Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: NikolaNiš Februar 23, 2016, 04:08:37 posle podne
-
Za početak, kao što red i vaspitanje nalaže, želeo bih da pozdravim sve članove foruma i da pohvalim zdravu atmosferu ovde. Takav mi je utisak nakon listanja nekih tema koje su mi prvo privukle pažnju. Obećavam da ću u sledećim danima čitati što više kako vas ne bih davio nepotrebnim pitanjima na koje je već odgovoreno, ali za početak sam ipak želeo da otvorim svoju temu i da na taj način ipak malo lakše pratim sve vaše savete.
Verujem da će biti lakše da dajete moje savete ako vam se detaljnije predstavim i opušem svoju sadašnju "formu" i ciljeve.
Ne bih sebe svrstao u pravog početnika jer sam izmeĂ°u 17. i 25. godine bio dosta čest gost teretane u svom komšiluku. Uvek mi je bila bitno pravilno izvoĂ°enje vežbi tako da sam više obraćao pažnju na to nego da ostavljam utisak na okolinu dižući neke velike težine uz nepravilnu formu. Znam da to nije svojstveno momcima u tim godinama ali ja sam izgleda bio jedan od retkih u to vreme. U tom smislu bih rekao da nisam početnik, znam kako se vežbe rade, kako treba pogoditi odgovarajući mišić, kako se paziti da ne doĂ°e do nekih povreda. U tom periodu sam samo jedan kraći period koristio kreatin jer me zanimalo da li ću osetiti neku razliku i mogu reći da je upravo tako i bilo, znatno više energije sam imao, podizao veće težine i samim tim, dobio i na mišićnoj masi.
E sad, vratimo se u sadašnje vreme. Sada pišem sa svojih 38 godina, uz mene su dva klinca (stariji 13,5 godina) i upravo su oni "krivci" što sam prestao da posećujem teretanu. Kako to već ide, porodica, posao, previše obaveza, klasika... Dobra stvar je što se nisam zapistio poput mnogih mojih vršnjaka, nastavio sam da se hranim relativno zdravo i nisam imao nikakvih zdravstvenih problema niti velikih variranja u težini. Da budem konkretan, visok sam 185cm i trenutno imam 85kg. U toku svih tih godina pauze nisam nikada prebacio težinu od 90kg tako da sam zadržao skladno graĂ°eno telo s tim što je mišićna masa značajno opala, što je i normalno.
Juče sam zvanično krenuo ponovo u teretanu tako da pišem sve ovo svež i pun entuzijazma sa upalom u leĂ°ima i bicepsima ;D Svesno sam izabrao teretanu koja je nešto dalja od mene (inače sam iz Niša što se vidi i po mom niku) kako bih odlazio tamo biciklom ili pešice, na neki način to bi bio deo kardio treninga. Odlučio sam se za trodnevni split program koji ću raditi nekoliko nedelja dok se malo ne vratim u formu i dok me ne proĂ°u sve upale. Primetio sam veliku slabost u bicepsima juče, posebno leva ruka (dešnjak sam), gotovo da sam bio vrlo iznenaĂ°en. Sva sreća pa nema problem sa sujetom, jasno mi je da će sve doći na svoje vremenom :)
Zahvaljujući mojoj firmi svake godine idem na detaljne sistematske preglede pa je tako bilo i nedavno, konkretno 28.12.2015. Kao i do sada nemam nikakvih zdravstvenih problema, svi rezultati su u okvirima normalnih vrednosti. Doktor koji mi je radio EHO srca i abdomena rekao je da mi je srce u odličnom stanju i da bih mogao profesionalno da se bavim sportom. Nisam nikada pušio (bukvalno ni probao) ne konzumiram alkohol u nekoj posebnoj količini (tu i tamo čaša crnog vina ili piva uz neki svečaniji ručak) tako da verujem da su te moje dobre navike doprinele dobrom stanju organizma.
Moj konkretni cilj je povećanje mišićne mase i dostizanje nekog Fitness izgleda tela, ne zanima me baš bodybuilding masa i ta veličina mišića. U suštini voleo bih da dobijem na masi ali mišićnoj masi, a da ono malo masnog tkiva koje imam istopim. Znam da moram ozbiljnije poraditi na ureĂ°enju ishrane za šta imam veliku podršku svoje supruge koja je i sama u odličnoj formi i posle dvoje dece i bez ikakvih posebnih vežbi. I nju trenutno naogovaram da počne sa vežbama po kući pa ćemo ujedno biti podrška jedno drugom.
Molim vas za savete vezane za ishranu, programe vežbanja koji bi se uklapali u moj cilj i suplemente koje bih mogao da koristim...
Lično ne bih preterivao sa suplementima, vrlo mi je interesantan ovaj vaš POWER PROTEIN (o kome sam se raspitao i u prodavnici i ovde na forumu čitao) koji bih koristio u kombinaciji sa dekstrozom. Jasno mi je da bi najbolje bilo to koristiti posle treninga kao "gorivo" za umorne i istrošene mišiće, ali da li bih trebao to koristiti i kao zamenu za neki od obroka ili je za moj cilj dovoljna i ta jedna doza...?
U suštini, da ne davim puno odmah u prvom postu (dobro sam se setio ;D ) nadam se da će biti raspoložnih ljudi da mi pomognu pa ću već u toku samog razgovora pitati šta mi sve nije jasno i šta me sve zanima. Nadam se da će ova tema ujedno pomoći još nekom "probuĂ°enom vežbaču" koji je rešio da se aktivira posle puno vremena...
Unapred hvala svima
-
Pozdrav i dobrodosao na forum :)
Kako bih mogao da ti pomognem i dam potrebne savete oko treninga bilo bi dobro da detaljnije opises svoj trening. Napises izbor i redosled vezbi koje radis i kojim danima, takodje napises broj serije i ponavljanja :)
-
Hvala Dušane na dobrodošlici i ponuĂ°enoj pomoći
Kao što sam pomenuo tek juče sam krenuo ponovo u teretanu tako da nemam još uvek jasno izgraĂ°en trening. Razlog je jednostavan, želim da prve 2-3 nedelje proĂ°em kroz sve moguće upale i da se onda potom okrenem nekom jasnom programu.
Za ovo zagrevanje tela sam izabrao trodnevni split program. Juče sam radio leĂ°a i biceps. Neka logika mi je bila da idem na tu kombinaciju pošto je biceps sekundarni mišić u vežbama za leĂ°a pa rekoh hajde da probam tako. Radio sam sledeće:
1. Povlačenje na lat mašini sa širokim hvatom sa prednje strane, za zgibove sam zarĂ°ao pa je to bila zamena. 4 serije po 10-12 ponavljanja.
2. "Veslanje" u pretklonu sa šipkom ali hvat kao da radim biceps da bih više pogodio sredinu leĂ°a. 4 serije po 10-12 ponavljanja.
3. "Paljenje testere" na mašini sa sajlom, svaka strana posebno. 4 serije po 10 ponavljanja.
4. Ne znam pravi naziv ove vežbe, obrnuto od trbušnjaka, mi se kao klinci zezali sa nazivom "leĂ°njaci", nadam se da znaš na šta mislim... Radio sam bez dodatnog opterećenja, samo težina tela. 4 serije po 12-15 ponavljanja.
5. Biceps bučicama na kosoj klupi, naizmenično svaka ruka. 3 serije po 10 ponavljanja
6. EZ šipka na skotovoj klupi. 3 serije po 10 ponavljanja
7. Opet skotova klupa ali bučicama, svaka ruka posebno. 3 serije po 10 ponavljanja.
Na kraju trbušnjaci, nekoliko različitih vežbi.
Danas sam radio grudi i triceps.
