Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: mauzer Mart 31, 2008, 06:58:20 posle podne
-
Pozdrav svima!Precesljao sam ceo forum tako reci i nisam nasao nikakve savete i sugestije o powerlifting treninzima.Pa bi molio nekoga ko je upicen u to.Da napise par najbitnijih stvari za powerlifting treninge,dijete,suplementaciju koja je dobrodosla,i neke od trenaznih ciklusa.Mislim da ima jos neko koga ova tema sigurno znaima osim mene.Hvala
-
mislim da na ovom forumu bas nema mnogo toga kada je powerlifting u pitanju,a cini mi se da i ljudi nisu bas puno zainteresovani za to, predlazem ti forum.teretana.net
-
eo da se nadovezem na to ... da li mogu powerlifting treninzi da se koriste za dobijanje snage .. mislim verujem da mogu ali koliko efikasno ://
-
Naravno da moze da se koristi za snagu,priroda treninga je nabaciti sto vise snage....
-
da samo malo je nepotpun komentar/pitanje ... ako dodam da sam fudbaler i da sve shto radim u teretani je samo sredsvo za nabacivanje mase/snage koju cu iskoristiti na terenu ... shta onda kaze forum ? :)
-
Ja ti savetujem da potrazis clanke od Dave Tate-a na www.t-nation.com i da procitas i pratis clanke na www.elitefts.com, kao i da malo procesljas filozofisju Louie Simmons-a iz Westside Barbell Club.
-
Jel se to odnosi na mene ili na ovog fudbalera?
-
Na obojicu. A cim pitas nisi niti pogledao, jer da jesi video bi da se radi o powerliftingu i ne bi pitao, nego bi zagnjurio glavu u materijal koji sam ti preporucio.
-
cika mladene ja sam pogledao :D ... eo dave tate je onaj celavi veliki sa bradom :D :D jel mogu da dobijem 2 bambija :D :D :D a nisam rekao jel moze da se ima neke koristi od ovakvih treninga ?
-
Moze mnogo da se nauci i primeni na tvoju situaciju i tebe. Cilj je poboljsanje fudbala, a ne cucnja per se.
-
Simpaticni tekstovi!Mozes li mi dati neke savete kako da preventujem moguce povrede?
-
hocu da povecam snagu na bench-u, stojim vec neko vreme na serijama sa 90kg do 8 puta, 100kg je najvise islo do 4, sta da forsiram da bi jos povecao snagu, koji deo da forsiram i koje vezbe najvise ?!
inace grudi su mi dobro razvijene, stvarno ih uvek jako treniram ali eto bench ipak stoji sto znaci da nesto ne valja...
-
poradi na ekscentrickom delu pokreta,tj uspori ga
-
ne treba da uspori pokret,cilj mu je snaga a ne da pocepa vise misicnih vlakana ;)
znaci,eksplozivna dizanja,ali bezbedna naravno
gledaj da ti laktovi idu sto vise uz telo,da bi vise ukljucio triceps,spoji lopatice i napravi regularan most,tj izvij se toliko da ti dupe i lopatice budu na klupi da bi skratio putanju
spustas malo ispod bradavica
vezbe..prednje rame,triceps i mnogo jaka gornja ledja..to je ono sto ti treba za jak benc koji izvodis na ovakav nacin
-
lakse je napraviti snagu u vec razvijenim misicima :)
-
a razvijati i jacati misice radeci benc na ovakav nacin?
mislim da je lakse da od pocetka radis snagu i uces se da treniras tako da podizes velike tezine,ali naravno moras da se odreknes bb dela
znaci ili snaga ili izgled :)
-
ne mora biti ili snaga ili izgled, ishranom radis izgled a u teretani snagu, tako bar ja kontam stvari, a i uostalom ja se nosim savetom Sarceva, 2 vezbe za brza, 2 vezbe za spora misicna vlakna tako da se na treningu radi i jedno i drugo.
