Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: ReefMan Februar 10, 2014, 03:26:56 posle podne
-
Zdravo svima.
31 godina, 189cm, 79kg(trenutno) veci deo odrastanja se bavio sportom tj kosarkom i veslanjem rekreativno do druge godine fakulteta. Posle toga potuni prestanak svih sportskih aktivnosti zbog rada na nekoliko mesta. Zavrs faxa, posao itd...
Do 2010 sam imao 85kg veoma konstantnih sa nesto masnih naslaga vise koncentrisanih u stomaku sa ne mnogo istaknutom definicijom ali dobrog gradjom. Izražena ramena, široka leĂ°a, butine, listovi itd.
Medjutim od polovine 2010 do pocetka 2012 sam izgubio blizu 10kg zbog stresova koje sam imao privatno i poslovno. Koje do skoro nisam uspevao da vratim iako se stres smanjio iako sam jeo prilicno nezdravo i neredovno.
Obzirom da sam se prosle godine opet konsolidovao privatno i poslovno, dosao je red da se ponovo vratim u neku normalnu formu i kvalitetan izgled (doduse sa zeljom za malim upgrade-om:) ) misicne a ne masne mase. Cilj 88-90 kg kvalitetne misicne mase.
Ima neke stvari koje me bune kako u ishrani tako i u treningu pa bih voleo da mi pomognete.
Dakle, imam jos veoma malo masnih naslaga na stomaku i bokovima stomaka koje bih voleo da skinem a ujedno da pojačam mišicnu masu na ostaku tela (grudi, ruke, leĂ°a itd)
Pre 20 dana sam potpuno preokrenuo ishranu i krenuo sa aktivnim vezbanjem u teretani. Pre svega sam uradio sve analize krvi, stitne zlezde, secer, holesterol i svega sto ima kako bih otklonio mogucnost da sam mrsavio zbog nekog poremecaja u samom organizmu. Svi su rezultati bili idealni.
Ovo je moja ishrana koja je jos u fazi gradjenja gde bih voleo da mi pomognete nekim sugestijama:
Dorucak 7.30: ovsene oko 100-150g sa veoma malo kukuruznih sa 0.3l toplog mleka 0.5%mm i kasikom domaćeg meda.
Uzina 10-10.30: Sargarepa, i jabuka ili banana.
Rucak12-12.30: Sendvic, integralni hleb, namaz od semenki bundeve, dimljeno meso, zelena salata ili paradajz ili paprika
umesto toga nekad ponesem proju od heljde bez sira i soli, dva jajeta, nemasni sir i papriku i kefir.
U 4.30h sam kuci, pojedem bananu sa jednom ili dve urme, jer sam gladan a ovo mi da enrgiju za vezbanje i casu vode i odem na trening koji je 17,17.30. Posle treninga popijem jednu meru whey proteina. 25g
Vecera 19,19.30 belo meso/konjetina, riba, salate, krompir itd...
Pred spavanje oko 22-23h malo belog sira, crni hleb ili heljdinu proju.
Dvdesetak dana se hranim ovako i izuzetno mi prija. Stavise probao sam par puta pekaru i prilicno mi je lose palo pa i ne pokusavam vise
E to je to.
Pitanja oko ishrane:
1.Da li je kasno da jedem u sedam pola osam uvece tako jak obrok?
2.Da li je ok jesti banane jer ih bas voilim /negde sam citao da ih NIJE dobro jesti ako oces da mrsavis) i da li ih je dobro jesti pre treninga?
3. Da li je med dobar ujutru ovako kako ga jedem? Inace, daje ovsenoj kasi odlican ukus sa mlekom :))
3.Da li je normalno to sro sam se za 20 dana ove pravilne ishrane i vezbanja U nekom mom programu dobijem blizu 5kg?? Malo sam se uplasio iskreno.
Tom logikom ja cu za mesec i jace dana imati tih 88-90 kg i onda ne znam kako i sta dalje, prvo sa ishranom a posle sa vezbanjem????
Što se vezbanja tice:
krenuo sam samo sa vezbama klasicnim za podizanje misicne mase svih grupa misica ali me zanima da li da ubacim i kardio (traku) 20 min pre vezbanja i nakon vezbanja barem 5 min. Prvo zbog skidanja tih nekoliko kg sala sa stomaka a drugo, osecam da mi nekako nedostaje jer izadjem iz teretane sav nekako napregnut i stegnut a mislim da ce me trcanje malo opustiti??
