Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: vuk9 Avgust 05, 2014, 12:05:27 pre podne
-
Pozdrav svima ;D!
Trenirao sam ranije, pa sam napravio pauzu oko 3 god! Uvek sam radio masu, znaci 4 serije po 8 ponavljanja! E posto sam dosao do 137 kg (ironija je da sam krenuo u teretanu jer sam bio mnogo mrsav) Ovaj put kada sam krenuo radim definiciju u stratu 15 ponavljajna a serije dok imam snage, tu su i super serije, (okacim tegova za 15 ponavljanja, pa sraf, pa iza onoliko koliko mogu da podignem 6-8 puta, kada ispucam to koliko mogu puta da podignem svu tezinu, nagnem sipku da ispadne jedan deo tegova i nastvaljam do preko 15, nesto slicno sa bucicama, uzmimam lakse...) to sam radio i kada sam radio masu samo manji broj ponavljanja, trbusnjaci svaki dan, kratki i polako, dok nezabole dobro! Svaki dan trening, jedna grupa misica! Imam dobar odmor! Trenera nemam, zivim u mestu gde nema teretane, imam moju klupicu i komsijin gladijator! klupa, skot, za noge, prednja zadnja, za ledja na istoj, kosi ravan, ramena, sipka prava kriva bucice! Sve sto mi treba uglavnom imam! smrsao sam 20 tak kg tako uz ogovarajucu promenu ishrane, visok sam 193 i dobro izgledam za tu visnu! Osim toga idam na plivanje kada ovo vreme dozvoljava :D! Teretana trening ujutru, pa i pre dosrucka, osmah, posle dorucak, (ili pre zavisi) popodne pre spavanja samo trbusnjaci! bas NEkada ponovim vezbu popodne, recimo ona vezba zgib na sajli tek popodne, ali je razvalim, (nekada komsa nije tu pre podne pa tek popodne zavrsim vezbu za ledja i za grudi, vezba koja ide na sajlu i skupljau se ruke ispred-sedeci) izbacio sam secere, hleb slatkise, i sokove to znam! Vise obroka manjih, koliko god mogu da se drzim plana! Lepo mi je krenulo i hocu da nastvim, makar jos 5 kg bilo bi dobro! Svaki savet ,ili ako nesto pogresno radim, dobrodoao je!
Pitanje br 1 imam trbusnjake, pa kao da su poceli da se naziru gornji malo kroz debeo sloj sala :P, ali opet mi je stomak veliki, mislim ono pun svega i svacega unutra! Kako bi to mogao da smanjim?
Pitanje br 2 dali prejakim treningom mogu da isgubim masu?
PItanje koje mi je odgovorila vasa koleginica na fejsu je bilo dali u vecernjim satima mogu bez obroka, milim dali mogu aminokiseline ili protein da zamene obrok na neki nacin, jer neznam kako cu da smanjim ovaj moj magacin da dobijem strukic!?
planiram da uzmem protein a vrv i amino onaj 4 h!
svaki savet dobrosao!
-
Lepo je sto si poceo...korekcija ishrane treba da bude br.1...dakle, 70% "napretka" je ishrana, 30% trening...to sto vidis na stomaku je voda i masno tkivo...koliko ti dugo traju treninzi?
"Trbusnjaci se ne prave u teretani, vec u kujni"...
Radis li kardio?
Inace, suplement je samo suplement, dakle, dodatak ishrani...i on ne moze zameniti kvalitetnu i izbalansiranu ishranu...
Jesi skoro radio neke lab. analize? Krv, urin?
Napisi nam sta jedes? Onako po obrocima...
-
trening taraje zavisi od grpe misica, od sat do dva, najkrace mi traje triceps a najduze ledja! Jedan trening, popodne imam i trbusnjake, plivanje neracunam! i to uz puno znoja, kada je toplo popijem od 2 do 4 l vode u toku treninga!
to znam, jos da sam bogat hranio bi se u fulu!
pazi iskreno ovako preko foruma, neznam sta je kardio ::) znam da ima veze sa kondicionim terningom i trosenje kalorija, i mislio sam da ide uz definiciju! inace praktikujem plivanje za sada(gnjuranje na dah), najbolje mi ide pritisak vede za stomak, a i nista me nesicrpi kao vode, bukvalno nemogu da hodam posle! 8) oseti se par dana kada je kisa, tacno stomacic ide napolje, sada cu malo da izguglam a slobodno daj neki savet!
pa radio sam zimus krv, razlog sbog srcanog pritiska povecanog, uspostavilo se da imam holesterol ne preterano ali povisen, jedan od razloga pocetka treninga i redukovanje ishrane! pored toga imam par masnih tkiva oko stomaka! urin nisam!
Kolopa, pa sta ima to i jedem, kuvana jaja bez zumanca, ribu sam poceo, onako sa rostilja, bez masti, eto danas je bila skusa na progranu imam jednu i za sutra! nesto od sezonskog voca (trenutno breskve) , uglavnom izaberem proberem sta ima na repertoaru, stavim na tanjir (ogranicim kolicinu) i napravim da to malo izgleda "sareno" svega po malo, uzina solja mleka recimo, stavim ja tu i recimo parcence sira, lupam, sta god da ima na repertoaru, meso razvanjujem, belo na rostilju, (klinci ga i onako nevole, izbegavam pilecu kozuricu, juneinu, svinjetinu cistu nemasnu, masno i nevolim, meso u neogranicenim kolicinama, samo razvucem na vise manjih obroka ;D) i normalno corbice kuvano! hleba secera sokova i slatkisa nema, pa cak i hranu pazim sta jedem popodne! Zajebane su te dijete gde se skida toliko, jeste da ovo traje od uskrsa jos, ali dobro, opet je naglo za organizam i mislim da sam dobro odradio! mana neke salate je nemoguce da pojedem, stvarno ono NEIDE! Nesmeta meni da nejedem, plasim se da neunistim zdravlje! Meni je ovo velika promena, da ti nekazem da sam jeo przena jaja i majonez pre ove odluke! :o takodje napredak samo ce da mi odrzi zelju, jer znam sebe, ako nastavim da napredujem i sustignem plan, onda cu i nastaviti jos dugo sa korekcijom trening - ishrana!
-
pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!
-
Cim vidis prvi veci napredak, neces vise nikada prestati da treniras, to ti garantujem. ;)
A da bi video(ostvario) veci napredak, moras da das 100% sebe.Ishrana je 100%, ali trening je,takodje, drugih 100%.Na treningu cepas misicna vlakna, u kuhinji ih snadbevas kvalitetnim nutritijentima.Nece salo samo spasti, moraces dobro da se pomucis.
Teretana pre dorucka, hm,kardio da ali trening sa opterecenjem ne.Ima bildera koji to praktikuju, npr. Lepomir Bakic ali to je vec neka druga, ozbiljnija prica.Mozes da radis kardio trening i posle treninga sa tegovima.Dva do tri puta nedeljno je dovoljno.Budi uporan,istrajan, daj sve od sebe, rezultata ce sigurno biti.
