Hvala na savetu, moraću samo malo da se bacim na "kućnu matematiku" i vidim koliko mogu da opteretim kućni budžet (šta ćeš, Srbija je ovo, pa još južni deo  )

Ja se ponovo javljam sa, nadam se, informacijama u napretku i verovatno da vas davim za neki novi savet.

Po pitanju vitamina i minerala moja preporuka bi bila : http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Vidiš, vitamine i minerale sam smetnuo sa uma, hvala što si me podsetio. Imaš li neki konkretni predlog štqa bi valjalo uzeti, po apotekama ima mali milion proizvoda tog tipa?

Onda što se treninga tiče teram dalje ovako, moram samo da napomenem da svaki trening odradim maksimalno. Za svaku vežbu prvu seriju odradim kao zagrevanje a drugu i treću gledam da guram do maksimuma. Četvrtu seriju vratim na manju težinu i radim do otkaza kako bih mišić pogodio što više. Desi se i da ubacim i petu seriju za neke vežbe, zavisi od toga kako se u datom trenutku osećam. Trudim se da ne idem ispod 6 ponavljanja, a u 90% slučajeva je 8-10 ponavljanja.

Ono što mi je bitno je da "osetim" posle treninga grupu mišića koju sam radio, to pripisujem svom ranijem iskustvu u pravilnom izvoĂ°enju vežbi. Ipak, pazim da ne doĂ°e do pretreniranosti i eventualnih povreda. U suštini, dobar znak mi je da me na dan treninga "zateže" grupa mišića koja je raĂ°ena ali da sutra to već popusti, to mi je znak da je mišić pogoĂ°en ali ne i "uništen".

Po pitanju suplemenata mozda neki vitaminsko mineralni kompleks mozes da dodas.
U vezi treninga ne moras da menjas,a pogotovo nemas potrebe za super serijama jer si tek poceo sa vezbanjem. Nastavi kako vec radis dokle god nema zastoja

Dve nedelje korstim Power protein, sada bih uz to dodao i kreatin. Za sada mislim da nema potrebe za nekim dodatnim suplementom, ali možda grešim :-)

Što se tiče programa, napredak za kratak vremenski period definitivno postoji, onda da ga produžim na duže od 4 nedelje koliko sam prvobitno planirao? Konkretna ideja mi je bila da se držim istog radporeda mišićnih grupa ali da počenem da ubacujem neke super serije posle 4 nedelje i na taj način dodatno nateram mišiće na rast. Danas sam recimo to radio sa potiskom sa čela, odmah bih nastavio uski benč sa istom težinom čisto da do kraja upalim triceps.

Da li planiras jos nesto od suplemenata osim kreatina. Po pitanju treninga, ako si zadovoljan postojecim dokle god daje rezultate nemas potrebe da ga menjas

Da ne ispadne da sam jedan od onih koji nešto pitaju i onda se nikada ne javljaju odlučio sam da podelim svoja iskustva i napredak posle 4 nedelje treniranja...

Za početak, zaista se trudim da vodim računa o ishrani koliko god je to moguće.

Prosečan doručak mi je 3-4 jaja (kuvana ili kajgana), 150g ovdenih pahuljica i čaša nemasnog jogurta.

Imam još dva obroka u toku dana koji su uglavnom slični. Od mesa jedem belo pileće ili ribu (tunjevina, oslić, skuša). Kao izvor ugljenih hidrata najviše jedem pirinač i krompir. Trudim se da uvek kada mogu dodam i neku salatu.

Večera je uglavnom 120-ak grama mladog nemasnog sira, pirinač ili kukuruz šećerac kuvani i možda parče hleba.

Posle treninga (u zavisnosti od posla to je jedne nedelje prepodne a sledeće popodne) uzimam proteinski šejk. Druga nedelja je kako koristim Power protein u kombinaciji sa 20-ak grama dekstroze. Dodam i malo cimeta.

Naravno ima ovde nekih varijacija, još se uigravam pa polako otkrivam razne kombinacije kako mi ishrana ne bi bila monotona.

Što se tiče treninga, prve 2 nedelje sam radio trodnevni split sistem dok me nisu prošle sve upale i dok nisam ponovo "osetio" tegove posle velike pauze.

