sta mislite posle koliko treba da se promeni plan treninga? radim po grupama otprilike 2,5-3 meseca nzm tacno,da li sad da promenim malo i radim svaku grupu misica pojedinacno,msm nekih 1-2 meseca pa onda da se vratim na rad po dve grupe na dan?

Ok ljudi hvala puno svima!
Krecem od ponedeljka po vasem programu, sutra pravim pauzu i od ponedeljka krecem.
Mada mi puno znaci i kad ljudi koji me nisu videli nedelju , dve dana primete da sam smrsao, naravno bez znanja da sam na novom rezimu ishrane i da vezbam...znaci da sam krenuo u dobrom pravcu.
Nadam se uz vase savet i pomoc da cemo to izgurati kako treba.

Pozdravljam vas sve i javljam se u svakom  slucaju da javim rezultate.

Samo napred...za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...

Naoružaj se strpljenjem, istrajnošću i voljom...svaki vidljiv korak ka uspehu je najbolja motivacija za uspeh...SAMO NAPRED!

DO POBEDE...nad samim sobom i svojim nedostacima...ti ne jačaš samo telo, već i duh...

Ok ljudi hvala puno svima!
Krecem od ponedeljka po vasem programu, sutra pravim pauzu i od ponedeljka krecem.
Mada mi puno znaci i kad ljudi koji me nisu videli nedelju , dve dana primete da sam smrsao, naravno bez znanja da sam na novom rezimu ishrane i da vezbam...znaci da sam krenuo u dobrom pravcu.
Nadam se uz vase savet i pomoc da cemo to izgurati kako treba.

Pozdravljam vas sve i javljam se u svakom  slucaju da javim rezultate.

Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8  km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.

Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.

Moraš biti strpljiv, to je prvo i osnovno.  Samo nas poslušaj u vezi intenziteta, za početak nemoj raditi visokointenzivne treninge (mislim konkretno na kardio).  Niži intenzitet, duže trajanje, iako je dosadnije - mnogo je efikasnije za potrošnju masti. Potrošićeš manje kalorija ali veći procenat će biti iz masti, što je mnogo važnije. Dakle osećaj treba da bude kao da bi intenzitet lako održao bar 2 h u kontinuitetu, da ne ostaješ bez daha i da možeš da pričaš u isto vreme. Kao što rekoh, uz pulsmetar ćeš imati najprecizniji podatak o intenzitetu, u kojoj zoni se nalaziš.

To što misliš da bi i sat ipo dnevno bilo malo je nestrpljenje i mentalna igra   hoću da kažem, polako...  kockica po kockica...

Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.

Da, izbegavaj ovsene sa dodacima...kao što su ti svi do sada napomenuli...samo "čiste" ovsene pahljuce...

Ovsene pahljuce su dobar izvor dijetnih vlakana, na 100 gr ovsenih pahuljica imaš oko 16,6 gr dijetnih vlakana...samo ću napomenuti da sa uvoĂ°enjem dijetnih vlakana treba ići pažljivo i polako, jer ako ih do sada nisi unosio u "dovoljnim" količinama( preporuka je 20-30 gr) mogu se javiti nadutost, gasovi i problemi sa varenjem...dakle, postepeno i polako...

Ne zaboravi i dovoljno povrća u ishrani...akcenat na presno...sa što manje termičke obrade...

Način pripreme hrane je jako bitan...nema prženja na ulju! Akcenat na kuvano, bareno, "u sopstvenom soku" sa malo vode( poširanje, blanširanje), ok je i gril( el. pekač je najbolji izbor, ćumur varijante ne više od 1 nedeljeno).

Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8  km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.

Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.

Kupuj ciste ovsene pahulje!Sto se kardio treninga tice ,brizina okvirno 6 km/h u kontinuitetu bez promene ritma ,mozes raditi nakon treninga sa opterecenjem 4x nedeljno.

@Slavisa, Marko

Svaka čast ljudi na ovako isrpnim odgovorima i ne sebičnoj pomoći!
Hvala od srca!
Odlični saveti, upravo je to ono što mi je bilo potrebno.
Šta da vam kažem, poslušaću vaše savete i dati sve od sebe.
Javi ću se sa prvim rezultatima i naravno ako mi tokom ovog procesa bude potrebna još neka pomoć i savet.
Hvala još jednom momci!

PS

sad videh da se u prethodnom postu nisam dobro izrazio..nisam vam dobro rekao.

Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno  radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.

Znaci ovako je ispravno, ovako radim:

Za svaki vecu grupu misica trenutno  radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 serije i u svakoj seriji od 8-15 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 serija i svaku seriju sa 8-15 ponavljanja.

Izmedju svake serije mi je pauza oko 60-90 sec, a izmedju svake vezbe oko 3-4 min.

Ovo je sada ispravno,glavne smernice si dobio i shvatio.

Ja kupujem one najobičnije na merenje u zdravoj hrani

Ok hvala Monika puno.
Sada radim upravo to sto si rekla, posle svakog treninga ravno 30 min odradim kardio u kombinaciji lagano trcanje brzinom od oko 7-8  km/h 2 km onda smanjim brzinu na 5 km/h i odradim jos kilometar hoda na toj brzini.
Ali su mi neki rekli kao da to ne valja da treba da imam posebne dane kojima cu raditi samo kardio. Meni bi to bilo malo obzirom koliko me posla cega oko skidanja sala...imam osecaj da bi i svaki dan po sat vremena bilo malo.
U svakom slucaju cu te poslusati.

