Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Stephanos Decembar 29, 2015, 01:29:12 posle podne
-
Evo ovako, moja ishrana posle treninga je : 8 do 9 jaja (kuvanih) nekad i 10, od toga pojedem 1 zumance, nekad i 2. Uz to vecinom ubacim i tunjevinu zacinjenom crnim lukom, radi lepseg ukusa :) Belo meso, ne mogu da kazem da jedem svaki dan, ali ga jedem, onako kako sam u mogucnosti. Ovsene pahuljice pomesane nekim sirom koje obozavam, jer ima lep ukus. Obicno gledam da jedem minimum 2x posle treninga. Ono sto ja imam da pitam je to, jer sam cuo da organizam ne moze da prihvati 10 kuvanih jaja od jednom, da li je to tacno?
Ako neko ima neku ideju, sta bih mogao da dodam ishrani, bila bi dobrodosla. :)
-
Obrok posle treninga treba da sadrži kombinaciju proteina i hidrata. Proteine unosiš iz pomenutih jaja, ne treba ti 10 celih, ali 10 belanca i 2 žumanceta kako ti jedeš je ok, ili 5 celih, to je dovoljno. Možeš i ribu, ili belo meso. Trebalo bi da unosiš i hidrate, po meni iz pirinča ili krompira pre nego iz ovsenih. Količina ti zavisi od tvojih ciljeva, unosa hidrata u toku celog dana, tvoje težine, intenziteta treninga...
-
8 belanaca, 2 cela jaja, to i nije tako mnogo...ali ako je to "per meal"... ;)
Čuveno pravilo o obroku posle treninga...
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam( hipotetički gledano). Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
Detaljnije o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
A to koliko će proteina biti "iskorišćeno" u obroku posle treninga, i uopšeno posle obroka je relativan pojam...zavisi od "vrste proteina"( npr. riblje meso je svarljivije od npr. crvenog mesa, manje vezivnog tkiva...belanca su "svarljivija"...a da ne pričamo o proteinskim suplementima), interakcije sa drugim namirnicama u obroku( masti, skrob, voćne kiseline...)..."aktivnosti" želudačne kiseline( adekvatan pH)...enzimske aktivnosti( na nivou želuca i "pankreasa")...sve u svemu, 30 do 50 gr proteina po obroku je neki "opseg" moguće iskoristljivosti proteina...ali opet sve je to relativno...ipak niko ti ne može garantovati koliko će se od "unetih proteina" asimilovati po obroku...
-
200gr.tunjevine sir sa galetama i doza proteina
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
200gr.tunjevine sir sa galetama i doza proteina
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Nije ti potrebno toliko proteina u jednom obroku ako si natty.
-
To mi je obicno i dorucak... 😳
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Da se odmah ogradim, nije mi cilj da bilo koga "prozivam", ali neki početnici se rukovode parolom - "više je bolje"...izbegnite krajnosti, jer vaš digestivni trakt ima limite, više "manje obilnih" obroka u toku dana rešava problem...
Ne prejedajte se!
Ciljani unos proteina, hidrata i masti podelite u 4 - 6 obroka, na taj način umanjićete opterećenje na vaš digestivni sistem, a to će omogućiti bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove... ;)
-
Ja sad imam u teretani 2 momka, apsolutni početnici, imaju želju da vežbaju, da napreduju, završili trening u isto vreme, ja pijem šejk, počeli i oni, i ja vidim oni žvaću...i pitam jednog šta je u šejkeru...''whey, banana, jabuka (?!), plazma, Neskvik, mleko...''. Kako li stomak reaguje na to?! ??? Mislim da se i oni vode time ''Što više to bolje'' . :-\
-
Ne vodim se ja bas tom parolom ali ok...
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Ne vodim se ja bas tom parolom ali ok...
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Nije se ovaj moj poslednji post odnosio na tebe, ti si već ušao u priču šta treba da jedeš i kada, nego na ove nove koji imaju odbojnost ka čitanju i učenju...
-
Konstantno se pise da treba unositi oko 2g proteina po 1kgu telesne tezine. Moje pitanje za Slavisu je, zar nije logicno da se unos proteina treba meriti po lean muscle masu? Recimo da treniram nekoga od 120kg (punog sala) i nekog od 90kg(misicavog) necu im oboma dati po recimo 2g, vise ce vezbacu od 90kg znaciti tih 2g neko drugom od 120kg kome uopste toliko nije potrebno(imam sve u vidu da protein nije samo gradivni materijal misica)? Takodje u nekom od tekstova pise da se treba teziti 6g UH po 1kg telesne tezine, smatram da je to previse! Jos nesto, pozeljno je pri dodavanju misicne mase podici i unos masti(zdravih), a to se nigde ne spominje. Pozz
-
Ja slobodno mogu reći da sam napredovao, ne održavao već napredovao sa manje ponavljam manje od 1g proteina po kg telesne težine. Ako pogledate moje slike i težine sa kojima radim složili bi se da je ono mase što sam imao potpuno " čisto". Moje pitanje je kako ? Zar u svemu tome ne igraju ulogu i hormoni ?
Moje mišljenje je da se početnici previše opterećuju nekim stvarima i preteruju, ne sagledavaju realno neke stvari.
-
Ja slobodno mogu reći da sam napredovao, ne održavao već napredovao sa manje ponavljam manje od 1g proteina po kg telesne težine. Ako pogledate moje slike i težine sa kojima radim složili bi se da je ono mase što sam imao potpuno " čisto". Moje pitanje je kako ? Zar u svemu tome ne igraju ulogu i hormoni ?
