Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: Isidoricaaaa Mart 11, 2015, 01:40:16 posle podne
-
Pozdrav svima, i ovde imam neko pitanje za vas. :)
Treniram u teretani 2 i po godine.. Program mi je sledeći:
-ponedeljak-20ak minuta kardia,noge i stomak
-utorak-20ak minuta kardia,ruke i stomak
-sreda-vožnja sat vremena bajsom (trenažnim)
-četvrtak-pauza
-petak-leđa,ramena,15ak minuta kardio i stomak
-subota-gluteusi,30ak minuta kardio,stomak
-nedelja-pauza
Pa bih htela sa vama da vidim valja li ovo,da li su mi pauze i kardio na dobrim mestima,da li da menjam neke dane? :)
Cilj mi je da se zategnem i istaknem mišiće, o ishrani sam se već posavetovala na drugoj temi foruma :)
-
Pozdrav svima, i ovde imam neko pitanje za vas. :)
Treniram u teretani 2 i po godine.. Program mi je sledeći:
-ponedeljak-20ak minuta kardia,noge i stomak
-utorak-20ak minuta kardia,ruke i stomak
-sreda-vožnja sat vremena bajsom (trenažnim)
-četvrtak-pauza
-petak-leĂ°a,ramena,15ak minuta kardio i stomak
-subota-gluteusi,30ak minuta kardio,stomak
-nedelja-pauza
Pa bih htela sa vama da vidim valja li ovo,da li su mi pauze i kardio na dobrim mestima,da li da menjam neke dane? :)
Cilj mi je da se zategnem i istaknem mišiće, o ishrani sam se već posavetovala na drugoj temi foruma :)
kardio uvijek radi posle treninga sa tegovima,
-
Ovaj kardio je pretpostavljam setnja na traci ili menjas jedinice? Da li si krenula da dzogiras? Inace, nema tog idealnog rasporeda, najbitnije je da odgovara (u smislu oporavka i rasporeda sa drugim obavezama u toku dana).
-
Kako ti izgleda izbor i raspored vežbi ?
-
Ok,onda ga prebacujem za kraj treninga. :)
Ovaj kardio je pretpostavljam setnja na traci ili menjas jedinice? Da li si krenula da dzogiras? Inace, nema tog idealnog rasporeda, najbitnije je da odgovara (u smislu oporavka i rasporeda sa drugim obavezama u toku dana).
Džogiram ili sam na nordijskom skijanju (jao,tako se valjda zove,slično trčanju,ali se držim i rukama za one dve ručke. :D )
Kako ti izgleda izbor i raspored vežbi ?
Au,da pišem svaku vežbu koju radim,to? :)
-
Da, ispišeš po danima koje vežbe radiš i koji broj ponavljanja :)
-
Au,na šta li će ovo sad da liči. :D Neke vežbe ću opisati,neke na engleskom znam,pa ćeš valjda razumeti,hahah. :D
Zagrevanje i istezanje se podrazumevaju,kao i razni trbušnjaci koji uradim u teretani svakog puta,oko 250 komada. :)
PONEDELJAK:
-20ak minuta džoging i nordijsko skijanje
-sumo čučnjevi(10),čučnjevi sa skupljenim nogama(10) i čučnjevi sa raširenim nogama ali su mi stopala u stranu(10) i sve ovo x3
-čučnjevi sa šipkom od 15kg 15x3, iskorak sa 15kg 20x3 (10 po nozi), side lunges sa 15kg 3x16 (8 po nozi otprilike, tj po strani), onda iskorak da mi noga ide nazad, a ne napred,ali sa strane.. i to isto 15kg, 20x3.
