Obavezno, polse svakog treninga nogu radis istezanja (!)

Posle 7 dana teretane kreni trčanja - u pocetku pravolinijski , posle 7 dana trcanja kreni da radis sa loptom...

Radi program kako si dobio (prvo kod kuće 2x na dan 5 dana, pa onda kreni teretanu, teretanu kreni sa manjim težinama,  pa polako povećavaj...)
Napisaću ti i vežbe za trbusnjake, ledja, stabilizatore trupa...

radi prvo vežbe kod kuće 3-4 dana, pa kreni program u teretani....
kad imaš utakmice?

jak kvadriceps ti čuva koleno (!)

15. marta mi krecu utakmice,hvala za vezbe.

leg pres - šire noge, stopala u V
50-75 kg, 3 serije, 10-15 ponavljanja... (kasnije može 100kg)

pregibi zadnje lože sa obe noge, ne treba zadržaj, za 5 kg više nego na ekstenziji single leg (ako 15kg single leg šutalica - 20kg pregib sa obe noge),
3 serije, 12-15 ponavljanja...

šutalica jednom nogom (single leg) zadržaj u punoj ekstenziji 5 sec, radi sa 15-20kg u početku, 10-15 ponavljanja...

radi prvo vežbe kod kuće 3-4 dana, pa kreni program u teretani....
kad imaš utakmice?

jak kvadriceps ti čuva koleno (!)

u teretani radi vežbe sa manjim težinama u početku, pa polako povećavaj težine...
posle završenih vežbi treba da radiš istezanja... (napisaću ti vežbe)

radi itrbušnjake, donja ledja, stabilizatore trupa (napisaću ti vežbe)

u teretani radi program

- leg ekstenzije na šutalici
- pregibe zadnje lože na mašini
- leg press
... kasnije radi i čučanj (posle 10ak dana vežbi u teretani)

kod kuče radi:
- sedeći prava noga u kolenu, 90 stepeni u kuku, zadržaj u tom položaju 30sec (obe noge, 3 serije) - kombinuj stopalo u spoljnoj/unutrašnjoj rotaciji
- stojeći polučučanj 120 stepeni u kolenima, stopala u širini ramena, stopala u V, zadržaj 3o sec, 3 serije

radi 1-2x na dan...

Koje vezbe sluze za jacanje kvadricepsa?