Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?

Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.

Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce

Merenja ti u svakom slucaju mogu pomoci ukoliko imas trenera koji na osnovu toga moze i ume da isplanira tvoj trening i preporuci adekvatnu ishranu.

Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?

Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.

Vita maxima ili repub. zavod za sport. Slobodno pitaj ako ti trebaju neki detalji.

Plan ti je ok mada u taj trening sa opterecenjem treba detaljnije uci. Ako ne pratis intenzitet kardia to je dodatan problem.

Ako ne meris hranu pre nego sto je pojedes, svo ono pisanje Slavise u vezi deficita pada u vodu. Isto vazi i za merenje potrosnje kalorija u toku treninga. A za ove slatkise koji te izazivaju najbolje je da popricas s ukucanima i da im pazljivo ali strpljivo objasnis tvoj 'problem'.

Cao, moj problem je u slatkisima.
U kuci stalno ima nesto slatko i niko od ljudi iz mog okruzenja ne vodi racuna o ishrani, tako da sam sama u svemo ovome sto nije nimalo lako. Vec skoro godinu dana idem u teretanu i jako sam zadovoljna sa treningom, ali me ishrana uvek nazaduje. Izdrzim 4,5 dana u kontinuitetu sa zdravom ishranom, a onda me uhvati napad za necim slatkim koji ne znam kako da drzim pod kontrolom. I onda kad pojedem i malo, grize me savest i onda redovno ceo taj dan upropastim, i tako se vrtim vec duze vreme. Nekim danima osecam da obrok ne moze ni da me zaisti koliko mi se trazi slatko. A kad krenem sa slatkim, tu ne stajem Inace na sve to sigurna sam da utice i stres, dosta imam obaveza i oko faksa i svega. Ako neko ima neke savete kako da se iskontrolisem, bila bih zahvalna, jer sam pocela da se vrtim u krug. Inace imam 19 god., visoka sam 168cm i kilaza mi varira od 55-58. A volela bih da je odrzavam na 55, sto zbog ove zavisnosti od slatkisa osecam da nije moguce.

Znam šta znači neizdrživa želja za slatkišima, pogotovo u odreĂ°enim danima

Savete si već dobila odlične, pa nemam puno šta da dodam osim toga da ćeš videti da čim kreneš sa kvalitetnijom ishranom - složeni ugljeni hidrati, proteini, česti obroci, više vlakana (povrća)  i više tečnosti - nećeš imati te "napade"... česti obroci su  ključna stvar da bi održala nivo šećera u krvi stabilnim. 
Što se tiče voća, bolje je da pojedeš i voćku nego neki slatkiš...  voće bar ima i vitamina i minerala i nešto vlakana. Ako si umerena, koja voćka za užinu nije problem, po mom mišljenju... 
Pojačaj unos vode, iscedi grejp i limun u vodu i pijuckaj izmeĂ°u obroka, umesto što grickaš slatkiše, pa javi razliku

Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?

Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.

Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce

Nisam iz Beograda, tako da ne mogu da te tačno posavetujem gde da uradiš ta merenja..."na glasu" je "Fizikus" poliklinika...na kojoj se mogu obaviti sva neophodna "merenja antropometrije", tj. funkcionalne dijagnostike ( Deligradska 27, Beograd, Savski venac)

Ali baš kao što ti je napomenuto, nijedna brojka koja se tiče ni tvog BMR i TDEE, BF( procenta telesnih masti) nije bitna ako stalno "grešiš" sa slatkišima...dakle, to je tvoja odluka, tvoj izbor...

Možeš biti i na 500 i 1500 kCal dnevno, možeš sagoreti na treningu...ali ako "na kraju dana" pojedeš "pola kg" nekog slatkiša...sve je uzalud...bačeno vreme, obezvreĂ°enost svakog truda i napora...samokontrola i snaga volje rešavaju sve...

Što se tiče užine, samo malo pogledaj nekoliko postova ispod...dakle, po meni to ne bi trebale da budu užine, već manji obroci...

Nema izgovora, kukanja, samosažaljevanja, već "borbe sa svojim nutritivnim slabostima"..."ono si što jedeš"...

Dzabe ti kalorijski deficit i taj kardio ako se ne kontrolises sta jedes. Pojacaj slozene hidrate, proteine i vlakna da ne bi osecala glad. Opet bolje zdravo da se pojede nego junkic, pricam uopsteno. Trikova za ovo nema, samo upornost i promena psihe (ne misli na secere!). Spremi dnevno sebi 5 obroka ili ujutru, ili uvece za sledeci dan i drzi se iskljucivo njih. Nadam se da kardio radis posle treninga snage. I bolje ti je 4-5 puta nedeljno po 1h nego tako kao sto ides sada.

Evo ga

BMR: 1412kcal
TDEE: 2189kcal

Evo na primer mozes na ovom sajtu veoma jednostavno da izracunas
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Tunjevinu ne bi trebala da jedes vise od 2puta nedeljno
BMR i TDEE mozes da izgracunas na netu pomocu nekih kalkulatora .

