Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: sindjelic Oktobar 10, 2013, 02:41:43 posle podne
-
Zdravo svima,
nov sam na forumu tako da bih prvo zeleo ukratko da se predstavim. Zovem se Stefan, imam 21 godinu, i nedavno sam krenuo u teretanu. Trenirao sam kosarku dugi niz godina, medjutim od kad sam krenuo na fax, pre 2 godine, ne treniram vise toliko intenzivno, ali odrzavam formu koliko toliko. Medjutim u ovom periodu od 2 godine sam poprilicno zapostavio ishranu, tako da sam dobio dosta sala oko stomaka. Visok sam 189cm i imam 85 kila, ali iako kilaza ne izgleda toliko kriticna, imam dosta tvrdokornog sala kog bih zeleo da se resim. (to mi je primarni cilj)
Ukratko bih zeleo da vam napisem kako se hranim i treniram i sta koristim od suplemenata. Stoga, svaka kritika sa vase strane je dobrodosla i bio bih zahvalan da cujem vase misljenje i sta bi bilo pozeljno da korigujem.
Prvo, sto se treninga tice, u teretanu idem 3 do 4 puta nedeljno, u zavisnosti od obaveza na fakultetu, i treninzi su mi uglavnom srednjeg do jaceg intenziteta. Takodje, ujutru uglavnom imam predavanja, ali bih regularno ukljucio i kardio srednjeg do jaceg intenziteta pre dorucka i odlaska na fakultet.(traka, veslanje, voznja bicikla)
Drugo, sto se ishrane tice, pokusavam da je korigujem, tako da sam uveo novi jelovnik. Ujutro uglavnom jedem ovsene pahuljice sa semenkama bundeve, suncokreta i par badema, u jogurtu od 0.1% masti. Ponekad poprzim i dva jaja na ulju od bundeve koja pomesam sa ovsenim pahuljicama, i pored toga dodam par maslina ili komad feta sira.
Za rucak uglavnom isprzim oko 200 grama sojinog sira, a od priloga dodam krastavce, cveklu i masline.
Posto u teretanu idem uglavnom uvece, nakon treninga popijem proteinski sejk, i kad dodjem kuci napravim salatu sa tunjevinom, ili fetom, ili barenim jajima, i pre spavanja pojedem oko 100 grama posnog sira.
Od suplemenata koristim whey protein, a kupio sam i animal cuts, s tim sto jos nisam poceo da ga koristim. (ujedno bio bih zahvalan ukoliko bih dobio savete u kom periodu dana bi bilo najpozeljnije da konzumiram animal cuts, tj. kako da uklopim konzumiranje tog suplementa u svoj dnevni raspored)
Unapred vam hvala svima na vasim odgovorima i sugestijama! :)
-
Ćao Stefane,
prvo pitanje, da li jedeš meso ili samo jaja, sir...? :) pošto vidim da ti to fali, piletina, crveno meso i dr.
budi obazriv sa fetom, tačnije izbaci je :) mladi sir isto ima masti, sirevi ti nisu najbolja opcija... ponekad može malo, umereno uz salatu, ali nisu najdijetalnija opcija, pogotovo ne feta sir.
Ovsene pahuljice možeš probati i sa whey proteinom ili sa jajima zajedno kao kajganu - i sam si naveo nešto slično. Semenke,bademe možeš za užinu same za sebe - izmeĂ°u obroka.
Za ručak bih ti savetovala da to bude ipak neko meso, npr piletina a uz to prilog - npr pirinač, krompir, salata obavezno...
whey protein je ok posle treninga sa vodom.
Animal cuts je izuzetno jak sagorevač, da li si do sada koristio neke sagorevače?
-
Draga Monika,
Prvenstveno hvala na brzom odgovoru.
U poslednje vreme ne jedem toliko mesa, tacnije, uveo sam posni sir kao zamenu za meso. Primetio sam da mi meso uzrokuje manje probleme sa varenjem, medjutim sojin sir mi se cini kao okej zamena za meso, posto ima visok procenat proteina i nizak procenat masti i UH. Medjutim pokusacu da kombinujem onda, nekad meso, nekad sojin sir. Da li bi przena curetina bio dobar izvor proteina iz mesa?
Da, upravo tako, nekad pojedem ovsene pahuljice sa jogurtom, a nekad napravim kajganu sa njima.
Do sada nikad nisam koristio sagorevace, ali citajuci forum uvideo sam da ljudi imaju veoma pozitivna iskustva sa njim. Ali nisam siguran kako se konzumira, tako da bi mi svaki savet dobro dosao. :)
P.S. Pored uvodjenja mesa za rucak i uzimanja semenki u toku uzine, da li je potrebno da jos nesto korigujem u ishrani?
Da li bi bilo pozeljno da uvedem kardio 4-5 puta nedeljno, radi uspesnijih rezultata?
