Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: stefanovic Avgust 24, 2015, 08:00:22 posle podne
-
Hteo bih da pitam za savet u vezi sa mojom povredom ramena, povredio sam rame i išao sam na terapije magnetom, strujom i laserom i elektrostimulacijom( mislim se da se tako kaže) četiri nedelje, povreda je bila takva da sam najviše osećao bol u prednjem delu ramena, ali i sa strane, nisam imao bol na dodir, i nisam imao nikakav bol pri podizanju same ruke, doktor mi je uradio testove tako sto mi je drzao ruke a ja sam pruzao otpor u svim pravcima i nisam imao nikakav bol. Prilikom vezbanja nemam nikakav bol, mozda malo osetim prednji deo ramena, problem je kada se rame ohladi, kada prodje par sati. primetio sam da kada sam vezbao na terapiji sa 2 kg nisam imao nikakav bol, al cim prodje nekoliko sati rame mi se kao upali i onda imam bol otprilike po celom ramenu,i čim odmorim oko nedelju dana bol nestane potpuno, e sada moj lekar mi je rekao da to nije ništa navodno strašno i da treba da ojačam postepeno rame i da ne pravim pauzu odmora duže od tri nedelje posle ove terapje, interesuje me šta ti misliš povodom ovoga i da li recimo ako odmorim čitavih šest nedelja da će bol nestati jer ne bih hteo da napravim još veću štetu. Interesuje me kako da ojacam tu tetivu, ne secam se tacne dijagnoze moje povrede, mislim da mi je rekao da sam blago ukljestio ligamente. Primetio sam kada radim vezbe svaki dan (prednje podizanje bucicama, letenje za srednje rame, letenje za zadnje rame) nemam nikakav bol posle vezbanja, ali svakodnevne vezbe mi sve vise i vise izritiraju, da li je bolje da vezbam svaki drugi dan ili kako.
Veliki pozdrav i unapred hvala
-
pozdrav, pri kojim tačno pokretima osetiš bol?
pri kojim vežbama?
kako je nastala povreda?
-
da li boli podizanje ruke iznad glave?
da li boli pokret ruke iza glave?
da li boli pokret ruke iza ledja?
-
da li boli podizanje ruke sa teretom pored tela na gore (prava ruka)?
-
da li postoje odredjene vežbe pri kojima se javlja bol?
-
Povreda je nastala kada sam radio push pres, u zadnjem ramenu, izgledalo je kao da sam blago isteglio mišić, pa sam prešao da radim floor press sa šipkom, i onda sam počeo da osećam kao blago trenje u prednjem delu, i imao sam bol pri letenju sa bučicama, tačnije nije bilo bola dok sam radio već kada proĂ°e par sati.Snimao sam rame i sve je ok na snimku, išao sam kod doktora Galetića u Novom Sadu, uradio mi je ultra zvuk, i išao sam na terapije tri nedelje, pa smo produzili još i četvrtu, ali pošto sam putovao do Novog Sada, nisam mogao više da idem, i on mi je rekao da nije ništa strašno, da mogu da nastavim sam, i da treba da ojačam postepeno rame, e sada mene interesuje zašto mi se rame upali čim proĂ°e par sati od vežbanja?Pitao sam doktora da mi uradi ultra zvuk još jednom na kraju, al rekao je da nema potrebe, trenutno nemam nikakav bol kada dižem opisane pokrete, samo posle par sati.Hvala unapred!
-
Pozdrav Ognjene, evo počeo sam da primenjujem led 5 puta dnevno, i posle toga mažem rame hepatrombinom, osetim blagi bol pri mirovanju, interesuje me da li je dobro nastaviti ovako 4 do 6 nedelja, ili je dovoljno već posle nedelju dana da počnem lagano da vežbam sa bučicama prednje, srednje i zadnje rame i rotatore na kraju?
-
U zglobu ramena postoji veliki broj struktura (ligamenata, tetiva i mišića) koji su meĂ°usobno u kontaktu i funkcionalno utiču jedni na druge. Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu koju formiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti (humerusa) i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dok unutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena.
Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprečavaju kliženje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede struktura ramena. Na benčpresu nepravilna tehnika dovodi do prekomernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu koje često prave veliki problem u treningu.
-
Vrste povreda ramena
Povrede mišića rotatora ramena Mišići rotatorne manžetne kontrolišu pokrete rotacije ramena. Ovi mišići trpe veliki stres kod ponavljanih pokreta ruke iznad glave, kod podizanja velikih opterećenja kao u bodibildingu i weightliftingu. Povreda rotatorne manžetne može biti entenzitis, tendinitis ili ruptura (delimično ili potpuno pucanje tetive rotatora). Većina ovih povreda praćeno je oticanjem burze, što dodatno pojačava tegobe.
Burzitisi ramena Mišić supraspinatus prelazi preko glave humerusa, a ispod akromiona. U neposrednom kontaktu sa tetivama mišića rotatora ramena nalaze se sluzne kesice (burze) koje ublažavaju trenje izmedju tetiva izmedju i kosti ramena. Zategnutost tetiva i nepravilni pokreti (kao kod nestabilnosti ramena) dovode do pojačanog trenja izmedju tetiva i kosti. Kao reakcija nastaje upala burze – burzitis ramena. Iritacija i otok burze (burzitis) javljaju se kao posledica impigmenta ili pojačanog trenja u predelu tetive.
-
Uzroci povreda ramena
Impigment ramena Impigment prdstavlja sudaranje koštanih struktura ramenog zgloba pri rame_povredapokretima ramena. Pri nepravilnim pokretima ramena dolazi do kontakta ramene kosti i koštanog izbočenja lopatice (akromion ili korakoid). Pri njihovom sudaranju, bivaju pritisnute tetive rotatorne manžetne. Uzroci su: disbalans mišića spoljašnjih i unutrašnjih rotatora ramena, nedovoljna istegnutost struktura ramena i nestabilnost zgloba ramena.
Nestabilnost ramena slabost mišića rotatora i zadnjeg ramena dovode do prednjeg kliženja ramena pri benčpresu. kod postojanja slabosti mišića ramena dolazi do prekomerne pokretljivosti ramene kosti unutar zgloba ramena. Prekomerna pokretljivost dovodi do pojave sudaranja mekih tkiva ramena izmedju koštanih struktura koje dolaze u kontakt. Prednje klizanje i nestabilnost ramena dovode do povredjivanja prednjih struktura ramena. Mišići rotatori ramena i zadnji deltoid stabilizuju rame i povlače ga unazad i obaraju na dole.
Nestabilnost ramena dovodi do:
1) sudaranja (impigementa) koštanih struktura i povredjivanja i upale mekih tkiva (tetiva i sluznih kesica - burza) i
2) istezanja tetive mišića subskapularisa i upale njegove burze.
Nestabilnost ramena posledica je slabosti mišića rotatora ramena ili podizanje preambicioznih težina i nepravilne tehnike.
