilo razlike u rezultatima grupa koje su koristile samo u.h i samo proteine, što ukazuje na to koliko je zapravo bitno da se ova dva nutrijenta kombinuju, a za najbolje rezultate im se dodaje i kreatin.
4) Dodajte vašem PWM-u i 6 do 40g esencijalnih amino kiselina(EAA), kako bi ste povećali resintezu proteina i ugljenih hidrata nakon treninga. Istraživanja ukazuju na to da uzimanje 40g EAA prebacuje telo iz stanja katabolizma u stanje anabolizma. Aerobni sportisti treba da imaju na umu i to da EAA poboljšavaju obnovu glikogena u mišićima, što je za njih od posebne važnosti.
5) Za maksimalnu obnovu energije i oporavak, nakon aerobnih treninga najbolje je uzeti suplementaciju sa ugljenim hidratima i proteinima u odnosu 4:1 ili 3:1. Naravno, dodajte EAA radi maksimiziranja pomenutih efekata.
Izvor: www.charlespoliquin.com
Prevod: Robert
-
Dodajte vašem PWM-u i 6 do 40g esencijalnih amino kiselina(EAA), kako bi ste povećali resintezu proteina i ugljenih hidrata nakon treninga. Istraživanja ukazuju na to da uzimanje 40g EAA prebacuje telo iz stanja katabolizma u stanje anabolizma. Aerobni sportisti treba da imaju na umu i to da EAA poboljšavaju obnovu glikogena u mišićima, što je za njih od posebne važnosti.
koje EAA predlazete???
-
http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/
Ima li ovo ikakve logike ? Ja ne bih bas rekao
-
http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/
Ima li ovo ikakve logike ? Ja ne bih bas rekao
Svidja mi se kako nonsalantno ubace link za kupovinu njihovog proteina.
CW: So what’s the best approach to post-workout nutrition?
Ori: If your goal is to burn fat and build muscle, you must take advantage of the post-exercise window of opportunity. Avoid feeding for 30-60 minutes after training, and then have 40-60 grams of whey protein with no sugar added for recovery. Three scoops of Warrior Whey is ideal at this time. To further enhance muscle build up, have a second recovery meal – same amount of whey protein – about 60 minutes later.
Ori’s Post-Workout Protocol for Fat Loss and Muscle Growth
30-60 minutes after exercise: 3 scoops of Warrior Whey in water.
60 minutes later (for maximize muscle growth): 3 scoops of Warrior Whey in water.
Obavezno posle trening odmah otrcati do svlacionice (ne dao bog da propustite anabolicki prozor)i popiti 3 merice Warrior Whey-a, a posle pola sata jos 3, ima da rastete k'o kvasac,
-
Znaci posle treninga odma 3 merice gore navedenog wheya a ako zelite da nastavite 'izgradnju' misica obavezno jos 3 merice nakon pola sata ali obavezno opet tog wheya hahahaha :) U suprotnom nista od misica :D
-
Najgluplji način reklamiranja
-
kakve gluposti... 6 merica whey-a... ne znam koliko je tačno merica ali uneti 100 g whey proteina ne znam kome je potrebno!