Nisam radila nikakva merenja, ali bih volela, s tim sto iskreno nisam ni upucena gde bih to mogla da proverim u Beogradu?

Trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno i radim, tad odradim i pola sata kardio. Eventualno kad stignem mogla bih da dodam i jos jedan dan kardia.

Ako voce samo posle teretane, sta onda ostalim danima kad ne idem u teretanu da jedem za uzinu? Posto je do sad to bilo samo voce

Hahahah pa to jeste. Govorila sam im da sakrivaju od mene, sto pali, jer onda ni ne znam da ima nesto u kuci, tako da o tome ni ne razmisljam, medjutim to traje par dana, a onda oni i zaborave na to i opet sve po starom.

Recimo jedan moj prosecan dan:
-dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam)
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto
Otprilike to bi bio neki prosecan dan

U teretani sam 3 puta nedeljno sat i po - dva, pola sata kardio, ostatak vezbe snage. Vredno radim, a i trening je naporniji, ali taman toliko da mi prija. Ali eto npr. ne znam da li moram sad nesto posebno da obratim paznju sta tim danima jedem, tj. da li treba nesto da pojacam ili smanjim? Koliko god mi sa jedne strane trening ide i volim, kod ishrane imam jos dosta da ucim

Sad videh ostatak...

Ok...moj savet bi bio "trening sa opterećenjem" bar 3 puta nedeljno, kardio češće(4-6 puta nedeljno, naravno u željenoj zoni- 65% od maksimalnog pulsa, 30-60 minuta)...

Po pitanju ishrane...dakle, priča o "kalorijskom deficitu"...bazično je da taj deficit bude oko 500 kCal u odnosu na dnevne potrebe( TDEE)...već rekosmo, pola na račun treninga, pola kroz ishranu( na račun ugljenih hidrata)...

Pretpostavka je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal , dakle sa 500 kCal dnevno, na nedeljnom nivou "gubiš" 3500 kCal, tj. oko pola kg masnog tkiva...

Jesi li radila neka antrpometrijska merenja( impedanca)? Znaš li vrednost svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

Sve u svemu, ne idi ispod 1200 kCal dnevno( preporuka 1200 - 1400 kCal), od toga neka 50% ide na hidrate, 35% na proteine, i 15 % na masti...

Da konkretizujemo...oko 150 gr ugljenih hidrata, 100 gr proteina i 30 gr masti dnevno...sve to raspodeli u 5-6 obroka...voće ubaci samo posle treninga...

Inače...VIŠE OBROKA = VIŠE VARENJA = I NA VARENJE SE TROŠI ENERGIJA = DODATAK "KALORIJSKOM DEFICITU"...

dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta) - dodaj i još koje belance( npr. 5 belanaca)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam) - voće samo posle treninga
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus - akcenat na svežu ribu...
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto - bez suhomesnotog i mesnih preraĂ°evina...

Hvala na detaljnom postu Znam da je u volji, i trudim se da to popravim, i trudicu se dok to ne popravim, to je sigurno.
Zato sam ovde i postavila ovaj post da bi me neko posavetovao, podelio neki trik, nesto da zavaram taj osecaj zelje za slatkim ili bilo sta.

Stres mi je na primer kada moram da sedim i ucim i trazi mi se nesto slatko. Koncentracija mi onda odmah padne, i onda mi je lakse da posegnem za "losom" hranom, sto naravno zelim da promenim. Relativno sam nova u svemu ovome, nekih godinu dana, i jos dosta toga mi nije jasno sto se tice ishrane.

Trudim se da jedem 5 obroka u toku dana, od kojih su mi 2 uzine, vocka, dve, tri, sve zavisi.
Za dorucak su to uglavnom ovsene, dodam svasta u njih, tipa brusnica, cimet, bundevine semenke i sl.
Moji retko kuvaju, mozda jednom nedeljno, tako da mi se hrana svodi uglavnom na pileca prsa, kuvana jaja, tunjevinu, tonus hleb, i kad bas imam vremena spremim sama pilece belo i integralni pirinac. Na faksu uglavnom uzmem ili neki sendvic iz Zdrave hrane ili neku integralnu kiflu i jogurt.

Na slatkise ni ne dajem pare, tu sam disciplnovana u smislu da kad izadjem sa drugaricama uvek cu kupiti nesto zdravo, ali je problem kad nesto stoji kuci i bode mi oci, e tu mi nedostoje samodiscipline. I uglavnom kad na primer vece pre losije spavam, ili ustanem to jutro ranije za faks recimo, onda mi se posle u toku dana strasno traze ugljeni hidrati. To bi bili moji problemi

"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"...

Dakle, sve je stvar volje i samokontrole...i sam sam kuburio sa tim problemima, ali snaga volje rešava stvar, kao i "odrastanje"...znam da slatkiši nemaju nikakvu hranljivu vrednost, znam da su najveći neprijatelj "vitke linije"...sasvim dovoljni razlozi za odlučno NE...

