Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: faith Oktobar 21, 2014, 12:23:45 pre podne
-
Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..
Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.
Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!
-
Ako ti je cilj skidanje viška kg, radiš kroz kalorijski deficit. 500 kcal, pola kroz ishranu, pola kroz trening. Pisano je o tome dosta na forumu, pa neka ti to bude neka polazna osnova. Voćni šejk je promašaj za doručak, po meni je i izbacivanje crvenog mesa iz ishrane. U način na koji treniraš ne bih zalazio, nego napiši obroke kad i šta jedeš pa da korigujemo to. Što se tiče polučasovnog veslanja, ako nemaš čamac ne vidim poentu toga, skidanje masnih naslaga će biti potpomognuto kardiom ali ne takvim. Ima i boljih načina.
-
Twin lik napisa da jede govedinu. :D
Slazem se za odabir kardio treninga, i sve sto si ovaj decko napisa. I jos nesto za to, krenuo si pre 3 nedelje, a vec ga radis 4 puta nedeljno. Prebrzo...
Kakvu ribu jedes, tj. kako je spremljenja ? I ostalu hranu kako spremas ?
-
Mislio sam na ovo što je izbacio svinjetinu.
-
Nema potebe izbacivati svinjetinu vec samo birati nemasne odrezke(od buta),ali ako vec moze da bira izmedju svinjetine i govedine,onda je govedina definitivno bolji izbor..Ljudi uglavnom imaju pogresno misljenje o mastima i izbacuju ih iz ishrane na dijeti sto je velika greska jer one odrzavaju hormonalni sistem i optimalno lucenje testosterona,a pretrpavanje hidratima uglavnom losim je glavni krivac viska masnih naslaga,ali kao sto vec rekose napisi malo detaljnije ishranu po obrocima pa da se koriguje sta moze..
-
Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..
Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.
Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!
Ono sto 'radi' ne treba menjati. Dobro razmisljanje, po meni, u pravcu treninga medjutim 100 ljudi 100 cudi. Kreatin ti nije neophodan, protein vrv jeste. U taj jutarnji sejk dodaj protein.
Ne bi bilo lose da stanes na neku bioimpedancu kako bi znao trenutno stanje telesnog sastava i kako bi mogao da pratis napredak u gubitku tezone. Obicna vaga meri svu masu u telu.
-
Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..
Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.
Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!
Koliko obroka imaš dnevno?
Može neki okvirni dnevni meni(po obrocima)?
Koliko vode( čiste vode) unosiš u toku dana?
Maximalno korigovana ishrana + stručno i sistematski voĂ°en trening...pa tek onda suplementacija...
Moja preporuka oko suplementacije bi bila:
1) vitaminsko-mineralni kompleks
2) omega-3 masne kisleine
3) Whey protein
-
Hvala puno svima!
Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre :)
Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.
Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.
Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...
Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...
-
Hvala puno svima!
Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre :)
Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.
Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.
Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...
Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...
Trebalo bi da imas vise obroka dnevno od 3. I ne vidim nista slozenih hidrata u ishrani? Nesto pirinca, krompira, integralnog hleba? Taj obrok pre treninga bi trebao da bude bogat proteinima i slozenim hidratima, a ne samo neka banana. Bananu mozes odmah nakon treninga, u PWM.
-
Ujutru bolje funkcionišeš jer u šejku ima šećera, a u doručku sa jajima i slaninom ili sirom nemaš UH. Po meni ni jedna ni druga solucija nisu najbolje. Za doručak kompleksne hidrate iz ovsenih i ražanih pahuljica, čak i da kupiš neki gotov musli proizvod bolja opcija od voća i meda. Ručak ti je ok, s tim da bih u taj obrok pre treninga ubacio još i proteine iz mesa ili jaja. Sami UH u obroku po meni nemaju smisla. Posle treninga kombinuj belo meso i pirinač, ne možeš jesti samo meso jer ti i u tom obroku fale hidrati. UH je najbitnije da unosiš ujutru, pre i posle treninga. Bitno je ne preterivati, a ne da ih izbacuješ. Jedi puno povrća, voće smanji. Whey ako želiš odmah posle treninga, a i ovaj obrok posle treninga pojedi što pre, ako imaš vremena nemoj čekati sat i po. Kreatin 5 gr pre treninga pola sata sa vodom i posle treninga zajedno sa proteinom.
-
Hvala puno svima!
Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre :)
Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.
Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.
Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...
Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...