-
Mehanizam povredjivanja na bench-presu
Opterećenje velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvodjenja. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. dolazi do pokreta glave ramene kosti u zglobu ramena. Preveiko kretanje glave ramene kosti pri pokretima ramena dovodi do nestabilnosti zgloba ramena. Kod podizanja šipke sa grudi pri maksimalnim težinama zbog nemogućnosti grudnih mišića da savladju opterećenje dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred.spuštanje laktova ispod nivoa ramena i klupe povećava rizik od kliženja. Podizanje velike težine na benču iz početnog položaja sa laktovima ispod klupe povećava rizik od povrede. Nestabilnost ramenog zgloba povećava rizik od povrede mišića rotatora ramena, a najčešće je posledica disbalansa u snazi rotatora.
-
kako sprečiti povrede ramena?
vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vežbe spoljne rotacije sa rukom uz telo, rukom odručenom na 90 stepeni, kao i vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo. Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1
vežbe za zadnje rame - veslanje i letenje u pretklonu, razvlačenje kablova, veslanje sedeći na mašini, letenje na kosoj klupi.
istezanje mišića ramenog pojasa potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.
-
pogledaj txt povredama ramena u teretani
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povrede-ramena-u-teretani.html
-
mislim da se kod tebe radi o povredi mišića rotatora ramena - povreda tetive mišića rotatora (Dg: Tendinitis m.supraspinatur/rotator cuff)
- moguće je da posoji i parcijalna ruptura tj kidanje ili postojanje kalcifikata u tetivi (ruptura partialis tendinis m.supraspinatus s. calcificatio tendinis...)
-
pročitaj txtove koje sam ti postavio o tipu povrede, mehanizmu nastanka povrede....
napisaću ti program vežbi...
-
sa kojim težinama si pokušavao da radiš vežbe bučice prednje/srednje/zadnje rame?
-
Prednje, srednje i zadnje rame sam počeo da radim sa 1 kg svaki dan i nije bilo bola pa sam prešao na 2 kg, i nije bilo bola, tek kada sam uradio 3 serije sa 2kg po 20 puta sutradan je počeo bol u mirovanju i imao sam ga oko 5 dana, dok sam radio nisam imao značajan bol,al sutra, kao da mi se upalilo rame, pa počne polako da prolazi, primetio sam da mi prednje podizanje bučica i u stranu najviše iziritira rame, sada me trenutno boli na samom početku ramena, na sredini, kad od lakta na gore gledamo, nikada nisam imao bol da ne mogu ruku da podignem i sl.Napravio sam sada pauzu od deset dana, ali nisam počeo sa litionom, tek treba da ga kupim. Proučiću ovo dobro što si mi poslao, pa čekam da mi kažeš šta dalje.Hvala unapred!
-
počni da radiš sledeći program:
- vežbe za rame sa bučicama (prednje, srednje, zadnje rame, rotatori ramena)
- posle vežbi - 10ak min istezanje koje ćeš dobiti
- posle toga lem na mesto bola 7min, posle utrljaš lioton gel
- neopterećuješ ruku ni nakoji drugi način
-
vežbe za rame sa bučicama (prednje, srednje, zadnje rame, rotatori ramena - kreni sa 1kg, radi tako svaki ili svaki drugi dan, 3 serije 12-15 ponavljanja)
u početku - prva dva vežbanja odradi program vežbi na drugi dan sa 1kg bučicama, posle kreni svaki dan 2-3 dana, pa podigni na 2kg, ako bude ok.... (podizanje na 4kg posle 3 dana, pa 6kg... - ako bude ok)
- redovno i obavezno 10-15min istezanja za rame, koje ćeš dobiti...
posle led+lioton gel utrljaš...
---------------
nema drugih vežbi bar 3 nedelje (dok ne budeš radio vežbe rame sa bučicama sa 10kg bez problema...) (!)
-
bučice, prednje rame (podizanje ispod visine ramena, tj do 60-70 stepeni)
-
bučice za srednje rame (podizanje ispod visine ramena, tj do 70 stepeni)
-
kod vežbe za prednje/srednje rame je potreban oprez u vezi podizanja do 90 stepeni zbog opasnosti od povrede.... (60-70 stepeni u početku, ispod granice bola(!))
-
vežba bučice zadnje rame - veslanje u pretklonu, ovo je modifikovana vežba, ali za početak je bolje tako da se manje opterećuju rotatori ramena - za 7 dana ćemo promeniti u letenje u pretklonu...(1kg, polako, ispod granice bola (!))
-
vežba za rotatore ramena
-
istezanje 10-15 min, posle vežbi...
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
javi kako ide za 2-3 dana, ako imaš nejasnoća - pitaj...
:)
-
Hvala Ognjene na programu, interesuje me samo jedno pitanje za sada, ja sam napravio pauzu dve nedelje, ali sam koristio hepatrombin a znam da treba lioton gel, e sad me interesuje da li treba da prvo opet primenjujem led i lioton 5-7 dana, pa tek onda da krenem na program, il mogu odmah da krenem sa vezbanjem pa da nastavim sa liotonom, i imam blagi bol jos uvek, interesuje me da li treba da sačekam da mi potpuno nestane bol pa da onda krenem na program, il mogu polako da počnem sa programom?Pozdrav!
-
da li ima bola u miru?
pri svakodnevnim pokretima boli?
da li boli na dodir?
-
možeš slikati, da vidim kako izgleda otok...
-
Lečenje povreda ramena
Za početak potreban je prekid svih aktivnosti i bilo kakvih opterećenja ramena. Lokalno se lagano hladi rame 3x na dan bolno mesto po 7min sa ledom ili hladnim gelom (pakovanjem). Posle terapije ledom utrljava se lioton ili hepatrombin gel. Prekid aktivnosti je neophodan da se smiri i zaleči povreda. Ovaj početni period lečenja traje 5-7 dana, do prestanka bolova u ramenu – kako u miru, tako i pri većini pokreta. Ova faza je završena i može se preći u sledeću fazu kada je rame obezboljeno tj kada se bol u ramenu od povrede smanjio 80-90% (!!!)
- prekid opterećenja i mirovanje
- led lokalno na mesto bola 3-5x na dan po 7min
- posle leda utrlja se lioton gel
U ovoj fazi dolazi u obzir i primena kineziotejpinga i fizikalne terapije (struje, magneti...)
-
Program u drugoj nedelji lečenja
Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
Program u drugoj nedelji treba da izgleda ovako:
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief
Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).
-
Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili rame22slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu...
-
Program istezanja za ramena
Istezanja su važan deo lečenja, jer je za mišić važno da ima dužinu i elastičnost. Krut i skraćen mišić je sklon povredi. Vežbe istezanja se izvode uvek kada je mišić zagrejan, tj posle nekih vežbi tog mišića. Nije preporučljivo da se istezanja izvode pre treninga ili bez prethodnog zagrevanja. Istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. Zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. Ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min. Važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....
-
ovo je vežba istezanja za rame...
-
mislim da bi bilo najbolje da radiš:
- prvo 5 dana mirovanje led+gel
zatim 7-10dana program sa statičkim kontrakcijama+istezanje +led+gel
- posle program sa bučicama...
