Poruka od: fikarbc Jul 30, 2019, 12:52:51 pre podne
nov sam na forumu pa se izvinjavam ako sam prekrsio neko pravilo :D
Visok sam 194cm i tezak 90kg. Cilj mi je nabacivanje misicne mase , aktivno idem mesec dana u teretanu , nisam prvi put u teretani da naglasim. Pre 3-4 godine sam prvi put otisao u teretanu i od tada dosta puta sam prekidao zbog obaveza i iznova pocinjao. Kada sam poslednji put krenuo u teretanu napravio sam sledeci plan treninga:
grudi - biceps
ledja - triceps
ramena - noge
sve radim po 2 puta nedeljno , tj krenem od ponedeljka pa do subote i nedelju odmaram.
Za svaku misicnu partiju radim 4 vezbe po 4 serije i 8-14 ponavljanja.Listove i trbusnjake ubacujem dodatno. Pauze izmedju serija su mi 45-60s , a izmedju vezbi 2min.
Svestan sam da je ishrana najbitniji faktor u ovome i zato mi je i potrebna pomoc.Dakle ne hranim se idealno ali se trudim.
1. obrok - 5 jaja
2. obrok - ovsene pahuljice
3. obrok - 250g belog mesa
4. obrok - ovo obicno bude sta tog dana imam za rucak/veceru
Zaboravio sam da kazem da sam i ceo maj trenirao na ovaj nacin , i u junu sam odradio mozda 5 treninga. Na misicnoj masi nisam dobio nesto , dakle problem je u ishrani. Na oba bicepsa su se izrazile vene ali obim jedva nesto.Sto se tice izvodjenja vezbi , u to sam siguran da ih radim ispravno.
I konacno moje pitanje je da li sam preterao sa brojem treninga s obzirom na nacin ishrane , da li na ovaj nacin jedem svoj misic i ne dozvoljavam mu da raste? Posle svakog treninga osecam da sam pogodio misic ali nikako da vidim napredak u obimu , u snazi i vidim. Da napomenem da za svaku misicnu grupu radim 4 vezbe jedan trening pa sledeci druge 4 vezbe.
Znam da za mesec dana ne moze da se napreduje ne znam koliko , ali nije da nisam radio nista pre ovih mesec dana :D
Ukoliko je mnogo 6 puta , da li moze neko da mi predlozi plan treninga kad sta da radim.
Hvala unapred :)
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 30, 2019, 02:31:53 pre podne
Što se tiče "pomenutog splita"( podela po mišićnim partijama) smatram da to može biti preambiciozno pa bih ipak to odvojio u zasebne dane treninga, veće mišićne partije - grudi, leđa, noge...ruke objedinio u "jedan trening", a ramena ubacio uz grudi i leđa( npr. "prednje rame" uz grudi, "ostatak" uz leđa)...
Svakako da će svoje mišljenje izneti i kolege kompetentnije za " polje treninga"...
Bitna stavka je i odabir vežbi, broj serija, ponavljanja, doziranje opterećanja...što može biti uputnije oko saveta u vezi treninga( više informacija o tome)...nadam se da ovladalo tehnikom čučnja, mrtve vuče...zgibovi? Da, mnogi početnici se povređuju kod ovih vežbi, koje se ne smeju izbegavati, ali se prvo mora naučiti pravilna tehnika izvođenja istih! Od osnova se ne beži...one se uče( uz dovoljno stručan nadzor), zar ne?
Vezano za obroke, ne vidim poentu odvajanja jaja i ovsenih..."meso" ne može biti solo obrok...a šta se tog dana ima za ručak i večeru? Ipak moramo znati čime raspolažemo od namirnica, tj nutrijenata? ...a koliki bi ciljani unos proteina, hidrata, masti? Da li se dobro orijentišeš u svetu " bitnih nutritivnih brojki"?
Ne zaboravi osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata ili masti, uz vlakna( salate) u zavisnosti od doba dana , tajminga treninga, kao i cilja...
