Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: DonDraper Septembar 20, 2015, 06:55:19 posle podne
-
Pozdrav svima!
Poprilicno sam nov u celoj ovoj prici, ali sam zacrtao sebi cilj koji moram da ostvarim. Naime zelim da dovedem svoje telo u red, konkretno da se izdefinisem. Visok sam 192 i tezak 80kg. Treniram 3x nedeljno po sat i po vremena i to : biceps/grudi triceps/ledja i noge/ramena . Na pocetku treninga odradim kardio kako bih se zagrejao i s vremena na vreme ubacim i par serija svakakvih trbusnjaka.
Ishrana mi ide ovako: Dorucak: - ovsene 80-100g, - tunjevina i 60-80gr tonus hleba, - jaja (4-5) ili kuvana ili omlet (i to 3 belanca i 2 cela jaja) uz kiselo mleko i tonus hleb 60-80gr, - palenta sa ella sirom. Kada idem ujutru na trening pomesam ovsene sa whey proteinom.
Uzina: integralne galete malo zasoljene iz zdrave hrane 50g
Rucak: - meso (belo meso, junetina, riba oslic, curece grudi) uz povrce, krompir ili pirinac. Belo meso jedem kuvano ili grilovano u pekacu oko 250g mada razmisljam da povecam unos mesa generalno na 300g da li je to pametno?...Ribu jedem pecenu itd
Uzina: malo zasoljene integralne galete iz zdrave hrane 50g
I vecera: - belo meso 150g i salata, - ella sir 200g i salata, riba 150g i salata.
Tako mesam po danima. E sad me buni unos proteina i ugljenih hidrata...negde sam procitao da se protein unosi 2-2.5g po kg tezine, a ugljeni hidrati 2g po kg tezine za definiciju. Dok je drugi tekst rekao da se ugljeni hidrati unose 6g po kg tezine.
Ja sam racunao da bih trebao 2.5g proteina po kg tezine i to bi iznosilo oko 200g proteina, a ugljenih hidrata 2g po kg sto bi iznosilo 160g ugljenih hidrata...da li bih stvarno trebao tako ili ne?
http://www.centarzdravlja.rs/nutritivne-vrijednosti/13/acerola-100-g/ Ovde merim unos proteina i UG, ali sam izgleda do sada unosio daleko vise ugljenih hidrata nego proteina...
Takodje me zanima ako idem popodne u teretanu jer ne mogu uvek ujutru da stignem, kako bih trebalo da se hranim taj dan? Da li da se hranim normalno za dorucak i rucak i onda odem u teretanu? To me takodje dosta buni
Treba mi zaista pomoc oko ovoga, jer se ne snalazim bas najbolje. Hvala unapred i izvinite na opsirnom postu :) ;D
-
Slaviša će ti dati detaljne smernice oko ishrane, da li si pročitao tekstove iz tekstoteke po pitanju ishrane ?
Mene zanima tvoj trening, izbor i raspored vežbi na treningu. Da li nekad radiš kardio odvojen od treninga sa tegovima ?
-
Pozdrav i dobrodošao na Forum...
Nema potrebe za ovim galeta užinama...bolje neka to budu konkretni obroci...dakle, uz njih možeš dodati neke od izvora proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti...
Da li radiš kardio? Koliko puta nedeljno? Trajanje? Pratiš li puls?
Da li si siguran da ti je potreban rad na definiciji? Ne zaboravi da je odreĂ°eni procenat gubitka mišićne mase neminovan u ovom procesu...dakle, misliš li da imaš dovoljno mišićne mase da bi radio na definiciji?
Inače, koliko dugo treniraš?
Ako ćemo taksativno o smernicama o definiciji...
- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE )
- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...
Poenta priče vezano za kardio trening je ostati dovoljno dugo u ciljanoj zoni pulsa...naravno, bitna je i nedeljna "učestalost" treninga...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).
Po pitanju planiranja ishrane i odabira namirnica...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O tajmingu obroka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Poenta priče su manipulacije u unosu ugljenih hidrata...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
O nutritivnom sastavu svake namirnice...detaljnije...( od kalorija do vitamina i minerala...)
http://nutritiondata.self.com/
-
Dusane hvala na odgovoru :) Procitao sam za sada tekstove koje je Slavisa postavio u svom odgovoru.
