Čekam da još neko kaže svoje mišljenje i iskustva pa da probamo svi da doĂ°emo do pravog zaključka, mada smo na kraju ipak svi različiti i telo svakog od nas drugačije reaguje.

Evo mog plana treninga.

1.dan - Noge 1:

Čučanj 5x5 sa većim težinama
Leg press 3x8-12
Leg curls (zadnja loža) 3x8-15
Rumunsko dizanje 4x8-10
Listovi na press mašini 3x15-20
Listovi stojeći sa opterećenjem 3x15-20
Trbušnjaci (različite vežbe)

Tog dana akcenat je na zadnjoj loži nogu

2. dan - Guranje 1:

Ravni benč 5x5 sa većim težinama
Razvlačenje na sajlama 3x10-12
Ravni benč sa bučicama 3x3x8-12
Military press 3x5 (veće težine)
Letenje bučicama 3x8-12
Potisak sa čela (kosa klupa) 3x8-10
Potisak na sajli za triceps 3x10-12

Akcenat je na srednjem delu grudi

3. dan - Povlačenje 1:

Zgibovi 5x5
T šipka - veslanje 4x8-12
Lat mašina - uski hvat 3x8-12
Letenje na kosoj klupi (zadnje rame) 3x8-12
Sleganje ramenima 3x8-12
EZ šipka - stojeći biceps 3x8-10
Skot klupa - bučica svaka ruka posebno 3x10-12

Što se tiče leĂ°a ovog dana akcenat je na latisimusima, odnosno na širini leĂ°a.


Kada se završi ovaj krug sledi dan pauze ukoliko to želite, a onda :

4. dan - Noge 2:

Prednji čučanj 5x5 sa većim težinama
Iskorak sa opterećenjem 4x10 (svaka noga)
Leg extension (kvadriceps) 3x10-15
LeĂ°ni pregib (ne znam stručni naziv) sa opterećenjem 4x10-15
Listovi na press mašini 3x15-20
Listovi stojeći sa opterećenjem 3x15-20
Trbušnjaci (različite vežbe)

Ovog dana bi akcenat trebao da bude na prednjoj loži nogu

5.dan - Guranje2:

Kosi benč 5x5 sa većim težinama
Razvlačenje na sajli za gornji deo grudi (povlačenja sa donjih kotura na gore) 3x10-12
Kosi benč bučicama 3x8-12
Potisak bučicama iznad glave (ramena) 3x8-12
Letenje svakom rukom posebno na sajli 3x10-12
Propadanje (triceps) 3x10-12
Potisak iza glave bučicom 3x10-12

Akcenat je na gornjem delu grudi

6.dan - Povlačenje 2:

Mrtvo dizanje 5x5 sa većim težinama
Veslanje u pretklonu šipkom 3x8-12
Lat mašina-široki hvat 3x8-12
"Paljenje testere" na sajli 3x10-12
Facepull (zadnje rame) 4x8-12
EZ šipka stojeći obrnuti hvat -biceps 3x10-12
Skot klupa - bučica svaka ruka posebno 3x10-12

Što se tiče leĂ°a ovog dana akcenat je na punoći leĂ°a, na srednjem delu.

U suštini program je zamišljen tako da se osnovne vežbe rade u nekoj formi powerliftinga sa više serija, manje ponavljanja i sa većim težinama. Svi znamo da su te osnovne vežbe najdelotvornije za dobijanje kompletne snage, mišićne mase i da doprinose pojačanom lučenju testosterona.
Ostale vežbe se rade u formi bodybuildiga, odnosno manje serija sa više ponavljanja i težinama koje možemo da izdržimo za toliki broj ponavljanja. Ovde je ideja izazvati hipertrofiju mišića.

Meni lično jako prija, treninzi nisu toliko dugi ali su intenzivni i odlično pogaĂ°aju željene mišiće (naravno da je jako bitna forma izviĂ°enja vežbi).

Kao što se vidi svaki dan ima za ideju da "pogodi" odreĂ°eni deo tela, pa tako imamo dan za zadnju i prednju ložu nogu, za gornji i srednji (donji) deo grudi, za širinu i punoću leĂ°a...

Nema na čemu, vidi šta će ostali reći i kakva su njihova iskustva.

Kakav je taj novi plan po kome treniraš ?

