Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: kristina.kristina Oktobar 18, 2014, 09:14:18 posle podne
-
Cao, moj problem je u slatkisima.
U kuci stalno ima nesto slatko i niko od ljudi iz mog okruzenja ne vodi racuna o ishrani, tako da sam sama u svemo ovome sto nije nimalo lako. Vec skoro godinu dana idem u teretanu i jako sam zadovoljna sa treningom, ali me ishrana uvek nazaduje. Izdrzim 4,5 dana u kontinuitetu sa zdravom ishranom, a onda me uhvati napad za necim slatkim koji ne znam kako da drzim pod kontrolom. I onda kad pojedem i malo, grize me savest i onda redovno ceo taj dan upropastim, i tako se vrtim vec duze vreme. Nekim danima osecam da obrok ne moze ni da me zaisti koliko mi se trazi slatko. A kad krenem sa slatkim, tu ne stajem ;D Inace na sve to sigurna sam da utice i stres, dosta imam obaveza i oko faksa i svega. Ako neko ima neke savete kako da se iskontrolisem, bila bih zahvalna, jer sam pocela da se vrtim u krug. Inace imam 19 god., visoka sam 168cm i kilaza mi varira od 55-58. A volela bih da je odrzavam na 55, sto zbog ove zavisnosti od slatkisa osecam da nije moguce. ::)
-
Zasto svako ko lose jede ili je debeo uvek krivi taj ''stres''. To je stvar volje, ja kad se iznerviram odvrnem muziku a ne jedem saltkise. Pre sam tako kao i ti stalno junkovao, sad jednom u 10-15 dana. Kolege smo i isto smo godiste. Kada odem na fax tamo ne jedem slatkise i pekare, vec ponesem od kuce zdravu hranu. Koji si fax i odakle ? :)
-
Zasto svako ko lose jede ili je debeo uvek krivi taj ''stres''. To je stvar volje, ja kad se iznerviram odvrnem muziku a ne jedem saltkise. Pre sam tako kao i ti stalno junkovao, sad jednom u 10-15 dana. Kolege smo i isto smo godiste. Kada odem na fax tamo ne jedem slatkise i pekare, vec ponesem od kuce zdravu hranu. Koji si fax i odakle ? :)
+1
-
Cao, moj problem je u slatkisima.
U kuci stalno ima nesto slatko i niko od ljudi iz mog okruzenja ne vodi racuna o ishrani, tako da sam sama u svemo ovome sto nije nimalo lako. Vec skoro godinu dana idem u teretanu i jako sam zadovoljna sa treningom, ali me ishrana uvek nazaduje. Izdrzim 4,5 dana u kontinuitetu sa zdravom ishranom, a onda me uhvati napad za necim slatkim koji ne znam kako da drzim pod kontrolom. I onda kad pojedem i malo, grize me savest i onda redovno ceo taj dan upropastim, i tako se vrtim vec duze vreme. Nekim danima osecam da obrok ne moze ni da me zaisti koliko mi se trazi slatko. A kad krenem sa slatkim, tu ne stajem ;D Inace na sve to sigurna sam da utice i stres, dosta imam obaveza i oko faksa i svega. Ako neko ima neke savete kako da se iskontrolisem, bila bih zahvalna, jer sam pocela da se vrtim u krug. Inace imam 19 god., visoka sam 168cm i kilaza mi varira od 55-58. A volela bih da je odrzavam na 55, sto zbog ove zavisnosti od slatkisa osecam da nije moguce. ::)
Cao Kristina..
Dobrodosla na forum... :)
Napisi na neki tvoji dnevni meni ishrane,pa cemo ti pomoci oko korekcije istog..
Takodje,koliko je to kolicinski "junk" hrane dnevno,sta ti spada sve u isto?
-
Samo ti treba volja, nista vise. Kad si pod stresom odradi nesto drugo, trci, slusaj muziku, spremi kucu, bilo sta. Ne moras da jedes.
-
Pozdrav i dobrodosla na forum :)
Kako ti izgleda ishrana na dnevnom nivou,ispisi nam po obrocima.A sto se tice slatkisa,ako vec dajes para i ne mozes da se kontrolises kupuj proteinske cokoladice,dobro te zasite a od njih ce imati i koristi a ne stete :)
-
Stres mi je na primer kada moram da sedim i ucim i trazi mi se nesto slatko. Koncentracija mi onda odmah padne, i onda mi je lakse da posegnem za "losom" hranom, sto naravno zelim da promenim. Relativno sam nova u svemu ovome, nekih godinu dana, i jos dosta toga mi nije jasno sto se tice ishrane.
Trudim se da jedem 5 obroka u toku dana, od kojih su mi 2 uzine, vocka, dve, tri, sve zavisi.
Za dorucak su to uglavnom ovsene, dodam svasta u njih, tipa brusnica, cimet, bundevine semenke i sl.
