Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Djoshuaidzuvam Septembar 18, 2014, 07:53:50 posle podne
-
Pozdrav, od kad sam poceo da treniram nisam puno eksperimentisao na planu mog treniranja, radio sam 3 dana 1 odmarao po principu grudi/biceps ; ramena/noge ; ledja/triceps i solidno sam napredovao zadovoljan sam, medjutim u poslednje vreme kako pokusavam da dobijem vise misicne mase cini mi se da skoro nemam pomaka. Smanjiti treninge, ili povecati ishranu (imam 4-6 kvalitetnih obroka dnevno, trenutno bez suplemenata) ?
-
Koliko dana u nedelji si u mogućnosti da treniraš ?
-
Koliko dana u nedelji si u mogućnosti da treniraš ?
Svaki dan
-
Kad vec mozes, probaj 5 dana on 2 dana off. Napisi i plan ishrane. Inace, kada krenes u teretanu najbrze napredujes...
-
Jedno je sigurno što trebaš menjati u trenutnom programu a to je da razdvojiš rame i noge.
Imaš 1000 mogucnosti što se tiče treninga, možeš raditi svaki dan posebnu grupu mišića ili bilo šta drugo.Imaš li već neku ideju pa da ti oko nje pomognemo kako da je koriguješ.Da li koristiš optimalne kilaže,možda je u tome problem?
-
Jedno je sigurno što trebaš menjati u trenutnom programu a to je da razdvojiš rame i noge.
Imaš 1000 mogucnosti što se tiče treninga, možeš raditi svaki dan posebnu grupu mišića ili bilo šta drugo.Imaš li već neku ideju pa da ti oko nje pomognemo kako da je koriguješ.Da li koristiš optimalne kilaže,možda je u tome problem?
5 dana i 2 off mi zvuci dobro, da svaki dan radim drugu grupu misica, ali koliko bi mi to bilo dobro cini mi se da tu ne bi imao nekog napretka, sto se tice kilaza nije da ne zapinjem jurim ka sto vecoj, ali opet vise od toga jurim pravilno izvodjenje vezbe nego cimanje kao sivonja.
-
Ja sam verovao ili ne najveci napredak na snazi i masi imao kad sam trenirao 2-3x nedlejno.Da li radiš osnovne vežbe bench,čučanj,mrtvo i?
-
Ja sam verovao ili ne najveci napredak na snazi i masi imao kad sam trenirao 2-3x nedlejno.Da li radiš osnovne vežbe bench,čučanj,mrtvo i?
bench i cucanj da, mrtvo i ne bas
-
U jednoj temi sam već postavio ovaj trening program koji sam ja radio,šta misliš to tome ?Možeš nešto slično da radiš,da napravimo tom principu samo 4 dana u nedelju ?
1.Dan
- Čučanj 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
- Iskorak 4 serija 12-15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa pravim nogama 4 serija po 12 ponavljanja
- Podizanje na prste 4-5 serija po 20ak ponavljanja
- Par vežbi za trbušnjake -to sma odaberi
2.Dan
-Bench press 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
-Kosi bench ili stojeći potisak ispred glave 4 serija po 10 ponavljanja
-Potisak sa čela 4 serija 8-12 ponavljanja
-Tejt press 3 serija po 10 ponavljanja
-Letenje za srednje rame 3 serija 12-15 ponavljanja
-Letenje za zadnje rame 3 serija po 12-15 ponavljanja
3.Dan
-Mrtvo dizanje 5-6 teških serija 6-8 ponavljanja
-Veslanje u pretklonu 4 serija 8-10 ponavljanja
-Zgibovi 3-4 serija do otkaza
-Stojeci dvoručni pregib sa ravnom sipkom 4 serija po 10 ponavljanja
-Naizmenični hamer pregib 3 serija po 12 ponavljanja
-Trbušnjaci
-
U jednoj temi sam već postavio ovaj trening program koji sam ja radio,šta misliš to tome ?Možeš nešto slično da radiš,da napravimo tom principu samo 4 dana u nedelju ?]
Ovo mi se cini okej, mislis da mi nece biti previse ovoliko mrtvih? I sta si mislio 4ti dan ?
-
Pa ovo mrtvo dizanje u prvom danu je sa pravim nogama i radiš ga sa malom kilažom da bi pogodio zadnju ložu.
Pa ako bi radio 4 dana da radiš :
1.dan Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan Leđa -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara
Ovo je samo jedan od predloga,razmisli šta želiš.
-
Pa ovo mrtvo dizanje u prvom danu je sa pravim nogama i radiš ga sa malom kilažom da bi pogodio zadnju ložu.
