Prvo dobrodosao...
Prvi korak je nacinjen i to onaj glavni sada ide prepustanje i uzivanje u nasem sportu...

Sto se tice programa zasto u startu radis pojedinacno particije....

Zasto ne radis kruzni trening da bi malo razmrdao telo probio upale itd?

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Hvala Dušane na dobrodošlici i ponuĂ°enoj pomoći

Kao što sam pomenuo tek juče sam krenuo ponovo u teretanu tako da nemam još uvek jasno izgraĂ°en trening. Razlog je jednostavan, želim da prve 2-3 nedelje proĂ°em kroz sve moguće upale i da se onda potom okrenem nekom jasnom programu.

Za ovo zagrevanje tela sam izabrao trodnevni split program. Juče sam radio leĂ°a i biceps. Neka logika mi je bila da idem na tu kombinaciju pošto je biceps sekundarni mišić u vežbama za leĂ°a pa rekoh hajde da probam tako. Radio sam sledeće:

1. Povlačenje na lat mašini sa širokim hvatom sa prednje strane, za zgibove sam zarĂ°ao pa je to bila zamena. 4 serije po 10-12 ponavljanja.

2. "Veslanje" u pretklonu sa šipkom ali hvat kao da radim biceps da bih više pogodio sredinu leĂ°a. 4 serije po 10-12 ponavljanja.

3. "Paljenje testere" na mašini sa sajlom, svaka strana posebno. 4 serije po 10 ponavljanja.

4. Ne znam pravi naziv ove vežbe, obrnuto od trbušnjaka, mi se kao klinci zezali sa nazivom "leĂ°njaci", nadam se da znaš na šta mislim... Radio sam bez dodatnog opterećenja, samo težina tela. 4 serije po 12-15 ponavljanja.

5. Biceps bučicama na kosoj klupi, naizmenično svaka ruka. 3 serije po 10 ponavljanja

6. EZ šipka na skotovoj klupi. 3 serije po 10 ponavljanja

7. Opet skotova klupa ali bučicama, svaka ruka posebno. 3 serije po 10 ponavljanja.

Na kraju trbušnjaci, nekoliko različitih vežbi.


Danas sam radio grudi i triceps.

1. Benč na ravnoj klupi. 4 x 10

2. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi u kombinaciji sa potiskom sa grudi. Kada spojim ruke iznad grudi onda spustim bučice na grudi i uradim klasičan potisak, pa onda opet razvlačenje pa potisak... I tako 4 serije po 10 ponavljanja.

3. Za donji deo grudi sam sajlama radio, sa gornjih koturova potisak na dole dok ne spijim ruke ispred sebe u visini struka, to mi je bila kao zamena za "propadanje". 4 x 10

4. Ne znam naziv vežbe, ležim popreko na klupi oslonjen na nju samo gornjim delom leĂ°a, bučica visoko iznad glave uspravno, držim je obema rukama. Spuštam je iza glave ispruženim rukama i onda vraćam u početni položaj. U suštini istezanje grudnih mišića i prilikom vraćanja u gornji položaj zatezanje. 4 x 10

5. Triceps, uski hvat na sajli, potisak iz lakta na dole. Kombinovao sam kao neku super seriju, 10puta hvat preko šipke i odmah još 10 puta hvat obrnuti, kao da radim biceps. Radio sam takve 3 serije.

6. EZ šipka, potisak sa čela ležeći na klupi. 3 x 10

7. Stojeći potisak iza glave bučicom, svaka ruka posebno. 3 x 10

Za kraj opet trbušnjaci

Situacija je takva da imam otkaze u rukama samo tako, posebno leva. To me ne čudi jer je pauza bila ogromna a upala je u punom jeku. Nadam se da će to kasnije polako doći na svoje.

Sutra su ostale noge i leĂ°a. Za noge ću verovatno čučanj, iskorak, ekstenzije na mašini napred i nazad. Ramena verovatno potisak šipkom, "letenje bučicama" i još ću nešto uraditi kao 3. vežbu.

Plan mi je da u ovom periodu idem 4-5 nedeljno u teretanu a da posle početne faze probam da radim neki program koji je pravljen za neki veći broj nedelja, 8-12. Tada bih i počeo eventualno da koristim i protein i desktrozu, mislim da mi trenutno nema neke svrhe jer dok mi ne proĂ°u sve upale ne mogu ni da radim baš normalno i konzistentno po pitanju težina.

Eto, to je to za sada, hvala na ponuĂ°enoj pomoći 😊

Pozdrav i dobrodosao na forum
Kako bih mogao da ti pomognem i dam potrebne savete oko treninga bilo bi dobro da detaljnije opises svoj trening. Napises izbor i redosled vezbi koje radis i kojim danima, takodje napises broj serije i ponavljanja

Za početak, kao što red i vaspitanje nalaže, želeo bih da pozdravim sve članove foruma i da pohvalim zdravu atmosferu ovde. Takav mi je utisak nakon listanja nekih tema koje su mi prvo privukle pažnju. Obećavam da ću u sledećim danima čitati što više kako vas ne bih davio nepotrebnim pitanjima na koje je već odgovoreno, ali za početak sam ipak želeo da otvorim svoju temu i da na taj način ipak malo lakše pratim sve vaše savete.