Moji retko kuvaju, mozda jednom nedeljno, tako da mi se hrana svodi uglavnom na pileca prsa, kuvana jaja, tunjevinu, tonus hleb, i kad bas imam vremena spremim sama pilece belo i integralni pirinac. Na faksu uglavnom uzmem ili neki sendvic iz Zdrave hrane ili neku integralnu kiflu i jogurt.
Na slatkise ni ne dajem pare, tu sam disciplnovana u smislu da kad izadjem sa drugaricama uvek cu kupiti nesto zdravo, ali je problem kad nesto stoji kuci i bode mi oci, e tu mi nedostoje samodiscipline. >:( I uglavnom kad na primer vece pre losije spavam, ili ustanem to jutro ranije za faks recimo, onda mi se posle u toku dana strasno traze ugljeni hidrati. To bi bili moji problemi :-X
-
Taj tvoj problem je iskljucivo u glavi. I evo ja danas u kcal deficitu, pa sam ucio mrtvu hemiju, sutra nastavljamo, i ukljucujemo matis i sociologiju. Skrenuo bih ti padnju za taj sendvic iz zdrave hrane nije stvarno zdrav, i da ta integralna kifla nije od 100% integralno brasna. Moj savet ti je da nosis od kuce i da to sama spremis! Probaj da u svakom obroku ubascis neki protein i probaj sa dosta povrca, verovatno ce ti smanjiti zelju za slatkim. Moj savet za ''slatko'' su ovsene sa malo jogurta ili mleka, i protein. Probaj za pocetak 6 dana bez junka pa onda sedmi ubaci cheat day. Posle nekoliko nedelja smanji na cheat meal.
-
Znam da je u glavi, zato se toliko i borim sa tim, ali jednom cu morati uspeti. Zanima me sta ti licno mislis da li bi za mene bilo bolje (posto kad krenem sa slatkim, ne znam da se zaustavim, nikad nisam ni znala) da imam te cheat meal-ove i dane, ili da budem uporna i potrudim se da izbacim secer za stalno?
Za sendvic i pekaru znam da nije najbolje resenje, ali je bolje u odnosu na picu, burek itd., a s obzirom da nemam problem sa kilazom sem tih par kila sto variraju gore dole iz ovih razloga sto sam navela, ni ne mogu da mi skode 3 puta nedeljno
-
Mislio sam nam ispises sa tacno jedes po obrocima,kako ti izgleda jedan prosecan dan :)
Pa i to sto stoji u kuci je moralo da se kupi, nateraj tvoje da kupuju proteinske cokoladice i resen problem :D
-
Hahahah pa to jeste. Govorila sam im da sakrivaju od mene, sto pali, jer onda ni ne znam da ima nesto u kuci, tako da o tome ni ne razmisljam, medjutim to traje par dana, a onda oni i zaborave na to i opet sve po starom.
Recimo jedan moj prosecan dan:
-dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam)
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto
Otprilike to bi bio neki prosecan dan
U teretani sam 3 puta nedeljno sat i po - dva, pola sata kardio, ostatak vezbe snage. Vredno radim, a i trening je naporniji, ali taman toliko da mi prija. Ali eto npr. ne znam da li moram sad nesto posebno da obratim paznju sta tim danima jedem, tj. da li treba nesto da pojacam ili smanjim? Koliko god mi sa jedne strane trening ide i volim, kod ishrane imam jos dosta da ucim ::)
-
Stres mi je na primer kada moram da sedim i ucim i trazi mi se nesto slatko. Koncentracija mi onda odmah padne, i onda mi je lakse da posegnem za "losom" hranom, sto naravno zelim da promenim. Relativno sam nova u svemu ovome, nekih godinu dana, i jos dosta toga mi nije jasno sto se tice ishrane.
Trudim se da jedem 5 obroka u toku dana, od kojih su mi 2 uzine, vocka, dve, tri, sve zavisi.
Za dorucak su to uglavnom ovsene, dodam svasta u njih, tipa brusnica, cimet, bundevine semenke i sl.
Moji retko kuvaju, mozda jednom nedeljno, tako da mi se hrana svodi uglavnom na pileca prsa, kuvana jaja, tunjevinu, tonus hleb, i kad bas imam vremena spremim sama pilece belo i integralni pirinac. Na faksu uglavnom uzmem ili neki sendvic iz Zdrave hrane ili neku integralnu kiflu i jogurt.
Na slatkise ni ne dajem pare, tu sam disciplnovana u smislu da kad izadjem sa drugaricama uvek cu kupiti nesto zdravo, ali je problem kad nesto stoji kuci i bode mi oci, e tu mi nedostoje samodiscipline. >:( I uglavnom kad na primer vece pre losije spavam, ili ustanem to jutro ranije za faks recimo, onda mi se posle u toku dana strasno traze ugljeni hidrati. To bi bili moji problemi :-X
"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"...
