A koju si to dijetu sproveo? Ne bi trebalo biti povodljiv i nasedati na one bobmasticne hvalospeve o nekim dijetama i njihovoj uspesnosti...kada se na kraju sve svede isto - gladovanje, koje ne znaci uvek striktno neunosenje hrane, vec i nedovoljan unos bitnih sastojaka hrane( kao i lose sastojke hrane)...

Kao sto smo svi primetili evidentno je da bi trebalo da se posvetis ozbiljnije treningu i ishrani "u cilju povecanja misicne mase"...

Evo i drugog 

Ovo su slike od pre par dana

Dusane potriducu se koliko mi god to finansije budu dozvoljivale, sta bi mi preporucio kako da promenim raspored treninga?

BF nisam uopste merio, uradicu to sutra pa cu postaviti rezultate ovde 

Imam 21 godinu. Ako ista znaci u ranijem periodu zivota sam bio dosta puniji, pa sam sa nekom dijetom sa 95 spao na 85 kila i tu kilazu sam uglavnom odrzavao manje vise. Pre mesec dana sam imao 83 kile pa sam spao na 80 kad sam korigovao ishranu i izbacio nezdrave i nepotrebne namernice..

Evo i par mojih slika da vidite kako izgledam, pa onda sami procenite 

Dozvoljava mi samo 1 sliku po postu, moracu onda dupli post ne zamerite 

Dusane hvala na odgovoru   Procitao sam za sada tekstove koje je Slavisa postavio u svom odgovoru.
Sto se tice treninga obicno se zagrejem 10 minuta na traci/biciklu/ili onim skijama (ne znam tacno ime ne zameri), a onda predjem na rad sa tegovima i ostalim spravama. Radim trening opterecenja, 3-4 vezbe za odredjenu grupu misica u 4 serije. 1 seriju stavim laksu tezinu pa tako odradim do 15 ponavljanja, a na ostale 3 serije povecam tezinu pa radim od 6-12 ponavljanja. I  prvo odradim jednu grupu misica pa tek onda predjem na drugu...trener iz teretane mi s vremena na vreme pomogne, ali jos uvek ne znam imena svih sprava koje koristim pa ne znam kako opsirnije da ti objasnim...kardio za sada nisam radio posebno bez treninga sa tegovima

Slavisa hvala i tebi na odgovoru Treniram malo vise od mesec dana...mislim da imam dovoljno misicne mase ali opet ne mogu da budem 100% siguran, ima mesa na meni, nisam klasican mrsavko   Ako ista znaci BMI mi je 21.5
Procitao sam tekstove koje si postavio, donekle razumem sta bih trebao da radim u ishrani, ali sam stvarno poprilicno nov pa mi je vecina ovih stvari dosta zbunjujuca...brojke me ubise  
Izbacio sam dosta stvari iz ishrane kao sto su belo brasno, fast food, przeno/pohovano meso, slatkisi itd. I po danu imam oko 5 obroka, uglavnom jedem na svaka 2.5 sata...Vode pijem do 3l max po danu
A da, primetio sam da dok radim kardio da mi je puls negde oko 185. Ne znam da li je to dobro ili lose..radim kardio svaki trening, pre nego sto predjem na tegove i to po otprilike 10 minuta. Sad vidim da moram da povecam minutazu  

Ma kako dovodili u pitanje verodostojnost BMI, ipak je on pokazatelj toga da ti treba još mišićne mase...a koliki ti je BF( % telesne masti)? Kaliper? Impedanca? % mišićne mase? Šta kažu obimi ?

Po pitanju BMI, ilustrativno, trenutno imam 102 kg, visina 184 cm, BF 17%...hm, šta bi rekao BMI?   Bucika  

Uvek bi trebalo realno sagledati želje i mogućnosti...bez ekstrema i molim, realno sagledati sliku svog tela...

Siguran sam da su sve te brojke malo opterećujuće za svakog početnika...ali, polako, tu smo da zajedno doĂ°emo do nekih zaključaka i pomognemo oko svega što je potrebno da bi te "osposobili" da "samostalno upravljaš" svojim napretkom...

Naravno tu su i one odrednice "skinny fat" i sl.

Tj. ako bi pokušali da definišemo taj termin...

"Skinny fat", kao što sam termin kaže, je izgled koji predstavlja kombinaciju viška masnih naslaga i jako slabe muskulature( nedovoljno mišićne mase). "Skinny fat" izgled može biti rezultat nešto lošije genetike u kombinaciji sa nedostatkom "treninga hipertrofije", loše dijete koja često dovodi do jo-jo efekta i dr., neki kažu da je takav izgled rezultat divljanja kortizola lošim manipulacijama treninga i ishrane...leka ima...korekcija i treninga i ishrane...

Odličan članak na tu temu...

https://www.t-nation.com/training/11-training-tips-for-skinny-fat-ectomorph

Jel bi mogao da okačiš neku sliku da vidimo u kakvoj si formi trenutno ?

Ja bih samo odvojio trening nogu od treninga ramena ako siu mogućnosti da treniraš 4x nedeljno, a ako ne onda bih malo promenio ovaj raspored.
Da li imaš vremena da radiš kardio odvojen od treninga sa tegovima ?