Da li ovo uopste dobar dobar nacin za skidanje stomaka i gradjenje misica ostatka tela???
Ja malo oduzio ali kapiram da moram da vam dam dosta informacija da bih dobio kvalitetan odgovor.
Puno hvala unapred na svakom trudu da mi pomognete :-)
Bane
-
Ishrana ti je ok. Nije kasno da u 7-pola 8 jedes meso sa izvorom UH i salatom jer si pre toga vezbao,i treba ti jak obrok nakon toga. Jedna banana pre treninga ti nece kvariti mnogo,ali postoje i bolje opcije. Ali ko jede voce,obicno ga jede pre treninga. Takodje,i jedna kasika meda ti je u redu ujutru. Samo bih dodao da ti je pra uzina slaba,ubacio bih tu proteinski obrok,kao i da je normalno da budes gladan oko 4:3o jer ti je proslo 4 sata od poslednjeg obroka. sto se tice kardia,ako se dvoumis izmedju pre/posle treninga sa tegovima,moja preporuka je posle.
-
Hah.. taman sam pomislio da niko nece odgovoriti :)
Kada kazes proteinski obrok u uzini na sta konkretno mislis?
Kardio sam mislio da radim pre tegova 20min zbog masnih naslaga a I 5 min posle tegova vise radi opustanja misića i neke relaxacije.
Da li ce ovakva kombinacija kardia i tegova dati rezultat koji ocekujem, po Vasem misljenju?
-
Trebao bi da sve sto pojedes u toku dana pretvoris u broj kalorija i procentualno odvojis koliko ugljenih hidrata,protina i masti uneses.moras znati i vrednost svog bazalnog metabolizma.
-
dakle ovako:
vrednost bazalnog mehanizma je 1877 kalorija/dan prema formuli
dnevni unos kalorija, uh, m i p za dole navedeni program ishrane:
1700 kalorija
220g UH
40g M
170g proteina
Dakle sta treba da pojacam/smanjim? Da li treba vise kalorija da unosim od potrebnog ili manje kao sto je ovde slucaj da bi skinuo tih par kg sala sa stomaka a uvecao misicnu masu?
-
Hah.. taman sam pomislio da niko nece odgovoriti :)
Kada kazes proteinski obrok u uzini na sta konkretno mislis?
Kardio sam mislio da radim pre tegova 20min zbog masnih naslaga a I 5 min posle tegova vise radi opustanja misića i neke relaxacije.
Da li ce ovakva kombinacija kardia i tegova dati rezultat koji ocekujem, po Vasem misljenju?
ubaciću se, što se tiče proteinskog obroka - za užinu to može da bude npr. neka integralna kifla sa parčetom belog mesa ili tunjevinom, možeš poneti od kuće hranu u činijici, možeš popiti protienski šejk npr i dodati bademe uz to.... eto samo par ideja. Treba ti puno kvalitetnih kalorija rasporeĂ°eno u toku celog dana, posebno proteina koji služe za izgradnju.
što se tiče kardia treba da ga radiš umereno, samo zbog zdravlja, jer kondicija i sagorevanje masnoća ti nisu prioritet, bar ne bi trebalo da se sad zamaraš sagorevanjem masnoća jer ako dobiješ koji kilogram tu će sigurno biti i nešto masnoće i dosta vode, ali to je neminovno, lako ćeš ti to posle skinuti.
Na početku je ok 5-10 minuta laganog kardia koji ima za cilj da se zagreješ. Posle treninga radi ostatak, 20-ak minuta je ok, možeš i duže ako radiš odvojeno kardio, samo neka bude umereni intenzitet i bolje nakon treninga sa tegovima nego pre.
Što se tiče "oporavljajućeg" kardia nakon tegova, to je ok, lagani "kardio" trening veoma niskog intenziteta, 50-65% od maximuma pomaže u opravku i smanjenju upala, smiruje ceo organizam
Javi mi koliko je tvoj puls u mirovanju, jutarnji najniži, da vidimo "gde si" :)
-
evo ovako.... puls, jutarnji, dok mirujem je 58 otukucaja/min. Sta ti to govori? :)
Sto se obroka tice, jutarnju uzinu (povrce i voce) oko 10-10.30 sam zamenio sendvicom sa int. hlebom, dimljeno ili suseno meso, mladi sir (prezident 5.5%.. njam njam ;D) salate i jabukom ili bananom koji mi je bio rucak, a u vreme praaavog rucka ;D koji je je oko 12-12.30 sa organizovao konjsko meso (200g) sa salatom i integralnom kiflom... ostalo sam sve ostavio isto.. :)
-
Kalorijski deficit u toku dana treba da je od 500 do 750 cal pola kroz trening pola kroz ishranu,te integralne kofle zameni za pirinac ili krompir.
