Poruka od: Rari Oktobar 02, 2018, 10:07:25 posle podne
Imam 18 godina, 187 cm visina i kilaža varira oko 85 kg. Bavim se fudbalom.
Za sada nije profesionalno ali se nadam da jednog dana mogu da budem profesionalac, igram na poziciji napadača
Prešao sam iz jednog skoro amaterskog kluba u jedan ozbiljniji ovog leta i nisam zadovoljan minutažom na utakmicama, zato hoću da napredujem. Kao što CR7 reče, rođen sam da budem najbolji ;)
Baš sam puno pretraživao po internetu i naišao sam na neke informacije vezane za moja pitanja
Inače, krenuo sam u teretanu i tamo su mi napravili program koji glasi ovako: ponedeljak - noge
subota - grudi, biceps, ledja, triceps, ramena
ponedeljkom sam slobodan jedino jer tad nemam svoj trening a subota je dan pred utakmicu
sve vežbe 4 serije a ponavljanja 10-15
ishrana je sledeća: doručak - uglavnom keks, mleko i ovsene
ručak - kuvana jela ili sardina i kifla
večera - sir i orašasti plodovi ili oraš, plodovi i mleko
znam da ishrana ništa ne valja a verovatno ni trening u teretani i zato je svaki savet dobrodošao :)
Poruka od: Rari Oktobar 03, 2018, 11:19:58 pre podne
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 03, 2018, 02:22:05 posle podne
Po pitanju ishrane, moraćeš da kreneš od osnova, dakle, pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za sastavljanje obroka, zdrav način pripreme hrane...
Neke od najbitnijih smernica...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Dakle, trebaće ti više obroka, 4-6...
Obrok ne bi trebalo da budu(samo) keks, mleko i ovsene...premalo je proteina visoke biološke vrednosti...ovsene + jaja je bolja varijanta...univerzalno pravilo - osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( ovsene pah., krompir, pirinač, batat, integralno) ili zdravih masti( orašati plodovi, semenke npr.), u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga...
Trebaće tu više kvalitetne hrane...
Inače šta su ti ciljevi? Povećanje čiste mišićne mase?
Poruka od: Rari Oktobar 04, 2018, 01:23:29 posle podne
Zaboravio sam da juce udjem i odgovorim, sada cu napisati nesto na brzaka pa idem na trening
Ciljevi su da izgledam sto bolje jer ce trener sigurno pustiti u igru nekog ko vodi racuna o sebi a ne nekog debeljka koji nema snage za 5 minuta utakmice
Sredicu ishranu a sta preporucujete od suplemenata, ja sam mislio da uzmem protein, omega 3 i magnezijum
Da li je ovaj trening u teretani dobar koji sam napisao?
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 04, 2018, 03:49:16 posle podne
Da li bi za sebe rekao da si debeljko? ;)
Da li si dovoljno upoznat sa vežbama, tehnikom izvođenja pokreta...zašto baš podela na gornji i donji deo tela vezano za trening? Ovo je "odredio" neko dovoljno stručan?
Sređivanje ishrane je lak posao? ;)
Pomenuti suplementi deluju ok, samo što bih eventualno dodao vitaminsko-mineralni kompleks...kako bi dozirao pomenute suplemente? Koji bi magnezijum uzeo?
