Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: yuga April 10, 2019, 04:28:26 posle podne
-
Pozdrav svima. Imam 30 godina. 85 kg. Posle duze pauze, ponovo sam se aktivirao po pitanju teretane. Moj trening izgleda ovako:
pon. grudi, stomak
uto. rame, triceps
sre. pauza
cet. ledja, biceps
pet. noge, stomak
sub. pauza
ned. pauza
Ustajem nesto pre 7h, dorucak zavrsavam do 8h, trening pocinje u 8:30-45h
Ono sto mi je najbitnije od svega, a to je ishrana. Potrebni su mi saveti po pitanju obroka i same kolicine istih. Za dorucak sam poceo da jedem po 75g ovsenih sa mericom protena (100% whey scitec professional) + 250 ml mleka , kasnije sam ubacio i 4 cela jaja uz to + tableta komplex vitamina, ali moram priznati, malo mi je previse jer nemam mnogo vremena da svarim sve ovo.
Posle treninga, koji traje oko sat i po, popijem mericu proteina sa vodom.
Rucak oko 12h, 250 g pilece pelo, malo przeno, malo dinstano u sopstvenoj pari sa integralnim pirincem i casom sveze cedjenog soka, obicno pomorandza + grejp + kapsula omega 3
Oko 2h pojedem nesto kikirikija, nekad malo putera.
16-17h ponovo jedem 250g pilece belog + integralni pirinac
oko 21h, umutim 200g mladog sira (top fit) sa malo vode i to popijem.
Piletinu nekad menjam junetinom, retko kada sa svinjetinom, ribom.
Potreban mi je unos povrca.
Hteo bih da znam koliko bih cega dnevno trebao da unesem kao i tablica sa nutritivnim vrednostima, kako bih mogao nesto i sam da kombinujem.
To je otprilike to. Zelim savete po pitanju pre svega ishrane, pa i svega ostalog. Hvala svima unapred.
-
Pozdrav svima. Imam 30 godina. 85 kg. Posle duze pauze, ponovo sam se aktivirao po pitanju teretane. Moj trening izgleda ovako:
pon. grudi, stomak
uto. rame, triceps
sre. pauza
cet. ledja, biceps
pet. noge, stomak
sub. pauza
ned. pauza
Ustajem nesto pre 7h, dorucak zavrsavam do 8h, trening pocinje u 8:30-45h
Ono sto mi je najbitnije od svega, a to je ishrana. Potrebni su mi saveti po pitanju obroka i same kolicine istih. Za dorucak sam poceo da jedem po 75g ovsenih sa mericom protena (100% whey scitec professional) + 250 ml mleka , kasnije sam ubacio i 4 cela jaja uz to + tableta komplex vitamina, ali moram priznati, malo mi je previse jer nemam mnogo vremena da svarim sve ovo.
Posle treninga, koji traje oko sat i po, popijem mericu proteina sa vodom.
Rucak oko 12h, 250 g pilece pelo, malo przeno, malo dinstano u sopstvenoj pari sa integralnim pirincem i casom sveze cedjenog soka, obicno pomorandza + grejp + kapsula omega 3
Oko 2h pojedem nesto kikirikija, nekad malo putera.
16-17h ponovo jedem 250g pilece belog + integralni pirinac
oko 21h, umutim 200g mladog sira (top fit) sa malo vode i to popijem.
Piletinu nekad menjam junetinom, retko kada sa svinjetinom, ribom.
Potreban mi je unos povrca.
Hteo bih da znam koliko bih cega dnevno trebao da unesem kao i tablica sa nutritivnim vrednostima, kako bih mogao nesto i sam da kombinujem.
To je otprilike to. Zelim savete po pitanju pre svega ishrane, pa i svega ostalog. Hvala svima unapred.
Pozdrav,
Koji je cilj? Dobijanje misicne mase, gubljenje iste ili nesto trece? Koliko si visok? Koliko je to "nešto pirinča" koji unosis uz obroke?
Malo vise informacija da bi mogli da ti damo malo savjeta.