Sto se tice treninga obicno se zagrejem 10 minuta na traci/biciklu/ili onim skijama (ne znam tacno ime ne zameri), a onda predjem na rad sa tegovima i ostalim spravama. Radim trening opterecenja, 3-4 vezbe za odredjenu grupu misica u 4 serije. 1 seriju stavim laksu tezinu pa tako odradim do 15 ponavljanja, a na ostale 3 serije povecam tezinu pa radim od 6-12 ponavljanja. I prvo odradim jednu grupu misica pa tek onda predjem na drugu...trener iz teretane mi s vremena na vreme pomogne, ali jos uvek ne znam imena svih sprava koje koristim pa ne znam kako opsirnije da ti objasnim...kardio za sada nisam radio posebno bez treninga sa tegovima
Slavisa hvala i tebi na odgovoru :) Treniram malo vise od mesec dana...mislim da imam dovoljno misicne mase ali opet ne mogu da budem 100% siguran, ima mesa na meni, nisam klasican mrsavko :D Ako ista znaci BMI mi je 21.5
Procitao sam tekstove koje si postavio, donekle razumem sta bih trebao da radim u ishrani, ali sam stvarno poprilicno nov pa mi je vecina ovih stvari dosta zbunjujuca...brojke me ubise :D
Izbacio sam dosta stvari iz ishrane kao sto su belo brasno, fast food, przeno/pohovano meso, slatkisi itd. I po danu imam oko 5 obroka, uglavnom jedem na svaka 2.5 sata...Vode pijem do 3l max po danu
A da, primetio sam da dok radim kardio da mi je puls negde oko 185. Ne znam da li je to dobro ili lose..radim kardio svaki trening, pre nego sto predjem na tegove i to po otprilike 10 minuta. Sad vidim da moram da povecam minutazu ;D
-
Ja bih samo odvojio trening nogu od treninga ramena ako siu mogućnosti da treniraš 4x nedeljno, a ako ne onda bih malo promenio ovaj raspored.
Da li imaš vremena da radiš kardio odvojen od treninga sa tegovima ?
-
Jel bi mogao da okačiš neku sliku da vidimo u kakvoj si formi trenutno ?
-
Dusane hvala na odgovoru :) Procitao sam za sada tekstove koje je Slavisa postavio u svom odgovoru.
Sto se tice treninga obicno se zagrejem 10 minuta na traci/biciklu/ili onim skijama (ne znam tacno ime ne zameri), a onda predjem na rad sa tegovima i ostalim spravama. Radim trening opterecenja, 3-4 vezbe za odredjenu grupu misica u 4 serije. 1 seriju stavim laksu tezinu pa tako odradim do 15 ponavljanja, a na ostale 3 serije povecam tezinu pa radim od 6-12 ponavljanja. I prvo odradim jednu grupu misica pa tek onda predjem na drugu...trener iz teretane mi s vremena na vreme pomogne, ali jos uvek ne znam imena svih sprava koje koristim pa ne znam kako opsirnije da ti objasnim...kardio za sada nisam radio posebno bez treninga sa tegovima
Slavisa hvala i tebi na odgovoru :) Treniram malo vise od mesec dana...mislim da imam dovoljno misicne mase ali opet ne mogu da budem 100% siguran, ima mesa na meni, nisam klasican mrsavko :D Ako ista znaci BMI mi je 21.5
Procitao sam tekstove koje si postavio, donekle razumem sta bih trebao da radim u ishrani, ali sam stvarno poprilicno nov pa mi je vecina ovih stvari dosta zbunjujuca...brojke me ubise :D
Izbacio sam dosta stvari iz ishrane kao sto su belo brasno, fast food, przeno/pohovano meso, slatkisi itd. I po danu imam oko 5 obroka, uglavnom jedem na svaka 2.5 sata...Vode pijem do 3l max po danu
A da, primetio sam da dok radim kardio da mi je puls negde oko 185. Ne znam da li je to dobro ili lose..radim kardio svaki trening, pre nego sto predjem na tegove i to po otprilike 10 minuta. Sad vidim da moram da povecam minutazu ;D
Ma kako dovodili u pitanje verodostojnost BMI, ipak je on pokazatelj toga da ti treba još mišićne mase...a koliki ti je BF( % telesne masti)? Kaliper? Impedanca? % mišićne mase? Šta kažu obimi ?
Po pitanju BMI, ilustrativno, trenutno imam 102 kg, visina 184 cm, BF 17%...hm, šta bi rekao BMI? ;) Bucika ;D
Uvek bi trebalo realno sagledati želje i mogućnosti...bez ekstrema i molim, realno sagledati sliku svog tela...
Siguran sam da su sve te brojke malo opterećujuće za svakog početnika...ali, polako, tu smo da zajedno doĂ°emo do nekih zaključaka i pomognemo oko svega što je potrebno da bi te "osposobili" da "samostalno upravljaš" svojim napretkom...
Naravno tu su i one odrednice "skinny fat" i sl.
Tj. ako bi pokušali da definišemo taj termin...