-
Boli me samo u mirovanju, i to povremeno u toku dana, boli blago, pa proĂ°e, nemam nikakav bol na dodir, i nemam bol pri pokretima samom rukom, mogu da savijem ruku iza leĂ°a i iznad glave i da je normalno podižem i nema bola, samo u mirovanju, ja inače imam taj problem da mi posle dve, tri nedelje mirovanja bol skoro nestane, osetim se spremno da mogu da radim sa bučicama, i počnem da radim i nema bola, ali posle par sati bol počinje, i osetim da me boli najviše sredina ramena, i prednji deo.Sada mi je skoro nestao bol, svakim danom mi je u mirovanju sve bolje, ovo je vec druga nedelja da odmaram, a što se otoka tiče nemam ga.Krenuću ovako kao što si mi predložio, kad proĂ°e tih pet dana mirovanja sa statičkim kontrakcijama, pa ću polako prelaziti na bučice.Ako imaš još koji savet tu sam.Pozdrav!
-
Mislim da mozes i 3 dana pocetni program sa mirovanjem, a onda da kreneš statičke kontrakcije...
-
Javi kako ide...
-
Vazi PeĂ°a, javljaću kako bude išlo, nego interesuje me samo kada budem radio kontrakcije da li da mi ruka bude malo ispod nivoa ramena, pošto si spominjao da ugao kod vežbi bi trebao da bude negde oko 60-70 stepeni ako sam dobro razumeo, jel se to odnosi i na kontrakcije?
-
Vazi PeĂ°a, javljaću kako bude išlo, nego interesuje me samo kada budem radio kontrakcije da li da mi ruka bude malo ispod nivoa ramena, pošto si spominjao da ugao kod vežbi bi trebao da bude negde oko 60-70 stepeni ako sam dobro razumeo, jel se to odnosi i na kontrakcije?
da, možeš tako raditi :-)
pozdrav, javi kako ide...
-
Oću PeĂ°a, pozdrav!
-
Kakva je situacija sa ramenom, kako napreduješ?
-
Pozdrav PeĂ°a, evo već sest dana radim statičke kontrakcije, al počeo sam veoma lagano, vršim tek blagi pritisak, i dalje mi se u toku dana par puta javi malo bol u ramenu, da li da nastavim lagano iako malo osećam bol?Mislio sam da se zadrzim malo više na kontrakcijama, još jednu nedelju recimo, jel to preporučljivo, ili treba da za koji dan počnem lagano sa 1 kg bučicama, ne znam da li je to normalno da me boli malo u mirovanju, pa će nestati vremenom, ne bih da požurim pa da se opet vratim na početak. Šta ti misliš?Pozdrav
-
nastavi statičke...
da li primenjuješ istezanje posle statičkih kont?
-
da li primenjuješ led + lioton gel redovno (posle vežbi)?
-
Da primenjujem, čini mi se da mi je sada već manji bol, javljam se za 5- 7 dana ponovo da javim kako ide. Pozdrav!
-
ok, pa da dobiješ program sa bučicama...
-
Pozdrav Ognjene, evo samo da javim da sam počeo da radim program sa bučicama koji si mi napisao, radim podizanje sa bučicama za prednje i srednje rame, veslanje u pretklonu za zadnje rame, i rotatore, sve po tri serije po 12 ponavljanja, posle toga lagano istezanje, led+ lioton gel.Stigao sam do 2,5 kg, za sada nema bola, radim svaki drugi dan.Javljam se kad budem došao do 5 kg, za sada sve deluje ok.Pozdrav!
-
ok obrati pažnju na istezanje minimum 5min...
lagano dozirano...
-
javljaj kako ide...
pozdrav :)
-
Pozdrav Ognjene, evo da se javim i da se zahvalim, stigao sam do 10 kg da radim sa bučicama, i nemam bol u ramenu, radio sam svaki drugi dan i polako povećavao, na kraju radim rotatore i istezanje i led, sada me interesuje koje vežbe smem da ubacim pored ovoga, pretpostavljam da neke vežbe još ne bi trebalo da radim, pa mi treba tvoj savet.Pozdrav i još jednom hvala!
-
Pozdrav Ognjene, evo da se javim i da se zahvalim, stigao sam do 10 kg da radim sa bučicama, i nemam bol u ramenu, radio sam svaki drugi dan i polako povećavao, na kraju radim rotatore i istezanje i led, sada me interesuje koje vežbe smem da ubacim pored ovoga, pretpostavljam da neke vežbe još ne bi trebalo da radim, pa mi treba tvoj savet.Pozdrav i još jednom hvala!
Bogu hvala :)
napisaću ti program vežbi za teretanu....
-
ovo je statička vežba zadržaj 20ak sekundi (do 30sek) 3 serije, kao dodatak za jačanje rotatora i stabilizaciju ramena
(inače je plank vežba za jačanje stabiliztora trupa)
(obrati pažnju da ne sme biti bola u ramenu pri vežbanju...)
-
grudi peckdeck na mašini, manje težine početak
-
triceps sa sajlom, male težine....
-
biceps hamer pregibi
-
zagornja ledja i ramena - veslanje sajlom sedeći (male težine, ne sme da boli)
(prava ledja, ramena u nazad povuci)
-
veslanje u pretklonu, male težine, polako...
-
lat mašina probaj sa malim težinama (možeš i stojeći ili s užim hvatom) - ne sme da boli...
-
stojeći lat, male težine
-
možeš raditi benčravni sa bučicama male težine početak
-
možeš probati i na kosoj klupi, ali sa mnjim težinama...
-
za donja ledja na kosoj klupi
-
noge radi na mašini
- leg ext
- pregibi zadnje lože
- listovi
- leg pres
-
Hvala Ognjene, počeću da primenjujem polako ove vežbe, interesuje me samo da li mogu da ih sada radim 2 puta nedeljno ili treba i dalje svaki drugi dan.Pozdrav!
-
kakva je situacija trenutno (bio sam u gužvi ovih dana...)?
-
Za sada je dobro, polako povećavam, nema bola, al još nisam došao do nekih većih kilaža, radio sam veslanje u pretklonu sa 22 kg bučicama, to je naj veće za sada, interesuje me kada bih i da li bih smeo da ubacim polako zgibove mozda, mislio sam na paralelnim šipkama, dal to sme polako, pošto nemam lat mašinu.
-
koliko je prošlo od povrede?
nemaš bolova ni problema sada?
-
Za sada nema bola, a prošlo je ja mislim dva meseca od kada me je rame prestalo da boli.
-
ok, kreni zgibove polako, ako se javi bol prekini, kreni sa 2-3 zgiba, pa polako povećavaj za +1-2...
-
ukoliko bude bola ne radi, posle vežbi po potrebi izmasiraj lagano rame ledom 5-7min, lioton gel posle utrljaj...
led+gel može 2-3x na dan po potrebi...
-
da li treniraš u teretani?
imaš još neke sprave/trenažere?