Dakle, sve je stvar volje i samokontrole...i sam sam kuburio sa tim problemima, ali snaga volje rešava stvar, kao i "odrastanje"...znam da slatkiši nemaju nikakvu hranljivu vrednost, znam da su najveći neprijatelj "vitke linije"...sasvim dovoljni razlozi za odlučno NE...
Eto dokaza o zavisnosti od "junk food-a"...
Da li treninraš? Koliko treninga imaš nedeljno? Ako ne treniraš, moj savet, pokreni se!
Fizička neaktivnost + loša ishrana( bogata postim šećerima) = majka svih bolesti savremenog doba!
Suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine izbegavaj...kreni sama da kuvaš( naravno, ako imaš mogućnosti), ne čekaj na ukućane, već se sama pokreni...čini mi se da tvom meniju fali više proteina...AKCENAT NA SVEŽE NAMIRNICE( MESO I POVRĆE)...
Akcenat na proteine visoke biološke vrednosti, složene ugljene hidrate i zdrave masti...preporuka da imaš 5-6 obroka manjih dnevno...
Inače, kad se "nakokaš" slatkiša to izaziva nagli skok insulina, koji brzo povuče sav raspoloživ "šećer iz krvi", nastaje kompenzatorna hipoglikemija i posledični osećaj stalne gladi...dakle, dovoljno složenih ugljenih hidrata će rešiti problem! A još i ovo...pogodi koje tkivo najbolje reaguje na te skokove insulina? Pa naravno masno tkivo...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA = VIŠE MASNOG TKIVA
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI NE DOVODE DO NAGLIH SKOKOVA INSULINA, a daju STABILNE nivoe energije! ( nema osećaj stalne gladi)!
Treba ti "bar" oko 0,8-1 gr proteina po kg, ako si fizičke neaktivna...
oko 2 gr ugljenih hidrata po kg i 0,5-0,6 gr (zdravih) masti po kg...
Tj. neka ti dnevni unos bude oko 1000-1200 kCal...
Unosi i dovoljno "čiste vode" u toku dana...oko 3l...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Obrati pažnju i na unos vidljive soli( soljenje jela)...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
U pripremi hrane obrati pažnju...BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, gril na el. pekaču( ćumur varijante 1 nedeljno), u sopstvenom soku( poširanje, blanširanje)...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Cilj svega nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak "težine"...sigurno da ne želiš jo-jo efekat?
P.S. da bi izgubila neželjeni "dodatak kilograma"...potreban ti je kalorijski deficit u odnosu na dnevne potrebe za energijom( TDEE)...pola na račun ishrane( "minus" po pitanju ugljenih hidrata) i pola na račun treninga...
Dakle, KOREKCIJA ISHRANE + TRENING SA OPTEREĆENJEM + KARDIO TRENING = ZADOVOLJSTVO SOPSTVENIM IZGLEDOM!
-
Hvala na detaljnom postu :) Znam da je u volji, i trudim se da to popravim, i trudicu se dok to ne popravim, to je sigurno.
Zato sam ovde i postavila ovaj post da bi me neko posavetovao, podelio neki trik, nesto da zavaram taj osecaj zelje za slatkim ili bilo sta. ::)
-
Hahahah pa to jeste. Govorila sam im da sakrivaju od mene, sto pali, jer onda ni ne znam da ima nesto u kuci, tako da o tome ni ne razmisljam, medjutim to traje par dana, a onda oni i zaborave na to i opet sve po starom.
Recimo jedan moj prosecan dan:
-dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam)
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto
Otprilike to bi bio neki prosecan dan
U teretani sam 3 puta nedeljno sat i po - dva, pola sata kardio, ostatak vezbe snage. Vredno radim, a i trening je naporniji, ali taman toliko da mi prija. Ali eto npr. ne znam da li moram sad nesto posebno da obratim paznju sta tim danima jedem, tj. da li treba nesto da pojacam ili smanjim? Koliko god mi sa jedne strane trening ide i volim, kod ishrane imam jos dosta da ucim ::)
Sad videh ostatak...
Ok...moj savet bi bio "trening sa opterećenjem" bar 3 puta nedeljno, kardio češće(4-6 puta nedeljno, naravno u željenoj zoni- 65% od maksimalnog pulsa, 30-60 minuta)...
Po pitanju ishrane...dakle, priča o "kalorijskom deficitu"...bazično je da taj deficit bude oko 500 kCal u odnosu na dnevne potrebe( TDEE)...već rekosmo, pola na račun treninga, pola kroz ishranu( na račun ugljenih hidrata)...
Pretpostavka je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal , dakle sa 500 kCal dnevno, na nedeljnom nivou "gubiš" 3500 kCal, tj. oko pola kg masnog tkiva...
