Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: kejp Mart 07, 2017, 06:56:56 posle podne
-
Imam 2 predloga koja mi odgovaraju,samo mi je potrebno vase misljenje po kom programu je bolje i efikasnije i gde cu vise da napredujem..
Program1:
1.grudi / triceps
-benc zagrevanje sa manjom tezinom
-benc 5x8-10 radna tezina
- kosi potisak bucicama 5x10
-Sajle 5x10
-propadanja 4xmax
triceps
-potosak sa cela (ravna klupa,ravna sipka) 5x10
-jednorucna triceps ekstenzija 5x10-12
-lat masina sa kanapom 4x10
2.Noge
-Cucanj 5x8-10
-Iskorak 4x10
-presa 4x10
-Prednja loza (sut) 4x10
-zadnja loza 4x10
-listovi 4x10-15
3.Ledja / biceps
-zgibovi 4x8-10
-lat masina ispred gl 4x8-10
-lar masina iza gl 4x8-10
-veslanje 4x8-10
-hiperekstenzija 4xmax
biceps
-Stojeci pregib ravnom sipkom 5x10
-naizmenicni cekic pregib 5x10 ili fixirani laktovi na masini
- sedeci pregib 4x10
4.Ramena + trapez
- stojeci potisak ispred glave 5x8-10
-podizanje bucica u stranu 5x10-12
-letenje u pretklonu 5x10
-slijeganje ramenima 4x12-15
5. Uvek drugo nesto
Ili mozda ovaj program
1.Grudi + stomak
2.noge
3. Ledja + stomak
4. Ruke
5.ramena komplet + stomak
Ako radim ovaj drugi program to znaci da pojacavsm broj vezbii .. trening traje 1h:30min..
Zelim da povecam masu i to mi uspeva 185 visok i trenutno 80 kg.. pa bim malo da krenem da oblikujem misice.
Ishranu sam doterao u red,pijem protein..
Molim vas za vasa misljenjaa.. Hvala vam..
-
Ovu hiperekstenziju prebaci u trening nogu ili umesto toga ubaci rumunsko mrtvo dizanje, a presa ti nije neophodna.
-
Ovu hiperekstenziju prebaci u trening nogu ili umesto toga ubaci rumunsko mrtvo dizanje, a presa ti nije neophodna.
Oke oke.. Hvala.. Ostalo mislis da je ok ?
Sta drugi misle ?
-
Mozda mi je bolje drugi program zbog vremena... Ako radim bas full jedan misic odradim ga za 1h , + ubacim stomak
Ali ne znam dal nije dugo pauza onda ?
1. Grudi + stomak
2. Noge
3. Ledja + stomak
4. Ramena + stomak
5. Ruke + stomak
Subota i nedelja trcanje (fudbalski sudija,90min dobrog trcanja)
Sta bi rekli za ovo ? Gde cu vise da napredujem ?
-
Dobar je drugi program, mada gledaj da ti ishrana bude sredjena i da namiris potrebe proteina hidrata masti i ostalo..Iskreno ja se drzim klasincih treninga :)
-
Dobar je drugi program, mada gledaj da ti ishrana bude sredjena i da namiris potrebe proteina hidrata masti i ostalo..Iskreno ja se drzim klasincih treninga :)
Ishranu sam sredio...Mislim da je okej svee,kako su mi ljudi govorili,puno sam bio dosadan,ali sam skontao gde sam gresio..
Sad jos program da izaberem..Posto treniram 40-50 dana za sad.. Pa bi vec bio red da odaberem pravi program i guram po njemu.. Mislis da nisu duge pauze za misice ako radim svaki dan po 1 grupu misica ? Ali znaci odradim je bas dobroo (1h:15min) I ubacujem trbusnjake
Mnogi rade taj klasican
grudi/triceps
noge/ramena
biceps/ledja
i to gnjave po 2h.. mislim da je to skroz pogresnoo.. Pauze velike itd..
-
Meni se ne dopada 7 dana pauze izmedju treninga iste misicne grupe...
-
Meni se ne dopada 7 dana pauze izmedju treninga iste misicne grupe...
A znam..samo mi to smeta..
