pogledaj txt o istezanju za noge
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html

istezanja obavezno posle svakog treninga...
istezanje 10-15min, na zadržaj, ne cimanje...
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

pazi da ne kreneš veće težine u teretani - jer ćeš dobiti upalu zbog koje ćeš morati 3-5 dana da pauziraš od kvalitetnog treninga....
idi na veći broj ponavljanja...
uzimaj magnezijum šumeći 1-2 na dan kad kreneš teretanu i trčanje...
dosta tečnosti...
kvalitetna ishrana (proteini, složeni ugljeni hidrati, sveže voće i povrće...)

probaj da za sadaradiš i vežbe kod kuće 1x na dan i teretanu kreni 1x na dan (svakog dana - program noge, možeš posle 2. ili 3. dana nogu da uradiš 1dan pauze od nogu, pa opet 2 dana vezano noge...) ubaci malo i gornji deo tela...
iskorak ne radi za sada.....
od 3. dana teretane bi mogao da kreneš da trčkaš napolju po ravnom terenu manje distance (400m trčanje/400 šetnja - 30min...)

za donja ledja, sa ili bez tega, 3-4 serije, 20ak ponavljanja....

listovi stojeći ili sedeći - 3-5 serija, 15ak ponavljanja...

podizanje nogu sa tegom 4/6kg.... (teg držiš stopalima - bučicu.... pazi da ne izleti  )
3 serije, 10ak ponavljanja...

prigibi za zadnju ložu na mašini, sa obe noge zajedno, 12-15 ponavljanja, 3 serije, težina +5kg u odnosu na leg ekstenziju single leg težinu (npr 25kg leg ext single leg>30kg pregibi zadnja loža...)

leg ekstenzije na mašini šutalici, single leg (jedna noga), zadržaj u punoj ekstenziji 5 sec, rotacija stopala spolja/unutra - 12-15 ponavljanja, 3 serije

jedna od najboljih vežbi za jačanje kvadricepsa - posebno zadržaj nekoliko sekundi u punoj ekstenziji (!), važno je da radiš jednom nogom

čučnjevi, ne velike težine, spuštaš se do 90 stepeni ili manje (da ne opterećuješ koleno) - pazi da su ledja prava, potkolenice pri čučnju da ne idu napred nego da su što više 90 stepeni u odnosu na podlogu.... 3 serije, 10 ponavljanja
čučnjeve radi u raskoraku u šririni ramena, stopala umereno u V...

leg press - sa širim raskorakom (širina ramena ili malo manje, stopala u V - spoljna rotacija) - ne velike težine - 50, 75....100kg
3 serije, 10-12 pon po seriji

na početku i kraju treninga - 10min vozi stac bicikl....
posle treninga istezanje...
(istezanje za kvadriceps, zadnju ložu, listove, listove, rotatore kuka, trbušne, ledja....) - daću ti vežbe za istezanja...

u teretani kreni sa vežbama:
- trbušni
- ekstenzije ledja na kosoj klupi
- leg press
- čučnjevi
- šutalica ekstenzija
- pregibi zadnje lože na mašini
- listovi

Idem u Popaj teretanu, imam sve sprave. Kod kuce sam pet dana radio one vezbe i isao na bazen. Odlicno mi ide, dobijam na cvrstini kolena i moze jos neke vezbe za teretanu.

posle vežbiistezanje obavezno:
- kvadriceps
- zadnja loža
-primicači
- listovi
- rotatori kuka (iliotibijalna traka)

...

javi kako ide, ako nešto nije jasno pitaj...