Verujem da će biti lakše da dajete moje savete ako vam se detaljnije predstavim i opušem svoju sadašnju "formu" i ciljeve.

Ne bih sebe svrstao u pravog početnika jer sam izmeĂ°u 17. i 25. godine bio dosta čest gost teretane u svom komšiluku. Uvek mi je bila bitno pravilno izvoĂ°enje vežbi tako da sam više obraćao pažnju na to nego da ostavljam utisak na okolinu dižući neke velike težine uz nepravilnu formu. Znam da to nije svojstveno momcima u tim godinama ali ja sam izgleda bio jedan od retkih u to vreme. U tom smislu bih rekao da nisam početnik, znam kako se vežbe rade, kako treba pogoditi odgovarajući mišić, kako se paziti da ne doĂ°e do nekih povreda. U tom periodu sam samo jedan kraći period koristio kreatin jer me zanimalo da li ću osetiti neku razliku i mogu reći da je upravo tako i bilo, znatno više energije sam imao, podizao veće težine i samim tim, dobio i na mišićnoj masi.

E sad, vratimo se u sadašnje vreme. Sada pišem sa svojih 38 godina, uz mene su dva klinca (stariji 13,5 godina) i upravo su oni "krivci" što sam prestao da posećujem teretanu. Kako to već ide, porodica, posao, previše obaveza, klasika... Dobra stvar je što se nisam zapistio poput mnogih mojih vršnjaka, nastavio sam da se hranim relativno zdravo i nisam imao nikakvih zdravstvenih problema niti velikih variranja u težini. Da budem konkretan, visok sam 185cm i trenutno imam 85kg. U toku svih tih godina pauze nisam nikada prebacio težinu od 90kg tako da sam zadržao skladno graĂ°eno telo s tim što je mišićna masa značajno opala, što je i normalno.

Juče sam zvanično krenuo ponovo u teretanu tako da pišem sve ovo svež i pun entuzijazma sa upalom u leĂ°ima i bicepsima    Svesno sam izabrao teretanu koja je nešto dalja od mene (inače sam iz Niša što se vidi i po mom niku) kako bih odlazio tamo biciklom ili pešice, na neki način to bi bio deo kardio treninga. Odlučio sam se za trodnevni split program koji ću raditi nekoliko nedelja dok se malo ne vratim u formu i dok me ne proĂ°u sve upale. Primetio sam veliku slabost u bicepsima juče, posebno leva ruka (dešnjak sam), gotovo da sam bio vrlo iznenaĂ°en. Sva sreća pa nema problem sa sujetom, jasno mi je da će sve doći na svoje vremenom 

Zahvaljujući mojoj firmi svake godine idem na detaljne sistematske preglede pa je tako bilo i nedavno, konkretno 28.12.2015. Kao i do sada nemam nikakvih zdravstvenih problema, svi rezultati su u okvirima normalnih vrednosti. Doktor koji mi je radio EHO srca i abdomena rekao je da mi je srce u odličnom stanju i da bih mogao profesionalno da se bavim sportom. Nisam nikada pušio (bukvalno ni probao) ne konzumiram alkohol u nekoj posebnoj količini (tu i tamo čaša crnog vina ili piva uz neki svečaniji ručak) tako da verujem da su te moje dobre navike doprinele dobrom stanju organizma.

Moj konkretni cilj je povećanje mišićne mase i dostizanje nekog Fitness izgleda tela, ne zanima me baš bodybuilding masa i ta veličina mišića. U suštini voleo bih da dobijem na masi ali mišićnoj masi, a da ono malo masnog tkiva koje imam istopim. Znam da moram ozbiljnije poraditi na ureĂ°enju ishrane za šta imam veliku podršku svoje supruge koja je i sama u odličnoj formi i posle dvoje dece i bez ikakvih posebnih vežbi. I nju trenutno naogovaram da počne sa vežbama po kući pa ćemo ujedno biti podrška jedno drugom.

Molim vas za savete vezane za ishranu, programe vežbanja koji bi se uklapali u moj cilj i suplemente koje bih mogao da koristim...

Lično ne bih preterivao sa suplementima, vrlo mi je interesantan ovaj vaš POWER PROTEIN (o kome sam se raspitao i u prodavnici i ovde na forumu čitao) koji bih koristio u kombinaciji sa dekstrozom. Jasno mi je da bi najbolje bilo to koristiti posle treninga kao "gorivo" za umorne i istrošene mišiće, ali da li bih trebao to koristiti i kao zamenu za neki od obroka ili je za moj cilj dovoljna i ta jedna doza...?


U suštini, da ne davim puno odmah u prvom postu (dobro sam se setio  ) nadam se da će biti raspoložnih ljudi da mi pomognu pa ću već u toku samog razgovora pitati šta mi sve nije jasno i šta me sve zanima. Nadam se da će ova tema ujedno pomoći još nekom "probuĂ°enom vežbaču" koji je rešio da se aktivira posle puno vremena...

Unapred hvala svima