Poruka od: Rari Oktobar 04, 2018, 08:53:58 posle podne
Skoro celo ovo leto sam se trudio da vratim kilazu koja je bila ranije a to je 83-84 kg
Jutros sam se merio i imam 86 kg, po mojoj proceni bih mogao da smrsam jos 2-3 kg i to bi onda bilo ok za dodavanje misica
Za vezbanje mislim da sam upoznat, isli smo par puta sa bivsim klubom u teretanu i radili uglavnom sve vezbe
Zasto bas gornji i donji deo tela? Ne znam da li je to ispravno, to mi je rekao trener u teretani ali je rekao da on misli da je tako najbolje. Mozda je moje pitanje konkretnije, kako vi smatrate da treba da ukombinujem program za teretanu jer mogu da idem samo 2 puta nedeljno? 4 puta nedeljno idem na trening fudbala a idem i u skolu i mislim da ne bi bilo zdravo da pored toga ubacujem teretanu, ovako imam 2 dana slobodno - ponedeljak i subota. Nedelja mi je slobodna ako nisam u sastavu ali sam svakako mislio da bar 1 dan imam za odmor
Suplementi ( ono sto sam procitao na netu ) - protein samo posle teretane, omega 3 uz svaki obrok 2 tablete i magnezijum pred spavanje ( pijem sumeci magnezijum )
Poruka od: Rari Oktobar 05, 2018, 09:02:28 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 07, 2018, 02:50:01 posle podne
Univerzalni savet je - jedimo "čisto" i kvalitetno 365 dana u godini i nikada nećemo imati problema sa masnim naslagama... :)
Nije problem u tome, "jesti kao lud", već jesti "junk" i imati nedovoljno fizičke aktivnosti...
Dakle, sumarno, ustali zdrave životne navike u pogledu ishrane i treninga, bez prevelike restriktivnosti...problem može biti i uklapanje treninga u teretani i fudbala, izbegavanje pretreniranosti, kao i dovoljno odmora...bar 2 dana potpunog "odmora" od treninga nedeljno...spavaj dovoljno!
Kada govorimo o omega-3 obrati pažnju na sadržaj EPA i DHA, jer nisu svi suplementi isti...obično većina proizvođača u ponudi ima kapsule od 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA...tako da bi doziranje trebalo da ide na 3-6 kapsula dnevno...
Koji bi proteinski suplement pazario?
Što se tiče magnezijuma, bitan je oblik magnezijuma u suplementima, bilo da se radi o šumećim tabletama, ili drugim farmaceutskim formulacijama, dakle, helati magnezijuma - magnezijum-citrat, glicinat i sl.
Ima preporuka da suplemente magnezijuma treba odvajati od izvora kalcijuma...pa bi i to trebalo uskladaiti( obroci i drugi suplementi)...
Preporuka ide i za vitaminsko-mineralni kompleks...
Ozbiljnije se posveti izradi plana ishrane, ako je i tu potrebna pomoć, tu smo...
Poruka od: Fearless Oktobar 07, 2018, 06:10:05 posle podne
Kakve ima veze izgled sa fudbalom, svakako treba da radis na brzini,eksplozivnosti,kardiu najvise ... I da se resis nekog viska masti naravno al zato ces morati okaciti sliku ...
Dovoljno je 2x nedeljno full body sa tim sto tu treba ubaciti i vezbe za eksplozivnost i uglavnom velike vezbe bez mnogo bicepsa,tricepsa ... Cucanj,Mrtvo,Overheadpress,Bench,Veslanje sipkom ...
Bez ikakvih supplemenata za pocetak, ishrana zavisi od toga kako stojis sad sa masti .. tako da slika
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Rari Oktobar 29, 2018, 11:28:47 posle podne
OK, znaci 2 puta nedeljno full body? Stim što se uskoro završava polusezona i imaću i nedelju slobodnu a do sad sam imao samo ponedeljak i subotu. Jel možete da mi napišete taj full body program sa ponavljanjima i brojem serija jer se bojim da ako ja budem pravio program neće biti dobar
Ovu ishranu sam našao na internetu, navodno je dobra za fudbalere - dorucak jaja jogurt i testetina
uzina jezgrasto voce
rucak meso povrce sir krompir
vecera riba povrce sir krompir
posle treninga dosta vode, cokoladica i malo gaziranog soka ( nije da sam zavisnik od soka ali stvarno prija par gutljaja nakon treninga )
protein samo posle teretane
dan pre utakmice testenine, lazanje, spagete, pica.. nesto od toga
na dan utakmice lagana ishrana
recite da li je ovo dobro i ako moze neko da mi kaze detaljnije sta da radim u teretani pa cu ja napisati kako sam mislio detaljnu ishranu po satnicama
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 30, 2018, 12:57:08 pre podne
Šta je to lagana ishrana pre utakmice? Pica, lazanje, špagete...? :) Poradi na adekvatnom ugljeno-hidratnom unosu( količina, izvori) i tajmingu obroka...