-
vežba na lat mašini prethodi zgibovima sa jačanjem mišića
-
ova vežba isto prethodi zgibu
-
ova vežba za gornja ledja i zadnje rame takodje pomaže kod zgiba
-
jačanje bicepsa jača zgib
-
svaka vežba jačanja ramena pomaže kod zgiba
-
после вежби, обавезно истезање!
-
јави како иде...
поздрав :)
-
п.с. сад сам излистао странице ове теме па видим да си радио доста вежби у теретани после повреде (ако си радио програм који си претходно добио...)
мало си ме збунио са овим
Za sada je dobro, polako povećavam, nema bola, al još nisam došao do nekih većih kilaža, radio sam veslanje u pretklonu sa 22 kg bučicama, to je naj veće za sada, interesuje me kada bih i da li bih smeo da ubacim polako zgibove mozda, mislio sam na paralelnim šipkama, dal to sme polako, pošto nemam lat mašinu.
схватио сам да си радио само веслање од вежби...
-
Pozdrav Ognjene, moja greška, nisam ti dobro objasnio, radio sam sve te vežbe koje si mi napisao al sam na veslanju sa bučicama najviše povećavao, evo da javim da nemam bol :), radiću još ove vežbe što sam i dalje radio dok još ne ojačam na njima, neću žuriti sa zgibom još.Pozdrav!
-
Sa kojim tezinama radis koje od navedenih vezbi trenutno?
-
Pozdrav Ognjene, evo da ti opisem trenutni problem, bio sam kod kiroprakticara koji mi je resio problem vec jednom, rekao mi je da mi je spala desna lopatica, i da su mi se uplele tetive izmedju prednjeg ramena i zato sam imao ranije bolove u prednjem delu ramena i sa strane kada sam ti i prvi put pisao, posle toga je vremenom prestao bol u prednjem delu ramena i sa strane, i normalno sam vezbao, bol je prestao u tom delu, ali sam primetio da mi se posle vezbi kao sto su sleganje ramenima, letenje u pretklonu, i dr. vezbi za gornja ledja kao opet upali desna strana gornjih ledja,odnosno gornji trapez, kada mi je spala lopatica il kako se vec kaze, kao da mi je desno rame malo nize u odnosu na levo, sad kada mi je vratio desno rame je podignuto cak cini mi se malo vise od levog, jutros sam ponovo otisao kod njega i on mi kaza da mi je ponovo spala lopatica, i da treba navodno da sto vise nabildujem ledja i trapeze da ih drze, po njemu za 3 meseca bih trebao mnogo da ojacam ledja i trapeze samo,i sve bi trebalo da bude u redu, rekao mi je da imam i rupturu tetive u prednjem delu ramena, interesuje me sta raditi povodom toga, uplasio sam se da li to moze da pukne ili kako to zaleciti, e sada mene interesuje koliko ovo moze da bude ozbiljno, i naravno koje su najbezbednije vezbe da mi se to ne ponovi, kaze mi da mi ramena navodno ispadaju, da su mi slabi lednji misici, ali sam ih radio, nije mi jasno kako da budu tako slabi kad ozbiljno treniram.Interesu je me dali smem da treniram noge na masinama, leg pres, ruke da mi budu na telu, samo noge, lednja extenzija, iskoraci, bez sipke na ledjima i tereta u rukama naravno. Veliki pozdrav, i hvala ti unapred!
-
Pedja interesuje me jos jedno vazno pitanje, danas kad sam bio kod ovog kiroprakticara rekao mi je da ako bi mi pukla ta tetiva na kojoj je ruptura da bi morao na operacioni sto, iskreno prepao me, sta raditi povodom toga, spomenuo mi je da bi ne daj boze mogao da izgubim funkciju te ruke, kako se najbolje leci ruptura, da li mislis da to moze biti tako ozbiljno, ako treba ja bih dosao kod tebe na pregled,nije problem, ne bih hteo da zakomplikujem pa da napravim haos.Hvala unapred!
-
Pedja jel mislis da smem da pocnem sutra u teretani da radim lagano veslanja na masini, nista iznad glave, nego samo veslanja za ledja, kako bi se odrazilo to na ovu rupturu sto imam, sta mislis o tome, i kako se ruptura leci, da li bi mi se postepeno jacanje lednjih misica moglo negativno odraziti na rupturu ili ne?Pozdrav!
-
iz toga što si napisao postoji
- problem sa lopaticom (spadanje lopatice???) > niže rame/spušteno rame - možda se tako opisuje tvoj problem (!)
- ruptura tetive - gde, koje, od kada, u kom obimu(procentu)? > ruptura tetive se dijagnostikuje snimanjem (ili ultrazvuk ili magnetna rezonanca)(!!!)
--------------
- gde se tačno javlja bol u ramenu (problem sa tetivom)? pri kojim tačno pokretima boli?
- na osnovu čega se pretpostavlja da je pukla tetiva?
-
možeš raditi noge, ekstenzije ledja, trbušnjake...
ostale vežbe ti mogu dati - kad mi napišeš pri kojim tačno pokretima ima bola i koja je tačna lokalizacija bola...?
-
Pedja, kada mi je vratio prvi put lopaticu uopste mi se nije vise tako da kazem palilo rame, nakon dva meseca postepenih vezbi koje si mi prepisao ja nisam imao bol skoro ni na jednoj vezbi, radio sam recimo benc sa bučicom na podu(citao sam da je taj polovicni pokret dobar za rame) od 30 kg i nije bilo bola uopste, ja mogu ruku da podigem bez problema, imao sam jedino mali bol pri prednjem letenju sa bucicama, i onda sam izbacio tu vezbu i presao na benc sa bucicom na podu i nije uopste bilo bola, ja mislim da sam napravio gresku jer sam mislio da sam spreman za zgibove, pa sam ih ubacio, nije me nista bolelo, pa sam nastavio, i posle sam ubacio lagano mrtvo dizanje sa najvise 90 kg, jer sam mislio da cu tako da ojacam lagano trapeze i pretpostavljam da je tada ponovo spala,(sto nisam ni osetio u trenutku) tek kada se ohladim u pitnju je bio gornji trapez i desna strana gornjih ledja. Bol je bio jedino posle vezbi za trapez, znaci ne boli me uopste dok radim vec kad se ohladi osetim desni trapez i gornja ledja da me blago ko peku i da su tvrdji na dodir, na sta mi on kaze da kada mi spadne lopatica, onda ona i povuce tetive i zato me boli, i da jacanje ledja ce to da spreci.Što se tice rupture, on je napipao otprilike izmedju prednjeg ramena, prvi put mi je rekao da nije strasno i da samo radim na jacanju lednjih misica sto vise, sada me je zbunio, rekao mi je da ako bi mi pukla, da bi morao na operacioni sto, pa posle je rekao da nece, al da samo bar tri meseca radim i ojacam ledja.Mene interesuje da li vezbanje lednjih misica moze da mi se negativno odrazi na rupturu ako se ona nalazi na prednjem delu, kako se ruptura leci, on mi je rekao da pijem omega 3, da ce to pomoci, da li po tebi bi to trebao da snimim ili ne, moze li odmorom zarasti?