Hvala unapred na odgovorima! :)
Srdacan pozdrav,
Stefan
-
Sve vezano za ishranu što sam rekla su samo okvirna uputstva, za detaljnije informacije treba znati tvoje podatke - potrošnju kalorija u toku dana, bazalni metabolizam i dr... u kratkim crtama, moraš smanjiti unos kalorija ali ne naglo i odjednom da ne bi usporio metabolizam. Možeš povremeno da pojedeš i porciju testenine npr ukoliko osetiš potrebu.
Bitno je, takoĂ°e, da unosiš dosta vode u toku dana - možeš i biljne čajeve i vodu sa limunom (suzbija glad).
Soja nije najbolji izvor proteina za sportiste, povremeno je ok ali svaki dan nisam baš za to... ćuretina je izvrsna, ako ti prija odlično. Prženo - nije baš najbolji izbor, bitno da bude manje masti - bareno, pečeno i dr.
Uveče samo proteinska hrana sa salatom ili barenim povrćem, uveče nemoj ugljene hidrate.
Ja sam pristalica kardia, ali jak intenzitet znači trošenje ugljenih hidrata a ne masti... masnoće se troše pri srednjem intenzitetu, okvirno 65-75% od maksimalnog pulsa (u toj zoni treba da držiš puls, a maksimalni izračunavaš okvirno tako što od 220 oduzmeš broj tvojih godina) - subjektivni osećaj da ne ostaješ bez daha, već da možeš opušteno da držiš intenzitet i više sati, npr 2 sata. Čisto da imaš takav osećaj, a kardio minimum 45 minuta treba da traje. Možda jeste dosadnije nego intenzivniji kardio, ali tako naše telo funkcioniše.
Nisam za Cuts za prvi put... iskreno. Ako ga već budeš uzimao uzmi 1 kesicu nikako 2 na dan - i to pre treninga - bilo bi bolje u prvom delu dana jer ako uzmeš uveče nećeš moći da spavaš.
Ja bih za sada ostala na pravilnoj ishrani,treningu i uzimala whey, sagorevač neka sačeka još malo ili da možda uzmeš neki blaži sagorevač za početak. U svakom slučaju od njega će ti najmanje zavisiti uspeh.
-
Hvala na odgovorima sto se treninga, suplemenata, i ishrane tice, dosta toga nisam znao.
Trebalo je ocigledno ranije da postavim pitanje sto se sagorevaca tice.
Ok, onda necu pocinjati odmah sa animal cutsom, vec cu krenuti da ga uzimam nakon sto se priviknem na rezim ishrane i treninga.
Kada budem krenuo da konzumiram animal cuts, da li bi bilo okej da uzimam jednu kesicu po ustajanju ujutru, i koliko bi trebalo da cekam pre nego sto doruckujem ili odradim kardio?
-
Prelistaj malo forum, sigurno ces naci jos dobrih saveta, preporuka i recepata npr...
To ti je pametno za sagorevace, nema potrebe jos da kreces sa Cuts/om.
Kardio mozes raditi i posle teretane, a ako ga radis ujutru na prazan stomak onda popij cuts pola sata pre kardia (nadam se da ti nece izazvati mucninu 9 kapsula, mozda pola case jogurta da popijes zbog stomaka)
mada je skroz ok i dorucak pa kroz npr sat ipo, 2 - animal cuts i onda na trening. Okvirno pola sata treba da prodje od uzimanja do treninga
Animal je bas jak, mozda ce ti vise znaciti pre treninga sa tegovima da ga popijes nego pre laganog kardia.
-
Zdravo svima,
Evo ima skoro 20 dana otkako sam krenuo sa novim rezimom ishrane i treninga i moram priznati da sam za sad zadovoljan rezultatima.
Medjutim, imam jos par nedoumica sto se same ishrane tice, tako da bih voleo da podelim to ovde sa vama, posto bih voleo da cujem i vase misljenje. Znaci dnevna ishrana koju praktikujem je sledeca:
Dorucak: ovsene pahuljice sa jogurtom, ili kajgana (2 jaja) sa ovsenim pahuljicama na maslinovom ulju+kiseli krastavci+masline, ili ovsene pahuljice sa wheyom i jogurtom
Uzina: saka badema ili semenki suncokreta i bundeve
Rucak: pirinac beli (šaka) + pilece belo na malo maslinovog ulja u rerni(dodam vegetu)+kiseli krastavci+masline
Uzina: saka badema ili semenki suncokreta i bundeve
Vecera: tunjevina bez ulja+kiseli krastavci+masline ili piletina od rucka+posni sir
Nakon treninga u teretani popijem whey protein.
Radim cardio maltene svaki dan, uglavnom vozim bajs (60-70% od max pulsa), 60 minuta, i gledam da to bude ujutru na prazan stomak
U teretanu idem 3-4 puta nedeljno.
