Pansport Forum
Trening => Teretana => Bodibilding => Temu započeo: kapL0 Mart 02, 2014, 10:12:24 posle podne
-
Mnogi kazu da ne postoji trening za masu odnosno definiciju . Sve je do ishrana . Slazem se sa tim ali ako se rade vezbe sporije i sa vecim kilazama moje misljenje je da ce se ici vise u masu . Da li je to tacno ?
Da li ovoj plan treninga valja ?
Ponedeljak : Grudi : Kosi benc 5 serija Posle zagrevanja odradim prvu seriju sa 40 % snage 12 ponavljanja
Druga serija 65 % snage 8-10 ponavljanja
Treca i cetvrta serija su mi oko 80-90 % snage 4-6 ponavljanja
Peta serija 50% snage 10-ak puta
Ravni benc 5 serija Isti postupak kao kod kosog
Razvlacenja 4 serije 2 serije po 12 ponavljanja 60-ak % snage
2 serije od 8 do 10 ponavljanja 80-ak % snage
Propadanja 4 serije Prvu odradim bez otperecenja 15-ak ponavljanja pa
onda drugu stavim opterecenje nekih 40% i odradim 10-12 ponavljanja .
Trecu i cetvrtu seriju odradim sa nekih 60% snage od 7-10 ponavljanja .
Poceo sam da praktikujem ovaj program vec 2 i cini mi se da nije toliko los ali me zanimama vase misljenje da vidim moze li ovako da se napreduje ?
Sutra pisem trening za utorak .
-
Pa ti probaj da radis sto sporije mozes i sa sto vecim kilazama a smanji unos potrebnih kalorija pa mi javi koliko si mase nabacio.... ???
Ukljuci malo logiku , ako unosis dovoljno kalorija bice i mase a ako ih ne unosis dovoljno mozes da radis trening na bilo koji nacin nece biti ni mase ;)
-
Kao prvo,masa i definicija su različite stvari. Kao drugo,taj program treninga ti ne radi ništa konkretno.Ne radiš ni na snazi,ni na izdržljivosti.
Gde si našao taj trening?
-
Nisam ga nigde nasao , preporucio mi je neki drugar sa DIF-a . Sta menjati ?
-
Nisam ga nigde nasao , preporucio mi je neki drugar sa DIF-a . Sta menjati ?
Mene ako pitas nista ne menjati,mada je sistem prilicno obiman ali ako ti imas kapacitet i mozes da se oporavis
ne vidim zasto ne bi nastavio, znaci jedino to, druga stvar bilo koji program ima svoje benefite i kako ce se odraziti na tebe ili nekog drugog je individualno , neko ce bolje napredovati ovako, neko sa sa nekim drugim programom, moj ti je savet da se drzis tog programa barem 3 meseca, pa ako nema napredka najlakse ga je promeniti, sto se mene tice meni je sasvim fino izbalansiran samo je pitanje da li te vodi u pretreniranost, to je jedino o cemmu bi mogao da brines, za mene ne postoji los program ako pravilno vezbas , pravilno se hranis i dajes svom telu dovoljno vremena da se oporavi, u ostalom tvoj drug sa DIF-a je sigurno neko ko "nema pojma"pa ti je verovatno i dao los program , a verovatno i studira DIF zato sto nema veze sa materijom .......(inace moj cale je zavrsio isti, i naravno nema blage veze)
-
Ukoliko ti odradis ovaj program korektno sto se tice pravilnosti vezbanja,pauza izmedju serija,uneses dovoljno kalorija da budes u blagom kalorijskom suficitu doci ce do misicne hipertrofije.Mozes povecati malo intezitet i u pocetnim i krajnjim serijama.
-
drustvo vec dva meseca radim po jednom programu... ima li neko konkretan plan vezbanja...
posebne particije misica. posebno grudi...posebno ruke...posebno ledja...itd
koje particije kojim danom...koje vezbe,broj ponavljanja i koliko serija... :)
-
Ledja i triceps
Grudi i biceps
pauza
Noge
ramena i trapezijus
pauza....
vece grupe po 16 radnih serija 8 do 12 ponavljanja,manje grupe po 9 radnih serija.