-
pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!
Taj trening koji ti navodis je trening izdrzljivosti i ukoliko pravis kalorijski deficit ,gubices i nesto masti ali ce otici i dosta misicne mase.Mnogo bolja opcija je trening hipertrofije i da radis kardio trening niskon inteziteta dugog obima u kojem ces vec nakon 20 minuta primarno trositi masti kao izvor energije za tu fizicku aktivnost.
-
pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!
Taj trening koji ti navodis je trening izdrzljivosti i ukoliko pravis kalorijski deficit ,gubices i nesto masti ali ce otici i dosta misicne mase.Mnogo bolja opcija je trening hipertrofije i da radis kardio trening niskon inteziteta dugog obima u kojem ces vec nakon 20 minuta primarno trositi masti kao izvor energije za tu fizicku aktivnost.
Meni treba definicija i da istopim ovo salo!
Dali bi bio ljubazan da mi objasnis kako bi izgledao taj trening hipertrofije, i koje su odlike takvog treninga, guglao sam ali meni ovo sve vise lici na trening koji sam radio za masu nekada, mada svi kazu da je JAKO USPESAN TRENING BODY BILDINGA A TO ME BAS ZANIMA!
Jutarnji bi mi bas odgovarao, imam fabricku klupu (na kojoj pise svon by ketler) mada nema veze sa tim, i imam pristojan gladijator kod buraza, bucice, Z kriva, prava sipka.....
(http://www.zlatnitocak.rs/64-thickbox_default/bench-klupa-bh-1134d.jpg)
(http://www.forum.cdm.me/attachment.php?attachmentid=79623&d=1329184020)
-
ovde sam imao oko 137 kg, pre toga sam imao cak do 140, tu sam vec poceo trning i dijetu!
(http://www.igreklik.com/slike/images/39796977634244942356.jpg)
ovde sada imam oko 117 do 119
http://www.igreklik.com/slike/images/24687831446589705569.jpg
(http://www.igreklik.com/slike/images/17559212462219763627.jpg)
(http://www.igreklik.com/slike/images/59761249877600901212.jpg)
(http://www.igreklik.com/slike/images/89746354424652341891.jpg)
e sada razumes pontu, hocu da nema sala, ova zadnja sam opustio stomak vidis kako je ruzno, znam da treba vremena al mi on netreba! hocu da jednom u zvotu skidam to salo! ovo je za oko 2 meseca!
mada zanjih dana kako sam poceo vise malih obroka a lose vreme za bazen kao da sam se malo ugojio! >:(
e sada ajde pomoc, treneru slusam ako ste raspolozeni!
-
Treniras 4x nedeljno trening sa opterecenjem,recimo jedan dan ledja i triceps ,radis po 4 serijeod 8 do 12 ponavljanja,radne serije 70% od 1RM ,pause izmedju serija do 1 min.Kod osnovnih vezbi do 1,5 min.
-
radne serije 70% od 1RM ,
Veiko hvala na odgovoru, tako sam radio ranije pre pauze samo od 6 do 8 ponavljanja, sada cu od 8 do 12, vraticu se na staro! Jedino ovo sto sam citirao, nisam bas razumeo sta ste hteli da kazete!
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi! Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
I imam pitanje "trbusnjake" dali valja da se radi svaki dan, nekada i dva puta dnevno, ono ujutru pre vezbanja i pre spavanja?
predpostavljam da cu da povecavam tezine, ono prva naslabija, pa dodavanje i zadnje dve da u pola seije smanjim tezine, (ono radim sest ponavljanja pa kada nemogu vise tu tezinu skinem pola tegova brzo i nastavim do 12) dali je tako najbolje?
ovim odgovorima bi ste mi resili sve dileme u vezi tezina, hvala!
-
1RM ( repetitio maximum) predstavlja ono opterećenje koje možemo podići samo jednom u seriji.
Da bi smo ga izračunali oslonićemo se na tabelu :
% od maksimuma Broj ponavljanja u seriji
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15
Evo jednog primera računanja 1RM :
Ako npr. na bench-u podignemo 60 kg , četiri puta, uvrstićemo ove vrednosti u formulu u kojoj je
V- maksimalma težina koju dižemo,
I – težina koju je vežbač podigao,
P – procenat od maksimalne težine tj. 1RM.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
tj.V=65.45 kg
Iz ovoga vidimo da je maksimalna kilaža koju taj vežbač može dići na bench-u 65.45 kg, odnosno to je njegov 1RM.
Ili evo još jednog primera...hoćemo da radimo neku vežbu sa 8 ponavljanja.
Jednostavno izračunamo ako npr. u nekoj vežbi možemo podići maksimalno 110 kg (odnosno to nam je 1RM), a želimo da znamo koja je to kilaža u toj vežbi koju možemo dizati 8 puta, izračunamo:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Znači kilaža za tu vežbu koju hoćemo da radimo u 8 ponavljanja jeste 88,32 kg.
-
Vrlo jednostavna i poprilično tačna kalkulacija.
-
Ok veliko hvala na ovom odgovoru! Predpostavljao sam da je tako nesto, al sada je precizno jasno! To cu ispostovati max, jel svaka serija treba da ide ista tezina, nekada sam povecavao svaku seriju tezinu tegova, tako da je zanja bila ili uz neciju pomoc ili na izbacivanje dela tegova? Recimo, zadnja serija ide tako da kada se preracunam koliko mogu da podignem, izadje da mogu da podignem tu tezinu max 8 puta, pa brzo skinem 30 % tegova i izbacim jos 4 puta (ja to recimo bendz stavim srafove do te tezine, posle ide jos tih trideset posto tegova koje samo nagnem da ispadnu i nastavim jos 4 puta, sa bucicama recimo zamenim laksim itd ) jel to valja ili?
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi! Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
I imam pitanje "trbusnjake" dali valja da se radi svaki dan, nekada i dva puta dnevno, ono ujutru pre vezbanja i pre spavanja?
-
Mozes da radis piramidu ali opet neka budu radne serije od 8 do 12. Koristi tempo 3010 ili 4010. U zadnjoj seriji idi do otkaza. Ovo smanjenje tezine je drop serija. Mozes da imas jedan drop set a mozes i vise. Pauze izmedju zadnje serije i drop serije max 10 sek.
Organizuj dane kako god tebi odgovara. Stomak 2 do 3 puta nedeljno.
-
Hvala na odgovoru, sta je tempo 3010 ili 4010 ;D
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi! Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
-
Tezinu spustas 3 sekunde dizes 1.Sastavi program onako kako tebi najvise odgovara :)
-
ok, hvala!! samo mi dajte misljenje za ovo dole i to je to sto se tice vezbi
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi! Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
-
radne serije 70% od 1RM ,
Veiko hvala na odgovoru, tako sam radio ranije pre pauze samo od 6 do 8 ponavljanja, sada cu od 8 do 12, vraticu se na staro! Jedino ovo sto sam citirao, nisam bas razumeo sta ste hteli da kazete!