Kao sto sam i prethodno napisao, cilj mi je da izgubim salo oko stomaka.
Unapred vam hvala na vasim odgovorima! :)
-
Zdravo svima,
Evo ima skoro 20 dana otkako sam krenuo sa novim rezimom ishrane i treninga i moram priznati da sam za sad zadovoljan rezultatima.
Medjutim, imam jos par nedoumica sto se same ishrane tice, tako da bih voleo da podelim to ovde sa vama, posto bih voleo da cujem i vase misljenje. Znaci dnevna ishrana koju praktikujem je sledeca:
Dorucak: ovsene pahuljice sa jogurtom, ili kajgana (2 jaja) sa ovsenim pahuljicama na maslinovom ulju+kiseli krastavci+masline, ili ovsene pahuljice sa wheyom i jogurtom
Uzina: saka badema ili semenki suncokreta i bundeve
Rucak: pirinac beli (šaka) + pilece belo na malo maslinovog ulja u rerni(dodam vegetu)+kiseli krastavci+masline
Uzina: saka badema ili semenki suncokreta i bundeve
Vecera: tunjevina bez ulja+kiseli krastavci+masline ili piletina od rucka+posni sir
Nakon treninga u teretani popijem whey protein.
Radim cardio maltene svaki dan, uglavnom vozim bajs (60-70% od max pulsa), 60 minuta, i gledam da to bude ujutru na prazan stomak
U teretanu idem 3-4 puta nedeljno.
Kao sto sam i prethodno napisao, cilj mi je da izgubim salo oko stomaka.
Unapred vam hvala na vasim odgovorima! :)
Znaš kako,meni to deluje kao malo unetih kalorija.Ti ipak imaš nekih 8 do 9 treninga nedeljno, je l tako?
I Nemoj toliko da forsiraš te masline.TakoĂ°e umesto kiselih krastavaca ti je bolje da jedeš sezonsko povrće.
Još uvek možeš naći paradajz koji je odličan za metabolizam,imaš sveže krastavce,kupus koji je bogat vitaminom C...
Možeš i samo da skuvaš španać,brokoli i tako neko povrće u vidu variva.Za užinu uz bademe pojedi bananu npr.
-
Prvenstveno, hvala na odgovoru. :)
Pa tako nesto, minimum 7 treninga nedeljno, bilo kardio ili teretana.
Pokusavam da smanjim unos kalorija, prvenstveno UH, a pritom da zadrzim unos proteina na adekvatnom nivou, radi sto ekikasnijeg skidanja masnih naslaga.
Da li je to dobra ideja?
P.S. takodje pijem dosta vode u toku dana.
Jos jednom hvala na savetu sto se povrca tice, to cu korigovati u buducnosti i unositi vise svezeg povrca, a manje povrca iz tegle.
-
Što se tiče unetih kalorija i potrošenih, to možemo samo da nagaĂ°amo :)
ali generalno, uopšte mi ne deluje loše... naravno jednolično bi bilo ovako svaki dan, ali na prvi pogled fino je.
Imaš li dan odmora? ako ne, obavezno ubaci jedan dan bez treninga.
Što se tiče smanjivanja UH, ne treba konstantno da budeš na niskom unosu UH, telo je pametno i brzo će se adaptirati... povremeno počasti sebe i većom količinom UH, npr testenina, pizza sa povrćem itd... :) čak i nešto slatko jednom nedeljno što da ne...
ipak ti imaš dosta treninga nedeljno
-
Monika, hvala na odgovoru (i srecan rodjendan sa malim zakasnjenjem. :)
Pa za dorucak i veceru uglavnom menjam jednu od ovih vec pomenutih varijanti, a sto se rucka tice vec 20 dana jedem jedan te isti. :D
Danas cu pokusati sa skuvam piletinu, videcemo na sta ce to da lici. :)
Sto se kalorija tice ne brojim ih, da budem iskren, mada odredim kolicinu na osnovu licnog osecaja sitosti, pojedem taman toliko da se nakon obroka osecam sito i prijatno.
Takodje, imam jedno pitanje u vezi pirinca- Da li je beli pirinac(dugo zrno) dobar, ili bi trebalo da se prebacim na integralni?
Dosta sam to istrazivao, medjutim cini mi se da nema nekog univerzalnog odgovora.
Hvala unapred.
-
hvala :)
samo povrća dosta, svežeg najbolje... vlakna nas čine sitim.
Što se tiče pirinča, možeš i jedan i drugi, integralni je još bolji, jako je dobar za creva i zbog B vitamina ga jako preporučuju... tako da ako ti nije neukusan ubaci ga jednom za promenu... jedino što se duže kuva, to zna da bude dosadno...