Predlog izmena( šematski. ilustrativno)...4-6 obroka idealno...
Obrok 1 - jaja + ovsene ili jaja + salata
Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata
Obrok 3 - riba + salata
Obrok 4 - sir + orašati plodovi
Detaljnije na temu ishrane...( obavezno detaljno pročitati)... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Upotreba suplemenata? Vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3? Proteinski suplementi?
Koliko imaš godina?
Kako si zdravstveno? Hormonski? Libido? Raspoloženje? Uredni, redovni obroci? Kako spavaš? Pušač? Alkohol?
Poruka od: fikarbc Jul 30, 2019, 09:55:34 pre podne
Sto se tice broja ponavljanja , do 14 ponavljanja idem kad npr zagrevam misic za neku vezbu , a onda gledam da bude minimum 6 a maximum 12 , za biceps npr minimum 8 ponavljanja.
Radim osnovne vezbe , cucanj mi je omiljena vezba , a najvise volim da radim noge.
salatu pojedem uz jedan obrok tokom dana , a uz belo meso bas kako si naveo , nekad pojedem pirinac , bareni/przeni krompir , pasulj prebranac a desi se i bez icega.
Takodje uz jedan obrok dnevno jedem i sir , obicno za veceru
Sto se tice suplemenata trenutno ne koristim nista , pijem samo omega-3 tablete.
Imam 20 godina.
Zdravstevno sam odlicno , legnem do ponoci da spavam a ustanem u 8h.Sto se tice obroka desi mi se dan da ne unesem obrok na vreme.Ne pijem i ne pusim.Potrudicu se maksimalno oko ishrane , znam da je to 70% svega, i meni je bitno da ako se trenutno ne hranim kako bih trebao , treningom ne pojedem misic , tj bas kao sto si napisao da ga ne dovedem do pretreniranosti.
Ja sam mislio da radim odvojeno misicne grupe ali onda ne znam da li mi misicne grupe cekaju "dugo" do njihovog sledeceg treninga , npr:
pon - grudi , prednje rame
utorak - noge
cetvrtak - ledja , ostatak
petak - ruke
sreda i subota odmor pa onda opet sve , i to je 6 dana cekanja za svaku misicnu grupu.Da li je to mnogo ?
Ili mozda da 3 dana treninram pa 2 dana odmaram i sve tako ?
Procitacu sada ovo oko ishrane i potrudicu se da bude ovo kako si mi napisao za istu
Hvala :)
EDIT: procitao sam tekst o ishrani , svaka cast.Nisam dosao na forum i odmah otvorio temu , procitao sam par tema koje su ljudi postavljali oko treninga ali nisam ulazio u ishranu , niti sam primetio naslov teme koju si napisao
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 12:22:29 posle podne
Hvala druze na odgovoru.
Sto se tice broja ponavljanja , do 14 ponavljanja idem kad npr zagrevam misic za neku vezbu , a onda gledam da bude minimum 6 a maximum 12 , za biceps npr minimum 8 ponavljanja.
Radim osnovne vezbe , cucanj mi je omiljena vezba , a najvise volim da radim noge.
salatu pojedem uz jedan obrok tokom dana , a uz belo meso bas kako si naveo , nekad pojedem pirinac , bareni/przeni krompir , pasulj prebranac a desi se i bez icega.
Takodje uz jedan obrok dnevno jedem i sir , obicno za veceru
Sto se tice suplemenata trenutno ne koristim nista , pijem samo omega-3 tablete.
Imam 20 godina.
Zdravstevno sam odlicno , legnem do ponoci da spavam a ustanem u 8h.Sto se tice obroka desi mi se dan da ne unesem obrok na vreme.Ne pijem i ne pusim.Potrudicu se maksimalno oko ishrane , znam da je to 70% svega, i meni je bitno da ako se trenutno ne hranim kako bih trebao , treningom ne pojedem misic , tj bas kao sto si napisao da ga ne dovedem do pretreniranosti.