Doručak - bolje, jaja + ovsene...
Bolje se odluči za neki izotonični napitak nego da tu budu čokoladica i "junk" sokić...malo o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nadoknadite-najbitnije
Orašatste( jegraste) plodove ubaci uz npr. posniji sir, i eti obroka...užina neka bude po koja "low-carb" voćka...
Vrati se na podeljene tekstove i malo se više udubi, da ne ponavljaljemo jedno te isto...ako već želiš da izgledaš što bolje poradi na kvalitetu namirnica...
Poruka od: Rari Oktobar 31, 2018, 01:00:20 pre podne
dorucak - jaja ovsene
uzina vocka
rucak meso pirinac povrce ili krompir umesto pirinca
vecera orasasti plodovi i ela sir
sta da radim za teretanu? koji program i kako da raspodelim to na 2 puta nedeljno? broj serija i ponavljanja i koje vezbe? molim za pomoc strucnih lica sto se tice teretane
ono sto znam da je tematika slozena i da svi ozbiljni fudbaleri rade sa svojim licnim trenerima po licnom programu treninge sa dosta skokova, pliometrija, tegici i dosta trbusnjaka ali znam da je to nemoguce da se napise preko foruma ovako pa bi mi bilo kakav program koji odgovara mojim zahtevima pomogao
Poruka od: Rari Novembar 02, 2018, 12:05:45 pre podne
Poruka od: Rari Novembar 02, 2018, 04:42:02 posle podne
Poruka od: Fearless Novembar 03, 2018, 02:51:02 posle podne
pa dobro, tu smo da ucimo i pomazemo jedni drugima ;)Ne valja takva ishrana, nisi procitao tekstove od Slavka ... Umesto te vocke uzmi jos jedan obrok sa mesom i uh ... i ne zaboravi povrce uz svaki obrok !
dorucak - jaja ovsene
uzina vocka
rucak meso pirinac povrce ili krompir umesto pirinca
vecera orasasti plodovi i ela sir
sta da radim za teretanu? koji program i kako da raspodelim to na 2 puta nedeljno? broj serija i ponavljanja i koje vezbe? molim za pomoc strucnih lica sto se tice teretane
ono sto znam da je tematika slozena i da svi ozbiljni fudbaleri rade sa svojim licnim trenerima po licnom programu treninge sa dosta skokova, pliometrija, tegici i dosta trbusnjaka ali znam da je to nemoguce da se napise preko foruma ovako pa bi mi bilo kakav program koji odgovara mojim zahtevima pomogao
Trening evo :
1) Upper body + ABS
Bench 5x5,OH Press 5x8,Veslanje sipkom 4x10,Propadanja sa otezanjem 4x10,Zgibovi sa otezanjem 4x10 + Plank sa otezanjem 3x1min i 4x20 koje hoces varijacije trbusnjaka
Pre treninga odradi za eksplozivnost bacanje medicinke lezeci u vis 4x10
2) Lower body + ABS
Mrtvo 5x5,Cucanj 5x10,Iskoraci 4x 10 po nozi,Hiperekstenzija 5x10 + Plank sa otezanjem 3x1min i 4x20 koje hoces varijacije trbusnjaka
Pre treninga odradi za eksplozivnost skokovi sa kolena u stojeci polozaj 4x10
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Rari Novembar 03, 2018, 09:31:13 posle podne
Jel mogu propadanja bez otezanja i zgibovi jer mi je tesko i bez icega a kamoli sa jos necim
Poruka od: Fearless Novembar 03, 2018, 11:01:12 posle podne
HvalaMoze dok ne ojacas .