1. Benč na ravnoj klupi. 4 x 10
2. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi u kombinaciji sa potiskom sa grudi. Kada spojim ruke iznad grudi onda spustim bučice na grudi i uradim klasičan potisak, pa onda opet razvlačenje pa potisak... I tako 4 serije po 10 ponavljanja.
3. Za donji deo grudi sam sajlama radio, sa gornjih koturova potisak na dole dok ne spijim ruke ispred sebe u visini struka, to mi je bila kao zamena za "propadanje". 4 x 10
4. Ne znam naziv vežbe, ležim popreko na klupi oslonjen na nju samo gornjim delom leĂ°a, bučica visoko iznad glave uspravno, držim je obema rukama. Spuštam je iza glave ispruženim rukama i onda vraćam u početni položaj. U suštini istezanje grudnih mišića i prilikom vraćanja u gornji položaj zatezanje. 4 x 10
5. Triceps, uski hvat na sajli, potisak iz lakta na dole. Kombinovao sam kao neku super seriju, 10puta hvat preko šipke i odmah još 10 puta hvat obrnuti, kao da radim biceps. Radio sam takve 3 serije.
6. EZ šipka, potisak sa čela ležeći na klupi. 3 x 10
7. Stojeći potisak iza glave bučicom, svaka ruka posebno. 3 x 10
Za kraj opet trbušnjaci
Situacija je takva da imam otkaze u rukama samo tako, posebno leva. To me ne čudi jer je pauza bila ogromna a upala je u punom jeku. Nadam se da će to kasnije polako doći na svoje.
Sutra su ostale noge i leĂ°a. Za noge ću verovatno čučanj, iskorak, ekstenzije na mašini napred i nazad. Ramena verovatno potisak šipkom, "letenje bučicama" i još ću nešto uraditi kao 3. vežbu.
Plan mi je da u ovom periodu idem 4-5 nedeljno u teretanu a da posle početne faze probam da radim neki program koji je pravljen za neki veći broj nedelja, 8-12. Tada bih i počeo eventualno da koristim i protein i desktrozu, mislim da mi trenutno nema neke svrhe jer dok mi ne proĂ°u sve upale ne mogu ni da radim baš normalno i konzistentno po pitanju težina.
Eto, to je to za sada, hvala na ponuĂ°enoj pomoći 😊
-
Prvo dobrodosao...
Prvi korak je nacinjen i to onaj glavni sada ide prepustanje i uzivanje u nasem sportu...
Sto se tice programa zasto u startu radis pojedinacno particije....
Zasto ne radis kruzni trening da bi malo razmrdao telo probio upale itd?
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Ja bih ti samo predložio da kasnije za noge ostaviš ceo jedan trening ( ako ne i dva treninga nedeljno), a ramena možeš razbiti na delove i ubaciti sa grudima i ledjima ili da nekako drugacije organizujes dane.
-
Slazem se....jednostavno samo bi noge radio zasebno a ostalo iskombinovao kao kruzni...
-
Znanje je snaga, znanje je moć...čitajmo na temu ishrane i dan i noć... ;)
Dobrodošao na PS Forum...
Nisam siguran koji fondom znanja na temu ishrane raspolažeš da bi mogli da naše savete učinimo koliko je moguće prihvatljivijim...
Šta je najbitnije na početku "priče o ishrani"?
- Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica
- Upoznaj se sa nutritivnom vrednošću namirnica
- Upoznaj se sa osnovnim terminima - proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti, složeni/prosti ugljeni hidrata...vlakna...podela na makro i mikronutrijente...i sl.
- Upoznaj se sa principima za sastavljanje obroka / plana ishrane...
Koliko obroka imaš dnevno? Po kom principu sastavljaš obroke? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Parametri energetske potrošnje( BMR, TDEE)? Brojanje kalorija?
Za početak bilo bi dobro da sa nama podeliš dnevni meni, onako po obrocima, sa osvrtom na količinu( gramažu) namirnica u njima...
Šta je najbolje za svakog početnika?
Da se ne zamara odrednicama - "fitnes", "bilderska graĂ°a", "previše mišića", "čista mišićna masa" i sl., već da savlada osnove treninga i kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane...da prati svoje telo i promene...pa tek onda krene se "približnim odrednicama" i usmerenjem...polako...korak po korak...
Da se do "velikih mišića" dolazi tako lako svi bi bili "profi"...polako...za sve informacije stojimo ti na raspolaganju...
Kreni malo i sa čitanjem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/
-
Zahvaljujem se i Miladinu i Slaviši na doprinosu ovoj mojoj temi :)
Hajde da prvo pojasnim svoju odluku zašto sam se odlučio za ovaj način "zagrevanja mišića". Pošto nisam totalni početnik u smislu nekog ranijeg iskustva odlučio sam da u 3 dana preĂ°em celo telo i vrlo dobro pogodim sve mišiće, neka upale budu i jače ali da osetim da sam tačno pogodio željenu mišićnu grupu. Mislim da taj osećaj ne bi bio pravi kada bih radio kružni trening i kada bih sa po jednom vežbom u toku dana gaĂ°ao svaki deo tela. Ono što je dobro je da sam upravo i postigao željeni cilj, jasno sam osetio upale prvo u leĂ°ima i bicepsima, evo danas u nešto manjem intenzitetu imam upalu grudnih mišića i tricepsa. S obzirom da sam za sve ove godine pauze povremeno radio sklekove, trbušnjake, malo se "igrao" bučicama koje imam kod kuće očigledno je to uticalo da mišići grudi, tricepsa i stomaka budu u kakvoj-takvoj formi, tako da su tu upale i manje. U suštini sa bicepsima sam najgore prošao, i posle 2 dana tu je upala najjača. I sam sam u toku vežbanja osetio da su mi ruke najslabije i sklone otkazima. Slično očekujem da bude i sa nogama i ramenima, videćemo.
Kao što sam pomenuo, ideja mi je da napravim 2-3 ili više krugova ovakvih vežbi pa da se onda okrenem nekom ozbiljnijem programu.
Prihvatiću vrlo rado vaše predloge da noge radim posebno, jasno mi je i zašto, to je velika i vrlo bitna grupa mišića. Već sam našao jedan program u 12 nedelja ali ne osećam se trenutno spremnim da se u to upustim, zato dajem malo vremena telu da se ponovo navikne na napor. Ne bih želeo da počnem da radim nešto što ne mogu da "izguram" do kraja.
Voleo bih da čujem i vaše mišljenje o tom programu, našao sam ga na jednom youtube kanalu, ima dosta zanimljivih saveta vezanih za ishranu, programe vežbi, detaljno objašnjavanje pojedinačnih vežbi, objašnjavanje kako koji mišić funkcioniše i slično tome, mislim da vredi pogledati. Sve to je napravljeno vrlo pitko, lako za praćenje, uz dosta duhovitosti.
Ne znam da li smem da postavljam linkove ovde pa ako grešim izvinjavam se unapred, slobodno obrišite.
Konkretan kanal je ovaj https://www.youtube.com/user/buffdudes
A program koji mi je privukao pažnju je u nastavku:
https://www.youtube.com/watch?v=MveX1fwFHz4&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=1
https://www.youtube.com/watch?v=XenvHqX3zOg&index=2&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0
https://www.youtube.com/watch?v=3dh03_BFyRg&index=3&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0
https://www.youtube.com/watch?v=rn3goawUWSg&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=t0vFTRzds9I&index=5&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0
https://www.youtube.com/watch?v=be5pHzBT9ng&index=6&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0
https://www.youtube.com/watch?v=uj6ph6eJWQk&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=7
Ima 7 klipova, prvi je kao neki šaljivi uvod u sve to, od 2. do 6. klipa je prikaz i objašnjavanje samog programa i za kraj 7. klip je čisto motivacioni sa prikazima vežbača pre i posle programa.