Da li ti ili mozda jos neko moze da mi preporuci koje ovsene da kupujem ?
Kontam da ove sa cokoladama , vocem i ostalim djakonijama u sebi imaju najmanje onoga sto treba.

I još jedno pitanje..
Koja je preporuka koliko puta nedeljno da radim kardio trening i da li da ga kombinujem u istom danu kada i redovan trening ili da ga ubacujem u medju dane kada pravim pauze izmedju treninga?
Pošto praktikujem treninge tri ili četiri puta nedeljno, najčešće tri puta.

Ukoliko ti vreme dozvoljava, slobodno ubaci i koji kardio trening izmeĂ°u tih dana...  a posle treninga možeš bar 30-ak minuta aerobnog treninga srednjeg intenziteta, vožnja bajsa, eliptik, brzi hod, hod uzbrdo....

bilo bi dobro da imaš bar 4-5 kardia nedeljno u trajanju od min 30-60 minuta, ali srednjeg intenziteta

I još jedno pitanje..
Koja je preporuka koliko puta nedeljno da radim kardio trening i da li da ga kombinujem u istom danu kada i redovan trening ili da ga ubacujem u medju dane kada pravim pauze izmedju treninga?
Pošto praktikujem treninge tri ili četiri puta nedeljno, najčešće tri puta.

@Slavisa, Marko

Svaka čast ljudi na ovako isrpnim odgovorima i ne sebičnoj pomoći!
Hvala od srca!
Odlični saveti, upravo je to ono što mi je bilo potrebno.
Šta da vam kažem, poslušaću vaše savete i dati sve od sebe.
Javi ću se sa prvim rezultatima i naravno ako mi tokom ovog procesa bude potrebna još neka pomoć i savet.
Hvala još jednom momci!

PS

sad videh da se u prethodnom postu nisam dobro izrazio..nisam vam dobro rekao.

Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno  radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.

Znaci ovako je ispravno, ovako radim:

Za svaki vecu grupu misica trenutno  radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 serije i u svakoj seriji od 8-15 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 serija i svaku seriju sa 8-15 ponavljanja.

Izmedju svake serije mi je pauza oko 60-90 sec, a izmedju svake vezbe oko 3-4 min.

Ok.,

Hvala puno.
Tako sam nesto i ocekivao...
Jel si siguran da ne treba da uzimam nesto od sagorevaca?
I sada radim otprilike trening tako kao sto si rekoa samo me interesuje da li pri svakoj novoj seriji i povecavam tezinu, posto trenutno povecavam.
Znaci za svaki vecu grupu misica trenutno  radim 3 ili 4 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja, a manje grupe oko 3 vezbe sa 4 do 5 ponavljanja.
Kardio radim pola sata sa laganim trcanjem, konkretno trcim lagano oko 2 km i onda brzi hod jos 1km.
Ok sad cu ga podici na jos pola sata.
Jos jedno pitanje.
Obzirom da moram da treniram popodne zbog posla...kako da organizujem ishranu? Jer neki kazu da nebi topio ili izgubio misce moram i jesti, nesmem puno gladovati.Da dorucak mora da bude jak i da slobodno jedem jaja na oko, kobasice, sunku...i da kako dan odmice smanjujem klopu ali da imam 5 obroka sa uzinama.
A drugi pak kazu , ne bas ujutru ne smes jesti puno, pojedi samo ovsanu kasu, ili nesto tog tipa i to odrzavati ceo dan..laganini hrana...
Ja kontam da ako moram da nabacim misicnu masu moram i jesti...ili da se kljukam sa proteinima, amino kiselinama i sagorevacima pa da sve to izbalansiram i ubrzam?

Samo da napomenem da proces "topljenja masti" i nabacivanja mišićne mase u isto vreme je nemoguć...

Moja preporuka bi bila da se prvo fokusiraš na "topljenje"...pa tek posle akcenat na čistu mišićnu masu( koliko je to moguće)

Dakle, razuman "kalorijski deficit"( dominantno na račun ugljenih hidrata), što se tiče treninga Marko ti je dao detaljne preporuke...tj. pola deficita na račun ishrane,pola na račun treninga...( za početak 500 kCal...a postepeno možeš i do 1000...dakle,postepeno i polako sa deficitom da ne bude kontraproduktivno...bez prevelike restriktivnosti u "periodu deficita")

2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, oko 40-45 gr zdravih masti( dnevno)...ono sa čim manipulišeš je unos ugljenih hidrata...ne idi ispod 150 gr hidrata dnevno...dnevni unos kalorija neka bude u opsegu 2000-2400 kCal...

Osnovna preporuka oko izbora namirnica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Obrati pažnju i na unos soli...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Moj savet bi bio da preporučeni kalorijski unos podeliš na 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok( bez hidrata), ella sir,megle 0% mlecne masti...

Inače kvalitetne kalorije iz hrane ti ne može zameniti nijedan suplement...dakle,prvo korekcija ishrane, pa suplementacija...

Sagorevači su tu samo kao podrška procesu sagorevanja i u svrhu optimizacije treninga...a ne kao glavno sredstvo uspeha...to su trening i korekcija ishrane...

Sto se ishrane tice 3 obroka i 2 uzine ,kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno.Opsta preporuka 50:35:15 % UH P M.

Ako radis do 5 ponavljanja a nije maksimalni intezitet to nije dovoljno za hipertrofiju,moras 8 do 12 ponavljanja,a ako radis snagu do 5 ponavljanja maksimalni intezitet ali pauze izmedju serija 3 minuta!
Kardio trening,ne radi trcanje!brz hod,vec sam ti napisao kako i koja brzina i kontinuirano bez varijacija brzine!