Poslednje 2 nedelje radim četvorodnevni program:

Ponedeljak: Grudi i biceps
Utorak: Noge
Sredu odmaram
Četvrtak: Ramena i triceps
Petak: LeĂ°a

U danima kada radim jednu grupu mišića radim i trbušnjake, s tim što i kod kuće jedan dan u toku vikenda odradim vežbe za stomačne mišiće. Sve u svemu 3 puta nedeljno radim trbušnjake.

Što se vežbi tiče insistiram što više na vežbama sa slobodnim tegovima, mašine koristim u relativno malom procentu.

Ono što nikako ne preskačem je benč, čučanj i mrtvo dizanje, naravno u odgovarajućim danima. Da ne davim konkretnim vežbama, ali trudim se da mi treninzi za istu mišićnu grupu ne budu isti dva puta zaredom. Naravno da ima jedna ili dve vežbe koje se ponavljaju, ali gledam da odradim bar još dve drugačije nego prošli put i da na taj način što više "iznenadim" mišiće.

Moj propust je možda bio što se nisam na početku detaljno izmerio, jedino sam obratio pažnju na težinu. Počeo sam sa okruglo 85kg, a sada, 4 nedelje kasnije, imam 87,5-88kg. Ne primećujem da mi je taj višak kilograma otišao u salo, najviše bih to primetio po stomaku. Ono što golim okom mogu primetiti je napredak u veličini grudi, ruku (i biceps i triceps) i ramena. LeĂ°a ne mogu da vidim ali ima napretka u težinama koje podižem pa pretpostavljam da je neki deo tih dodatnih kilograma otišao i tamo. Za noge ne stičem utisak da su se povećale u obimu ali osećam da su mišići značajno čvršći i snažniji iz treninga u trening.

Da sam lepo merio obim ruku, ramena, nogu... mogao bih i preciznije da ustanovim kakav je konkretan napredak.

Sve u svemu zadovoljan sam jer sam se iznenadio kada sam se izmerio danas, namerno to nisam radio pune 4 nedelje, iskreno nisam imao utisak da će biti bilo kakve promene.

Sledeće što planiram je da počnem sa korišćenjem kreatina (imam od ranije vrlo pozitivno iskustvo) tako da se nadam da će i to doprineti izdržljivosti i jačim treninzima pa bi i mišićna masa trebala još da napreduje.

Ovaj program od 4 dana planiram da radim još 2 nedelje, posle bih probao nešto da promenim, ako imate neki savet slobodno recite. U suštini optimalno mi je da idem 4 dana u nedelji na trening.

Eto, nadam se da će ovo moje iskustvo pomoći nekom ko kreće prvi put u teretanu ili se ponovo aktivira posle duge pauze kao ja.

Uvek nesto hrane mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...naravno, uslov pripreme na vreme...tu su i pirincane galete...

Nisam za "uzine na zub"...neka to budu konkretni, manje obilni obroci...ako vec imas potrebu za grickanjem nekad to budu, kao sto si i naveo jezgrasti plodovi( kikiriki, badem, lesnik, orasi...)...jezgraste plodove vezi za proteine visoke bioloske vrednosti( npr. sir...), taman manji obrok...

Naravno, bez krajnosti i sve uklapaj u neki ciljani unos masti...

Dobro resenje kada nema vremena su i proteinske mesavine( suplementi) - mix izvora proteina brze i postepene "apsorpcije"...npr. mesavina koncentrata proteina surutke, albumina jaja, kazeina( mlecnog proteina), govedjeg izolata...

U nasoj ponudi je i Power Protein, koji moze biti dobro resenje...merica Power Proteina + saka oraha i eto brzog, lakog obroka...( mozes i dodati ovsene + power protein, izblednati zajedno...)

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

Sa kardiom pocni...bar 2-3 puta nedeljno 20-30 min kardio niskog intenziteta u zoni pulsa od oko 70% od maksimuma( do subjektivnog osecaja zadihanosti)...idealno posle treniga sa opterecnjem...