Program se radi 12 nedelja, s tim što je podeljen na 4 dela u kojima se rade različite vežbe, različit je broj dana koji se radi u toku nedelje, različit je raspored i izbor vežbi. Svaki deo traje 3 nedelje.
Možda nekome bude zanimljiva ideja a ja bih u svakom slučaju voleo od vas iskusnijih da čujem mišljenje.
Osvrnuću se i na ishranu, jako mi je drago da se Slaviša uključio jer sam primetio njegove jako dobre savete na forumu. Pročitao sam tekst sa ostvljenog linka i to je odličan uvod koji mi je dosta toga pojasnio.
Evo da konkretno kažem da sam jutros u 8, po dolasku na posao, pojeo dve intergralne kifle namazane onim "grčkim jogurtom" Grekos, to je više namaz. Ne znam jesam li pogrešio ali mislim da bi to trebalo da bude OK. Propust je što nisam stigao od kuće da ponesem i recimo 2 kuvana jaja, to ću ispraviti koliko sutra.
Nešto kasnije planiram da uzmem ovsene i ražene pahuljice koje ću pomešati sa onim malim čokoladnim mlekom od 2,5dl, mislim da sam negde pročitao da je čokoladno mleko dobar izbor, ali nisam siguran da li u toku celog dana ili je odgovarajuće za PWM samo. Sinoć sam posle treninga recimo napravio šejk od tako malog čokoladnomg mleka, jedna banana i jedno belance.
Juče i prekjuče sam pokušao da imam 5 obroka u toku dana, konkretno ujutru u 8 doručak, oko 11-12 još jedan obrok, kada doĂ°em sa posla oko 15h ide ručak. Oko 17h idem u teretanu, po povratku oko 18-18:30 uzmem šejk (za sada bez proteina i dekstroze) i onda večera uveče oko 20h. Mislim da bih trebao da imam još neki manji lakši obrok u vidu nekih "grickalica" kasnije uveče, sinoć sam se u 2 ujutru probudio mrtav gladan, očigledno nisam ostavio dovoljno "goriva" za telo u toku noći.
Eto, to je što se tiče početka mog ulaska u ozbiljniju priču vezano za ishranu.
Još jednom kažem, svi saveti su dobrodošli, ja ću ih vrlo rado pročitati i uzeti u obzir. Za sada vam puno hvala, znači kada čovek ima podršku drugih ljudi pa makar i ovako virtuelno. :)
-
Odlican kanal po mom misljenju...ni jednu primedbu nemam na njihove savete i klipove. Znaju znanje sto bi se reklo :-)
-
Samo napred, tu smo za sve sto bude trebalo...
Najkraci savet procisti ishranu od junk-fooda - pomenute grickalice...ne preteruj sa unosom prostih hidrata, makar to bila i "zdrava banana"( idealno u pwm sa proteinskim suplementom), cokoladno mleko moze biti korisno u pwm, ali od mlecnih proizvoda bih pre stavio akcenat na jogurt, kefir, sir( posniji, idealno ella, max do 10% mlecne masti)...manje izvora secera( da ne upotrebni neku radikalniju odrednicu zabrane)...
Uopstene taksativne preporuke...
Sablonski prikaz dnevnog menija...dakle, ilustrativno...na tebi je da detaljnije uklopis ciljani unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
Radis li kardio? Pratis li puls?
Vezano za suplementaciju moje predlog ide proteinskom suplementu u pwm( sa 15-30 gr dekstroze ili 1 bananom ili 30-50 gr suvog grozdja)...naravno tu su i vitaminsko-mineralni kompleksi...poseban akcenat na vitamin C, vitamine B-grupe, magnezijum( visokoapsorptivni oblici / citrat, aspartat, glicinat)...
-
Stef, takav utisak su i na mene ostavili. Uz to imaju zanimljiv pristup svemu, nisu monotoni i previše ozbiljni već kroz opuštenu priču i duhovit pristup sve lepo i detaljno objasne :)
Slaviša hvala još jednom, ovaj put je odgovor još detaljniji i konkretniji što u mnogome olakšava planiranje i pripremanje dnevnog, pa i nedeljnog jelovnika.
Ja sam inače veliki ljubitelj jogurta, što se mene tiče mogu da popijem i po 2 litra dnevno (naravno to ne radim) ali pretpostavljam da treba da kupujem nemasni jogurt tipa 0,5% mlečne masti, zar ne?
Pošto svake nedelje menjam smenu na poslu moraću tako i da organizujem dnevne obroke.
Ovaj tvoj konkretan predlog mi je zgodan i izvodljiv kada radim popodne, tako bih imao predložen doručak i mogao bih i ovaj 2. obrok da imam pre polaska na posao. 3. obrok bih mogao da imam na poslu, s tim što bih morao unapred da pripremim meso, a salatu i krompir/pirinač mogu da kupim u obližnjem express restoranu. Znam da imaju i krompir i pirinač kuvan. TakoĂ°e imaju uvek i neku salatu. 4. obrok bi već bio večera kada se vratim kući sa posla oko 9. U meĂ°uvremenu bih izmeĂ°u 3. i 4. obroka mogao da imam "užinu" u vidu neke voćke i "grickalica" tipa badem, kikiriki, orasi, lešnici...
Ostaje mi i mesta za proteinski šejk posle treninga, to bi praktično bilo izmeĂ°u 1. i 2. obroka pošto tada mogu da odem do teretane kada radim popodne.
Kada sam na poslu prepodne, kao ove nedelje, onda moram malo drugačiji raspored obroka da napravim. Da li bih mogao da napravim sledeći raspored, iskoristiću ovaj tvoj predlog obroka...?
1. obrok
užina u vidu voća i "grickalica"
3. obrok
trening pa potom šejk
i kao večera tvoj predloženi obrok 4
PrinuĂ°en sam da pravim takve kombinacije, jednostavno zbog prirode posla ne mogu svaku nedelju da se hranim u istom tempu, ali bih probao da količina i kvalitet hrane koju unosim bude na kraju dana ukupno gledano ista.
Slanu hranu inače ne jedem, sem što jako volim da posolim paradajz, priznajem. Dosta često jedem ribu, uglavnom je to skuša, ponekad je tu i tunjevina.
Prženje izbegavamo inače i porodično zbog dece.
Unos vode ću morati da povećam, jednostavno se zaboravim da je pijem u potrebnoj količini a znam da treba.
Mesne preraĂ°evine i brzu hranu sam uvek izbegavao koliko sam to mogao ali nisam bezgrešan. Eto sada prilike da i tu budem odlučniji.
Kardio nisam počeo ozbiljno da radim, jednostavno sam tek 2 dana u treningu. Nisam odavno radio vežbe opterećenja ali mi je prilikom svakog sistematskog pregleda pritisak bio "školski" 120/80, puls 70-80.
-
Uvek nesto hrane mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...naravno, uslov pripreme na vreme...tu su i pirincane galete...
Nisam za "uzine na zub"...neka to budu konkretni, manje obilni obroci...ako vec imas potrebu za grickanjem nekad to budu, kao sto si i naveo jezgrasti plodovi( kikiriki, badem, lesnik, orasi...)...jezgraste plodove vezi za proteine visoke bioloske vrednosti( npr. sir...), taman manji obrok...
Naravno, bez krajnosti i sve uklapaj u neki ciljani unos masti...
Dobro resenje kada nema vremena su i proteinske mesavine( suplementi) - mix izvora proteina brze i postepene "apsorpcije"...npr. mesavina koncentrata proteina surutke, albumina jaja, kazeina( mlecnog proteina), govedjeg izolata...