Pa ako bi radio 4 dana da radiš :
1.dan Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan LeĂ°a -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara
Ovo je samo jedan od predloga,razmisli šta želiš.
Zelim napredak :)
-
Naravno da želiš napredak :D
Pitanje je da li ti više odgovara da radiš i probaš ovo što sam ti napisao ili bi ipak da radiš jednom dnevno jednu mišićnu grupu.Ako hoćeš ovo drugo mogu da ti dam prelog vežbi i za taj nedeljni raspored :)
-
Naravno da želiš napredak :D
Pitanje je da li ti više odgovara da radiš i probaš ovo što sam ti napisao ili bi ipak da radiš jednom dnevno jednu mišićnu grupu.Ako hoćeš ovo drugo mogu da ti dam prelog vežbi i za taj nedeljni raspored :)
1.dan Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan LeĂ°a -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara
Ako si mislio na ovo, cini mi se zgodno pa bi mogao da probam :)
-
Jel znaš koliki su ti maksimumi na benchu,čučnju i mrtvom ?
-
Jel znaš koliki su ti maksimumi na benchu,čučnju i mrtvom ?
Ne znam
-
Mislio sam da ti ispišem ove glavne vežbe kako da radiš i sa kojom kilažom, a za ostale pomoćne sam da proceniš.Odakle si,jel imaš nekog da ti pokaže pravilno izvoĂ°enje ovih vežbi i sa kim bi mogao da testiraš svoj maksimum ?
-
Mislio sam da ti ispišem ove glavne vežbe kako da radiš i sa kojom kilažom, a za ostale pomoćne sam da proceniš.Odakle si,jel imaš nekog da ti pokaže pravilno izvoĂ°enje ovih vežbi i sa kim bi mogao da testiraš svoj maksimum ?
Idem u jednu malu teretanicu uvek ima par ljudi, ali uglavnom sve sto sam ucio je sa interneta , kao sto sam ti rekao prethodno nemam problema sa pravilnim izvodjenjem vezbi, jer se nisam silio previse sa kilazom :)
-
Pa sada bi trebao malo više da upotrebiš silu i da vidiš sa kojom kilažom možeš da uradiš maksimalno 1 ponavljanje a da pti tom ne pokvariš formu izvoĂ°enje vežbi.Kad testiraš napiši ovde koliko ti je maksimalni bench,čučanj i mrtvo ;)
Ako si iz Novog Sada možemo zajedno odraditi trening i testirati :)
-
Pa sada bi trebao malo više da upotrebiš silu i da vidiš sa kojom kilažom možeš da uradiš maksimalno 1 ponavljanje a da pti tom ne pokvariš formu izvoĂ°enje vežbi.Kad testiraš napiši ovde koliko ti je maksimalni bench,čučanj i mrtvo ;)
Ako si iz Novog Sada možemo zajedno odraditi trening i testirati :)
Nisam iz Nsa :D Ali ajde recimo ovako sa obzirom da imam skoro 19 god, negde oko 176-7cm i 73kg, otprilike mozes da nagadjas koliko mogu dici, ali ne znam sto ti je to toliko bitno da bi mi napisao plan treninga? :)
-
Mislio sam da ti ispišem i kilaže koje da koristiš kog ovih vežb zato sam ti tražio max.
1.Dan
Čučanj-odradiš nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Posle toga uradiš iskorak 3-4 serija po 12 ponavljanja.Ja ti preporučujem da radiš iskorak do šetaš ako imaš prostora u teretani,po meni je bolji od stacionarnog.
Posle toga uradiš mrtvo dizanje sa pravim nogama, koristi manju kilažu i koncentriši se da pogodiš zadnju ložu.
Za listove uradi par serija podizanja na prste,tu sam odluči kako ćeš.
2.Dan
Bench press - nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Kosi bench - 3 serija po 8-10 ponavljanja
Razvlačenje sa bučicama 3 serija 12-15 ponavljanja
Stojeći potisak ispred glave 3-4 serija po 10ak ponavljanja
letenje za srednje rame 3 serija po 12 ponavljanja
3.Dan
Mrtvo dizanje -nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Zgibovi 4 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serija po 8-12 ponavljanja
letenje za zadnje rame 3 serija po 12 ponavljanja
4.Dan
Uski bench press 4 serija 8-10 ponavljanja
Potisak sa čela 3 serija 10-12 ponavljnja
Tejt press 3 serija po 12 ponavljanja
Stojeći pregib ravnom šipkom 5 serija 8-10 ponavljnja
Naizmenični hamer pregib 4 serija 10-12 ponavljanja
Trbušnjake ubaci u danima kada tebi najviše odgovara :)
-
Hvala puno, od sutra primenjujem ovaj program tako da, javljam se za neko vreme sa nadam se dobrim rezultatima ! :)
-
Ako imaš pitanja u vezi nekih vežbi kako da ih izvodiš i koju vežbu sa kojom možeš da zameniš ,ti kaži pa da ti objasim kako se radi ili da ti okačim neku sliku da bolje shvatiš.