Moje mišljenje je da se početnici previše opterećuju nekim stvarima i preteruju, ne sagledavaju realno neke stvari.
Dusane dodao sam jos nesto na moj post pa procitaj, zanima me i tvoje misljenje. Svaka cast zaista, mozda cu i napraviti neki eksperiment uskoro! :)
-
Trenutno nisam baš upućen u tu priču i mogu govoriti samo iz ličnog iskustva i "eksperimentima" koje sam sprovodio ( ne svojom voljom već voĂ°en finansijskom situacijom). Ali nabavio sam literaturu od prijatelja sa medicinskog fakulteta kako bi postavio adekvatnu teorijsku podlogu i u ovoj oblasti mada trenutno nemam vremena da se njoj posvetim ( malo su deblje knjige nego što sam očekivao) jer me u narednih nekoliko dana čekaju sistemi automatskog upravljanja i enegretska elektronika :)
Ono u čemu mislim da mnogi greše je trening, 90% ljudi koje ja poznajem ne zna da trenira.
A druga stvar je genetika, što se tiče te stvari tu ne može apsolutno niko da me ubedi da se ona može pobediti. Mogu se popraviti rezultati i truditi se to stoji, ali ono što ja svakodnevno viĂ°am su ljudi koji treniraju godinama sa sredjenom ishranom i "jakim" treninzima i onda se pojavi neki klinac koji za 6 meseci bez sreĂ°ene ishrane prevaziĂ°e njihov dugogodišnji rad. Ista stvar je i kada je snaga u pitanju, znam puno takmičara koji se stvarno trude , uzimaju i neka ne dozvoljena sredstva i imaju solidne rezultate ali se u njihovim kategorijama pojavi klinac koji sa godinu dana treninga bez ičega postane bolji od njih. Poslednji primer koji sam video je u mojoj teretani gde jedna zena koja ima približno 50godina i koja sa mnom radi tek 2 meseca ima bolje rezultate(po pitanju snage ) nego devojke koje treniraju par godina, iskreno ni sam ne mogu da verujem koliko brzo napreduje.
Tako da priča je mnogo opširnija nego 1,5 i 2g proteina po kg telesne težine.
-
Konstantno se pise da treba unositi oko 2g proteina po 1kgu telesne tezine. Moje pitanje za Slavisu je, zar nije logicno da se unos proteina treba meriti po lean muscle masu? Recimo da treniram nekoga od 120kg (punog sala) i nekog od 90kg(misicavog) necu im oboma dati po recimo 2g, vise ce vezbacu od 90kg znaciti tih 2g neko drugom od 120kg kome uopste toliko nije potrebno(imam sve u vidu da protein nije samo gradivni materijal misica)? Takodje u nekom od tekstova pise da se treba teziti 6g UH po 1kg telesne tezine, smatram da je to previse! Jos nesto, pozeljno je pri dodavanju misicne mase podici i unos masti(zdravih), a to se nigde ne spominje. Pozz
Bogme po pitanju masti se itekako pominje da unos istih mora da se poveća...u fazi rada na povećanju mišićne mase
Jako dobro znam šta pišem... ;) Ne bih da citiram sebe , ali...detaljno "pogledati"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Što se tiče preporuka oko unosa proteina, a uopšte i ciljanog unosa hidrata, kao i "ukupnog kalorijskog unosa"...moje pitanje-odgovor će se svesti na procenu parametara energetske potrošnje? Zar i to masno tkivo nije metabolički aktivno? Da, opterećujuće je "aktivno"...ali i na račun istog se povećavaju naše "potrebe za energijom"...
Dakle, taj neko sa 120 kg , od kojih je "navodno" lean masa 90 kg, treba da se ponaša, kao da to tkivo ne postoji?
...da preformulišem kao da njegovo telo "nosi" džak od 30 kg sve vreme, tako da taj "napor" nošenja se ipak mora "kompenzovati"...zar ne? ;)
Uostalom, dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. U globalu, bazalni metabolizam direktno zavisi od površine tela i od ćelijske mase. Gojazne osobe imaju veću površinu tela i veću ćelijsku masu u poreĂ°enju sa normalno uhranjenim osobama pa je i stopa metabolizma kod gojaznih većih vrednosti, pa i stopa bazalnog metabolizma...
P.S. A neko ko ima 120 kg, i visok BF...valjda ne bi trebalo da krene na masu u tom obimu( hidrati)...da ne zalazimo u hipotetiku...to su ipak uopštene preporuke...
Šta misliš koliko KAI unosi hidrata na masi? A koliko proteina? A koliko masti? ;)
-
I da...poĂ°imo od čika Poliquinove "škole"...dakle, ako već smatraš da je previše hidrata( 6 gr po kg), onda ti preostaju proteini i masti...ipak, kako ćeš drugačije postići željeni suficit na masi...
Eto opet "previše" proteina? ::)
Lepo je razmišljati konstruktivno...ali na kraju krajeva šta nam preostaje kao izvor energije? ;)
Mada znam da će uvek biti onih koji će reći i da se i na "deficitu raste", unos proteina (ni)je bitan...sve u svemu, probajte na sebi...ipak, nikad se ne zna, možda je neko od nas nutritivni "perpetuum mobile" sa planete Kripton ;)
-
Ragnaroksu27, ako sam te dobro razumeo može se napredovati i sa na primer 1g proteina po kg telesne težine ?