-
tesko da mozes da dobijes neku zavidnu misicnu masu sa brojem ponavljanja ispod 5..uglavnom po 3 ponavljanja
a i neko ekstremno dobijanje misica i nije cilj..sto si tezi to si jaca kategorija
ako jedes savrseno kvalitetno a treniras kao bb izgledaces super,naravno pod uslovom da znas da treniras
ako isto tako jedes a treniras kao lifter..izgledaces ok ali ni blizu kao bb..to sam mislio
i ovde je rec o powerliftingu,sarcev govori nesto drugo sto je korisno za bb,lifterima ne trebaju gigantske serije :)
-
Znam da je odavno stavljena zadnja poruka, ali gde moze da se nadju ti sarcevi saveti treninga itd?
-
Pogledaj po torentima ili ako imas local lan mrezu....
-
za sarceve savete najbolje naruci njegov cd,secrets of the pro's! vredi svaku paru
-
hocu da povecam snagu na bench-u, stojim vec neko vreme na serijama sa 90kg do 8 puta, 100kg je najvise islo do 4, sta da forsiram da bi jos povecao snagu, koji deo da forsiram i koje vezbe najvise ?!
inace grudi su mi dobro razvijene, stvarno ih uvek jako treniram ali eto bench ipak stoji sto znaci da nesto ne valja...
Ja nisam neki bench presser, naprotiv veoma retko i radim bench, ali bih ti predlozio par vezbi koje bi ti ojacale bench.
To su Floor press i Board press, obe vezbe jacaju triceps i gornju polovinu pokreta na benchu.
Sto se tice tehnike koju je vec neko pre spominjao(most, skupljene lopatice itd) to ti mogu veoma lako pokazati jedan dan u teretani.
-
ja sam podigao bench press za 10 kg za 4 nedelje,koristio sam se podmetanjem plocica,i kratkim serijama ako nekog zanima radi se o Sheiko Plan gime1
Monthly training plan – 1
For bench press
Basis period (preparative time).
-
ja sam podigao bench press za 10 kg za 4 nedelje,koristio sam se podmetanjem plocica,i kratkim serijama ako nekog zanima radi se o Sheiko Plan gime1
Monthly training plan – 1
For bench press
Basis period (preparative time).
Ne bi skodilo da napises taj program u nekoj novoj temi.
-
Ja bih tu jos dodao i uski benc!Ta vezba je jako dobra za snagu tricepsa!
Slazem se sa Bojanom,mogao bi da nam opises taj trening.
-
Sheiko Plan gime1
Monthly training plan – 1
For bench press
Basis period (preparative time).
1 week
Monday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 75% 3Х5 (30)
2.Squat 40% 6Х1, 50% 6Х1, 60% 6Х4 (36)
3.Bench Press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4 (26)
4.Flat Dumbbell Flies 8Х5.
5.Incline Sit-Ups 8Х5. Total: 92 lifts
Wednesday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 2Х2,
75% 3Х2, 70% 4Х1, 60% 5Х1, 50% 6Х1. (49)
2.Leg Extension 10Х5.
3.Bench press locality (Lockaut) 3Х6.
4.Parallel Bar Dips 6Х5.
5.Tricep pressdown (with straght bar) 8Х5.
6.Hyperextensions 8Х4. Total: 49 lifts
Friday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5 (25)
2.Squat 50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х4 (20)
3.Close-Grip Bench Press 50% 4Х1, 60% 4Х2, 65% 3Х5 (27)
4.Pec Dec Flies 8Х5.
5.Latisimus dorsi. 8Х5.
6.Incline Sit-Ups 10Х5. Пресс Total: 72 lifts
Satuday
1.Incline Bench Press with Barbell 4Х6.
2.Flat Dumbbell Bench Press 2Х6.
3.Parallel Bar Dips 4Х6.
4.Tricep pressdown (with straght bar) 10Х5.