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi! Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
I imam pitanje "trbusnjake" dali valja da se radi svaki dan, nekada i dva puta dnevno, ono ujutru pre vezbanja i pre spavanja?
predpostavljam da cu da povecavam tezine, ono prva naslabija, pa dodavanje i zadnje dve da u pola seije smanjim tezine, (ono radim sest ponavljanja pa kada nemogu vise tu tezinu skinem pola tegova brzo i nastavim do 12) dali je tako najbolje?
ovim odgovorima bi ste mi resili sve dileme u vezi tezina, hvala!
Mozes raditi i po jednu misicnu grupu dnevno,ali ukoliko imas kvalitetnu ishranu bogatu slozenim ugljenim hidratima imaces dovoljno energije da izdrzis ceo trening.Trbusnjake je dovoljno da radis nakon treninga ili nakon svakog drugog treninga,2 vezbe po 3 serije 15 ponavljanja.Piramidalno dodajes tezine a smanjijes broj ponavljanja.
-
ok hvala! :)
ajde ja cu da pisem ovde sta kako radim, da vas negnjavim ptanjima, posto mislim da sam informisan dobro oko vezbi, a pisacu i ishranu trenutno me ona najvise muci, a vi mi pisite preporuke za bolji rad definicije! Ja nemam koga da pitam za savet jer zivim u P. M. pa jos jedno 400 km van puta :o , tako da mi je vasa pomoc jedina, a kako vidim i najbolja! 8)
Danas vezbe - grudi
bend, max je bio oko 110 115 kg zadnji put sto sam probao!
start 50 kg serija 12 ponavljanja 4010
druga 60 11 4010
treca 70 10 4010
cetvrta 80 9 4010
kosa bucice, fabricka klupa
start 18kg 12 sve su bile 4010
23 11
28 10
33 9
propadanje
nema podizanja tezina, al ima dve serije 4010 12.11.10.12 ponavljanja
i na sajle sto se ruke spajaju ispred cela na gladijatoru start 4010 40, 50 60 60 kg (buraz na gladijatoru nemavise tegova)!
do sada sam radio bucicama konta kosi, ali sa laim tegovima, rado bih ubacio ponovo!
dali je ovo dovoljno
nije bilo potrebno za drop serijama jer sam ovo izbacivao lako, (ali nece vise da se ponovi ;D) mozda sam mogao sa vecim tezinama al nema veze, pocvinjem prvi put ovako posle duzeg vremena, pa cu u sledecoj identicnoj vezbi povecati malo tezinu!
cim sam ustao solja mleka 0.5 masnoce, 20 mi kasnije kafa sa mlekom bez secera nosmalno, dorucak 5 belanaca i dva zumanca, jedan grejfrut crveni, pola sata posle oko 15 grama soda bikarbone poala sata pre treninga sa pola litra vode, uz trening dosta vode oko 3 l (oznoio sam se i ovako! ;D) i pola kasicice meda pred kraj (negde sam procitao da je dobro prosti ugljeni pred na kraj treninga ::) ) posle treninga ide solja mleka odmah, pileci batak x 3 bez kozurice pecen, neprzen, posle sat kruska, dalje cu da "modifikujem temu" sta sam jeo danas.....
nije mi bilo jasno, zumance ima dosta prostih ugljenih hidrata tj masti?
pre treninga treba da uzimam slozene ugljene hidrate i nikada proste?
jel sme da se uzima na kraj treninga malo prostih ugljenih tipa med pola kasicice ili je lose?
sta je sa sirom jel je pozeljan ili ne!
slobodno da bude eksremna promena u kuhinji, ja drugacije negu ni da skinem salo!
planiram da uzmem vei protein ovaj http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html i amino bcca sta mi preporucujete, razmisljao sam i o oovome http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Aminokiseline-u-tabletama/SI041-Amino-4-Hour-%E2%84%A2.html
imam 120 kg i pada ;D planiram da radim definiciju i smanjujem masne naslage, uz jako teske treninge, da nekazem nisam pun sa kesom i treba da izdrzim do proleca tempo! koliko li tarje 2,27 kg proteina vremenski otprilike? koja je svrha amino a koja protina?
OVO AKO IMA NEKO DA MI OBJASNI imam preteranu alergiju na ambroziju, 6 ili 7 nemogu da se setim grupa, pijem vakcinu ! Dani bez pauze kada neradim drasticno se povecava alrgija, kada radim ona se drasticno smanjuje, kakve veze ima ovo sa bilo cim, (hemoglobin??) Krvnu sliku sam radio imao sam samo holesterol pocetak proleca!
-
biceps pre toga uzeo slozenih ugljenih hidrata, uvece sam radio, nemam snage toliko kao ujutru cim ustanem!
skot klupa 4010 serije na vim vezbama 12 x 4 piramida dodavanje , da vas negnjavim! start 40 kg
siri hvat kriva u stajacem polozaju isto 12x4 zadnje dve drop
bucice isto piramida, tu sam vec radio drop serije jer nisam imao snage
hvat odozgo za nadlakticu vezba 12x4 drop sve!
vartio bi se ja na jutarnje vezbanje, samo da uzmem amino bcca i protein, posto idem na skidanje masti dalo je pozeljan dorucak pre treninga i kako da uklopim amino, proteine cu posle treninga i pre spavanja!
-
OVO AKO IMA NEKO DA MI OBJASNI imam preteranu alergiju na ambroziju, 6 ili 7 nemogu da se setim grupa, pijem vakcinu ! Dani bez pauze kada neradim drasticno se povecava alrgija, kada radim ona se drasticno smanjuje, kakve veze ima ovo sa bilo cim, (hemoglobin??) Krvnu sliku sam radio imao sam samo holesterol pocetak proleca!
Pijes vakcinu? Mislis neki lek za alergiju , antihistaminik? Aerius, Loratadin...? Vidi prepostavljam da se radi o rinitisu, dakle "polenska kijavica"...tj. simptomi su kijanje, obilna sekrecija iz nosa, svrab i otezano disanje na nos, tu je peckanje i suzenje ociju.
Nekada se javlja i otezano disanje, bol u grudima i suvi kasalj...
Preporuka su i Nisita® sprej i Nisita® mast za nos , koji ispiraju sluznicu od polena kao iritansa...i olaksavaju stanje...
-
Alergija ne utice na hemoglobin, tj. taj osecaj nedostaka vazduha i umaranja...vec eventualni problemi sa disajnim putevima...suzenje disajnih puteva...Fizicka aktivnost dovodi do sirenja disajnih piteva, zato ti je malo bolje...
Sto se holestrola tice, koja je vrednost bila u pitanju?
Nema zumanaca za tebe! Posnije vrste mesa...doduse zimi se sigruno jelo sve i svasta...