Ja sam mislio da radim odvojeno misicne grupe ali onda ne znam da li mi misicne grupe cekaju "dugo" do njihovog sledeceg treninga , npr:
pon - grudi , prednje rame
utorak - noge
cetvrtak - ledja , ostatak
petak - ruke
sreda i subota odmor pa onda opet sve , i to je 6 dana cekanja za svaku misicnu grupu.Da li je to mnogo ?
Ili mozda da 3 dana treninram pa 2 dana odmaram i sve tako ?
Procitacu sada ovo oko ishrane i potrudicu se da bude ovo kako si mi napisao za istu
Hvala :)
EDIT: procitao sam tekst o ishrani , svaka cast.Nisam dosao na forum i odmah otvorio temu , procitao sam par tema koje su ljudi postavljali oko treninga ali nisam ulazio u ishranu , niti sam primetio naslov teme koju si napisao
Jednu misicnu particiju mozes podijeliti i na vise dana. Noge npr mozes raditi i dva puta nedeljno, isto tako i ledja, pošto su to velike particije. Svakako za tebe kao početnika ovako kako si napisao dace dobre rezultate. Kasnije mozes da ubacas neke druge varijacije.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Simo Boltic Jul 30, 2019, 01:20:57 posle podne
Poruka od: fikarbc Jul 30, 2019, 01:27:41 posle podne
Pozdrav! Smatram takodje da bi mogao neke vece misicne grupe da ubacis i u jos jedan trening. Na primer ako ces da radis ovaj plan,uz ledja ako ubacis neku vezbu za noge,nece smetati.Da li radis mrtvo dizanje? Ako radis i znas PRAVILNU tehniku izvodjenja,to bi mogao da radis kada radis i ledja.Mislio sam da ubacim jos jedan trening gde cu da radim samo cucanj i mrtvo dizanje. Ja bih najradije da radim sve po 2 puta nedeljno , ali ne znam idealno da upakujem da imam 2 dana odmora nedeljno , i da ne pretreniram misic.
Da li je ok da upakujem sve po 2 puta ponedeljak-petak , i za vikend da odmaram, ili da ubacim dan pauze izmedju ? Trazicu po forumu , yt i google-u kako da upakujem najbolje sve to u 5 dana , samo me zanima da li je to ok ? :)
Hvala svima na pomoci
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 01:29:42 posle podne
Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa nekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 01:36:41 posle podne
Pozdrav! Smatram takodje da bi mogao neke vece misicne grupe da ubacis i u jos jedan trening. Na primer ako ces da radis ovaj plan,uz ledja ako ubacis neku vezbu za noge,nece smetati.Da li radis mrtvo dizanje? Ako radis i znas PRAVILNU tehniku izvodjenja,to bi mogao da radis kada radis i ledja.Mislio sam da ubacim jos jedan trening gde cu da radim samo cucanj i mrtvo dizanje. Ja bih najradije da radim sve po 2 puta nedeljno , ali ne znam idealno da upakujem da imam 2 dana odmora nedeljno , i da ne pretreniram misic.
Da li je ok da upakujem sve po 2 puta ponedeljak-petak , i za vikend da odmaram, ili da ubacim dan pauze izmedju ? Trazicu po forumu , yt i google-u kako da upakujem najbolje sve to u 5 dana , samo me zanima da li je to ok ? :)
Hvala svima na pomoci
Nije preporucljivo za natural vjezbaca da ima 5 vezanih dana treningom, doci ce do pretreniranosti a i mogućnost za povrede su visoke. Dakle dva dana pa odmor, dva dana pa odmor je ok varijanta, mada pocetniku ne bih vise od 4 treninga nedjeljno savjetovao da radi ni u kom slučaju, mada na tebi je.