A sta mislis ovo mozda
1.Grudi + stomak
2.Noge
3.Ledja + stomak
4.Ramena + Ruke
5.ponavljam od dana 1..
Znaci bice pauze 4-6dana.. ?
-
Mozda bi to bio bolji izbor od predhodnog, probaj pa ces videti.
-
Mozda bi to bio bolji izbor od predhodnog, probaj pa ces videti.
Probacuu po tom programu onda.. Ne smeta sto radim ramena i ruke 1dan jel ?
-
Po meni najbolje rezultate daju programi gde se slozeni pokreti (cucanj i/ili mrtvo dizanje i bench press) ponavljaju na svaka 3 do 4 dana.
-
Po meni najbolje rezultate daju programi gde se slozeni pokreti (cucanj i/ili mrtvo dizanje i bench press) ponavljaju na svaka 3 do 4 dana.
PROGRAM:
1. Grudi + stomak
2. Noge
3. Ledja + stomak
4. Ramena + Ruke
5. Od pocetka krecem
1. Grudi:
-Zagrevanje na bencu manja tezina
-Benc press 5x10 radna tezina
-Kosi potisak bucicama 5x10
-Sajle 5x10
-Propadanja 4xMAX
Stomak:
-4x20 gornji
-4x20 bocni
-4x20 donji
2. Noge:
-Cucanj po principu polako zagrevanje pa 5x6-8 (radna tezina)
-Iskorak 4x 10
-Mrtvo dizanje 4x8-12
-Prednja loza 4x8-12
-Zadnja loza 4x8-12
-Listovi 4x 10-15
3. Ledja
-Zagrevanje zgibovi 4x8-10
-Lat masina ispred glave 4x8-12
-Lat masina iza glave 4x8-12
-Veslanje 4x8-12
-Jednorucno veslanje 4x8-10
Stomak:
-4x20 gornji
-4x20 bocni
-4x20 donji
4.Ramena + Ruke
Ramena:
-Stojeći potisak ispred glave 5x8-10
-Podizanje bučica u stranu 5x10-12
-Letenje u pretklonu 4x12
Biceps:
-Stojeci pregib ravnom sipkom 5x10 - 15
-Naizmenicni cekic pregib 5x8-10 - 15
-Sedeci pregib 4x8-10
Triceps :
-Potisak sa cela (ravna) 5x10-12
-Jednorucna triceps ekstenzija 5x10-12
-Ekstenzija lat masina sa kanapom 4x10-12
Mozda ovako nesto ? slicno ovom ?
Nijedan dan nije dosadan npr kao kad radim 1 dan samo ramena..
-
Posle 4tog treninga bice ti potrebno najmanje 2 dana pauze da bi mogao lepo da dradis trening broj 1.
-
Posle 4tog treninga bice ti potrebno najmanje 2 dana pauze da bi mogao lepo da dradis trening broj 1.
Kako bi ti raspodelio onda ? Sta mislis da je tu najbolji redosled ?
-
Mozda da zamenis mesta 1. i 2. treningu.
-
Mozee..Hvala tiii :) Od ponedeljka cu krenutii takoo..
-
Ajde videcu kad budem imao malo vise vremena da ti ispisem kako izgledjau moji treninzi. To je malo kompleksnije od tako napisanih vezbi po danima jer se stalno radi malo drugacije. Popravljaju se slabe tacke, one koje su dominantne se "pretrce". Akcenat je na slozene pokrete sa jako malo izolacionih vezbi. Iako bodibilderi cesto rade puno izolacionih vezbi za na primer zadnje rame, triceps... pa navode kako svaki misic mora da se trenira jednako kako bi bio simetrican i izgledao lepo moj pristup je drugaciji. Ja na primer smatram da ce bas takav pristup dovesti do nekog "loseg" izgleda i nesimetrije jer po samoj prirodi coveka nigde se ti u zivotu ne susreces sa takvim pokretima koji izoluju te male misice i slicno. Zadnje rame ti je ukljuceno kod svih vezbi za ledja, triceps kod svih potisaka i to sasvim dovoljno da bi napredovao. Ako mu jos pored tih slozenih potiska dodas 1 ili 2 izolacije od ce napredovati i vise nego odlicno. Zadnje rame, mozda 1 izoaciona vezba nakon treninga ledja i to samo ako zaostaje. Mada to je neki moj pritup, neko moje vidjenje a i lepota je individualna stvar pa tako da ne vredi puno raspravljati o tome.
