Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: milovic11 Februar 05, 2015, 04:24:47 posle podne
-
Koje vezbe sluze za jacanje kvadricepsa?
-
kod kuče radi:
- sedeći prava noga u kolenu, 90 stepeni u kuku, zadržaj u tom položaju 30sec (obe noge, 3 serije) - kombinuj stopalo u spoljnoj/unutrašnjoj rotaciji
- stojeći polučučanj 120 stepeni u kolenima, stopala u širini ramena, stopala u V, zadržaj 3o sec, 3 serije
radi 1-2x na dan...
-
u teretani radi program
- leg ekstenzije na šutalici
- pregibe zadnje lože na mašini
- leg press
... kasnije radi i čučanj (posle 10ak dana vežbi u teretani)
-
u teretani radi vežbe sa manjim težinama u početku, pa polako povećavaj težine...
posle završenih vežbi treba da radiš istezanja... (napisaću ti vežbe)
radi itrbušnjake, donja ledja, stabilizatore trupa (napisaću ti vežbe)
-
radi prvo vežbe kod kuće 3-4 dana, pa kreni program u teretani....
kad imaš utakmice?
jak kvadriceps ti čuva koleno (!)
-
šutalica jednom nogom (single leg) zadržaj u punoj ekstenziji 5 sec, radi sa 15-20kg u početku, 10-15 ponavljanja...
-
pregibi zadnje lože sa obe noge, ne treba zadržaj, za 5 kg više nego na ekstenziji single leg (ako 15kg single leg šutalica - 20kg pregib sa obe noge),
3 serije, 12-15 ponavljanja...
-
leg pres - šire noge, stopala u V
50-75 kg, 3 serije, 10-15 ponavljanja... (kasnije može 100kg)
-
radi prvo vežbe kod kuće 3-4 dana, pa kreni program u teretani....
kad imaš utakmice?
jak kvadriceps ti čuva koleno (!)
15. marta mi krecu utakmice,hvala za vezbe.
-
Radi program kako si dobio (prvo kod kuće 2x na dan 5 dana, pa onda kreni teretanu, teretanu kreni sa manjim težinama, pa polako povećavaj...)
Napisaću ti i vežbe za trbusnjake, ledja, stabilizatore trupa...
-
Posle 7 dana teretane kreni trčanja - u pocetku pravolinijski , posle 7 dana trcanja kreni da radis sa loptom...
-
Obavezno, polse svakog treninga nogu radis istezanja (!)
-
Kad krenes trcanja teretanu radis i dalje...
Posle 3 treninga trčanja treba da radis na propriocepciji i balansu (!)
Moze se raditi i na eksplozivnosti... (!)
Kad krenes trčanje, kreni prvo lagano....
-
Ovde imaš vezbe istezanja za noge (!)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html
-
U teretani radi ilistove..
Kad ćes raditi magnetnu rezonancu (i gde?)?
Da li je nekada bilo osećaja da prošeta klleno?
-
U teretani radi ilistove..
Kad ćes raditi magnetnu rezonancu (i gde?)?
Da li je nekada bilo osećaja da prošeta klleno?
U kamenici ali nzm tacno kad. Nije, stabilno uvek. Za koji vremenski period bih mogao da se prikljucim ekipi na pripremama?
-
Da li ti je ok da to bude za 10- 14 dana?
Gde igraš (koji klub)?
Koji tim (seniori)?
-
Da li ti je ok da to bude za 10- 14 dana?
Gde igraš (koji klub)?
Koji tim (seniori)?
Da, da, odgovara mi to. Za FK Zadrugar iz Lazareva, prvi tim.
-
pretpostavljam da već nekoliko dan radiš vežbe koje si dobio...?
(koliko je to sada ukupno dana da radiš ovaj program?)
(kako ide?)
-
gde ćeš ići u teretanu?
(da li imaštamo mašinu - šutalicu, za pregibe lože, leg press, listove?)
-
ubaci u vežbe koje radiš kod kuće i sledeće vežbe....
(kad kreneš teretanu - napraviću ti program za dalje...
-
radi ovo sa obe noge na podlozi ili sa jednom...
-
sa jednomili obe noge na podlozi...
-
podizanje prave noge, 15-20 ponavljanja, 3 serije, obe strane
-
zadržaj statički 20-30sec, 3 serije, obe strane...
-
podizanje donje prave noge, 3 serije, 15-20 ponavljanja...
-
podizanje na prste sa podignutom nogom - 15-20 ponavljanja, 3 serije (prvh dana oslonac rukom dozvoljen...)
-
posle vežbiistezanje obavezno:
- kvadriceps
- zadnja loža
-primicači
- listovi
- rotatori kuka (iliotibijalna traka)
...
javi kako ide, ako nešto nije jasno pitaj...
-
Idem u Popaj teretanu, imam sve sprave. Kod kuce sam pet dana radio one vezbe i isao na bazen. Odlicno mi ide, dobijam na cvrstini kolena i moze jos neke vezbe za teretanu.