"Skinny fat", kao što sam termin kaže, je izgled koji predstavlja kombinaciju viška masnih naslaga i jako slabe muskulature( nedovoljno mišićne mase). "Skinny fat" izgled može biti rezultat nešto lošije genetike u kombinaciji sa nedostatkom "treninga hipertrofije", loše dijete koja često dovodi do jo-jo efekta i dr., neki kažu da je takav izgled rezultat divljanja kortizola lošim manipulacijama treninga i ishrane...leka ima...korekcija i treninga i ishrane...
Odličan članak na tu temu...
https://www.t-nation.com/training/11-training-tips-for-skinny-fat-ectomorph
-
Dusane potriducu se koliko mi god to finansije budu dozvoljivale, sta bi mi preporucio kako da promenim raspored treninga?
BF nisam uopste merio, uradicu to sutra pa cu postaviti rezultate ovde :)
Imam 21 godinu. Ako ista znaci u ranijem periodu zivota sam bio dosta puniji, pa sam sa nekom dijetom sa 95 spao na 85 kila i tu kilazu sam uglavnom odrzavao manje vise. Pre mesec dana sam imao 83 kile pa sam spao na 80 kad sam korigovao ishranu i izbacio nezdrave i nepotrebne namernice..
Evo i par mojih slika da vidite kako izgledam, pa onda sami procenite :) ;D
Dozvoljava mi samo 1 sliku po postu, moracu onda dupli post ne zamerite :D
-
Evo i drugog :D
Ovo su slike od pre par dana
-
A koju si to dijetu sproveo? Ne bi trebalo biti povodljiv i nasedati na one bobmasticne hvalospeve o nekim dijetama i njihovoj uspesnosti...kada se na kraju sve svede isto - gladovanje, koje ne znaci uvek striktno neunosenje hrane, vec i nedovoljan unos bitnih sastojaka hrane( kao i lose sastojke hrane)...
Kao sto smo svi primetili evidentno je da bi trebalo da se posvetis ozbiljnije treningu i ishrani "u cilju povecanja misicne mase"...
-
Da bi se radila kvalitetna dijeta i to onako kako treba ,prvo mora da se nabije kvalitetna masa.Jer ako nemas masu nemas sta ni da definises.
Na slikama ja ne vidim neku masu da bi se ista definisalo i po meni jos imas ti da radis i to dosta ali na dobrom si putu.
Neki moj savet je da pojacas kvalitetne hidrate,proteine iz crvenog mesa uz dodatak suplementacije i uradis lepu masu.
A posle polako da se to reze.
-
Po ovim slikama ja bih rekao da trebaš početi da radiš na masi, da pojačaš ishranu i da se trudiš da bude što kvalitetnija.
Što se tiče trening programa imam neki koji sam ranije postavljao na forumu, pa čim ga pronađem iskopiraću ti ovde :)
-
Po pitanju BMI, ilustrativno, trenutno imam 102 kg, visina 184 cm, BF 17%...hm, šta bi rekao BMI? Wink Bucika Grin
Tvoj BMI je 30, ali da bi se ovo tumacilo kao gojaznost ili prekomerna telesna tezina moras ispuniti uslov obima struka vecim od 100cm. Dakle gruba procena ali veoma pouzdana. Tvoj obim struka po slobodoj proceni je oko 86-90cm. Dakle BMI kod tebe je normalna telesna tezina bez obzira na index 30.
Svaka cast, u svakom slucaju. To je dobra brojka :)
Hvala, trudimo se ;) Obim struka 84, ali to je to...većina nas na taj dodatni parametar i zaboravi..."zaboravljena" antropometrija...
Nego nema našeg DonDraper-a, mora da smo stavili na muke kojim putem krenuti...
Na kraju ispade, ono čuveno - "masa je mama"... ;)
-
Hvala vam jos jednom svima na savetima i smernicama :) Tek sad stizem da vam odgovorim, ubise me obaveze na faksu ;D
Slavisa sto se tice te dijete, nju sam drzao bas davno, ima nekih 5 godina sigurno. Uglavnom nju mi je prosledio drug koji je koristio, pa sam i ja pomislio da vredi. Secam se kroz maglu da se mahom sastojala od belog mesa kroz sve obroke i ella sir za dorucak, plus neki mini trening po 5 sklekova ujutru pa kako dani prolaze tako dodajem po 1 sklek :D Da je delovala, jeste, nikad se vise nisam gojio a sad koliko je bila zdrava to je drugo...