Ovako okvirno gledano tvoj jelovnik, 4 obroka sa nekom uzinom djeluje kao dobar pocetak. Whey nakon treninga takodje osnova kojom treba krenuti i na polju suplementacije.
Za salatu se ne brini, koliko god da uneses neces da napravis problem, naprotiv imaces puno benefita. Ona treba i mora da bude sastavni dio svakog obroka.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Visok sam 188, cilj je dobijanje misicne mase. Sto se pirinca tice, dnevno unesem mozda oko 200g. Treba mi vasi saveti koliko cega unositi dnevno.
-
Slažem se sa kolegom Šaranovićem, osnova deluje ok...
E sad pojam kvalitetna masa...
Neka slika? Procenat telesnih masti?
Unos proteina oko 1,5-2 gr po kg...unos hidrata inicijalno 3-4 gr po kg sa postepenim povećavanjem( naglasak na pravilan izbor istih)...unos masti inicijalno 0,6-0,8 gr po kg, naravno može ići i više 1gr po kg i sl.
Dakle, strategijski odrađen kalorijski sufcit( postepeno), sa naglaskom sa kvalitet namirnica...
Poenta mišićnog rasta je pre svega u dovoljnoj stimulaciji muskulature treningom, dakle, ako trening nije dovoljno dobro formulisan( intenzitet, trajanje, učestalost), uzlaud savršena ishrana i idealna suplementacija...naravno tu je bitan i faktor odmora između dva treninga, noćni san, kako i izbegavanje pretreniranosti i pottreniranosti :) hormonski balans...
Osnovno o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.new;topicseen#new
O logici "procesa" izrade plana ishrane... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Tablica "nutrivna"... https://nutritiondata.self.com/
Naravno, nadamo se da znaš šta je vredno računanja...proteini visoke biološke vrednosti, svraljivi hidrati, masti... ;)
-
Sto se tice izgleda, masnih naslaga jedino oko stomaka, ostalo je zanemarljivo, bar sada na pocetku. Ubacicu kardio, sa impulsom od 130-140. Jos uvek nisam uzeo nista od kreatina. Planiram scitec monohidrat. To sam nekad pio. E sada me zanima jos, sto se hrane tice, sta sa cim kombinovati itd.
-
Kardio niskog intenziteta 65-70% od max pulsa može doprineti oporavku od napornih treninga "snage"( laktati, npr.), naravno 2-3 puta nedeljno, 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...
Svaka krajnost sa kardio treningom će biti kontraproduktivna...
Pojasni to "šta sa čime kombinovati"?
Kako planiraš doziranje kreatina, dužina uzimanja?
-
Sto se tice izgleda, masnih naslaga jedino oko stomaka, ostalo je zanemarljivo, bar sada na pocetku. Ubacicu kardio, sa impulsom od 130-140. Jos uvek nisam uzeo nista od kreatina. Planiram scitec monohidrat. To sam nekad pio. E sada me zanima jos, sto se hrane tice, sta sa cim kombinovati itd.
U zavisnosti od cilja, kombinujes proteine, ugljene hidrate i masti. Kolega je napisao koliko cega po kg tjelesne tezine. Naravno na sve to idu vitamini i minerali. Gledaj da ti svaki obrok cini i neka vrsta salate.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kardio niskog intenziteta 65-70% od max pulsa može doprineti oporavku od napornih treninga "snage"( laktati, npr.), naravno 2-3 puta nedeljno, 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...
Svaka krajnost sa kardio treningom će biti kontraproduktivna...
Pojasni to "šta sa čime kombinovati"?
Kako planiraš doziranje kreatina, dužina uzimanja?
Mislio sam po obrocima koliko cega uneti od ukupnih grama proteina, UH i masti. Recimo dorucak 60g UH + 20g proteina npr.
-
Postavka makrosa po obrocima? Hm, nezahvalno...
Gledaj da imaš 30-40 gr proteina po obroku( možda i "malo" više)...ostalo uklapaj u skladu sa brojem obroka, tajmingom treninga i sl., naravno bez prejedanja i drugih krajnosti...