-
Konstantno se pise da treba unositi oko 2g proteina po 1kgu telesne tezine. Moje pitanje za Slavisu je, zar nije logicno da se unos proteina treba meriti po lean muscle masu? Recimo da treniram nekoga od 120kg (punog sala) i nekog od 90kg(misicavog) necu im oboma dati po recimo 2g, vise ce vezbacu od 90kg znaciti tih 2g neko drugom od 120kg kome uopste toliko nije potrebno(imam sve u vidu da protein nije samo gradivni materijal misica)? Takodje u nekom od tekstova pise da se treba teziti 6g UH po 1kg telesne tezine, smatram da je to previse! Jos nesto, pozeljno je pri dodavanju misicne mase podici i unos masti(zdravih), a to se nigde ne spominje. Pozz
Bogme po pitanju masti se itekako pominje da unos istih mora da se poveća...u fazi rada na povećanju mišićne mase
Jako dobro znam šta pišem... ;) Ne bih da citiram sebe , ali...detaljno "pogledati"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Što se tiče preporuka oko unosa proteina, a uopšte i ciljanog unosa hidrata, kao i "ukupnog kalorijskog unosa"...moje pitanje-odgovor će se svesti na procenu parametara energetske potrošnje? Zar i to masno tkivo nije metabolički aktivno? Da, opterećujuće je "aktivno"...ali i na račun istog se povećavaju naše "potrebe za energijom"...
Dakle, taj neko sa 120 kg , od kojih je "navodno" lean masa 90 kg, treba da se ponaša, kao da to tkivo ne postoji?
...da preformulišem kao da njegovo telo "nosi" džak od 30 kg sve vreme, tako da taj "napor" nošenja se ipak mora "kompenzovati"...zar ne? ;)
Uostalom, dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. U globalu, bazalni metabolizam direktno zavisi od površine tela i od ćelijske mase. Gojazne osobe imaju veću površinu tela i veću ćelijsku masu u poređenju sa normalno uhranjenim osobama pa je i stopa metabolizma kod gojaznih većih vrednosti, pa i stopa bazalnog metabolizma...
P.S. A neko ko ima 120 kg, i visok BF...valjda ne bi trebalo da krene na masu u tom obimu( hidrati)...da ne zalazimo u hipotetiku...to su ipak uopštene preporuke...
Šta misliš koliko KAI unosi hidrata na masi? A koliko proteina? A koliko masti? ;)
Samo sam dao primer. Ocu da kazem da ce taj neko napredovati sa 1g-1.5g proteina... Svi dobro znamo kad su krenule pojave hronicne bolesti i oboljenja, pojavom zemljoradnje. Kako je covek pre ziveo bez tolikog unosa ugljenih hidrata. Ko ce danas da jede 6g po kg, evo ja prvi necu i napredujem u masi. Sto se tice Kai, ne bih zalazio u profesionalne vode, tu je mnogo vise faktora nego recimo tih 6g. To su covista, to nisu ljudi. Cenim i postujem njihov rad i trud, ali mislim da je to bolest! Nikad ne bih isao preko 500kcal sifucita, jer je danas asocijacija na masu iskljucivo prezderavanje i trpanje svega i svacega u sebe ne bi li se brojka na vagi povecala. Smatram da covek na masi moze konstanto i zdravo da napreduje i odrzava recimo bf 10-12%. Ne znam kako brojis kalorije tj prot i UH, da li iskljucivo proteine visoek bioloske vrednosti i slozene UH?
-
Često odgovor na pitanje leži u limitima našeg digestivnog trakta, kao i interakcijama izmeĂ°u namirnica...
Možemo mi uneti i 3 gr proteina po kg...da, računica kaže tako...ali se zapitajmo realno, koliko se od te količne "rastavilo" kako treba i stiglo "tamo gde treba"...sigurno da bi trebalo misliti i o tome? ;)
Bilo kako bilo, hidrati( složeni) su bili i biće jako bitan faktor u fazi rada na povećanju mišićne mase...ali tim unosom hidrata bi trebalo dobro manipulisati zbog posledičnog uticaja na sekreciju insulina i sve "željene" i "neželjene" efekte istog...
Tako da možemo mi uneti i 6 gr hidrata po kg...a da to ne bude tako strašno za nas...ipak tu si vlakna, tj. dovoljno vlakana, kao "balansero"...
Ili da neke stvari interpretiramo i kroz proces glikoneogeneze...sve se svodi na na "glukozu" našu nasušnu...dakle, plašimo se previše hidrata, a onda ih unesemo nedovoljno...hm, pa jednostavno naše telo kreće sa alternativnim izvorima energije, tj. glikoneogeneza( od amino kiselina nastaje glukoza) i ketoza...
Proteini koje računam su uvek proteini visoke biološke vrednosti, a trudim se da budem koliko-toliko precizan na relaciji skrob-vlakna( "računica")...
Ne merim svaku kaloriju, ne zaluĂ°ujem se svakom brojkom opsesivno, unos proteina mi varira, ali je uvek 1,5 - 2,5 gr po kg...hidrati oko 4-5, masti oko 0,8-1 gr po kg...
"Smatram da covek na masi moze konstanto i zdravo da napreduje i odrzava recimo bf 10-12%"...dopada mi se ova rečenica...ali onda idemo na priču koju je Ranga pominjao oko osetljvosti na insulin, ostalih hormona, genetike, načina ishrane...opet čuveni faktor individualnosti...
Hm, samo se zapitaj koliko i dokle možeš napredovati sa tako "idealno-niskim" BF i koliko je to "individualno"...
Moj savet će biti držimo se "osnovnog seta" preporuka...
Btw...kad smo ovih interpretacija dejstva hormona, smtram da su krajnje subjektivne, ne kažem netačne u potpunosti...ipak bilo bi lepo da je to sve tako egzaktno...
-
Možda nije tema za ovo pitanje ali valjda neće puno skrenuti sa teme, na koji način merite bf, kojom metodom ?