-
ruptura u tvom slučaju može biti na
-mišićima rotatorima ramena (m. supraspinatus)
ili
- na tetivi duge glave mišića bicepsa
> dijagnoza rupture se ozbiljno ne može postaviti bez snimanja - ko to kaže tako, to je ne ozbiljno postavljanje dijagnoze o tipu povrede...
> što se tiće lopatice možeš imati problem sa mišićima koji stabilizuju lopaticu, podižu lopaticu, dizbalans snage i elastičnosti mišića, deformitet kičme - ali lopatica ne spada nigde...
mogu ti dati program vežbi za tvoj slučaj...
-
Pedja, kada mi je vratio prvi put lopaticu uopste mi se nije vise tako da kazem palilo rame, nakon dva meseca postepenih vezbi koje si mi prepisao ja nisam imao bol skoro ni na jednoj vezbi, radio sam recimo benc sa bučicom na podu(citao sam da je taj polovicni pokret dobar za rame) od 30 kg i nije bilo bola uopste, ja mogu ruku da podigem bez problema, imao sam jedino mali bol pri prednjem letenju sa bucicama, i onda sam izbacio tu vezbu i presao na benc sa bucicom na podu i nije uopste bilo bola, ja mislim da sam napravio gresku jer sam mislio da sam spreman za zgibove, pa sam ih ubacio, nije me nista bolelo, pa sam nastavio, i posle sam ubacio lagano mrtvo dizanje sa najvise 90 kg, jer sam mislio da cu tako da ojacam lagano trapeze i pretpostavljam da je tada ponovo spala,(sto nisam ni osetio u trenutku) tek kada se ohladim u pitnju je bio gornji trapez i desna strana gornjih ledja. Bol je bio jedino posle vezbi za trapez, znaci ne boli me uopste dok radim vec kad se ohladi osetim desni trapez i gornja ledja da me blago ko peku i da su tvrdji na dodir, na sta mi on kaze da kada mi spadne lopatica, onda ona i povuce tetive i zato me boli, i da jacanje ledja ce to da spreci.Što se tice rupture, on je napipao otprilike izmedju prednjeg ramena, prvi put mi je rekao da nije strasno i da samo radim na jacanju lednjih misica sto vise, sada me je zbunio, rekao mi je da ako bi mi pukla, da bi morao na operacioni sto, pa posle je rekao da nece, al da samo bar tri meseca radim i ojacam ledja.Mene interesuje da li vezbanje lednjih misica moze da mi se negativno odrazi na rupturu ako se ona nalazi na prednjem delu, kako se ruptura leci, on mi je rekao da pijem omega 3, da ce to pomoci, da li po tebi bi to trebao da snimim ili ne, moze li odmorom zarasti?
po svemu (a dosta je komplikovano, jer mislim da je problem pomalo okrenut naglavačke ::) ) - mislim da imaš povredu (upalu, eventualno parcijalnu rupturu/pucanje - mada bih sumnjao u to...) mišića rotatora ramena/tetiva duge glave bicepsa upala (?)
i problem sa mišićima ledja oko lopatice...
- pretpostavljam da istezanja ne radiš (?)
- mislim da treba da poradiš na istezanju mišića + kombinacija za vežbama za ramena (pravilan program za lečenje povrede)
- bilo bi dobro da okačiš sliku sa tačno obeleženim tačkama bola u predelu ramena i ledja - da bi bio siguran o kojoj se povredi radi...
- trebalo bi da primeniš lokalno led 5min na mesto bola ramena + lioton gel posle utrljaš
-------------
pogledaj ovaj txt o lečenju povrede ramenog pojasa
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html
program od nekoliko nedelja za lečenje tvoje povrede možeš dobiti ovde na forumu... :)
-
Pedja ono sto mene buni i komplikuje jeste da kada je lopatica na mestu ja prakticno nemam nikakav bol pri vezbanju,normalno spavam, podizem ruku,nema bola na dodir, radio sam veslanja na masini, sta vise prija mi, radio sam zgibove i nije me bolelo uopste,biceps vezbe nije bilo bola,benc bucicama, sve bez bola. Bol je bio prisuatn u pocetku dok nisam otisao kod njega, dok mi je nije namestio lopaticu na mesto, najvise u ramenu, cim mi je namestio, bol je svakim danom sve brze prolazio i na kraju nestao. Evo da ti kazem jedan simptom, prvi put kada se to desilo, i pre nego sto sam isao kod kiroprakticara, primetio sam da mi je ta strana pocela da atrofira polako, levo zdravo rame i leva starna ledja mi je bila veca i rasla pri vezbanju, a desna strana ledja, rame pa i biceps mi je postajalo manje, cim mi je kiroprakticar namestio to, sa tvojim programom i vezbama koje si mi prepisao, prvo sam primetio da vise nema bola i pocelo je da mi raste rame i gornja ledja, i za mesec dana se izjednacilo sa desnom starnom.Verovatno sam se ja previse opustio jer sam mislio da to vise ne moze da se desi, pa sam ubacio prednji cucanj, sto ipak opterecuje gornja ledja i lagano mrtvo dizanje i tad se ponovo iz nekog razloga to desilo.Mene interesuju koje vezbe slobodno smem da radim bez bojazni da se to ponovo desi, i naravno da resim ovaj problem, ima li potrebe po tebi snimati ovo ili ne, necu vise nista ubacivati od ovih rizicnih vezbi sto sam radio, intersuje me koliko ovo moze biti ozbiljno, ja pretpostavljam da sto se tice ove rupture sto mi je spomenuo, da je to tako stasno ja bih valjda imao veliki bol pri ovim vezbama, a ja nemam kada je lopatica na mestu, bol nastaje kada se ona pomeri iz nekog razloga, posto kazes da ne moze da spadne, tad primetim da mi se posle vezbanja javljaju ti simptomi koje sam ti pomenuo, i rame i gornja ledja polako atrofiraju, po tome vidim da se pomerilo nesto.Jos jedno pitanje, ako nema bola pri vezbanju recimo ledja, da li moze da se desi da mi pukne neka tetiva ili ako nema bola da je to nemoguce.Hvala unapred.Pozdrav!
-
Pedja resio sam da ipak uradim magnetnu rezonancu da bih bio siguran, koliko sam ja razumeo ona je najprecizniji pregled, da li imas mozda neku preporuku gde bih to u Beogradu mogao da uradim posto mi je blizu.Unapred hvala.
-
- najverovatnije ti se desi grč nekog mišića koji pokreću lopaticu (romboid, seratus, subskapularis...) - koji pomeri lopaticu u neprirodan položaj...
> tako nešto bi moglo da pritiska nerv što bi moglo da uzrokuje hipotrofiju mišića (što navodiš da si primetio...)
---------------------
najvažnije pitanje:
- da li radš REDOVNO ISTEZANJA za ledja i rameni pojas???