-
u teretani kreni sa vežbama:
- trbušni
- ekstenzije ledja na kosoj klupi
- leg press
- čučnjevi
- šutalica ekstenzija
- pregibi zadnje lože na mašini
- listovi
-
na početku i kraju treninga - 10min vozi stac bicikl....
posle treninga istezanje...
(istezanje za kvadriceps, zadnju ložu, listove, listove, rotatore kuka, trbušne, ledja....) - daću ti vežbe za istezanja...
-
leg press - sa širim raskorakom (širina ramena ili malo manje, stopala u V - spoljna rotacija) - ne velike težine - 50, 75....100kg
3 serije, 10-12 pon po seriji
-
čučnjevi, ne velike težine, spuštaš se do 90 stepeni ili manje (da ne opterećuješ koleno) - pazi da su ledja prava, potkolenice pri čučnju da ne idu napred nego da su što više 90 stepeni u odnosu na podlogu.... 3 serije, 10 ponavljanja
čučnjeve radi u raskoraku u šririni ramena, stopala umereno u V...
-
leg ekstenzije na mašini šutalici, single leg (jedna noga), zadržaj u punoj ekstenziji 5 sec, rotacija stopala spolja/unutra - 12-15 ponavljanja, 3 serije
jedna od najboljih vežbi za jačanje kvadricepsa - posebno zadržaj nekoliko sekundi u punoj ekstenziji (!), važno je da radiš jednom nogom
-
prigibi za zadnju ložu na mašini, sa obe noge zajedno, 12-15 ponavljanja, 3 serije, težina +5kg u odnosu na leg ekstenziju single leg težinu (npr 25kg leg ext single leg>30kg pregibi zadnja loža...)
-
podizanje nogu sa tegom 4/6kg.... (teg držiš stopalima - bučicu.... pazi da ne izleti ;) :o)
3 serije, 10ak ponavljanja...
-
listovi stojeći ili sedeći - 3-5 serija, 15ak ponavljanja...
-
za donja ledja, sa ili bez tega, 3-4 serije, 20ak ponavljanja....
-
probaj da za sadaradiš i vežbe kod kuće 1x na dan i teretanu kreni 1x na dan (svakog dana - program noge, možeš posle 2. ili 3. dana nogu da uradiš 1dan pauze od nogu, pa opet 2 dana vezano noge...) ubaci malo i gornji deo tela...
iskorak ne radi za sada.....
od 3. dana teretane bi mogao da kreneš da trčkaš napolju po ravnom terenu manje distance (400m trčanje/400 šetnja - 30min...)
-
pazi da ne kreneš veće težine u teretani - jer ćeš dobiti upalu zbog koje ćeš morati 3-5 dana da pauziraš od kvalitetnog treninga....
idi na veći broj ponavljanja...
uzimaj magnezijum šumeći 1-2 na dan kad kreneš teretanu i trčanje...
dosta tečnosti...
kvalitetna ishrana (proteini, složeni ugljeni hidrati, sveže voće i povrće...)
-
istezanja obavezno posle svakog treninga...
istezanje 10-15min, na zadržaj, ne cimanje...
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
pogledaj txt o istezanju za noge
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html
-
pored istazanja nogu radi i ovo (za trbušne i pregibače kuka - iliopsoas, rectus femoris)
-
radi i ovo istezanje za pregibače kuka...
-
javi kako ide za 2-3 dana...
ako imaš pitanja - javi se i ranije...
-
Ide odlicno.Kada mogu da ubacim kratke sprintove na traci?
-
Da li si krenuo trčanje?
(ne krećeš sa sprintovima, prvo trčanje 3-4 dana, pa onda lakši sprintovi....)
-
Trcanje i sprintove ne radi na traci nego napolju - na travi, trim stazi...
(Trcanje na traci mozes odraditi u sklopu treninga u teretani - na pocetku i kraju treninga...., ali bolje da se fokusiras na trcanje napolju...)
Pazi da ne forsiras naglo obim i intenzitet trčanja (minuti/kilometri i jacina/brzina - da ne bi napravio povredu kolena...)
-
Ide odlicno.Kada mogu da ubacim kratke sprintove na traci?
Na traci kreni sa laganim trckanjem 5-10min, ne sprintovi...
-
Krenuo sam sa trcanjem na traci,trcao sam 15 min i ubacio biciklo
-
da li od sledece nedelje mogu da se prikljucim ekipi tj sa treninzima?
-
koje vežbe radiš u teretani trenutno (sa kojim težinama?)?
koliko si treninga odradio u teretani do sada?
-
možeš izaći napolje da trčiš na stazi/travi - važno je da ke pravolinijski (da je ravan teren/bez rupa)...
400m trčnje/400m hodanje > pa povećavaš trčanje za +400...
-
Pa vec dve nedelje idem u teretanu, do 50kg. Kada mogu da pocnem da radim sa loptom?
-
Koju vežbu radis sa 50kg?
Možeš napisati koje vežbe radiš sa kojim tezinama?
-
Trebao si se javiti neki dan ranije da dobijes dopunu programa koji si već mogao da kreneš...
-
Da li si krenuo trcanje?
Koliko dana si trčao?
Koliko po treningu?