-
Ajde videcu kad budem imao malo vise vremena da ti ispisem kako izgledjau moji treninzi. To je malo kompleksnije od tako napisanih vezbi po danima jer se stalno radi malo drugacije. Popravljaju se slabe tacke, one koje su dominantne se "pretrce". Akcenat je na slozene pokrete sa jako malo izolacionih vezbi. Iako bodibilderi cesto rade puno izolacionih vezbi za na primer zadnje rame, triceps... pa navode kako svaki misic mora da se trenira jednako kako bi bio simetrican i izgledao lepo moj pristup je drugaciji. Ja na primer smatram da ce bas takav pristup dovesti do nekog "loseg" izgleda i nesimetrije jer po samoj prirodi coveka nigde se ti u zivotu ne susreces sa takvim pokretima koji izoluju te male misice i slicno. Zadnje rame ti je ukljuceno kod svih vezbi za ledja, triceps kod svih potisaka i to sasvim dovoljno da bi napredovao. Ako mu jos pored tih slozenih potiska dodas 1 ili 2 izolacije od ce napredovati i vise nego odlicno. Zadnje rame, mozda 1 izoaciona vezba nakon treninga ledja i to samo ako zaostaje. Mada to je neki moj pritup, neko moje vidjenje a i lepota je individualna stvar pa tako da ne vredi puno raspravljati o tome.
Razumem tee,daa.. Mozee i takoo,hvala tii.. Pa kad budes imao vremenaa,kad ti bude dosadno pa ispisiii.. Hvala ti puno.. Jedini si koji mi na svako pitanje odgovoris.. hvalaa druzee
-
Nema na čemu, tu smo da pomognemo. Malo je nezgodno da ti tek tako napisem par vezbi jer je trening program mnogo vise od ispisanih vezbi po danima. Ima tu dosta stvari koje su bitne i koje uticu na trening, ja pokusavam da te navedem da razmisljas kao ja i da na taj nacin dodjes do resenja.
-
Evo u ovoj temi mozes pogledati par mojih fotografija:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=219027.0 (http://forum.pansport.rs/index.php?topic=219027.0)
Vidi se da ima propusta kod nekih misicnih grupa, jednostavno cesto nemam vremena za trening pa na zalost moram da propustim neke misicne grupe i ne mogu da poradim na "slabijim tackama". Ali to sto je postignuto od izgleda je bukvalno od samo 3 vezbe "cucnja, bencha i mrtvog dizanja(povremeno)". Sa malo vise vremena (koje ti imas) lako bi se mogle popraviti i te slabije partije koje zaostaju.
Meni nisu toliko bitne jer se takmicim u powerliftingu gde je cilj maksimalna snaga, onaj izgled je samo usputna stvar.
-
Hvalaaa ti punooo druze.. Sredicuu ja to polakooo.. Ima vremenaa,sve vise i visee kontam vezbee.. bice to svee super.. Uz vasu pomoc naravnoo..
-
Naravno da hoces, samo polako. Da bi osetio sve prednosti i koristi koje mozes imati od ove 3 vezbe koje sam pomenuo treba dosta vremena i truda. Tehnika je jako bitna a za njeno savladavanje su ponekad potrebni meseci. Zato bi bilo dobro da snimis izvodjenje I da postavis ovde ili posaljes u poruci da vidimo kako to tehnicki izgleda i na cemu treba raditi.
-
Naravno da hoces, samo polako. Da bi osetio sve prednosti i koristi koje mozes imati od ove 3 vezbe koje sam pomenuo treba dosta vremena i truda. Tehnika je jako bitna a za njeno savladavanje su ponekad potrebni meseci. Zato bi bilo dobro da snimis izvodjenje I da postavis ovde ili posaljes u poruci da vidimo kako to tehnicki izgleda i na cemu treba raditi.
Mooze..Hocuu.. Postavicu onda
-
To bi bilo odlicno, da bih mogao sto kvalitetnije da ti pomognem treba mi sto vise povratnih informacija. Slika/snimaka, izvestaja sa treninga i slicno.