Da ste me bacili u dilemu jeste, ja sam mislio da malo sredim stomak, zategnem ga, dobijem malo na ostalim delovima tela misice i da budem zadovoljan. Izgleda je to daleko komplikovaniji proces nego sto sam u pocetku mislio...ishranu sredjujem, trudim se sto vise kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata da unesem. Kad pecem, pecem sa malo maslinovog ulja, izgrilujem itd Gledam bas dosta ishranu tako da cu po vasim savetima jos vise korigovati nije nikakav problem. :) Isto vazi i za trening svakako
Jedino sto me nikada nije privlacila velika masa da budem iskren, uvek sam vise tezio definiciji :D
Sto se tice BF% nisam stigao danas, ali sutra ujutru se merim zaista i postavljam ovde
-
Kao što je Zoltan to istako..."da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš", tj. dovoljno mišićne mase da izdrži "amortizaciju perioda kalorijskog deficita"...
Polako sa merenjem BF( koristićeš kaliper...ili... ? ), mislim da je tvoja slika bila dovoljno informativna oko nekih okvirnih procena...i uklapa se u ono što su svi do sada "primetili"...
Redukcija masnih naslaga, i povećavanje mišićne mase, tzv. telesno remodelovanje je relativno moguće kod gojaznih početnika ili pak kod "povratnika" redovnom treningu, koji su pre "prekida" postigli neki vidan napredak, tu je naravno i faktor "genetike"...ali, u većini slučajeva je istovremen proces u domenu apstrakcije...
Ne zaboravi dovoljno zdravih masti...svima su u prvom planu proteini i hidrati...a masti se uvek gledaju sa potcenjivanjem...
Za sve potrebno preporuke tu smo...bio bi nam drago da pratimo tvoj napredak...
-
Da, da kaliper :)
Znaci moze onakva ishrana kakvu sam napisao uz dodatak zdravih masti kao uzinu na primer? Samo da je malo pojacam... I moram da pitam za meso konkretno, ja kad grilujem bilo da je to teflon ili pekac, stavim malo maslinovog ulja na meso, samo predjem rukom nista vise, jel to ok ili da bataljujem?
Svaki napredak i promene cu postavljati ovde to je sigurno ;D
-
Naravno da možeš, pa ne spremaš se za neko takmičenje a čak i onda bi mogao u nekim periodima ali to je neka druga priča.
Mislim da moraš malo da se opustiš što se tiče toga šta sve smeš jer nekako stičem utisak da ćeš ići u drugu krajnost i da možeš samo da spržiš i mišićni tonus pa zato pazi sa dijetom.
Idi lagano,prati napredak u ogledalu,meri bf ako te to zanima i meri se na vagi čisto da sve parametre pratiš.
Isto tako savetujem ti da imaš jednu svesku gde ćeš svoje napredovanje beležiti pa ćeš znati posle nekog vremena kako i šta dalje.
-
Da, da kaliper :)
Znaci moze onakva ishrana kakvu sam napisao uz dodatak zdravih masti kao uzinu na primer? Samo da je malo pojacam... I moram da pitam za meso konkretno, ja kad grilujem bilo da je to teflon ili pekac, stavim malo maslinovog ulja na meso, samo predjem rukom nista vise, jel to ok ili da bataljujem?
Svaki napredak i promene cu postavljati ovde to je sigurno ;D
Zašto bi zdrave masti "odvajao" u odnosu na ostale makronutrijente...izvore zdravih masti dodaj uz obroke, osim u obrocima pre i posle treninga( ograničeno, tu su kokosovo ulje i MCT dobar izbor) gde mogu "usporiti varenje"( prosto rečeno)...
Po pitanju pripreme mesa, gril je ok...da maslinovo ulje( extra virgin) spada u kategoriji otpornijih na "nastanak trans masti", "čuvaj ga" i kao dodatak salatama od svežeg voća...
Koje maslinovo ulje koristiš?
Lično koristim pekač...
Evo ilustrativne preporuke...( po obrocima)
1. Jaja + ovesene pahuljice+ omega3
2. Meso + salata od povrća sa maslinovim uljem + omega 3
3. Meso/ riba + kompleksni uh( prinač, krompir) + povrće
4. Meso / riba + salata od povrća sa maslinovim uljem
5. Posniji sir + jezgrasti plodovi
-
Koristim Minerva maslinovo ulje :)
Jos me jedino brine da li cu uspeti da unesem dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata i proteina...ishrana mi je sredjena, samo jos kolicinski da se ne zeznem pa da odem u neku krajnost sto kaze Zoltan. Uvek mi ispadne da unesem oko 150g proteina i oko 140g ugljenih hidrata...cini mi se da je to mnogo mala razlika i da bih trebao i jedno i drugo da pojacam
Nije ovo ni malo lako bogami, ali nema odustajanja ;D
-
Koristim Minerva maslinovo ulje :)
Jos me jedino brine da li cu uspeti da unesem dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata i proteina...ishrana mi je sredjena, samo jos kolicinski da se ne zeznem pa da odem u neku krajnost sto kaze Zoltan. Uvek mi ispadne da unesem oko 150g proteina i oko 140g ugljenih hidrata...cini mi se da je to mnogo mala razlika i da bih trebao i jedno i drugo da pojacam
Nije ovo ni malo lako bogami, ali nema odustajanja ;D
Odličan izbor...grčko ulje ;D
Ako ćemo o "radu na povećanju mišićne mase"( nadam se da smo došli do "konsenzusa" po pitanju prioriteta)...proteini su tu negde u granicama "preporučenih" 1,5-2 gr po kg...obrati pažnju na dovoljan unosa hidrata i zdravih masti...( posebno naglašavam unos zdravih masti, jer svima su u prvom planu proteini i hidrati, dok su masti nekako uvek izostavljane)...
