Konstantno se pise da treba unositi oko 2g proteina po 1kgu telesne tezine. Moje pitanje za Slavisu je, zar nije logicno da se unos proteina treba meriti po lean muscle masu? Recimo da treniram nekoga od 120kg (punog sala) i nekog od 90kg(misicavog) necu im oboma dati po recimo 2g, vise ce vezbacu od 90kg znaciti tih 2g neko drugom od 120kg kome uopste toliko nije potrebno(imam sve u vidu da protein nije samo gradivni materijal misica)? Takodje u nekom od tekstova pise da se treba teziti 6g UH po 1kg telesne tezine, smatram da je to previse! Jos nesto, pozeljno je pri dodavanju misicne mase podici i unos masti(zdravih), a to se nigde ne spominje. Pozz

Bogme po pitanju masti se itekako pominje da unos istih mora da se poveća...u fazi rada na povećanju mišićne mase

Jako dobro znam šta pišem...   Ne bih da citiram sebe , ali...detaljno "pogledati"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Što se tiče preporuka oko unosa proteina, a uopšte i ciljanog unosa hidrata, kao i "ukupnog kalorijskog unosa"...moje pitanje-odgovor će se svesti na procenu parametara energetske potrošnje? Zar i to masno tkivo nije metabolički aktivno? Da, opterećujuće je "aktivno"...ali i na račun istog se povećavaju naše "potrebe za energijom"...

Dakle, taj neko sa 120 kg , od kojih je "navodno" lean masa 90 kg, treba da se ponaša, kao da to tkivo ne postoji?

...da preformulišem kao da njegovo telo "nosi" džak od 30 kg sve vreme, tako da taj "napor" nošenja se ipak mora "kompenzovati"...zar ne?  

Uostalom, dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. U globalu, bazalni metabolizam direktno zavisi od površine tela i od ćelijske mase. Gojazne osobe imaju veću površinu tela i veću ćelijsku masu u poreĂ°enju sa normalno uhranjenim osobama pa je i stopa metabolizma kod gojaznih većih vrednosti, pa i stopa bazalnog metabolizma...
 
P.S. A neko ko ima 120 kg, i visok BF...valjda ne bi trebalo da krene na masu u tom obimu( hidrati)...da ne zalazimo u hipotetiku...to su ipak uopštene preporuke...

Šta misliš koliko KAI unosi hidrata na masi? A koliko proteina? A koliko masti?  

Trenutno nisam baš upućen u tu priču i mogu govoriti samo iz ličnog iskustva i "eksperimentima" koje sam sprovodio ( ne svojom voljom već voĂ°en finansijskom situacijom). Ali nabavio sam literaturu od prijatelja sa medicinskog fakulteta kako bi postavio adekvatnu teorijsku podlogu i u ovoj oblasti mada trenutno nemam vremena da se  njoj posvetim ( malo su deblje knjige nego što sam očekivao) jer me u narednih nekoliko dana čekaju sistemi automatskog upravljanja i  enegretska elektronika

Ono u čemu mislim da mnogi greše je trening, 90% ljudi koje ja poznajem ne zna da trenira.

 A druga stvar je genetika, što se tiče te stvari tu ne može apsolutno niko da me ubedi da se ona može pobediti. Mogu se popraviti rezultati i truditi se to stoji, ali ono što ja svakodnevno viĂ°am su ljudi koji treniraju godinama sa sredjenom ishranom i "jakim" treninzima i onda se pojavi neki klinac koji za 6 meseci bez sreĂ°ene ishrane prevaziĂ°e njihov dugogodišnji rad. Ista stvar je i kada je snaga u pitanju, znam puno takmičara koji se stvarno trude , uzimaju i neka ne dozvoljena sredstva i imaju solidne rezultate ali se u njihovim kategorijama pojavi klinac koji sa godinu dana treninga bez ičega postane bolji od njih. Poslednji primer koji sam video je u mojoj teretani gde jedna zena koja ima približno 50godina i koja sa mnom radi tek 2 meseca ima bolje rezultate(po pitanju snage ) nego devojke koje treniraju par godina, iskreno ni sam ne mogu da verujem koliko brzo napreduje.

Tako da priča je mnogo opširnija nego 1,5 i 2g proteina po kg telesne težine.

Ja slobodno mogu reći da sam napredovao, ne održavao već napredovao sa manje ponavljam manje od 1g proteina po kg telesne težine. Ako pogledate moje slike i težine sa kojima radim složili bi se da je ono mase što sam imao potpuno  " čisto". Moje pitanje je kako ? Zar u svemu tome ne igraju ulogu i hormoni ?
Moje mišljenje je da se početnici previše opterećuju nekim stvarima i preteruju, ne sagledavaju realno neke stvari.

Dusane dodao sam jos nesto na moj post pa procitaj, zanima me i tvoje misljenje. Svaka cast zaista, mozda cu i napraviti neki eksperiment uskoro!