-
Slazem se sa Dusanom, velike su pauze.
Drugi nacin mi je ok. Pokusaj
-
Bitno je u pocetku savladati tehniku, posle tezine dolaze same iako nekad nisu bitne koliko je tehnika bitnija naravno. Salji snimke , slike vrlo rado cemo pomoci :)
-
Moje vidjenje stvari je da posle treninga ledja mora dan pauze jer sa tako polu rasturenim rukama od silnih vycenja un sutradan radi biceps, ne ide nikako !!!
Veoma je vazno da se dobro i logicno porazmisli o nedeljnom split sistemu :)
-
noge
ledja + stomak
grudi + stomak
ramena + ruke
mozda ovako?
ili mozda prednje rame ubaciti kod grudi a srednje i zadnje kod ledja ? ili neke takve kombinacije?
-
Pa i ne moze bas jer su ti pod jedan donja ledja vec naceta prvog dana, a sutradan bi da radis ledja.
Pod dva, ne mogu ramena posle grudi, nikakoooo ne mogu. Jos plus ruke, nego lepo napravi dan pauze izmedju, a ramena cak i ne moras da radis zasebno, vec srednje uz grudi, a zadnje uz ledja.
Ne znam sto forsiras to prednje rame kada vam je svima vece od svih ostalih delova ramena...??
-
Sad tek vidim....i stomak ne moze dan za danom, tj moze, ali to su mali misici kojima treba odmora kako bi se oporavili. Sada ce neko reci pa kako fudbaleri rade svakodnevno po 300 i kusur, jasno, ali je druga namena takvog treninga, pritom ni to nije dobro jer odmor mora da postoji i to je amin.
-
Grudi + srednje rame
Ledja + zadnje rame
Noge
Ruke
kako bi ti to raspodelio po danima.. ?
-
Pa ako ide bas ovim redom onda bi jedan dan treninga pa jedan dan odmora i onda su ti sve partije spremne i sveze :)
Eventualno prva dva dana da treniras jedan za drugim pa onda sledi obavezna pauza pa noge i onda si prakticno na dva dana odmorio gornji deo i imas otvoren put ka treningu za ruke :)
-
I meni ovo deluje ok, javi nam kad odradiš prvu nedelju kako su prosli treninzi i sta si radio na treninzima :)
-
I meni ovo deluje ok, javi nam kad odradiš prvu nedelju kako su prosli treninzi i sta si radio na treninzima :)
Odradjena prva nedeljaa.. Svaki trening sam radio 1,5h .. Grudii 5 vezbii,na kraju sam uvek propadanja koliko moguu.. svaka serija bila 4x8-10 sutra dan upalaa,osecam kako bole misici znaci dobro sam radio..Samo sto sam bencpress radio na smitovoj masini moram da se prebacim na obican.. Ubacio sam kontra koso razvlacenje bucicama, Razmisljao sam da ubacim i pullover ?
Tako isto i ledja odradjena.. Siroki zgibovi koje nisam mogao da radim,sad radim 4 serije po 6-8,lat masina ispred (iza) glave , 1rucno veslanje , 2 rucno veslanje
Ruke sam radio 3 za triceps i 3 za biceps.. Oseti se upala na svakom misicu.. :)
Noge : Cucanj,sut,presa,zadnja loza,listovi.. Svaka vezba 4 serija minimum bas se isforsiram,jedva izadjem iz teretane..
I onda dan5 uvek drugo radim..
Vikend bio odmor,utakmica,trcanje,setnja...
Mislim da je meni OK ovakava program,radi cu ga dalje pa cemo videtii sta i gde treba da se menja..
Recite mi gde sam gresioo pa da promenim dok jos nije kasno.. :) HVala vam
-
Cek, cek, kakva utakmica je to za vikend bila, cime se bavis..??
Posto ti gledam trening za noge i uzasan je prilicno.. :(
Onda ti fale celokupna ramena i fali ti nesto za donja ledja, trapeze.... :( Prilicno kofuzno deluje, mora da se poradi na ispravljanju gresaka !!!
-
Rumuncko mrtvo dizanje i neka vrsta iskoraka ti fali u treningu za noge :)
-
Ma bilo bi super da samo to fali, prednja loza isto nedovoljno aktivirana, listovi takodje. Mora to jace !!!
