Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: miniLO Februar 14, 2015, 11:23:17 posle podne
-
Pozdrav.
Koje bi stemi suplemente preporucili pored proteina?
-
Zavisi od mnogo faktora kao što su tvoja ISHRANA, plan treninga, cilj, težina, visina itd. Napiši sve o tome da bi ljudima bilo lakše da ti pomognu. :)
Pozdrav.
-
Da li si ranije koristio nešto od suplemenata i koji su ti ciljevi ?
-
nisam trenirao nekih mesec i po dana i nabio sam dosta sala na stomaku, pa bih prvo malo skinuo salo i onda krenu da radim kvalitetnu masu..ishrana mi je bila solidna dok sam bio u treningu
evo primera :
obrok1: 150 g musli,200 g ribe
obrok2: 120g tunjevina,300g proje
obrok nakon treninga: 30g whey,200g banana
obrok4: 150g pirinac 150g belo 20g badema
obrok5: 100g ella 150g musli
uzeo bih neki preworkout suplement tipa NO,kofein ili nesto slicno,nesto sto bi mi vi preporucili i razmisljao sam o kreatinu,ali ne znam koliko je koristan?Dosta sam misicne mase izgubio pa bih voleo sto pre da je povratim
-
nisam trenirao nekih mesec i po dana i nabio sam dosta sala na stomaku, pa bih prvo malo skinuo salo i onda krenu da radim kvalitetnu masu..ishrana mi je bila solidna dok sam bio u treningu
evo primera :
obrok1: 150 g musli,200 g ribe
obrok2: 120g tunjevina,300g proje
obrok nakon treninga: 30g whey,200g banana
obrok4: 150g pirinac 150g belo 20g badema
obrok5: 100g ella 150g musli
uzeo bih neki preworkout suplement tipa NO,kofein ili nesto slicno,nesto sto bi mi vi preporucili i razmisljao sam o kreatinu,ali ne znam koliko je koristan?Dosta sam misicne mase izgubio pa bih voleo sto pre da je povratim
Izbacio bih tu proju i dodao pirinac/krompir, takodje bih izbacio musli iz poslednjeg obroka, a dodao bademe/kikiriki posto ti je cilj skidanje sala, musli u dorucku mozes zameniti ovsenim.
-
a zbog cega musli nije dobar?
ja sam mixam musli,stavljam dosta ovsenih i cisto malo nekih semenki i kornflex radi boljeg ukusa
-
a zbog cega musli nije dobar?
ja sam mixam musli,stavljam dosta ovsenih i cisto malo nekih semenki i kornflex radi boljeg ukusa
E onda ok, mislio sam da uzimas 'musli' u prodavnici
-
sta bih pored ovsenih mogao da ubacim u musli,cisto da ima malo ukusa ?
-
sta bih pored ovsenih mogao da ubacim u musli,cisto da ima malo ukusa ?
Kakao, cimet, mozes i malo jabuke da iseckas po ovsenim, dodas cimet i prelijes vrelom vodom.
-
kakao nije losa ideja...a sta kazete za kofein kao preworkout?da li je bolji od no reaktora?
-
Kofein je odličan suplement, jeftin je a " radi" svoj posao i više nego odlično. Možeš ueti i kreatin bice ti koristan ako ti je cilj dobijanje mase :)
-
da li bolje deluje od no reaktora
-
Zavisi od toga šta očekuješ, kofein je samo psihostimulans dok u No ima i drugih stvari.
-
cisto da imam vise volje i fokusa na treningu
-
nisam trenirao nekih mesec i po dana i nabio sam dosta sala na stomaku, pa bih prvo malo skinuo salo i onda krenu da radim kvalitetnu masu..ishrana mi je bila solidna dok sam bio u treningu
evo primera :
obrok1: 150 g musli,200 g ribe
obrok2: 120g tunjevina,300g proje
obrok nakon treninga: 30g whey,200g banana
obrok4: 150g pirinac 150g belo 20g badema
obrok5: 100g ella 150g musli
uzeo bih neki preworkout suplement tipa NO,kofein ili nesto slicno,nesto sto bi mi vi preporucili i razmisljao sam o kreatinu,ali ne znam koliko je koristan?Dosta sam misicne mase izgubio pa bih voleo sto pre da je povratim
Izbaci izvore hidrata( musli ) u obroku br.5 neka to bude oko 250 gr ella-sira i oko 30-40 badema( ili nekih drugih jezgrastih plodova - lešnik, kikiriki, orasi)...dakle, proteini i zdrave masti...
Musli je ok ujutru( ovaj domaći)...unosiš li povrće? Voće?( osim banane)?
Više sveže ribe manje konzervi...ne preteruj sa projom...nema potrebe za dve banane( tj. 200 gr kako si ti napisao) posle treninga i 1 banana ( oko 100 gr ) rešava posao...