Jogurt je odlicno resenje...detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html

Obrati paznju i nas unos ugljenih hidrata...i sastav obroka pre i posle treninga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Stef, takav utisak su i na mene ostavili. Uz to imaju zanimljiv pristup svemu, nisu monotoni i previše ozbiljni već kroz opuštenu priču i duhovit pristup sve lepo i detaljno objasne 

Slaviša hvala još jednom, ovaj put je odgovor još detaljniji i konkretniji što u mnogome olakšava planiranje i pripremanje dnevnog, pa i nedeljnog jelovnika.

Ja sam inače veliki ljubitelj jogurta, što se mene tiče mogu da popijem i po 2 litra dnevno (naravno to ne radim) ali pretpostavljam da treba da kupujem nemasni jogurt tipa 0,5% mlečne masti, zar ne?

Pošto svake nedelje menjam smenu na poslu moraću tako i da organizujem dnevne obroke.

 Ovaj tvoj konkretan predlog mi je zgodan i izvodljiv kada radim popodne, tako bih imao predložen doručak i mogao bih i ovaj 2. obrok da imam pre polaska na posao. 3. obrok bih mogao da imam na poslu, s tim što bih morao unapred da pripremim meso, a salatu i krompir/pirinač mogu da kupim u obližnjem express restoranu. Znam da imaju i krompir i pirinač kuvan. TakoĂ°e imaju uvek i neku salatu. 4. obrok bi već bio večera kada se vratim kući sa posla oko 9. U meĂ°uvremenu bih izmeĂ°u 3. i 4. obroka mogao da imam "užinu" u vidu neke voćke i "grickalica" tipa badem, kikiriki, orasi, lešnici...

Ostaje mi i mesta za proteinski šejk posle treninga, to bi praktično bilo izmeĂ°u 1. i 2. obroka pošto tada mogu da odem do teretane kada radim popodne.

Kada sam na poslu prepodne, kao ove nedelje, onda moram malo drugačiji raspored obroka da napravim. Da li bih mogao da napravim sledeći raspored, iskoristiću ovaj tvoj predlog obroka...? 

1. obrok

užina u vidu voća i "grickalica"

3. obrok

trening pa potom šejk

i kao večera tvoj predloženi obrok 4

PrinuĂ°en sam da pravim takve kombinacije, jednostavno zbog prirode posla ne mogu svaku nedelju da se hranim u istom tempu, ali bih probao da količina i kvalitet hrane koju unosim bude na kraju dana ukupno gledano ista.

Slanu hranu inače ne jedem, sem što jako volim da posolim paradajz, priznajem. Dosta često jedem ribu, uglavnom je to skuša, ponekad je tu i tunjevina.

Prženje izbegavamo inače i porodično zbog dece.

Unos vode ću morati da povećam, jednostavno se zaboravim da je pijem u potrebnoj količini a znam da treba.

Mesne preraĂ°evine i brzu hranu sam uvek izbegavao koliko sam to mogao ali nisam bezgrešan. Eto sada prilike da i tu budem odlučniji.

Kardio nisam počeo ozbiljno da radim, jednostavno sam tek 2 dana u treningu. Nisam odavno radio vežbe opterećenja ali mi je prilikom svakog sistematskog pregleda pritisak bio "školski" 120/80, puls 70-80.

Samo napred, tu smo za sve sto bude trebalo...

Najkraci savet procisti ishranu od junk-fooda - pomenute grickalice...ne preteruj sa unosom prostih hidrata, makar to bila i "zdrava banana"( idealno u pwm sa proteinskim suplementom), cokoladno mleko moze biti korisno u pwm, ali od mlecnih proizvoda bih pre stavio akcenat na jogurt, kefir, sir( posniji, idealno ella, max do 10% mlecne masti)...manje izvora secera( da ne upotrebni neku radikalniju odrednicu zabrane)...

Uopstene taksativne preporuke...

Sablonski prikaz dnevnog menija...dakle, ilustrativno...na tebi je da detaljnije uklopis ciljani unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Radis li kardio? Pratis li puls?