-
Ledja i triceps
Grudi i biceps
pauza
Noge
ramena i trapezijus
pauza....
vece grupe po 16 radnih serija 8 do 12 ponavljanja,manje grupe po 9 radnih serija.
Marko,koliko sam ga ja skapirao on hoce da bukvalno radi jednu misicnu grupu za jedan trening
npr. pon- grudi
uto- ledja
sred-off
cet-biceps i triceps
pet-noge
sub-ramena
ned-off
-
drustvo vec dva meseca radim po jednom programu... ima li neko konkretan plan vezbanja...
posebne particije misica. posebno grudi...posebno ruke...posebno ledja...itd
koje particije kojim danom...koje vezbe,broj ponavljanja i koliko serija... :)
A zašto želiš zasebno da radiš grupe mišića? Kako si do sada trenirao?
-
trudim se da svaki trening bude 100% uspesan...da svaka serija bude odradjena kako treba i da gadja bas kako treba...
mislim da veci efekat imam ako na treningu obratim paznju na samo jednu grupu misica i odradim je maximalno.
do sad sam radio treninge grudi i biceps, ledja i triceps, ramena,noge...
a sad bih posebno radio grupe misica, naravno da svaka grupa ima odgovarajuci broj vezbi da pokrije deo tela koji treniram. kakvo je vase misljenje u vezi toga?
-
u vezi nacina treninga posebno grupa ili kombinacije grupa misica...
ima li neko konkretne vezbe za posebno grupe misica, konkretno evo danas je ponedeljak i u 7 idem u teretanu i planiram da radim grudi... koje konkretno vezbe da radim i kojim redosledom? koliko serija? koliko ponavljanja?
-
Nakon zagrevanja i dinamickog istezanja uradi ravni bendz pres 4 serije 12 10 8 8 ,kosi 12 10 8,ravno razvlacenje bucicama 12,12 10,propadanje 3x15,cros masina 2 x 15.Pauza do minut izmedju serija ,intezitet radsnih serija 70 % 1rm.
-
tako...konkretno... ako ima jos preporuka vezbi posaljite... hvala puno :)
-
Propadanje,kontra klupa....
-
pozzz svima..moj plan treninga izgleda ovako
ledja-triceps-trbusnjaci
grudi-biceps
ramena-noge-trbusnjaci
odmor 1 dan i ponovo
e sad treniram vec 6 meseci po ovom planu treninga sve mi dobro napreduje ali nekako su mi ruke u odnosu na telo
bas male...i izgleda da negde gresim pa bih vas zamolio da mi ukazete na greske i pomognete kako da to ispravim? unapred hvala
-
I meni deluje nekako mnogo. Ako 6 meseci već vežbaš tako, vreme je za promenu plana, telo se naviklo.
Savetujem ti teretanu 4x nedeljno, svaka mišićna partija po 1x nedeljno.
-
i sta treba da uradim..da radim
ledja biceps
grudi triceps?
onako pogodjene samo da ih dovrsim?
-
Mozes da radis tako grudi-triceps,ledja-biceps,rame,noge, to ti je dobra kombinacija :)
-
probacu tako...pa cemo videti ima li rezultata...hvala puno :)
-
Nema na cemu tu smo da pomognemo, javljaj kako napredujes ;)
-
i sta treba da uradim..da radim
ledja biceps
grudi triceps?
onako pogodjene samo da ih dovrsim?
grudi i biceps,
noge.
