"Da su želje konji i prosijaci bi ih jahali"...zato polako...lagano...prati svoje telo...tj. njegove reakcije na trening i promene( na bolje) načina ishrane...prvo realno postavi ciljeve pa ih koliko je to moguće uskladi sa željama...( i mogućnostima)...

Užine...hm...neka to budu konkretni obroci...možda ne tako obilni...uvek razmišljaj u pravcu izvora proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti, složenih hidrata...tj. unos i odnose makronutrijenata( proteina, hidrata, masti) prilagodi dobu dana, tajmingu treninga, potrebama i sl.

Da li će to biti meso + salata, meso + jezgrasti plodovi...riba+ salata+skrobni hidrati( pirinač, krompir...pirinčane galete)...jaja+ovsene...izbor je na tebi i "ciljanom" rasporedu...nema neke posebne filozofije, ista pravila koja važe za formulisanje obroka primeni i ovde...

Koliko obroka imaš dnevno? Unos hidrata povećavaj postepeno...ali za neki stimulativniji "mass" efekat bar 3-6 gr po kg...

Preporuka za čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Pozdrav ljudi, nije me bilo neko vreme ali vredno sam radio Kupio sam Power Protein koji ste mi preporucili i odlican je, pijem ga posle treninga, uz ovsene i ponekad ako zakine necega drugog kao vrstu uzine jer je mesavina.

Napretka ima, stomak mi se bogami poprilicno zategao, a i ruke i grudi ga prate u stopu haha. Jos nisam poceo da se gojim, a to verovatno znaci da moram da pojacam jos UH. Na oko 2g po kg mi je za sada. Nasao sam na netu tip tela kakvom bih ja tezio, postavicu sliku ovde

Imam samo pitanje za uzinu sta bih sve mogao kao uzinu da jedem? Dajte mi neke primere ako vam nije tesko, ja sam ubacio kao uzinu 80-100g tunjevine kao sendvic u tonusu (oko 80g), razmisljao sam mozda i kuvana jaja ponekad kao uzinu da koristim...nemam nesto puno ideja oko toga..

Hvala jos jednom i pozdrav svima

Za tvoje potrebe mnogo ti je bolja a i isplativija opcija da umesto whey-a kupiš http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

Sve sam ubacio u ishranu po predlozenom   Jedino mi se desava da mi ponekad i dalje zakinu proteini, pa sam hteo da pitam koliko je pametno da kao jednu uzinu ubacim whey? Nesto mislim da mi to nije najpametnija ideja al bolje sa vama da podelim  

Ugljeni hidrati su mi na mestu, njih mnogo lakse unosim koliko mi je potrebno za misicnu masu, samo ovi prokleti proteini  

Ako imaš sredstava...i whey može biti prelažno rešenje, u kombinaciji sa izvorima složenih hidrata i zdravih masti...izbledaj whey, dodaj mleka, ovesene pahuljice, jegraste plodove - kikiriki, bademi, lešnici...

Mada u svrhu zamene obroka bih pre odabrao neku proteinsku mešavinu...nego li "solo whey"...ipak, mala napomena, proteinske mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijamo tako mešavinu proteina brze i produžene apsorpcije... Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako naše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju ( kao npr. Power protein).

Koji je whey u pitanju? Koncentrat( WPC), mešavina konecntrat / izolat? Ili možda izolat...hidrolizat?

A kako stojiš sa zdravim mastima...u fazi rada na povećanju mišićne mase masti možeš da bezbedno dugneš i do 1 gr po kg( zdrave masti)...proteini 1,5-2 gr po kg mogu biti "solidan izbor"...

Ne zaboravi da svoja ukupan kalorijski unos sagledavaš sa 3 aspekta - proteini, hidrati , masti...