-
Na jednom snimku Coleman stavlja oko 1oo grama whey-a,onog BSN u shaker...ja to slabo pratim,ali mi je to ostalo u secanju ... :)
-
Na jednom snimku Coleman stavlja oko 1oo grama whey-a,onog BSN u shaker...ja to slabo pratim,ali mi je to ostalo u secanju ... :)
Pa Koleman i ostali misteri olimpije i stavljaju po 100gr proteina u pwm, ali ne treba njih uzeti za primer, jer su kao prvo na hemiji, pa mogu tu količinu proteina da iskoriste, a kao drugo oko njih radi tim "naučnika" koji im svaki pokret prate
-
To bi bilo ovo
http://www.youtube.com/watch?v=oMgpIxSHR2M
-
Robert po obicaju uvek u toku :)
...mada,bacam hejt na sejker... :P
-
svi kao o boze a svi bi voleli da mozemo to nama da priustimo :) ja bi prvi pio :) ne mora sve da mi se iskoristi ali suplementi sluze za to, sto vise da pojacamo nasu ishranu. pa bolje i viska neka pijemo wheya nego da budemo u manjku :) ja garantujem da je to tacno, nevezano za koji brend suplemenata, da imamo svi da pijemo toliko mnogo bolje bi se napredovalo i to svi znamo! bar kada bi 3x dnevno imao: ujutru popodne i posle treninga to je 90g a ovako samo posle trenninga 30... i ishrana jos 100-120g bomba :D pa da vidim dal bi se neko javio sa ''stagniranjem'' :D
-
svi kao o boze a svi bi voleli da mozemo to nama da priustimo :) ja bi prvi pio :) ne mora sve da mi se iskoristi ali suplementi sluze za to, sto vise da pojacamo nasu ishranu. pa bolje i viska neka pijemo wheya nego da budemo u manjku :) ja garantujem da je to tacno, nevezano za koji brend suplemenata, da imamo svi da pijemo toliko mnogo bolje bi se napredovalo i to svi znamo! bar kada bi 3x dnevno imao: ujutru popodne i posle treninga to je 90g a ovako samo posle trenninga 30... i ishrana jos 100-120g bomba :D pa da vidim dal bi se neko javio sa ''stagniranjem'' :D
Ovde na snimku Roni stavlja 1oo grama Sinte u pwm,sto je previse za bilo kojeg naturalca
Sve je ok ako neko 3 puta dnevno ubaci whey,ali odjednom,cisto bacanje para
-
i da imamo da priuštimo 100 g whey-a opet nema potrebe, to je totalno bezveze...
višak proteina takoĂ°e ide u salo, čisto da se ne zaboravi...
-
i da imamo da priuštimo 100 g whey-a opet nema potrebe, to je totalno bezveze...
višak proteina takoĂ°e ide u salo, čisto da se ne zaboravi...
Ako govorimo o whey-u,zar visak telo ne izbacuje? ...msm negde sam citao da je telu ''jednostavnije'' da ga izbaci nego da ga pretvori u salo... ??
-
siguran sam da ronijevo telo moze da svari taj pwm :D
-
i da imamo da priuštimo 100 g whey-a opet nema potrebe, to je totalno bezveze...
višak proteina takoĂ°e ide u salo, čisto da se ne zaboravi...
Ako govorimo o whey-u,zar visak telo ne izbacuje? ...msm negde sam citao da je telu ''jednostavnije'' da ga izbaci nego da ga pretvori u salo... ??
Da li postoji razlika vezana za whey nisam sigurna, ali ti je pitanje odlično.
U svakom slučaju kalorijski suficit je kalorijski suficit...
Telo uneti protein razgraĂ°uje na amino kiseline i koristi ih u razne svrhe - uzima ih za ono što mu je potrebno - izgradnja tkiva, za enzime, imunitet itd...ali šta je sa neiskorišćenim proteinom - pretvara ih u masti i šećere, jetra i bubrezi su dodatno opterećeni , telo izlučuje više mokraće sa kojom odlaze i važni minerali, može lako doći do dehidratacije i pada sportske forme...
-
Da li se PWM racuna u ukupni dnevni kalorijski iznos? I isto pitanje i za DWM?
-
Da li se PWM racuna u ukupni dnevni kalorijski iznos? I isto pitanje i za DWM?
Sve se racuna
-
Da li se PWM racuna u ukupni dnevni kalorijski iznos? I isto pitanje i za DWM?
Sve se racuna
To i ja kontam, ja sam ga racunao do sada nego sada prelazim na malo drugaciju ishranu, a posto su mi PWM i DWM preko 1000 kalorija, ostatak dana ima da gladujem samo tako...a citam da kao neki i ne racunaju (mada kolko sam primetio ti koji ne racunaju su na hemiji...pa njima ko da je bitno) pa reko da vidim jos neciji misljenje. Txs
-
Da li se PWM racuna u ukupni dnevni kalorijski iznos? I isto pitanje i za DWM?
Sve se racuna
To i ja kontam, ja sam ga racunao do sada nego sada prelazim na malo drugaciju ishranu, a posto su mi PWM i DWM preko 1000 kalorija, ostatak dana ima da gladujem samo tako...a citam da kao neki i ne racunaju (mada kolko sam primetio ti koji ne racunaju su na hemiji...pa njima ko da je bitno) pa reko da vidim jos neciji misljenje. Txs
Sta li stavljas u taj pwm kad je preko 1000 kalorija haha
-
Bukvalno, ali bukvalno sve sto ima ;)
PWM je oko 600-700 kalorija, a ovaj duringworkoutmeal je negde oko 300-400, pa mi je sa tim onda izuzetno tesko u dijeti od 3000 kalorija ne gladovati ostatak dana :/
-
sta stavljas u pwm? a sta u dwm?