Jel znaš kako pravilno da radiš mrtvo sa pravim nogama i šta je tejt press ?
-
https://www.youtube.com/watch?v=Ciauw1daxhQ tate press?
mrtvo dizanje sa pravim nogama, tj pomeranje samo ledja noge fiksirane, ne mogu sad da pronadjem ni jedan klip
-
Da to je tejt press,ja ga obično radim na ravnoj klupi ali možeš i na kosoj.Kombinuj jedne nedelje ravna jedne kosa klupa.
Mrtvo sa pravim nogama radiš tako što kreneš iz uspravnog položanja blago savijaš kolena i guraš zadnjicu što je moguće više unazad tako da što više zategneš zadnju ložu.LeĂ°a moraju sve vreme da stoje pravo i ne smeš da ih kriviš u donjem delu.Spuštaš sipku toliko nisko dokle god možeš leĂ°a da održiš pravim i zatim se ispraviš.
Mrtvo sa pravim nogama možeš da zameniš nekad i sa hiperekstenzijom ali isto da staviš akcenat na zadnju ložu dok je budeš radio.
-
Pronašao sam ti snimak mrtvog dizanja sa "pravim" nogama :)
https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
-
Pronašao sam ti snimak mrtvog dizanja sa "pravim" nogama :)
https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Hvala :D
-
Pozdrav,
meni treba pomoc oko skidanja stomaka.
Redovno sam posecivao teretanu i bavio se sportom, nakon toga se ozenio, dete, vise posla, trcanja...i napravih 10 god pauzu.
I sad se nisam nigde ugoji sem u stomaku i na bokovima.Od sve ga su mi ostala samo ramena. Iskreno receno izgledam kao trudna glista..mrsav, a GORNJI stomak otecen.Inace imam podignut zeludac ali tako da nemam onaj viseci stomak nego gornji kod grudi.
Aktivirao sam se ponovo pre mesec dana , krenuo da vezbam u teretani, trcim, redukovao ishranu...Rezultati onako, vidi se pomak, skinuo sam dve kile, poboljsao malo tonus misica..
Jel moze neki savet kako da ubrzam ceo proces, da li da ubacim neke sagorevace? Bojim se da ne istopim misice zbog topljenja stomaka...tj da ravnomerno skidam stomak i pravim bolje oblikovane misice, ruku, nogu?
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
Ako želiš da skineš višak kilograma moraćeš da se pozabaviš i ishranom pored treninga.Za gubljenje kilograma potrebno je da budeš u kalorijskom deficitu, zato je potrebno da izračunaš svoj BMR i TDEE i na osnovu toga napraviš plan ishrane i da računaš unos kalorija. Sagorevače možeš da ubaciš ali pored nih moraš da središ ishranu i da imaš odgovarajući trening.
-
Fala bolje vas nasao!
Znam sve mi je jasno...To sam i poceo da upraznjavam, ali napamet..
Znaci dorucak Jogurt sa 0% mast, i u njega, suvo voce, bademi, lesnici, ovsene...
Uzina banana ili jabuka ili neka druga vocka.
Rucak belo meso do 150 gr max,bareno povrce ili bareni krompir, salata ne soljena, ne uljena bez hleba ili eventualno ineteralni tost, nekada umesto piletine jedem ribu, belu ribu.
Uzina opet neka vocka ili izmiksam nekoliko vocki napravim kasu ubacim koji badem ili lesnik i pojedem. oko 150g.
Onda trening koji nikada ne moze da bude ujutru ili pre podne zbog prirode posla nego najranije oko 17h, traje oko sat ipo vremena.
Radim po standardnoj semi bas kao sto si napisao ovom momku pre mene, sve se slaze sem broja ponavljanja 2-3 plus minus.
Tim danima kada ne treniram radim kardio trenin, koji podrazumeva, trcanje i vezbe izdrzaja, i radim jos neke kardi vezbe koje sam skinuo sa neta, tipa "osmice".
Nakon treninga vecera najkasnije pola sata nakon treninga, pileca prsa, tost i Ela sir sa 0% masti ili sardinu ili tunjevinu.