Sve sam ubacio u ishranu po predlozenom  Jedino mi se desava da mi ponekad i dalje zakinu proteini, pa sam hteo da pitam koliko je pametno da kao jednu uzinu ubacim whey? Nesto mislim da mi to nije najpametnija ideja al bolje sa vama da podelim 

Ugljeni hidrati su mi na mestu, njih mnogo lakse unosim koliko mi je potrebno za misicnu masu, samo ovi prokleti proteini 

Koristim Minerva maslinovo ulje

Jos me jedino brine da li cu uspeti da unesem dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata i proteina...ishrana mi je sredjena, samo jos kolicinski da se ne zeznem pa da odem u neku krajnost sto kaze Zoltan. Uvek mi ispadne da unesem oko 150g proteina i oko 140g ugljenih hidrata...cini mi se da je to mnogo mala razlika i da bih trebao i jedno i drugo da pojacam

Nije ovo ni malo lako bogami, ali nema odustajanja  

Odličan izbor...grčko ulje  

Ako ćemo o "radu na povećanju mišićne mase"( nadam se da smo došli do "konsenzusa" po pitanju prioriteta)...proteini su tu negde u granicama "preporučenih" 1,5-2 gr po kg...obrati pažnju na dovoljan unosa hidrata i zdravih masti...( posebno naglašavam unos zdravih masti, jer svima su u prvom planu proteini i hidrati, dok su masti nekako uvek izostavljane)...

Bez naglih i ekstremnih skokova po pitanju ukupnog unosa kalorija...oko 10% na nedeljnom nivou može biti dobro rešenje...

Ništa nije lako, pogotovu svaki korak napred u ovoj priči...ali tu smo da zajedno savladamo neke stvari...ipak sve zavisi od tebe...

Ako imaš problem sa apetitom, moj predlog ide pivskom kvascu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html

Koristim Minerva maslinovo ulje

Jos me jedino brine da li cu uspeti da unesem dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata i proteina...ishrana mi je sredjena, samo jos kolicinski da se ne zeznem pa da odem u neku krajnost sto kaze Zoltan. Uvek mi ispadne da unesem oko 150g proteina i oko 140g ugljenih hidrata...cini mi se da je to mnogo mala razlika i da bih trebao i jedno i drugo da pojacam

Nije ovo ni malo lako bogami, ali nema odustajanja  

Da, da kaliper  

Znaci moze onakva ishrana kakvu sam napisao uz dodatak zdravih masti kao uzinu na primer? Samo da je malo pojacam... I moram da pitam za meso konkretno, ja kad grilujem bilo da je to teflon ili pekac, stavim malo maslinovog ulja na meso, samo predjem rukom nista vise, jel to ok ili da bataljujem?

Svaki napredak i promene cu postavljati ovde to je sigurno  

Zašto bi zdrave masti "odvajao" u odnosu na ostale makronutrijente...izvore zdravih masti dodaj uz obroke, osim u obrocima pre i posle treninga( ograničeno, tu su kokosovo ulje i MCT dobar izbor) gde mogu "usporiti varenje"( prosto rečeno)...

Po pitanju pripreme mesa, gril je ok...da maslinovo ulje( extra virgin) spada u kategoriji otpornijih na "nastanak trans masti", "čuvaj ga" i kao dodatak salatama od svežeg voća...

Koje maslinovo ulje koristiš?

Lično koristim pekač...

Evo ilustrativne preporuke...( po obrocima)

1. Jaja + ovesene pahuljice+ omega3
2. Meso + salata od povrća sa maslinovim uljem + omega 3
3. Meso/ riba + kompleksni uh( prinač, krompir) + povrće
4. Meso / riba + salata od povrća sa maslinovim uljem
5. Posniji sir + jezgrasti plodovi

Naravno da možeš, pa ne spremaš se za neko takmičenje a čak i onda bi mogao u nekim periodima ali to je neka druga priča.
Mislim da moraš malo da se opustiš što se tiče toga šta sve smeš jer nekako stičem utisak da ćeš ići u drugu krajnost i da možeš samo da spržiš i mišićni tonus pa zato pazi sa dijetom.
Idi lagano,prati napredak u ogledalu,meri bf ako te to zanima i meri se na vagi čisto da sve parametre pratiš.
Isto tako savetujem ti da imaš jednu svesku gde ćeš svoje napredovanje beležiti pa ćeš znati posle nekog vremena kako i šta dalje.

Da, da kaliper 

Znaci moze onakva ishrana kakvu sam napisao uz dodatak zdravih masti kao uzinu na primer? Samo da je malo pojacam... I moram da pitam za meso konkretno, ja kad grilujem bilo da je to teflon ili pekac, stavim malo maslinovog ulja na meso, samo predjem rukom nista vise, jel to ok ili da bataljujem?