5.Goodmorning 6Х5. Total for the week: 213 lifts
2 week
Monday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5 (25)
2.Leg Press 6Х5.
3.Bench Press 55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х5 (24)
4.Flat Dumbbell Flies 8Х5.
5.Latisimus dorsi. 10Х5.
6.Incline Sit-Ups 10Х5 Total: 49 lifts
Wednesday
1.Bench Press 50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2,
80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х2,
65% 5Х1, 55% 7Х1 (53)
2.Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 65% 5Х4п (30)
3.Bench press locality (Lockaut) 3Х5.
4.Tricep pressdown (with straght bar) 10Х5. Трицепсы на блоке
5.Hyperextensions 8Х4. Total: 83 lifts
Friday
1.Bench Press 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Leg Extension 8Х5.
3.Wide-Grip Bench Press * 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) Жим лёжа широким хватом
4.Latisimus dorsi. 8Х5.
5.Parallel Bar Dips 6Х5.
6.Incline Sit-Ups 10Х4. Total: 70 lifts
Satuday
1.Bench Press 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2.Bench press locality (Lockaut) 2Х5.
3.Standig Barbell Curl 8Х4. бицепсы
4.Hyperextensions 8Х4. Total: 36 lifts
Total for the week: 238 lifts.
3 week
Monday
1.Bench Press 55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х2, 85% 2Х4 (23)
2.Leg Extension 10Х5.
3.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х1, 80% 3Х4 (24)
4.Pec Dec Flies 10Х5.
5.Triceps 10Х5.
6.Incline Sit-Ups 10Х4. Total: 47 lifts
Wednesday
1.Bench Press 50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х1, 75% 3Х2,
80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х1,
70% 4Х1, 60% 6Х1, 50% 8Х1 (52)
2.Barbell Lunges 5+5Х5.
3.Bench press locality 3Х5.
4.Latisimus dorsi. 8Х5.
5.Hyperextensions 6Х4. Total: 52 lifts
Friday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х8 (39)
2.Flat Dumbbell Flies 8Х5.
3.Leg Press 5Х5.
4. 8Х5.
5.Incline Sit-Ups 10Х4. Total: 39 lifts
Satuday
1.Incline Bench Press with Barbell 4Х6. Жим сидя под углом
2.Bench press locality 2Х6.
3.Parallel Bar Dips 4Х6.
4.Latisimus dorsi. 8Х5. Total: 00 lifts
Total for the week:138 lifts.
4 week
Monday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5. (30)
2.Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4. (26)
3.Bench Press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4. (30)
4.Latisimus dorsi 10Х5.
5.Hyperextensions 8Х5. Total: 86 lifts
Wednesday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х2, 75% 4Х2,
80% 3Х2, 85% 2Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1,
70% 6Х1, 60% 8Х1, 50% 10Х1 (72)
2.Bench press locality 2Х5.
3.Pec Dec Flies 8Х5.
4.Triceps 8Х5.
5.Incline Sit-Ups Пресс 12Х4. Total: 72 lifts
Friday
1.Bench Press 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5 (30)
2.Leg Extension 8Х5.
3.Bench Press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4. (30)
4.Latisimus dorsi 8Х5.
5.Seated Goodmornings 5Х5. Total: 60 lifts
Satuday
1.Bench Press 50% 6Х1, 60% 6Х1, 65% 6Х5. (42)
2.Flat Dumbbell Flies 10Х5.
3.Parallel Bar Dips 4Х5.
4.Tricep pressdown (with straght bar) 8Х5.
5. Incline Sit-Ups Пресс 10Х4. Total: 42 lifts
Total for the week: 260 lifts.
meni je pomogao na "suvo",jedino sto nisam radio jeste ovaj goodmorning mesto toga sam radio hiperekstenzije,i umesto locality sam radio sa dascicama,nisam radio ni floor press.