Jel mogu propadanja bez otezanja i zgibovi jer mi je tesko i bez icega a kamoli sa jos necim
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Rari Novembar 04, 2018, 10:06:48 posle podne
Najveca mana u igri mi je moja sporost, zaista sam jedan od sporijih igraca
Sve vezbe znam koje su, samo mi nije jasno ovo bacanje medicinke u vis i skokovi sa kolena, jel moze neki video tih vezbi?
Pre svakog treninga uradim 5 minuta zagrevanje klasicno, sve misice zagrejem i stvarno mi prija
Poruka od: Fearless Novembar 04, 2018, 11:07:56 posle podne
Hvala zaista mnogoMedicinka
Najveca mana u igri mi je moja sporost, zaista sam jedan od sporijih igraca
Sve vezbe znam koje su, samo mi nije jasno ovo bacanje medicinke u vis i skokovi sa kolena, jel moze neki video tih vezbi?
Pre svakog treninga uradim 5 minuta zagrevanje klasicno, sve misice zagrejem i stvarno mi prija
https://youtu.be/ZlrvmNflFJw
Skokovi sa kolena https://youtu.be/XpUZ6_SID6o
Mozes i da variras vezbe svake nedelje ili svake 2 ... Menjaj i jednozne skokove na kutiju, pustis se da padnes sa kutije pa odskok ... bacanje medicinke u zid, sklekovi sa odbacivanjem ...
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Rari Novembar 04, 2018, 11:58:37 posle podne
Ja ovo sa kolena ne mogu da uradim, jel moze za pocetak iz stojeceg polozaja?
Poruka od: Fearless Novembar 06, 2018, 09:38:13 pre podne
Hvala mnogo!!Могу онда скокови на кутију са једном и 2 ноге , и одскок значи паднеш пустиш се са кутије и одскок, може исто са 1 и 2 ноге да се мења .
Ja ovo sa kolena ne mogu da uradim, jel moze za pocetak iz stojeceg polozaja?
Чудно да не можеш ово са колена, не треба ти као он да скачеш на кутију него само да скочиш у стојећи положај .
https://youtu.be/XveVp8NqCZ0
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
Poruka od: Miletić Dušan Novembar 07, 2018, 09:14:21 pre podne
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-gornjeg-i-donjeg-dela-tela
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/nemate-dovoljno-vremena-trenirajte-dva-puta-nedeljno
Poruka od: Miletić Dušan Novembar 08, 2018, 01:36:55 posle podne
Poruka od: Rari Februar 01, 2019, 11:21:21 posle podne
https://www.pansport.rs/proteini/100-whey-protein?sku=884
https://www.pansport.rs/proteini/100-whey-fuel?sku=21
https://www.pansport.rs/proteini/power-protein?sku=13
https://www.pansport.rs/proteini/power-protein?sku=13
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 01, 2019, 11:58:33 posle podne
Na zaboravimo da su proteinske mešavina mix proteina koji se brzo( whey protein) i nešto sporije vare( kazein, goveđi izolat), tako da su idealni i kao zamena obroka uz npr. ovsene pahuljice ili orašaste plodove...a ok su i u pwm( neposredno nakon treninga)...
Možda bih razmotrio i Power whey... https://www.pansport.rs/proteini/power-whey?sku=584
Poruka od: Rari Februar 02, 2019, 03:10:47 pre podne
Koja je razlika izmedju power whey i power protein?
Budzet za protein mi je do 2000
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 02, 2019, 03:17:25 pre podne
Jedno je WPC( whey protein koncentrat) - PowerWhey ( idealan za neposredno posle treninga)
Drugo je proteinska mešavina( aka "blend" - kazein, WPC, goveđi izolat) - PowerProtein
Dakle, PowerWhey će svakako biti "brži"( varenje)...u prethodnom postu napisasmo o PowerProteinu...( mada za rekreativca to i nije tako bitno)
O whey proteinu( podele)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nedostizni-whey-protein
Poruka od: Miletić Dušan Februar 11, 2019, 06:42:08 posle podne
Da li si kupio protein ?