-
Možda nije tema za ovo pitanje ali valjda neće puno skrenuti sa teme, na koji način merite bf, kojom metodom ?
To i mene zanima...postoji li neki nacin na koji bi sami mogli izmeriti izracunati bf?
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Ja sam pre par meseci koristio metodu merenja kožnih nabora kaliperom i čini mi da se je rezultat bio izmeĂ°u izmeĂ°u 5 i 6% . Ali upitna je preciznost tog merenja.
-
Najvećim delom "odokativno"...mislim svakako da je kaliper poželjan...a tu je i odraĂ°ivanje BF još nekim "metodama"...
"Infracrvenim svetlom – talasi infracrvenog svetla “reaguju” sa mastima u potkožnom tkivu i apsorbuju ga.
Rendgenskim skeniranjem -detektuje se tačan raspored masti u organizmu.
Matematički i merenjem: istiskivanjem vode ili vazduha – gustina (ρ =m/V) i formulom BF = (4.95/ρ − 4.50) Ă— 100
Bioelektričnim analizatorom – na osnovu električnog otpora koji se javlja prolaskom kroz masna tkiva.
Skinfold metodom( kaliper) – gde se presavija deo kože sa masnim tkivom i meri se specijalnim kleštima( kaliper) na nekoliko mesta, pa se pomoću matematičke formule računa BF.
Metoda visine i obima tela – meri se obim grudnog koša, struka, kukova, vrata i uporeĂ°uje se sa visinom.
Ručni merači telesne masti svkako nisu najprecizniji...
Najzastupljeniji način merenja BF poslednjih godina je bioelektrični analizator. To je aparat u obliku kontrolera za video igrice, koji se sa obe ruke drži ispred sebe i za unete podatke: visinu, godiše i masu uz merenje koje traje 10-ak sekundi prikazuje na displeju vaš BF. Bioelektrični analizator postoji i u obliku vage, pa se tu istovremeno možete izvagati i izmeriti procenat telesne masnoće. Podrazumeva se da se ne vagate u papučama, već bosi. "
Ilustracija u prilogu ;)
-
Često odgovor na pitanje leži u limitima našeg digestivnog trakta, kao i interakcijama izmeĂ°u namirnica...
Možemo mi uneti i 3 gr proteina po kg...da, računica kaže tako...ali se zapitajmo realno, koliko se od te količne "rastavilo" kako treba i stiglo "tamo gde treba"...sigurno da bi trebalo misliti i o tome? ;)
Bilo kako bilo, hidrati( složeni) su bili i biće jako bitan faktor u fazi rada na povećanju mišićne mase...ali tim unosom hidrata bi trebalo dobro manipulisati zbog posledičnog uticaja na sekreciju insulina i sve "željene" i "neželjene" efekte istog...
Tako da možemo mi uneti i 6 gr hidrata po kg...a da to ne bude tako strašno za nas...ipak tu si vlakna, tj. dovoljno vlakana, kao "balansero"...
Ili da neke stvari interpretiramo i kroz proces glikoneogeneze...sve se svodi na na "glukozu" našu nasušnu...dakle, plašimo se previše hidrata, a onda ih unesemo nedovoljno...hm, pa jednostavno naše telo kreće sa alternativnim izvorima energije, tj. glikoneogeneza( od amino kiselina nastaje glukoza) i ketoza...
Proteini koje računam su uvek proteini visoke biološke vrednosti, a trudim se da budem koliko-toliko precizan na relaciji skrob-vlakna( "računica")...
Ne merim svaku kaloriju, ne zaluĂ°ujem se svakom brojkom opsesivno, unos proteina mi varira, ali je uvek 1,5 - 2,5 gr po kg...hidrati oko 4-5, masti oko 0,8-1 gr po kg...
"Smatram da covek na masi moze konstanto i zdravo da napreduje i odrzava recimo bf 10-12%"...dopada mi se ova rečenica...ali onda idemo na priču koju je Ranga pominjao oko osetljvosti na insulin, ostalih hormona, genetike, načina ishrane...opet čuveni faktor individualnosti...
Hm, samo se zapitaj koliko i dokle možeš napredovati sa tako "idealno-niskim" BF i koliko je to "individualno"...
Moj savet će biti držimo se "osnovnog seta" preporuka...
Btw...kad smo ovih interpretacija dejstva hormona, smtram da su krajnje subjektivne, ne kažem netačne u potpunosti...ipak bilo bi lepo da je to sve tako egzaktno...
Kakvu teoriju imas o iskoristljivosti proteina po obroku i tvoje generalno misljenje? Slazem se da mozemo uneti 6g i da to bude ok za nas, ali jednostavno nema potrebe za nekog normalnog vezbaca. Kad sam rekao 10-12%, koliki ti napredak zelis? Ne verujem da ovde iko tezi profesionalnim vodama, surovim profesionalnim vodama. Napredka ce uvek biti, malo promene sto se tice treninga i naravno malo manipulisanja makronutrijentima i sasvim sam siguran da svi mogu postici figuru koju su zamislili i naravno da budu zdravi na prvom mestu.
-
Ja ništa ne želim i očekujem...samo odgovaram na postavljena pitanja, koliko sam u mogućnosti... ;)
Moje tumačenje tvog stava od "10-12% BF i napretku" se odnosilo na održavanje tog BF i povećanje čiste mišićne mase...dakle, koliko je to realno moguće...
O tome da li za nečim ima li nema potrebe, odlučujemo sami na osnovu "zatečenog", tj. dostignutog stanja i zadovoljstva njime...