-
manipulacija koju izvodi tvoj kiropraktičar - je najverovatnije pomeranje lopatice, čime isteže zgrčeni mišić (mišićna vlakna) i time oslobodi lopaticu, čime se ona vraća u prirodan položaj...
- to možeš sam uraditi najbolje sa redovni m svakodnevnim istezanjem (10-15 min posle vežbi) pravilan rogram vežbi istezanja za tvoj problem...
(mogu ti dati program vežbi)
-
Pedja resio sam da ipak uradim magnetnu rezonancu da bih bio siguran, koliko sam ja razumeo ona je najprecizniji pregled, da li imas mozda neku preporuku gde bih to u Beogradu mogao da uradim posto mi je blizu.Unapred hvala.
mislim da ne treba da žuriš sa mgnetnom rezonancom - najpreciznija i tačnija magnetna rezonaca je u VMR centar Novi Sad dr Boris Petrović.
pogreši o si što si radi oprednji čučanji mrtvo dizanje - ima toliko drugih vežbi koje možeš raditi - a ovo treba da izbegavaš...
predlažem ti da prodješ program još jednom 1-2 meseca, sa 100% disciplinom u izvodjenju programa. (akcenat na istezanjima)...
-
Vazi Pedja, poslusacu te, napisi mi program i pridrzavacu ga se, radio sam istezanja, istezanje na vratilu, zatim onu vezbu sto si mi napisao ruka u stranu i lagano drugom rukom vucem lakat, radio sam i recimo uhvatim se jednom rukom za stalak za cucanj i iztezem rame al cu shvatiti to jos ozbiljnije, reci mi samo pretpostavljam da pri istezanju ne moze nista da se pomeri(mislim na lopaticu), reci mi da li smem da radim veslanja na masini, znaci kao da radim veslanje u pretklonu, (nista iznad glave vucenje), tu nemam nikakav bol, tu sam bas koristio prosli put tezinu koju mogu da podignem 10 puta, i nikakav bol, dal to mogu da ostavim, cini mi se da mi pogadja bas te misice oko lopatice.Cekam da mi napises program pa da krenem.Pozdrav!
-
veslanje je ok i na mašini (ali ne forsiraj težine - jer od velikih težina možeš dobiti spazam/grč mišića...) - posle veslanja treba da odradiš istezanje, napisaću ti prvo program vežbi, a posle vežbi ide program istezanja...
-
prvo - statičke(izometrijske) vežbe za mišiće stabilizatore trupa i lopatice
- izvodi se statički zadržaj 10-15sec u položaju vežbe, 3 ponavljnja...
-
ovo su vežbe koje bi bile dobre za tvoj problem - radi sa manjim težinama (posebno u početku...) 12-15ponavljanja, 3 serije
-
ovde su vežbe
- za rotatore ramena (sa kablovima, a to može i bučicama) spoljašnji/unutrašnji rotatori
- veslanje sedeći
- na lat mašini
- peckdeck
-
voditi računa kod veslanja i potiska da težine ne budu velike - kod veslanja sa jednom bučicom obrati pažnju na položaj ruke...
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
Vazi Ognjene, sutra pocinjem program, radicu polako i sve kako si mi predlozio, interesuje me samo jedno pitanje u vezi navodno ove rupture sto smo pricali, ako nema bola pri vezbama onda pretpostavljam ne bi trebalo da to bude strasno, ja pretpostavlam da je to neka velika ruptura ja bih imao jak bol pri vezbama, a ja ga nemam, pretpostavljam da ne bi mogla da mi pukne ta tetiva ako ne osecam bol?
-
Vazi Ognjene, sutra pocinjem program, radicu polako i sve kako si mi predlozio, interesuje me samo jedno pitanje u vezi navodno ove rupture sto smo pricali, ako nema bola pri vezbama onda pretpostavljam ne bi trebalo da to bude strasno, ja pretpostavlam da je to neka velika ruptura ja bih imao jak bol pri vezbama, a ja ga nemam, pretpostavljam da ne bi mogla da mi pukne ta tetiva ako ne osecam bol?
da, radi polako - manje težine (kreni npr sa lakšim vežbama prva 2-3 treninga, pa polako dodaj vežbe...) - ako nešto boli to ne radi ili probaj manje težine
i
uvek posveti veliku pažnju 15-20min istezanju po završenom treningu (odmah posle dok su zagrejani mišići...)...
---------
javi kako ide za neki dan - ako bude problem sa nekom vežbom pitaj...
:)
-
Hvala, evo danas pocinjem, pa se javljam za koji dan. :)
-
kako ide program za rame?
:)
-
Pozdrav Ognjene, pri vezbama nemam apsolutno nikakav bol, samo malo osetim da mi posle nekih vezbi desni trapez bude malo tvrdji al nema bola nego kao da je blago upaljen, al prodje posle dva dana otprilike, to se javlja samo kada radim vezbe kao sto je letenje za zadnje rame recimo koje mi pogadja vise taj trapez, pri pokretu nemam nikakav bol, samo sutra osetim taj simptom, al pretpostavljam da ce to proci vremenom, jer ja pre nego sto sam stupio u kontakt sa tobom sam isao otprilike 3 meseca sa pomerenom lopaticom i to mi niko od doktora nije primetio, pa ni doktor Galetic, tako da pretpostavljam da su i te tetive bile napete toliko dugo. interesantno u ramenu nemam vise nikakav bol, samo blago osetim desni trapez i pomalo gornja ledja.Javljam se ponovo za par dana.
-
možeš ubaciti malo i ove vežbe masaže za opuštanje trapeza ;)
-
Ocu, sigurno cu ubaciti, reci mi samo ja sada dok traniram radim skoro sve vezbe koje si mi napisao sem potisaka, uglavnom radim ledja,rotatore, zadnje rame, nisam radio grudi i potiske, da li je to greska ili bi trebalo lagano da pocnem da ubacujem neku vrstu potisaka, mislio sam da ne radim jedno vreme potiske da bih vise ojacao lednje misice, bojim se da mi se ne pomeri lopatica pri vezbama za grudi i ramena.Pozdrav!
-
kakva je situacija trenutno?
- za ledja/gornja ledja su vežbe koje si prethodno dobio - letenje u pretklonu, veslanje u pretklonu, sedeće veslanje sajlom, potisci bučicama - svim tim vežbama pogadjaš i trapez i romboidni mišić...
-
Pozdrav Ognjene, evo prosli trening sam radio veslanje i nema nikakvog bola uopste pri pokretu, posle toga sam radio letenje za zadnje rame, isto, nikakav bol nije prisutan bas ni malo, radio sam sve vrste vezbi za ledja koje si mi napisao i uopste nemam nikakav bol pri pokretima, jedino nisam radio potisak, sto se tice ramena, u njemu vise nemam bola uopste, sada mi je i trapez dosta bolje, mada jedino u njemu neki put po malo osteim kao da je blago upaljen, ni to nije bol, on me isto ni malo ne boli pri vezbanju, sve u svemu cini mi se da je za sada dobro i da ide definitivno na bolje, jedino me brine to pomeranje lopatice sto se dva puta desilo, kada mi je da kazem "spala lopatica" to rame mi je bilo spusteno u odnosu na levo, interesuje me tvoje misljenje sa ovim pomeranjem lopatice, koliko mislis da moze da bude ozbiljno za bavljenje sportom za ubuduće?