Ceo dan pijem puno obicne vode, gazirano sam izbacio skroz...samo obicna voda aqua viva.
Eto...
Treniram oko mesec ipo dana i skinuo sam nekih 2 kile, ali su mišići vidno došli do izražaja...samo me stomak zeza jer još uvek štrči naspram tela.
-
Pozdrav :)
Ja imam utisak da ideš u dobrom pravcu... pogotovo što radiš i kardio i trening sa opterećenjem, već si skinuo koji kilogram, kažeš i da je vizuelni utisak bolji.
Koliko puta nedeljno treniraš? Uz male korekcije ishrane i nekoliko treninga nedeljno sigurna sam da ćeš uspeti.
Šta bi moglo da ubrza proces.... mislim da ti sagorevači još uvek nisu potrebni. Možeš pre treninga popiti zeleni čaj ili kafu, čisto da imaš malo više energije na treningu, a ono što bih ti savetovala od suplementacije je sledeće:
- vitaminsko mineralni kompleks kao dopuna za svaki dan, Natrol Energizer
- omega-3 masne kiseline, Natrol Omega-3 fish oil
- koenzim Q10 takoĂ°e toplo preporučujem, 30-50 mg svaki dan, moćni antioksidant koji podiže i nivo energije i utiče na zdravlje srca
- protein eventualno kao zamenu za obrok i za oporavak posle treninga. Preporuka: Gaspari myofusion (za zamenu obroka) ili Scitec whey protein professional (protein surutke, idealan za uzimanje nakon treninga)
-
Pozdrav,
meni treba pomoc oko skidanja stomaka.
Redovno sam posecivao teretanu i bavio se sportom, nakon toga se ozenio, dete, vise posla, trcanja...i napravih 10 god pauzu.
I sad se nisam nigde ugoji sem u stomaku i na bokovima.Od sve ga su mi ostala samo ramena. Iskreno receno izgledam kao trudna glista..mrsav, a GORNJI stomak otecen.Inace imam podignut zeludac ali tako da nemam onaj viseci stomak nego gornji kod grudi.
Aktivirao sam se ponovo pre mesec dana , krenuo da vezbam u teretani, trcim, redukovao ishranu...Rezultati onako, vidi se pomak, skinuo sam dve kile, poboljsao malo tonus misica..
Jel moze neki savet kako da ubrzam ceo proces, da li da ubacim neke sagorevace? Bojim se da ne istopim misice zbog topljenja stomaka...tj da ravnomerno skidam stomak i pravim bolje oblikovane misice, ruku, nogu?
Treba da radis trening hipertrofije,a kardio trening brzo hodanje dugog obima do 60 minuta.
-
Pozdrav,
hvala svima na savetima.
Sta je to hipertrofija?
Poslacu vam kasnije jednu sliku da vidite makar kako izgledam, mozda ce vam onda biti lakse...hahahahahaha mislim da ne mislite da sam neki morz od 100 kila sa bojlercinom...hahahahaha..
Imam mozda mekih 5 kila viska po mojoj proceni...
Visok sam 174 a tezak 78 kg.
-
Evo jedan mali tekst sa našeg sajta o tome šta je hipertrofija :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/adaptacija-misica-na-trening/Hipertrofija-misi%C4%87a.html
-
Evo slike.
Dakle ovo je slika od pre mesec ipo dana.
Nista puno se nisam promenuo...
-
Gledajuci sliku treba da izgubis 10 i vise kg masti i da dobijes par kilograma misicne mase.Opsta preporuka bi bila trening hipertrogije ,za vece misicne grupe 3 do 4 vezbe po 3 serije,broj ponavljanja 8 do 12 ,pause do 1 minut,za manje misicne grupe 2 do 3 vezbe .
kardio trening da radis u zoni niskog inteziteta i dugog obima do sat vremena (okvirno brzina 6 km/h brz hod).
-
Ok.,
Hvala puno.
Tako sam nesto i ocekivao...
Jel si siguran da ne treba da uzimam nesto od sagorevaca?
I sada radim otprilike trening tako kao sto si rekoa samo me interesuje da li pri svakoj novoj seriji i povecavam tezinu, posto trenutno povecavam.
Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.
Kardio radim pola sata sa laganim trcanjem, konkretno trcim lagano oko 2 km i onda brzi hod jos 1km.
Ok sad cu ga podici na jos pola sata.
Jos jedno pitanje.