U nasoj ponudi je i Power Protein, koji moze biti dobro resenje...merica Power Proteina + saka oraha i eto brzog, lakog obroka...( mozes i dodati ovsene + power protein, izblednati zajedno...)
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
Sa kardiom pocni...bar 2-3 puta nedeljno 20-30 min kardio niskog intenziteta u zoni pulsa od oko 70% od maksimuma( do subjektivnog osecaja zadihanosti)...idealno posle treniga sa opterecnjem...
Jogurt je odlicno resenje...detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html
Obrati paznju i nas unos ugljenih hidrata...i sastav obroka pre i posle treninga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Da ne ispadne da sam jedan od onih koji nešto pitaju i onda se nikada ne javljaju odlučio sam da podelim svoja iskustva i napredak posle 4 nedelje treniranja...
Za početak, zaista se trudim da vodim računa o ishrani koliko god je to moguće.
Prosečan doručak mi je 3-4 jaja (kuvana ili kajgana), 150g ovdenih pahuljica i čaša nemasnog jogurta.
Imam još dva obroka u toku dana koji su uglavnom slični. Od mesa jedem belo pileće ili ribu (tunjevina, oslić, skuša). Kao izvor ugljenih hidrata najviše jedem pirinač i krompir. Trudim se da uvek kada mogu dodam i neku salatu.
Večera je uglavnom 120-ak grama mladog nemasnog sira, pirinač ili kukuruz šećerac kuvani i možda parče hleba.
Posle treninga (u zavisnosti od posla to je jedne nedelje prepodne a sledeće popodne) uzimam proteinski šejk. Druga nedelja je kako koristim Power protein u kombinaciji sa 20-ak grama dekstroze. Dodam i malo cimeta.
Naravno ima ovde nekih varijacija, još se uigravam pa polako otkrivam razne kombinacije kako mi ishrana ne bi bila monotona.
Što se tiče treninga, prve 2 nedelje sam radio trodnevni split sistem dok me nisu prošle sve upale i dok nisam ponovo "osetio" tegove posle velike pauze.
Poslednje 2 nedelje radim četvorodnevni program:
Ponedeljak: Grudi i biceps
Utorak: Noge
Sredu odmaram
Četvrtak: Ramena i triceps
Petak: LeĂ°a
U danima kada radim jednu grupu mišića radim i trbušnjake, s tim što i kod kuće jedan dan u toku vikenda odradim vežbe za stomačne mišiće. Sve u svemu 3 puta nedeljno radim trbušnjake.
Što se vežbi tiče insistiram što više na vežbama sa slobodnim tegovima, mašine koristim u relativno malom procentu.
Ono što nikako ne preskačem je benč, čučanj i mrtvo dizanje, naravno u odgovarajućim danima. Da ne davim konkretnim vežbama, ali trudim se da mi treninzi za istu mišićnu grupu ne budu isti dva puta zaredom. Naravno da ima jedna ili dve vežbe koje se ponavljaju, ali gledam da odradim bar još dve drugačije nego prošli put i da na taj način što više "iznenadim" mišiće.
Moj propust je možda bio što se nisam na početku detaljno izmerio, jedino sam obratio pažnju na težinu. Počeo sam sa okruglo 85kg, a sada, 4 nedelje kasnije, imam 87,5-88kg. Ne primećujem da mi je taj višak kilograma otišao u salo, najviše bih to primetio po stomaku. Ono što golim okom mogu primetiti je napredak u veličini grudi, ruku (i biceps i triceps) i ramena. LeĂ°a ne mogu da vidim ali ima napretka u težinama koje podižem pa pretpostavljam da je neki deo tih dodatnih kilograma otišao i tamo. Za noge ne stičem utisak da su se povećale u obimu ali osećam da su mišići značajno čvršći i snažniji iz treninga u trening.
Da sam lepo merio obim ruku, ramena, nogu... mogao bih i preciznije da ustanovim kakav je konkretan napredak.
Sve u svemu zadovoljan sam jer sam se iznenadio kada sam se izmerio danas, namerno to nisam radio pune 4 nedelje, iskreno nisam imao utisak da će biti bilo kakve promene.
Sledeće što planiram je da počnem sa korišćenjem kreatina (imam od ranije vrlo pozitivno iskustvo) tako da se nadam da će i to doprineti izdržljivosti i jačim treninzima pa bi i mišićna masa trebala još da napreduje.
Ovaj program od 4 dana planiram da radim još 2 nedelje, posle bih probao nešto da promenim, ako imate neki savet slobodno recite. U suštini optimalno mi je da idem 4 dana u nedelji na trening.
Eto, nadam se da će ovo moje iskustvo pomoći nekom ko kreće prvi put u teretanu ili se ponovo aktivira posle duge pauze kao ja.
-
Da li planiras jos nesto od suplemenata osim kreatina. Po pitanju treninga, ako si zadovoljan postojecim dokle god daje rezultate nemas potrebe da ga menjas :)
-
Dve nedelje korstim Power protein, sada bih uz to dodao i kreatin. Za sada mislim da nema potrebe za nekim dodatnim suplementom, ali možda grešim :-)
Što se tiče programa, napredak za kratak vremenski period definitivno postoji, onda da ga produžim na duže od 4 nedelje koliko sam prvobitno planirao? Konkretna ideja mi je bila da se držim istog radporeda mišićnih grupa ali da počenem da ubacujem neke super serije posle 4 nedelje i na taj način dodatno nateram mišiće na rast. Danas sam recimo to radio sa potiskom sa čela, odmah bih nastavio uski benč sa istom težinom čisto da do kraja upalim triceps.
-
Po pitanju suplemenata mozda neki vitaminsko mineralni kompleks mozes da dodas.
U vezi treninga ne moras da menjas,a pogotovo nemas potrebe za super serijama jer si tek poceo sa vezbanjem. Nastavi kako vec radis dokle god nema zastoja :)
-
Vidiš, vitamine i minerale sam smetnuo sa uma, hvala što si me podsetio. Imaš li neki konkretni predlog štqa bi valjalo uzeti, po apotekama ima mali milion proizvoda tog tipa?
Onda što se treninga tiče teram dalje ovako, moram samo da napomenem da svaki trening odradim maksimalno. Za svaku vežbu prvu seriju odradim kao zagrevanje a drugu i treću gledam da guram do maksimuma. Četvrtu seriju vratim na manju težinu i radim do otkaza kako bih mišić pogodio što više. Desi se i da ubacim i petu seriju za neke vežbe, zavisi od toga kako se u datom trenutku osećam. Trudim se da ne idem ispod 6 ponavljanja, a u 90% slučajeva je 8-10 ponavljanja.
Ono što mi je bitno je da "osetim" posle treninga grupu mišića koju sam radio, to pripisujem svom ranijem iskustvu u pravilnom izvoĂ°enju vežbi. Ipak, pazim da ne doĂ°e do pretreniranosti i eventualnih povreda. U suštini, dobar znak mi je da me na dan treninga "zateže" grupa mišića koja je raĂ°ena ali da sutra to već popusti, to mi je znak da je mišić pogoĂ°en ali ne i "uništen".
-
Po pitanju vitamina i minerala moja preporuka bi bila : http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
-
Hvala na savetu, moraću samo malo da se bacim na "kućnu matematiku" i vidim koliko mogu da opteretim kućni budžet (šta ćeš, Srbija je ovo, pa još južni deo ::) )
Ja se ponovo javljam sa, nadam se, informacijama u napretku i verovatno da vas davim za neki novi savet.
-
- Izbegavaj hidrate u obroku pred pocinak...bolje ubaci salatu od vlaknoastog povrca( kupus, zelena salata, cvekla, paradajz, krastavac...)...btw...unos svezeg voca( po koja vocka izmedju obroka...) i povrca?
- Koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti...neka okvirna racunica...?