Kinoa je isto jako dobra žitarica, samo je skupa dosta... ali s vremena na vreme ubaci i kinou ako možeš
-
Prvenstveno, hvala na odgovoru. :)
Pa tako nesto, minimum 7 treninga nedeljno, bilo kardio ili teretana.
Pokusavam da smanjim unos kalorija, prvenstveno UH, a pritom da zadrzim unos proteina na adekvatnom nivou, radi sto ekikasnijeg skidanja masnih naslaga.
Da li je to dobra ideja?
P.S. takodje pijem dosta vode u toku dana.
Jos jednom hvala na savetu sto se povrca tice, to cu korigovati u buducnosti i unositi vise svezeg povrca, a manje povrca iz tegle.
Ugljeni hidrati su ti neophodni pri kardio treninzima.Naravno u vidu krompira,pirinča i žitarica,to unosi,nemoj baš izostavljati.
Koliko ti je dosta vode?
Nema na čemu :)
-
Za kinou nisam cuo do sad, ali definitivno cu je probati. Pri pretrazi na internetu, vidim da je svrstavaju u kategoriju "superfood".
Da li kinoa moze da ide kao zamena za ovsene pahuljice, tj. da li je slican nacin pripreme?
Dosta ljudi kaze da im integralni pirinac ima poprilicno los ukus, medjutim pretpostavljam da mi to nece biti problem, posto mogu da jedem maltene sve, tako da cu i to ukljuciti.
Dusan: Za dorucak i rucak unosim UH, pirinac i osvene pahuljice najvise. Ovsene uvek pojedem nakon jutarnjeg kardio treninga.
Pa pijem oko 4 litre dnevno, drugim recima, dovoljno da moram da idem do toaleta na svakih 15-tak minuta. :D
-
Nije neukusan integralni, samo je drugačiji :) navićićeš se...
za kinou, pripremaš je slično kao i pirinač, možeš i za doručak a možeš i za ručak kao neki prilog
-
Za kinou nisam cuo do sad, ali definitivno cu je probati. Pri pretrazi na internetu, vidim da je svrstavaju u kategoriju "superfood".
Da li kinoa moze da ide kao zamena za ovsene pahuljice, tj. da li je slican nacin pripreme?
Dosta ljudi kaze da im integralni pirinac ima poprilicno los ukus, medjutim pretpostavljam da mi to nece biti problem, posto mogu da jedem maltene sve, tako da cu i to ukljuciti.
Dusan: Za dorucak i rucak unosim UH, pirinac i osvene pahuljice najvise. Ovsene uvek pojedem nakon jutarnjeg kardio treninga.
Pa pijem oko 4 litre dnevno, drugim recima, dovoljno da moram da idem do toaleta na svakih 15-tak minuta. :D
Morao sam da proverim,jer je nekim ljudima "dovoljno" 1l dnevno :D Super,tako i treba.
A integralni samo skuvaj i ubaci malo vegete.Iskreno,ja ne primećujem neku razliku u ukusu :)
A kažu da je zdraviji od belog.
-
Pošto imamo ljude telesne težine "od 60 do 160 kg", količina dnevnog unosa vode mora se razlikovati. Zato, na primer, gosn Poliquin savetuje 40-ak ml vode po kg telesne težine. Tako bi čoveku od 60 kg tt optimalna dnevna hidratacija bila oko 2,4 l, a onome od 160 kg čak 6.4 litara tečnosti. :)
-
Zanimljiv podatak. :) Ja uvek pijem vodu iz flase od dve litre, tako da uvek otprilike znam koliki mi je dnevni unos tecnosti.
Jos jedno pitanje: Da li je okej jesti bademe i ostalo kostunjavo voce uvece, kao grickalice, u umerenim kolicinama, tipa sacica badema na pola sata?
Pomaze mi da se opustim, pogotovo kada spremam ispite, ali nisam siguran koliko moze da naskodi mojoj dijeti.
-
100 g badema je oko 500 cal,sve zavisi koji je cilj tvoje ishrane.Generalno 20g badema uz proteinski sejk pre spavanja mozes !
-
Slažem se sa postom ispod mene.TakoĂ°e bi mogao da pokušaš da se opustiš uz nemasni sir :)
Ali kao što je čovek rekao-sve zavisi od tvog cilja.
Ja bademe jedem kao užinu,tako da nikada uveče...
-
Cilj mi je da izgubim salo u abdominalnom delu kao sto sam vec napomenuo u prethodnim postovima.
Hvala na savetima! :)
-
Ako si u kalorijskom deficitu u toku dana ,ta mala kolicina badema u toku noci moze biti od koristi.kalorijski deficit je idealno da pravis pola kroz ishranu pola kroz trening.