Bez naglih i ekstremnih skokova po pitanju ukupnog unosa kalorija...oko 10% na nedeljnom nivou može biti dobro rešenje...
Ništa nije lako, pogotovu svaki korak napred u ovoj priči...ali tu smo da zajedno savladamo neke stvari...ipak sve zavisi od tebe...
Ako imaš problem sa apetitom, moj predlog ide pivskom kvascu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html
-
Sve sam ubacio u ishranu po predlozenom ;D Jedino mi se desava da mi ponekad i dalje zakinu proteini, pa sam hteo da pitam koliko je pametno da kao jednu uzinu ubacim whey? Nesto mislim da mi to nije najpametnija ideja al bolje sa vama da podelim :)
Ugljeni hidrati su mi na mestu, njih mnogo lakse unosim koliko mi je potrebno za misicnu masu, samo ovi prokleti proteini ;D
-
Sve sam ubacio u ishranu po predlozenom ;D Jedino mi se desava da mi ponekad i dalje zakinu proteini, pa sam hteo da pitam koliko je pametno da kao jednu uzinu ubacim whey? Nesto mislim da mi to nije najpametnija ideja al bolje sa vama da podelim :)
Ugljeni hidrati su mi na mestu, njih mnogo lakse unosim koliko mi je potrebno za misicnu masu, samo ovi prokleti proteini ;D
Ako imaš sredstava...i whey može biti prelažno rešenje, u kombinaciji sa izvorima složenih hidrata i zdravih masti...izbledaj whey, dodaj mleka, ovesene pahuljice, jegraste plodove - kikiriki, bademi, lešnici...
Mada u svrhu zamene obroka bih pre odabrao neku proteinsku mešavinu...nego li "solo whey"...ipak, mala napomena, proteinske mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijamo tako mešavinu proteina brze i produžene apsorpcije... Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako naše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju ( kao npr. Power protein).
Koji je whey u pitanju? Koncentrat( WPC), mešavina konecntrat / izolat? Ili možda izolat...hidrolizat?
A kako stojiš sa zdravim mastima...u fazi rada na povećanju mišićne mase masti možeš da bezbedno dugneš i do 1 gr po kg( zdrave masti)...proteini 1,5-2 gr po kg mogu biti "solidan izbor"...
Ne zaboravi da svoja ukupan kalorijski unos sagledavaš sa 3 aspekta - proteini, hidrati , masti...
-
Za tvoje potrebe mnogo ti je bolja a i isplativija opcija da umesto whey-a kupiš http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
-
Pozdrav ljudi, nije me bilo neko vreme ali vredno sam radio :) Kupio sam Power Protein koji ste mi preporucili i odlican je, pijem ga posle treninga, uz ovsene i ponekad ako zakine necega drugog kao vrstu uzine jer je mesavina.
Napretka ima, stomak mi se bogami poprilicno zategao, a i ruke i grudi ga prate u stopu haha. Jos nisam poceo da se gojim, a to verovatno znaci da moram da pojacam jos UH. Na oko 2g po kg mi je za sada. Nasao sam na netu tip tela kakvom bih ja tezio, postavicu sliku ovde :)
Imam samo pitanje za uzinu sta bih sve mogao kao uzinu da jedem? Dajte mi neke primere ako vam nije tesko, ja sam ubacio kao uzinu 80-100g tunjevine kao sendvic u tonusu (oko 80g), razmisljao sam mozda i kuvana jaja ponekad kao uzinu da koristim...nemam nesto puno ideja oko toga..
Hvala jos jednom i pozdrav svima :)
-
"Da su želje konji i prosijaci bi ih jahali"...zato polako...lagano...prati svoje telo...tj. njegove reakcije na trening i promene( na bolje) načina ishrane...prvo realno postavi ciljeve pa ih koliko je to moguće uskladi sa željama...( i mogućnostima)...