-
ovo su vežbe za stabilnost lopatice
https://youtu.be/0mSAeOOaAuc
https://youtu.be/QP_jNi0hLXA
-
ove vežbe se statički izvode za stabilnost lopatice
zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja
-
ovo se može raditi sa osloncem na zid ili pod (teža varijanta)
- izvodi se potiskom ramenima u nazad od podloge, zadržaj 10-15sec u tom položaju, 3 serije
-
možeš da mi objasniš šta tačn podrazumevaš pod spadanjem lopatice?
u kom pravcu - na dole, gore, spolja, unutra...?
---------------
sa vežbama koje si dobio trebalo bi da popraviš tj rešiš problem...
(problem je obično slabost mišića stabilizatora lopatice - m. serratus anterior)
-
PeĂ°a pokušaću da ti objasnim koliko mogu, kada mi je da kažem spala, desno rame mi je bilo niže u odnosu na levo, recimo kada zauzmem ispred odledala poziciju za prednji čučanj, podignem laktove do paralele sa podom, na leĂ°ima mi iskoči blago kost lopatice, ko da imam ispupčenje u odnosu na zdravo rame, ovo pričam za simptom koji sam imao, sada naravno ne radim te rizične vežbe i sve je u redu, sto se tiče traninga, nikakav bol uopste, ubaciću i ove vežbe što si mi dao za stabilizaciju. :)
-
ок, ради вежбе које си добио - јави како иде....
ради вежбе и свакодневно (можеш прескочити некад) - нпр 3-4 даана радиш, па дан пауза...
не ради ризуичне вежбе пар недеља - док не ојачаш мишиће који стабилизују лопатицу.
јави се за 5-10 дана...
поздрав :)
-
Hoću, radiću, evo da se javim samo da nemam bola pri vezbanju uopšte, intersuje me samo jedno pitanje vezano za sklekove, necu ih jos raditi bez tvog odobrenja naravno, nego čitao sam na puno stranih foruma da ih skoro svi treneri hvale kako su navodno odlicna vezba za zadravlje ramena i lopatica, prema njima je broblem kod klasičnog benča što lopatice ne mogu da se pomeraju slobodno, jer su prilepljene na klupu, a kod skleka se normalno pomeraju, i da sklekovi mnogo više jačaju seratus anterior mišić, interesuje me kakvo je tvoje mišljenje u vezi sklekova, da li su rizična vežba za ovaj moj problem, ne bih ih naravno nikako još ubacivao, ali da li bi mi posle par meseci koristili.Pozdrav!
-
Slazem se u potpunosti - na benč klupi su lopatice pritisnute (fiksirane) - što predstavlja i rizik od sudaranja u ramenu na benču (impingement akromiona i kosti nadlaktice) + seratus je pri tome potpuno neaktivan - odnosno hipotrofiše tj ne prati jačanje drugih misićnih grupa što dovodi do disbalansa u snazi grupa misića...
-
Radi sklekove posle 2-3 nedelje sprovodjenja programa koji si dobio - pod uslovom da nema tegoba (bolova, neprirodnog kretanja lopatice)...
Treba da bude praćeno istezanjem...
Sa vezbama koje si dobio - trebalo bi da ojačaš seratus i misiće stabilizatore lopatice (u svim pravcima, da ne bude disbalansa)...
Da budes spreman za sklekove :)
-
Hvala, oću, radim ove vežbe za stabilizaciju i mogu ti reći da je za sada sve dobro, nema bola uopšte, javljam se za koju nedelju :)
-
Pozdrav, imao sam povredu desnog ramena zbog koje nisam išao u teretanu nekih 8 meseci ( valjda sam pokidao mišićna vlakna, ili nešto tako) .. Sada, posle nekih 5 nedelja treninga sve je bilo okej, meĂ°utim kada sma radio pre nekih nedelju dana potisak iznad glave osetio sma laganu bol, i pre 2 dana kada sam radio grudi počelo je da boli, dok u meĂ°uvremenu nije, i sad u stanju mirovanja ponovo lagano boli..
-
Pozdrav, imao sam povredu desnog ramena zbog koje nisam išao u teretanu nekih 8 meseci ( valjda sam pokidao mišićna vlakna, ili nešto tako) .. Sada, posle nekih 5 nedelja treninga sve je bilo okej, meĂ°utim kada sma radio pre nekih nedelju dana potisak iznad glave osetio sma laganu bol, i pre 2 dana kada sam radio grudi počelo je da boli, dok u meĂ°uvremenu nije, i sad u stanju mirovanja ponovo lagano boli..
pozdrav, bio sam zauzet prethodnih dana...
kakva je situacija trenutno?
- na mesto bola led 7min 3-5x na dan, posle gela utrljaš Lioton gel
u fazi bola - rasterećenje ruke i ramena...
-
da li sis radio istezanja posle treninga (za ramena i ostalo)?
da li si radio ovo istezanje?
-
Pozdrav Ognjene, evo samo da se i ja javim da trenutno nemam nikakav bol, radim vezbe sve normalno, nisam jos sklekove ubacivao al planiram jos malo :)
-
Pozdrav Ognjene, evo samo da se i ja javim da trenutno nemam nikakav bol, radim vezbe sve normalno, nisam jos sklekove ubacivao al planiram jos malo :)
ok, živ bio :) ne žuri sa sklekovima - to je prilično opterećujuće za rame i lopaticu - potrebno je da prodje 2-3 meseca osle povrede, da se dobro ojača rame i da se uspostavi fleksibilnost rotatora, ojačaju stabilizatori lopatice - da se ne bi vratila povreda...
-
šta radiš trenutno od vežbi - vežbe sa bučicama za ramena?
još nešto?
-
Pozdrav, evo tacno koje sam vezbe radio najvise. U slobodno vreme sam puno čitao o veŽbama za ovaj moj problem, pa sam neke ubacio nove(koje su potpuno bezbedne naravno): znači veslanje na benču(legnem na benč i uzmem bučice ispod i veslam) gledam da zadržim koju sekundu u gornjem položaju, tri puta nedeljno radim band pull apart vezbu( znam samo da se tako kaze na engleskom, u stojecem stavu uzmem gumenu traku, podignem u visini ramena, ruke prave, i ko da radim stojece letenje za zadnje rame i spajam lopatice dok izvodim vezbu, guma ima veoma lagan otpor), face pulls, vezbe za rotatore, zatim vezbe za stabilizaciju lopatice, ove sto si mi dao ti, i plus Y T L ( engleski naziv za vezbu, kazu da je odlična)to sam video na youtube, letenje za srednje rame pomalo, veslanje u pretklonu( neutralan hvat), nisam uopste radio benc i varijante), sva veslanja radim u neutarlnom hvatu, čitao sam da je on najprirodniji za rame, zgibove ne radim nikako(mislim da su rizični), čučanj isto ne, u principu sve vrste veslanja plus ove tvoje vezbe koje si mi dao i ove koje sam ubacio, naravno ne sve u jednom treningu nego podelim.Interesuje me samo da te pitam nesto u vezi sklekova, posto si pomenuo da su rizični, ja sam mislio da je jedini način da mi spadne lopatica pri položaju kao sto je mrtvo dizanje, znaci teret koji mi vuce lopaticu na dole ili cucanj, mislio sam da je najrizičniji vertikalni položaj gde ona može da se spusti na dole a u skleku sam u horizontalnom položaju, interesuj me, znam da lopatica može da se spusti, al me zanima dal moze isto tako da se pomeri u stranu ili u nazad, jer pri skleku mi se cinilo da je to nemoguće, dobro da si mi sada rekao , taman sam mislio da je vreme da ih polako ubacim :)
-
prva vežba koju si naveo - misliš na razvlačenje bučicama?