Ajmo ovako, pre treninga izbegavaj proste ugljene hidrate...bananu...a i testenine...potrudi se da sat-dva pre treninga imaš kvalitetan obrok sa 30-40 gr proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...
Za doručak dodaj proteine...moj predlog bi bio npr. 100 gr ovsenih pahuljica( sa vodom), 5 belanaca+1 celo jaje...ovaj mix koji praviš ima dosta prostih šećera, podsetiću da tvom telu trebaju izvori sporo-oslobaĂ°ajuće energije, dakle, složeni ugljeni hidrati, koji će tvom telu dati "dovoljno dugo energiju"...prosti ugljeni hidrati, "samo prostruje kroz telo", idealni su "neposredno" posle treninga sa whey proteinom za brz "mišićno-glikogenski refuel"...npr. 1 banana plus merica whey( izolat)...posle sat, sat ipo, konkretan obrok...
Da, maslinovo ulje ima najmanju verovatnoću za nastanak "zlih trans masti" u procesu prženja...ali PRŽENJE NA ULJU IZBEGAVAJ...akcenat na kuvano, bareno, "u sopstvenom soku", gril( el. pekač)
Preporučio bih, da ti dnevni unos kalorija ne ide ispod 2400 kCal...
5-6 manjih, kvalitetnijih obroka...više obroka=više varenja=potrošnja energije na proces varenja=dodak "kalorijskom deficitu"( osnova gubitka težine)
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Obrati pažnju i na soljenje jela...ne više od 5 gr "dodatne soli dnevno"( i sama hrana je "skriveni izvor" natrijuma)
Unosi 2-2,5 gr proteina po kg...unos hidrata je ono čime manipulišeš, nek bude bar u odnosu 1:1 sa proteinima( ali ne idi ispod 160 gr dnevno)...zdrave masti 0,5-0,6 gr po kg...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Samo još jedna napomena...osnova svega je tzv. "kalorijski deficit", dakle, treningom i defcitom na račun ishrane( dominantno na račun ugljenih hidrata), postižeš to da potrošiš više energije, nego što uneseš...
I da, Twin ti je dobro skrenuo pažnju...dovoljan unos hidrata moraš da imaš pre i posle treninga( barem neki minimum)...
P.S. kad smo kod "sira"...oko 250 gr sira na (naj)manjim procentom mlečne masti( poželjno 0%) i 30-40 gr badema( lešnika, oraha) je idealno "za večeru"...
-
Slavisa, hvala puno za savete. Od sledece nedelje krecem sa redukovanim rezimom, kontam da cu poceti da racunam dnevni unos kalorija. Ovih dana treba da mi stigne bioimpedanca, pa sam mislio da pustim rezultate ovde i da malo prokomentarisemo i vidimo na sta da se fokusiram sto se tice treninga. Trenutno radim sve i svasta (ne radim po grupama misica, bez nekih ekstremnih naprezanja) ali ako sam dobro shvatio, rezim ide ovako: 1. mrsavljenje 2. nabacivanje kvalitetnih misica 3. definicija (cepanje, valjda je to isto?)??
Za dorucak cu ubaciti razene pahuljice i musli. Sto se tice ostalih namirnica, to sto si predlozio uglavnom i jedem poslednjih mesec dana. U toku treninga popijem 1,5l vode, ne bih ni mogao drugacije jer se bas znojim (mislim da je ok). Minerali i vitamini kupljeni, kao i omega 3 6 9. Bice mi tesko da imam 5-6 obroka dnevno zbog prirode posla, ali 4 bih mozda mogao da izguram. Moja ideja i jeste bila da se posavetujem sa vama kako da se organizujem na osnovu mojih mogucnosti u cilju sto boljeg rezultata. Generalno imam devizu "lagano i kvalitetno do rezultata", bez opterecenja da mora sve odmah i preko noci da budem Hulk.
I da... Sta da radim sa unosom UH tokom vikenda, kada ne treniram? Da li da smanjujem ili odrzavam isto tokom cele nedelje? Imao sam neki "plan" (posto sam na dijeti), da jedan dan u nedelji jedem sta mi se jede (uglavnom je to "domacinska" hrana, zacinjeno, ukusno...). Mislis li da je to bas pogubno za rezim ili mi je dozvoljeno "malo da se opustim"?
Twin, od sledece nedelje bih poceo sa suplementima. Ne planiram da radim punjenje kreatinom (zelim da mi samo malo pripomogne). Mislis da je ok doza 5+5, pre i posle treninga? Nije previse? Koliko dugo tako da pijem?