Užine...hm...neka to budu konkretni obroci...možda ne tako obilni...uvek razmišljaj u pravcu izvora proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti, složenih hidrata...tj. unos i odnose makronutrijenata( proteina, hidrata, masti) prilagodi dobu dana, tajmingu treninga, potrebama i sl.
Da li će to biti meso + salata, meso + jezgrasti plodovi...riba+ salata+skrobni hidrati( pirinač, krompir...pirinčane galete)...jaja+ovsene...izbor je na tebi i "ciljanom" rasporedu...nema neke posebne filozofije, ista pravila koja važe za formulisanje obroka primeni i ovde...
Koliko obroka imaš dnevno? Unos hidrata povećavaj postepeno...ali za neki stimulativniji "mass" efekat bar 3-6 gr po kg...
Preporuka za čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Slavisa hvala ti puno na savetima i ovim tekstovima, puno jasnije shvatam materiju sada :)
Imam 5 obroka dnevno. Danasnji obroci na primer izgledaju ovako: 1. obrok - (dorucak) tunjevina 100g i tonus 80g, 2. uzina - pirincane galete 50g uz jednu mericu (oko 35g) power proteina (morao sam tako nisam bio kuci za uzinu), 3. obrok (rucak) - 300g junetine, 200g krompira i 100g graska, 4. uzina - 80g ovsenih i jedno 4-5 kuvanih jaja, 5. obrok (vecera) - ella sir 200g, mozda ubacim malo salate tipa 100g paradajza ili slicno i 80g zdravih masti (lesnici, orasi)
Da li ce mi biti mnogo ako danas za uzinu pojedem tih 5 kuvanih jaja, a sutra za dorucak spremim kajganu od 5 jaja? Pitam zbog onih silnih prica o zdravlju i holesterolu, licno nemam zdravstvenih problema a kajganu obozavam da jedem, pa se nadam da ovo nece biti previse :)
Sto se tice onog cilja, slazem se sa tobom, ja se nadam da cu uspeti makar priblizno tako..pratim telo u ogledalu i na to kako reagujem na hranu i treninge
-
Ajmo kratko i jasno...koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou? Suplementacija omega-3?
Potrudi se da imas vise sveze ribe na meniju, ne preteruj sa konzervama( ne bih ih svakodnevno ubacivao "na meni")...
Pored obroka pred pocinak( vecera) ubaci salate od svezeg povrca i u jos neke oborke...
Predlozeneih 80 gr "zdravih masti"( lesnici oras) podeli na 2-3 dela...npr... uz 2. uzina - pirincane galete 50g uz jednu mericu (oko 35g) power proteina...
Po pitanju zumanaca i holesterola trebalo bit biti obazriv( dok nemas lab. nalaz "crno na belo", iluzorno je da pricamo o preporukama )...tako da bih akcenat stavio na dominaciju belanaca...
-
Zdravih masti na dnevnom nivou 80g, to cu onda sad podeliti po danu 2x40g...sto se tice omege 3 ne znam tacnu brojku ali sveza riba mi je na meniju 4 puta nedeljno, ako je za rucak to je 300g ako je za veceru oko 200g....ugljeni hidrati 180, proteini 170 ali desava mi se ponekad da mi variraju brojke ili za 2-3 manje ili vise
Znaci sto se tice sveze salate za veceru mogu onda slobodno na vise od 100g da jedem?
Tunjevinu sam do sada jeo samo 1 nedeljno, i to za dorucak ovde napisanih 100g, od sada cu je jesto 2x nedeljno jer cu da je ubacim kao jednu uzinu oko 80g sa tonusom isto 80g...ovako daleko vise jedem svezu ribu
Sad trenutno isprobavam svakakve kombinacije UH/proteini kao uzine, hocu sto vise da kombinujem da ne bih stalno jeo jedno te isto ;D
-
Akcenat na hidrate...tj. ispoštuj već date preporuke, ako ti cilj da se ozbiljnije posvetiš radu na masi...