-
Zdravo svima opet! :)
Citajuci danas razne artikle vezane za trening, ishranu i zdrav zivot uopsteno, naleteo sam na jedan clanak u kome se pominje "skinny fat" izgled (izgledam mrsavo, ali imam salo na stomaku bokovima), zakljucio sam da se savrseno uklapam u tu kategoriju, sto i nije bas za pohvalu. Poprilicno je zanimljivo i to da se sportom bavim od 7. godine, aktivno sam igrao kosarku 12 godina, ali uvek sam imao taj "pojas".
Stoga bih bio zahvalan ukoliko bi mi dali par saveta kako sto efikasnije da se resim toga.
Sto se ishrane i treninga tice, pridrzavam se apsolutno svega o cemu smo vec diskutovali u ovom postu, ishrana se bazira na proteinima i na kompleksnim UH ujutru i za rucak, hranu ne zacinjavam, tj. jedem je u najprirodnijem mogucem obliku. Nacin pripremanja hrane jeste dosta radikalan, samo kuvam u vodi, ali mi dosta prija takav nacin ishrane.. za sad :)
U teretanu idem 3-4 puta nedeljno, kardio radim 4-5 puta.
Na sebi vec primecujem odredjene promene, ali nema bas nekog velikog pomaka sto se skidanja sala sa stomaka tice.
Hvala unapred!
-
Ne postoji lokalno skidanje masnih naslaga.U toj regiji imas najvise masti i verovatno ce poslednje i da odu!gledaj da radis trening za hipertrofiju i snagu kako bi ocuvao misicnu masu(ukoliko budes jeo adekvatno takvom treningu).Kako ti izgleda taj kardio sto se tice inteziteta i obima?
-
da li Creatine monohydrate Micronized se moze piti sistemom punjenja i odrzavanja? :) :)
-
Da li misliš na punjenje od nedelju dana,a potom svakodnevno unošenje kreatina? :)
-
Sto se kardia tice, radim ga u trajanju od 45 do 60 minuta, intenzitet srednji, tj. 65-75% od maksimalnog pulsa.
-
Sto se kardia tice, radim ga u trajanju od 45 do 60 minuta, intenzitet srednji, tj. 65-75% od maksimalnog pulsa.
4 puta nedeljno teretana i 4-5 kardio treninga u ovoj zoni koju si naveo deluje kao odličan trening... naravno nismo te videli kako treniraš, ali ako je sve dobro uraĂ°eno onda nemaš problem sa tim delom već sa ishranom.
Koliko dugo praktikuješ ovakav način rada?
Za ishranu je sve odokativno jer ne znamo tvoje podatke - bazalni metabolizam, potrošnja kalorija na treninzima, koliko kalorija inače unosiš... moraš biti u blagom suficitu kalorija da bi mogao da sagorevaš masti....
-
Hvala na odgovoru.
BMI mi je 22.9% (sad sam ga na internetu izracunao).
Na cardiu uglavnom potrosim 450-500 kalorija, bicikl mi tako pokaze, u zavisnosti od trajanja cardio treninga.
Sto se ishrane tice, ide ovako:
Dorucak: ovsene pahuljice+proteinski sejk + 2 belanca ~ 280 kalorija
Uzina: bademi ~ 200 kalorija
Rucak: piletina, pirinac ~ 550 kalorija
Uzina: bademi, proteinski sejk ~ 300 kalorija
Vecera: tunjevina+ posni sir 270 kalorija
Ukupno (10% varijacija)= min. 14100 kalorija
avg. 1580 kalorija
max. 1750 kalorija
Vec oko mesec dana praktikujem ovakvu rutinu.
-
da li Creatine monohydrate Micronized se moze piti sistemom punjenja i odrzavanja? :) :)
Možeš i ne moraš raditi fazu punjenja. Na kraju se sve svede na isto. :)
-
Sto se kardia tice, radim ga u trajanju od 45 do 60 minuta, intenzitet srednji, tj. 65-75% od maksimalnog pulsa.
To je dobra zona,nekada mozes i povecati intezitet na 80% ali smanjiti obim na 25 min ,jednom nedeljno.
-
Pijem kreatin 5g 15 min. pre treninga i odma nakon treninga buni me to sto mora se pije na prazan stomak a ja oko 90min, pre treninga jedem npr. ovsene sa jogurtom. da li je dovoljno vremena proslo od obroka? ili da ja ipak poijem 5 g oko 20 min. pre tog obroka :)
-
Luka_High_Voltage : Mislim da bi bilo mnogo primerenije da si otvorio posebnu temu za svoje pitanje...
-
Luka_High_Voltage : Mislim da bi bilo mnogo primerenije da si otvorio posebnu temu za svoje pitanje...
Kakve veze ima sto je postavio pitanje ovde,nece valjda otvarati novu temu za takvo pitanje!?!?!