ledja i triceps,
pauza,
ramena ,trapezijus
-
pozzdrav ljudi skoro sam krenuo u teretanu imam 71kg na 185 visinu cilj mi je dobijanje mase a nisam upoznat sa programom treninga.Pitanja su dali da radim po 2 misicne grupe dnevno ili jednu.do sada sam radio: 1dan. grudi / triceps 2 dan.ledja / biceps 3 dan.ramena / noge. 4 dan. pauza. i koliko serija sa koliko ponavljanja da radim da bih dobio na masi.do sada sam radio sve vezbe po 3 serije 12 / 10 / 8 sa povecanjem tezine na svakoj seriji.radim oko 5 vezbi za svaki misic.to je jedino sto me za sad zanima pozdrav :)
-
pozzdrav ljudi skoro sam krenuo u teretanu imam 71kg na 185 visinu cilj mi je dobijanje mase a nisam upoznat sa programom treninga.Pitanja su dali da radim po 2 misicne grupe dnevno ili jednu.do sada sam radio: 1dan. grudi / triceps 2 dan.ledja / biceps 3 dan.ramena / noge. 4 dan. pauza. i koliko serija sa koliko ponavljanja da radim da bih dobio na masi.do sada sam radio sve vezbe po 3 serije 12 / 10 / 8 sa povecanjem tezine na svakoj seriji.radim oko 5 vezbi za svaki misic.to je jedino sto me za sad zanima pozdrav :)
Da bi dobijao na masi moras biti u kalorijskom suficitu, sto vise slozenih uh, proteina i zdravih masti
izvori proteina : belo meso, jaja, mlecni proizvodi (sto manje m.m), riba, crveno meso
izvori slozenih uh : krompir, ovsene, pirinac
izvori masti : bademi, kikiriki, orasi, lesnici
-
znam to u vezi ishrane zanima me ovo u vezi vezbanja :)
-
Najbitnije je da razdvojiš ramena i noge, za noge odvoji poseban dan. Možeš da radiš i po dve mišićne gupe na treningu a možeš i da razdvojiš pa da radiš posebno, grudi, ledja, ramena,pauza, ruke, noge, pauza. Radiš po 3do 4 vežbe po 4 serija, ponavlnanja od 10-12 :)
-
pozzdrav ljudi skoro sam krenuo u teretanu imam 71kg na 185 visinu cilj mi je dobijanje mase a nisam upoznat sa programom treninga.Pitanja su dali da radim po 2 misicne grupe dnevno ili jednu.do sada sam radio: 1dan. grudi / triceps 2 dan.ledja / biceps 3 dan.ramena / noge. 4 dan. pauza. i koliko serija sa koliko ponavljanja da radim da bih dobio na masi.do sada sam radio sve vezbe po 3 serije 12 / 10 / 8 sa povecanjem tezine na svakoj seriji.radim oko 5 vezbi za svaki misic.to je jedino sto me za sad zanima pozdrav :)
Trening snage i hipertrofije,4 vezbe za vece misicne grupe ,3 vezbe za manje misicne grupe,4 serije, 8 do 12 ponavljanja ,pauza izmedju serija do 90 sekundi .Trening za noge radi zasebno.
-
Pozdrav svima. Evo jednog pitanja, teretana radi od pon-sub znaci samo 6 dana ja imam 176cm 60kg idem i na trcanje zbog kondicije e sad nemam neke misice i evo mog plana treninga:
PON. grudi biceps
UTO. trcanje trbusnjaci
SRE. ledja triceps
CET. trcanje trbusnjaci
PET. noge ramena
SUB. trcanje trbusnjaci
Voleo bi da mi kazete vase misljenje o ovome usput treniram samo mesec dana..
-
Mozda sam se lose izrazio nisam bas pocetnik trenirao sam svasta nisu mi bas slabi misici ali nisu ni jaki
-
Odvoj noge i ramena
-
Za noge odvoj poseban dan, napiši nam kako ti izgleda trening,izbor vežbi i broj serija i ponavljanja :)
-
Hteo bi da pitam nesto,ovde na forumu svi potenciraju,a pogotovo ti Dusane na vise tema sam video,da se odvajaju noge od ramena. Objasnite zbog cega,jel mislite da nece dobro napredovati ako se rade zajedno sa ramenima. Po toj vasoj logici kako ce onda napredovati ledja u danu sa bicepsom i grudi sa tricepsom? Ja ceo zivot treniram noge sa ramenima i tako mi najvise odgovara,a ovde je dosta puta receno da svako treba da prilagodi trening kako mu najvise odgovara. Ja treniram u kucnim uslovima godinama i ne radim po 5 vezbi nego samo ono sto imam a to su cucanj i tzv sutiranje,lepo ih odradim u ove 2 vezbe nekih 12 serija i sasvim mi je to dovoljno,jel posle cucnjeva jedva hodam posle. Meni je sad problem da ih razdvojim,jer sredom radim cucanj a petkom mrtvo,i evo prosle nedelje sam toliko pokidao mrtvo da me jos bole ledja,dakle od petka do srede i jos bole,a ako ih ne oporavim ne mogu drzati uopste sipku za cucanj od bolova...