-
Ja uzimam 5 grama pre i 5 gr posle 2 meseca, pa mesec dana pauze. Ako želiš da uzimaš na duže periode možeš i da smanjiš doze na 3-5 gr dnevno.
-
4 cvrsta obroka je neki minimum, ubaci sejk posle treninga i bice bolje. Uzmi samo omega 3. 6 i 9 nemas potrebe da kupujes.
-
Hvala puno svima!
Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre :)
Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.
Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.
Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...
Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...
Ukoliko je cilj topljenje masnih naslaga,kardio trening koji radis je visoko intezivan i nece biti od neke koristi kada je taj zadati cilj u pitanju.Uglavnom ces kondiciono napredovati.baziraj se na kardio trening nizeg inteziteta a duzeg obima do sat vremena 4 puta nedeljno.
-
Slavisa, hvala puno za savete. Od sledece nedelje krecem sa redukovanim rezimom, kontam da cu poceti da racunam dnevni unos kalorija. Ovih dana treba da mi stigne bioimpedanca, pa sam mislio da pustim rezultate ovde i da malo prokomentarisemo i vidimo na sta da se fokusiram sto se tice treninga. Trenutno radim sve i svasta (ne radim po grupama misica, bez nekih ekstremnih naprezanja) ali ako sam dobro shvatio, rezim ide ovako: 1. mrsavljenje 2. nabacivanje kvalitetnih misica 3. definicija (cepanje, valjda je to isto?)??
Za dorucak cu ubaciti razene pahuljice i musli. Sto se tice ostalih namirnica, to sto si predlozio uglavnom i jedem poslednjih mesec dana. U toku treninga popijem 1,5l vode, ne bih ni mogao drugacije jer se bas znojim (mislim da je ok). Minerali i vitamini kupljeni, kao i omega 3 6 9. Bice mi tesko da imam 5-6 obroka dnevno zbog prirode posla, ali 4 bih mozda mogao da izguram. Moja ideja i jeste bila da se posavetujem sa vama kako da se organizujem na osnovu mojih mogucnosti u cilju sto boljeg rezultata. Generalno imam devizu "lagano i kvalitetno do rezultata", bez opterecenja da mora sve odmah i preko noci da budem Hulk.
I da... Sta da radim sa unosom UH tokom vikenda, kada ne treniram? Da li da smanjujem ili odrzavam isto tokom cele nedelje? Imao sam neki "plan" (posto sam na dijeti), da jedan dan u nedelji jedem sta mi se jede (uglavnom je to "domacinska" hrana, zacinjeno, ukusno...). Mislis li da je to bas pogubno za rezim ili mi je dozvoljeno "malo da se opustim"?
Twin, od sledece nedelje bih poceo sa suplementima. Ne planiram da radim punjenje kreatinom (zelim da mi samo malo pripomogne). Mislis da je ok doza 5+5, pre i posle treninga? Nije previse? Koliko dugo tako da pijem?
MUSLI NE...previše prostih šećera...ražene, ovesne pahuljice, heljda, kinoa...
Više sam za "solo" omega-3 suplemente...hrana koju svakodnevno koristimo je prebogata omega-6 masnim kiselinama( "medijatori zapaljenja"), kao i trans mastima( koje nekada mogu biti vešto skrivene "proizvoĂ°ačkim manipulacijama")...tako da nam je svima potrebna "DOMINACIJA omega-3 u ishrani"...
Ok i 4 obroka je sasvim solidno...tj. dovoljno...
Ništa ne dolazi preko noći...i ne zaboravi, ovo nisu predlozi za "bildersku" ishranu ili način treninga, ovo je UNIVERZALNI OBRAZAC USPEHA ZA SVE KOJI ŽELE REZULTATE U POBOLJAŠANJU SOPSTVENOG IZGLEDA...dakle, "formula" je ista za sve...pitanje je samo vremena , volje i istrajnosti kada će sve to dobiti željenu "formu"..."korak po korak"...bez prevelikih i nerealnih očekivanja...svaki trud i žrtva se isplati...
U danima kad ne treniraš smanji unos ugljenih hidrata...inače, po pitanju "opuštanja"...1 "cheat meal" nedeljno je dovoljan...da ne bi preraso u nešto više( cheat day, cheat week...)...loše navike po pitanju ishrane treba tretirati kao "lečenje najtežeg oblika zavisnosti"...dakle, izbegavati uzoke zavisnosti...NEMA OPUŠTANJA...tj. sa vremenom će ti ZDRAVE NAVIKE U ISHRANI postati rutina, a ne opterećenje, a "cheat-ovi" nepotrebni...