-
Ma bilo bi super da samo to fali, prednja loza isto nedovoljno aktivirana, listovi takodje. Mora to jace !!!
zaboravio sam da napisem iskorak,radim i iskorak sa tegovima.. imam i listove radim bas ih forsiram..
Fudbalska utakmica,fudbalski sudija sam..
-
Cucanj 5x 10, iskorak 4x 15, sut 5x10 , zadnja loza 4x10 + nekad radim na masini nekad rumunsko mrtvo dizanje, listovi 5x15 ... Takav mi trening,nzm sta tu falii..
-
Malo rotiran plan....misljenja?
Dan 1:
Lat siroki hvat 5serija, Lat uski hvat 4serije, Veslanje u pretklonu 3serije,
O-S Zadnje razvlacenje na trenazeru 4serije , Sleganje ramena 4serije,
Skotova 3serije, Pregib bucicama stojeci 3serije
Dan 2:
K.K. potisak 5serija, Ravni potisak 4serije, Koso razvlacenje 3serije,
S-S Letenje+Podizanje bucica ispred 4serije,
Potisak z sipkom sa cela 3serije, Triceps iza glave 3serije
Dan 3:
S-S Cucanj Uski-Sirina ramena-Siroki 4serije, Sutevi, Iskorak 3serije, Presa 3serije
Z.Loza lezeci 4serije, Z.Loza stojeci 3serije,
O-S Listovi Stojeci 5serija
Dan 4: PAUZA
Dan 5:
Mrtvo 4serije, Zgibovi 4serije, Hiperestenzija 3serije,
Navlacenje sajle na celo 4serije, Navlacenje sipke na vrat 4serije,
O-S Biceps sedeci 3serije, Cekic 3serije
Dan 6:
Kosi potisak 5serija, Ravni potisak 4serije, Donje razvlacenje 3serije, Propadanje 3serije
Letenje 4serije, Podizanje ispred 3serije,
O-S Triceps na lat masini 4serije
-
Bench pres 5x112,5kg, 4x112,5kg,4x112,5kg, 2x112,5kg
5 serija sklekova do oktaza
-
Ponedeljak: Unos uh 0 Particija: RAME
Letenje u pretkolenu 15, 15, 12, 10 Letenje 15, 15, 12 Potisak ispred glave 15, 15, 12
Navlacenje od kolena na bradu 15, 15, 12 Podizanje nogu viseci 4serije
Kardio 30min.
Utorak: Unos uh 50 Particija: NOGE
Cucanj 15, 15, 12, 10 Sutevi 15, 15, 12 Iskorak 3serije Pregib lezeci 15, 15, 12 Pregib stojeci 15, 15, 12 Listovi stojeci 15, 15, 12
Sreda: Unos uh 30 ODMOR
Cetvrtak: Unos uh 0 Particija: LEDJA
Mrtvo 15, 15, 12, 10 Lat ispred 15, 15, 12 Veslanje T sipkom 15, 15, 12 Kotur 15, 15, 12
Trbusnjaci na kosoj klupi 4serije
Petak: Unos uh 30 Particija: GRUDI
Benc pres 15, 15, 12, 10 K.Kosi potisak 15, 15, 12 Kosi potisak 15, 15, 10 Donje razvlacenje 15, 15, 10
Kardio 30min.
Subota: Unos uh 0 Particija: RUKE
Pregib ravnom sipkom 15, 15, 12, 10 Koncetracini pregib sedeci 15, 15, 12 Potisak sa cela lezeci 15, 15, 12 Lat ekstenzija 15, 15, 12 Trbusnjaci u stranu 4serije
Kardio 30min.
Nedelja: JUNK ODMOR
-
Ja samo ne bih radio ovo mrtvo dizanje nakon treninga nogu, ipak su tu zadnja loza i gluteus mnogo aktivniji nego sto su aktivna ledja a bice umorni od trening nogu.
-
I sa danom pauze izmedju?
-
Pa recimo da je nekad potrebno i oko 72h da se misici lepo oporave, mada generalno noge i ledja su najveće mišićne grupe pa bi ih i zbog toga jos malo razdvojio :)