-
Marko, ako sam dobro razumeo, 250-375 kalorija treba da smanjim kroz unos hrane a drugu polovinu da izgubim kroz trening?
-
55-61 puls u mirovanju za 31. godinu, muškarac, spada u kategoriju "excellent" :)
radi aerobni trening čisto zbog svog zdravlja, možeš i odvojeno od tegova, tako bi bilo najbolje. Nemoj preterivati sa kardiom jer se kosi sa tvojim ciljevima... ako sam dobro razumela tvoj prioritet je sada čista mišićna masa i zdravo gojenje a ne mršavljenje. Moraš se opredeliti šta je prioritet kako bi se usmerio ka tome u potpunosti...
-
Pa to je ono sto me najvise i buni. :)
Imam masnih naslaga na stomaku koje hocu da skinem a opet i da povecam kilazu povecanjem misicne mase.
Negde citam da je moguce negde da je nemoguce i da se to jedno sa drugim kosi.. Mada po meni i onome sto sam uspeo da procitam u tome nema nista kontradiktorno. Misic je misic, salo je salo, zna se kako raste misic kako raste kolicina sala.
Cilj kardia osim relaxacije nakon treninga mi je bio i skidanje tih naslaga sa stomaka jer ne znam/nisam siguran da li je to moguce samo vezbama :)
-
Što se tiče skidanja sala to ti je 70% do ishrane... naravno kardio aerobnog intenziteta je dobrodošao. Ali da bi skidao salo moraš biti u kalorijskom deficitu, tj. unositi manje nego što potrošiš, a da bi dobio na težini/mišićnoj masi moraš povećati unos kalorija, ali naravno ne bilo kakvih kalorija ako ne želiš da dobiješ masne naslage.
Ako nemaš puno sala onda se bolje sada fokusiraj na zdravu ishranu, dosta proteina sa što manje masti (čisto pileće, ćureće, riba...) pečeno na jako malo ulja ili bareno, povrće, kvalitetni ugljeni hidrati (integralni pirinač,žitarice, povrća što više) i izbegavaj hidrate u večernjim časovima. Radi treninge sa opterećenjem i kardio u aerobnoj zoni.
Mišići su "mašinerija" za sagorevanje masnoća.
-
Koristan odgovor. Hvala.
Masnih naslaga imam otprilike 2-3cm debljine onako kad prstima stisnes stomak i bokove ;D ... Verujem da to nije mnogo ali bi mi bilo super da ga skinem jer ispod osecam misice ali se ne vide ;D
Inace svo meso pripremam iskljucivo na teflonskom tiganju tako da i nema potrebe za uljima. Stavise, mnogo bolje ispadne a i ukus je cist.. samo ukus mesa.
-
da sam na tvom mestu ja bih se sad fokusirala na trening sa opterećenjem, kvalitetnu ishranu i povećanje mišićne mase. Definisaćeš se ti kasnije... i to mnogo lakše. Moje mišljenje...
-
e..davno nisam pisao ali sam citao po forumu...a da tema ne bi ostala na pola kao i mnostvo njih, reko da vas izvestim o rezultatima rada u prethodnih pet meseci kojima sam btw veoma zadovoljan.. a i malo da se pohvalim jer jedino vi ovde razumete srecu kada sam pogledao slike ;D
resetovao ishranu u februaru i krenuo da vezbam.. metar dana lutao u teretani dok nisma neki moj program vezbanja koji se do danas promenio i polirao nekoliko puta ali svaki dan procitam i naucim nesto novo pa je to valjda normalno..
imao sam pauzu od 20 dana zbog bolesti u martu i od tada ni jedan trerning nisam propustio.. u pocetku sam isao 3 puta nedeljno a zadnja dva meseca 4 puta..