Vezano za suplementaciju moje predlog ide proteinskom suplementu u pwm( sa 15-30 gr dekstroze ili 1 bananom ili 30-50 gr suvog grozdja)...naravno tu su i vitaminsko-mineralni kompleksi...poseban akcenat na vitamin C, vitamine B-grupe, magnezijum( visokoapsorptivni oblici / citrat, aspartat, glicinat)...

Odlican kanal po mom misljenju...ni jednu primedbu nemam na njihove savete i klipove. Znaju znanje sto bi se reklo :-)

Zahvaljujem se i Miladinu i Slaviši na doprinosu ovoj mojoj temi  

Hajde da prvo pojasnim svoju odluku zašto sam se odlučio za ovaj način "zagrevanja mišića". Pošto nisam totalni početnik u smislu nekog ranijeg iskustva odlučio sam da u 3 dana preĂ°em celo telo i vrlo dobro pogodim sve mišiće, neka upale budu i jače ali da osetim da sam tačno pogodio željenu mišićnu grupu. Mislim da taj osećaj ne bi bio pravi kada bih radio kružni trening i kada bih sa po jednom vežbom u toku dana gaĂ°ao svaki deo tela. Ono što je dobro je da sam upravo i postigao željeni cilj, jasno sam osetio upale prvo u leĂ°ima i bicepsima, evo danas u nešto manjem intenzitetu imam upalu grudnih mišića i tricepsa. S obzirom da sam za sve ove godine pauze povremeno radio sklekove, trbušnjake, malo se "igrao" bučicama koje imam kod kuće očigledno je to uticalo da mišići grudi, tricepsa i stomaka budu u kakvoj-takvoj formi, tako da su tu upale i manje. U suštini sa bicepsima sam najgore prošao, i posle 2 dana tu je upala najjača. I sam sam u toku vežbanja osetio da su mi ruke najslabije i sklone otkazima. Slično očekujem da bude i sa nogama i ramenima, videćemo.

Kao što sam pomenuo, ideja mi je da napravim 2-3 ili više krugova ovakvih vežbi pa da se onda okrenem nekom ozbiljnijem programu.

Prihvatiću vrlo rado vaše predloge da noge radim posebno, jasno mi je i zašto, to je velika i vrlo bitna grupa mišića. Već sam našao jedan program u 12 nedelja ali ne osećam se trenutno spremnim da se u to upustim, zato dajem malo vremena telu da se ponovo navikne na napor. Ne bih želeo da počnem da radim nešto što ne mogu da "izguram" do kraja.

Voleo bih da čujem i vaše mišljenje o tom programu, našao sam ga na jednom youtube kanalu, ima dosta zanimljivih saveta vezanih za ishranu, programe vežbi, detaljno objašnjavanje pojedinačnih vežbi, objašnjavanje kako koji mišić funkcioniše i slično tome, mislim da vredi pogledati. Sve to je napravljeno vrlo pitko, lako za praćenje, uz dosta duhovitosti.

Ne znam da li smem da postavljam linkove ovde pa ako grešim izvinjavam se unapred, slobodno obrišite.

Konkretan kanal je ovaj https://www.youtube.com/user/buffdudes

A program koji mi je privukao pažnju je u nastavku:

https://www.youtube.com/watch?v=MveX1fwFHz4&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=1

https://www.youtube.com/watch?v=XenvHqX3zOg&index=2&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0

https://www.youtube.com/watch?v=3dh03_BFyRg&index=3&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0

https://www.youtube.com/watch?v=rn3goawUWSg&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=4

https://www.youtube.com/watch?v=t0vFTRzds9I&index=5&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0

https://www.youtube.com/watch?v=be5pHzBT9ng&index=6&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0

https://www.youtube.com/watch?v=uj6ph6eJWQk&list=PL_UAXxDwtUkGhuyt7IyLvrCWhRvLM2Rf0&index=7

Ima 7 klipova, prvi je kao neki šaljivi uvod u sve to, od 2. do 6. klipa je prikaz i objašnjavanje samog programa i za kraj 7. klip je čisto motivacioni sa prikazima vežbača pre i posle programa.

Program se radi 12 nedelja, s tim što je podeljen na 4 dela u kojima se rade različite vežbe, različit je broj dana koji se radi u toku nedelje, različit je raspored i izbor vežbi. Svaki deo traje 3 nedelje.