-
znam za lekove, ali pijem bas vakcinu iz torlaka vec dve i po godine, 2 puta na secer pa pod jezik da se samo rastopi, ja stavljam parce piskote, secer sam izbacio!
holesterol, (pa tako mi zena kuva nabijem je, od kada sam se ozenio tako sam i zavrsio) nemam sada rezulte od tada ali mislim da je 7 bio ako se secam uospte necega, radio sam ekg , doktor je rekao samo dijetica i da je to garnica, u smislu to se resava dijetom, ja nisam nista osecao! nema zumanaca za mene odmah sam znao kada sam procitao vas post o zumancima! masno i nevolim, al volem majonez i slatko ;D, to vise neukusam, nesecam se kada sam jeo ili pio sok!
drasticno je lakse kada radim u teretani ili plivam, bas osetno lakse!
-
Vuce, za grudi i biceps je dovoljno ono sto si uradio. Gledaj da ti pauza izmedju serija bude oko 60 sekundi kao i izmedju vezbi. Na spravi gde nema vise tegova ili radi jos sporije ili radi na kraju treninga sa manjim pauzama. Takodje mozes i da supersetujes.
Med moze, kao i neka vocka na kraju treninga. Zumance nema ugljenih hidrata vec protein i masti. Obicno se racuna 3g proteina i 5g masti. Pre treninga nikad proste uh, a slozene bar sat pre, moze i 2h pre. Domaci sir je lutrija sa masnocom, ali jeste pozeljan.
2270g veja podeli sa gramazom jedne merice i dobices koliko dozera dobijas. Na tebi je da ces da konzumiras jednom dnevno ili vise puta. Svrha proteina kao i amino tableta je da ti daju amino kiseline. Razlikuju se uglavnom po brzini dostavi istih. Moje misljenje je da ti nisu potrebne amino tablete.
-
Vuce, za grudi i biceps je dovoljno ono sto si uradio. Gledaj da ti pauza izmedju serija bude oko 60 sekundi kao i izmedju vezbi. Na spravi gde nema vise tegova ili radi jos sporije ili radi na kraju treninga sa manjim pauzama. Takodje mozes i da supersetujes.
Med moze, kao i neka vocka na kraju treninga. Zumance nema ugljenih hidrata vec protein i masti. Obicno se racuna 3g proteina i 5g masti. Pre treninga nikad proste uh, a slozene bar sat pre, moze i 2h pre. Domaci sir je lutrija sa masnocom, ali jeste pozeljan.
2270g veja podeli sa gramazom jedne merice i dobices koliko dozera dobijas. Na tebi je da ces da konzumiras jednom dnevno ili vise puta. Svrha proteina kao i amino tableta je da ti daju amino kiseline. Razlikuju se uglavnom po brzini dostavi istih. Moje misljenje je da ti nisu potrebne amino tablete.
slozene uzimam, proste ne unosim vise nimalo, osim ove kasicice meda!
hteo sam malo da preteram sa vezbama da topim salo, pa zato amino .......
-
Umesto meda uzmi dextrozu,nakon treninga mozes bananu.
-
Vuce banane su odlican izbor u pwm, tj. obrok posle treninga...evi jednog kratkog teksta o tome...
Драги моји вежбачи, често ме у току тренинга питате: " А докторе, што си ти бананамен?" Ех, када доктор поједе банану...
Него да се вратимо свим предностима овог "егзотичног воћа"...
као прво,банана средње величине у просеку има око 110 калорија (чак мање и од бонжите), тако да приче да ће банане покварити вашу дијету су најобичнија глупост(наравно ако не претерате)!
Банане садрже доста КАЛИЈУМА, који ће успешно помоћи у нормализацији крвног притиска, превенцији можданог удара,а и смањити могућност за појаву непријатних грчева у мишићима, као последице замора или појачаног знојења.
Банане садрже фрукто-олиго-сахариде који ће у комбинацији са млеком и млечним производима максимално појачати ресорпцију КАЛЦИЈУМА, и његову искористљивост...самим тим ваше кости ће бити јаче,а ту је и превенција остеопорозе...
Банане су богате ДИЈЕТНИМ ВЛАКНИМА( чак 3 грама по једној банани) која ће помоћи варењу хране и одржавању нормалне цревне флоре. Банане ће помоћи подједнако успешно и код "затвора" и дијареје...
Банане изазивају лучење "заштитног мукуса" у желуцу и цревима и тако ће СМАЊИТИ МОГУЋНОСТ ОШТЕЋЕЊА желуца и црева услед повећаног лучења желудачне киселине...банане могу спречити и размножавање бактерија задужених за "чир" на желуцу и дванаестопалачном цреву.
Банане су богате витамином Б6, као и амино-киселином ТРИПТОФАН , која је има позитивне ефекте на памћење и расположење, ту су и минерали, магнезијум, манган, гвожђе.
Скорашње студије показују и позитиван учинак редовне конзумације банана на астму и малигне болести.
Свака банана садржи око 30 грама угљених хидрата који предстваљају идеалан микс брзих и споро-ослобађајућих угљених хидрата, идеалне су пре, у току, или после физичке активности...али не претерујте...ипак, ништа неће одвише...
БАНАНАМЕН ДА БУДЕМ
By dr Slavisa Stojic
-
Hvala vam Slavisa, veoma ste mi pomogli da pocnem pravilno da radim!
upravo odradjen triceps, klupa sa cela uski hvat kriva 4010 4 serije piramida start 35 kg pa dodavanje po 5, prvo ponavljanje 12 drugo 11, trece 10 cetvrto 10, druga vezba uski hvat kao bendz, start 40 +5 dodavanje kg, nikako mi neide sama ova vezba, nekada sam je koristio kao drop ponavljanja kada mi sa cela nemoze vise! inace sajlu nisam jasio na dole rukama, jer nemogu kod komsije ovako kasno! jos sam radio malo siri hvat kao sa cela isto ali teg se spusta nize iza glave, star 35 +5 piramida! pauze max ispostovane, ima li negde gde gresim!
definitivno nemam snage uvece, ali navicicu se vec nekako ako je pravilno tako ce biti i nikako drugacije! Idem odmah u krevet posle ela sira!
-
danas sam radio ramena, 4010 4 serije piramidalno povecavanje tezine i smanjenje broje ponavljanja start 12 ponavljanja!
vezbe:
letenje bucicama- srednji rameni
letenje sa rukama ispred lica- prednmji rameni
bucicama na kosoj klupi - prednji rameni to imam problem, neznam koja kosina treba za prednji rameni misic, dole su slika, ja sam radio podinuto na teg naslon? po meni moze jos to da se podigne, mada u prospektu lepo je pisalo da je treca rupa za rameni misic, ovo mi treba pomoc, voleo bi da prednji rameni imam ko Vin Dizel :D
letenje za zadnji rameni misic, mislim da ga pogadjam, neznam koja je vezba beolje pogadja zadnji rameni
sleganje ramenima-pitanje, (onaj misic izmedju ramena i vrata) dali ovo spada u ramena ili ledja?????? ;D
(http://s28.postimg.org/53fp91tdp/IMG_20140815_122454.jpg)
(http://s28.postimg.org/tz94wjg1p/IMG_20140815_122509.jpg)
(http://s28.postimg.org/qokrwnq4d/IMG_20140815_122544.jpg)
(http://s28.postimg.org/xdrbcobgd/IMG_20140815_122602.jpg)
(http://s28.postimg.org/asvxtczjx/IMG_20140815_122609.jpg)
-
kazi mi koja je najbolje za srednje i zadnje, a sto ne za prednje dve, jel ce da smeta prednjima nesto ako budem radio dve, posto bih najvise voleo da razvijem prednje !?