Jesi li radila neka antrpometrijska merenja( impedanca)? Znaš li vrednost svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
Sve u svemu, ne idi ispod 1200 kCal dnevno( preporuka 1200 - 1400 kCal), od toga neka 50% ide na hidrate, 35% na proteine, i 15 % na masti...
Da konkretizujemo...oko 150 gr ugljenih hidrata, 100 gr proteina i 30 gr masti dnevno...sve to raspodeli u 5-6 obroka...voće ubaci samo posle treninga...
Inače...VIŠE OBROKA = VIŠE VARENJA = I NA VARENJE SE TROŠI ENERGIJA = DODATAK "KALORIJSKOM DEFICITU"...
dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta) - dodaj i još koje belance( npr. 5 belanaca)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam) - voće samo posle treninga
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus - akcenat na svežu ribu...
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto - bez suhomesnotog i mesnih preraĂ°evina...
-
Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?
Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.
Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce :D
-
Tunjevinu ne bi trebala da jedes vise od 2puta nedeljno :)
BMR i TDEE mozes da izgracunas na netu pomocu nekih kalkulatora .
-
Evo na primer mozes na ovom sajtu veoma jednostavno da izracunas :)
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
Evo ga :)
BMR: 1412kcal
TDEE: 2189kcal
-
Dzabe ti kalorijski deficit i taj kardio ako se ne kontrolises sta jedes. Pojacaj slozene hidrate, proteine i vlakna da ne bi osecala glad. Opet bolje zdravo da se pojede nego junkic, pricam uopsteno. Trikova za ovo nema, samo upornost i promena psihe (ne misli na secere!). Spremi dnevno sebi 5 obroka ili ujutru, ili uvece za sledeci dan i drzi se iskljucivo njih. Nadam se da kardio radis posle treninga snage. I bolje ti je 4-5 puta nedeljno po 1h nego tako kao sto ides sada.
-
Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?
Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.
Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce :D
Nisam iz Beograda, tako da ne mogu da te tačno posavetujem gde da uradiš ta merenja..."na glasu" je "Fizikus" poliklinika...na kojoj se mogu obaviti sva neophodna "merenja antropometrije", tj. funkcionalne dijagnostike ( Deligradska 27, Beograd, Savski venac)
Ali baš kao što ti je napomenuto, nijedna brojka koja se tiče ni tvog BMR i TDEE, BF( procenta telesnih masti) nije bitna ako stalno "grešiš" sa slatkišima...dakle, to je tvoja odluka, tvoj izbor...
Možeš biti i na 500 i 1500 kCal dnevno, možeš sagoreti na treningu...ali ako "na kraju dana" pojedeš "pola kg" nekog slatkiša...sve je uzalud...bačeno vreme, obezvreĂ°enost svakog truda i napora...samokontrola i snaga volje rešavaju sve...
Što se tiče užine, samo malo pogledaj nekoliko postova ispod...dakle, po meni to ne bi trebale da budu užine, već manji obroci...
Nema izgovora, kukanja, samosažaljevanja, već "borbe sa svojim nutritivnim slabostima"..."ono si što jedeš"...
-
Cao, moj problem je u slatkisima.
U kuci stalno ima nesto slatko i niko od ljudi iz mog okruzenja ne vodi racuna o ishrani, tako da sam sama u svemo ovome sto nije nimalo lako. Vec skoro godinu dana idem u teretanu i jako sam zadovoljna sa treningom, ali me ishrana uvek nazaduje. Izdrzim 4,5 dana u kontinuitetu sa zdravom ishranom, a onda me uhvati napad za necim slatkim koji ne znam kako da drzim pod kontrolom. I onda kad pojedem i malo, grize me savest i onda redovno ceo taj dan upropastim, i tako se vrtim vec duze vreme. Nekim danima osecam da obrok ne moze ni da me zaisti koliko mi se trazi slatko. A kad krenem sa slatkim, tu ne stajem ;D Inace na sve to sigurna sam da utice i stres, dosta imam obaveza i oko faksa i svega. Ako neko ima neke savete kako da se iskontrolisem, bila bih zahvalna, jer sam pocela da se vrtim u krug. Inace imam 19 god., visoka sam 168cm i kilaza mi varira od 55-58. A volela bih da je odrzavam na 55, sto zbog ove zavisnosti od slatkisa osecam da nije moguce. ::)
Znam šta znači neizdrživa želja za slatkišima, pogotovo u odreĂ°enim danima :)
Savete si već dobila odlične, pa nemam puno šta da dodam osim toga da ćeš videti da čim kreneš sa kvalitetnijom ishranom - složeni ugljeni hidrati, proteini, česti obroci, više vlakana (povrća) i više tečnosti - nećeš imati te "napade"... česti obroci su ključna stvar da bi održala nivo šećera u krvi stabilnim.
