Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: kentaur33 Avgust 13, 2013, 04:00:55 posle podne
-
zdravo ljudi,imam problem nemogu da nadjem nista o nama debelima kako skinuti kilazu
imam 135kg 195cm visok,voleo bi da skinem 20kg i onda bi razmisljao o misicima da imam nekih 115kg misica,e sad prvo i najteze je skinuti 20kg i ne mogu nigde da nadjem neki program treninga u teretani ,tipa sta kojim danima raditi koje delove tela itd..
oko ishrane znam toga ima da se procita kolko oces al za vezbe nista nemogu da nadjem....
pa ako neko zna neki dobar primer ili ako neko moze nek mi napise pprogram i koje vezbe koji dan da radim za skidanje mase?
,,,treba mi da mi neko objasni sta i kako naprimer danas radi grudi biceps siutra ovo prekosutra ono,,,ili da mi kaze da radim sve vezbe po malo danas kako bisve delove tela topio i tako to to mi treba neki program za teretanu za debele ljude.............
-
115 kg misica "da ti ostane"? Planiras da se prijavis na Mr.Olimpia 2013?
-
115 kg misica "da ti ostane"? Planiras da se prijavis na Mr.Olimpia 2013?
druze nemislim ja tako nego ocu da kazem da nisam debeo razumes znaci da omrsam 20kg treba mi program vezbanja...oko ishrane znam samo treba da znam i kako i koje vezbe da radim posto mi instruktor u teretani nije strucan
-
115 kg misica "da ti ostane"? Planiras da se prijavis na Mr.Olimpia 2013?
druze nemislim ja tako nego ocu da kazem da nisam debeo razumes znaci da omrsam 20kg treba mi program vezbanja...oko ishrane znam samo treba da znam i kako i koje vezbe da radim posto mi instruktor u teretani nije strucan
necu da dodjem u teretanu da samo radim 2 vezbe bicikolo i neke gluposti vec mi treba zanimljiviji program za skidanje kila
-
Ako znas ishranu kao sto tvrdis,a ja znam da je ne znas, smrsao bi sa bilo kojim programom,jer se mrsavi u kuhinji, programi su maltene isti,nema tu nekog specijalnog i neke filozofije
-
I DAN
1 obrok: omlet od bjelanaca(3-4),1/2 šolje žitarica,mala šnjita integralnog hljeba
2 obrok: 100 gr posnog sira(domaæeg), 1 dc jogurta
3 obrok: 100 gr pileæih prsa,malo kuhane riže
4 obrok: 1 voæka, 1 bonžita
5 obrok: 100 gr pastrmke,2-3 bjelanca, 1 dc jogurta
II DAN
1 ob :100 gr posnog sira,1 dc jogurta,integrani hljeb,1 bonžita
2 ob. bjelanca ,voæe
3 obrok:100 gr pileæih prsa, mali kuhani krompir
4 obrok: voæka
5 obrok: 100 gr pileæih prsa,2 bjelanceta
III DAN:
1 obrok: 100 gr posnog sira,2-3 bjelanceta,1 dc jogurta, 1/2 šnjite int. hljeba
2 obrok: 3-4 bjelanceta, pola bonžite
3 obrok: 100 gr pileæih prsa,1/2 porcije kuhane riže
4 obrok: povræe i 1/2 bonžite
5 obrok:100 pileæih prsa, 1 dcl jogurta
ovako bi isla ishtrana otprilike??
a kako nije bitno pa ja ako odem u teretanu i uzmem bezveze losim redosledom da radim neke vezbe niti da znam koliko ponavljanja niti sta da radim kako onda nije bitno...zato i itam ovde da mi neko da neki program al da to nebude tipa vozi bicikloo 30 min pa setaj itd,vec ako ima neki program da mi ta teretana nebude dosadna
-
kakav je tvoj vezbacki staz?
da li si radio analize, da li si zdrav potpuno?
sto se tice kardio treninga, potreban ti je jednako kao i trening sa opterecenjem. Kod kardio treninga jako je bitan intenzitet kojim radis, kako ne bi doslo do preforsiranja i prevelikog stresa i kako bi trosio masnoce kao izvor energije,
vise o aerobnom treningu mozes naci u ovom pansport biltenu
http://www.pansport.rs/images/bilteni/maj-jun2013.pdf
tu sam bas detaljno opisala
-
radio sam zdrav sam potpuno,malo povisen pritisak al nije strasno
moze li neko da napise sta upocedetku da radim u teretani i koliko
malo sam pre isao u teretanu znam kako se pravilno diszu tegovi al nista vise
-
Forum ima svoje prednosti i mane, recimo ovako je vrlo nezgodno napraviti program na osnovu vrlo malo informacija koje imamo o tebi i kad te ne poznajemo...