-
sta stavljas u pwm? a sta u dwm?
Pa sve sto ima :)
PWM ide whey, kreatin, bcaa, glutamin, dex, maltoza, Carb slam i uz to pojedem suvo grozdje.
DWM elektroliti, tecne amino, bcaa, glutamin, hidrolizovani whey, kreatin, maltoza, dextroza (Sarcev patent)
Mislim da je to sve :)
-
tebi treba 500e mesecno za to planinarenje
-
tebi treba 500e mesecno za to planinarenje
Barem duplo manje.
-
Wow tebrice, daj da vidimo tu formu, dosta hemikalija unosis, treballa bi forma sa tim da bude kaboom :D
-
Koje su kolicine u pwm kad je 700 kcal?
Otprilike 3 mere proteina i 100g ugljenih hidrata
-
svi kao o boze a svi bi voleli da mozemo to nama da priustimo :) ja bi prvi pio :) ne mora sve da mi se iskoristi ali suplementi sluze za to, sto vise da pojacamo nasu ishranu. pa bolje i viska neka pijemo wheya nego da budemo u manjku :) ja garantujem da je to tacno, nevezano za koji brend suplemenata, da imamo svi da pijemo toliko mnogo bolje bi se napredovalo i to svi znamo! bar kada bi 3x dnevno imao: ujutru popodne i posle treninga to je 90g a ovako samo posle trenninga 30... i ishrana jos 100-120g bomba :D pa da vidim dal bi se neko javio sa ''stagniranjem'' :D
Sto kaze kolega, sve preko 1 i po merice wheya u pwm je bacanje praska, nece ti nista vise pomoci ako stavis 5 merica.
Drugo, tebi hrana treba da bude osnovni izvor proteina. Nema nikakvog smisla uzimati 100 i vise grama proteina iz praska. Osim ako unosis 200+ iz hrane pa hoces jos da dopunis.
-
Ma mrzi ih da zvacu pa piju :D dok se ne krene mucki zvakati sto zilavije crveno meso nema vajde ;)
-
@pedja Stavio sam avatar sliku, jedino nju imam na kompu, okacicu neku od napred kad nadjem kablic za mob. To ti je nakon nekih 3-4 meseca treninga nakon pola godine pauze i junka do max-a (pica sa govedjim prelivom, bureci, prsuta, slatkisi, slanisi, krenuo sam negde u nomvebru/decembru, slika je 23 februar). Tu sam negde 85 kg (177cm).
@colgatepasta 2mere whey-a, plus BCAA i glutamin jedno 10-15gr (kontam da bi i to trebalo da se racuna kao protein) dex i maltoze uvek drugacije i jedna merica carb slam-a. Plus 100gr grozdja...kontam da je to tu negde oko 700, u glavi sam racunao moguce je da sam se i zajebao :)
@stefan991, zaista nzm koliko uzimam iz praska, svaki dan je drugacije. Nekad jedino u toku i posle treninga popijem protein, a nekad i za dorucak, nekad i posle trcanja, a nekad padne i casein pred spavanje. Mada, naravno, glavni izvor i jeste iz hrane, prasak kao sto kazem, u 70% dana pijem samo posle treninga i za dorucak dodam malo u ovsene (blend) zbog ukusa. Ostalo...ako imam vremena...sve je iz hrane :) A sad dal' je bacanje, dal` nije....veruj mi svako ce da ti kaze drugacije. Neko ce da ti kaze (i to ko se veoma razume, a ne neko ovako preko foruma) da ako ne popijes 2 merice da si tu jednu popio za dzabe...prosto kad vec imam mogucnosti, radje cu da popijem 2 merice i pola neka bude baceno, nego da popijem mericu i da mi fali merica jos koju bih mogao da iskoristim.