-
pa necu da pravim novu temu zbog jednog kratkog odgovora :)
-
Ako pijes 10 gr dnevno,ja bih uzeo 5 gr ujutru na prazan stomak i 5 gr bih stavio u pwx sa proteinom i nekim secerom.
-
Nisi nam rekao koliko imaš godina i koliko si visok i težak? :)
-
175cm 70kg 18 god.
znaci da ga pijem 5g ujutru na prazan stomak i 5g posle treninga.... danima kad ne treniram 5g ujutru na prazan stomak i 5g 20 min. pre zadnjeg obroka i znaci za tri nedelje cu unteti 210g i posle toga pravim 7 pauze JELI TO U REDU???
ishrana mi nije bas, ali jedem 5 puta dnevno proteinsku hranu naravno i sa ugljenim hidratima 4puta nedeljno vezbam i tako vec 7-8 meseci i imam dobre rezultate msm ja sam Zadovoljan al sam imao neki priliv para pa sam kupio 1kg kreatia ---- Creatine monohydrate Micronized...kad zavrsim sa ovom kutijom moci cu da kupim jos 500g pa da napravim pauzu malo vecu pa onda opet cu moci da kupim :)))
-
Mislim da ti je 5 grama ujutru u danima kada ne treniras sasvim dovoljno.
-
175cm 70kg 18 god.
znaci da ga pijem 5g ujutru na prazan stomak i 5g posle treninga.... danima kad ne treniram 5g ujutru na prazan stomak i 5g 20 min. pre zadnjeg obroka i znaci za tri nedelje cu unteti 210g i posle toga pravim 7 pauze JELI TO U REDU???
ishrana mi nije bas, ali jedem 5 puta dnevno proteinsku hranu naravno i sa ugljenim hidratima 4puta nedeljno vezbam i tako vec 7-8 meseci i imam dobre rezultate msm ja sam Zadovoljan al sam imao neki priliv para pa sam kupio 1kg kreatia ---- Creatine monohydrate Micronized...kad zavrsim sa ovom kutijom moci cu da kupim jos 500g pa da napravim pauzu malo vecu pa onda opet cu moci da kupim :)))
i ja sam za to da u danima pauze smanjiš dozu na pola, i hidriraj se dovoljno obavezno... ako si popio kutiju kreatina od 1 kg bez prestanka, napravi pauzu mesec dana pa možeš nastaviti.
-
jel dovoljno 3L vode dnevno? od prilike sam toliko danas popio
-
neki minimum je 3 litre... naravno ako se znojis puno na treningu ili je vreme vlazno ili vruce, treba jos vise.
Treba steci naviku da se voda pije cesto, u manjim gutljajima, izmedju obroka.
Mozda tri litre deluje puno ali rasporedjeno u toku dana nije tako puno.
-
pa i nije mnogo danas sam npr poneo vlasu od pola litra u skolu popio dve pune, pio po malo od prvog do zadnjeg casa i nisam osetio...hvala na savetima
-
Slažem se,to neka ti bude minimum.Ja u toku treninga popijem i do 1.5 litre vode. Super što se navikavaš :)
-
175cm 70kg 18 god.
znaci da ga pijem 5g ujutru na prazan stomak i 5g posle treninga.... danima kad ne treniram 5g ujutru na prazan stomak i 5g 20 min. pre zadnjeg obroka i znaci za tri nedelje cu unteti 210g i posle toga pravim 7 pauze JELI TO U REDU???
ishrana mi nije bas, ali jedem 5 puta dnevno proteinsku hranu naravno i sa ugljenim hidratima 4puta nedeljno vezbam i tako vec 7-8 meseci i imam dobre rezultate msm ja sam Zadovoljan al sam imao neki priliv para pa sam kupio 1kg kreatia ---- Creatine monohydrate Micronized...kad zavrsim sa ovom kutijom moci cu da kupim jos 500g pa da napravim pauzu malo vecu pa onda opet cu moci da kupim :)))
PRE TRENINGA 5 G I 5G NAKON TRENINGA,DANIMA KADA NE VEZBAS UJUTRU 5G.
-
Zdravo svima opet! :)
E ovako, detaljno se vec nekih 2 i po meseca pridrzavam zdrave ishrane i treninga, i moram priznati da su rezultati mnogo bolji nego sto sam i ovekivao. :)
Izgubio sam dosta sala, pogotovo u gornjem delu stomaka, tako da mi se dva gornja reda plocica vec izrazito vide, medjutim na donjem stomaku mi je ostalo jos sala ali ne bas mnogo, a i koza mi je veoma rastegljiva tako da pretpostavljam da treba malo jos da utegnem taj deo.
Inace da ponovim, visok sam 188 i trenutno imam prema poslednjem merenju 79 kila. Na pocetku septembra sam imao 92 kile, tako da sam u periodu od 3 meseca izgubio 13 kila. Dosta ljudi mi kaze da sam i previse smrsao, mada meni je i bio cilj da izgubim te zalihe sala oko stomaka pa da krenem da nabacujem cistu misicnu masu, tj. da povecam unos proteina kroz ishranu.