Eto dokaza o zavisnosti od "junk food-a"...

Da li treninraš? Koliko treninga imaš nedeljno? Ako ne treniraš, moj savet, pokreni se!

Fizička neaktivnost + loša ishrana( bogata postim šećerima) = majka svih bolesti savremenog doba!

Suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine izbegavaj...kreni sama da kuvaš( naravno, ako imaš mogućnosti), ne čekaj na ukućane, već se sama pokreni...čini mi se da tvom meniju fali više proteina...AKCENAT NA SVEŽE NAMIRNICE( MESO I POVRĆE)...

Akcenat na proteine visoke biološke vrednosti, složene ugljene hidrate i zdrave masti...preporuka da imaš 5-6 obroka manjih dnevno...

Inače, kad se "nakokaš" slatkiša to izaziva nagli skok insulina, koji brzo povuče sav raspoloživ "šećer iz krvi", nastaje kompenzatorna hipoglikemija i posledični osećaj stalne gladi...dakle, dovoljno složenih ugljenih hidrata će rešiti problem! A još i ovo...pogodi koje tkivo najbolje reaguje na te skokove insulina? Pa naravno masno tkivo...

VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA = VIŠE MASNOG TKIVA

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI NE DOVODE DO NAGLIH SKOKOVA INSULINA, a daju STABILNE nivoe energije! ( nema osećaj stalne gladi)!

Treba ti "bar" oko 0,8-1 gr proteina po kg, ako si fizičke neaktivna...

oko 2 gr ugljenih hidrata po kg i 0,5-0,6 gr (zdravih) masti po kg...

Tj. neka ti dnevni unos bude oko 1000-1200 kCal...

Unosi i dovoljno "čiste vode" u toku dana...oko 3l...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Obrati pažnju i na unos vidljive soli( soljenje jela)...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...

U pripremi hrane obrati pažnju...BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, gril na el. pekaču( ćumur varijante 1 nedeljno), u sopstvenom soku( poširanje, blanširanje)...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Cilj svega nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak "težine"...sigurno da ne želiš jo-jo efekat?

P.S. da bi izgubila neželjeni "dodatak kilograma"...potreban ti je kalorijski deficit u odnosu na dnevne potrebe za energijom( TDEE)...pola na račun ishrane( "minus" po pitanju ugljenih hidrata) i pola na račun treninga...

Dakle, KOREKCIJA ISHRANE + TRENING SA OPTEREĆENJEM + KARDIO TRENING = ZADOVOLJSTVO SOPSTVENIM IZGLEDOM!

Hahahah pa to jeste. Govorila sam im da sakrivaju od mene, sto pali, jer onda ni ne znam da ima nesto u kuci, tako da o tome ni ne razmisljam, medjutim to traje par dana, a onda oni i zaborave na to i opet sve po starom.

Recimo jedan moj prosecan dan:
-dorucak oko 10 - ovsene i jogurt ili mleko (ne bavim se gramazom, pravim okvirno koliko mislim da mi je dosta)
-uzina oko 12:30 - voce, recimo banana/jabuke/grozdje/mandarine (sta god da imam)
-rucak oko 15h - velika konzerva tunjevine, napravim veliku ciniju salate, tonus
-uzina oko 17:30 - isto neko voce
-vecera oko 20h - pileca prsa, 2 kuvana jajeta, tonus i ako imam ella sir ili president ili tako nesto
Otprilike to bi bio neki prosecan dan

U teretani sam 3 puta nedeljno sat i po - dva, pola sata kardio, ostatak vezbe snage. Vredno radim, a i trening je naporniji, ali taman toliko da mi prija. Ali eto npr. ne znam da li moram sad nesto posebno da obratim paznju sta tim danima jedem, tj. da li treba nesto da pojacam ili smanjim? Koliko god mi sa jedne strane trening ide i volim, kod ishrane imam jos dosta da ucim

Mislio sam nam ispises sa tacno  jedes po obrocima,kako ti izgleda jedan prosecan dan
Pa i to sto stoji u kuci je moralo da se kupi, nateraj tvoje da kupuju proteinske cokoladice i resen problem 

Znam da je u glavi, zato se toliko i borim sa tim, ali jednom cu morati uspeti. Zanima me sta ti licno mislis da li bi za mene bilo bolje (posto kad krenem sa slatkim, ne znam da se zaustavim, nikad nisam ni znala) da imam te cheat meal-ove i dane, ili da budem uporna i potrudim se da izbacim secer za stalno?
Za sendvic i pekaru znam da nije najbolje resenje, ali je bolje u odnosu na picu, burek itd., a s obzirom da nemam problem sa kilazom sem tih par kila sto variraju gore dole iz ovih razloga sto sam navela, ni ne mogu da mi skode 3 puta nedeljno