-
Za srednje rame:
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/tdspejl4olypncyk2cr9.gif)
Za zadnje rame:
(http://www.gabber.si/pumping/files/dan3basic_files/image004.gif)
Za prednje rame mozeš da radiš i stojeći potisak:
(http://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-workout//2010/05/shoulders-military-press.jpg)
-
Ovu vežbu za zadnje ramem možeš raditi i sedeći, ako ti stabilnost bude bila problem. Odlična je vežba.
-
srednje i zadnje to i radim, e za prednje nevolim ovu veznu jer izbegavam zbog kicme! ali mogu da je radim sa klupe! najbolje vezbe! 8)
zadnju moze i sa klupe, ovako kako crnja radi! samo laktove napolje sto vise u vezbi i nebrines!
https://www.youtube.com/watch?v=9_sC3wbpN3Y
-
ledja 40 10 12 ponavljanja 4 serije piramidalno povecanje tezine smanjenje broja ponavljanja!
sajla ispred glave
sajla iza glave,
sajl veslanje ka sredini stomaka odzgo hvat
odozdo havt
i podizanje za donji deo ledja, jednom jedna ruka napolje druga unutra pa zemenim
(http://www.mooshema.com/wp-content/uploads/2013/03/prednja-povlacenja-290x290.png)
(http://www.mooshema.com/wp-content/uploads/2013/03/veslanje-vezba-290x290.jpg)
(http://body.ba/pictures/article/content/mrtvo-dizanje-ilu-528.jpg)
razlog zatso toliko radim sajlom, boli me donji deo ledja, ove me najbolje vezbe poganjaju sa tezinama, procitao sam na pan sportu bas o tom problemu i monog mi je pomoglo! jedino zadnju vezbu radim sa dvorucnim! sta mislite! polako spustam eksplozivno izbacujem!
-
Zasto te bole donja ledja, imas neku povredu ili nesto slicno ? Ako nije nista od ovoga, preispitaj svoju tehniku mrtvog dizanja. Mene su u pocetku mnogo bolela donja ledja zbog ocajne tehnike. Sada vise nemam problema sa tim.
-
Druze, tebi kao pocetniku savetujem da prvo uvrstis sledece 6 vezbe kao osnovu svojih treninga:
1. Mrtvo dizanje
2. Zgibovi
3. Propadanja na razboju
4. Potisak za ramena dvorucnim tegom
5. Benc pres
6. Cucanj
Verovatno znas koja vezba koji misic radi, ali to su ti osnovne vezbe koje po mom misljenju moras da uvrstis u svoj trening program koji god da bio.
Sa stazom u teretani i odredjenim napretkom ti i mozes ponekad izbaciti ove vezbe, ali nekih godina dana bi trebao upravo njih da forsiras.
Svaku vezbu trebas da radis maximalno koncentrisano i pravilno, da ne trpas kilaze sa kojima ne mozes pravilno da radis jer ces samo da se povredis.
Sve sto te zanima, pitaj, ovi ljudi sa foruma mogu puno da ti pomognu oko pravilne ishrane i pravilnog treninga.
-
Benc, cucanj i mrtvo...tri vezbe bez kojih nema napretka...dakle, pravilno izvodjenje pokreta, pun radijus pokreta, i bez preterivanja sa tezinama...vecina pocetnika zaradi gadne povrede slabinskog dela kicme, radeci mrtvo, nepravilnom tehnikom, ako se na to doda i nepotrebno "trpanje tezina", povrede zagarantovane!
"Agonista
Ja definišem agonistu kao najbitniju grupu mišića tokom vežbe, i onaj koji trpi najveći trenažni stimulus. Kod mrtvog dizanja, agonisti su erektori; ne gluteusi, ne zadnja loža, ne kvadriceps. Ti ostali mišići su svi bitni, ali oni nisu agonisti.
Neki treneri diskutuju o tome da kod mrtvog dizanja, primarna funkcija erektora je da izometrički drže ili stabilizuju torzo u poziciji tokom dizanja.Ja imam dva odgovora na ovo : oni nisu u pravu, pod dva, koga je briga?
Mrtvo dizanje uključuje koncentričnu akciju erektora. Ne slažete se ? Neka se vežbač postavi u poziciju za izvoĂ°enje sa šipkom u normlanoj visini. Uzmite merilo trake i povuicite ga na dno krsne kosti gde erektori originiraju. Onda idite do baze vrata, i primetite distancu izmeĂ°u pve dve tačke.
Sada, neka vežbač izvede mrtvo dizanje šiple i drži teret u gornjoj poziciji. Izmerite rastojanje izmeĂ°u dve tačke ponovo. Ono će biti kraće, obično oko 2 do 4 inča za većinu ljudi.
Erektori ne rade samo uključivanje u izometričkoj kontrakciji, oni pomeraju teret.
Drugi deo moje priče,hajde da uzmemo u obzir da se erektori samo kontrahuju izometrički;to ne znači da mišićna grupa automatski postaje samo stabilizator.
Na primer, rectus abdominis je antagonistički mišić u odnosu na erektore. Većina obrazovanih dizača zna koliko je bitna funkcija trbušnjaka u svojoj ulozi anti ekstenzije, koja sprečava torzo od hiper ekstenzije kada su trbušnjaci kontrahovani izometrički, kao na primer u rolanju točka za trbušnjake.
Ne postoji snažna koncentrična kontrakcija rektus abdominisa tokom rolanja; da li to znači da trbušnjaci nisu agonisti, i jednostavno stabiliziju u toj vežbi? Teško. BIlo ko,ko je radio ovuvežbu zna da trbušnjaci dobijaju ozbiljan trening od nje. Često je ona previše intenzivna da bi se izvodila pravilno..
Jedna od ključnih funkcija erektora je da spreče fleksiju kičme. Erektori asistiraju sa anti fleksijom kao što trbušnjaci asistiraju sa anti- ekstenzijom. Oni se kontrahuju da bi držali kičmu bez fleksije pod teretom svaki put kada nešto teže podignete.
Još uvek mi ne verujete? Pogledajte poluge. Česta insercija zadnje lože je išialno ispupčenje, koje se nalazi na dnu pelvisa. Gluteusi originiraju na gornjoj glutealnoj liniji iliuma i krsne kosti, iznad zadnje lože ali i dalje vrlo nisko.
