Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: wolf96 Septembar 16, 2013, 07:20:52 posle podne
-
Pozdrav svima,
treniram kuci oko par meseci i zanima me sta mislite o mom treningu.
Imam 17 godina, 181cm, 67kg
-Ponedeljak:
Zgibovi - siroki (pull ups)
Sklekovi
-Utorak:
Zgibovi - uski (chin ups)
Trbusnjaci
Ledjnjaci
-Sreda
Cucnjevi
Neki kardio trening
-Cetvrtak
Zgibovi - iza ledja
Trbusnjaci
Ledjnjaci
-Petak
Sklekovi
Cucnjevi
-Subota
Zgibovi - siroki
Trbusnjaci
Lednjaci
Nedeljom ne radim nista, nekad preskocim i sredom
Ponekad ubacim tegice od 5kg za biceps (samo to imam od rekvizita)
Sto se tice ishrane tek od nedavno sam poceo da jedem normalnije, tj. prestao sam da jedem fast food, da pijem gazirana pica, smanjio sam slatkise.
Video sam na forumu dosta tema o ishrani koje moram da 'izucim' ali samo moram da vas pitam da li je dobar ovaj shake koji pijem:
Casa mleka, banana, malo badema? Procitao sam negde da je dobar za energiju, da li to znaci da trebam da pijem pre ili posle treninga?
Hvala unapred na odgovorima
-
druze kupi tegove ili ako nemas kinte napravi nes lako se moze napraviti od betona ili tako nes bez tegova je sranje bar po meni ;) ... a sto se tice sejka nije los bilo bi bolje kada bi kupio neki protein od vanile pa da ubacis banane i mleko i malo kokosa ja sam to pio otkida ukus :D i nebi bilo lose da dodas koje zivo jaje samo pazi zbog salmonele.... a i ti si lak za tu visinu tako da bi ti preporucio da uzmes neki gejner za pocetak... pozz :D
-
Ne zanosi se i budi nam brat po gvozdju,kreni u teretanu.. mani se domace radinosti.
-
i ja mislim da sa 17 godina možeš lepo da kreneš u teretanu :) naravno, na prvom mestu je da naĂ°eš dobrog instruktora-trenera koji bi ti pomogao oko pravilne tehnike vežbe... to je zaista osnovno i ključno za dalji napredak.
Što se tiče šejka, banane su super, bademi isto - svi orašasti plodovi su jako dobri, puni zdravih masti i vitamina,minerala samo su jako kalorični pa ne treba preterivati... taj šejk zajedno sa mlekom dosta opterećuje stomak tako da bih ja to uzimala sve odvojeno. Banane možeš posle treninga, bademe ili druge orašaste plodove izmeĂ°u obroka grickaj kao užinu...
zapamti da takoĂ°e treba da unosiš dosta proteina - ne samo ugljenih hidrata, poput jaja, mladog sira, ribe, piletine i dr.
šejkovi - kada budeš mogao kupi čist whey protein, to je najbolji tip šejka koji možeš da popiješ...
javi ako treba neka pomoć!
-
Hvala svima na odgovorima, nisam u mogucnosti ranije da se zahvalim :D
U teretanu cu krenuti verovatno od novembra ili decembra
-
Poceo sam da idem u teretanu prosle nedelje i uskoro planiram da uzmem neki Whey, pa mi recite koliko cesto se uzima i kad tacno :)
I da li da pravim kao neki sejk ili samo da pomesam sa mlekom ili vodom?
-
Poceo sam da idem u teretanu prosle nedelje i uskoro planiram da uzmem neki Whey, pa mi recite koliko cesto se uzima i kad tacno :)
I da li da pravim kao neki sejk ili samo da pomesam sa mlekom ili vodom?
Hajde baci pogled malo na forum, ima gomila tema o whey-u :)
Ukratko, posle treninga 1 merica sa vodom (300-400 ml po ukusu), u toku dana zavisno od potreba - može još jedna merica u toku dana, npr ujutru ili izmeĂ°u obroka - tada možeš i sa mlekom.