Po pitanju salate od svežeg povrća za večeru...bez preterivanja po pitanju količine...akcenat stavi na to u više obroka imaš "pomenutu salatu"...možeš dodati malo extra virgin maslinovog ulja( 15-20 ml) i jabukovog sirća( taman imaš i korisnu dopunu unosu zdravih masti)
Kombinovanje namirnica je dobar stvar, tj. isprobavanje raznih kombinacija...ali kada ne budeš imao dovoljno vremena za pripremu hrane i odabir "kombinacija", ipak će u prvom planu morati da budu "ustaljene kombinacije" koje provereno "rade posao", a i brzo se mogu pripremiti i servirati...nema tu mnogo vremena za inovativnost... :D
-
Posvecujem se, postepeno povecavam unos UH kako si mi rekao da ne bih odjednom preterao sa vecim unosom....Nego iskreno da ti kazem da se nisam kolebao u pocetku sa misicnom masom i unosom UH vec bi to bilo sredjeno...ranije mi je rec masa i povecanje misicne mase bila sinonim za "bulky" malo vecu gradju kakvu ne bih na sebi mogao da zamislim...uvek sam vise zeleo i cak i sad tezim ka tipu gradje kakvu npr sprinteri imaju, a onda sam shvatio da je i za to itekako potrebna misicna masa i da ako je povecavam ne mora da znaci da cu izgledati ogromno :D
Hahaha skroz si u pravu za uzinu, proverene kombinacije su najbolje ;D
Sta mislis o ajvaru? Krecu zimski dani, a majka je sprema zimincu pa ce biti i toga...jel mogu to da jedem ili skodi?
Ubih te ja pitanjima, ali ozbiljno mnogo ti hvala na trudu i savetima, kralj si :) ;D
-
S obzirom da sam iz paprikarskog kraja( Leskovac ), gde su ajvar i "lučene paprike" pravi delikates, moram reći da je teško da kažem odrično NE... ;)
Ali skrenimo pažnju na način pripreme - termička obrada, prženje na ulju, dodatak soli...umerena, "oprezna" konzumacija "poželjna"...
Kako kažu kakav ti "ram" diktira genetika, tako će ti i biti...samo bez naglih prelaza, u smislu - "radim dve nedelje masu, pa mi se ne dopada ishod, pa opet definiciju"...i na kraju konfuzija...
U fazi povećanja unosa hidrata, kao preduslova "rada na masi", "zamašćivanje" moguće, ali opet i tu genetika "vuče konce", priča o telesnim tipovima, osetljivosti na insulin, hormonski status...pol, starost...naravno svi ti subjektivni faktori se pereklapaju sa faktorima koji se odnose na trening i ishranu...
Polako, samo prati svoje telo, moraš sam naći neki modus uspeha..."sistem koji dobija"...mnogo strpljenja, vremena, upornosti treba za sve to...
-
Obraticu paznju na ajvar definitivno, mada ako se domognem Leskovackog tesko meni :D
Definitvno je to rad na kvalitetnoj misicnoj masi, danasnji unos mi je bio Proteini 190g, a UH 205...postepeno UH povecavam do 3g po kg znaci trebalo bi oko 228 UH da mi bude na dnevnoj bazi :)
Valjda se necu puno zamastiti, makar se ja nadam i oslanjam na neku genetiku i ishranu koju cu pod konac da dovedem, i trening naravno, to je vec sredjeno...bitno da idem ka cilju misicavog i lepog tela..em cu se ja bolje osecati, em ce mi dobar izgled itekako koristiti u hobiju koji zapocnijem :D
Javljacu ovde svaki napredak, za sada primecujem pozitivne promene u stomaku najvise :)
-
Još akcentuj hidrate...dakle, 3-6 gr po kg...do "delotvornog nivoa"...
Inače, gledajući prethodne postove, nadam se da znaš da jezgrasti plodovi u proseku na 100 gr imaju oko 45-55 gr masti...
Još i ovo, potrudi se da unos masti baziraš na različitim izvorima zdravih masti( extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, riblje ulje...)...inače, da bi uneo npr. 80 gr masti trebaće ti oko 160 gr kikirikija ;)
-
Da da, ali nisam to shvatio odmah u pocetku, sreca pa sam pogledao tablicu zdravih masti i shvatio sta ustvari radim :D
Imam jos samo jedno pitanje, znam da sam dosadan al moram da resim nedoumicu...npr kada jedem pasulj, po sastavu on ima oko 35g UH na 100g, ali su to UH biljnog porekla, da li to racunam u ukupan iznos ili zanemarujem? Citao sam negde da ne treba racunati to iz pasulja i slicnih tipova hrane..
-
Ono na sta moras obratiti paznju je udeo vlakana od ukupnog unosa hidrata...da, i vlakna su tip slozenih hidrata, ali su energetski nekonvertiblni, ne vare se i imaju najprostije receno samo "balastnu" funkciju za digestivni trakt...
Ilustracije radi, na primeru crvenog pirinca... http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4301/2, tj. ako je "kuvan"... http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/2
E sad ako si mislio na proteine, pretpostavljam da si "zamenio", biljni proteini svakako imaju energetsku vrednost, ali s obrzirom da nemaju kompletan profil amino kiselina, "ne racunaju se"...mada, mnogi pominju da pasulj ima "dovoljno dobar" amino kiselinski profil tako da se moze "uracunati"( vegani)...