Isto tako treba paziti sta se dan prije radilo. Ako si opteretio previse prednje rame treningom za ramena, a sjutra dan radis kosi bench npr, velika je sansa da dodje do povrede. Moras znati tj po osjecaju kada i u kojoj mjeri si oporavio odredjenu misicnu particijui da li je ista sposobna da iznese sledeci trening na pravi nacin. A takve stvari se sticu iskustvom i godinama.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 01:49:34 posle podne
Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: fikarbc Jul 30, 2019, 01:59:39 posle podne
Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Napomenuo sam da sam isao i ranije u teretanu , vezao sam 6-7 meseci , pa onda pauza mesec dana pa opet vezem 2 meseca i opet prestanem zbog obaveza oko fakulteta , i sve tako. Ali sada mnogo bolje treniram nego sto sam tada , tj pravilnije izvodim pokrete dosta , pratim dosta ljudi i ucim i dalje.Trenutno mi je problem bas ovo oko cega se vodi polemika , da li jednom ili dva puta :)
Procitao sam da velike misicne grupe radim jednom nedeljno jer im je potrebno vise odmora , a ruke npr radim 2 puta jer su manje grupe i brze se oporavljaju.Dakle podelicu trening u 4-5 dana sigurno , samo sad ne znam da li da radim svaku partiju odvojeno , jednom , i npr ruke 2 puta tu radim ili sve po 2 puta , ili kao sto si ovde napisao da ledja i noge radim 2 puta jer su velika misicna grupa :)
Zbunjuje me sto svuda pise razlicito :D
Ili cu da radim kao sto je Mirko napisao
samo cu da dodam kardio jedan trening i to je to
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 02:06:46 posle podne
Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Napomenuo sam da sam isao i ranije u teretanu , vezao sam 6-7 meseci , pa onda pauza mesec dana pa opet vezem 2 meseca i opet prestanem zbog obaveza oko fakulteta , i sve tako. Ali sada mnogo bolje treniram nego sto sam tada , tj pravilnije izvodim pokrete dosta , pratim dosta ljudi i ucim i dalje.Trenutno mi je problem bas ovo oko cega se vodi polemika , da li jednom ili dva puta :)
Procitao sam da velike misicne grupe radim jednom nedeljno jer im je potrebno vise odmora , a ruke npr radim 2 puta jer su manje grupe i brze se oporavljaju.Dakle podelicu trening u 4-5 dana sigurno , samo sad ne znam da li da radim svaku partiju odvojeno , jednom , i npr ruke 2 puta tu radim ili sve po 2 puta , ili kao sto si ovde napisao da ledja i noge radim 2 puta jer su velika misicna grupa :)
Zbunjuje me sto svuda pise razlicito :D
To sto si vezao po mjesec dva, pa sakupio 6-7mjeseci, racunaj ko da nisi vezao nista. :)
Moja preporuka kao pocetniku je vec ispisana, ali svakako mozes da uradis i kao sto su drugi predlozili pa da sam ocijenis sta ti najbolje prija, ako si vec u tolikoj dilemi. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 02:37:31 posle podne
Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Toliko ljudi baca taj pojam”pretreniranost” koliko si puta stvarno bio pretreniran? CNS i hormoni? Prvi put cujem da covek moze sjebati hormone ako radi tesko noge 2 puta nedeljno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nakon ovoga suvisno bi bilo ulazit u dalju raspravu. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 02:45:15 posle podne
Slazem se, ali da ne znas kako pretreniranost i uopste trening utice na hormone, plus se tome podsmjehujes, jebiga... To vec onda nije za raspravu :)))Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Toliko ljudi baca taj pojam”pretreniranost” koliko si puta stvarno bio pretreniran? CNS i hormoni? Prvi put cujem da covek moze sjebati hormone ako radi tesko noge 2 puta nedeljno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nakon ovoga suvisno bi bilo ulazit u dalju raspravu. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Delimo mišljenja i iskustva. Meni je rasprava nešto najnormalnije do god svi iz nje izadju malko pametniji. :D
Sent from my iPhone using Tapatalk
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 30, 2019, 03:09:18 posle podne
Gledaj druze, ne znam ni ko si ni sto si da bih ti uopste dokazivao bilo sta sto je vec ovdje pisano na stotinu puta i ono sto svako sa imalo duzim trenažnim stazom zna .Slazem se, ali da ne znas kako pretreniranost i uopste trening utice na hormone, plus se tome podsmjehujes, jebiga... To vec onda nije za raspravu :)))Suludo mi je da i dalje neko promoviše ovakve treninge za natural vežbače.Zašto da ne? I ja sam kao početnik imao ovakav start koji mi je dao jaku bazu. Takodje znam puno rekreativaca koji izgledaju sjajno a rade po starom old school sistemu. Cak sa bekima i radim privatno a koriste slicne sisteme. Pocetniku radi apsolutno sve. Kao prvo sigurno nije ovladao tehnikom kako treba pa sve ostalo. Da ne kazem i to da upale nisu prosle...