-
Pozdrav svima,
treniram kuci oko par meseci i zanima me sta mislite o mom treningu.
Imam 17 godina, 181cm, 67kg
-Ponedeljak:
Zgibovi - siroki (pull ups)
Sklekovi
-Utorak:
Zgibovi - uski (chin ups)
Trbusnjaci
Ledjnjaci
-Sreda
Cucnjevi
Neki kardio trening
-Cetvrtak
Zgibovi - iza ledja
Trbusnjaci
Ledjnjaci
-Petak
Sklekovi
Cucnjevi
-Subota
Zgibovi - siroki
Trbusnjaci
Lednjaci
Nedeljom ne radim nista, nekad preskocim i sredom
Ponekad ubacim tegice od 5kg za biceps (samo to imam od rekvizita)
Sto se tice ishrane tek od nedavno sam poceo da jedem normalnije, tj. prestao sam da jedem fast food, da pijem gazirana pica, smanjio sam slatkise.
Video sam na forumu dosta tema o ishrani koje moram da 'izucim' ali samo moram da vas pitam da li je dobar ovaj shake koji pijem:
Casa mleka, banana, malo badema? Procitao sam negde da je dobar za energiju, da li to znaci da trebam da pijem pre ili posle treninga?
Hvala unapred na odgovorima
Da li se generalno baviš nekim sportom?
Da li imaš sem tog jednog kardio treninga neko trčanje pored?
Mogao bi da kreneš u teretanu,ali lagano jer se ti još uvek razvijaš.
Šejk ti je dobar i pij ga pre treninga za energiju....
-
Bavio sam se nekad kosarkom ali sam prestao sa 15 godina.
Nasao sam neki program na internetu i evo ga primer za ponedeljak:
PONEDELJAK
GRUDI
BICEPSI
STOMAK
Za grudi: bench press, razvlačenje bučicama, leptir.
Biceps: stojeci pregib sa ez-sipkom, jednoručni pregib sa bučicama, skotova klupa sa ez-sipkom ili jednoručnim utegom.
Za grudi raditi 4 serije, ponavljanja 10-15 .
Za biceps- 4 serije , 10-12 ponavljanja.
Kada pise npr za biceps raditi 4 serije 10-12 ponavljanja da li to znaci da svaku ovu vezbu radim u 4 serije?
I koliko vezbi po grupi misica bi mi vi preporucili?
-
Bavio sam se nekad kosarkom ali sam prestao sa 15 godina.
Nasao sam neki program na internetu i evo ga primer za ponedeljak:
PONEDELJAK
GRUDI
BICEPSI
STOMAK
Za grudi: bench press, razvlačenje bučicama, leptir.
Biceps: stojeci pregib sa ez-sipkom, jednoručni pregib sa bučicama, skotova klupa sa ez-sipkom ili jednoručnim utegom.
Za grudi raditi 4 serije, ponavljanja 10-15 .
Za biceps- 4 serije , 10-12 ponavljanja.
Kada pise npr za biceps raditi 4 serije 10-12 ponavljanja da li to znaci da svaku ovu vezbu radim u 4 serije?
I koliko vezbi po grupi misica bi mi vi preporucili?
Da,to to znači i radi isti broj ponavljanja u svakoj seriji.
Minimalan broj vežbi po grupi mišića je 3,a ja bih ti naravno preporučio da radiš 4-5 :)
Što si se rešio baš za taj trening?
-
Pa odlucio sam da radim tu grupu misica, ali cu da ubacim neke druge vezbe.
Evo kako sam smislio da radim:
PONEDELJAK: ODMOR
UTORAK:
- Ledja
- Triceps
SREDA:
- Kardio
- Stomak
- Bodyweight (zgibovi, sklekovi, propadanja)
CETVRTAK: ODMOR
PETAK:
- Kardio
- Grudi
- Biceps
- Stomak
SUBOTA:
- Noge
- Ramena
NEDELJA:
- Kardio
- Stomak
- Bodyweight
-
Ne znam gde si našao taj trening ,ali tu ti nisu spojeni ni isti delovi tela,a ni suprotni (po grupama mišića).