-
Uradi jednu seriju sutiranja od 50ak ponavljanja i nećeš moći da hodaš, jel to znači da si dobro odradio trening i da je ta jedna serija dosta ?
Noge su jedna velika mišićna partija i kvalitetan trening nogu iscrpi previše energije da bi kasnije mogao dobro da odradiš i ramena. Radiš šutiranje i čučanj , a što ne bi mogao da ubaciš iskorak i rumunsko mrtvo dizanje, posle toga i podizanje na prste za listove i napraviš jedan kvalitetan trening nogu.
-
Pa dobro ljudi ja sam pitao za sebe da li je ok da tako radim posto ne radim puno vezbi,a ramena uvek radim na pocetku treninga,a cucanj na kraju i po mom misljenju odradim uvek jako i intenzivno sa malim pauzama. Naravno da mi je jasno da vi koji radite po 5,6 vezbi u preko 20 serija,ne mozete nista vise sem nogu. Iskorak sam poceo da ubacujem ali samo sa svojom kilazom jer je izuzetno naporna vezba,gledacu i kilaze da ubacim. Rumunsko mrtvo ne radim,nema potrebe,zadnja loza radi i na cucnju i na veslanju za ledja i na mrtvom. A listove ubacim nekoliko laganih serija u danu kada radim ledja i biceps.
-
Masa vežbača spaja noge i ramena u teretani, valjda kad uklapaju ide logika grudi-triceps, leĂ°a-biceps (ili obrnuto) i onda im ramena ostaju "višak", ni tamo ni vamo, pa aj s nogama. :D
-
Noge su priča za sebe. Koliko samo teretandžija obimnije i jače radi biceps nego noge.
Poenta priče, svako ko ozbiljno trenira posvećuje nogama jedan dug, obiman i verovatno najnaporniji trening u toku nedelje.
-
Trening nogu treba da se sastoji od najmanje 5 radnih serija cucnjeva,ponavljanja od 8-12 za izgradnju mase.AKo se radi trening powerlifting ondaa se radi do 5 ponavljanja.
-
Ako nisi primetio ova tema je stara par godina, ali sto se tice tvog posta potpuno se slazem :)
-
Moja greska nisam primetio datum.
-
Ajde kad smo vec oziveli temu, kako izgleda tvoj trening nogu ?
-
Moj trening nogu se razlikuje,takmicim se u powelifitngu i obicno noge radim dva puta u 7-8 dana .
Kada radim noge,pre svega odvojim 15 minuta na istezanje zadnje loze,donja ledja...
Pa tek onda predje na tezinsko zagrevanje.
Odprilike u 6 serija se zagrevam tipa:
20x10
50x8
80x5
110x5
130x3
Pa idu radne serije :
Sa oko 160 kg idem tri radne serije petice bez bandaza ,pa povecam dve radne dvojke sa oko 180.
Ti je jedan primer treningaa za cucanj,posle toga odradimm iskorakk 3 radne serije pon oko 10
i idem rumunsko mrtvo obavezno 5 serije od 7-9 pon hook grip i 3 serije sut masina x 15 pon.
-
Lepo izgleda ovaj trening, koliko dugo se takmicis, da li se znamo sa nekog takmicenja ?
Pretpostavljam da se uglavnom takmicis u GPC-u posto vidim da si iz Leskovca ?
-
Takmicim se 2 god.Mislim da se znamo do ranije,barem ja znam za tebe .Da takmicio sam se do sada u Gpc federaciji u kategoroji t2 ranije do 75 i sada t3 do 82.5 kg.OD ove godine planiram takmicenja i u ipf federaciji.