- Od suplemenata moja preporuka bi bila pored pomenutih vitaminsko mineralno kompleksa, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinski suplementi...
- Od vitamina i minerala poseban akcenat na vitamine C i E, vitamine B - grupe, magnezijum( visokoasporptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat...)
- Sta kaze vaga? Sta kaze ogledalo?
-
Mora se sve lepo isplanirati , samo uzmi u obzir i to da neki suplementi traju i po nekoliko meseci pa da na mesecnom nivou ne izadju tako puno. Kao na primer kreatin koji ce ti trajati dosta dugo u zavisnosti od pakovanja koje kupis.Dok bi ti ovi vitamini trajali oko 2 meseca ako se ne varam.
-
- Izbegavaj hidrate u obroku pred pocinak...bolje ubaci salatu od vlaknoastog povrca( kupus, zelena salata, cvekla, paradajz, krastavac...)...btw...unos svezeg voca( po koja vocka izmedju obroka...) i povrca?
- Koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti...neka okvirna racunica...?
- Od suplemenata moja preporuka bi bila pored pomenutih vitaminsko mineralno kompleksa, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinski suplementi...
- Od vitamina i minerala poseban akcenat na vitamine C i E, vitamine B - grupe, magnezijum( visokoasporptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat...)
- Sta kaze vaga? Sta kaze ogledalo?
Pred spavanje glavni akcenat mi je na mladom siru ili jogurtu zbog kazeina. Probaću da izbacim onda pirinač i kukuruz, bolje da se okrenem kombinaciji sira sa zdravim mastima (orasi, bademi...). Jedini mi je problem što mi telo traži hranu uveče, jednostavno ogladnim bez obzira na dva dobra obroka u toku popodneva.
Pokušavam da pravim što tačniji proračun unetih nutrijenata, ali ne mogu baš sve meriti u gram. Cilj mi je najmanje 170-180g proteina, oko 300g ugljenih hidrata i oko 80g masti. Ako mi proračun i cilj nije dobar molim za sugestiju. :)
Nisam pominjao, ali uvek imam neku voćku u toku dana, uglavnom jabuka, banana, kivi... Nešto od toga i ne u velikim količinama, po jedna voćka. Povrće u vidu salate, volim da pomešam luk, papriku, šargarepu, brokoli... i to malo stavim na gril bez ikakvog ulja, bude jako ukusno.
Mora se sve lepo isplanirati , samo uzmi u obzir i to da neki suplementi traju i po nekoliko meseci pa da na mesecnom nivou ne izadju tako puno. Kao na primer kreatin koji ce ti trajati dosta dugo u zavisnosti od pakovanja koje kupis.Dok bi ti ovi vitamini trajali oko 2 meseca ako se ne varam.
Slažem se, gledaću da sa prijateljem (sa njim idem u teretanu) uzmem kilo Power kreatina pa podelimo, tako ispadne najjeftinije 500g. U pravu si za vitaminski kompleks, piše da ima 60 tableta a da se dnevno uzima jedna.
-
Za veceru dobar izbor su vec pomenuti sir i jezgrasti plodovi( zdrave masti)...dobar izbor moze biti i npr. posirana skusa( ili gril) + salate od svezeg povrca...
Dovoljno vlaknastog povrca uz obroke moze "prevariti glad"( i "usporiti hidrate u nasem obroku"), kao i dobro tempiranje unosa hidrata( idealno prvi jutarnji obrok, obrok pre i posle treninga), kao i odabir istih...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Bananu cuvaj za pwm( izvor prostih hidrata...), od voca kao sto vec rekosmo, akcenat na citruse( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
-
Sudeći po ovom tekstu na dobrom sam putu po pitanju ishrane, ali treba još neke stvari da ispravim. Naravno, sve sam saznao, pre svega, zahvaljujući ovom forumu i tekstovima na sajtu. Tako da veliko hvala svima još jednom. :)
-
I meni se cini da si shvatio sustinu price, samo polako...javljaj kako ide, za sve sugestije, tu smo...
-
Hvala još jednom na strpljenju i pravim savetima koji, očigledno, daju rezultat u jako kratkom vremenskom periodu. Videću za vikend da se bavim malo merenjem obima ruku, nogu, struka, ramena... pa da slika bude još jasnija za nekih mesec dana kada bih se opet merio.
-
Koje si godište komšija? (Ako si iz Niša, kao što piše)
Pozdrav komšija, jesam Nišlija. Ja mu spadam u "stariju" grupu vežbača, imam 38 godina ('77. godište). Pisao sam malo više o sebi u prvom postu u okviru teme, aktivirao sam se posle 15-ak godina pauze :)
-
Hvala na lepim rečima. Eto moj stariji klinac ima 13,5 godina pa moram da mu dajem dobar primer. Na svu sreću ne pokazuje sklonost ka porocima, "isprao sam mu mozak" od malena što se tiče pušenja, pića, droge... Ali treba biti na oprezu, lude su to godine ;)
Mada, ponosam sam i što sam uticao na njega po pitanju muzike, ali to je već neka druga tema :)
-
Nema potrebe za persiranjem, ali pohvalno je videti lepe manire i lepo vaspitanje u današnje vreme :)
Trudim se da ga motivišem da krene sa osnovnim vežbama kući, ni časovi fizičkog vaspitanja u školama nisu što su nekada bili. Mi smo prvih 15-ak minuta obavezno radili vežbe pa tek posle može fudbal, košarka, odbojka, rukomet, preskakanje kozlića, penjanje uz konopac... Sada, bitno je decu pustiti da rade šta hoće i to je to. Rano mu je za teretanu ali je dobro vreme za te najosnovnije vežbe zarad dobrog držanja i pravilnog razvitka, lako ćemo posle dodavati i tegove. Za početak, ima par mojih bučica kući koje voli da dohvati povremeno. Ako uspem sa njim onda će mlaĂ°i sin još lakše ući u celu priču uz brata i tatu, ali do tada ima još vremena :)
-
Svojim radom i postignutim rezultatima ces mu dati najbolju motivaciju. Jos jedna dobra stvar je to da mozes uticati na njihovu ishranu jer si svestan kako se zdravo i pravilno hraniti. Ako si citao neke teme na forumu mogao si zakljuciti da mladi koji treniraju cesto nailaze na otpor od strane roditelja kada je promena ishrane u pitanju.
-
Na svu sreću kod nas u porodici nema problema po pitanju ishrane jer je moja lepša polovina jako svesna važnosti zdrave hrane, takva je bila oduvek i nije to izazvano mojim aktiviranjem u teretani. Tako da se klincima spema najzdravija moguća hrana, s tim što nismo kod njih isključivi kao kod nas, ipak deci treba dati i dovoljnu količinu masti u periodu razvitka, pa i poneki slatkiš, sve je to normalno. U svakom slučaju, velika zahvalnost njoj što tako lepo pazi na svoja tri muškarca a mi u isto vreme gledamo da maksimalno uzvratimo, svako na svoj način. :)
Ja klince zezam kako sam jak, pa merimo mišiće, pa pipamo koliko su bicepsi tvrdi... trudim se da njima sve to bude zabavno i smešno, tako se deca najlakše uvuku u neku priču. Uz to imaju dobru genetiku, zdravi su (hvala Bogu, da kucnem u drvo) i lepo rastu i razvijaju se. Što se mene tiče, neka ih zainteresuje bilo koji sport i ja sam srećan. :)
-
Sam sebi sam stvorio neko pravilo da se proveravam i merim na 4 nedelje, upravo toliko je i prošlo od mog prošlog javljanja.