Posle karda je ok da radiš trbušnjake ,ali ne i na mišićima,jer si tu započeo proces razgradnje.Probaj da radiš prepodne kardio,a uveče
sa opterećenjem ili bodyweight trening.
-
a sta mislis da radim prvo bodyweight vezbe pa onda kardio?
Nemam vremena da treniram vda puta dnevno, zbog toga pitam
-
Da,uvek prvo radi trenng snage ako već moraš da ih radiš u isto vreme i onda preĂ°i na kardio.
Hoćeš piti samo whey ili planiraš još neki suplement da uzmeš?
-
a sta mislis da radim prvo bodyweight vezbe pa onda kardio?
Nemam vremena da treniram vda puta dnevno, zbog toga pitam
pretpostavka je da si u prvom delu treninga već značajno potrošio zalihe glikogena (rezerve ugljenih hidrata u mišićima) i da telo nakon toga prelazi na drugi izvor energije - masti, naravno pod pretpostavkom da je intenzitet odgovarajući (vodi računa o intenzitetu kardio treninga da budeš u fat burn zoni - ne više od 70% od maksimalnog pulsa)
-
Da,uvek prvo radi trenng snage ako već moraš da ih radiš u isto vreme i onda preĂ°i na kardio.
Hoćeš piti samo whey ili planiraš još neki suplement da uzmeš?
Za pocetak samo whey, a nisam siguran sta bih drugo mogao, poceo sam da proucavam forum, jos cu da razmislim
-
Ako se dobro hranis, ne treba ti dodatna suplementacija, bice vremena za to. Sada je najbitnije da steknes zdrave navike o ishrani i treningu. Mozes uzeti neki kompleks vitamina i minerala, jer si u periodu intezivnog razvoja pa je i potrosnja veca, narocito sada kada krenes aktivno da vezbas.
-
Ja bih uvek posavetovao za neku aminokiselinu,ipak da imasš još nešto kao podršku svom organizmu i treninzima....
Ako ti bude treba savet ili se budeš dvoumio oko sledećeg suplementa,slobodno pitaj,ima dosta stručnih ljudi na ovom forumu :)
-
Ubacio sam ovsene pahuljice u ishranu, mesam ih sa mlekom i suvim grozdjem.
Da li je dobro jesti i mlevenu plazmu i ako jeste u kakav sejk bih mogao da je ubacim?
Edit: Koliko ovsenih da jedem po obroku i da li da ubacim i kasiku meda?
-
Odlicno je sto si ubacio ovsene. U ovoj temi mozes videti korisne predloge kako ih sve mozes jesti. http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=182265.0 Mozes dodati i med povremeno, kasicicu, ali nemoj preterivati.
Mlevena plazma nije najsrecnije resenje ali nije ni toliko losa. Ako ti se uklapa u kalorijski unos mozes je uzeti ponekad, sa mlekom.
-
Hvala na odgovoru.
Odlucio sam da napisem svoju ishranu, ili bar kako planiram da se hranim. Vi mi recite sta ne valja i sta bih mogao jos da ubacim.
Napisacu sta bi sve moglo da spada u te obroke.
Dorucak:
3-4 jaja kako kajgana ili omlet sa fetom
ili
Ovsene pahuljice 60-70g sa malo suvog grozdja
ili
Tunjevina (80-100g) sa ajvarom
Rucak: (Za rucak nisam siguran koliko kolicinski uzimam ili treba, tako da vas molim za pomoc)
Belo meso (przeno ili peceno)
ili
Riba neka (Pastrmka, skusa ili losos ili lignja ponekad)
ili
Pirinac koji uvek mesam sa ajvarom
Vecera:
To mi je najveci problem, nisam siguran sta bih trebao, pojedem neki sendvic ili tako nesto.