E sad, imam konkretna pitanja u vezi sta da radim dalje.
1. Da nastavim sa kalorijskim deficitom i sa kardio treninzima 3-4 puta nedeljno plus teretana 3-4 puta nedeljno dok ne izgubim i salo sa donjeg stomaka i sa strane.
2. Da krenem da jedem vise, tj. da nabacujem kvalitetnu masu kroz povecavanje unosa proteina i da pojacam treninge u teretani i smanjim kardio, sa namerom da povecam misicnu masu. Ovde se jedino plasim da mi se salo oko stomaka koje sam izgubio opet ne vrati, to me najvise brine.
Medjutim, iako sam smrsao toliko dosta sam jaci nego kad sam imao 92 kile, tj. u teretani mogu da dizem mnogo vece tezine.
Hvala Vam unapred na odgovorima i sugestijama!
P.S. Iskrene pohvale i pozitivne kritike za sve vas koji pisete na forumu, naucio sam o ishrani i treninzima tokom proteklih 3 meseca vise nego za celog zivota, stvarno svaka vam cast!
-
Pa,znas kako,poznato je da salo sa donjeg stomaka poslednje spada a i verovatno ti se organizam privikao na trenutni rezim ishran pa treba nesto menjati.
Aj napisi detaljno kako se trenutno hranis da bih znao da ti kazem sta sledece da radis?Napisi i koristis li sta do suplemenata!
-
Dorucak: ovsene sa wheyom
Uzina: whey ili pileca prsa ili bademi
Rucak: oslic(tunjevina) sa barenim krompirom ili piletina sa pirincem
Uzina: bademi
Vecera: oslic ili piletina plus 2 belanca
Inace u jednom od prethonih postova sam napisao koliko ukupno kalorija uzimam tokom dana i koliko kalorija izgubim u proseku trenirajuci. Ako treba, copy-paste-ovacu to.
Od suplemenata koristim whey, popijem po 2-3 sejka dnevno, i bcaa, pre i posle treninga.
-
Ja bih na tvom mestu odradio low carb dijetu sad za finish.Verovatno znas na koju dijetu mislim,ali dacu ti smernice.
Ugljene hidrate smanji na 50 gr dnevno i ubaci ih u obrok posle treninga,proteine drzi na 2-2,5 gr/kg tt a masti 0,5 gr/kg tt,mada ja na dijeti sa mastima u zadnje vreme idem po osecaju.Svaki 7 dan dan odradis punjenje ugljenim hidratim i tu mozes da uneses od 3-4 gr UH / kg tt,i gledaj da to vecinom budu komleksni hidrati.
Ja licno whey protein korstim iskljucivo posle treninga,poznato ti je da je dosta brz tj.lako se vari pa ako ga pijes za uzinu trebalo bi da ubacis malo masti da ga "uspore".Kakav tip kardia radis?Jel radis HIIT ili ono nizi intenzitet duze trajanje?
-
Uglavnom radim 45-60 minuta bicikl, puls izmedju 65-75% od max. pulsa.
-
Zdravo svima opet! :)
E ovako, detaljno se vec nekih 2 i po meseca pridrzavam zdrave ishrane i treninga, i moram priznati da su rezultati mnogo bolji nego sto sam i ovekivao. :)
Izgubio sam dosta sala, pogotovo u gornjem delu stomaka, tako da mi se dva gornja reda plocica vec izrazito vide, medjutim na donjem stomaku mi je ostalo jos sala ali ne bas mnogo, a i koza mi je veoma rastegljiva tako da pretpostavljam da treba malo jos da utegnem taj deo.
Inace da ponovim, visok sam 188 i trenutno imam prema poslednjem merenju 79 kila. Na pocetku septembra sam imao 92 kile, tako da sam u periodu od 3 meseca izgubio 13 kila. Dosta ljudi mi kaze da sam i previse smrsao, mada meni je i bio cilj da izgubim te zalihe sala oko stomaka pa da krenem da nabacujem cistu misicnu masu, tj. da povecam unos proteina kroz ishranu.
E sad, imam konkretna pitanja u vezi sta da radim dalje.
1. Da nastavim sa kalorijskim deficitom i sa kardio treninzima 3-4 puta nedeljno plus teretana 3-4 puta nedeljno dok ne izgubim i salo sa donjeg stomaka i sa strane.
2. Da krenem da jedem vise, tj. da nabacujem kvalitetnu masu kroz povecavanje unosa proteina i da pojacam treninge u teretani i smanjim kardio, sa namerom da povecam misicnu masu. Ovde se jedino plasim da mi se salo oko stomaka koje sam izgubio opet ne vrati, to me najvise brine.