Jednom nedeljno deo tela?
Pogotovo za početnike.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nauciti da stimulise misic treba dosta staža, tako da ovakav program ih najmanje buni u početku. Kasnije mogu da manevrišu sa različitim sistemima treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imati jaku bazu je jedno,a trenirati 4 dana sa 3 dana pauze kao pocetnik pri cemu radi svaku grupu mišića je čista magla.
Kako da ojača u velikim vežbama ako ih radi svakih sedam dana? Gde i kada da nauči tehniku onda,izvodjenje večih vežbi je veština koja se stiče vremenom provedenom “ispod šipke” .
Budimo realno da li je bolje svaku grupu mišića dva puta nedeljno ,nego ovo?
Nemoj da se zezamo. Ruke ili noge jednom nedeljno?
Rekreativci su druga prica.
Decko ima 20 godina hoce sa bude jako i da nabaci mišiće.
Ponedeljak - gornji deo tela
Utorak - donji deo tela
Sreda. - odmor
Četvrtak - gornji deo tela
Petak - donji deo tela
Vikend - odmor
Ili kasnije da ubaci jos jedan gornji / donji deo tela ,zavisi sta misli da mu vise nedostaje.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nije bas da je to realno stanje, cak je daleko od toga. Tim nacinom treniranja "non stop ispod sipke" dolazimo do neadekvatnog oporavka misica i povecanog rizika od povreda. Isto nije dokazano ama bas nigdje da ako jednu misicnu partiju radimo 3x nedeljno da cemo brze napredovati nego ako je radimo jednom nedjeljno, bar ne kod natural korisnika.
Natural ces se pretrenirati i poremetiti CNS, sjebati hormone, stvoriti vecu sansu za povredama x puta nego li korisnici koji koriste nedozvoljene susptance, pa bi trebalo napraviti paralelu izmedju toga.
Naravno 4 dana za redom trenirati, ili 5 ne bih preporučio ni u kom slucaju, kao sto sam vec napisao, sistem dva pa jedan odmora je ok.
Ovaj decko je rekreativac, koji trenira mjesec dana, bar je tako napisao , ako nije, onda je to vec prica koja ide u nekom drugom smjeru :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Toliko ljudi baca taj pojam”pretreniranost” koliko si puta stvarno bio pretreniran? CNS i hormoni? Prvi put cujem da covek moze sjebati hormone ako radi tesko noge 2 puta nedeljno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nakon ovoga suvisno bi bilo ulazit u dalju raspravu. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Delimo mišljenja i iskustva. Meni je rasprava nešto najnormalnije do god svi iz nje izadju malko pametniji. :D
Sent from my iPhone using Tapatalk
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pazi ,ja bih voleo da ti prineses dokaze da pretreniranost izaziva nagle promene u hormonima.
Nisi odgovorio na pitanje koliko puta si stvarno bio pretreniran.
Oscilacije u hormonima su normalne ako su oscilacije normalne.