-
Ok. Hvala vam puno. Jos mi samo treba savet po pitanju kreatina. Koliko se secam, prvih nekoliko dana je bilo punjenje. Podsetite me koliko traje punjenje i sa kojim dozama. I da li mi preporucujete jos neki suplement pored proteina i kreatina?
-
Detaljno o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 svakako...
-
Pozz
Napravio sam plan ishrane za masu odnosno tzv lean bulk,pa bih hteo da se posavetujem oko korigovanja odredjenih namirnica
obrok 1-3 cela jaja,200gr pirinča
TRENING
nakon treninga popijem whey i kreatin
obrok 2- 200gr ovsenih,1 banana,šaka šumskog voća,50gr badema
obrok 3- 200g pileceg belog,300g krompira
obrok 4- 100g oslića,100g svezeg sira
izmedju obroka pojedem jos 50g badema
Po ovome imam 2,3g Proteina po kg,ukupan broj kalorija iznosi 3151 Kcal,imam 89kg,visok sam 189cm
Sad me zanima vase misljenje sta bih sve trebao menjati u ovome planu ishrane?
-
Pozz
Napravio sam plan ishrane za masu odnosno tzv lean bulk,pa bih hteo da se posavetujem oko korigovanja odredjenih namirnica
obrok 1-3 cela jaja,200gr pirinča
TRENING
nakon treninga popijem whey i kreatin
obrok 2- 200gr ovsenih,1 banana,šaka šumskog voća,50gr badema
obrok 3- 200g pileceg belog,300g krompira
obrok 4- 100g oslića,100g svezeg sira
izmedju obroka pojedem jos 50g badema
Po ovome imam 2,3g Proteina po kg,ukupan broj kalorija iznosi 3151 Kcal,imam 89kg,visok sam 189cm
Sad me zanima vase misljenje sta bih sve trebao menjati u ovome planu ishrane?
Ja nista ne bih menjao iskreno!Imas sve sto ti treba i lepo rasporedeno!
-
Slazem se. Deluje dobro rasporedjeno. Praktikuj tako za sada,pa ces i sam videti kako napredujes.
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
Tako je. Za organizam nije dobro ni naglo gubljenje telesne mase, ni naglo dobijanje na telesnoj masi.
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
Tako je. Za organizam nije dobro ni naglo gubljenje telesne mase, ni naglo dobijanje na telesnoj masi.
Kazu lekari da od toga najvise pati srce.Zato sam ja i postepeno povecavao svoju kilazu,jer sam mogao mnogo brze,ali namerno nisam hteo!
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
Tako je. Za organizam nije dobro ni naglo gubljenje telesne mase, ni naglo dobijanje na telesnoj masi.
Kazu lekari da od toga najvise pati srce.Zato sam ja i postepeno povecavao svoju kilazu,jer sam mogao mnogo brze,ali namerno nisam hteo!
Naravno. Zato uvek postepeno.
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
Tako je. Za organizam nije dobro ni naglo gubljenje telesne mase, ni naglo dobijanje na telesnoj masi.
Kazu lekari da od toga najvise pati srce.Zato sam ja i postepeno povecavao svoju kilazu,jer sam mogao mnogo brze,ali namerno nisam hteo!
Naravno. Zato uvek postepeno.
A i druga stvar sto veca kilaza ne znaci i automatski i vecu snagu....
Uzmimo samo na primer Mesarosa koji se takmici u benc pressu.Njegov najbolji rezultat raw je bio 305,5kg sa 130kg telesne tezine.Sada je svetski rekord 360kg ali ga drzi covek koji ima blizu 200kg telesne tezine....
-
Vazi,hvala
A koliko bih trebao da napredujem mesecno?citam da ako se doda 10% kalorija iznad dnevnih potreba da se dobija na masi 0,5-1kg nedeljno.Jel to dobro?