Obzirom da moram da treniram popodne zbog posla...kako da organizujem ishranu? Jer neki kazu da nebi topio ili izgubio misce moram i jesti, nesmem puno gladovati.Da dorucak mora da bude jak i da slobodno jedem jaja na oko, kobasice, sunku...i da kako dan odmice smanjujem klopu ali da imam 5 obroka sa uzinama.
A drugi pak kazu , ne bas ujutru ne smes jesti puno, pojedi samo ovsanu kasu, ili nesto tog tipa i to odrzavati ceo dan..laganini hrana...
Ja kontam da ako moram da nabacim misicnu masu moram i jesti...ili da se kljukam sa proteinima, amino kiselinama i sagorevacima pa da sve to izbalansiram i ubrzam?
-
Ako radis do 5 ponavljanja a nije maksimalni intezitet to nije dovoljno za hipertrofiju,moras 8 do 12 ponavljanja,a ako radis snagu do 5 ponavljanja maksimalni intezitet ali pauze izmedju serija 3 minuta!
Kardio trening,ne radi trcanje!brz hod,vec sam ti napisao kako i koja brzina i kontinuirano bez varijacija brzine!
-
Sto se ishrane tice 3 obroka i 2 uzine ,kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno.Opsta preporuka 50:35:15 % UH P M.
-
Ok.,
Hvala puno.
Tako sam nesto i ocekivao...
Jel si siguran da ne treba da uzimam nesto od sagorevaca?
I sada radim otprilike trening tako kao sto si rekoa samo me interesuje da li pri svakoj novoj seriji i povecavam tezinu, posto trenutno povecavam.
Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.
Kardio radim pola sata sa laganim trcanjem, konkretno trcim lagano oko 2 km i onda brzi hod jos 1km.
Ok sad cu ga podici na jos pola sata.
Jos jedno pitanje.
Obzirom da moram da treniram popodne zbog posla...kako da organizujem ishranu? Jer neki kazu da nebi topio ili izgubio misce moram i jesti, nesmem puno gladovati.Da dorucak mora da bude jak i da slobodno jedem jaja na oko, kobasice, sunku...i da kako dan odmice smanjujem klopu ali da imam 5 obroka sa uzinama.
A drugi pak kazu , ne bas ujutru ne smes jesti puno, pojedi samo ovsanu kasu, ili nesto tog tipa i to odrzavati ceo dan..laganini hrana...
Ja kontam da ako moram da nabacim misicnu masu moram i jesti...ili da se kljukam sa proteinima, amino kiselinama i sagorevacima pa da sve to izbalansiram i ubrzam?
Samo da napomenem da proces "topljenja masti" i nabacivanja mišićne mase u isto vreme je nemoguć...
Moja preporuka bi bila da se prvo fokusiraš na "topljenje"...pa tek posle akcenat na čistu mišićnu masu( koliko je to moguće)
Dakle, razuman "kalorijski deficit"( dominantno na račun ugljenih hidrata), što se tiče treninga Marko ti je dao detaljne preporuke...tj. pola deficita na račun ishrane,pola na račun treninga...( za početak 500 kCal...a postepeno možeš i do 1000...dakle,postepeno i polako sa deficitom da ne bude kontraproduktivno...bez prevelike restriktivnosti u "periodu deficita")
2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, oko 40-45 gr zdravih masti( dnevno)...ono sa čim manipulišeš je unos ugljenih hidrata...ne idi ispod 150 gr hidrata dnevno...dnevni unos kalorija neka bude u opsegu 2000-2400 kCal...
Osnovna preporuka oko izbora namirnica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Obrati pažnju i na unos soli...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Moj savet bi bio da preporučeni kalorijski unos podeliš na 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok( bez hidrata), ella sir,megle 0% mlecne masti...
Inače kvalitetne kalorije iz hrane ti ne može zameniti nijedan suplement...dakle,prvo korekcija ishrane, pa suplementacija...
Sagorevači su tu samo kao podrška procesu sagorevanja i u svrhu optimizacije treninga...a ne kao glavno sredstvo uspeha...to su trening i korekcija ishrane...
-
@Slavisa, Marko
Svaka čast ljudi na ovako isrpnim odgovorima i ne sebičnoj pomoći!
Hvala od srca!
Odlični saveti, upravo je to ono što mi je bilo potrebno.
Šta da vam kažem, poslušaću vaše savete i dati sve od sebe.
Javi ću se sa prvim rezultatima i naravno ako mi tokom ovog procesa bude potrebna još neka pomoć i savet.
Hvala još jednom momci!
PS
sad videh da se u prethodnom postu nisam dobro izrazio..nisam vam dobro rekao.
Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.