sto se ishrane tice.. lutao sam i ludeo zbog cifara kilograma, grama kalorija, programa ishrane itd... i na kraju shvatio da ne treba da se previse opterecujem ciframa.. nasztavio da se hranim zdravo i tu mislim da mi je 80, 90% mesecne ishrane clean food a ostalo junk )ali tu mislim na neku crnu cokoladu, torte na slavljima kao i rostilj na rodjendanima kao i alkohol).. i to mi je sasvim ok.. potpuno sam se navikao i ne patim ni za kakvom hranom prvenstveno jer sam video ozbiljne rezultate rada prethodnih meseci.. dobio sam nekoliko kilograma misica ali i skinuo salo sa stomaka.. doduse ne skroz ali mislim da ce i to biti u narednih par meseci.. jedem koliko mogu, koliko mi prija i radim maximalno posveceno, koncentrisano i pazljivo da se ne povredim..
ubacicu sliku (obe su jutarnje, ne psole treninga, 7. februar, 10 jul) na kojoj se ne vide noge ali i njih radim srazmerno kao i gornji deo tela i za sada sve izgleda skladno.. barem meni :) naravno ima tu jos dosta rada no trese me motivacija i dalje kao i prvog dana ;D
-
e..davno nisam pisao ali sam citao po forumu...a da tema ne bi ostala na pola kao i mnostvo njih, reko da vas izvestim o rezultatima rada u prethodnih pet meseci kojima sam btw veoma zadovoljan.. a i malo da se pohvalim jer jedino vi ovde razumete srecu kada sam pogledao slike ;D
resetovao ishranu u februaru i krenuo da vezbam.. metar dana lutao u teretani dok nisma neki moj program vezbanja koji se do danas promenio i polirao nekoliko puta ali svaki dan procitam i naucim nesto novo pa je to valjda normalno..
imao sam pauzu od 20 dana zbog bolesti u martu i od tada ni jedan trerning nisam propustio.. u pocetku sam isao 3 puta nedeljno a zadnja dva meseca 4 puta..
sto se ishrane tice.. lutao sam i ludeo zbog cifara kilograma, grama kalorija, programa ishrane itd... i na kraju shvatio da ne treba da se previse opterecujem ciframa.. nasztavio da se hranim zdravo i tu mislim da mi je 80, 90% mesecne ishrane clean food a ostalo junk )ali tu mislim na neku crnu cokoladu, torte na slavljima kao i rostilj na rodjendanima kao i alkohol).. i to mi je sasvim ok.. potpuno sam se navikao i ne patim ni za kakvom hranom prvenstveno jer sam video ozbiljne rezultate rada prethodnih meseci.. dobio sam nekoliko kilograma misica ali i skinuo salo sa stomaka.. doduse ne skroz ali mislim da ce i to biti u narednih par meseci.. jedem koliko mogu, koliko mi prija i radim maximalno posveceno, koncentrisano i pazljivo da se ne povredim..
ubacicu sliku (obe su jutarnje, ne psole treninga, 7. februar, 10 jul) na kojoj se ne vide noge ali i njih radim srazmerno kao i gornji deo tela i za sada sve izgleda skladno.. barem meni :) naravno ima tu jos dosta rada no trese me motivacija i dalje kao i prvog dana ;D
Svaka cast, verujem da si zadovoljan :)
-
Pročitao sam prethodne postove, da bih video o čemu se radilo.
Svaka čast, vrlo evidentna promena, nastavi tako. :)
-
Lepo lepo, povecao si telesnu masu vidno i jos smanjio BF. Koliko je vremena proslo i koja je razlika u telesnoj masi ? Mrzi me da citam sad sve izpocetka izvini. :D
-
Poceo sam u februaru 78-79kg na 189cm visine... sada sam na 81-81,5..
ukupno malo jace od 5,5 meseci zdrave ishrane i 4 meseca rada u teretaini... prvi mesec sam lutao sa vezbama jer sam bio potpuni pocetnik, onda sam platio trenera mesec i po da me nauci kako se dizu tegovi da se ne povredim, da me nauci koje su osnove vezbanja: osnovne, izolacione vezbe, sta se kada radi i zasto, koliko cesto, kojim intezitetom, kako da slusam svoje telo i osecam misice itd a onda nastavio dalje sam (najvise zbog finansija)
Nabavio sam knjigu ANATOMIJA TRENINGA SNAGE Frederic Delavier iz 2006 god koju sam dobio u pdf-u a koja je u stvari udzbenik na fakultetu ako sam dobro shvatio.. sve sazvakano, nacrtano i objasnjeno... grupe misica, sve vezbe za odredjenu grupu misica, sprave, moguce povrede itd.. ta knjiga mi je dosta pomogla a i dalje mi pomaze u ucenju i napredovanju :)
-
Cuvajte se tih trenera posebno ovih online vecina su duduci veliki, manjina zna posao. :)
-
Upravo tako.Kako si došao do tog trenera,da li si siguran da zna svoj posao?