..."za nekog normalnog vežbača", hm, a šta je to normalan vežbač? Onaj sa profi pretenzijama ili onaj bez njih? Ili onaj na "muscle aas juice" ili onaj bez njih? ::) Ili možda neko u kategoriji "slim shady" ili onaj koji ima "dovoljno" mase?
Ipak, jedno su uopštene preporuke, a nešto sasvim drugo "ovladati" svojim napretkom..."nosce te ipsum"...na žalost, nekada sami sebi moramo biti "eksperimentalne životinje"... ;)
Naš digestivni trakt ima limite vezao za naše drage proteine( obrada i iskorišćavanje)...a to čuveno pitanje oko kog je redovno nastajao "masakr" na Forumu, oko količine proteina po obroku...bi okvirno bio 20-50 gr proteina po obroku...u zavisnosti od količine unetih proteina, vrste istih, interakcije sa drugim namirnica, nivoa HCl na nivou želuca, "aktivnosti" pankreasnih enzima...i drugih enzima koji učestvuju u procesu varenja i mehanizama apsorpcije...
Opet naglašavam, da idelan slučaj ne postoji...jer ipak naše telo ne funkcioniše po principu konstanti, već je u prvom planu dinamička ravnoteža...
Možemo ispisati hiljade stranica na temu mogućih interakcija "gena i sredine"...koji se održavaju na nivoe hormona, aktivnosti enzima, od kojih zavisi i naš napredak...ali nikada to neće biti tako egzaktno...jer idealan slučaj ne postoji...samo ta dinamička ravnoteža i po kojoj naše telo uvek teži stanju balansa na nivou na kojem je njegovo funkcionisanje "najekonomičnije"...
Nekada možemo uraditi sve što je do nas...a opet da nam želje i mogućnosti ne budu u saglasju( nezadovoljavajući rezultat...u zavisnosti od pretenzija)...
-
@TamMan
vidim da na problematiku gledaš antropološki i paleogenetski što je fantastičan pogled.
Fitness istrazivanja su toliko smesna da se menjaju na svakih godinu dana u zavisnosti ko koliko novca "gurne" nekome u dzep. Teorija o zumancetu se promenila 150 puta npr, teorija o kardio treningu isto, pa smo dosli do toga da je kalorija jednostavno kalorija itd itd :D
-
TeaMan, koliko UH-a po kg unosiš?
-
TeaMan, koliko UH-a po kg unosiš?
Prvo da napomenem da mrzim pojmove definicija i masa. Moj odgovor bi bio ne idem ispod 150g i bas bas gornja granica je 400g (ne pamtim kad sam toliko uneo). Voleo bih da nam Slavisa napise svoj jelovnik od 6g barem za jedan dan, prevrnuce mi se zeludac 3 puta verovatno kad to budem video iako volim da jedem. Odustao sam od svake vrste takmicenja ovde sto se tice BB-a, prosto je sve namesteno i smesno(hteo sam da vidim kako to izgleda, ne volim bb uopste). Cilj treninga mi je da budem nidza i da sa svojim telom radim sta mi je volja(da na svakom polju budem spreman), a izgled dolazi uz to. Sa druge strane ove takozvane personalne trenere nikako ne cenim ( bobildere), napisu koliko proteina, UH, masti i najobicniji trening plan i prave se pametni. Najobicniji roboti koji ne mogu da se pomere, izlazi iz im testoreron svuda samo ne odande odakle treba. Da im das sportistu da treniraju, ne bi znali gde udaraju, verujem da bi i onda trenirali po principu grudi biceps haha( Jedan Lepomir Bakic mister univerzuma i drugoplasirani na AC nema pojma kako se radi mrtvo dizanje, bruka i sramota, a personalni je trener, pa druze koga ces ti da treniras??? Svaka cast za uspehe, ali nadam se da razumete sta hocu da kazem)!Ukoliko ovde postoji neki BB od admina voleo bih ako je voljan da napravimo neki duel u svim disciplinama kako to rade oni nemci na yt da vidimo zapravo koliko su spremni i kako kazu zdravi! :)
P.S. Cenim svaciji trud / rad i naravno svestan sam da su ciljevi razliciti, ali ono sto mrzim jesu lazovi koji prodaju maglu!
-
Ja nemam periode mase/definicije, volim da sam fizički spreman, utreniran, volim sport i treniranje. Dok nisam radio vežbao sam kombinovano savate/teretana, sad nažalost ne stižem oba, nego sebe dugo tražim u ishrani pa pitam za savet kada vidim da je neko u toj priči, mada je odreĂ°ivanje količine nutrijenata toliko individualno kao i izbor devojke...
-
TeaMan prosto neverovatno ali kao da sam ja pisao taj tvoj post ( ne slažem se baš sa svim stvarima ali većinu mišljenja delim), potpuno iste primere sam ja koristio par puta u poslednje vreme :)
-
Kao da nagovestavam hejt u najavi ;)...Teaman, lepo je sto imas tako "izricit stav"...samo napred, nadam se da ces uspeti u svojoj misiji i na tom putu stvoriti sto manje neprijatelja...isterivanje pravde i prozivke, hm, opet kazem los nacin...ako "nemas ledja", sve ce to biti samo na tvoju stetu...mada, ipak ovo je samo forum... ;) ovde mozemo biti i cicamaca i cika Pera, i spajdermen i kralj Artur...ali ti neki inkriminisani "personalni treneri", imaju ime, imaju konstantan priliv prihoda, dok mi ubogi hejteri imamo samo taj mali ventil...bacamo hejtove na forumu...i tako iskazemo svoje pravedno i istinito vidjenje nekih stvari...a to oko kolicine hidrata, pa kad uspem da sasujem u sebe "kilo ipo" pirinca na dan, bice jasno o cemu se radi... ;D
Sve u svemu, manje nepotrebnih konflikata...ucini sebe boljim ne vredjajuci druge...to je ono pravo... ;)
Dela, ne reci...