Voca ne unosim dovoljno, ali trudim se da dnevno pojedem bananu, jabuku ili zavisi sta je u sezoni
Takodje mi je problem i uzina u skoli. Da li da uzmem nesto iz pekare? Ako ne, sta da ponesem od kuce? Video sam savete na forumu za sendic sa piletinom, ali to ne mogu bas svaki dan)
Unosim dnevno oko 3l vode
-
Tako je najbolje i najlakse cemo ti tako pomoci.:-)
Za dorucak mozes kombinovati jaja i ovsene ( u kajganu dodas ovsene i tako isprzis ), ili dodati pecurke npr, nesto od salate obavezno. Primecujem da ne pominjes povrce, jel to slucajno ili ga ne jedes?
Rucak - meso peceno ili grilovano, przeno izbegavaj ili neka bude sa vrlo malo ulja, riba takodje ( odlican izbor, kvalitetna riba ) i uz to krompir ili pirinac ( ne moze ti obrok biti samo pirinac sa ajvarom, treba ti protein tu ).
Za veceru mozes mladi sir, salatu sa tunjevinom, ili piletinom, zatim junetina. Da, i ellu mozes jesti sa necim kostunjavim npr...
Sa vocem ne treba preterivati ali obavezno pojedi ponesto u toku dana. Za uzinu jos mozes pojesti i bademe, lesnike, orahe, pistace ili neki mix, kostunjavi plodovi drze sitost. Pekaru izbegavaj, a ako bas mora ponekad onda neka to bude neka integralna kifla i jogurt npr, ili eventualno projice. Sendvice koje bi nosio od kuce mozes napraviti i sa tunjevinom, jajima...
-
Tako je najbolje i najlakse cemo ti tako pomoci.:-)
Za dorucak mozes kombinovati jaja i ovsene ( u kajganu dodas ovsene i tako isprzis ), ili dodati pecurke npr, nesto od salate obavezno. Primecujem da ne pominjes povrce, jel to slucajno ili ga ne jedes?
Rucak - meso peceno ili grilovano, przeno izbegavaj ili neka bude sa vrlo malo ulja, riba takodje ( odlican izbor, kvalitetna riba ) i uz to krompir ili pirinac ( ne moze ti obrok biti samo pirinac sa ajvarom, treba ti protein tu ).
Za veceru mozes mladi sir, salatu sa tunjevinom, ili piletinom, zatim junetina. Da, i ellu mozes jesti sa necim kostunjavim npr...
Sa vocem ne treba preterivati ali obavezno pojedi ponesto u toku dana. Za uzinu jos mozes pojesti i bademe, lesnike, orahe, pistace ili neki mix, kostunjavi plodovi drze sitost. Pekaru izbegavaj, a ako bas mora ponekad onda neka to bude neka integralna kifla i jogurt npr, ili eventualno projice. Sendvice koje bi nosio od kuce mozes napraviti i sa tunjevinom, jajima...
Povrce jedem uz rucak jedino (ali ne svaki dan): Paradajz, krastavac, karfiol ili brokoli ali mislim da bih trebao cesce da uvedem :)
EDIT: Da li bih mogao da ubacim dekstrozu u ishranu i kad da je koristim? Ako da sta je bolje: obicna dekstroza ili dex energy?
Ako ste zaboravili moj cilj je da prvo nabacim malo misicne mase pa da poradim na salu na stomaku, za koje se nadam da ce nestati uz pravilnu ishranu i redovan trening
-
Tako je najbolje i najlakse cemo ti tako pomoci.:-)
Za dorucak mozes kombinovati jaja i ovsene ( u kajganu dodas ovsene i tako isprzis ), ili dodati pecurke npr, nesto od salate obavezno. Primecujem da ne pominjes povrce, jel to slucajno ili ga ne jedes?
Rucak - meso peceno ili grilovano, przeno izbegavaj ili neka bude sa vrlo malo ulja, riba takodje ( odlican izbor, kvalitetna riba ) i uz to krompir ili pirinac ( ne moze ti obrok biti samo pirinac sa ajvarom, treba ti protein tu ).
Za veceru mozes mladi sir, salatu sa tunjevinom, ili piletinom, zatim junetina. Da, i ellu mozes jesti sa necim kostunjavim npr...