Što se tiče voća, bolje je da pojedeš i voćku nego neki slatkiš... voće bar ima i vitamina i minerala i nešto vlakana. Ako si umerena, koja voćka za užinu nije problem, po mom mišljenju...
Pojačaj unos vode, iscedi grejp i limun u vodu i pijuckaj izmeĂ°u obroka, umesto što grickaš slatkiše, pa javi razliku ;)
-
Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?
Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.
Vita maxima ili repub. zavod za sport. Slobodno pitaj ako ti trebaju neki detalji.
Plan ti je ok mada u taj trening sa opterecenjem treba detaljnije uci. Ako ne pratis intenzitet kardia to je dodatan problem.
Ako ne meris hranu pre nego sto je pojedes, svo ono pisanje Slavise u vezi deficita pada u vodu. Isto vazi i za merenje potrosnje kalorija u toku treninga. A za ove slatkise koji te izazivaju najbolje je da popricas s ukucanima i da im pazljivo ali strpljivo objasnis tvoj 'problem'.
-
Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?
Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.
Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce :D
Merenja ti u svakom slucaju mogu pomoci ukoliko imas trenera koji na osnovu toga moze i ume da isplanira tvoj trening i preporuci adekvatnu ishranu.
-
Evo ga :)
BMR: 1412kcal
TDEE: 2189kcal
U tom slucaju ishrana okvirno treba da sadrzi 1400 cal 55% iz slozenih ugljenih hidrata,35% proteina,15% masti ,raditi 4 treninga aerobna intezitetom 65% od srcanog maksimuma i 3 treninga sa opterecenjem ,hipertrofija i izdrzljivost.
-
Za teretanu, u ovom periodu, nemam vise vremena od 3 puta nedeljno. Do oktobra i jesam isla 4 puta nedeljno, medjutim sada su mi stigle sve obaveze. Eventualno u pauzama kad ne budem imala predavanja, vracacu na 4.
Probacu sa uzinama da mi to sad budu "manji obroci" a ne voce, pa cemo videti kako ce ispasti. Ali ako moze neko da mi pojasni malo bolje zasto voce ne valja za uzinu?
I videcu da u roku od nekih mesec dana odradim i taj sportski pregled, posto me bas zanima kako sa tim stojim :)
A hranu ne bih zelela da merim, vec samo da jedem zdravo, pa sad dal cu jedan dan pojesti 200 ili 250g nije mi bitno, ne bih zelela da se preopteretim se ne hranim i ne treniram za takmicenje vec za svoju dusu :D Samo slatkisi da me ne kontrolisu i puna kapa.
Sa mamom sam danas popricala opet o tome da mi ne spominje slatkise, da mi ne nudi i ne govori kad ima u kuci. Tako da od sutra (posto mi je danas slava, ruckalo se svo po redu ::)) pocinjem ispocetka! Javljam za nedelju dana kako izdrzavam, al ne predajem se! :)
Trening mi je dok sam isla 4 puta bio: ponedeljak i cetvrtak stomak i ruke, utorak i petak noge.
Dok sad radim kruzni trening. 10 minuta vijaca, 10 minuta steper (promene na 2 minuta), sto se tice vezbi gledam da ih stalno kombinujem da bi mi bilo zanimljivije.
Evo jedan trening recimo (s tim sto nemam pojma nazive sprava i vezbi pa se nadam da cete me i ovako razumeti):
-stomak: za bočne trbušnjake uzmem teg i prebacujem ga sa jedne strane na drugu 4kg 20x3, onda legnem na klupu i podizem noge 15x3, pa ima neka sprava da se uhvatim rukama i onda podizem noge do grudi 20x3, izdržaj 45sek x 4, i 25sek x 4 izdržaj sa strane
-noge: čučanj sa šipkom i tegom od 5kg 12x3, iskorak sa tegićima od 4kg 18x3, podizanje most na ripstolu 15x3, mrtvo dizanje 12x3, onda otvaranje na onoj spravi za zadnjicu sto se sedne i onda se sire noge 35kg 12x3
-ruke: radim sa tegicima od 2,5kg podizanje prvo ruku napred, pa sa strane, pa iza glave, pa za biceps i to odradim 2 serije jednu pre, jednu posle sklekova muskih koje odradim 5x3
I na kraju 10 minuta traka, srednji tempo, poslednji minut sprint. I onda istezanje i to bi bilo to. Sa treningom sam zadovoljna, meni prija i odgovara tako da njega ne bih ni menjala.
-
Moras da nadogradis trening, gde su ti treninzi za ramena, ledja, grudi ? Ne moras da radis trening hipertrofije, mozes samo trening za misicni tonus. Ovo bi trebala obavezno da uradis! Tih 10 min kardio na kraju treninga je totalno bez veze. Bolji idi jednom nedeljno 45-60 min lagano, posle treninga snage. Najbolja podela za trening 3 puta nedeljno je pull, push, legs & abs.