-
Kao da nagovestavam hejt u najavi ;)...Teaman, lepo je sto imas tako "izricit stav"...samo napred, nadam se da ces uspeti u svojoj misiji i na tom putu stvoriti sto manje neprijatelja...isterivanje pravde i prozivke, hm, opet kazem los nacin...ako "nemas ledja", sve ce to biti samo na tvoju stetu...mada, ipak ovo je samo forum... ;) ovde mozemo biti i cicamaca i cika Pera, i spajdermen i kralj Artur...ali ti neki inkriminisani "personalni treneri", imaju ime, imaju konstantan priliv prihoda, dok mi ubogi hejteri imamo samo taj mali ventil...bacamo hejtove na forumu...i tako iskazemo svoje pravedno i istinito vidjenje nekih stvari...a to oko kolicine hidrata, pa kad uspem da sasujem u sebe "kilo ipo" pirinca na dan, bice jasno o cemu se radi... ;D
Sve u svemu, manje nepotrebnih konflikata...ucini sebe boljim ne vredjajuci druge...to je ono pravo... ;)
Dela, ne reci...
Ja samo pricam istinu! :D Nije nikakav hejt, ja uvek pricam onako kako jeste, a taj neko neka se ljuti ako hoce! :) Ja radim 2 godine kao trener, imam konstantno veliki broj klijenata i platu vecu nego keva,cale i burazer zajedno(ne znam zasto se uopste nekome pravdam, tj nije pravdanje nego da se ogradim) tako da stvarno nemam koga da hejtujem, kao sto sam rekao samo istina. Veoma sam brzo usao u sve ovo, zavrsio sam neku FISAF akademiju(otimanje novca bullshit, slobodno mogu reci,ali papir je papir), sebe i svoje znanje usavrsavam citajuci knjige strane literature i ljudi koji znaju svoj posao. Kod nas je fitness u ekspanziji ali je toliko jadan jos uvek da je to strasno. Ponavljam opet nisam konfliktna osoba, samo sam direktan i otvoren sada ko to razume super, ko ne ima da hejtuje(ko se ljuti...) i da govori svasta. Kad smo vec kod znanja, neki(testosteronci) se toliko hvale da su dobili posao u Dubaiu npr kao treneri i ponasaju se kao da rade u DBC-u, znate koje sam pitanje dobio na skajpu za posao u Dubaiu? Inside grip biceps curl koju glavu bicepsa pogadja vise? :D To im je merilo, tako da ko hoce da zaradjuje pare nek odma navali! :) Personalni trener nije grudi, biceps, ledja, triceps i hipertrofija, rasti, rasti, rasti, ostani zatucan i za 20 godina se vucaraju po bolnicama, fitness je nauka i mnogo vise nego izgled, ali kod jos uvek nema pomaka sto se toga tice, jbga! :P Veliki pozdrav! :D
-
TeaMan prosto neverovatno ali kao da sam ja pisao taj tvoj post ( ne slažem se baš sa svim stvarima ali većinu mišljenja delim), potpuno iste primere sam ja koristio par puta u poslednje vreme :)
Hehe, super da znam sa kim mogu da popricam kad treba! :)
-
Danas je lako napraviti ime,samo je pitanje u kojoj grupi ljudi zelis da bude cenjeno i postovano. Takodje je i novac lako zaraditi samo je pitanje da li ces to uraditi na posten nacin ili ne.
I jos jedna bitna stvar je cist obraz, za stvaranje jednog vida "imena" i za jedan nacin zarade moras njega da zrtvujes, zar je to vredno ?
-
TeaMan, koliko UH-a po kg unosiš?
Prvo da napomenem da mrzim pojmove definicija i masa. Moj odgovor bi bio ne idem ispod 150g i bas bas gornja granica je 400g (ne pamtim kad sam toliko uneo). Voleo bih da nam Slavisa napise svoj jelovnik od 6g barem za jedan dan, prevrnuce mi se zeludac 3 puta verovatno kad to budem video iako volim da jedem. Odustao sam od svake vrste takmicenja ovde sto se tice BB-a, prosto je sve namesteno i smesno(hteo sam da vidim kako to izgleda, ne volim bb uopste). Cilj treninga mi je da budem nidza i da sa svojim telom radim sta mi je volja(da na svakom polju budem spreman), a izgled dolazi uz to. Sa druge strane ove takozvane personalne trenere nikako ne cenim ( bobildere), napisu koliko proteina, UH, masti i najobicniji trening plan i prave se pametni. Najobicniji roboti koji ne mogu da se pomere, izlazi iz im testoreron svuda samo ne odande odakle treba. Da im das sportistu da treniraju, ne bi znali gde udaraju, verujem da bi i onda trenirali po principu grudi biceps haha( Jedan Lepomir Bakic mister univerzuma i drugoplasirani na AC nema pojma kako se radi mrtvo dizanje, bruka i sramota, a personalni je trener, pa druze koga ces ti da treniras??? Svaka cast za uspehe, ali nadam se da razumete sta hocu da kazem)!Ukoliko ovde postoji neki BB od admina voleo bih ako je voljan da napravimo neki duel u svim disciplinama kako to rade oni nemci na yt da vidimo zapravo koliko su spremni i kako kazu zdravi! :)
P.S. Cenim svaciji trud / rad i naravno svestan sam da su ciljevi razliciti, ali ono sto mrzim jesu lazovi koji prodaju maglu!
to oko personalnih trenera si ubo uff,potpuno se slazem..