Svaki napredak i promene cu postavljati ovde to je sigurno 

Kao što je Zoltan to istako..."da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš", tj. dovoljno mišićne mase da izdrži "amortizaciju perioda kalorijskog deficita"...

Polako sa merenjem BF( koristićeš kaliper...ili... ? ), mislim da je tvoja slika bila dovoljno informativna oko nekih okvirnih procena...i uklapa se u ono što su svi do sada "primetili"...

Redukcija masnih naslaga, i povećavanje mišićne mase, tzv. telesno remodelovanje je relativno moguće kod gojaznih početnika ili pak kod "povratnika" redovnom treningu, koji su pre "prekida" postigli neki vidan napredak, tu je naravno i faktor "genetike"...ali, u većini slučajeva je istovremen proces u domenu apstrakcije...

Ne zaboravi dovoljno zdravih masti...svima su u prvom planu proteini i hidrati...a masti se uvek gledaju sa potcenjivanjem...

Za sve potrebno preporuke tu smo...bio bi nam drago da pratimo tvoj napredak...

Hvala vam jos jednom svima na savetima i smernicama   Tek sad stizem da vam odgovorim, ubise me obaveze na faksu  

Slavisa sto se tice te dijete, nju sam drzao bas davno, ima nekih 5 godina sigurno. Uglavnom nju mi je prosledio drug koji je koristio, pa sam i ja pomislio da vredi. Secam se kroz maglu da se mahom sastojala od belog mesa kroz sve obroke i ella sir za dorucak, plus neki mini trening po 5 sklekova ujutru pa kako dani prolaze tako dodajem po 1 sklek   Da je delovala, jeste, nikad se vise nisam gojio a sad koliko je bila zdrava to je drugo...

Da ste me bacili u dilemu jeste, ja sam mislio da malo sredim stomak, zategnem ga, dobijem malo na ostalim delovima tela misice i da budem zadovoljan. Izgleda je to daleko komplikovaniji proces nego sto sam u pocetku mislio...ishranu sredjujem, trudim se sto vise kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata da unesem. Kad pecem, pecem sa malo maslinovog ulja, izgrilujem itd Gledam bas dosta ishranu tako da cu po vasim savetima jos vise korigovati nije nikakav problem.   Isto vazi i za trening svakako

Jedino sto me nikada nije privlacila velika masa da budem iskren, uvek sam vise tezio definiciji

Sto se tice BF% nisam stigao danas, ali sutra ujutru se merim zaista i postavljam ovde

Po pitanju BMI, ilustrativno, trenutno imam 102 kg, visina 184 cm, BF 17%...hm, šta bi rekao BMI?  Wink Bucika  Grin

Tvoj BMI je 30, ali da bi se ovo tumacilo kao gojaznost ili prekomerna telesna tezina moras ispuniti uslov obima struka vecim od 100cm. Dakle gruba procena ali veoma pouzdana. Tvoj obim struka po slobodoj proceni je oko 86-90cm. Dakle BMI kod tebe je normalna telesna tezina bez obzira na index 30.

Svaka cast, u svakom slucaju. To je dobra brojka

Hvala, trudimo se  Obim struka 84, ali to je to...većina nas na taj dodatni parametar i zaboravi..."zaboravljena" antropometrija...

Nego nema našeg DonDraper-a, mora da smo stavili na muke kojim putem krenuti...

Na kraju ispade, ono čuveno - "masa je mama"... 

Po ovim slikama ja bih rekao da trebaš početi da radiš na masi, da pojačaš ishranu i da se trudiš da bude što kvalitetnija.
Što se tiče trening programa imam neki koji sam ranije postavljao na forumu, pa čim ga pronađem iskopiraću ti ovde

Da bi se radila kvalitetna dijeta i to onako kako treba ,prvo mora da se nabije kvalitetna masa.Jer ako nemas masu nemas sta ni da definises.
Na slikama ja ne vidim neku masu da bi se ista definisalo i po meni jos imas ti da radis i to dosta ali na dobrom si putu.
Neki moj savet je da pojacas kvalitetne hidrate,proteine iz crvenog mesa uz dodatak suplementacije i uradis lepu masu.
A posle polako da se to reze.