Evo jos jednom, ti slatkisi sto te opsedaju su ti samo u glavi. Kada prestanes da mislis i pises o njima bice ti mnogo lakse. Evo ja juce vadim razeni hleb da secem, a pored njega nutella. A na stolu gde sam jeo cale ostavio milku od 300g koju je kupio ujutro. A da otvorim friz kad u njemu puna tegla domaceg bagremovog meda. Na to sam jako slab, obozavam ga. :-X Jednostavno ne obracam paznju na junk. Od junka ne mozes da pobegnes, on je svuda oko nas. I da sredis stvar u kuci, sta ces videti u svakom drugom objektu danas u gradu ? Mozes ga samo zaobici i ne misliti o njemu...
-
Za teretanu, u ovom periodu, nemam vise vremena od 3 puta nedeljno. Do oktobra i jesam isla 4 puta nedeljno, medjutim sada su mi stigle sve obaveze. Eventualno u pauzama kad ne budem imala predavanja, vracacu na 4.
Probacu sa uzinama da mi to sad budu "manji obroci" a ne voce, pa cemo videti kako ce ispasti. Ali ako moze neko da mi pojasni malo bolje zasto voce ne valja za uzinu?
I videcu da u roku od nekih mesec dana odradim i taj sportski pregled, posto me bas zanima kako sa tim stojim :)
A hranu ne bih zelela da merim, vec samo da jedem zdravo, pa sad dal cu jedan dan pojesti 200 ili 250g nije mi bitno, ne bih zelela da se preopteretim se ne hranim i ne treniram za takmicenje vec za svoju dusu :D Samo slatkisi da me ne kontrolisu i puna kapa.
Sa mamom sam danas popricala opet o tome da mi ne spominje slatkise, da mi ne nudi i ne govori kad ima u kuci. Tako da od sutra (posto mi je danas slava, ruckalo se svo po redu ::)) pocinjem ispocetka! Javljam za nedelju dana kako izdrzavam, al ne predajem se! :)
Trening mi je dok sam isla 4 puta bio: ponedeljak i cetvrtak stomak i ruke, utorak i petak noge.
Dok sad radim kruzni trening. 10 minuta vijaca, 10 minuta steper (promene na 2 minuta), sto se tice vezbi gledam da ih stalno kombinujem da bi mi bilo zanimljivije.
Evo jedan trening recimo (s tim sto nemam pojma nazive sprava i vezbi pa se nadam da cete me i ovako razumeti):
-stomak: za bočne trbušnjake uzmem teg i prebacujem ga sa jedne strane na drugu 4kg 20x3, onda legnem na klupu i podizem noge 15x3, pa ima neka sprava da se uhvatim rukama i onda podizem noge do grudi 20x3, izdržaj 45sek x 4, i 25sek x 4 izdržaj sa strane
-noge: čučanj sa šipkom i tegom od 5kg 12x3, iskorak sa tegićima od 4kg 18x3, podizanje most na ripstolu 15x3, mrtvo dizanje 12x3, onda otvaranje na onoj spravi za zadnjicu sto se sedne i onda se sire noge 35kg 12x3
-ruke: radim sa tegicima od 2,5kg podizanje prvo ruku napred, pa sa strane, pa iza glave, pa za biceps i to odradim 2 serije jednu pre, jednu posle sklekova muskih koje odradim 5x3
I na kraju 10 minuta traka, srednji tempo, poslednji minut sprint. I onda istezanje i to bi bilo to. Sa treningom sam zadovoljna, meni prija i odgovara tako da njega ne bih ni menjala.
I sama si videla da sam u prethodnim postovima pomenuo "dozvoljeno voće"...
Poenta "zabrane" je bila u tome da je voće izvor prostih ugljenih hidrata( naravno, tu je i više "manje opasne" fruktoze, voćnog šećera)...dakle, simboličan unos neće biti veliki problem...ali, ako se baš "užina" voće, akcenat na količinu, eto problema...
P.S. Koje voće si do sada uglavnom užinala, i u kojoj količini?
Inače, bitno je i koliko hrane jedeš količinski, jer, ako se pretera i sa zdravom hranom, tj. kvalitetnim namirnicama, opet nastaju problemi sa gomilanjem neželjenog masnog tkiva, tj. sa težinom...dakle, "okvirno" merenje mora da postoji( naravno ne opsesivno merenje, baš u gram), nekada 50 gr "viška" neke namirnice ovde-onde po obroku( a imaš npr. 5 obroka dnevno), umesto željenog kalorijskog deficita može nas uvesti u stanje kalorijskog suficita( onako "podmuklo")..."ništa neće odviše"..."zdravlje na usta ulazi, ali i bolest"...
-
E da, radim i leznjake na onoj spravi, njih radim uz svaki trening, zaboravih da ih spomenem.