Uzmi kofein i taurin...moja preporuka...Power Force( idealan za početnike, a doza kofeina se može "titrirati", 1 kapusla=1 limenka npr. guarane, bez nepotrebnog šećera-slikovito uporeĂ°enje) ... http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/BI332-Power-Force.html
-
ja bih pre uzeo kofein ,posto mi on deluje kao jaci suplement..samo ne znam koliko je sve to zdravo ?
-
ja bih pre uzeo kofein ,posto mi on deluje kao jaci suplement..samo ne znam koliko je sve to zdravo ?
Ne preteruj sa dozama, preporuka za bezbedno uzimanje je 3-6mg kofeina po kg pre treninga...80-200 mg kofeina je sasvim dovoljno kao predtrening boost...naravno, treba obratiti pažnju i na osetljvost na kofein( da li uzimaš kofein u nekom drugom obliku ili ne)?
Ne uzmaj ga predugo, pravi puaze u korišćenju istog( na 4-6 nedelja redovnog korišćenja, pauza bar 2 nedelje, tako ćeš "održati osetljivost na kofein")...budi dobro hidriran tokom treninga i tokom dana...izbegavaj dodatni unos kofeina( kroz razne napitke - energetski napici, sokovi, čajevi...lekovi protiv bolova - panadol, oldon, kafetin...), izbegavaj uzimanje kofeina u vremenu kraćem od 6 sati pre odlaska na počinak...
Bitno je i da li imaš neko drugo oboljenje koje je kontraindikacija za uzimanje kofeina? - povišen krvni pritisak npr.
Moguće su i interakcije sa nekim lekovima tako da treba obratiti pažnju i na to...( npr. lekovi za astmu - aminofilin, durofilin, spalmotil...)
Sve u svemu, jako koristan i bezbedan suplement( za zdrave i aktivne pojednice), ako umeš da ga dobro doziraš i odupreš se kofeinskoj zavisnosti...
-
slavisa, da li bi mi preporucio jos neki suplement,za koji znas da "radi" i da je bezbedan ?
-
slavisa, da li bi mi preporucio jos neki suplement,za koji znas da "radi" i da je bezbedan ?
"Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza"...to važi i za suplemente...
Kao što već rekoh kofein i taurin(za bolji mentalni fokus)...Xpand 2x od Dymatize Nutrition od reaktora je dobra stvar...ali bih detaljne preporuke ostavio kolegama iz "Pansport tima" koji su kompetentniji po pitanju suplementacije...
-
http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Te%C4%8Dne-aminokiseline/BI1118-Nitron.html
Pozdrav, kupio sam ovaj prozivod pa me interesujeka koko mi je najbolje da ga pijem i koliko puta na dan i koliko danima kada treniram tj. meru.
-
Na tom linku koji si postavio piše :
Preporučena upotreba: Uzimati jednu dozu (33 ml, 2 supene kašike) dnevno, nakon treninga. Danima bez treninga, uzeti jednu dozu ujutru.
Samo mislim da ti ovo i nije baš najsjajniji izbor, da li koristiš još nešto od suplemenata ?
-
Ne, zasto? Ne koristim nista vise od suplemenata...
-
Ima nekoliko osnovnih suplemenata koji imaju prioritet ispred amino kiselina. Vitaminsko-mineralno kompleks, omega3,protein,kreatin ...A pre svega toga sreĂ°ena ishrana i dobro organizovan trening.
-
Apsolutno se slažem sa Dušanom...
Nema tog suplementa koji će zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu, i trening...
Pravo pitanje ja zašto si se baš odlučio za amino kiseline? Tj. koja je namena njihovog "dodavanja"? Daleko od toga da sumnjamo u kvalitet suplementa, ali sam za sebe, teško da će doneti željeni učinak, ako nemaš dovoljno proteina - izvora amino kiselina na račun ishrane...kao i dobar odnos sa složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima( u ishrani)...
Osobina suplemenata na bazi amino kiselina je da one veoma brzo po unošenju prelaze u krvotok, ali su ukupne količine gradivnih materija veoma male. Iz tog razloga upotreba amino kiselina, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga( stanja mišićnog katabolizma).
Dakle, suplementi amino kiselina su samo prva pomoć protiv mišićnog katabolizma, ( premala doza "za učinak u izgradnji" )... ;)
PREPORUKE ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
slavisa ,mozes li da me posavetujes kako da razvijem ruke jer imam neki blok,ne mrdam..
trening mi je dobar..primer:
4 vezbe po 4 serije
skot klupa,bucice(razne varijacije),sajle,pregibi..
ishrana
1.5-6 belanaca,1-2 zumanca,ovsene 100g sa mlekom
2.150g teletne ili belo,salata sa maslinovim uljem i 100g pirinca
3.isto kao i drugi
4.(nakon treninga)30g whey,kreatin,banana
5.40min nakon treninga neka riba i pirinac 100g
6.150g ella,kikiriki 30g
spavanje min 9h
sa ostalim particijama nemam problema,samo me ruke koce..nzm da li sam pretreniran ili trebam jos vise da treniram?
super serije ne radim,radim oko 6-7 pnavljanja,treniram punim tempom,ali nista..