Znaci ovako je ispravno, ovako radim:
Za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 serije i u svakoj seriji od 8-15 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 serija i svaku seriju sa 8-15 ponavljanja.
Izmedju svake serije mi je pauza oko 60-90 sec, a izmedju svake vezbe oko 3-4 min.
-
I još jedno pitanje..
Koja je preporuka koliko puta nedeljno da radim kardio trening i da li da ga kombinujem u istom danu kada i redovan trening ili da ga ubacujem u medju dane kada pravim pauze izmedju treninga?
Pošto praktikujem treninge tri ili četiri puta nedeljno, najčešće tri puta.
-
I još jedno pitanje..
Koja je preporuka koliko puta nedeljno da radim kardio trening i da li da ga kombinujem u istom danu kada i redovan trening ili da ga ubacujem u medju dane kada pravim pauze izmedju treninga?
Pošto praktikujem treninge tri ili četiri puta nedeljno, najčešće tri puta.
Ukoliko ti vreme dozvoljava, slobodno ubaci i koji kardio trening izmeĂ°u tih dana... a posle treninga možeš bar 30-ak minuta aerobnog treninga srednjeg intenziteta, vožnja bajsa, eliptik, brzi hod, hod uzbrdo....
bilo bi dobro da imaš bar 4-5 kardia nedeljno u trajanju od min 30-60 minuta, ali srednjeg intenziteta
-
Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8 km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.
Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.
-
Ja kupujem one najobičnije na merenje u zdravoj hrani :)
-
@Slavisa, Marko
Svaka čast ljudi na ovako isrpnim odgovorima i ne sebičnoj pomoći!
Hvala od srca!
Odlični saveti, upravo je to ono što mi je bilo potrebno.
Šta da vam kažem, poslušaću vaše savete i dati sve od sebe.
Javi ću se sa prvim rezultatima i naravno ako mi tokom ovog procesa bude potrebna još neka pomoć i savet.
Hvala još jednom momci!
PS
sad videh da se u prethodnom postu nisam dobro izrazio..nisam vam dobro rekao.
Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.
Znaci ovako je ispravno, ovako radim:
Za svaki vecu grupu misica trenutno radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 serije i u svakoj seriji od 8-15 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 serija i svaku seriju sa 8-15 ponavljanja.
Izmedju svake serije mi je pauza oko 60-90 sec, a izmedju svake vezbe oko 3-4 min.
Ovo je sada ispravno,glavne smernice si dobio i shvatio.
-
Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8 km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.
Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.
Kupuj ciste ovsene pahulje!Sto se kardio treninga tice ,brizina okvirno 6 km/h u kontinuitetu bez promene ritma ,mozes raditi nakon treninga sa opterecenjem 4x nedeljno.
-
Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.
Da, izbegavaj ovsene sa dodacima...kao što su ti svi do sada napomenuli...samo "čiste" ovsene pahljuce...
Ovsene pahljuce su dobar izvor dijetnih vlakana, na 100 gr ovsenih pahuljica imaš oko 16,6 gr dijetnih vlakana...samo ću napomenuti da sa uvoĂ°enjem dijetnih vlakana treba ići pažljivo i polako, jer ako ih do sada nisi unosio u "dovoljnim" količinama( preporuka je 20-30 gr) mogu se javiti nadutost, gasovi i problemi sa varenjem...dakle, postepeno i polako...
Ne zaboravi i dovoljno povrća u ishrani...akcenat na presno...sa što manje termičke obrade...
Način pripreme hrane je jako bitan...nema prženja na ulju! Akcenat na kuvano, bareno, "u sopstvenom soku" sa malo vode( poširanje, blanširanje), ok je i gril( el. pekač je najbolji izbor, ćumur varijante ne više od 1 nedeljeno).
-
Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8 km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.
Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.
Moraš biti strpljiv, to je prvo i osnovno. Samo nas poslušaj u vezi intenziteta, za početak nemoj raditi visokointenzivne treninge (mislim konkretno na kardio). Niži intenzitet, duže trajanje, iako je dosadnije - mnogo je efikasnije za potrošnju masti. Potrošićeš manje kalorija ali veći procenat će biti iz masti, što je mnogo važnije. Dakle osećaj treba da bude kao da bi intenzitet lako održao bar 2 h u kontinuitetu, da ne ostaješ bez daha i da možeš da pričaš u isto vreme. Kao što rekoh, uz pulsmetar ćeš imati najprecizniji podatak o intenzitetu, u kojoj zoni se nalaziš.