A ovo sto ja kazem za ruke, to su ustvari za ramena vezbe, ruke napred, sa strane i iza glave ;D
Za grudi doduse ne radim nista, nisam ni znala da bih trebala :D
I razumem sta hoces da kazes, moram da se celicim malo! Samo taj krizni period od 2,3 nedelje da prodje i onda cu realno biti ko nova. Moram samo da prodjem kroz njega, bicu uporna.
Jasno mi je to oko ishrane, ali recimo da ja ako se 5 dana hranim zdravo, te 2-3 kile samo skliznu, i onda sve pokvarim sa slatkisima i tako u krug. Tako da je to ono sto zelim da prekinem.
A sto se tice voca, recimo: 1 banana, 1 velika jabuka/nektarina/kajsija/breskva ili 2 manje, 3-4 mandarine, jedan grozd grozdja, velika kriska lubenice itd.
A za uzinu recimo saka kikirikija, badema ili tako neceg, sta mislis o tome?
-
Ja sad da me ubijes, nemam pojma sta ti radis, a sta ne. :D Uglavnom, radi noge, glut, ledja, grudi, ramena, ruke, stomak. Ja sam ti dao predlog kako je najbolje ovo uklopiti, a na tebi je da odlucis kako ces dalje raditi. Licno nemam obroke kao ove sto ti zoves ''uzine'' pa jedes kikiriki, bademe ili voce. Imam 5 cvrstih obroka uglavnom slicne kalorijske vrednosti. Svaki sadrzi solidnu kolicinu proteina, u proseku oko 40g. Te ti tako ne mogu dati nikakav savet za te uzine.
-
E da, radim i leznjake na onoj spravi, njih radim uz svaki trening, zaboravih da ih spomenem.
A ovo sto ja kazem za ruke, to su ustvari za ramena vezbe, ruke napred, sa strane i iza glave ;D
Za grudi doduse ne radim nista, nisam ni znala da bih trebala :D
I razumem sta hoces da kazes, moram da se celicim malo! Samo taj krizni period od 2,3 nedelje da prodje i onda cu realno biti ko nova. Moram samo da prodjem kroz njega, bicu uporna.
Jasno mi je to oko ishrane, ali recimo da ja ako se 5 dana hranim zdravo, te 2-3 kile samo skliznu, i onda sve pokvarim sa slatkisima i tako u krug. Tako da je to ono sto zelim da prekinem.
A sto se tice voca, recimo: 1 banana, 1 velika jabuka/nektarina/kajsija/breskva ili 2 manje, 3-4 mandarine, jedan grozd grozdja, velika kriska lubenice itd.
A za uzinu recimo saka kikirikija, badema ili tako neceg, sta mislis o tome?
Banana posle treninga...grožĂ°e je isto ok posle treninga, ovo ostalo...samo umereno...slažem se sa pechom, konkretizuj užine...a izmeĂ°u obroka po neka voćka( bez preterivanja i ne u večernjem periodu)...akcenat na citruse - limun, kivi, grejp, pomorandža...jabuke ok...
Zdrave masti ubaci uz obroke...ne same za sebe...
Dakle 4-6 obroka,manjih ( neobilnih), samo se vrati nekoliko postova unazad...detaljno pročitaj...
Te voćne užine su zaostatak šablonskih dijeta šezdesetih i sedamdesetih godina prošlog veka...akcenat na to da u svakom obroku imaš proteine visoke biološke vrednosti, složene ugljene hidrate i zdrave masti + povrće( pogledaj preporuke)...naravno u poslednjem obroku, bez hidrata, zdrave masti i proteini...
-
Hvala na informacijama :) Krecem danas sa tim manjim obrocima umesto voca, pa cemo videti kako ce ispasti. :)
-
Hvala na informacijama :) Krecem danas sa tim manjim obrocima umesto voca, pa cemo videti kako ce ispasti. :)
Snaga volje rešava sve...
Javljaj kako napreduješ, biće nam drago da pratimo tvoj napredak i bodrimo te da izdržiš svako iskušenje, ma koliko ono bilo slatko... :D
Ne zaboravi, ne jačamo samo telo, već i volju...
-
Za teretanu, u ovom periodu, nemam vise vremena od 3 puta nedeljno. Do oktobra i jesam isla 4 puta nedeljno, medjutim sada su mi stigle sve obaveze. Eventualno u pauzama kad ne budem imala predavanja, vracacu na 4.
Probacu sa uzinama da mi to sad budu "manji obroci" a ne voce, pa cemo videti kako ce ispasti. Ali ako moze neko da mi pojasni malo bolje zasto voce ne valja za uzinu?