Ali tačka insercije erektora je viša, na ili iznad skapule i neke sekcije mogu čak da se pripajaju za vrat ili glavu. Iako ovi mišići i dalje predstavljaju opružače kuka, oni nisu snažni u ovoj akciji zbog slabe poluge.
Na kraju, postoji test zdravog razuma. Pitajte bilo kog laika, da gleda klasično teško mrtvo dizanje kako se radi, i oni će pomenuti kako dizač ima jaka leĂ°a a ne jake noge. Ako bi neko od vas pitao da odustanete od svoje Subote da bi im pomogli da se isele, da li se brinete o nogama ili upali u leĂ°ima sledeći dan? Kada osoba trenira teško mrtvo dizanje obično su njihova leĂ°a ona koja se zamore, napumpaju i zapale.
Charles Poliquin je naglasio da su sportisti i bodibilderi u 70im i 80im imali često sjajna leĂ°a jer su redovno radili mrtvo dizanje, nešto što današnji bilderi izbegavaju. Ronnie Coleman i Dorian Yates bi bili izuzetak jer su obojica bili fanovi mrtvog dizanja, i obojica su imala impresivno razijena leĂ°a.
Dizači su decenijama znali da je mrtvo dizanje najbolji test njihove snage leĂ°a, a ne nogu. Kada bi testirali snagu nogu, zašto bi se mučiči da uključuju ovako nešto kada imaju čučanj? Ali da testiraju skoro celu snagu tela sa samo tri vežbe, mi moramo da radimo čučanj za noge ,benč za gornji deo tela, i mrtvo dizanje za leĂ°a
Nije da navodim da noge ne rade u mrtvom dizanju, zapravo rade. Ali ti mišići jednostavno nistu agonisti.
Sinergisti
U kontekstu sinergista podrazumevam mišić koji dobija stimulus treninga od vežbe; drugim rečima, rašće i jačaće od izvoĂ°enja odreĂ°ene vežbe. Ključni sinergisti u mrtvom dizanju su:
1. Gluteusi. Doprinose zna;ajno mrtvom dizanju. Produkuju ekstenziju kuka kako se butna kost ispravlja i ravna sa telom, i mogu da pomognu erektorima da ostvare ekstenziju trupa. Gluteus maksimus je vrlo snažan mišić, i nalazi se u favorizovanom položaju tokom mrtvog dizanja kada funkcioniše u zglobu kuka i pomera butnu kost.
2. Kvadriceps. Kvadricepsi doprinose mrtvom dizanju tako što pomaži ekstenziju kolena. Kao i gluteusi, kvadricepsi su u veoma snažnom položaju u mrtvom dizanju jer koleno je retko kad savijeno više od 70 stepeni na početku.
Čak iako je težina koja se koristi u mrtvom dizanju teža nego kod drugih vežbi, ako se poredi sa polučučnjem ili jednom četvrtinom čučnja, težina se smatra lakom. Tako gluteusi i kvadriceps retko idu do totalnog zamora kada za vreme vežbe.
3. Zadnja Loža. Sve glave zadnje lože, osim kratke glave biceps femorisa doprinose mrtvom dizanju. Zadnja loža proizvodi ekstenziju kuka i ekstenziju trupa zajedno sa gluteusima, radeći zajedno da dovedu telo u prav položaj i u ravan. Kao što većina dizača zna, ispravljanje nogu dok se radi mrtvo dizanje, će staviti veći stres na zadnju ložu, jer je primorana da nosi veći teret pošto kvadricepsi više ne doprinose značajno vežbi.
4. Trapezius. Trapezius igra bitnu ulogu u mrtvom dizanju i vrlo je često da raste od ove vežbe i jača kao rezultat. Kod mnogih dizača , mrtvo dizanja doprinosi bolje rastu trapeziusa nego sleganje.
Šipka tera lopatice i u protrakciju i prednju depresiju. Trapeziusi se pripajaju primarno na skapuli i njihova primarna funkcija u mrtvom dizanju je da se ponašaju kao anti protrakcionista i pomažu u anti depresiji,jer že držati i/ili vući skapulu u retrahovan položaj.
Gornji i srednji deo trapeziusa dobijaju najveći stimulus, pogotovo debeli gornji deo koji je direktno iznad šipke kada su kičma i skapula u liniji sa šipkom. Uloga trapeziusa u mrtvom dizanju je slična njegovoj ulozi kod farmerskog hodanja,još jedne odlične kvazi izometrične vežbe koja da je stimulus ovim mišićima i obezbeĂ°uje dalji dokaz da neki mišići ne moraju da budu potpuno kontrahovani da bi bili adekvatno trenirani.
5. Fleksori podlakta. Da bi podigli nešto morate ga uhvatiti, i mišići odgovorni za snagu hvata su fleksori podlaktice.. Mrtvo dizanje gradi izometričnu ili snagu hvata.
Ovo je malo drukčije od komncemntrične snage hvata koja se demonstrira u Kapeten Crushovom hvataču, ili cepanju imenika na dva dela. Ova dva su povezana, ali princip specifičnosti naglašava da ste snažniji u dometu pokreta u kome trenirate, stoga izvoĂ°enje idržaja će generalno poboljšati taj specifični domet i neće mnogo doprineti ostalima.
Možemo navesti ostale sinergiste kao što je aduktor magnus, QL, i multifidus ali ovo nisu primarni mišići koji rade posao. Naravno, lista stabilizacionih mišića u mrtvom dizanju bi bila gotovo beskonačna.
Ovo sam morao da znam zašto...?
Da bi imali bolji uvid kako da programirate mrtvo dizanje. Znati da je mrtvo dizanje predominantno vežba za leĂ°a a čučanj za noge, pomaže da utvrdite šta prvo ide u treningu. Većina dizača obično želi da prvo radi čučanj, pošto čučnjevi sa zamorenim erektorima jako smaraju, ali možete da radite mrtvo teško čak i ako su noge zamoreni jer one nisu ograničavajući faktor.
Da bi znali gde da stavite mrtvo dizanje u nedeljnu rutinu.Oni bi trebali da idu bilo sa nogama, što bi činilo dan za noge i donji deo leĂ°a, ili odvojeno od kvadricepsa što je dalje moguće ,obilčno tri ili četiri dana. Čučnjevi jednog dana, i mrtvo dizanje sledećeg obično nije dobra ideja na duge staze.
Da bi shvatili pravilno programiranje frekvencije ove vežbe. Većina dobrih dizača ima rezultate radeći ovu vežbu jednom nedeljno ili manje ,jer donji deo leĂ°a, sa svojom količinom tetivnog tkiva, je jedno od najsporijih delova što se tiče oporavka.