-
Možda ne zaostaju već si ti umislio, ajde ako možeš okači sliku da vidimo kako izgledaju naspram ostatak tela .
-
Dušan je ipak najkompetentniji po pitanju saveta oko treninga...
Mada, možda grešiš u nekim stvarima po pitanju treninga ruku? Da li biceps i triceps radiš zajedno, odvajaš ih, radiš uz neke veće mišićne partije? Koje vežbe radiš? Broj serija? Koliko često radiš ruke?
Ne zaboravi da postoje i genetikom diktirana ograničenja koja mogu uticati na asimetriju u razvoju pojedinih mišićnih partija...
Ishrana mi deluje ok...samo bih u pwm, umesto banane ubacio dektrozu( prah) - 15-30 gr, ipak banana može "otežati" apsorpciju kreatina...
Dakle, pwm - 15-30 gr dekstroza praha, možeš i maltodesktrin, ili čak i dekstrozu i malodekstrin u pola/pola, ali sumarno ne više od 15-30gr + merica whey plus kreatin...
Osnovne smernice po pitanju treninga...
"Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju( opterećenje)
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."
-
ma vec 6 meseci mi je isti obim ruke
-
pa triceps radim sa ledjima,a biceps sa grudima,a nekada i zajedno..
povecavam kilazu,ali veoma sporo...ne znam da li nekada da radim i manje ponavljanja?
-
Probaj da odvojiš jedan dan za ruke gde bi radio biceps-triceps + podlakticu. Da li ti raste telesna kilaža, ako one ne raste ne mogu ni obimi nešto napredovati .
-
ma sve sam probao,kontam da je do genetike,ali ne znam da li mogu nesto da uradim,promenim sto bi pomoglo
kilaza je stala,jedino se povecava kada nabacim sala,ali od misica se bas i ne podize
-
Ako je kilaža stala pojačaj ishranu, Slaviša često piše o tome pa pogledaj njegove ranije postove. Moraš pojačati unos kalorija a pri tom da unosiš i dovoljnu količinu proteina ako želiš da napreduješ.
-
ma sve sam probao,kontam da je do genetike,ali ne znam da li mogu nesto da uradim,promenim sto bi pomoglo
kilaza je stala,jedino se povecava kada nabacim sala,ali od misica se bas i ne podize
Polako...
Koliko dugo već treniraš?
Pratiš li obime? Kako idu ostale mišićne partije? Porast snage? Težine koje koristiš? Neke povrede? Hm? Tj. da li su samo ruke problem?
Na zaboravi da je u "ovom sportu", bitan faktor - vreme...ništa se ne dešava preko noći...
Kako izgleda tvoj trening za ruke? Ajmo po vežbama? Pauze izmeĂ°u serija? Broj ponavljanja? Koliko ti traju treninzi( vremenski)?
-
treniran nekih 8 meseci
odmor oko 1,5-2 min,zavisi koliko se umorim
trening mi traje oko 1,5h
radim 4 vezbe po 4 serije do otkaza
npr radim ez sipku,neku vezbu sa bucicama,sajle i uvek menjam vezbe
-
"Mala tajna velikih majstora"... ;)
Batali sajle kao početnik...akcenat na "slobodan teg"... ;)
Pauze izmeĂ°u serija su ti preduge, 45-90 sek idealno...
Mislim da će se Dušan složiti i siguran sam da će ti dati neki bolji program po pitanju treninga za ruke...
-
Baš to akcenat na vežbe sa slobodnim tegom, sajle jedino na kraju treninga da dodatno prokrviš mišić.
Triceps:
Uski bench 4 serije 6-10 ponavljanja
Potisak sa čela 4 serije 8-12 ponavljanja
Tejt pres 4 serije 10-12 ponavljanja
Biceps:
Stojeći pregib ravnom šipkom 4 serije 8-10 ponavljanja
Naizmenični hamer pregib 4 serije 8-10 ponavljanja
Skot klupa 4 serije 8-12 ponavljanja
-
uglavnom se i baziram oko tih vezbi i da ,sajle radim na kraju treninga
jedino sto bih mogao to je da smanjim odmor..
uzeo sam pre neki dan glutamin , ne znam da li sam pogresio jer citao sam da su bcaa boljji?
-
Jel koristiš još nešto pored glutamina ?
-
protein,a kreatin sam potrosio
-
Mislim da nemaš potrebe ni za glutaminom ni za bcaa ali kad si već kupio sad nema veze.