-
Profesionalni trenenr u Nemackoj ...
Kaze meni jedna devojka ja ga pitam kako da skinem kilazu sta da jedem kako da treniram...
On joj pokaze vezbe i kaze da za pocetak jede salate mesec dana....
Jebo mu mater onaj ko mu diplomu dade....
-
Sve je to lepo ;) Dok god ima ovaca za šišanje, biće i para, vezano za sve te "kvazi" personalne trenere...učiti, učiti i samo učiti ;)
Ali da se vratimo na temu ;)
Ishrana posle treninga ;)
-
U svakoj sferi zivota postoje takve stvari. Bez opterecivanja, samo nauciti da se te osobe izbegavaju i nema greske :)
No, ishrana kao sto rece Slavisa :)
-
Interesuju me lični primeri aktivnih ljudi sa foruma koji ne piju protein posle treninga... kako izgleda kod vas taj obrok, satnica, iz čega se najviše sastoji i sl?
Ja npr trenutno posle treninga popijem kreatin i nakon nekih 20-30min kad dodjem kući jedem. Taj obrok mi se sastoji iz složenih uh i p. Najčešće su to pirinač i belo meso/kajgana od 1 jajeta i 3-4 belanca. Bez salate u tom obroku. Nekako mi fali taj "brzi" obrok posle treninga (whey + dex)...
-
Kada nisam imao protein, jeo sam čim stignem kući znači nekih 15ak min posle treninga. Obično jaja ili neko meso + neki uh.
-
Interesuju me lični primeri aktivnih ljudi sa foruma koji ne piju protein posle treninga... kako izgleda kod vas taj obrok, satnica, iz čega se najviše sastoji i sl?
Ja npr trenutno posle treninga popijem kreatin i nakon nekih 20-30min kad dodjem kući jedem. Taj obrok mi se sastoji iz složenih uh i p. Najčešće su to pirinač i belo meso/kajgana od 1 jajeta i 3-4 belanca. Bez salate u tom obroku. Nekako mi fali taj "brzi" obrok posle treninga (whey + dex)...
Uglavnom je to belanaca( 8-10) i malo pirinča( oko 50 gr) ili ubacim bananu - u situaciji kada nemam na raspolaganju proteinski suplement...a posle oko sat , sat ipo, imam jedan konkretniji obrok, najčešće je to bileće belo i veća količina pirinča + 2 kapsule omega-3 ;)...
I nešto što stalno ponavljam...
"Sinteza proteina u cilju oporavka mišića (rasta)"( lakonski rečeno) je najintenzivnija od 2 do 24 sata nakon treniga.
Sav taj proces intenzivnog opravka se "smiri" nakon, prosečno 48 sati (mada ima različitih podataka: i 24 sata, i 48 sati , čak i do 72 sata). Odatle i ispravna priča o obaveznom odmoru nakon treninga i o tome da ne valja da se „forsiramo treninzima svaki dan”, ako nam je cilj izgradnja mišićne mase. Dakle, faktor odmora, jako bitna stavka!
Bitno je i šta smo jeli pre treninga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih par dana.
Dakle,kratko i jasno: Dok god redovno treniramo, bitno je šta jedemo. Uvek. Mnogo bitnije od tog jednog šejka posle treninga.
Ako nema proteinskog šejka nakon treninga sigurno nećemo upasti u stanje fatalnog mišićnog katabolizma, ako nam je unos proteina iz hrane u "redovnim obrocima" bio na zavidnom nivou...
Da ne ispadne da "kudimo" whey...whey je jako brz i efikasan pogotovu u periodu neposredno nakon treninga, ali ako nemamo dovoljan unos "sporovarećih proteina" iz konkretnih, čvrstih obroka, pre i posle treninga…uzalud je brzina našeg proteina u pwm…
Shvatimo whey kao prvu pomoć, ali ne i kao jedini izbor kada je u pitanju ciljani unos proteina.
-
Ja proste uh uopšte ne unosim posle treninga pa me je i to interesovalo. Imam taj obrok posle treninga a sledeći mi je pred spavanje tj jogurt, sir ili mleko sa kikirikijem. Naravno, ukupan dnevni unos uh je ispoštovan. Ne znam jel ima neke razlike da odmah posle treninga (u svlacionici ili kolima) pojedem par galeta npr i neki protein pa da onda u narednih 2h jedem još jedan konkretniji obrok sa uh i p.
-
Ja proste uh uopšte ne unosim posle treninga pa me je i to interesovalo. Imam taj obrok posle treninga a sledeći mi je pred spavanje tj jogurt, sir ili mleko sa kikirikijem. Naravno, ukupan dnevni unos uh je ispoštovan. Ne znam jel ima neke razlike da odmah posle treninga (u svlacionici ili kolima) pojedem par galeta npr i neki protein pa da onda u narednih 2h jedem još jedan konkretniji obrok sa uh i p.
Nije nikakav problem pirinačne galete + izvori proteina visoke biološke vrednosti...pa kasnije drugi obrok...
-
A jel bolje sa tim manjim obrokom posle treninga pa još jedan veći u roku od 2h ili je ista stvar ako jedem nekih pola sata posle treninga samo taj veći obrok? Ako sam lepo objasnio šta me interesuje...
-
Iskreno...možeš i tako posle treninga jedan veći obrok...ali da se potrudiš da ti ukupni unos proteina na dnevnom nivou bude oko 1,5-2,5 gr po kg...naravno uz adekvatan unos hidrata i zdravih masti....