Nažalost, jako ih je mnogo i retko koji trener zaista zna nešto. Ljudi završavaju Fakultet Fizičkog Vaspitanja pa i dalje ne znaju
da urade pravilan čučanj.
-
Tako sam ja imao trenera kaze radi ovo ovo i ovo i ode da igra igrice....... :-X :-X :-X
-
Jedan je od trenera iz teretane u kojoj sam tada trenirao.. video sam da radi sa dosta ljudi na kojima se vide rezultati ozbiljnog rada. Obzirom da sam bio potpuni laik zaista mi je bio pogreban neko da mi ukaze na osnove vezbanja jer kapirao sam da je to bolje nego da sam ucim npr mrtvo ili cucanj a pri tome imam veoma osetljiva ledja npr. Bio je sve vreme treninga pored mene i usmeravao kako da radim sve vezbe. Da mi nisu problem finansije nastavio bih da radim sa njim. Ali siguran sam da ima buzdovana koji blage veze nemaju a poducavaju nekoga.
-
Pozdrav svima...slazem se da postoji jako malo kvalifikovanog "trenerskog kadra"...svaki posao, pa i posao trenera zahteva stalno usavrsavanje, pracenje strucne literature, inovativnost u pristupu treningu...malo je onih koji imaju dovoljno volje, zelje, a zatim i sredstava da tako nesto "ucine za sebe"...sa druge strane pogledajmo klubove u unutrasnjosti Srbije, npr. Jug Srbije...vlasnici teretana jedva da krpe kraj sa krajem, a edukovanje i placanje strucnog osoblja je skoro misaona imenica...tako da postoje situacije da imate jednog trenera na 50 vezbaca, a tek ako se pomene i placanje usluga trenera...uh...VELIKI PROBLEM...
Trener ne moze vezbati umesto vas, postoje smernice i osnove koje treba nauciti...ali volja i motivacija za uspeh su nesto sto dolazi iznutra...danas je intenet omogucio dostupnim mnogo stvari..."treba hteti, treba smeti, pa da vidis kud se leti" ;D
Nosce se ipsum-upoznaj sebe samog...eksperimetisi, slusaj svoje telo i uspeh nece izostati...i greske su put do uspeha, ako se na njima uci ;)
-
Upravo tako.Kako si došao do tog trenera,da li si siguran da zna svoj posao?
Nažalost, jako ih je mnogo i retko koji trener zaista zna nešto. Ljudi završavaju Fakultet Fizičkog Vaspitanja pa i dalje ne znaju
da urade pravilan čučanj.
Ja difovce nikad nisam ni smatrao pravim trenerima u teretani. Za mene oni mogu da budu neki kondicioni treneri i slicno, ali ne i u bodibildingu. Osim ukoliko taj difovac ne trenira sam u teretani vredno i da mu se rezultati MOGU JASNO VIDETI, da ima odgovor na svako pitanje koje mu klijent postavi i naravno da zna o cemu prica kada savetuje i slicno. Ali nista bolje nego kad ti sam naucis neku vezbu, i inace u zivotu ne samo u bodibildingu, mnogo bolje ces znati nesto kada naucis sam nego kad ti neko drugi objasni.
-
Slazem se generalno. Mozda sam imao srece! Ali, kada se vratite jedno januarsko jutro kuci u 8h (po ko zna koji vec vikend), najeden vrelog bureka i po kile `ladnog jogurta pa se pogledate u ogledalo a ono bojler umesto stomaka, mrsave rucice, noge utrnule posle celonocnog zezanja, crno oko ocij... shvatanje da sam u prethodnih dva meseca bio 4 puta bolestan .. e onda dodje onaj popizd i resenost da se najbrze moguce dovedem u red ne zeleci da gubim vise ni sekund.