što se tiče aerobnog treninga pronaćićeš informacije u tekstu koji sam ti ostavila gore - pitaj ako nešto nije jasno.
Što se tiče programa, opet kažem vrlo je teško i nezahvalno davati savete napamet, ali čisto kao okvir bi mogao da ti posluži ovaj post našeg kolege:
12 nedelja treninga za početnike
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0
jako je bitno da kreneš lagano i postepeno, uglavnom znam slučajeve kad je početnička volja izuzetno jaka i da se to ne odrazi pozitivno na organizam...dakle polako i postepeno menjati navike, pre svega u ishrani. Pogotovo što je još i pritisak povišen. Treba biti jako oprezan.
-
115 kg misica "da ti ostane"? Planiras da se prijavis na Mr.Olimpia 2013?
druze nemislim ja tako nego ocu da kazem da nisam debeo razumes znaci da omrsam 20kg treba mi program vezbanja...oko ishrane znam samo treba da znam i kako i koje vezbe da radim posto mi instruktor u teretani nije strucan
necu da dodjem u teretanu da samo radim 2 vezbe bicikolo i neke gluposti vec mi treba zanimljiviji program za skidanje kila
Evo ti jedan primjer kružno intervalnog treninga koji sam ja jedno vrijeme radio, ali ovakav trening traži odredjeno iskustvo i kondiciju, tako da nečeš moći odmah da ga radiš, to je sigurno.
Primjer kružno intervalnog treninga:
1. Hodanje uz brdo na traci za trčanje u trajanju od 10 min intenzitetom od 70%.
2. Kružni oblik rada s naglakom na noge i ramena
Izvode se 3 kruga, mjenjajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.
B1. Čučanj
B2. Rameni potisak
B3. Naizmjenični iskorak
B4. Rameni fly u pretklonu
B5. Mrtvo dizanje za zadnju ložu
3. Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %
4. Kružni oblik rada s naglaskom na mišiće trupa
Izvode se 3 kruga, izmjenjivajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.
A1. Trbušni pregib na fitlopti
A2. LeĂ°na ekstenzija na tlu
A3. Kosi trbušni pregib na tlu
A4.Vježbe za donji stomak
5. Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %
6. Kružni oblik rada s naglaskom na leĂ°ne, prsne te mišiće ruku
Izvode se 3 kruga, izmjenjivajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.
C1. Povlačenje bučica u pretklonu za ledja
C2. Triceps ekstenzija iznad glave bućicama
C3. Potisak za prsa bućicama na fitlopti
C4. Biceps preib bućicama
7. Trčanje u trajanju od 10 min intenzitetom od 60 %
Ovakav trening izmjenuje kardio intervale srednjeg intenziteta sa intervalima intenzivnijeg rada s tegovima, što daje jednu dinamiku tokom treninga, te drži frekvenciju srca i potrošnju kalorija povišenom tokom cijelog treninga. Ovakav trening pokrenuće velike transformacione efekte u tijelu što će povećati tvoju izdržljivost i oblikovati tijelo, te povećati potrošnju energije kroz duže vrijeme nakon teninga zbog oporavka tijela. Prema tome, preporučljivo ga je izvoditi svaki drugi dan, kako bi dali dovoljno vremena organizmu da se oporavi.U kombinaciji sa pravilnom ishranom, zasigurno će ti dati željene rezultate.
-
iskreno, osobi sa viškom kilograma i osobi koja je duže vreme bila neaktivna vrlo je opasno davati intervalni trening, pogotovo ako se ima još u vidu i povišen krvni pritisak.
trčanje intenzitetom od 70% može da izvede utrenirana osoba... neko sa viškom kilograma eventualno samo brži hod, ili blaga uzbrdica... uz konstantnu kontrolu srčane frekvence
Bez testova i nadzora vrlo teško možemo ići u detalje...