- ova vežba (potisak) - manje je opterećujuća....
-
i ove vežbe su dobre da radiš - pre vežbi razvlačenja (ukoliko ti ne pravi problem možeš raditi i razvlačenje...)
-
da li radiš statički zadržaj u ovom položaju?
-
možeš ubaciti ovo (ako ne radiš) 3 nedelje - to ti je priprema za zgibove...
-
Ognjene evo da se javim, nisam mislio na razvlačenje, nego veslanje za leĂ°a, kao obrnuti benc, legnem na stomak na klupu, i ispod su bučice i radim veslanja, na to sam mislio, radim plank vežbu takoĂ°e, nego da ti opisem trenutni simptom, sto se tice bola u ramenu uopšte ga nema, ni u mirovanju ni pri ovim vezbama, jedino dan posle vezbi, desni trapez mi se po neki put i dalje upali, kao da je stegnut i kao da blago peče, pa proĂ°e, i sve tako u krug, mislio sam da sada ponovo napravim pauzu 7 dana, da hladim i mazem liotonom, sta ti misliš, ili nema potrebe da prekidam sa vezbama, znači vise nema bola u ramenu, nego se povremeno javlja bol u desnom trapezu, ali to nije bol da boli pri pokretu ili na dodir, negoviše kao nelagodnost pri mirovanju, mislim da je najbolji izraz kao da je upaljen, i ako mozes da mi napišeš kako da istežem trapez, neke vežbe.Pozdrav
-
Veslaje za zadnje rame pogadja trapez i misiće lopatice - moguće je da se javlja zamor/upala misića posle treninga (dobar je znak da prodje posle dan-dva)
-sa kojom tezinom radis veslanje na klupi?
- koliko često radis tu vežbu (i druge koje pogadjaju zadnje rame) u 7 dana?
-
Ognjene evo napravio sam pauzu 4 dana i jedva da osetim ikakvu upalu u trapezu, moguce sad kad razmislim da sam mozda ubacio malo vise vezbi za gornja leĂ°a i trapez, veslanje sam radio sa 22 kg bučica, interesantno je da mi veslanja najmanje izazivaju taj bol, primetio sam da mi se javlja najviše posle vežbi kao što su letenje za zadnje rame, i vezbe koje pogaĂ°ajku trapez i gornja leĂ°a, a radio sam poprilično te mišiće, negde sam čitao da to može da bude upala lopatice, pa da se javi bol u trapezu, ne znam sta mislis o tome, nego mene brine samo da ne pogoršam nešto, jedina dobra stvar je da me rame uopšte ne boli već par meseci, samo se u trapezu javljalo to, rame nikakvih problema uopšte, rame sam zaboravio :) Bio sam pre tri nedelje kod onog kiroprakticčara da mi ponovo pogleda i kaže da je lopatica na mestu, ako boli da hladim lopaticu, i da vezbam polako, i da bi trebalo vremenom da proĂ°e, mene interesuje samo ako je to neka vrsta da kažem upale trapeza, rotatora, lopatice ili šta već, da li to mogu ozbiljno da pogoršam ako vezbam, ili ne, ponavljam da to nije nepodnošljiv bol i da ni pri jednoj vezbi me uopšte ne boli, kad sam zagrejan uopšte to ne osećam, samo posle dan, dva.
-
Što se tiče vežbi radio sam ih dva puta nedeljno, i obično je to veslanje 5 serija, i dve vezbe po 3 serije za zadnje rame, i rotatore na kraju dve vezbe po 3 serije isto, možda je to puno al zadnje rame sam radio sa malim težinama, i ubacim tu i za srednje rame 3 serije.
-
ok, samo smanji težine na vežbama (npr za 1/3) , radi vežbe + istezanja koja sam ti dao
- istezanja uvek obavezno 10ak min posle treninga (dok si još zagrejan...)
-
ovo su dobre vežbe za tebe, za zadnje rame i trapez (3 serije, 10ak ponavljanja)
-
ovo je takodje dobra vežba za tebe, statički zadržaj 10-15 sec, 3 ponavljanja...
-
ovo su jako važne vežbe za tebe - da ojačaš rotatore ramena, jer njivhova slabost možda razlog za preopterećenje rotatora....
male težine npr 4-6kg 10ak pon, 3 serije po vežbi...
-
Oću, radio sam i te vezbe, al smanjiću malo, nego evo napravio sam pauzu 7 dana i uopšte nema nikakvog osećaja u trapezu, rame odlično isto.Javljam se za koju nedelju.
-
Ok, javljaj kako ide...
-
Ognjene, evo da se javim, napravio sam pauzu dve nedelje, zatim sam tri nedelje radio samo vezbe za rotatore, i sada sam polako poceo da ubacujem ponovo vezbe za ledja lagano, i poceo sam da koristim jednu novu kremu za trapez i za sada mi dobro deluje, javljam se ponovo za koju nedelju.Pozdrav!
-
ok, koje vežbe radiš? sa kojim težinama?
- koju kremu koristiš?
-
Pozdrav, evo da se javim, jednostavno sam smanjio broj serija po treningu, bol pri pokretu uopste nemam, osetim i dalje po neki put dan posle treninga malu upalu u gornjem delu trapeza, al čim namažem ovu kremu uopšte ne osetim upalu koliko dobro hladi, krema se zove ALPENKRAUTER EMULSION, Nemačka krema, ohladi mi trapez i neosetim nista, još kad namažem dva tri puta na dan jedva da osetim upalu jer odlično hladi.Verovatno ce ova upala proci vremenom, ne radim vezbe za trapez i čini mi se da je od tada još bolje, radim veslanja za leĂ°a dva puta nedeljno po pet serija i još ubacim po jednu vezbu za zadnje rame po 3-4 serije, (svestan sam da mi ove vezbe pogaĂ°aju trapez ali ga ne radim direktno tipa sleganje ramenima i slično) zatim vežbe statičkog zadržaja za stabilnost lopatice(spojim lopatice i zadržim u tom položaju 10-15 sekundi) i odradim rotatore i istezanje i to je to.Javljam se za mesec dana ponovo da javim kako ide.