Probao prvi mesec sam i video da od toga nema nista i da brljavim. Tu mi je ovaj trener pomogao jer mi je za samo metar ipo dana dao osnovne smernice (sa vec nekim skromnim rezultatima) a ja posle nastavio sam. Vrv i sada gresim ali se ne nerviram jer sam vec napravio neki skroman ali vidljiv rezultat. Rizikovao sam ali verujem da sam sada na dobitku. Jer sada def. uzivam i igram se bukvalno vezbama, ne zurim nigde, znajuci da napredujem sigurno i kapiram da proces gradjenja tela ne moze nikada da se zavrsi recenicom "e sad je savrseno"... Hocu reci jurim savrseno ali znam da ga nikad necu stici.. a mslm da mi je i drago zbog toga :D
-
što se tiče DIF-ovaca, pošto sam i sama Dif-ovac, mogu da kažem da jeste u pravu u vezi toga da ima svakakvih i da danas svako sebe naziva trenerom, čak i u oblastima koje nisu njegova jača strana.... DIF je odlična odskočna daska, ali tu edukacija ne prestaje nego počinje. Sve zavisi od toga koliko je neko spreman da se dalje usavršava i ulaže u sebe, a kvalitet se uvek prepoznaje!
-
Jedan je od trenera iz teretane u kojoj sam tada trenirao.. video sam da radi sa dosta ljudi na kojima se vide rezultati ozbiljnog rada. Obzirom da sam bio potpuni laik zaista mi je bio pogreban neko da mi ukaze na osnove vezbanja jer kapirao sam da je to bolje nego da sam ucim npr mrtvo ili cucanj a pri tome imam veoma osetljiva ledja npr. Bio je sve vreme treninga pored mene i usmeravao kako da radim sve vezbe. Da mi nisu problem finansije nastavio bih da radim sa njim. Ali siguran sam da ima buzdovana koji blage veze nemaju a poducavaju nekoga.
Dobro je,znači da si ga donekle proverio. Dosta toga možeš naučiti i na internetu,prateći poznate sportiste kako izvode neke vežbe,pa da i sam znaš vizuelno kako neka vežba treba da izgleda dok se izvodi.Moraš se i sam dodatno edukovati. A savet koji ja mogu preko ovoga da ti dam jeste- leĂ°a uvek prava :)
-
Upravo tako.Kako si došao do tog trenera,da li si siguran da zna svoj posao?
Nažalost, jako ih je mnogo i retko koji trener zaista zna nešto. Ljudi završavaju Fakultet Fizičkog Vaspitanja pa i dalje ne znaju
da urade pravilan čučanj.
Ja difovce nikad nisam ni smatrao pravim trenerima u teretani. Za mene oni mogu da budu neki kondicioni treneri i slicno, ali ne i u bodibildingu. Osim ukoliko taj difovac ne trenira sam u teretani vredno i da mu se rezultati MOGU JASNO VIDETI, da ima odgovor na svako pitanje koje mu klijent postavi i naravno da zna o cemu prica kada savetuje i slicno. Ali nista bolje nego kad ti sam naucis neku vezbu, i inace u zivotu ne samo u bodibildingu, mnogo bolje ces znati nesto kada naucis sam nego kad ti neko drugi objasni.
Naravno,ali dobro je i da neko isprati kako nešto radiš.Pogotovo u slučajevima gde ljudi nisu nikada bili sportisti i generalno nemaju osećaja za trening i logiku treninga.
-
Ćao drugari... evo i mene opet posle dužeg vremena ;D
Dakle, poslednji post je bio jul 2014 sa slikom šestomesečnog napretka. Do novembra sam vežbao vrlo jako i posvećeno, ishrana...sve Rezultati odlični. Slika u prilogu. A onda se deslila povreda početkom decembra 2014 tj naprsla ramena tetiva. Nisam se zagrejao iz čiste gluposti i kao mnogo sam jak, stao na Military press i ćao. Metar ipo dana terapija, struje i gluposti i potpuno ispadanje iz forme.
U toku oporavka januara 2015 dodje i željena promena posla i rad u stranoj kompaniji. Medjutim to nije bila samo promena posla već načina života. Vrlo neželjena i ne planirana promena načina života. Rad i po 10-11 sati na dan i vrlo intezivan stres. Nisam nikako uspevao da skupim ni mentalne ni fizičke snage da idem u teretatnu niti bilo kakvim sportom da se bavim.
Jedino što sam uspeo je da održim koliko/toliko dobru i redovnu ishranu. Ali treninzi i fizička aktivnost nula. Krajem godine (prošle) su se stvari konačno smirile tj dovele u red na novom poslu i stvorilo se ponovo vreme i energija za treninge tako da sam krenuo ponovo pre dve nedelje. Tj nastavio tamo gde sam stao decembra 2014 pre povrede ;D
Cilj je ostao isti, sredstva, želju , motivaciju i vrv dobar plan imam.