Možda nekome bude zanimljiva ideja a ja bih u svakom slučaju voleo od vas iskusnijih da čujem mišljenje.

Osvrnuću se i na ishranu, jako mi je drago da se Slaviša uključio jer sam primetio njegove jako dobre savete na forumu. Pročitao sam tekst sa ostvljenog linka i to je odličan uvod koji mi je dosta toga pojasnio.

Evo da konkretno kažem da sam jutros u 8, po dolasku na posao, pojeo dve intergralne kifle namazane onim "grčkim jogurtom" Grekos, to je više namaz. Ne znam jesam li pogrešio ali mislim da bi to trebalo da bude OK. Propust je što nisam stigao od kuće da ponesem i recimo 2 kuvana jaja, to ću ispraviti koliko sutra.

Nešto kasnije planiram da uzmem ovsene i ražene pahuljice koje ću pomešati sa onim malim čokoladnim mlekom od 2,5dl, mislim da sam negde pročitao da je čokoladno mleko dobar izbor, ali nisam siguran da li u toku celog dana ili je odgovarajuće za PWM samo. Sinoć sam posle treninga recimo napravio šejk od tako malog čokoladnomg mleka, jedna banana i jedno belance.

Juče i prekjuče sam pokušao da imam 5 obroka u toku dana, konkretno ujutru u 8 doručak, oko 11-12 još jedan obrok, kada doĂ°em sa posla oko 15h ide ručak. Oko 17h  idem u teretanu, po povratku oko 18-18:30 uzmem šejk (za sada bez proteina i dekstroze) i onda večera uveče oko 20h. Mislim da bih trebao da imam još neki manji lakši obrok u vidu nekih "grickalica" kasnije uveče, sinoć sam se u 2 ujutru probudio mrtav gladan, očigledno nisam ostavio dovoljno "goriva" za telo u toku noći.

Eto, to je što se tiče početka mog ulaska u ozbiljniju priču vezano za ishranu.

Još jednom kažem, svi saveti su dobrodošli, ja ću ih vrlo rado pročitati i uzeti u obzir. Za sada vam puno hvala, znači kada čovek ima podršku drugih ljudi pa makar i ovako virtuelno.  

Znanje je snaga, znanje je moć...čitajmo na temu ishrane i dan i noć...  

Dobrodošao na PS Forum...

Nisam siguran koji fondom znanja na temu ishrane raspolažeš da bi mogli da naše savete učinimo koliko je moguće prihvatljivijim...

Šta je najbitnije na početku "priče o ishrani"?

- Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica

- Upoznaj se sa nutritivnom vrednošću namirnica

- Upoznaj se sa osnovnim terminima - proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti, složeni/prosti ugljeni hidrata...vlakna...podela na makro i mikronutrijente...i sl.

- Upoznaj se sa principima za sastavljanje obroka / plana ishrane...


Koliko obroka imaš dnevno? Po kom principu sastavljaš obroke? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Parametri energetske potrošnje( BMR, TDEE)? Brojanje kalorija?

Za početak bilo bi dobro da sa nama podeliš dnevni meni, onako po obrocima, sa osvrtom na količinu( gramažu) namirnica u njima...

Šta je najbolje za svakog početnika?

Da se ne zamara odrednicama - "fitnes", "bilderska graĂ°a", "previše mišića", "čista mišićna masa" i sl., već da savlada osnove treninga i kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane...da prati svoje telo i promene...pa tek onda krene se "približnim odrednicama" i usmerenjem...polako...korak po korak...

Da se do "velikih mišića" dolazi tako lako svi bi bili "profi"...polako...za sve informacije stojimo ti na raspolaganju...

Kreni malo i sa čitanjem...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/

Slazem se....jednostavno samo bi noge radio zasebno a ostalo iskombinovao kao kruzni...

Ja bih ti samo predložio da kasnije za noge ostaviš ceo jedan trening ( ako ne i dva treninga nedeljno), a ramena možeš razbiti na delove i ubaciti sa grudima i ledjima ili da nekako drugacije organizujes dane.