-podizanje na prste za listove 15x5
-onda stavim opet šipku na vrat i spuštam se leđima ka podu.. da se prelomim po d uglom od 90 stepeni.. Majko moja :D (nadjoh negde da se to zove "good morning")
-nožna ekstenzija sa 10kg, ali tako da uradim prvo samo jednom nogom 10 puta, pa drugom i onda sa obe, što ispadne oko 30 ponavljanja x 5, i savijanje nogu za zadnju ložu sa 7,5 kg, 15x4 serije
-ponekad dodam wall sit, čučanj na jednoj nozi i sl.,a nekada kada nema nikoga u teretani,iskorak radim hodajući
UTORAK:
-20ak minuta kardia
-dvoručni biceps pregib stojeći sa 10kg, prvo uski hvat pa onda odmah široki, što bude 20x3
-stojeća triceps ekstenzija sa obe ruke sa 10kg, 15x3
-opet biceps: uski hvat šipke od 10kg podignem do pola,pa supstim 10x, onda od pola do brade 10x i onda ceo pregib 5x. što bude oko 25 ponavljanja x3 serije
-stojeća triceps ekstenzija sa jednom rukom, po 3kg, 12x3
-onda uzmem 2 tega od po 3kg za biceps i malo raširim ruke,pa to 15x3
-stojeća triceps ekstenzija sa obe ruke sa 6kg, 15,20x3
-sedeći biceps pregib sa jednom rukom sa 5kg, 10x3
-propadanja na stolici, 20x3
-triceps ekstenzija na lat mašini 3x15, a onda obrnuto uhvatim pa uradim opet 3x15
-na kraju ženski sklekovi, 3x15
SREDA:
-kod kuće vozim trenažni bajs, 60 minuta, skinem 400kcla, pređem oko 20km
ČETVRTAK-pauza
PETAK:
-podizanje bucica u stranu, 3x15, sa 2kg po ruci
-podizanje bucica ispred sebe, 3x15 sa 2kg po ruci
-letenje, 3x15, sa 2kg po ruci
-podizanje šipke od 10kg od butina do brade, uski hvat, 3x10
-podizanje bucica iznad glave, sa po 2kg po ruci, 3x15
-dvoručno veslanje u pretklonu (našla sam na netu kako se zove! :D ), sa šipkom od 10kg, 3x15
-vučenje na lat mašini iza glave, 3x15
-vučenje na lat mašini ispred glave, 3x15
-jednoručno veslanje sa tegom od 5kg, 3x15
-onda sednem,skupim noge, uzmem u obe ruke tegove od po 3kg, spustim grudi na kolena i vučem ruke uz telo,savijene u laktovima (opet se nadam da sam razumljiva)
SUBOTA:
-to mi je dan za gluteus i skoro ceo trening sam na strunjači i podižem noge sa strane,pa samo jednu,pa radim donkey kicks,kružne pokrete nogama,radim za unutrašnji deo butine,podižem se zadnjicom sa strunjače (isto vežba za gluteus) i eventualno dodam malo čučnjeva ili iskorak i da,radim onaj good morning
NEDELJA:odmor
Eto,stvarno se nadam da ćeš razumeti,pišem jedno 20 minuta,hahah. Namuči me :D
Ne radim svaki put baš ovako,pravim neke varijacije i tako to :)
-
Čini mi se da radiš previše vežbi po treningu i da bi trebala da smanjiš broj ponavljanja na nekim vežbama :)
-
Čini mi se da radiš previše vežbi po treningu i da bi trebala da smanjiš broj ponavljanja na nekim vežbama :)
Ali ako ne odradim sve to,nekako nisam dovoljno umorna,osećam se kao da nisam dala maksimum. Nisam mrtva posle vežbanja kada ovako radim,znam da ni ne treba da budem baš,ali ako smanjim još.... :)
-
Treba da smanjiš broj vežbi jer pretpostavljam da trenutno sa ovakvim programom samo protrčiš kroz vežbe i uradiš ih sa malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja. Potrebno je da smanjiš broj vežbi i broj ponavljanja a pri tom da povećaš težine sa kojima radiš, ako radiš sa odgovarajućim težinama već posle treće vežbe nećeš imati snage.
-
Treba da smanjiš broj vežbi jer pretpostavljam da trenutno sa ovakvim programom samo protrčiš kroz vežbe i uradiš ih sa malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja. Potrebno je da smanjiš broj vežbi i broj ponavljanja a pri tom da povećaš težine sa kojima radiš, ako radiš sa odgovarajućim težinama već posle treće vežbe nećeš imati snage.
Ne protrčim,odradim ih ja kako treba. Znači,da povećam težinu.. A na osnovu čega da izbacim neke vežbe? Kad onda da ih uradim? I da li su mi na dobrom mestu pauze i kardio,što se dana u nedelji tiče? :)
-
Na primer za trening nogu uradiš jedne nedelje:
Običan čunjanj sa sipkom nekih 6 serija po 6-8 ponavljanja,iskorak 4 serije po 12 ponavljanja i rumunsko mrtvo dizanje 4 serije po 10 ponavljanja,zatim odradiš stojeće podizanje na prste za listove.
Sledeće nedelje uradiš sumo čučanj sa bucicom, šutiranje za prednju ložu i good morning,pa sedeće podizanje na prste.
-
Na primer za trening nogu uradiš jedne nedelje:
Običan čunjanj sa sipkom nekih 6 serija po 6-8 ponavljanja,iskorak 4 serije po 12 ponavljanja i rumunsko mrtvo dizanje 4 serije po 10 ponavljanja,zatim odradiš stojeće podizanje na prste za listove.
Sledeće nedelje uradiš sumo čučanj sa bucicom, šutiranje za prednju ložu i good morning,pa sedeće podizanje na prste.
Auu,hvala. :)
-
Jel se meni čini ili ti uopšte nemaš trening za grudi ?
Da li si razumela kako da odabereš vežbe za ostale grupe mišića na primeru koji sam napisao ispod ili da ti napišem kompletan trening program ?
-
Jel se meni čini ili ti uopšte nemaš trening za grudi ?
Da li si razumela kako da odabereš vežbe za ostale grupe mišića na primeru koji sam napisao ispod ili da ti napišem kompletan trening program ?