Za prethodne 4 nedelje dodao sam još 2kg težine tako da sada imam 89kg (visina 185cm). Počeo sam vežbanje pre 8 nedelja i u prve 4 nedelje sam takoĂ°e dodao 2kg, znači da idem nekim ustaljenim tempom. Da sumiram, za 8 nedelja sam dodao 4kg.
Žao mi je što na početku nisam merio neke obime na telu, prvi put sam to uradio pre 4 nedelje. Sada, 4 nedelje nakon prvog merenja, imam neke podatke koje mogu da uporedim.
Za 4 nedelje mi se obim ruku povećao za 1,5cm. Da pojasnim, to se odnosi za svaku ruku pojedinačno, merio sam i opušten i stegnut biceps, razlika je ista. Pošto telo nije potpuno simetrično primetio sam razliku od 0,5cm izmeĂ°u ruku, pošto sam desnoruk upravo mi je desna ruka nešto većeg obima.
Meni je jako bitno što mi se od prošlog merenja obim struka smanjio za 2cm. Obim grudi mi se najmanje menjao, razlika je samo + 0,5cm, ali sam iznenaĂ°en obimom oko ramena, tu sam u plusu 3,5cm.
I dalje se trudim da maksimalno pazim na ishranu, treniram 4 puta nedeljno. Od suplemenata koristim kreatin poslednje 2 nedelje i WHEY protein 6 nedelja (ako sam lepo izračunao).
Da dodam da i dalje radim isti program 6 nedelja (prve dve nedelje treniranja su bile više kao borba sa upalama pa njih i ne računam, radio sam drugačiji raspored vežbi): ponedeljak-grudi i biceps, utorak-noge, četvrtak-ramena i triceps i petak-leĂ°a. Kako je krenulo lepo vreme tako sam počeo biciklom da idem do teretane i tu imam 10-15 minuta vožnje u jednom smeru, ukupno provedem prosečno oko 25 minuta u pravoj vožnji bicikle na dane treninga.
Ove podatke nisam ispisao da bih se hvalio (da neko ne shvati pogrešno) već me zanima mišljenje vas iskusnih, da li je ovo OK napredak ili eventualno treba da razmislim da nešto korigujem ukoliko stvari ne funkcionišu dobro?
Pozdrav svima na forumu :)
-
A sta kaze vaga? Ogledalo? Procenat telesnih masti? Obim struka? Obim butina?
Koliko unosis protein, hidrata, masti na dnevnom nivou?
Suplementacija omega-3? Vitaminsko/mineralni kompleksi?
Pozdrav i tebi!
-
A sta kaze vaga? Ogledalo? Procenat telesnih masti? Obim struka? Obim butina?
Koliko unosis protein, hidrata, masti na dnevnom nivou?
Suplementacija omega-3? Vitaminsko/mineralni kompleksi?
Pozdrav i tebi!
Sve to smo pretresli u ovoj temi još na otvaranju, i moje godine, i moju težinu, i lekarske nalaze (pogodilo se da sam neposredno pred polazak u teretanu imao detaljan sistematski pregled).
A u ovom poslednjem postu sam napisao i kako napreduje težina, promena u obimu struka, grudi, ramena, ruku...
O ishrani smo takoĂ°e već pisali, dosta si mi lično ti pomogao savetima i složio si se i sam da sam na dobrom putu i da dobro kapiram smernice vezane za nutrijente.
TakoĂ°e sam napisao i šta i koliko dugo koristim od suplementacije. Dodaću samo da koristim i Daily formulu multivitamina, da budem konkretan... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/UN019-Daily-Formula.html
U suštini ima tu podataka o mojoj početnoj težini, nakon toga promene posle 4 nedelje, i evo sad još nakon dodatne 4 nedelje. Mislio sam da sam uspeo prilično detaljno da iznesem podatke u prošlom postu, ako treba ponoviću maksimalno detaljno sve što sam beležio...?
-
Sve nevedeno deluje ok...a izvinjavam se jer sam propustio podatak o obimu struka...za sada sve deluje ok...
Ali obim butina? ;) Rade se noge?
Pitam za meni( ciljani unos makrosa) jer je moguce da je bilo nekih promena( sumnjao sam na to)...ali ako nije, a sistem radi...samo napred...
-
Lepo je što napreduješ, koliko si ti sam zadovoljan postignutim ?
-
Sve nevedeno deluje ok...a izvinjavam se jer sam propustio podatak o obimu struka...za sada sve deluje ok...
Ali obim butina? ;) Rade se noge?
Pitam za meni( ciljani unos makrosa) jer je moguce da je bilo nekih promena( sumnjao sam na to)...ali ako nije, a sistem radi...samo napred...
Nema potrebe za izvinjavanjem, jasno mi je da je nemoguće zapamtiti svaki podatak iz svake teme, zato sam i ponudio da eventualno sve sumiram.
Neke bitne promene u unosu nutrijenata nije bilo, trudim se da se držim standardne "rutine".
Butine nisam merio, eto još jednog propusta. Obimom nogu, naspram gornjeg dela tela, sam zadovoljan u smislu da sam oduvek bio proporcionalne graĂ°e. A noge se naravno rade, ceo dan mi je posvećen nogama i to baš današnji. Još sat i po završavam sa poslom, odlazim do kuće da se presvučem, skačem na biciklu (taman zagrejem noge malo) i idem na trening. Ne zapostavljam nijedan deo tela, vrlo ciljano rasporeĂ°ujem vežbe tako da svaki deo tela pogodim. Dodao bih i da sam napredovao u težinama za svaku vežbu što je i bilo očekivano.
Lepo je što napreduješ, koliko si ti sam zadovoljan postignutim ?
Iskren da budem, jesam zadovoljan. Možda i moje godine utiču na to da budem realan i da ne očekujem neverovatne promene u tako kratkom periodu, to je ipak svojstvenije mlaĂ°im momcima (sećam se dobro kako to izgleda ;D )
Ogledalo isto kaže da ima napretka, pravio sam slike na početku, posle 4 nedelje i posle 8 nedelja. Ipak, želeo sam da čujem od vas upućenijih i sa više iskustva da li su brojke koje sam izneo očekivane za prosečnog vežbača ili možda nešto loše radim? Ukoliko mislite da napredujem sporije od nekog proseka možda imate neki savet šta bih mogao da menjam. Hvala unapred... :)
-
Bilo bi super da postavis sliku pre i posle tako bi najbolje videli i uocili promene.
-
Razmisliću o tome ali nisam video da je bilo ko od forumaša to radio. Slažem se da je najlakše tako uočiti promenu koja nije velika, ali se ipak vidi. Fotografije su inače raĂ°ene za moju ličnu upotrebu pa i nisu nekog ni kvaliteta niti su raĂ°ene pod nekim odgovarajućim svetlom, jednostavno sam stao i moja lepša polovina me slikala sa svih strana. :)
-
Postavljali su a i dalje postavljaju slike i drugi forumasi i svojim temama samo nisi primetio. Nije bitan kvalitet, ako ti je problem iseci ili zatamni lice na slikama :)
Inace kako napredujes po pitanju snage ?
-
Probao sam da pratim i druge teme koje su mi privukle pažnju, verovatno onda nisam naleteo na slike.
Napredujem po pitanju snage definitivno, posebno kada se setim kako sam bio razočaran tokom prve dve nedelje, nisam uopšte očekivao da sam toliko ispao iz forme. S druge strane, ne znam ni šta sam i mislio da će da se desi kada nisam skoro 15 godina ni vežbao u teretani ;D
Bukvalno u svakoj vežbi sam napredovao sa težinama. Nisam se nigde trudio da izvlačim maksimum i proveravam koliki je, gledam da mi najteža serija u svakoj vežbi ima 6 ponavljanja, s tim što se poslednja 2 ponavljanja baš maksimalno pomučim.