Povećati masu, vratiti na staro (kao sa slike) BF ili jos manje. Mnogi su mi i onda i sada govorili da nije moguće ali uspeo sam onda ali nisam došao do željenog cilja zbog povrede. Zato sada ne vidim razlog da ne bude opet. Imam sreće što imam dobru genetiku i što nisam preveliki gurman ;D
Ovoga puta sam malo investirao i u suplemente.
Tačnije, Kreatin etil estar, Elite (Dymatize) protein, Bcaa (Dymatize) i Glutamin. Planiram još riblje ulje i možda neke vitamine.
Potrebna mi je mala pomoć šta kada kako i koliko od svega ovoga. Do sada sam pio samo protein posle treninga i ništa više. Verujem da sam i zato sporo rastao.
Kreatin pre treninga 5mg
Bcaa i jedna doza proteina uz jutarnji blend mleko, banana, ovsene, cimet, malo meda i mleveni orasi.
Bcaa i glutamin sa proteinom posle treninga.
Riblje ulje ujutru i uveče.
Kako vam ovo deluje?
Koje količine bcaa i glutamina kao i ribljeg ulja da uzimam?
Ishranu ne pominjem jer se ona podrazumeva da bude top.
-
Nadam se da je oporavak posle povrede protekao u najboljem redu...u delu Foruma o sportskim povredama se možeš obrati dr Tutorovu oko detaljnih preporuka vezanih za "oporavak i rehabilitaciju", kao i modifikacije programa treninga...
Drago mi je ako je ishrana maksimalno sreĂ°ena, ali samo jedno kratko pitanje - koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevneom nivou?
Suplementacija omega-3( riblje ulje) je prioritet, čak bitnija od kreatina, BCAA i glutamina...
Po pitanju doziranja BCAA, preporučujem 0,3 - 0,5 g po kg...u više doza - idealno pre( sa glutaminom i kreatinom), u toku, i posle treninga( sa proteinskim suplementom, glutaminom, kreatinom i dekstrozom)
Glutamin - 0,3 - 0,5 g po kg...u više doza, idealno pre i posle treninga i pred počinak
Koji si kreatin uzeo...moja preporuka ide za 5 gr kreatina pre i 5 gr posle treninga...btw, jesi li odardio punjenje?
Po pitanju doziranja suplementa omega-3...
Moja preporuka ide za 1-2 g omega-3 (EPA + DHA) suplementima, a sav ostali unos bazirajte na ishrani - skuša, losos, riblje ulje - kao najbogatijim izvorima omega 3 ( EPA + DHA)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
-
Hvala na odgovoru :)
Oporavak je protekao odlično. Koristio sam dosta saveta i vežbi odavde sa forume.
S obzirom da sam bio zadovoljan napretkom nisam se bavio "matematikom" već se držim osnovnih pravila i kombinacija namirnica kao i dela dana kada se šta jede. Sve naravno uskladjeno sa dnevnim fizičkim aktivnostima.
Što se tiče suplemenata to znači da bi trebalo da pijem 40gr BCAA i glutamina u više doza? Jel to sigurno ili je neka greška u pitanju? malo mi se čini mnogo ;D
Uzeo sa Biotech Kreatin Etil Estar. Nisam hteo monohidrat zbog te cuvene nadutosti.
-
To su ipak samo preporuke( vezano za BCAA u glutamin), a na nama i našim mogućnostima( materijalnim), kao i realno sagledanim potrebama je koliko ćemo ih ispoštovati... ;)
Jesi li već koristio kreatin-monohidrat( "klasični")...neka negativna iskustva ili samo "intrige" o našem dragom kreatinu ?
Pojam "naduvenosti", zavisi najčešće - od unosa prostih hidrata uz kreatin( mnogi preteruju sa dodatkom dekstroze)..."negde" se i pominje i neumerenost kada je doziranje u pitanju...a nekada se krivica svaljuje i na kvalitet kreatina...( preduslov svega je naravno i "odsustvo" bilo kakvih problema sa funkcijom jetre i bubrega).
Moja preporuka bi bila Kre - alkalyn, ako je već "nadutost problem"...mada ta nadutost u samom mišićnom tkivu je ključ napretka i bitan efekat kreatina ;)