To što misliš da bi i sat ipo dnevno bilo malo je nestrpljenje i mentalna igra :) hoću da kažem, polako... kockica po kockica... :)
-
Ok ljudi hvala puno svima!
Krecem od ponedeljka po vasem programu, sutra pravim pauzu i od ponedeljka krecem.
Mada mi puno znaci i kad ljudi koji me nisu videli nedelju , dve dana primete da sam smrsao, naravno bez znanja da sam na novom rezimu ishrane i da vezbam...znaci da sam krenuo u dobrom pravcu.
Nadam se uz vase savet i pomoc da cemo to izgurati kako treba.
Pozdravljam vas sve i javljam se u svakom slucaju da javim rezultate.
-
Ok ljudi hvala puno svima!
Krecem od ponedeljka po vasem programu, sutra pravim pauzu i od ponedeljka krecem.
Mada mi puno znaci i kad ljudi koji me nisu videli nedelju , dve dana primete da sam smrsao, naravno bez znanja da sam na novom rezimu ishrane i da vezbam...znaci da sam krenuo u dobrom pravcu.
Nadam se uz vase savet i pomoc da cemo to izgurati kako treba.
Pozdravljam vas sve i javljam se u svakom slucaju da javim rezultate.
Samo napred...za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...
Naoružaj se strpljenjem, istrajnošću i voljom...svaki vidljiv korak ka uspehu je najbolja motivacija za uspeh...SAMO NAPRED!
DO POBEDE...nad samim sobom i svojim nedostacima...ti ne jačaš samo telo, već i duh...
-
sta mislite posle koliko treba da se promeni plan treninga? radim po grupama otprilike 2,5-3 meseca nzm tacno,da li sad da promenim malo i radim svaku grupu misica pojedinacno,msm nekih 1-2 meseca pa onda da se vratim na rad po dve grupe na dan?
-
Možeš ali ne moraš, kako ti izgleda sadašnji trening prorgram(izbor i redosled vežbi,broj serija,broj ponavljanja) ?
-
radim
pon ledja triceps
uto noge
sre odmor
cet grudi biceps
pet ramena trapez
svaku grupu radim 4 vezbe 4 serije i 8 ponavljanja
otrpilike trening traje sat vremena mozda malo jace 1h 10-15min tako nekako
ranije sam radio po jednu grupu na dan,pa sam promenio kao sto sam dole napisao,radio 2-3 meseca ovako i sad razmisljam da li da se vratim malo na po jednu grupu ili nemoram?
-
Jel možeš da napišeš i koje vežbe radiš za svau grupu mišića i po kom redosledu ;)
-
auuuu pa vidi ja ne idem u neku teretanu msm imam kuci tegove,sipke i benc klupu sa tri nivoa i sad sa tim sve vezbe radim,nemam neke sprave ili tako nesto
-
To je super, sa tim možeš uraditi gotovo sve i napraviti dobar trening program i mogu ti pomoći u tome ako želiš ?
Ja u teretani koristim samo bench klupu i stalak za čučanj od sprava.
-
Hvala na ponudjenoj pomoci,ali stvarno ne znam kako bi mogao da mi pomognes,ja sam sastavio program,isao sam ranije i u teretanu,a znam i o misicima i svemu tome jer sam fizioterapeut,uglavnom sve vezbe za koje nemam sprave sam izsimulirao sa tegovima i sipkama.:)sad jedino sto moram da promenim su tezine tj moram da kupim nove tegove,ove kilaze su mi vec male:)
ako mi bude trebao neki savet za neku vezbu pitacu ovde ko i uvek:)sad me samo zanimalo to da li da predjem na pojedinacne grupe ili da ostanem na onome kako sam napisao
-
Baš zato što si ograničen na manji broj vežbi mislim da je bolje da radiš po dve grupe mišića koje učestvuju u istim pokretima,grudi-triceps-rame,leĂ°a-biceps,noge :)
-
a zar nije bolje grudi biceps, ledja triceps? ja tako radim,kontam tako dobijem da biceps i triceps rade 2 puta u nedelji,jer realno kad radim ledja delimicno radi i biceps kod nekih vezbi,ali neznatno,dok kod grudi dosta radi triceps
-
Bas zato dok radis grudi malo zagrejes i triceps pa ga kasnije samo dovrsis :)
-
a zar nije bolje grudi biceps, ledja triceps? ja tako radim,kontam tako dobijem da biceps i triceps rade 2 puta u nedelji,jer realno kad radim ledja delimicno radi i biceps kod nekih vezbi,ali neznatno,dok kod grudi dosta radi triceps
Ukoliko radis ledja i biceps ,odmah mozes raditi radne serije za biceps.Ukoliko radis ledja i triceps potrebno je da uradis i par serija za zagrevanje tricepsa.Licno pre sam za ovu drugu opciju.