Pomaže da procenite vrednost drugih vežbi koje su u vezi sa mrtvim dizanjem. Čučnjevi i nožni potisci mogu da pomognu mrtvom dizanju tako što izgraĂ°uju noge, što će popraviti njihovo angažovanje da se podigne šipka sa poda. Vučenja sa stalka, rumunsko mrtvo dizanje i dobro jutro pomaže da se razvije donji deo leĂ°a, gluteusi , zadnja loža , sve što pomaže da se zaključa teret u gornjem delu pokreta.
Pomaže da se prepozna razlika izmeĂ°u klasičnog mrtvog dizanja i trap bar dizanja. Trap šipka omogućava dizaču da ostane više vertikalan dok se podiže teret. Ovo smanjuje akcenat na erektore i prebacuje ga na noge. Ovo objašnjava zašto dizači koji su upoznati sa klasičnom verzijom lako prelaze na trap bar, ali obratno nije slučaj. Njihova leĂ°a jednostavno nisu dovoljno jaka da izdrže teret u toj situaciji.
Pomaže da se analiziraju modifikacije vežbi. Sumo mrtvo dizanje uključuje mnogo veću fleksiju kuka da bi se došlo u početni položaj, i mnogo manje fleksije torza- to nam govori da su noge mnogo bitnije u sumo mrtvom dizanju a da je snaga leĂ°a manje bitna.
Pomaže da se analiziraju verzije mrtvog dizanja sa jednom nogom. Ova verzija daje odlilnu stimulaciju sa gluteus i zadnju ložu postavljenje noge. Teret koji se koristi je veliki za unilateralnu vežbu, što omogućuje razvoj ovih jakih mišića.
Jedina negativna stvar za verzije sa jednom nogom je da erektori, trapeziusi i fleksori podlaktice bivaju drastično podtrenirani jer dižu mnogo manje tereta nego kada se radi klasična verzija. Ova manja kilaža i manji nivo aktivacije će takoĂ°e doneti manje otpuštanje hormona, još jedne od velikih koristi mrtvog dizanja.
Ne očekujte da će jedno- nožna verzija uraditi mnogo sa vaš maksimum na mrtvom dizanju ali je tretirajte kao solidnu pomoćnu vežbu za gluteuse i zadnju ložu.
Zaključak
Mrtvo dizanje je sjajna vežba za leĂ°a. Znati šta radite i zašto radite će uvek doneti bolje retultate nego da jednostavno pratite program jer je neko drugi to rekao. Ovo nije vreme da slepi prate slepe.Otvorite oči, neka vam bude jasno,i počnite da cepate teret sa poda.
Preuzeto sa : www.tnation.com"
-
Druze, tebi kao pocetniku savetujem da prvo uvrstis sledece 6 vezbe kao osnovu svojih treninga:
1. Mrtvo dizanje
2. Zgibovi
3. Propadanja na razboju
4. Potisak za ramena dvorucnim tegom
5. Benc pres
6. Cucanj
Verovatno znas koja vezba koji misic radi, ali to su ti osnovne vezbe koje po mom misljenju moras da uvrstis u svoj trening program koji god da bio.
Sa stazom u teretani i odredjenim napretkom ti i mozes ponekad izbaciti ove vezbe, ali nekih godina dana bi trebao upravo njih da forsiras.
Svaku vezbu trebas da radis maximalno koncentrisano i pravilno, da ne trpas kilaze sa kojima ne mozes pravilno da radis jer ces samo da se povredis.
Sve sto te zanima, pitaj, ovi ljudi sa foruma mogu puno da ti pomognu oko pravilne ishrane i pravilnog treninga.
ovo mrtvo dizanje radim sa jednim zglobom okrenutim spolja pa zamenim, nege usko postavljenje, stopala blago unutra, jel to ispravno .....
jedino neradim cucnjeve! to cu da uvrstim! imam masinu za prednju zadnju lozu i radim listove!
zgibove neradim jer nemogu, imam 120 kg a tek sam poceo, ali radim na sajli, tako da je jos bolje, i ispred glave i iza!
ovaj dvorucni teg mi pravi probleme za ledja kada radim ramena, ali uvrsti cu ga manjim teretom, ionako vec radim letenje!
radio sam nekada ja vec, imam samo pauzu, inace ono sto me interesuje ja pitam! tako da znam sta znaci pravilno raditi ispravljenih ledja i pravilnog stava, a ne mlatiti se sa necim sto nemozes da podignes!
-
Mrtvo dizanje - dvorucni teg hvatas nadhvatom, ukoliko su velike kilaze, da bi ti hvat bio cvrsci i sigurniji hvatas slabijom rukom podhvat, dobrodosle su i gurtne pri velikim kilazama.
Stav nogu kod mrtvog dizanja je taj da su noge u sirini ramena, a mozes i malo sire, a sve zbog stabilnijeg stava, stopala ka spolja, ali blago ka spolja, opet zbog sigurnijeg stava.
Cucanj - moje licno misljenje da velike noge MOGU da se izgrade i bez cucnja, ali tebi kao pocetniku bih ti toplo preporucio tu vezbu. Vezbaj u pocetku sa malim kilazama, dok ne savladas tehniku izvodjenja.
Noge u sirini ramena, opet mozes i malo sire, noge su opet blago ka spolja, spustas se ka podu, kukove guras nazad, ledja prava sve vreme tokom izvodjenja vezbe, grudi izbacene napred, kao da pokusavas da sednes na onim malim stolicama, dubina cucnja je bitna veoma, ides dotle dok ti noge ne obrazuju ugao od 90' stepeni, a mozes i malo dublje.
Zgibovi - jedna od najboljih vezba za ledja, ako ne i najbolja posle mrtvog dizanja.
Ukoliko imas trening partnera mozes da koristis njega kao pomoc, da ti drzi noge tokom izvodjenja vezbe, ili da postavis masinu za hiper ekstenziju iza sebe, na nju prislonis noge i tako radis, dok ne ojacas.
Potisak za ramena - radi sa malim kilaza na klupi ili na smit masini, kontrolisani pokreti
Letenje je izolaciona vezba za srednje rame, ukoliko se naravno, radi pravilno, dakle, ona ne moze zameniti potisak dvorucnim tegom ili bucicom, dodajes je uz potisak
-
danas sam radio cucnjeve, malo rasirene noge, u toku rada pete nisu dizane i polako, manje tezine zbog prvok puta, zanja loza na lat masini i listovi teg na ledja i na stepenik !
40 10 radim 8 ponavljanja po 4 serije!
-
Odlicno ako je tako
Povecavas kilaze po osecaju, ali i sa svakom kilazom se trudis da radis pravilno, ukoliko ne mozes pravilno, smanjis kilazu.
Cucanj - zaboravio sam da napomenem da kad se podizes na gore, trudi se da pritisak ide iz peta, ne iz prstiju.