-
Hvala ti puno! ;)
Svaki savet je dobro dosao!
-
drago mi je sto mogu da doprinesem.
-
Ako znas jos takvih programa onda molim te podeli sa nama,jer uvek je dobro saznati nesto novo!
-
dabome...
-
Mauzeru ima li nesto novo?
Mogli bi da stavite i neki filmic sa svog treninga...pa da zajedno proucavamo,pomognemo,dajemo savete itd.
-
Sta mislite od 5x5 programu za osnovna dizanja?
-
Ja ga radim i odgovara mi,ali neki kazu da je to stara skola i da se vise ne primenjuje.Probaj pa vidi da li ti odgovara.
-
ili pak mozda 3x8,3x6,3x4,3x3 po nedeljama da idu primarna dizanja pa u krug?
-
Moze i to.Moj savet je da probas i jedan i drugi pa vidis koji ti bolje odgovara pa to koristis! ;)
-
Napravio sam sledeci plan za bench press-od 7 nedelja znaci 3x8x80kg,3x6x85,3x5x90kg,3x4x95,3x3x100,2x2105 i 3x3x110kg.Do sada sam dizao 4x5x90kg.Mislim da sam dobro raspodelio progesivnost po nedeljama,moze li neko dodati nesto?
-
Mislim da bi trebao da probas program Milana Jovanovica, koji se do sada placao, a od sada je besplatan ;)
Svaka cast Milanu na tom potezu
http://www.strongbench.com/
-
Savetovao je on to meni,ali ja nisam mogao to da platim... >:(A sta moze biti zamena za floor press?
-
Pa eto, sad ti je za dz ;)
A sto ne bi radio floor press, to ti nije problem...
-
jeste problem je,malo je nezgodno to raditi u teretani jer ja nemam onakav stalak za bench i jako bi bilo nezgodno spustati meni u ruke sa 10cm vise od mojih ruku ako bih lego.
-
Pa nemam ni ja, ali stavis 2 klupe sa strane i neki ortak da ti malo pomaze...
-
Benc sa uskim hvatom ti je slican kao floor press
ali samo SLICAN,nikako nije isto!!!
-
Aj kad zavrsim sa ovi programom sto sam poceo bacicu se na strong bench,jel neko probao isti?
-
Ja sam sad poceo neki novi program koji sam ja malo prepravio kako meni odgovara i posle dve nedelje sam zadovoljan smrsao sam par kg a ojacao sam na bech-u...videcu za par nedelja kako ce se pokazati...za sad sam zadovoljan
-
Sa nestrpljenjem cekamo kakve ce ti rezultate dati!Kad budes zavrsio bilo bi dobro da stavis na forum,da podelis i sa ostalima! ;)
-
Ja sam zavrsio navedeni nacin rada i progresivnog povecavanja tezina,rezultat je oko 5kg povecanja,bez ikakvih dopunskih sredstava,verujem da bi ucinak bio bolji da sam koristio kreatin...
-
Svaka cast!!!Lep rezultat! ;)
-
Hvala.
-
Evo mene...
Pa rezultati ce se pokazati na takmicenju...za sad sam jako zadovoljan...mada sam malo vise smrso al imam vremena da nabacim kg do takmicenja pa taman cu i dobiti jos snage...!
Pozdrav
-
PO kom programu si trenirao?
-
PO kom programu si trenirao?
hmmm evo kako mi je izgledao jedan trening na primer grudi....
bench press kosi bech press
1 -- 90kg x 6 8x10---80kg
2 -- 130kg x 3
3 -- 150kg x 2
4 -- 160kg x 1 propadanje
5 -- 165kg x 1 8x10
6 -- 170kg x 1
7 -- 120kg x 10
8 -- 120kg x 10
9 -- 120kg x 10
10 - 120kg x 10
plus trbusnjaci
-
Evo primer westside treninga koji radi jedan od nasih najboljih powerliftera Sinisa Jovic:
Ponedeljak:
Max Effort- Cucanj, Mrtvo, GM,
Znaci max ali ne ciljani max nego max kako se toga dana osecas samo je bitno da uvek das sve od sebe!