Za sve što ti treba, tu smo...BRAVO ZA IMPEDANCU...najmerodavnija "stvar"...objavi rezultate pa da zajedno iskomentarišemo...
SAMO NAPRED...živeo su u nutritivnoj zabludi...vreme je za pravi put...put zdravlja...put uspeha...
Inače, da bi se "sekao"( definisao"), prvo moraš da imaš šta da sečeš, dakle, dovoljno mišićne mase...imaš dva "ciklusa" tokom godine...RAD NA ČISTOJ MIŠIĆNOJ MASI I RAD NA "DEFINICIJI"...sve ostalo je nebitno ;)
-
Kreatin možeš tako 5g pre i 5g posle treninga dok ne ispiješ jednu kutiju kreatina,pa posle toga napravi 2-3nedelje pauzu i nastavi dalje :)
-
Slavisa, u vezi muslija mislim da 'preterujes'. Ja sam nedavno uzeo musli sa 10g masti, 10g proteina, 10g, vlakana, 10g secera i ostalo su hidrati. Naravno da nije ovo sve po 10 vec je gram dva gore dole ali za one koji jedu 50-60g za obrok, odlicno je.
'Najgori' musli, po hidratima, koji sam video imao je 27g secera sto jeste puno ali vecina su na 15-18g. I sam znas odakle oni dolaze al nadam se da ces da priznas da mora malo za dusu..
-
Slavisa, u vezi muslija mislim da 'preterujes'. Ja sam nedavno uzeo musli sa 10g masti, 10g proteina, 10g, vlakana, 10g secera i ostalo su hidrati. Naravno da nije ovo sve po 10 vec je gram dva gore dole ali za one koji jedu 50-60g za obrok, odlicno je.
'Najgori' musli, po hidratima, koji sam video imao je 27g secera sto jeste puno ali vecina su na 15-18g. I sam znas odakle oni dolaze al nadam se da ces da priznas da mora malo za dusu..
Nikola, to je samo moja preporuka...ne kažem da je maksimalno ispravna, 1000% tačna...ali to je moje viĂ°enje stvari...dakle, ishranu prilagoditi sebi i svojim potrebama i ciljevima...
-
Opet bolje neki musli tipa Granola nego šejk od voća, meda i badema.
-
Opet bolje neki musli tipa Granola nego šejk od voća, meda i badema.
A svi misle da je to ok za dijetu jer je zdravo fazon ima voca, meda i badema. Uglavom se dodaju i banane, a med se doda u enermnim kolicinama. To u glavnom bude po kalorijama kao jedan veliku burek i pola litre jogurta. A koliko dize insulin da ne pricamo.
-
Glupo je porediti musli sa svezim vocem !! Pa dajte ljudi nece vas voce zamastiti, o cemu ovde pricamo..ne govorimo sigurno o pola kile badema i kilo banana..nego o jednoj dnevno vocnoj salati..ja dnevno unosim podosta voca i povrca, pa se ne mastim, lepo sve kontrolisem..A sto se tice meda, nece se iskusati cela tegla, nego zna se kako se med konzumira..
A sto se tice muslija, pre bih pojeo teglu meda nego porciju muslija, musli je jedan obican komercijalni shit.
Ja sve vise srecem ljude koji se boje jabuke, i misle da ce ih ona zamastiti, a ovamo cepaju cevape kobasice i virsle..Ili druga krajnost, cepaju iso whey i jedu burek.
-
Ja sve vise srecem ljude koji se boje jabuke, i misle da ce ih ona zamastiti, a ovamo cepaju cevape kobasice i virsle..Ili druga krajnost, cepaju iso whey i jedu burek.
Hahahaha koliko istine, bukvalno !!!
-
Da bre, jos mi pojasnjavaju kako je ISO mama.. a forma im je bure baruta..:D I u kafani cepaju cevape.. Jbg gym srbende rules :D
Neki drugi forumi i kada spomines mleko ili obican batak, a ne pileci file ili prsa, dobices ban a o vocu da ne govorimo..sve olimpijci otrovani od hemije, prosipaju neke carobne jelovnike od 20 evra dnevno.. :D Lazu ljudi sami sebe,
-
Pomodarstvo i po pitanju načina ishrane, "presipanje iz šupljeg u prazno"...puritanci nutricionizma...natural samo u kuhinji :D
Svako bira svoj put, ima svoj cilj, ali i ograničen kućni budžet...