Ali realno gledano pasulj posmatraj kao mahunarku bogatu vlaknima, i "svarljivim" hidratima, kao i nekim bitnim mineralima, kao i folnom kiselinom...
-
Da, da sad sam razumeo :)
Skinuo sam danas aplikaciju myfitnessapp koja bi trebalo da pokaze koliko kalorija treba uneti u odnosu na cilj, tezinu/visinu trenutnu kilazu itd, i meni je ispalo da bih za moj cilj od 87 kg za sada trebalo da unesem 2660 kalorija i od toga 133g proteina (uzasavajuce malo) 333g UH, i 89g masti (mislim da su ovde mislili na masnocu, ne zdrave masti)....kada sam uneo svoje obroke za sutrasnji dan ispalo mi je da unosim 2709 kalorija, i po njima sam upao u minus jer nije 2660 projektovanih...kad sam uneo i orahe u vidu zdravih masti rekli su da sam vec ispunio dnevni unos masti...plus se neke brojke ne poklapaju, tipa pirinac na 100g ima 76g UH, a po njima ima 71-2g..
Ja po danu kao sto rekoh unosim 190g proteina, 228g UH i to povecavam postepeno jos i 80g zdravih masti (i iz zdravih masti racunam unos proteina i UH)
Ne znam ni sto sam skinuo ovo, previse zbunjujuce i previse brojanja za mene....
-
Iskreno, totalni sam laik po pitanju tih aplikacija...ali jedan od problema koji se često pojavljuje je i taj da neke od tih aplikacija uračunavaju neselektivno sve...i nekompletne biljne proteine i "nesvarljiva" biljna vlakna...tako da bi trebalo biti oprezan...
Manje opterećivanja kalorijama moliću...nisu sve kalorije "iste", neka ti u prvom planu uvek bude ciljani unos proteina, hidrata, masti...a "kalorije" nekad budu sam grubi orijentir "unosa energije"...bez opsesivnosti istim...
-
Ta aplikacija je odlična i možeš da podesiš procente P UH i masti. I ne misle oni na loše masti, ne brini se. Jedino što u uh računa i vlakna ali lako može da se pogleda pa i oduzme u glavi ako je bitno.
-
Po njoj sam tu negde oko 2900 kalorija, to mi je zeljeni unos i po njima za 5 nedelja bih trebao 1 kg da dobijem ako sam dobro razumeo, vise sam skoncentrisan na unos proteina i hidrata
Mnogo sam unosio P, oko 190 (2.5g po kg), smanjio sam to na 2g po kg, sad treba oko 153g da unosim, dok sam UH digao na
3.5g po kg, znaci unos oko 266..
Obrok 1: 100g ovsenih, merica proteina
Trening
Medjuobrok: protein posle treninga plust maltodextrin
Obrok 2: 200g belog, 140g pirinca i 200g spanac
Obrok 3: 100g belog, 100g pirincanih galeta, orasi 50g , i ubacicu neku salatu sa maslinovim
Obrok 4: 150g belog, 40g oraha
Da li bi mi bilo mnogo 300g mesa za rucak? Ako pojedem toliko posle nemam za drugi obrok..a vec sam blizu zeljenog unosa
-
2 obroka po 150 gr mesa...zvuci ok... ;)
Ako mene pitas, u obroku 1 bih ubacio jaja( akcenat na belanca , npr. 5 belanaca + 2 cela jaja), sa proteinskim suplementom bih ipak ekonomisao...tako da vise para imas za meso, jaja, sir, ribu koji nema alternativu...
Pravi razlog zbog kog bas poentiram na meso i jaja je taj da im treba malo vise vremena za varenje, u odnosu na proteinski suplement...a zasto, sigurno se pitas...
Hm, proteini u obroku pre treninga bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare)...
Nisam bas za spanac...cak je izdao i Popaja ;) a evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najvea-zabluda-spana.html
Suplementacija omega-3?
Koliko puta nedeljno na meniju imas ribu? Skusa, harninga, losos, pastrmka? Sardine? Naravno, bez extrema sa konzervama...
Orasi si dobar izbor...cak se smatraju najboljim izvorom omega-3 u odnosu na ostale jezgraste plodove, ali nemoj da smatras da ce biti dovoljni da zadovolje realne potrebe za "aktivnim" oblicima omega-3, tj. EPA i DHA, koje jedino imas "gotove" i ribi i ribljem ulju...dok biljni izvori obiluju ALA koju nase telo teze "pretvara" u EPA i DHA...a jos ako imas dominaciju omega-6 masnih kiselina u ishrani...eto dodatnog problema...
Riba zdravlje cuva...( npr. u obroku 4 / skusa - grilovana sa salatom od povrca)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html