I videcu da u roku od nekih mesec dana odradim i taj sportski pregled, posto me bas zanima kako sa tim stojim :)
A hranu ne bih zelela da merim, vec samo da jedem zdravo, pa sad dal cu jedan dan pojesti 200 ili 250g nije mi bitno, ne bih zelela da se preopteretim se ne hranim i ne treniram za takmicenje vec za svoju dusu :D Samo slatkisi da me ne kontrolisu i puna kapa.
Sa mamom sam danas popricala opet o tome da mi ne spominje slatkise, da mi ne nudi i ne govori kad ima u kuci. Tako da od sutra (posto mi je danas slava, ruckalo se svo po redu ::)) pocinjem ispocetka! Javljam za nedelju dana kako izdrzavam, al ne predajem se! :)
Trening mi je dok sam isla 4 puta bio: ponedeljak i cetvrtak stomak i ruke, utorak i petak noge.
Dok sad radim kruzni trening. 10 minuta vijaca, 10 minuta steper (promene na 2 minuta), sto se tice vezbi gledam da ih stalno kombinujem da bi mi bilo zanimljivije.
Evo jedan trening recimo (s tim sto nemam pojma nazive sprava i vezbi pa se nadam da cete me i ovako razumeti):
-stomak: za bočne trbušnjake uzmem teg i prebacujem ga sa jedne strane na drugu 4kg 20x3, onda legnem na klupu i podizem noge 15x3, pa ima neka sprava da se uhvatim rukama i onda podizem noge do grudi 20x3, izdržaj 45sek x 4, i 25sek x 4 izdržaj sa strane
-noge: čučanj sa šipkom i tegom od 5kg 12x3, iskorak sa tegićima od 4kg 18x3, podizanje most na ripstolu 15x3, mrtvo dizanje 12x3, onda otvaranje na onoj spravi za zadnjicu sto se sedne i onda se sire noge 35kg 12x3
-ruke: radim sa tegicima od 2,5kg podizanje prvo ruku napred, pa sa strane, pa iza glave, pa za biceps i to odradim 2 serije jednu pre, jednu posle sklekova muskih koje odradim 5x3
I na kraju 10 minuta traka, srednji tempo, poslednji minut sprint. I onda istezanje i to bi bilo to. Sa treningom sam zadovoljna, meni prija i odgovara tako da njega ne bih ni menjala.
Kardio trening koji radis sa promenama inteziteta ,bez pravog uvida u anaerobni prag uglavnom u tvom slucaju je bez efekta(kada je skidanje masti u pitanju).Nakon treninga sa opterecenjem 45 minuta minimum aerobni trening u niskom intezitetu u kontinuitetu.
-
Za nedelju dana javljam kako prezivljavam. Za sad nije uopste strasno, ne trazi mi se secer. Mada videcemo kako cu se na duze staze izboriti s tim :D
Pojacala sam i danas i juce proteine i izbacila voce, pa verovatno i to utice na to sto mi se ne trazi slatko.
A videcu da kad god mogu ubacim i jos jedan trening 30-45 min kardio. Trenutno mi je prioritet da korigujem ishranu, a za trening cemo lako :)
-
Ukoliko u toku dana unosis 50% ugljenih hidrata od ukupnog kalorijskog unosa necves imati potrebu za prostim secerima!
-
Za sad nije uopste strasno, ne trazi mi se secer.
To ce da traje par dana, onda ces malo krizirati. U svakom slucaju volja sve resava. Od tebe zavisi da li ces posustati ili nastaviti dalje.
-
Za nedelju dana javljam kako prezivljavam. Za sad nije uopste strasno, ne trazi mi se secer. Mada videcemo kako cu se na duze staze izboriti s tim :D
Pojacala sam i danas i juce proteine i izbacila voce, pa verovatno i to utice na to sto mi se ne trazi slatko.
A videcu da kad god mogu ubacim i jos jedan trening 30-45 min kardio. Trenutno mi je prioritet da korigujem ishranu, a za trening cemo lako :)
MOLIM TE, NEMOJ PRINCIP - "KAKO ĆEMO...LAKO ĆEMO"...
Neki kažu da 30% truda ide na trening, 70% na ishranu...
Kod početnika bih rekao da je odnos pola/pola...
Baš kao što ti je Marko rekao...AKCENAT NA SLOŽENE UGLJENE HIDRATE=STABILNI NIVOI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE=MANJE SKOKOVA INSULINA=MANJE KOMPENZATORNE HIPOGLIKEMIJE=MANJE OSEĆAJA STALNE GLADI=DUŽI OSEĆAJ SITOSTI!( naravno + dovoljno proteina i zdravih masti)
"Kad si gladan, nisi sav svoj"...zato složeni hidrati...pogledaj preporuke oko izbora namirnica još jednom !!!
-
Moji retko kuvaju, mozda jednom nedeljno.
A, da probaš da kuvaš?!? Imaćeš više opcija za pojesti, a i dobro je za otklanjanje stresa...
:D