Jedini limit je...novac ;D ::)
-
Čekaj PeĂ°oni govorimo o doručku. Da moraš da izabereš, musli ili voćni šejk?
Poenta je da voćni šejk i nije obrok uopšte. To je tek foliranje pokupljeno sa američkih filmova gde ga popiju i zapale na posao vedri, nasmejani i puni energije.
-
Pravo da ti kazem, pre bih pojeo snickers i dve banane nego sto bih kupio carobni musli sa 396 vitamina i minerala i carobnom formulom mrsavljenja :D ali to sam samo ja jbg :)
-
Ajde sta ste se uhvatili tog muslija, to je cist marketinski trik. Ali je ipak obrok, ni nalik vocnim sejkovima.
-
Čekaj PeĂ°oni govorimo o doručku. Da moraš da izabereš, musli ili voćni šejk?
Poenta je da voćni šejk i nije obrok uopšte. To je tek foliranje pokupljeno sa američkih filmova gde ga popiju i zapale na posao vedri, nasmejani i puni energije.
BRAVO...kao što u prastarim dijetama imamo one voćne užine...
Odu ljudi do "lokalnog nutricioniste" u obližnjem Domu zdravlja, kad ono šablon dijete od pre 30 godina..."neke stvari se nikad ne menjaju"...
Ništa bez proteina, složenih hidrata i "malo" zdravih masti...
Pravo da ti kazem, pre bih pojeo snickers i dve banane nego sto bih kupio carobni musli sa 396 vitamina i minerala i carobnom formulom mrsavljenja :D ali to sam samo ja jbg :)
Sve je marketing...dobra reklama prodaje sve...ali opet, "glat" ovesne sa malo "proteina" su zakon :D
-
Vec 2 godine mi je svakodnevni dorucak 100g ovsenih, 4 cela jaja i salata
-
Kakvi bre ljudi musliji... ;) Stigla vaga! Ima dosta da se radi... Najeb'o sam!
Height cm 193
Weight kg 105.9
Body fat % 26.1
Water % 53.9
Muscle % 39.0
Bone mass kg 14.5
BMI 28.4
BMR kcal 2292
AMR kcal 3438
Activity Level 3
-
Ima tu posla, treba da se smanji malo bf :)
-
Da se smanji BF, i da se poveca malo misicna masa :)
-
Kakvi bre ljudi musliji... ;) Stigla vaga! Ima dosta da se radi... Najeb'o sam!
Height cm 193
Weight kg 105.9
Body fat % 26.1
Water % 53.9
Muscle % 39.0
Bone mass kg 14.5
BMI 28.4
BMR kcal 2292
AMR kcal 3438
Activity Level 3
Ajmo da malo prodiskutujemo o svakoj vrednosti zasebno...
BF...za prosečne muškarce iznosi 15-17% ti si na 26.1% - dakle, višak "masnih naslaga"
Water...normalan raspon za prosečnog mušakrca je 50-60% ti si na 53,9...ok je...
Muscle...normalna vrednost za muškarca( prosečnog) starosti od 18-39 godina bi trebalo da bude od 33,3 - 39,3%( 40%)...dakle, slažem se zaključkom da ti treba "više mišićne mase"...ali mislim da je masno tkivo prioritet...
Po pitanju BMI...spadaš u kategoriju gojaznih...normalna vrednost je...18-24,9, kod tebe je 28,4...naravno ova vrednost može da prevari...ali pošto imamo veći BF i "granični" procenat mišićne mase...eh...jasno je...
Dobio si i vrednost svog bazalnog metabolizma i dnevne potrebe za energijom...tako da kombinuj...pogledaj savete malo niže..."kalorijski deficit"...
Neko će reći smanji BF, a povećaj mišiće...nemoguće istovremeno... ;D
Moj predlog...Razuman deficit na račun ishrane( ugljeni hidrati) i treninga daće rezultate( uz minimalizovanje gubitka mišićne mase)...500-750 kCal "u minusu" dnevno...ali nikako ispod vrednosti BMR...dakle, unos oko 2500-2900 kcal dnevno uz već date preporuke...
-
Ovo si merio preko one vage koja pusta struju kroz telo ? To nije bas tacno i zavisi od vise faktora koje ce rezultate pokazati, ali je svakako orijentir. Kreci na rotacije, sta cekas. Mozda neku sliku da ubacis ?