Trening za noge:
Cucanj 4-6 radnih serija, pre toga 1-2 serije zagrevanje sa nekom laganom kilazom, prilagodi sebi
Presa 6 serija, 3 serija usko stavljene noge, 3 serije siroko stavljene noge, malo stopala ka spolja, bacas akcenat takodje i na zadnju lozu pri tom sirokom stavu
Zadnja loza zatim 3-4 serije
Iskorak na smit masini
Listovi na masini u sedecem stavu i na smit masini
-
(http://www.teretanac.com/wp-content/uploads/2013/10/letenje-za-ramena.jpg)
ovo su vezbe koje sam radio danas za ramena, ovim redosledom!
kada se radi ova vezba dole sa dvorucnim tegom , dali pogadja ovako pretpostavljam prednji deo kada se spusta na grudi, a srednji kada se spusta iza ledja, koju da radim bolje? ja sam danas radio iza glave pozadi, treba mi za srednji, zato pitam!
(http://www.teretanac.com/wp-content/uploads/2013/09/prednje-rame.jpg)
(http://www.stetoskop.info/images/dragana/decembar/SLIKA%202.jpg)
(http://www.vezbe.net/wp-content/uploads/2011/12/vezbe-za-ledja-1cr.jpg)
(http://www.menshealth.rs/public/boximage.php?id=3848)
(http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/03/vezbe-za-grudi-Kosi-bench-press-kosi-potisak-sa-grudi.jpg)
(http://www.stetoskop.info/images/dragana/decembar/SLIKA%201.jpg)
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/3rjix525yd8u2fgvdnsx.jpg)
-
Moj savet ti je da radis samo potisak ispred jer za potiskom iza glave nemas apsolutno nikakve potrebe vec samo rizikujes da povredis rame.Po kojoj logici si radio ovaj redosled vezbi jer ja ne vidim bas puno smisla u ovome ?
-
Meni rame pogode oba potiska ali potisak iza glave jeste mnogo rizičnija vežba, pogotovo kada krenu ozbiljnije kilaže.
-
Ja se slazem sa Dusanom da bi trebalo da ga izbegne. Slazem se i da dobro pogadja rame, radio sam dosta vezbu pre, ali posle povrede su mi predlozili da izbacim vucenja odnosno dizanja iza glave, pa je bol u ramenu dosta manja. Ne radim ni zgibove iza glave, samo ispred...
-
Radim samo ispred jer u trenutnoj teretani nemam smith, a i cilj mi je da pogodim sto vise prednje rame.
-
Nisam mislio da mi je cilj celog treninga da pogodim sto vise prednje rame, nego samo cilj potiska. Zato sam i rekao da radim iskljucivo prednji potisak.
-
Pa ja sam pre desetak godina bas "sjebao " rame na toj vezbi, nisam ukapirao da je tako rizicna, zato je i mrzim, ali svi su mi ovde na forumu predlagali bas nju, zajebi letenje hvataj dvorucni! Meni je rako bilo sjebano rame, da nisam mogao kasiku da prinesem ustima, a bendz nisam mogao mesec dana ni laganim tempom, sada sam napravio neki naslon za ledja posto imam problem sa tim, i nije lose ispalo, naravno druga vezba sa dobro zagrejanim misicima i videcemo kako ce biti!
priznajem da sa pogresio raspored islo je posle srednjeg onaj misic izmedju vrata i ramena "ledjni" zato sto treca vezba pogadja i njega
ledja ide zgib ispred i zgib iza glave, nisam imao spravu za tu vezbu pa sada cu malo da ga "maltretiram" vucenje prema stomaku i ovu
(http://body.ba/pictures/article/content/mrtvo-dizanje-ilu-528.jpg)
-
Pre svakog vezbanja potrebno je dobro zagrejati se (dinamicko zagrevanje) ramenog dela.Povrede ramena kod potisaka iza glave uglavnom nastaju zbog prevelikog i neprilagodjenog intenziteta i nepravilnog izvodjenja vezbe!
Potrebno je sipku spustiti skroz do trapezijusa ,a u gornji polozaj sipka se potiskuje do 10 cm do potpunog zakljucavanja laktova.Ova vezba angazuje zadnji i srednji deo ramena i ukoliko se radi na pravi nacin treba da bude sastavni deo vezbanja .Opcija vezbanja na Smit masini je bolja I smanjuje mogucnost povreda!
-
za zagrejavanje treneru nebrini, opekao sam se tada, i od tada i dobro zagrejem zgobove a i prva serija prve vezbe mi je uvek laksa tezina!
inace vec sam inrpovizao smit na mom kinezu, protnem sipku na drzac za bendz sipku, odvijem osigurace, podmazem i ide kao saliveno, i cucanj i smit za ramena! ;D
(http://www.dodaj.rs/f/2b/5Z/3KU6cQK5/img20140906212310.jpg)
-
Ramena nema potrebe raditi sa velikim kilazama, ta prica je ispricana x puta...samo rizikujes povredu. Jos ako se dobro ne zagrejes...
-
Zagrevanje osim sto smanjuje mogucnost od povreda,dovodi organizam u radon stanje pre treninga enzimski i hormonski i zato dobro pripremljen organizam bice daleko spremniji i efikasniji za trening.
-
Malo off ramena topic, mogu li bananu posle kreatina, posto ne bi trebalo bar 20 minuta pre obroka (ne uzimam dextrozu, a do sada sam uvek jeo bananu posle treninga). I da li trebam vise vode da unosim dnevno, zbog kreatina?
-
Mozes jesti banana nakon treniga ,a potrebno je nesto vise da se hidriras u toku dana minimum 3 do 4 l dnevno.
-
Ok, hvala na informacijama. :)
-
Moj princip kada je u pitanju trening ramena je taj da se prednje rame odradi stojećim ili sedećim potiskom ispred glave,a da za srednje i zadnje rame ukljucim razna letenja.Mislim da su letenja dovoljna da se dobije dobar oblik srednjeg i zadnjeg ramena, a da su vezbe sa dvorčnim tegom i većim kilažama pogodnije za prednje rame koje je meni bitno kod izvoĂ°enja bench presa.
Neki moj predlog dok rasporeda vezbi bi bio sledeci:
1.) Potisak ispred glave nekoliko laganih i 3-4 teških serija
2.) Letenje za srednje rame
3.) Letenje za zadnje rame
4.) Sleganje dvoručnim tegom ili bucicama
-
za zagrejavanje treneru nebrini, opekao sam se tada, i od tada i dobro zagrejem zgobove a i prva serija prve vezbe mi je uvek laksa tezina!
inace vec sam inrpovizao smit na mom kinezu, protnem sipku na drzac za bendz sipku, odvijem osigurace, podmazem i ide kao saliveno, i cucanj i smit za ramena! ;D
(http://www.dodaj.rs/f/2b/5Z/3KU6cQK5/img20140906212310.jpg)
Ja sam veliki protivnik čučnja na smit mašini, mislim da nema smisla to raditi. Bolje se ostavi smita i radi sa slobodnim tegom.
-
Slazem se sa duletom. Na smitu radim samo potisak iza za ramena ponekad, jer sam odavno povredio levo rame pa i dalje imam posledice.