-
Ja sam takodje planirao da ove godine ubacim i neko IPF takmicenje, pa se mozda sretnemo tamo. Iskreno mi ne odgovara sto je cucanj bez bandazera ali potrudicu se da poradim i na tom cucnju bez njih.
-
Bice mi zadovoljstvo da se takmicimo i upoznamo .
I meni ne odg sto je bez bandaza ali i dubina mora da bude veca,mora dosta vise od paralele kao sto je u GPC.
Poceo sam sa cucnjom sa pauzom -ass to the grass :D OD 2 do 5 pon pariram,probaj i ti .
-
To u GPC sto priznaju je bas smesno, zato ih i ne volim. Meni dubina nikad nije bila problem.
-
Meni dubina prestavlja problem,narocitoo ranije .Postoo zadnja loza uvek predjee ali dupee ne prelazii 100 postoo.. Ali polako se popravlja i tehnika i sve.
-
Нисам сто година писао па ајд мало да се укључим ;)
не постоји правило како је добро урадити ноге за било кога. ако неко може да уради тренинг рамена и ногу заједно, што да не? што би то било погрешно... ноге можеш радити и до 3 пута недељно, бнрзо се опорављају, као и бенч/груди. Дубина чучња нема везе са задњом ложом већ са куком: линија кука мора да пробије линију колена, то је све.
тренинг пл ће се мењати како пролазе године, ако останеш у овом спорту, веома важна је годишња периодизација, мењаће се и понављања и серије како иде време, мораш осетити како организам реагује, нема силовања једне те исте ствари. Ово што радиш сада чучањ како радиш промениће се још доста пута ;) срећно у даљем раду
што се тиче федерација, све се своди на људе, екипу људи који воде, правила су мање више слична, све је то паверлифтинг у бити ствари. ГПЦ је поправио суђење политких чучњева, ИПФ до ове године није знао шта је RAW IPF, нису давали људима да носе стезнике на такмичењу, тек понекад имају профи опрему за такмичење итд. Најважнији је лични резултат, све остало су ситнице и не треба се оптерећивати тим..
-
Ironmen dugo te nije bilo na forumu, bas sam hteo da napisem nesto u tvojoj temi :)
Sto se tice tvog posta potpuno se slazem sa svim. Vremenom se.mnoge stvari menjaju. Ono u sta se danas kunemo kao najbolji princip za koju godinu cemo mozda smatrati najvecom greskom. A mozda cemo raditi po ne kom sistemu koji nam je danas ne prihvatljiv. Barem je u mom slucaju bilo tako, puno puta sam potpuni menjao pogled i na sistem treninga i po pitanju tehnike ali i na svim ostalim poljima po pitanju sporta.
-
Hm ljudi....kako vam se cini pocetni program za moju zenu koja je tek statovala u teretani...prvih mesec dana je radila kruzno a sada malo da ubacimo neki redosled u sve to...da napomenem ponedeljak hoce iskljucivo na neki kurs aerobika da ide...pa ovako:
Ponedeljak: Aerobik
Utorak: Ravni potisak, Kosi potisak, Ravno razvlacenje, Letenje, Podizanje bucica ispred, Triceps ekstenzija na lat masini
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Kardio
Petak: Cucanj, Iskorak, Presa, Zadnja loza lezeci, Zadnja loza stojeci, List stojeci
Subota: Zgibovi, Lat ispred, Veslanje sipkom, Zadnje razvlacenje, Sleganje sipkom, Biceps bucicama
Nedelja: Odmor
-
Bilje neki full body ili lower/upper/lower
Ipak akcenat nek joj bude na donjem delu tela...
-
Nemas potrebe da joj forsiras vezbe za grudi i trapez ....sto se gornjeg dela tela tice srednje i zadnje rame , ruke sa fokusom na triceps i ledja kompletna...uz donji deo ubaci obavezno i vezbe za gluteus ...ubaci joj mrtvo....vrlo delotvorna vezba za gospodje... ;)