Hvala na detaljnom pojašnjenju, upravo to sam i tražio 

Kada sam rekao bacanje više sam mislio na bacanje kreatina koji telo ne može u tolikoj količini da iskoristi i odvede ga tamo gde treba. Mada, to se svodi i na bacanja para na kraju krajeva 

Probaću onda tu varijantu i pre i posle treninga pa da vidim ima li razlike, kao što si rekao nije mnogo skup kreatin pa mogu malo da eksperimentišem. 

Ako ti išta znači ja na primer pre treninga koristim neku vrstu kreatina u kapsulama( više mi odgovaraju monohidrata jer mi bude muka ako se nalivam vodom pre treninga) a posle treninga uvek idem 5g monohidrata sa proteinom i dekstrozom. Za ovaj deo pre treninga, kada koristim neki NO  onda ne uzimam kreatin pre treninga jer ga ima u NO, a deo posle treninga uvek ostaje isti.

Razne studije govore drugačije, neki kažu da je bolje pre treninga, neki posle treninga... Realno je da kreatin nije skup, a verujem da najbolje rezultate daje kada se koristi i pre i posle treninga tako da nema tu nekog značajnog "bacanja para".

 A druga stvar je to da ćeš više para baciti ako neki suplement ne odradi dobro svoj posao nego da koristiš " duple " doze, ovo govorim uopšteno ne samo za kreatin

Možeš ubaciti i 5g kreatina u šejku posle treninga

Znači i pre i posle po 5 g kreatina? Sudeći po onome što sam čitao zar to ne bi praktično bilo "bacanje" jer organizam ne može da iskoristi tu količinu? Nemoj misliti da se ne slažem sa tobom nego samo pitam, znaš i sam da ima milion informacija na netu koje su skroz suprotne.

Možeš ubaciti i 5g kreatina u šejku posle treninga

Nisam pisao neko vreme jer jednostavno nisam imao ništa pametno da kažem, ono što je najbitnije je to da nisam odustao i da i dalje vredno vežbam, pazim šta jedem i očigledno napredujem...

Pre mesec dana sam promenio teretanu i vratio se tamo gde sam pre 15-ak godina i vežbao, još uvek radi i izgleda još bolje nego pre, zaista sam zadovoljan i uslovima i "ekipom" koja tamo vežba. Meni je ipak bitno i da je atmosfera dobra, bolje se radi u normalnom okruženju.

Pošto sam sada na poslu nemam kod sebe tabelu gde beležim sva merenja pa ću dopuniti te informacije u toku popodneva/večeri.

Sada mi treba mala pomoć oko rasporeda uzimanja suplementacije, odnosno kada šta da koristim. Uzimam Whay protein, kreatin, dekstrozu, kapsule multivitamina i kombinaciju BCAA+Glutamin.

Moj neki plan je da svakog jutra, uz doručak uzimam multivitamin, pred trening bih uzimao BCAA+Glutamin i kreatin kao shake sa vodom, i posle treninga shake sa Whay proteinom i dekstrozu. Da li bi to bio dobar raspored konzumacije suplemenata ili preporučujete neku promenu? Hvala unapred  

P.S. Samo da dodam još jednom da vodim računa o ishrani, imam 5 obroka u toku dana. Kao izvor UH koristim ovsene pahuljice,pirinač, krompir i makarone uglavnom, Preotein uzimam iz belog pilećeg mesa, crvenog svinjskog (najčešće but), jaja, riba i mladi sir. Pravim sam sebi kukiriki puter, puno je jeftinije nego kupovni i tačno znam šta se nalazi unutra, savetujem svima da probaju jer je jednostavno i jako zdravo. Hleb sam sveo na minimum, praktično ga i ne jedem. I naravno, sada ima povrća u izobilju tako da salatu imam bar uz 2-3 obroka u toku dana.

Moram mali edit da uradim, zaboravio sam da napišem da sam posle 3 meseca promenio program po kome vežbam.

Pre sam radio:
1. dan: grudi i biceps
2. dan: noge i trbušni mišići
3 dan: ramena i triceps
4. dan: leĂ°a i trbušni mišići
Pauza je bila izmeĂ°u 2. i 3. dana

Od pre 2 nedelje sam prešao na "legs/push/pull" program i moram reći da mi više odgovara jer istu grupu mišića pogaĂ°am 1,5-2 puta nedeljno (ako ćemo baš matematički da odreĂ°ujemo).
Program po kome radim ima jednu vrstu vežbi za prvi krug od 3 dana, a onda sledeći krug, za naredna 3 dana,vežbe su nešto drugačije. Ako nekoga zanima mogu da napišem šta i kako radim...