Medjutim, iako sam smrsao toliko dosta sam jaci nego kad sam imao 92 kile, tj. u teretani mogu da dizem mnogo vece tezine.
Hvala Vam unapred na odgovorima i sugestijama!
P.S. Iskrene pohvale i pozitivne kritike za sve vas koji pisete na forumu, naucio sam o ishrani i treninzima tokom proteklih 3 meseca vise nego za celog zivota, stvarno svaka vam cast!
Ćao :)
Nema potrebe da budeš i dalje u deficitu.Pojačaj ishranu,ja bih da sam na tvom mestu nastavio sa kardio treninzima zbog opšteg zdravlja,kondicije i zatezanja tela....Tako da,pojačaj tu kvalitetnu ishranu i videćeš da će sve doći na svoje.Ako se pravilno hraniš,ne možeš nabaciti salo....
-
Najpre hvala na pohvalama, jer nema lepšeg dela ovog posla nego kada neko doĂ°e sa rezultatima i pre svega, zadovoljan je! to vredi više od bilo čega :)
Nego, čitajući tvoj post meni deluje da ti ipak još nisi "načisto" sa tim šta tačno želiš da postigneš? ili se varam..... što preciznije znaš koji ti je cilj, lakše će ti biti da ga dostigneš i da pravilno i isprogramirano kreneš ka njemu.
Ako je cilj sada da dobiješ mišićnu masu, onda, sorry, malo ćeš morati da zaboraviš na pločice :) neće to biti ništa strašno, ako se pravilno hraniš, ne kažem da ćeš nabaciti pivski stomak, ali više kalorija gotovo neminovno može doneti i malo više vode, a i masnoće ako si u suficitu... e sad što si disciplinovaniji i ako jedeš "čistu" hranu i izbegavaš lošu hranu, brzu hranu, mala je verovatnoća da ćeš dobiti salo...
Ja bih se sada posvetila onda radu na povećanju mišićne mase, suficit zaboravi za sada jer si stvarno dobro smršao i svaka ti čast na tome, a ako i dobiješ koji kg nije strašno, na proleće ćeš ga se otarasiti...
kardio nemoj izbacivati, radiš ga baš kao što treba i ciljano gaĂ°aš masti sa takvim intenzitetom... ne brini... samo pametno sa tegovima i ishranom i biće sve super!!
-
Zdravo svima opet! :)
E ovako, detaljno se vec nekih 2 i po meseca pridrzavam zdrave ishrane i treninga, i moram priznati da su rezultati mnogo bolji nego sto sam i ovekivao. :)
Izgubio sam dosta sala, pogotovo u gornjem delu stomaka, tako da mi se dva gornja reda plocica vec izrazito vide, medjutim na donjem stomaku mi je ostalo jos sala ali ne bas mnogo, a i koza mi je veoma rastegljiva tako da pretpostavljam da treba malo jos da utegnem taj deo.
Inace da ponovim, visok sam 188 i trenutno imam prema poslednjem merenju 79 kila. Na pocetku septembra sam imao 92 kile, tako da sam u periodu od 3 meseca izgubio 13 kila. Dosta ljudi mi kaze da sam i previse smrsao, mada meni je i bio cilj da izgubim te zalihe sala oko stomaka pa da krenem da nabacujem cistu misicnu masu, tj. da povecam unos proteina kroz ishranu.
E sad, imam konkretna pitanja u vezi sta da radim dalje.
1. Da nastavim sa kalorijskim deficitom i sa kardio treninzima 3-4 puta nedeljno plus teretana 3-4 puta nedeljno dok ne izgubim i salo sa donjeg stomaka i sa strane.
2. Da krenem da jedem vise, tj. da nabacujem kvalitetnu masu kroz povecavanje unosa proteina i da pojacam treninge u teretani i smanjim kardio, sa namerom da povecam misicnu masu. Ovde se jedino plasim da mi se salo oko stomaka koje sam izgubio opet ne vrati, to me najvise brine.
Medjutim, iako sam smrsao toliko dosta sam jaci nego kad sam imao 92 kile, tj. u teretani mogu da dizem mnogo vece tezine.
Hvala Vam unapred na odgovorima i sugestijama!
P.S. Iskrene pohvale i pozitivne kritike za sve vas koji pisete na forumu, naucio sam o ishrani i treninzima tokom proteklih 3 meseca vise nego za celog zivota, stvarno svaka vam cast!
Izgubio si za 3 meseca 13 kg sto znaci da si bio u velikom kalorijskom deficitu,ono sto sada treba da uradis da tvoj kalorijski unos ne bude u deficitu ali ni u prevelikom suficitu i treba da pojacas unos UH pre i nakon treninga ,kardio nastavis da radis kao i do sada.