Nemam trening za grudi.. Sklekovi mi jedini pogaĂ°aju grudi i to je to. :)
Mislim da sam razumela.. ALi svakako treba da povećam kilažu onda. Da,ima li istine u tome da se mišići povećavaj većom težinom a manjim brojem ponavljanja? Jer znam da,dok sam počinjala i radila sa instruktorom samo, forsirao je da radim po 15,20 ponavljanja. :)
-
Potrebne su veće kilaže da bi mišići napredovali, obavezno ubaci trening za grudi :)
-
Potrebne su veće kilaže da bi mišići napredovali, obavezno ubaci trening za grudi :)
Važi,hvala. :)
Pa i ne bih baš.. U početku sam ih radila i moje su prirodno jako male,pa kada mi se napravio mišić,još manje su mi bile.. Ili mi je vizuelno samo delovalo tako.. Baš nešto i nisam za te vežbe,ako me razumeš. :D
-
Moje mišljenje je da ćeš vežbanjem uticati na to da izgledaju veće, a ne manje :)
-
Moje mišljenje je da ćeš vežbanjem uticati na to da izgledaju veće, a ne manje :)
Ništa,probaću ponovo :)
-
Probaj, ako ništa drugo odradi 2 vežbe za početak dok se i sama ne uveriš da ti trening grudi može pomoći,a ne odmoći. Na primer bench press 6 serija 6-10 ponavljanja i razvlačenje bucicama ili sajlama nekih 4 serije 10-15 ponavljanja :)
-
Probaj, ako ništa drugo odradi 2 vežbe za početak dok se i sama ne uveriš da ti trening grudi može pomoći,a ne odmoći. Na primer bench press 6 serija 6-10 ponavljanja i razvlačenje bucicama ili sajlama nekih 4 serije 10-15 ponavljanja :)
Važi. :)
Kako da delim telo,šta sa čim da radim? :)
-
Koliko bi dana u nedelji trenirala ?
-
Koliko bi dana u nedelji trenirala ?
4 ili 5 :)
-
Onda bi mogla svaki dan po jednu mišićnu partiju, na primer:
ponedeljak: grudi
utorak: leĂ°a
sreda: pauza
četvrtak: ruke
petak: noge
subota : ramena
nedelja: pauza
-
Onda bi mogla svaki dan po jednu mišićnu partiju, na primer:
ponedeljak: grudi
utorak: leĂ°a
sreda: pauza
četvrtak: ruke
petak: noge
subota : ramena
nedelja: pauza
Odlično,odgovaralo bi mi tako. Hvala :)
A kardio da ubacim na svakom po malo ili on da mi bude 5. ili 6. trening? :)
-
Nemoj baš na svakom treningu ali uradi 3x nedeljno. Prvo radiš trening sa tegovima pa posle njega odradi kardio :)
-
Nemoj baš na svakom treningu ali uradi 3x nedeljno. Prvo radiš trening sa tegovima pa posle njega odradi kardio :)
Posto cu povecati tezine,smanjiti broj vezbi i ponavljanja i kardio 3x posle tegova,hoce li mi se "topiti" i tako mast? Nemam je ne znam ni ja koliko,malo samo viska. :)
-
Ako hoćeš povećaj kardio na 4x nedeljno ali što se tiče smanjenja masti tu veliku ulogu igra i ishrana :)
-
Ako hoćeš povećaj kardio na 4x nedeljno ali što se tiče smanjenja masti tu veliku ulogu igra i ishrana :)
Da,da,naravno,nego me je zanimalo oko vežbanja. :)
Hvala ti puno,mnogo si mi pomogao. :)
-
Nema na čemu, šta god da te zanima tu smo da pomognemo :)
-
Bila sam na roĂ°endanu i kada sam videla slike,shvatila sam koliko sam u stvari napredovala i kako sam se razvila.. Gornji deo tela mi je super, ali su mi noge sada problem.. Previše su mi izraeni mišići.. Postoji li neki način da skidam samo njih? Da ne povećavam težine,ne znam šta da radim sad da ih malo smanjim pa održavam.. Ako je moguće to uopšte. :)
Smanjila sam broj vežbi kako mi je rečeno, lepše se i osećam.. Ali sam pojačala težine.. :)
-
Bila sam na roĂ°endanu i kada sam videla slike,shvatila sam koliko sam u stvari napredovala i kako sam se razvila.. Gornji deo tela mi je super, ali su mi noge sada problem.. Previše su mi izraeni mišići.. Postoji li neki način da skidam samo njih? Da ne povećavam težine,ne znam šta da radim sad da ih malo smanjim pa održavam.. Ako je moguće to uopšte. :)
Smanjila sam broj vežbi kako mi je rečeno, lepše se i osećam.. Ali sam pojačala težine.. :)
Zašto bi to radila? Nema ništa lepše nego kad je kod devojke izražen mišić na nozi. Samo treniraj i ne brini se oko toga. :)
-
Može neka slikda da vidimo o čemu se radi ?