Od ovolikog pisanja izgubiće se poenta mog posta, zato sam zadebljao i iskosio deo oko kojeg očekujem vašu pomoć  

Probao sam da pratim i druge teme koje su mi privukle pažnju, verovatno onda nisam naleteo na slike.

Napredujem po pitanju snage definitivno, posebno kada se setim kako sam bio razočaran tokom prve dve nedelje, nisam uopšte očekivao da sam toliko ispao iz forme. S druge strane, ne znam ni šta sam i mislio da će da se desi kada nisam skoro 15 godina ni vežbao u teretani 

Bukvalno u svakoj vežbi sam napredovao sa težinama. Nisam se nigde trudio da izvlačim maksimum i proveravam koliki je, gledam da mi najteža serija u svakoj vežbi ima 6 ponavljanja, s tim što se poslednja 2 ponavljanja baš maksimalno pomučim.

Postavljali su a i dalje postavljaju slike i drugi forumasi i svojim temama samo nisi primetio. Nije bitan kvalitet, ako ti je problem iseci ili zatamni lice na slikama

Inace kako napredujes po pitanju snage ?

Razmisliću o tome ali nisam video da je bilo ko od forumaša to radio. Slažem se da je najlakše tako uočiti promenu koja nije velika, ali se ipak vidi. Fotografije su inače raĂ°ene za moju ličnu upotrebu pa i nisu nekog ni kvaliteta niti su raĂ°ene pod nekim odgovarajućim svetlom, jednostavno sam stao i moja lepša polovina me slikala sa svih strana.   

Bilo bi super da postavis sliku pre i posle tako bi najbolje videli i uocili promene.

Sve nevedeno deluje ok...a izvinjavam se jer sam propustio podatak o obimu struka...za sada sve deluje ok...

Ali obim butina?  Rade se noge?

Pitam za meni( ciljani unos makrosa) jer je moguce da je bilo nekih promena( sumnjao sam na to)...ali ako nije, a sistem radi...samo napred...

Nema potrebe za izvinjavanjem, jasno mi je da je nemoguće zapamtiti svaki podatak iz svake teme, zato sam i ponudio da eventualno sve sumiram.

Neke bitne promene u unosu nutrijenata nije bilo, trudim se da se držim standardne "rutine".

Butine nisam merio, eto još jednog propusta. Obimom nogu, naspram gornjeg dela tela, sam zadovoljan u smislu da sam oduvek bio proporcionalne graĂ°e. A noge se naravno rade, ceo dan mi je posvećen nogama i to baš današnji. Još sat i po završavam sa poslom, odlazim do kuće da se presvučem, skačem na biciklu (taman zagrejem noge malo) i idem na trening. Ne zapostavljam nijedan deo tela, vrlo ciljano rasporeĂ°ujem vežbe tako da svaki deo tela pogodim. Dodao bih i da sam napredovao u težinama za svaku vežbu što je i bilo očekivano.

Lepo je što napreduješ, koliko si ti sam zadovoljan postignutim ?

Iskren da budem, jesam zadovoljan. Možda i moje godine utiču na to da budem realan i da ne očekujem neverovatne promene u tako kratkom periodu, to je ipak svojstvenije mlaĂ°im momcima (sećam se dobro kako to izgleda  )

Ogledalo isto kaže da ima napretka, pravio sam slike na početku, posle 4 nedelje i posle 8 nedelja. Ipak, želeo sam da čujem od vas upućenijih i sa više iskustva da li su brojke koje sam izneo očekivane za prosečnog vežbača ili možda nešto loše radim? Ukoliko mislite da napredujem sporije od nekog proseka možda imate neki savet šta bih mogao da menjam. Hvala unapred... 

Lepo je što napreduješ, koliko si ti sam zadovoljan postignutim ?

Sve nevedeno deluje ok...a izvinjavam se jer sam propustio podatak o obimu struka...za sada sve deluje ok...

Ali obim butina?  Rade se noge?

Pitam za meni( ciljani unos makrosa) jer je moguce da je bilo nekih promena( sumnjao sam na to)...ali ako nije, a sistem radi...samo napred...