-
Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20
Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20
treniras pon sre petak jedne nedelje radis A B A druge B A B program
po meni jako dobro koncipiran program za pocetnike.(mozda cak i malo previse volumena)
detaljnije mozes naci "jason blaha starting strength"
i neki lagani kardio za pocetak bicikli po 20 min 3 put nedeljno...
e sad inicijalno ces ti izgubiti 5kg sigurno... a za dalji napredak ces morati da korigujes ishranu i to iz korena posto ozcigledno dobar deo zivota jedes vise nego sto treba...
a to da je prvih 20kg najteze... bas naprotiv kad izgubis 20kg narednih 10 ce ti biti teze nego prethodnih 20 i fizicki i psihicki :)
srecno :)
-
ok,hvala svima
ja sam mislio ovako a vi recite dal je to dobro ili ne
da idem u teretanu pon ut sredu odmor cet pet pa vikend odmor
radio bi svaki trening isto 3 vezbe za grudi biceps,ramena,ledja noge,trbusnjake sve to samo po jednu seriju sa minimalnim tezinama ciasto da se svaki misic malo zamori i na kraju jedno 20 min bicikla,,,ako tako smrsam 10kg presao bi na 2 serije ,pa ako skinem na 120kg presao bi na normalne treninge,jedan dan grudi biceps,drugi dan ledja triceps i noge,treci ramena trbusnjake kardio..sta mislite....?
-
20 min bicikla je nedovoljno moras minimum 45 min u zoni 65% od'max hr.
-
20 min bicikla je nedovoljno moras minimum 45 min u zoni 65% od'max hr.
da al kad udjem u kondiciju ..zar nije opasno da ja sa 135 kg odem i vozim biciklo 45 min ,,,to je nemoguce
-
ok,hvala svima
ja sam mislio ovako a vi recite dal je to dobro ili ne
da idem u teretanu pon ut sredu odmor cet pet pa vikend odmor
radio bi svaki trening isto 3 vezbe za grudi biceps,ramena,ledja noge,trbusnjake sve to samo po jednu seriju sa minimalnim tezinama ciasto da se svaki misic malo zamori i na kraju jedno 20 min bicikla,,,ako tako smrsam 10kg presao bi na 2 serije ,pa ako skinem na 120kg presao bi na normalne treninge,jedan dan grudi biceps,drugi dan ledja triceps i noge,treci ramena trbusnjake kardio..sta mislite....?
Ovo što si ovde naveo možeš da praktikuješ jedno mjesec dana, dok tjelo malo ne udje u pokret, dok ne dobiješ malo kondicije i dok te prodju upale mišića, a poslije tih prvih mjesec dana moraš lagano ulaziti u pravi trening, a moj savjet bi ti bio da radiš tegove 3x sedmično. npr ponedeljak, srijeda i petak, a utorak i četvrtak da radiš samo kardio trening i to kao što ti je kolega naveo, da traje oko 45min, a to može da bude 15 min traka pod usponom, malo brži hod, pa 15 min bicikla i 15-tak minuta, npr eliptika ili neka druga kardio sprava. Za sad toliko :)
-
20 min bicikla je nedovoljno moras minimum 45 min u zoni 65% od'max hr.
da al kad udjem u kondiciju ..zar nije opasno da ja sa 135 kg odem i vozim biciklo 45 min ,,,to je nemoguce
Prijatelju ne da je moguce, nego je cak i preporucljivo, naravno citaj kako ti je covek rekao sa 65% maksimum pulsa,znaci neces se rasturati 45 minuta na 100% pulsa, nego lagano da ti puls ne predje negde 130 otprilike. I slusaj sta ti strucni ljudi ovde govore,kako mislis da steses tu guzicu od 135 kg,ako budes terao i dalje po svome i bezveze dizao tegove na svoju ruku,a ovde tvrdis da ne znas nista o treningu.Slusaj me sad ,pazljivo,bicikl sto vise minimum 30 minuta,na pulsu od oko 130,to ti mozda dodje nekih 65% otprilike, za pocetak cetiri puta nedeljno, postepeno sledece nedelje povecavaj na 45 min priis tom intezitetu.Kad odes u teretanu prvo tegovi malo,pa onda bajs obavezno ovako kako sam ti rekao,hleb da izbacis potpuno, minimum 4 litre vode dnevno da pijes,pirinac umesto hleba,dosta povrca,slatkise i testa zajebi, jesi razumeo?:) I javi se posle mesec dana da vidimo rezultate :)
-
razumem :D
-
razumem :D
ako želiš da investiraš u svoje zdravlje i da treniraš pametnije, kupi pulsmetar - monitor srčane frekvence kako bi u svakom momentu mogao da osluškuješ svoje srce (odgovor svog tela) i da kontrolišeš intenzitet treninga.
-
45 min do 60 min je u toj zoni lek za tvoje trenutno stanje kardio respiratorne sposobnosti koji ce ti osim potrosnje masti povecati vrednosti VO2 maxi pripremiti te za kasnije nesto intezivnije treninge.
-
ok hvala svima