Ja slobodno mogu reći da sam napredovao, ne održavao već napredovao sa manje ponavljam manje od 1g proteina po kg telesne težine. Ako pogledate moje slike i težine sa kojima radim složili bi se da je ono mase što sam imao potpuno  " čisto". Moje pitanje je kako ? Zar u svemu tome ne igraju ulogu i hormoni ?
Moje mišljenje je da se početnici previše opterećuju nekim stvarima i preteruju, ne sagledavaju realno neke stvari.

Konstantno se pise da treba unositi oko 2g proteina po 1kgu telesne tezine. Moje pitanje za Slavisu je, zar nije logicno da se unos proteina treba meriti po lean muscle masu? Recimo da treniram nekoga od 120kg (punog sala) i nekog od 90kg(misicavog) necu im oboma dati po recimo 2g, vise ce vezbacu od 90kg znaciti tih 2g neko drugom od 120kg kome uopste toliko nije potrebno(imam sve u vidu da protein nije samo gradivni materijal misica)? Takodje u nekom od tekstova pise da se treba teziti 6g UH po 1kg telesne tezine, smatram da je to previse! Jos nesto, pozeljno je pri dodavanju misicne mase podici i unos masti(zdravih), a to se nigde ne spominje. Pozz

Ne vodim se ja bas tom parolom ali ok...


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Nije se ovaj moj poslednji post odnosio na tebe, ti si već ušao u priču šta treba da jedeš i kada, nego na ove nove koji imaju odbojnost ka čitanju i učenju...

Ne vodim se ja bas tom parolom ali ok...


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Ja sad imam u teretani 2 momka, apsolutni početnici, imaju želju da vežbaju, da napreduju, završili trening u isto vreme, ja pijem šejk, počeli i oni, i ja vidim oni žvaću...i pitam jednog šta je u šejkeru...''whey, banana, jabuka (?!), plazma, Neskvik, mleko...''. Kako li stomak reaguje na to?!   Mislim da se i oni vode time ''Što više to bolje'' .

Da se odmah ogradim, nije mi cilj da bilo koga "prozivam", ali neki početnici se rukovode parolom - "više je bolje"...izbegnite krajnosti, jer vaš digestivni trakt ima limite, više "manje obilnih" obroka u toku dana rešava problem...

Ne prejedajte se!

Ciljani unos proteina, hidrata i masti podelite u 4 - 6 obroka, na taj način umanjićete opterećenje na vaš digestivni sistem, a to će omogućiti bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove... 

To mi je obicno i dorucak... 😳


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

200gr.tunjevine sir sa galetama i doza proteina


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Nije ti potrebno toliko proteina u jednom obroku ako si natty.

200gr.tunjevine sir sa galetama i doza proteina


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

8 belanaca, 2 cela jaja, to i nije tako mnogo...ali ako je to "per meal"...  

Čuveno pravilo o obroku posle treninga...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam( hipotetički gledano). Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Detaljnije o tome...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

A to koliko će proteina biti "iskorišćeno" u obroku posle treninga, i uopšeno posle obroka je relativan pojam...zavisi od "vrste proteina"( npr. riblje meso je svarljivije od npr. crvenog mesa, manje vezivnog tkiva...belanca su "svarljivija"...a da ne pričamo o proteinskim suplementima), interakcije sa drugim namirnicama u obroku( masti, skrob, voćne kiseline...)..."aktivnosti" želudačne kiseline( adekvatan pH)...enzimske aktivnosti( na nivou želuca i "pankreasa")...sve u svemu, 30 do 50 gr proteina po obroku je neki "opseg" moguće iskoristljivosti proteina...ali opet sve je to relativno...ipak niko ti ne može garantovati koliko će se od "unetih proteina" asimilovati po obroku...

Obrok posle treninga treba da sadrži kombinaciju proteina i hidrata. Proteine unosiš iz pomenutih jaja, ne treba ti 10 celih, ali 10 belanca i 2 žumanceta kako ti jedeš je ok, ili 5 celih, to je dovoljno. Možeš i ribu, ili belo meso. Trebalo bi da unosiš i hidrate, po meni iz pirinča ili krompira pre nego iz ovsenih. Količina ti zavisi od tvojih ciljeva, unosa hidrata u toku celog dana, tvoje težine, intenziteta treninga...

Evo ovako, moja ishrana posle treninga je : 8 do 9 jaja (kuvanih) nekad i 10, od toga pojedem 1 zumance, nekad i 2. Uz to vecinom ubacim i tunjevinu zacinjenom crnim lukom, radi lepseg ukusa Belo meso, ne mogu da kazem da jedem svaki dan, ali ga jedem, onako kako sam u mogucnosti. Ovsene pahuljice pomesane nekim sirom koje obozavam, jer ima lep ukus. Obicno gledam da jedem minimum 2x posle treninga. Ono sto ja imam da pitam je to, jer sam cuo da organizam ne moze da prihvati 10 kuvanih jaja od jednom, da li je to tacno?

Ako neko ima neku ideju, sta bih mogao da dodam ishrani, bila bi dobrodosla.