Obicno idem dva ponedeljka Cucanj, zatim dva GM a onda jedan Mrtvo a ako imam volje moze i sledece nedelje max Mrtvo! Ovde mozde max 1 ponavljanje ili sub max 2 pon u 1 ili 2 radnih serija ne racunajuci zagrevanje! Pa tako u krug i veoma je vazno da ne budes tvrdoglav da recimo toga dana mora da cucnes ili vuces onu tezinu koju si zacrtao nego da zapinjes onoliko koliko toga dana realno mozes! Zatim pomocne: Vucenje na prava kolena, sutiranje, leg curl, reverse hyper, odnosno dve pomocne vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
Sreda:
Max Effort Bench - Ravni(klasicni), floor, board(daske), Bench u opremi (majca), te cetri vezbe vrtim u krug po 2 nedelje svaku ili koja mi se toga dana bas radi. Max 1 pon ili sub max 2 pon u 1 ili 2 radnih serija ne racunajuci zagrevanje. Zatim pomocne za bench: Kosi Bench, Uski, tric lat, JM, i tu idi 2 pomocne vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
Petak:
Cucanj - Rotiram svakog petka Speed i Repetition Metod!
Znaci jednog petka radim Speed - 8 do 12 serija po 2 ponavljaja sa 60 do 75 % od max i to sto eksplozivnije sa pauzom do 1 minuta. Drugog petka radim 5x5 ili 4x6 ponavljaja ili jedonostavno malo bildujem noge za povecanje misicne mase. Zatim nakon toga opet pomocne kao u ponedeljak, dve vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
Subota:
Bench - Rotiram isto Speed i Repetition metod!
Jedne subote radim 8 do 12 serija ali sa 3 brza popnavljaja sto eksplozivnije sa minutom pauze. Druge subote bildujem za misicnu masu. Nakon toga pomocne vezbe opet kao u sredu 2 vezbe u 3 serije sa po 8 do 10 ponavljaja.
Trbusnjake a narocito one donje obavezno nakon svakog treninga i to 3 serije podizanja nogu iz seda na ravnoj klupi i 2 do 3 serije podizanja nogu iz visa na vratilu i stom prilikom koristiti gurtne kako hvat ne bi popustio pre snage trbusnjaka jer je to vezba za trbuh a ne za stisak!
-
Simaticno zvuci.Od skora radim po sistemu pred svaki trening 2 kruga po 6 ponavljanja jedna za drugom vezba 6cucnjeva,6zgibova,6 propadanja tako u dva kruga a tek onda nastupam sa sledecim treningom:
ponedeljak
nedelje - bench
3x8 85
3x5 92.5
3x3 97,5
1 -
uski 4x10
kosi 2x6 na sipci, 3x6 bucicama
rame 3x6
zadnje rame 3x10
utorak
ruke...
sreda
zagrevanje - zgibovi 10 komada
zgibovi sa opterecenjem 3-5x5
uski zgibovi 3x10
mrtvo dizanje:
8x85kg,5x90,5x95,8x100
siroki zgibovi iza glave 2x6
nesto na masini za ledja (tipa veslanje)
petak
nedelje - bench
3x6 90
3x4 95
2x2 100
uski 4x10
kosi 2x6 na sipci, 3x6 bucicama
rame 3x6
zadnje rame 3x10
subota
ruke...
Ovim treningom sam hteo da stavim akcenat na bench,a da uzput radim na izdrzljivosti,ovim vezbama pred trening,zato su mi tezine manje u radnjim serijama za 5kg manje.ZNam da ovakav nacin treninga tesko ide zajedno,ali me zanima vase misljenje moze li se dobiti na snazi ovakvim principom rada?