Sto zbog stresa,hrane, treninga,zdravlja.
A kada tako neke ozbiljne stvari bacas u prazno,da zvuci smesno.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Predstavi se u dijelu foruma za predstavljanje clanova, okaci svoju biografiju (ispiši), neke svoje rezulate, fotografije, cisto da bi znali sa kim imamo cast da pisemo, jer spamera na svakom cosku i fitnes gurua iza tastature.
Onda kada to uradis i kada tvoj prica bude potkovana cinjenicama u vidu nekih tvojih rezultata, mozemo dalje da komentarisemo i ta tvoja prica imace neku težinu. A ja cu onda rado da ti prinesem cinjenice zasto i kako je to moguce.
Bahato se ponasas ni da si u najmanju ruku izmislio plan i program treninga. Drzis do svog, sve je to ok, ali treba da postujes i tudja misljenja.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 31, 2019, 06:18:36 pre podne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
Tako da bih se složio sa kolegom Šaranovićem...ali opet "razlika između leka i otrova je doza"...ne kažu tek tako - trajanje, intenzitet, učestalost ;) a neuroedokrini odgovor svakako da postoji hteli mi to da prihvatimo ili ne...
Sve u svemu, dobro je da ima različitih, a ne "nametnutih" mišljenja :)
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 31, 2019, 06:57:05 pre podne
Poruka od: Boban Šaranović Jul 31, 2019, 08:05:35 pre podne
Ne zaboravimo i faktor individualnosti...ali sve u svemu, neki početnici odu u krajnost sa obimom treninga, kada je u pitanju podela upper/lower trening...eto možeš sa nama podeliti i neki predlog vežbi u ovom slučaju...opterećenje - 70-85% od 1RM?
Naravno,
Gornji deo - fokus intezitet
Varijacija bench-a 5 serija 3-4 repeticije
Veslanje sa šipkom 4-5 serija 6-8 rep
Presa iznad glave/sa bucicama 3x6-8
Varijacija bencha sa bucicama 3x6-10
Zgibovi 3-4 serije 6-10
Vezba za biceps 3-4x8-12
Vezba za triceps 3-4x8-12
Face pulls 2x20
Donji deo fokus intezitet
Cucanj 5x3
Mrtvo 1x5
Vezba za kvadricepse 3x8-12
Vezba za zadnju lozu/lanac 3x8-12
Vezba za list 2x 12-20
Gornji deo : hipertrofija
Varijacija bencha 4 serije 7-12
Veslanje sa sipkom 4 x 8-12
Sedeci rameni potisak3-4x8-12
Veslanje sa bucicom 3x7-10
Bocno podizanje iz ramena sedeci
3x7-10
Vezba za biceps 3-4x8-12
Vezba za triceps 3-4x8-12
Face pulls 2x20
Donji deo hipertrofija
Varijacija cucnja 3-4x7-10
Varijacija mrtvog 3x7-10
Sutevi 3-4x8-12
Leg curl 3-4x8-12
Iskoraci 3x10
Posle svakog treninga 2 serije po 2 minita izdrzaje na laktovima ,kada predjete 2 minuta,stavite 5 kg na ledja.
Ili 3-4 serije sa tockom za trbusnjake na kraju treninga.
Da cujem,misljenja i predloge drugih.
Sta bi dodali,oduzeli,zamenuli?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Malo sta ovdje valja da budem iskren. A i mogao sam da predpostavim da ce biti slicno navedenom.
3-4 ponavljanja na bench press? Deadlift 1 serija sa 5 ponavljanja? Cucanj 5x3…
A onda pregib za biceps 12x,koji je u odnosu na noge i ledja neuporedivo manji misic. Da si zamijenio ovo pa da ima nekog ali nekog smisla (i tad tesko da bi imalo), a ti hoces da sa 3 ponavljanja natjeras grudi na rast? Opet neko istrazivanje? :)
Vjezbe za trbusne su kruna svega. Moras da mi pokazes kako si izgradio trbusne na ovom sistemu? Posto ja ih opteretim sa po 20kg i uradim x kontrakcija da ih natjeram na rast, ovo bi mi znatno skratilo i vrijeme i trud :) Ovdje naravno se podrazumijeva da je ishrana sredjena, a siguran sam da kod tebe jeste, da dosta obraces paznju na nju. Ili ne?