-
Pozdrav svima !
Samo da se javim da ne mislite da sam vas zaboravio...a i obecao sam ;).
Evo proslo je nesto malo jace od mesec dana kako smo culi poslednji put.
Novo je da sam uz onaj "moj" program ishrane i treninga i vasih saveta skinuo 3-4 kg!
Kad god se merim drugacije je verovatno zavisi od vode...valda..ali varira jedan dan je vise drugi manje...
Ono sto moram da napomenem je da nisam bas jako savestan, tacnije vikendom jedem sve...naravno ne prase, ali jedem redovan dorucak, ne ovsanu kasu, jedem redovan nedeljni rucak, kolace posle...hahahahahahah ipak sam ja Lala :D :D :D. Ali od ponedeljka do petka se pridrzavam svog menija i treninga.
Sto se tice treninga njih sam pojacao za jedan dan vise, tacnije razdojio sam ramena i noge, ne radim ih vise u istom dana, nego jedan dan izdvojim samo za noge. A kardio treninge sam proredio, tj odrdim onaj brzi hod kao sto ste mi savetovali jednom ili dva puta nedeljno po 45min do 1h. I kada to radim, radim sa postepenim usponom i postepenim padom bez promene brzine. Malo je teze ali se vise znojim.
Tonus misica se odlicno popravio, dosta sam ojacao i dobio na snazi, svaki trening poveceavam tezine, osecam da sam sve snazniji i posle svakog treninga evo vec drugi mesec dobijem nove i nove mini upale misica. Pretpostavljam da je to ustvari "kidanje misica".
Sve u svemu zadovoljan sam napretkom i skinutom kilazom. Ima jos dosta posla ali bitno je da su rezultati vidljivi.
Eto, sve vas pozdravljam ako imate neke sugestuje tu sam.
Cujemo se.
-
Baš lepo što si se javio. Super je to napredak samo tako nastavi. Odlično je to što si razdvojio ramena i noge :)
-
Samo nastavi sa redovnim treningom i pazi na klopu, nemoj previše da se opustiš vikendom :) čisto da ne uništiš sav trud tokom nedelje...ali malo uživanje u hrani jednom nedeljno je skroz ok, dok god ne preteruješ.
Prati napredak i javljaj kako ide :)
-
Da li imaš neku sliku pre i posle da vidimo kako vizuelno izgleda napredak ? :)
-
Pozdrav svima !
Samo da se javim da ne mislite da sam vas zaboravio...a i obecao sam ;).
Evo proslo je nesto malo jace od mesec dana kako smo culi poslednji put.
Novo je da sam uz onaj "moj" program ishrane i treninga i vasih saveta skinuo 3-4 kg!
Kad god se merim drugacije je verovatno zavisi od vode...valda..ali varira jedan dan je vise drugi manje...
Ono sto moram da napomenem je da nisam bas jako savestan, tacnije vikendom jedem sve...naravno ne prase, ali jedem redovan dorucak, ne ovsanu kasu, jedem redovan nedeljni rucak, kolace posle...hahahahahahah ipak sam ja Lala :D :D :D. Ali od ponedeljka do petka se pridrzavam svog menija i treninga.
Sto se tice treninga njih sam pojacao za jedan dan vise, tacnije razdojio sam ramena i noge, ne radim ih vise u istom dana, nego jedan dan izdvojim samo za noge. A kardio treninge sam proredio, tj odrdim onaj brzi hod kao sto ste mi savetovali jednom ili dva puta nedeljno po 45min do 1h. I kada to radim, radim sa postepenim usponom i postepenim padom bez promene brzine. Malo je teze ali se vise znojim.
Tonus misica se odlicno popravio, dosta sam ojacao i dobio na snazi, svaki trening poveceavam tezine, osecam da sam sve snazniji i posle svakog treninga evo vec drugi mesec dobijem nove i nove mini upale misica. Pretpostavljam da je to ustvari "kidanje misica".
Sve u svemu zadovoljan sam napretkom i skinutom kilazom. Ima jos dosta posla ali bitno je da su rezultati vidljivi.
Eto, sve vas pozdravljam ako imate neke sugestuje tu sam.
Cujemo se.
Eh, znači "cheat weekend"...slažem se sa Monikom oko "preporuke cheat-a" jednom nedeljno....snaga volje rešava sve...umerenost je osnova uspeha, kao i samokontrola ;)