Ne brini se nećeš "opasti"...samo ti imaj 4-6 kvalitetnih dnevnih obroka u toku dana... ;)
-
Naravno, više volim kad imam whey pa posle treninga sa dekstrozom i maltodekstinom popijem, onda posle 30-45min kući jedem, mirna mi glava ;D
Nikad nisam unosio složene hidrate posle treninga, tako sam nekako navikao, tako radim i dalje, jednostavno mi odgovara :) Kad treniram kući čim sletim sa sprata ja jedem a iz teretane gledam što pre da doĂ°em kući....DA NE OPADNEM ;D ;D ;D
-
Vidi ga ovaj sto ima kucu na sprat :D
Slavisa, trenutno su mi uh na 3.4g/kg, p na 1.5-2g i masti na 0.8-1g. Ne znam da li mi je greska sto uh racunam preko MyFitnessPal-a pa mi u tu racunicu za uh ulaze i uh iz jogurta, mleka, kikirikija itd... Uh povecavam nedeljno za nekih 10-15%. Cheat imam jednom nedeljno 3 kobasice u somunu i coko napolitanke :D to mi je nesto fetis ovih nedelja haha.
-
Hm...a da li aplikacija zna da razazna šta su "šećeri"(prosti hidrati), skrob, a šta vlakna?! ;) A tek biljni / životinjski proteini...?! ::) Iskreno nisam pobornik svih tih aplikacija...
Hahhaha...dobar cheat...imaš moj "amin" za to... :) ;)
-
Pise kod svake namirnice koliko cega ima (ako se izabere namirnica koju je neko detaljno upisao) ali u ukupnom broju sve to sabira u isti kos. Nista, poenta shvacena, samo cu slozene uh da pratim. Necu uracunavati uh iz jogurta, mleka i kikirikija. Salate bas zbog toga ni ne unosim u aplikaciju da mi ne bi ubacivao vlakna u zlata vredne uh.
p.s. kad budes dolazio za Bg, ocekujem malo sprze, taman onda mogu i na keto :)
-
Eh...i laktoza se računa...dakle, poenta je na svarljivosti hidrata...inače, kikiriki ima i tih svarljivih hidrata...energetski konvertibilnih...ali i biljnih proteina, koji ma kako sumnjali u njihovu "kompletnost" i eventualnu komplementarnost, ipak imaju energetsku vrednost...
P.S. sprža, ako ostane do tada, donosim sigurno...da oplemenimo naš jelovnik keto-namirnicama... ;D
-
Znaci da ne racunam onda jedino uh koji otpadaju na vlakna u ovsenim i pirincu? Ostalo sam shvatio.
-
Tako je...vlakna ne možemo da iskoristimo,tj. svarimo...ona imaju samo balastnu funkciju za na naš digestivni trakt...dakle, trebalo bi to naglasiti kada su žitarice u pitanju...
-
Ok, hvala.
-
Ponekad posle treninga kada ne osecam glad smatram da ni ne treba da se jede. Telu kad bude bila potreba hrana ono ce samo dati znak, vezano uz to svaka prica oko razmaka izmedju obroka je bullshit.
-
Ja uvek osećam glad posle treninga, naročito kada sam radio težak čučanj ili benč. Čak i ako popijem protein sa dekstrozom čim dodjem kući(10ak min) moram nešto odmah da pojedem jer me u suprotnom uhvati neka drtavica, znojim se, muka mi je i slično. Kod mene je taj obrok ne izostavan, nikad mi se nije dešavalo da nisam gladan posle treninga...
-
Odmah posle treninga whey + pola merice dex-a. Do odem kuči i spremim klopu treba mi oko 45-60 minuta. Posle treninga ne žurim, pokušavam da malo umirim organizam. 8 belanaca i 2 cela jajeta+100 grama kuvanog pirinča mi je obrok posle treninga.
-
Ma ljudi, kvalitetan obrok posle treninga misic cuva da ga katabolizma ne oduva( eh, lakonske odrednice)... :D
Samo vi jedite i iskoristite maximalno taj period neposredno nakon treninga...whey( u bilo kom obliku) pozeljan, kao i uvek...
-
Glad i potreba tela za nutrijentima nije isto...
Tvoja potreba za nutrijentima ne moze da bude ogranicena na 1-2 sata, neces propasti za to vreme ili slicno(zaliha uvek ima ako imas kontinuitet). Kontinuitet ishrane je u pitanju. Neko cak nutrijente racuna na nedeljnom nivou.
-
Ja ne pijem.... jedem posle pola sata do 45min posle gyma
+1
Nikad nisam ni pio. I ja jedem nakon jedno pola h od poslednje serije, nekad 20min, blizu mi je teretana. Zapravo pojedem u svlacionici bananu pa onda cim stignem kuci meso/salata/pirinac.
Vidim povela se zanimljiva prica, pre nekih mesec, dva sam se ja interesovao za tu temu proteina i vidim mnogo iskustava da gde ljudi rade normalno sa 1.5, a bilo je i studija koje su pokazivale da i manja kolicina radi svoj posao.
-
A neke studije pokazuju da su i biljni proteini iskoristljivi...eh, pa principi komplementarnosti i sl., tako da i ono što ne računamo se "možda" i računa ;)
Ipak, dok god nismo sigurni u neke uzročno-posledične odnose koji se tiču reagovanja našeg tela na promene ishrane i treninga, neka nam u prvom planu budu "uopštene preporuke"...
Za "nosce te ipsum" na polju treninga i ishrane, potrebna je "zrelost", tj. dovoljno iskustva i znanja da sebi ne bi načinili više štete, nego li koristi...