-
Ma mrzi ih da zvacu pa piju :D dok se ne krene mucki zvakati sto zilavije crveno meso nema vajde ;)
hahah...tebra..dok sam radio masu na pocetku...verovao ili ne ali dobio sam paradentozu i to zajebaniji oblik...veruj mi da nisam mogao normalno da jedem par dana :)
radila se rotacija, konj/tele/pile/konj/tele/pile :))
-
Ako imas mogucnosti stavi slobodno 2 merice u pwm....Ali to da je jedna malo je velika glupost, ne verujem da iko moze nesto tako da izjavi. Osim ako nije neki guru iz teretane, a ima ih milion... Eh ceka sam se ja sve naslusao zadnjih godina, mogao bih esej da napisem. Jednostavno, ne treba slusati svakoga. ;)
-
Pa da zivimo u normalnoj zemlji cepali bi mi i pet merica pa makar 4 pokakili ;) Ali to je za sada samo daleka masta da ce nekad ovde biti bolje ;)
-
Ako imas mogucnosti stavi slobodno 2 merice u pwm....Ali to da je jedna malo je velika glupost, ne verujem da iko moze nesto tako da izjavi. Osim ako nije neki guru iz teretane, a ima ih milion... Eh ceka sam se ja sve naslusao zadnjih godina, mogao bih esej da napisem. Jednostavno, ne treba slusati svakoga. ;)
U potpunosti se slazem sa svime sto si rekao. Kakve studije sve imas danas da nadjes, kao naucno dokazane stvari bla, bla...a kamoli kakve gluposti pojedinci iz teretane mogu da izvale, to sam cisto pomenuo jer sam to zaista cuo, a ne da i ja to mislim, cisto da naglasim :). Ja iskreno bukvalno oduvek sam pio po dve merice i sta znam sad, dal je dobro dal ne, mozda sam eto do sad bacio ko zna koliko kilograma proteina, a mozda mi je bas to i pomoglo. U svakom slucaju bolje i to nego da dodajem mleko zbog ekstra proteina u pwm-u :P
-
Ako imas mogucnosti stavi slobodno 2 merice u pwm....Ali to da je jedna malo je velika glupost, ne verujem da iko moze nesto tako da izjavi. Osim ako nije neki guru iz teretane, a ima ih milion... Eh ceka sam se ja sve naslusao zadnjih godina, mogao bih esej da napisem. Jednostavno, ne treba slusati svakoga. ;)
U potpunosti se slazem sa svime sto si rekao. Kakve studije sve imas danas da nadjes, kao naucno dokazane stvari bla, bla...a kamoli kakve gluposti pojedinci iz teretane mogu da izvale, to sam cisto pomenuo jer sam to zaista cuo, a ne da i ja to mislim, cisto da naglasim :). Ja iskreno bukvalno oduvek sam pio po dve merice i sta znam sad, dal je dobro dal ne, mozda sam eto do sad bacio ko zna koliko kilograma proteina, a mozda mi je bas to i pomoglo. U svakom slucaju bolje i to nego da dodajem mleko zbog ekstra proteina u pwm-u :P
Naravno. :)
-
ja se vodim logikom ako ribica od 50 kg u teretani posle treninga zvekne mericu onda ja zveknem bar dve ;)
-
a da ona pije 2, ti bi morao 4 :P
-
ja pijem dve trećine merice + glutamin jednu punu kafenu kašičicu
-
Whey 1 merica,dex i malto vec dugo. Da imam vise para,naravno,bila bi merica nekog izolata i pola merice micelarnog,ali :P
Zadovoljan sam i ovako. ;) Ali rotacija konj/tele/pile :D
-
al zato mrzim dane kad zaboravim da ponesem šejker u teretanu (tj pwm)... dok stignem kući pretvorim se u nervoznu izgladnelu aždaju ::)
-
a da ona pije 2, ti bi morao 4 :P
tako to ide ....
-
al zato mrzim dane kad zaboravim da ponesem šejker u teretanu (tj pwm)... dok stignem kući pretvorim se u nervoznu izgladnelu aždaju ::)
...ili kad zaboravim da izvadim sejker iz ranca...taj ''miris'' sutradan... wtf? :p
-
al zato mrzim dane kad zaboravim da ponesem šejker u teretanu (tj pwm)... dok stignem kući pretvorim se u nervoznu izgladnelu aždaju ::)
...ili kad zaboravim da izvadim sejker iz ranca...taj ''miris'' sutradan... wtf? :p
Sve mi je jasno... ;D