-
Mislim da za početak ni ne ide rotacije jer mu je ovo previše informacija. Samo neka pravi kal.deficit kako mu je Doktor savetovao, neka sredi ishranu i neka trenira redovno. Konstantnost će doneti dobre rezultate. Posle kad zabode mogu rotacije.
-
Ovo si merio preko one vage koja pusta struju kroz telo ? To nije bas tacno i zavisi od vise faktora koje ce rezultate pokazati, ali je svakako orijentir. Kreci na rotacije, sta cekas. Mozda neku sliku da ubacis ?
Da, mereno bioimpedancom. Za moje potrebe sasvim dovoljno, vazno mi je bilo da znam okvirno brojke. Slozices se sa mnom da je dobar vetar u ledja kada vidis da BF pada za 2% a ti to nigde na sebi ne vidis? :)
-
Hvala vam svima na savetima i podrsci!
Krecem da se topim, kalorijski deficit, lagani, produzeni kardio treninzi, promenjena ishrana... Od kada sam poceo pre skoro 4 nedelje izgubio sam 5kg, aj sad cu da pratim dok se gubi "sta se to gubi".
Probao sam jutros ovaj Whey tiramisu sa razenim pahuljicama i tiramisu, nije losa kombinacija. Juce sam pomesao iste pahuljice samo sa vodom i umalo nisam povratio... Guma bre! :)
-
ražene i ovsene prelij sa malo vrele vode i dodaj rendanu jabuku i cimet... možeš i malo zaslaĂ°ivača. Poješćeš kao od šale :) a sa druge strane cimet je odličan za regulaciju šećera u krvi... :)
slobodno možeš da deliš sa nama napredak, slike, ishranu iz dana u dan... bilo bi nam drago da te pratimo na tom putu!
-
Meni jos lepse kad izrendam jabuku ali u vidu kompota. Jako slicno se dobije kada stavis celu jabuku na par minuta u mikrotalasnu. Ne moras da kuvas i drndas se sa serpama, ljustenjem jabuka i ostalo...
-
Ja sam opet napravio, samlevene ovsene+jedno jaje + whey i malo šećera i sve to ispeko u rerni. Pa šta mislite o tome za doručak, ukus je više nego odličan.
Još jednom se zahvaljujem Pechi na ideji :)
-
sviĂ°a mi se ideja :=)
da li ste probali sutlijaš (može i bez šećera) - i na topli sutlijaš dodate cimet i mericu whey-a od vanile? može i par jagoda ;) vrhunski...
-
Nista Dule, bice jos ovakvih ideja cim malo skoci kortizol. 3:)
Monika, malo pre bas pojeo pirinac sa malo jogurta i proteinom.
-
Kakvi bre ljudi musliji... ;) Stigla vaga! Ima dosta da se radi... Najeb'o sam!
Height cm 193
Weight kg 105.9
Body fat % 26.1
Water % 53.9
Muscle % 39.0
Bone mass kg 14.5
BMI 28.4
BMR kcal 2292
AMR kcal 3438
Activity Level 3
Prioritet u treningu je aerobni trening niskog inteziteta 4 puta nedeljno po sat vremena i trening sa opterecenjem 3 puta nedeljno,uz vec preporuceni kalorijski deficit!
-
Hvala vam svima na savetima i podrsci!
Krecem da se topim, kalorijski deficit, lagani, produzeni kardio treninzi, promenjena ishrana... Od kada sam poceo pre skoro 4 nedelje izgubio sam 5kg, aj sad cu da pratim dok se gubi "sta se to gubi".
Probao sam jutros ovaj Whey tiramisu sa razenim pahuljicama i tiramisu, nije losa kombinacija. Juce sam pomesao iste pahuljice samo sa vodom i umalo nisam povratio... Guma bre! :)
Eh, jeste da tu ima malo "maskirnih manevara" po pitanju poboljšanja ukusa...ali naglasak na auto-sugestiju...znaš da to što jedeš ima vrhunski kvalitet, zavidnu hranljivu vrednost, doprineće tvom cilju...a čulo ukusa će se sa vremenom "prilagoditi" na postojeće uslove...adaptacija na kvalitet ;D
Samo napred...upornost pobeĂ°uje sve...
I ne zaboravi...šta dolazi pre korekcije ishrane i treninga???
MOTIVACIJA...sa dobrom motivacijom sve prepreke su "dostižne" i lakše premostive...