Sa vocem ne treba preterivati ali obavezno pojedi ponesto u toku dana. Za uzinu jos mozes pojesti i bademe, lesnike, orahe, pistace ili neki mix, kostunjavi plodovi drze sitost. Pekaru izbegavaj, a ako bas mora ponekad onda neka to bude neka integralna kifla i jogurt npr, ili eventualno projice. Sendvice koje bi nosio od kuce mozes napraviti i sa tunjevinom, jajima...
Povrce jedem uz rucak jedino (ali ne svaki dan): Paradajz, krastavac, karfiol ili brokoli ali mislim da bih trebao cesce da uvedem :)
EDIT: Da li bih mogao da ubacim dekstrozu u ishranu i kad da je koristim? Ako da sta je bolje: obicna dekstroza ili dex energy?
Ako ste zaboravili moj cilj je da prvo nabacim malo misicne mase pa da poradim na salu na stomaku, za koje se nadam da ce nestati uz pravilnu ishranu i redovan trening
Ne možeš praviti shake-ove sa plazmom i medom i očekivati da ti nestane salo sa stomaka :) Moraš potpuno izbaciti taj tip namirnica dok ne stešeš stomak.A dekstrozu unosi u toku i nakon treninga,tako da ti šećera neće faliti,a organizam neće pokretati varenje,već će direktno ubaciti šećer u krv.
-
Aman choveche kazes choveku da unosi dextrozu u toku treninga, pa da li lud si ti ? Zasto bi to radio u zivotu, ajde daj nam strucno objasnjenje ?
-
Što se tiče dekstroze, pisala sam jedan tekst na tu temu
možeš ga pronaći ovde
http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/emu-slui-dekstroza.html
razlika je što dexenergy ima dodatak C vitamina i sa ukusom je, to jedino... u principu ako ti je stalo da bude ukusna (poput cedevite) onda uzmi nju... samo imaj na umu da možda se neće složiti sa nekim ukusom proteina.
Moje je mišljenje da dekstrozu ne treba uzimati u toku treninga, naravno svako ima pravo na svoje mišljenje, ja bih savetovala samo posle treninga. U toku treninga ne iz razloga što nema potrebe i možeš da dehidriraš, pre sam za izotonični napitak u toku treninga iz više razloga:
1- izotonično dejstvo - optimalna koncentracija šećera, ni premalo ni previše
2 - elektroliti - koji omogućavaju brzu rehidrataciiju, a i znamo da se znojenjem ne gubi samo voda
-
Aman choveche kazes choveku da unosi dextrozu u toku treninga, pa da li lud si ti ? Zasto bi to radio u zivotu, ajde daj nam strucno objasnjenje ?
Ljudima koji se bave treninzima izdržljivosti,dugim i napornijim treninzima je potrebna dekstroza radi održavanja optimalnog nivoa šećera u krvi.Samim tim se postižu i bolje performanse. Da li si ikada čuo za Isostar proizvode,gelove itd. ?Ako neko oseti potrebu tokom treninga za eneregijom,treba da je pije.To je stvar izbora.Ako pije kreatin,onda treba obavezno posle treninga.
Nema potrebe da napadaš odmah.
-
Aman choveche kazes choveku da unosi dextrozu u toku treninga, pa da li lud si ti ? Zasto bi to radio u zivotu, ajde daj nam strucno objasnjenje ?
Ljudi koji se bave treninzima izdržljivosti,dugim i napornijim treninzima je potrebna dekstroza radi održavanja optimalnog nivoa šećera u krvi.Samim tim se postižu i bolje performanse. Da li si ikada čuo za Isostar proizvode,gelove itd. ?
Nema potreba da napadaš odmah,pročitaj koji text.....
Pricamo o obicnoj dextrozi, zelim da mi objasnis zasto da je uzima u toku treninga ?
-
Aman choveche kazes choveku da unosi dextrozu u toku treninga, pa da li lud si ti ? Zasto bi to radio u zivotu, ajde daj nam strucno objasnjenje ?