Prema preporukama lekra to je najzdravije za srce,jer ne valja ni prenaglo da dobijes na misicnoj masi jer to opterecuje srce.Nedeljno 0,5-1kg je optimalno. ;)
Tako je. Za organizam nije dobro ni naglo gubljenje telesne mase, ni naglo dobijanje na telesnoj masi.
Kazu lekari da od toga najvise pati srce.Zato sam ja i postepeno povecavao svoju kilazu,jer sam mogao mnogo brze,ali namerno nisam hteo!
Naravno. Zato uvek postepeno.
A i druga stvar sto veca kilaza ne znaci i automatskli vecu snagu....
Uzmimo sam na primer Mesarosa koji se takmici u benc pressu.Njegov najbolji rezultat raw je bio 3ö5,5kg sa 13ökg telesne tezine.Sada je svetski rekord 36ökg ali ga drzi covek koji ima blizu 2öökg telesne tezine....
Naravno. To je relativno.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
Ja sam nepopravljeni optimista!Uvek i u svim okolnostima!Ne kazem da nemam los dan,ali gledam da i iz toga izvucem neku pouku. ;)
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
Ja sam nepopravljeni optimista!Uvek i u svim okolnostima!Ne kazem da nemam los dan,ali gledam da i iz toga izvucem neku pouku. ;)
Za svaku pohvalu. Lepo je to nauciti od tebe.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
Ja sam nepopravljeni optimista!Uvek i u svim okolnostima!Ne kazem da nemam los dan,ali gledam da i iz toga izvucem neku pouku. ;)
Za svaku pohvalu. Lepo je to nauciti od tebe.
Hvala ti puno!Jednostavno zivot me naucio da budem takav,jer nista ne postizem ako se stalno zalim i ne uradim ono sto treba,onda ce se samo gomilati,problemi nece biti reseni.Onda je bolje da ja to odmah uradim i koliko je bolje kada nesto uradite sa dobrom voljom nego onako bez volje.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
Ja sam nepopravljeni optimista!Uvek i u svim okolnostima!Ne kazem da nemam los dan,ali gledam da i iz toga izvucem neku pouku. ;)
Za svaku pohvalu. Lepo je to nauciti od tebe.
Hvala ti puno!Jednostavno zivot me naucio da budem takav,jer nista ne postizem ako se stalno zalim i ne uradim ono sto treba,onda ce se samo gomilati,problemi nece biti reseni.Onda je bolje da ja to odmah uradim i koliko je bolje kada nesto uradite sa dobrom voljom nego onako bez volje.
Naravno. Imas odlicne nacine kako to radis.
-
Jesam bio jaci u kategoriji do 125kg sa 123kg telesne tezine nego u kategoriji do 110kg i u bencu i u strongman disciplinama,dok sam preko 130kg telesne tezine samo staticki bio jaci u ostalim disciplinama gde je trebala kondicija ili izdrzljivost sam bio puno slabiji.Zato sam rekao da veca kilaza ne znaci automatski i vecu snagu.
Razumem te, naravno.
Hteo sam i drugima da objasnim jer ljudi cesto pogresno razmisljaju pogotovo sto se ovoga tice.
Da. Verujem da ce svima znaciti.
Iskreno se nadam jer su ljudi pravili i jos uvek prave velike greske sto se toga tice!
Zato posavetujes i nadas se da ce se ljudi uveriti kako jeste.
Ja sam nepopravljeni optimista!Uvek i u svim okolnostima!Ne kazem da nemam los dan,ali gledam da i iz toga izvucem neku pouku. ;)
Za svaku pohvalu. Lepo je to nauciti od tebe.
Hvala ti puno!Jednostavno zivot me naucio da budem takav,jer nista ne postizem ako se stalno zalim i ne uradim ono sto treba,onda ce se samo gomilati,problemi nece biti reseni.Onda je bolje da ja to odmah uradim i koliko je bolje kada nesto uradite sa dobrom voljom nego onako bez volje.
Naravno. Imas odlicne nacine kako to radis.
Nisam imao puno izbora. ;D