Hvala puno,  od sutra primenjujem ovaj program tako da, javljam se za neko vreme sa nadam se dobrim rezultatima !

Mislio sam da ti ispišem i kilaže koje da koristiš kog ovih vežb zato sam ti tražio max.

1.Dan
Čučanj-odradiš nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Posle toga uradiš iskorak 3-4 serija po 12 ponavljanja.Ja ti preporučujem da radiš iskorak do šetaš ako imaš prostora u teretani,po meni je bolji od stacionarnog.
Posle toga uradiš mrtvo dizanje sa pravim nogama, koristi manju kilažu i koncentriši se da pogodiš zadnju ložu.
Za listove uradi par serija podizanja na prste,tu sam odluči kako ćeš.

2.Dan
Bench press - nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Kosi bench - 3 serija po 8-10 ponavljanja
Razvlačenje sa bučicama 3 serija 12-15 ponavljanja
Stojeći potisak ispred glave 3-4 serija po 10ak ponavljanja
letenje za srednje rame 3 serija po 12 ponavljanja


3.Dan
Mrtvo dizanje -nekoliko zagrevnih serija(kreneš sa sipkom i polako dodaješ kilaže i radiš po 5-8 ponavljanja).Kad doĂ°eš do kilaže sa kojom možeš da uradiš maksimalno 5 ponavljanja (ne baš tačno 5 već da ti ostane 1-2 ponavljanja u rezervi) uradiš 3 serija sa tom kilažom.
Zgibovi 4 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serija po 8-12 ponavljanja
letenje za zadnje rame 3 serija po 12 ponavljanja

4.Dan
Uski bench press 4 serija  8-10 ponavljanja
Potisak sa čela 3 serija 10-12 ponavljnja
Tejt press 3 serija po 12 ponavljanja
Stojeći pregib ravnom šipkom 5 serija 8-10 ponavljnja
Naizmenični hamer pregib 4 serija  10-12 ponavljanja


Trbušnjake ubaci u danima kada tebi najviše odgovara

Pa sada bi trebao malo više da upotrebiš silu  i da vidiš sa kojom kilažom možeš da uradiš maksimalno 1 ponavljanje a da pti tom ne pokvariš formu izvoĂ°enje vežbi.Kad testiraš napiši ovde koliko ti je maksimalni bench,čučanj i mrtvo
Ako si iz Novog Sada možemo zajedno odraditi trening i testirati

Nisam iz Nsa Ali ajde recimo ovako sa obzirom da imam skoro 19 god, negde oko 176-7cm i 73kg, otprilike mozes da nagadjas koliko mogu dici, ali ne znam sto ti je to toliko bitno da bi mi napisao plan treninga?

Pa sada bi trebao malo više da upotrebiš silu  i da vidiš sa kojom kilažom možeš da uradiš maksimalno 1 ponavljanje a da pti tom ne pokvariš formu izvoĂ°enje vežbi.Kad testiraš napiši ovde koliko ti je maksimalni bench,čučanj i mrtvo
Ako si iz Novog Sada možemo zajedno odraditi trening i testirati

Mislio sam da ti ispišem ove glavne vežbe kako da radiš i sa kojom kilažom, a za ostale pomoćne sam da proceniš.Odakle si,jel imaš nekog da ti pokaže pravilno izvoĂ°enje ovih vežbi i sa kim bi mogao da testiraš svoj maksimum ?

Idem u jednu malu teretanicu uvek ima par  ljudi, ali uglavnom sve sto sam ucio je sa interneta , kao sto sam ti rekao prethodno nemam problema sa pravilnim izvodjenjem vezbi, jer se nisam silio previse sa kilazom

Mislio sam da ti ispišem ove glavne vežbe kako da radiš i sa kojom kilažom, a za ostale pomoćne sam da proceniš.Odakle si,jel imaš nekog da ti pokaže pravilno izvoĂ°enje ovih vežbi i sa kim bi mogao da testiraš svoj maksimum ?

Jel znaš koliki su ti maksimumi na benchu,čučnju i mrtvom ?

Ne znam

Jel znaš koliki su ti maksimumi na benchu,čučnju i mrtvom ?

Naravno da želiš napredak
Pitanje je da li ti više odgovara da radiš i probaš ovo što sam ti napisao ili bi ipak da radiš jednom dnevno jednu mišićnu grupu.Ako hoćeš ovo drugo mogu da ti dam prelog vežbi i za taj nedeljni raspored

1.dan  Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan LeĂ°a -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara


Ako si mislio na ovo, cini mi se zgodno pa bi mogao da probam

Naravno da želiš napredak
Pitanje je da li ti više odgovara da radiš i probaš ovo što sam ti napisao ili bi ipak da radiš jednom dnevno jednu mišićnu grupu.Ako hoćeš ovo drugo mogu da ti dam prelog vežbi i za taj nedeljni raspored

Pa ovo mrtvo dizanje u prvom danu je sa pravim nogama i radiš ga sa malom kilažom da bi pogodio zadnju ložu.
Pa ako bi radio 4 dana da radiš :

1.dan  Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan LeĂ°a -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara
Ovo je samo jedan od predloga,razmisli šta želiš.

Zelim napredak

Pa ovo mrtvo dizanje u prvom danu je sa pravim nogama i radiš ga sa malom kilažom da bi pogodio zadnju ložu.
Pa ako bi radio 4 dana da radiš :

1.dan  Noge-akcenat na čučanj
2.dan Grudi-rame -akcenat na bench
3.dan Leđa -akcenat na mrtvo
4.dan da odradiš ruke(biceps-triceps)
Trbušnjake ubaciš 2x nedeljno kad tebi najviše odgovara
Ovo je samo jedan od predloga,razmisli šta želiš.

U jednoj temi sam već postavio ovaj trening program koji sam ja radio,šta misliš to tome ?Možeš nešto slično da radiš,da napravimo tom principu samo 4 dana u nedelju ?]

Ovo mi se cini okej, mislis da mi nece biti previse ovoliko mrtvih? I sta si mislio 4ti dan ?

U jednoj temi sam već postavio ovaj trening program koji sam ja radio,šta misliš to tome ?Možeš nešto slično da radiš,da napravimo tom principu samo 4 dana u nedelju ?

1.Dan
- Čučanj 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
- Iskorak 4 serija 12-15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa pravim nogama 4 serija po 12 ponavljanja
- Podizanje na prste 4-5 serija po 20ak ponavljanja
- Par vežbi za trbušnjake -to sma odaberi

2.Dan
-Bench press 5-6 težih serija 6-8 ponavljanja
-Kosi bench ili stojeći  potisak ispred glave 4 serija po 10 ponavljanja
-Potisak sa čela 4 serija 8-12 ponavljanja
-Tejt press 3 serija po 10 ponavljanja
-Letenje za srednje  rame 3 serija 12-15 ponavljanja
-Letenje za zadnje rame 3 serija po 12-15 ponavljanja

3.Dan
-Mrtvo dizanje  5-6 teških serija 6-8 ponavljanja
-Veslanje u pretklonu 4 serija 8-10 ponavljanja
-Zgibovi 3-4 serija do otkaza
-Stojeci dvoručni pregib sa ravnom sipkom 4 serija po 10 ponavljanja
-Naizmenični hamer pregib 3 serija po 12 ponavljanja
-Trbušnjaci

Ja sam verovao ili ne najveci napredak na snazi i masi imao kad sam trenirao 2-3x nedlejno.Da li radiš osnovne vežbe bench,čučanj,mrtvo i?

bench i cucanj da, mrtvo i ne bas