Ljudi koji se bave treninzima izdržljivosti,dugim i napornijim treninzima je potrebna dekstroza radi održavanja optimalnog nivoa šećera u krvi.Samim tim se postižu i bolje performanse. Da li si ikada čuo za Isostar proizvode,gelove itd. ?
Nema potreba da napadaš odmah,pročitaj koji text.....
Pricamo o obicnoj dextrozi, zelim da mi objasnis zasto da je uzima u toku treninga ?
Ako se oseti malaksalo i bez energije u toku treninga.
-
Za to postoje druge stvari, dextroza u toku treninga je takav fail, jer prerano podstice insulin koji treba da se podstakne kada se zavrsi sa treningom, nece uopste biti optimalna doza secera u krvi ako unosi dextrozu u toku treninga, cak sto vise bice boom u prvih 10 min, osetice neku laznu nadu i energiju, i onda uspavljivanje nakon toga, i traljavo odradjeni ostatak treninga.
-
Ok,trebao sam da navedem tačno u kom slučaju da se upotreblajva tokom treninga,to je bila moja greška.
Ja mislim da bi pri tom zamoru i padu pomogla dekstroza,ali dobro -ti ne misliš....
-
Shvatas da to tako niko ne radi ? Da je dextroza tako svemocna sa svojih 200 din kilo, svi bi se nalivali njome u toku treninga i bili bi napucani, promisli nesto pre nego sto kazes, ne mislim ja tako, misle 99% vezbaca i medicina ! U toku treninga je potreban stabilan glikemijski indeks a ne variranje secera !
-
Ne bi se zbog napucanosti nalivali jer ja to ni nisam naveo kao poentu.Tih 99% vežbača takoĂ°e misli i dvesta drugih stvari,kao i lekari koji svakim istraživanjem nipodaštavaju prethodno. Za nivo insulina si u pravu i on jeste nepovoljan.Ja sam jednostavno dao predlog za ekscesne situacije.
-
Baš sam na jednom seminaru za bicikliste i biciklističke trenere slušala polemiku oko toga, pošto npr u biciklizmu su u pitanju dugi, naporni treninzi i naravno brzo ode glikogen...
ranijih godina, jako davno, koristili su šećer i vodu (ne znam tačno koji šećer) pa su uvideli da to ne valja i da dovodi do dehidratacije.... tako da nikako nisu za ovu opciju
zatim, par godina kasnije su mešali so u vodi, što je isto imalo efekta donekle zbog minerala, a onda su počeli da mešaju i jedno i drugo...
zaključak, izotonici imaju najbolji sastav, jednaku osmolarnost kao i krvna plazma i imaju preciziran sastav, tačno odreĂ°enu količinu svega
dekstroza i voda je hipertoničan rastvor, ne valja
-
Odlicno objasnjenje Mighty ;)
-
Hvala Mighty na tim informacijama,volim da naučim nešto novo :)
IzmeĂ°u ostalog sam nailazio, na raznim bodybulding sajtovima i forumima, da ljudi na sebi primecuju bolje treninge...
-
Hvala Mighty na tim informacijama,volim da naučim nešto novo :)
IzmeĂ°u ostalog sam nailazio, na raznim bodybulding sajtovima i forumima, da ljudi na sebi primecuju bolje treninge...
Placebo bro, 128% ;)
-
Hvala Mighty na tim informacijama,volim da naučim nešto novo :)
IzmeĂ°u ostalog sam nailazio, na raznim bodybulding sajtovima i forumima, da ljudi na sebi primecuju bolje treninge...
ma naravno, zato postoji forum da prodiskutujemo o raznim temama... ;)
-
Znam da ne treba ponavljati grupe misica svaki dan ali da li je ok odraditi pre/posle svakog treninga lednjake na klupi (hiperekstenzija)?
Imam blagu skoliozu i to je dobra vezba bas za taj deo gde je meni krivina i nekako se lepse osecam kad odradim :)
i jos nesto
Da li je rano da radim bench press? Jos sam slab tako da samo sipku od 20kg dizem, da malo sacekam da ojacam ili da radim samo sa sipkom?