Dusane hvala na odgovoru   Procitao sam za sada tekstove koje je Slavisa postavio u svom odgovoru.
Sto se tice treninga obicno se zagrejem 10 minuta na traci/biciklu/ili onim skijama (ne znam tacno ime ne zameri), a onda predjem na rad sa tegovima i ostalim spravama. Radim trening opterecenja, 3-4 vezbe za odredjenu grupu misica u 4 serije. 1 seriju stavim laksu tezinu pa tako odradim do 15 ponavljanja, a na ostale 3 serije povecam tezinu pa radim od 6-12 ponavljanja. I  prvo odradim jednu grupu misica pa tek onda predjem na drugu...trener iz teretane mi s vremena na vreme pomogne, ali jos uvek ne znam imena svih sprava koje koristim pa ne znam kako opsirnije da ti objasnim...kardio za sada nisam radio posebno bez treninga sa tegovima

Slavisa hvala i tebi na odgovoru Treniram malo vise od mesec dana...mislim da imam dovoljno misicne mase ali opet ne mogu da budem 100% siguran, ima mesa na meni, nisam klasican mrsavko   Ako ista znaci BMI mi je 21.5
Procitao sam tekstove koje si postavio, donekle razumem sta bih trebao da radim u ishrani, ali sam stvarno poprilicno nov pa mi je vecina ovih stvari dosta zbunjujuca...brojke me ubise  
Izbacio sam dosta stvari iz ishrane kao sto su belo brasno, fast food, przeno/pohovano meso, slatkisi itd. I po danu imam oko 5 obroka, uglavnom jedem na svaka 2.5 sata...Vode pijem do 3l max po danu
A da, primetio sam da dok radim kardio da mi je puls negde oko 185. Ne znam da li je to dobro ili lose..radim kardio svaki trening, pre nego sto predjem na tegove i to po otprilike 10 minuta. Sad vidim da moram da povecam minutazu  

Pozdrav i dobrodošao na Forum...

Nema potrebe za ovim galeta užinama...bolje neka to budu konkretni obroci...dakle, uz njih možeš dodati neke od izvora proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti...

Da li radiš kardio? Koliko puta nedeljno? Trajanje? Pratiš li puls?

Da li si siguran da ti je potreban rad na definiciji? Ne zaboravi da je odreĂ°eni procenat gubitka mišićne mase neminovan u ovom procesu...dakle, misliš li da imaš dovoljno mišićne mase da bi radio na definiciji?

Inače, koliko dugo treniraš?

Ako ćemo taksativno o smernicama o definiciji...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE )

- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

Poenta priče vezano za kardio trening je ostati dovoljno dugo u ciljanoj zoni pulsa...naravno, bitna je i nedeljna "učestalost" treninga...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).

Po pitanju planiranja ishrane i odabira namirnica...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O tajmingu obroka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Poenta priče su manipulacije u unosu ugljenih hidrata...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

O nutritivnom sastavu svake namirnice...detaljnije...( od kalorija do vitamina i minerala...)

http://nutritiondata.self.com/

Slaviša će ti dati detaljne smernice oko ishrane, da li si pročitao tekstove iz tekstoteke po pitanju ishrane ?
Mene zanima tvoj trening, izbor i raspored vežbi na treningu. Da li nekad radiš kardio odvojen od treninga sa tegovima ?

Pozdrav svima!

Poprilicno sam nov u celoj ovoj prici, ali sam zacrtao sebi cilj koji moram da ostvarim. Naime zelim da dovedem svoje telo u red, konkretno da se izdefinisem. Visok sam 192 i tezak 80kg. Treniram 3x nedeljno po sat i po vremena i to : biceps/grudi triceps/ledja i noge/ramena . Na pocetku treninga odradim kardio kako bih se zagrejao i s vremena na vreme ubacim i par serija svakakvih trbusnjaka.

Ishrana mi ide ovako: Dorucak: - ovsene 80-100g, - tunjevina i 60-80gr tonus hleba, - jaja (4-5) ili kuvana ili omlet (i to 3 belanca i 2 cela jaja) uz kiselo mleko i tonus hleb 60-80gr, - palenta sa ella sirom. Kada idem ujutru na trening pomesam ovsene sa whey proteinom.

Uzina: integralne galete malo zasoljene iz zdrave hrane 50g

Rucak: - meso (belo meso, junetina, riba oslic, curece grudi) uz povrce, krompir ili pirinac. Belo meso jedem kuvano ili grilovano u pekacu oko 250g mada razmisljam da povecam unos mesa generalno na 300g da li je to pametno?...Ribu jedem pecenu itd

Uzina: malo zasoljene integralne galete iz zdrave hrane 50g

I vecera: - belo meso 150g i salata, - ella sir 200g i salata, riba 150g i salata.

Tako mesam po danima. E sad me buni unos proteina i ugljenih hidrata...negde sam procitao da se protein unosi 2-2.5g po kg tezine, a ugljeni hidrati 2g po kg tezine za definiciju. Dok je drugi tekst rekao da se ugljeni hidrati unose 6g po kg tezine.

Ja sam racunao da bih trebao 2.5g proteina po kg tezine i to bi iznosilo oko 200g proteina, a ugljenih hidrata 2g po kg sto bi iznosilo 160g ugljenih hidrata...da li bih stvarno trebao tako ili ne?

http://www.centarzdravlja.rs/nutritivne-vrijednosti/13/acerola-100-g/   Ovde merim unos proteina i UG, ali sam izgleda do sada unosio daleko vise ugljenih hidrata nego proteina...

Takodje me zanima ako idem popodne u teretanu jer ne mogu uvek ujutru da stignem, kako bih trebalo da se hranim taj dan? Da li da se hranim normalno za dorucak i rucak i onda odem u teretanu? To me takodje dosta buni

Treba mi zaista pomoc oko ovoga, jer se ne snalazim bas najbolje. Hvala unapred i izvinite na opsirnom postu