-
Nisam pisao neko vreme jer jednostavno nisam imao ništa pametno da kažem, ono što je najbitnije je to da nisam odustao i da i dalje vredno vežbam, pazim šta jedem i očigledno napredujem... :)
Pre mesec dana sam promenio teretanu i vratio se tamo gde sam pre 15-ak godina i vežbao, još uvek radi i izgleda još bolje nego pre, zaista sam zadovoljan i uslovima i "ekipom" koja tamo vežba. Meni je ipak bitno i da je atmosfera dobra, bolje se radi u normalnom okruženju.
Pošto sam sada na poslu nemam kod sebe tabelu gde beležim sva merenja pa ću dopuniti te informacije u toku popodneva/večeri.
Sada mi treba mala pomoć oko rasporeda uzimanja suplementacije, odnosno kada šta da koristim. Uzimam Whay protein, kreatin, dekstrozu, kapsule multivitamina i kombinaciju BCAA+Glutamin.
Moj neki plan je da svakog jutra, uz doručak uzimam multivitamin, pred trening bih uzimao BCAA+Glutamin i kreatin kao shake sa vodom, i posle treninga shake sa Whay proteinom i dekstrozu. Da li bi to bio dobar raspored konzumacije suplemenata ili preporučujete neku promenu? Hvala unapred :)
P.S. Samo da dodam još jednom da vodim računa o ishrani, imam 5 obroka u toku dana. Kao izvor UH koristim ovsene pahuljice,pirinač, krompir i makarone uglavnom, Preotein uzimam iz belog pilećeg mesa, crvenog svinjskog (najčešće but), jaja, riba i mladi sir. Pravim sam sebi kukiriki puter, puno je jeftinije nego kupovni i tačno znam šta se nalazi unutra, savetujem svima da probaju jer je jednostavno i jako zdravo. Hleb sam sveo na minimum, praktično ga i ne jedem. I naravno, sada ima povrća u izobilju tako da salatu imam bar uz 2-3 obroka u toku dana.
Moram mali edit da uradim, zaboravio sam da napišem da sam posle 3 meseca promenio program po kome vežbam.
Pre sam radio:
1. dan: grudi i biceps
2. dan: noge i trbušni mišići
3 dan: ramena i triceps
4. dan: leĂ°a i trbušni mišići
Pauza je bila izmeĂ°u 2. i 3. dana
Od pre 2 nedelje sam prešao na "legs/push/pull" program i moram reći da mi više odgovara jer istu grupu mišića pogaĂ°am 1,5-2 puta nedeljno (ako ćemo baš matematički da odreĂ°ujemo).
Program po kome radim ima jednu vrstu vežbi za prvi krug od 3 dana, a onda sledeći krug, za naredna 3 dana,vežbe su nešto drugačije. Ako nekoga zanima mogu da napišem šta i kako radim...
Od ovolikog pisanja izgubiće se poenta mog posta, zato sam zadebljao i iskosio deo oko kojeg očekujem vašu pomoć ;D
-
Možeš ubaciti i 5g kreatina u šejku posle treninga :)
-
Možeš ubaciti i 5g kreatina u šejku posle treninga :)
Znači i pre i posle po 5 g kreatina? Sudeći po onome što sam čitao zar to ne bi praktično bilo "bacanje" jer organizam ne može da iskoristi tu količinu? Nemoj misliti da se ne slažem sa tobom nego samo pitam, znaš i sam da ima milion informacija na netu koje su skroz suprotne.
-
Razne studije govore drugačije, neki kažu da je bolje pre treninga, neki posle treninga... Realno je da kreatin nije skup, a verujem da najbolje rezultate daje kada se koristi i pre i posle treninga tako da nema tu nekog značajnog "bacanja para".
A druga stvar je to da ćeš više para baciti ako neki suplement ne odradi dobro svoj posao nego da koristiš " duple " doze, ovo govorim uopšteno ne samo za kreatin :)
-
Ako ti išta znači ja na primer pre treninga koristim neku vrstu kreatina u kapsulama( više mi odgovaraju monohidrata jer mi bude muka ako se nalivam vodom pre treninga) a posle treninga uvek idem 5g monohidrata sa proteinom i dekstrozom. Za ovaj deo pre treninga, kada koristim neki NO onda ne uzimam kreatin pre treninga jer ga ima u NO, a deo posle treninga uvek ostaje isti.
-
Hvala na detaljnom pojašnjenju, upravo to sam i tražio :)
Kada sam rekao bacanje više sam mislio na bacanje kreatina koji telo ne može u tolikoj količini da iskoristi i odvede ga tamo gde treba. Mada, to se svodi i na bacanja para na kraju krajeva ;D
Probaću onda tu varijantu i pre i posle treninga pa da vidim ima li razlike, kao što si rekao nije mnogo skup kreatin pa mogu malo da eksperimentišem. ;)
-
Nema na čemu, vidi šta će ostali reći i kakva su njihova iskustva.
Kakav je taj novi plan po kome treniraš ?
-
Čekam da još neko kaže svoje mišljenje i iskustva pa da probamo svi da doĂ°emo do pravog zaključka, mada smo na kraju ipak svi različiti i telo svakog od nas drugačije reaguje.
Evo mog plana treninga.
1.dan - Noge 1:
Čučanj 5x5 sa većim težinama
Leg press 3x8-12
Leg curls (zadnja loža) 3x8-15
Rumunsko dizanje 4x8-10
Listovi na press mašini 3x15-20
Listovi stojeći sa opterećenjem 3x15-20
Trbušnjaci (različite vežbe)
Tog dana akcenat je na zadnjoj loži nogu
2. dan - Guranje 1:
Ravni benč 5x5 sa većim težinama
Razvlačenje na sajlama 3x10-12
Ravni benč sa bučicama 3x3x8-12
Military press 3x5 (veće težine)
Letenje bučicama 3x8-12
Potisak sa čela (kosa klupa) 3x8-10
Potisak na sajli za triceps 3x10-12
Akcenat je na srednjem delu grudi
3. dan - Povlačenje 1:
Zgibovi 5x5
T šipka - veslanje 4x8-12
Lat mašina - uski hvat 3x8-12
Letenje na kosoj klupi (zadnje rame) 3x8-12
Sleganje ramenima 3x8-12
EZ šipka - stojeći biceps 3x8-10
Skot klupa - bučica svaka ruka posebno 3x10-12
Što se tiče leĂ°a ovog dana akcenat je na latisimusima, odnosno na širini leĂ°a.
Kada se završi ovaj krug sledi dan pauze ukoliko to želite, a onda :
4. dan - Noge 2:
Prednji čučanj 5x5 sa većim težinama
Iskorak sa opterećenjem 4x10 (svaka noga)
Leg extension (kvadriceps) 3x10-15
LeĂ°ni pregib (ne znam stručni naziv) sa opterećenjem 4x10-15
Listovi na press mašini 3x15-20
Listovi stojeći sa opterećenjem 3x15-20
Trbušnjaci (različite vežbe)
Ovog dana bi akcenat trebao da bude na prednjoj loži nogu
5.dan - Guranje2:
Kosi benč 5x5 sa većim težinama
Razvlačenje na sajli za gornji deo grudi (povlačenja sa donjih kotura na gore) 3x10-12
Kosi benč bučicama 3x8-12
Potisak bučicama iznad glave (ramena) 3x8-12
Letenje svakom rukom posebno na sajli 3x10-12
Propadanje (triceps) 3x10-12
Potisak iza glave bučicom 3x10-12
Akcenat je na gornjem delu grudi
6.dan - Povlačenje 2:
Mrtvo dizanje 5x5 sa većim težinama
Veslanje u pretklonu šipkom 3x8-12
Lat mašina-široki hvat 3x8-12
"Paljenje testere" na sajli 3x10-12
Facepull (zadnje rame) 4x8-12
EZ šipka stojeći obrnuti hvat -biceps 3x10-12
Skot klupa - bučica svaka ruka posebno 3x10-12
Što se tiče leĂ°a ovog dana akcenat je na punoći leĂ°a, na srednjem delu.
