Miki Mihajlovic

Simaticno zvuci.Od skora radim po sistemu pred svaki trening 2 kruga po 6 ponavljanja jedna za drugom vezba 6cucnjeva,6zgibova,6 propadanja tako u dva kruga a tek onda nastupam sa sledecim treningom:   
ponedeljak



nedelje - bench
3x8 85
3x5 92.5
3x3 97,5
1 -

uski 4x10

kosi 2x6 na sipci, 3x6 bucicama

rame 3x6

zadnje rame 3x10


   utorak



ruke...


   sreda

zagrevanje - zgibovi 10 komada

zgibovi sa opterecenjem 3-5x5

uski zgibovi 3x10
mrtvo dizanje:
8x85kg,5x90,5x95,8x100

siroki zgibovi iza glave 2x6

nesto na masini za ledja (tipa veslanje)


   petak


nedelje - bench
3x6 90
3x4 95
2x2 100

uski 4x10

kosi 2x6 na sipci, 3x6 bucicama

rame 3x6

zadnje rame 3x10



   subota
ruke...

Ovim treningom sam hteo da stavim akcenat na bench,a da uzput radim na izdrzljivosti,ovim vezbama pred trening,zato su mi tezine manje u radnjim serijama za 5kg manje.ZNam da ovakav nacin treninga tesko ide zajedno,ali me zanima vase misljenje moze li se dobiti na snazi ovakvim principom rada?

Evo primer westside treninga koji radi jedan od nasih najboljih powerliftera Sinisa Jovic:


Ponedeljak:
Max Effort- Cucanj, Mrtvo, GM,
Znaci max ali ne ciljani max nego max kako se toga dana osecas samo je bitno da uvek das sve od sebe!
Obicno idem dva ponedeljka Cucanj, zatim dva GM a onda jedan Mrtvo a ako imam volje moze i sledece nedelje max Mrtvo! Ovde mozde max 1 ponavljanje ili sub max 2 pon u 1 ili 2 radnih serija ne racunajuci zagrevanje! Pa tako u krug i veoma je vazno da ne budes tvrdoglav da recimo toga dana mora da cucnes ili vuces onu tezinu koju si zacrtao nego da zapinjes onoliko koliko toga dana realno mozes! Zatim pomocne: Vucenje na prava kolena, sutiranje, leg curl, reverse hyper, odnosno dve pomocne vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
 
Sreda:
Max Effort Bench - Ravni(klasicni), floor, board(daske), Bench u opremi (majca), te cetri vezbe vrtim u krug po 2 nedelje svaku ili koja mi se toga dana bas radi. Max 1 pon ili sub max 2 pon u 1 ili 2 radnih serija ne racunajuci zagrevanje. Zatim pomocne za bench: Kosi Bench, Uski, tric lat, JM, i tu idi 2 pomocne vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
 
Petak:
Cucanj - Rotiram svakog petka Speed i Repetition Metod!
Znaci jednog petka radim Speed - 8 do 12 serija po 2 ponavljaja sa 60 do 75 % od max i to sto eksplozivnije sa pauzom do 1 minuta. Drugog petka radim 5x5 ili 4x6 ponavljaja  ili jedonostavno malo bildujem noge za povecanje misicne mase. Zatim nakon toga opet pomocne kao u ponedeljak, dve vezbe u 3 serije sa 8 do 10 ponavljaja.
 
Subota:
Bench - Rotiram isto Speed i Repetition metod!
Jedne subote radim 8 do 12 serija ali sa 3 brza popnavljaja sto eksplozivnije sa minutom pauze. Druge subote bildujem za misicnu masu. Nakon toga pomocne vezbe opet kao u sredu 2 vezbe u 3 serije sa po 8 do 10 ponavljaja.


Trbusnjake a narocito one donje obavezno nakon svakog treninga i to 3 serije podizanja nogu iz seda na ravnoj klupi i 2 do 3 serije podizanja nogu iz visa na vratilu i stom prilikom koristiti gurtne kako hvat ne bi popustio pre snage trbusnjaka jer je to vezba za trbuh a ne za stisak!

PO kom programu si trenirao?

hmmm evo kako mi je izgledao jedan trening na primer grudi....

bench press                 kosi bech press
1 -- 90kg x 6                8x10---80kg
2 -- 130kg x 3             
3 -- 150kg x 2
4 -- 160kg x 1              propadanje
5 -- 165kg x 1              8x10
6 -- 170kg x 1           
7 -- 120kg x 10
8 -- 120kg x 10           
9 -- 120kg x 10
10 - 120kg x 10
plus trbusnjaci

PO kom programu si trenirao?

Evo mene...
Pa rezultati ce se pokazati na takmicenju...za sad sam jako zadovoljan...mada sam malo vise smrso al imam vremena da nabacim kg do takmicenja pa taman cu i dobiti jos snage...!
Pozdrav

Hvala.

Svaka cast!!!Lep rezultat!

Ja sam zavrsio navedeni nacin rada i progresivnog povecavanja tezina,rezultat je oko 5kg povecanja,bez ikakvih dopunskih sredstava,verujem da bi ucinak bio bolji da sam koristio kreatin...

Sa nestrpljenjem cekamo kakve ce ti rezultate dati!Kad budes zavrsio bilo bi dobro da stavis na forum,da podelis i sa ostalima!

Ja sam sad poceo neki novi program koji sam ja malo prepravio kako meni odgovara i posle dve nedelje sam zadovoljan smrsao sam par kg a ojacao sam na bech-u...videcu za par nedelja kako ce se pokazati...za sad sam zadovoljan

Aj kad zavrsim sa ovi programom sto sam poceo bacicu se na strong bench,jel neko probao isti?

Benc sa uskim hvatom ti je slican kao floor press
ali samo SLICAN,nikako nije isto!!!

Pa nemam ni ja, ali stavis 2 klupe sa strane i neki ortak da ti malo pomaze...

jeste problem je,malo je nezgodno to raditi u teretani jer ja nemam onakav stalak za bench i jako bi bilo nezgodno spustati meni u ruke sa 10cm vise od mojih ruku ako bih lego.

Pa eto, sad ti je za dz
A sto ne bi radio floor press, to ti nije problem...