U suštini program je zamišljen tako da se osnovne vežbe rade u nekoj formi powerliftinga sa više serija, manje ponavljanja i sa većim težinama. Svi znamo da su te osnovne vežbe najdelotvornije za dobijanje kompletne snage, mišićne mase i da doprinose pojačanom lučenju testosterona.
Ostale vežbe se rade u formi bodybuildiga, odnosno manje serija sa više ponavljanja i težinama koje možemo da izdržimo za toliki broj ponavljanja. Ovde je ideja izazvati hipertrofiju mišića.
Meni lično jako prija, treninzi nisu toliko dugi ali su intenzivni i odlično pogaĂ°aju željene mišiće (naravno da je jako bitna forma izviĂ°enja vežbi).
Kao što se vidi svaki dan ima za ideju da "pogodi" odreĂ°eni deo tela, pa tako imamo dan za zadnju i prednju ložu nogu, za gornji i srednji (donji) deo grudi, za širinu i punoću leĂ°a...
-
Meni ovo deluje prilično dobro, mislim da ćeš biti zadovoljan ovim treningom i na duže staze :)
-
Do sada sam okrenuo 2 cela kruga i juče počeo 3. Planiram da radim ovaj program minimum 3 meseca, mada imaću pauzu u avgustu 3 nedelje jer ću biti van grada na odmoru (tako da ću verovatno produžiti ovaj program još mesec ili dva). U toku odmora planiram da održavam formu svakodnevnim kružnim treningom sa telesnom težinom (sklekovi, zgibovi, propadanja, čučnjevi, trbušnjaci...) i trčanje u večernjim časovima. Nadam se da bih tada možda mogao još više da utičem na skidanje masnih naslaga jer će kardio trening biti zastupljeniji, ali videćemo... :)
-
Evo da dopunim informacije po pitanju mog napretka. Počeo sam sa treninzima 22. februara (ako sam lepo upamtio) i imao sam 85kg. Nažalost, nisam tada pravio neke dodatne mere...
A evo šta sam dalje merio...
20.03.2016.
Težina 87kg
Desni biceps opušten/stegnut 32,5cm/37cm
Levi biceps opušten/stegnut 32cm/36,5cm
Obim ramena 125cm
Obim grudi 104cm
Struk 90cm
17.04.2016. malo detaljnije merenje
Težina 89kg
Desni biceps opušten/stegnut 33,5cm/38,5cm
Levi biceps opušten/stegnut 33cm/38cm
Obim ramena 128,5cm
Obim grudi 104,5cm
Struk 90cm
Desna i leva butina 60cm
Desni i levi list 41cm
Noge sam merio u opuštenom stanju, najnormalnije dok stojim
Onda sam malo merenje zapostavio pa sledi poslednje od nedavno...
22.06.2016.
Težina 91kg
Desni biceps opušten/stegnut 36cm/39cm
Levi biceps opušten/stegnut 36cm/39cm
Obim ramena 130cm
Obim grudi 109cm
Struk 90cm
Desna i leva butina 62cm
Desni i levi list 41cm
Molim one koji su iskusni da mi kažu da li je ovakav napredak dobar kada se pogledaju brojke, ja prvi put vodim ovakvu vrstu "dnevnika" pa nemam sa čim da uporedim od ranije i ne znam da li je napredak dobar, prosečan ili slab. Merenja sam pravio u danima kada nisam trenirao, znači bez ikakve "pumpe", onako kako jeste.
Još jednom napominjem, redovno treniram minimum 4 puta nedeljno, ishranu sam doveo u red a o suplementima sam pisao par postova ranije. Hvala svima na pomoći :)
-
Deluje dobro, procenat masti nisi merio ?
Najvaznije je da li si ti zadovoljan rezultatom kako sada izgledaš u odnosu na taj početni period. Slike govore više od obima, pa ako imaš postavi koju sliku pre i posle.
-
Pokušao sam na početku da izračunam procenat masti pomoću neke formule koju sam našao na netu, unesu se potrebne mere i ono kao izbaci koji je procenat, mada ne verujem da je to baš tačno. Ako se lepo sećam na početku mi je ispalo da imam nekih 17% masti.
Fotke nisam nove pravio i neću ni moći još nekih mesec dana, moja lepša polovina je bila dežurni "fotograf" a sada je na raspustu sa klincima van grada. Imam fotke sa početka i posle prvog merenja. Napraviću i nove za mesec dana sa novim merenjima pa ću lepo sve postaviti uporedo. U svakom slučaju ja lično vidim napredak kada se pogledam u ogledalu :)
Da li imate neki link gde mogu malo bolje pomoću unetih mera da dobijem što precizniji podatak o procentu masti u telu? Nemam mogućnosti da se negde merim na neki bolji način trenutno
-
Ja ne verujem u tu metodu merenja procenta masti pomoću obima, ili kaliper ili bioelektricna impedansa.
-
Slažem se sa tobom, ali ja ne znam gde bih izvršio takvo merenje u Nišu a da ne moram da platim ko zna koliko (nemam ni predstavu koliko tako nešto i košta)...
-
Da si u Novom Sadu mogli bi da izmerimo i na jedan i na drugi način besplatno, e sad ne znam nikog u Nišu ko bi ti to uradio i koliko bi koštalo. Mada danas skoro svaki trener ima svoju vagu i kaliper.
-
Hvala ti u svakom slučaju na ponuĂ°enoj pomoći, računam kao da si mi omogućio da izmerim procenat masnoće u telu :)
Našao sam na netu neke tablice i pojašnjenja kako se meri kaliperom pa ću probati to kući da izvedem, imam kaliper koji baš nije predviĂ°en za ove stvari ali opet valjda će da mi omogući da dobijem približne rezultate.
-
Pretpostavljam da planiraš da koristiš onaj majstorski :D
http://i904.photobucket.com/albums/ac243/otomotiftools/Special%20tools/jangka%20sorong/jason1.jpg
-
A ne, kod mene samo najmodernija tehnologija, imam digitalni koji meri stoti deo milimetra :D
-
Nadam se da ćeš se snaći da izmeriš procenat masti sa njim i da će i on poslužiti.
Ne vezano za ovu temu, ja nisam nešto moderan po pitanju alata ja imam taj stari :D
-
Postaje čudno kada dva muškarca razgovaraju a često se koristi reč "alat" :D
Ja pored vežbanja volim da majtorišem pa mi je kvalitetan kaliper bitan, za ono što volim da pravim bukvalno su i delovi milimetra bitni. U svakom slučaju, nisam ga koristio za merenje procenta telesne masnoće pa ćemo da vidimo da li će i tu da posluži, javljam šta kaže matematika...
-
A sta kaze ogledalo...?
Svakako da je antropometrija jako bitna...ali ne zaboravimo da se nas napredak najbolje ogleda u ocima posmatraca? ;)
-
Evo me kući i upravo sam pokušao da izmerim procenat masnih naslaga u telu. Koristim neku formulu gde je potrebno kaliperom meriti 3 tačke na telu: grudi, struk i butina. Kada uz to u tablicu unesem visinu i težinu dobija se 16% masnih naslaga u mom telu. Koliko kapiram to je sasvim korektno za nekog ko je relativno na početku ozbiljnijeg vežbanja (4 meseca od kako sam se reaktivirao). Proveriću i neke druge tablice da uporedim...
Slaviša, promene su vidljive i u ogledalu posebno u predelu grudi, ramena, ruku i leĂ°a.