Prijateljski savjet bi bio. Mani se ćorava posla, na vrijeme si, mlad si, uhvati se plana i programa koji su provjereni. Manje citaj bodybuilding.com i manje prati instagram fitness gurue, vise slusaj ljude koji su nesto napravili u ovom sportu, i onda mozda napravis nesto. Kada shvatis koliko ne znas, ima nade, sve do tad bice korak naprijed dva unazad.
I ajde daj neku svoju sliku konacno, da vidimo kako si ti sve to upakovao ovim nacinom treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jul 31, 2019, 12:32:45 posle podne
Ne zaboravimo i faktor individualnosti...ali sve u svemu, neki početnici odu u krajnost sa obimom treninga, kada je u pitanju podela upper/lower trening...eto možeš sa nama podeliti i neki predlog vežbi u ovom slučaju...opterećenje - 70-85% od 1RM?
Naravno,
Gornji deo - fokus intezitet
Varijacija bench-a 5 serija 3-4 repeticije
Veslanje sa šipkom 4-5 serija 6-8 rep
Presa iznad glave/sa bucicama 3x6-8
Varijacija bencha sa bucicama 3x6-10
Zgibovi 3-4 serije 6-10
Vezba za biceps 3-4x8-12
Vezba za triceps 3-4x8-12
Face pulls 2x20
Donji deo fokus intezitet
Cucanj 5x3
Mrtvo 1x5
Vezba za kvadricepse 3x8-12
Vezba za zadnju lozu/lanac 3x8-12
Vezba za list 2x 12-20
Gornji deo : hipertrofija
Varijacija bencha 4 serije 7-12
Veslanje sa sipkom 4 x 8-12
Sedeci rameni potisak3-4x8-12
Veslanje sa bucicom 3x7-10
Bocno podizanje iz ramena sedeci
3x7-10
Vezba za biceps 3-4x8-12
Vezba za triceps 3-4x8-12
Face pulls 2x20
Donji deo hipertrofija
Varijacija cucnja 3-4x7-10
Varijacija mrtvog 3x7-10
Sutevi 3-4x8-12
Leg curl 3-4x8-12
Iskoraci 3x10
Posle svakog treninga 2 serije po 2 minita izdrzaje na laktovima ,kada predjete 2 minuta,stavite 5 kg na ledja.
Ili 3-4 serije sa tockom za trbusnjake na kraju treninga.
Da cujem,misljenja i predloge drugih.
Sta bi dodali,oduzeli,zamenuli?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Malo sta ovdje valja da budem iskren. A i mogao sam da predpostavim da ce biti slicno navedenom.
3-4 ponavljanja na bench press? Deadlift 1 serija sa 5 ponavljanja? Cucanj 5x3…
A onda pregib za biceps 12x,koji je u odnosu na noge i ledja neuporedivo manji misic. Da si zamijenio ovo pa da ima nekog ali nekog smisla (i tad tesko da bi imalo), a ti hoces da sa 3 ponavljanja natjeras grudi na rast? Opet neko istrazivanje? :)
Vjezbe za trbusne su kruna svega. Moras da mi pokazes kako si izgradio trbusne na ovom sistemu? Posto ja ih opteretim sa po 20kg i uradim x kontrakcija da ih natjeram na rast, ovo bi mi znatno skratilo i vrijeme i trud :) Ovdje naravno se podrazumijeva da je ishrana sredjena, a siguran sam da kod tebe jeste, da dosta obraces paznju na nju. Ili ne?
Prijateljski savjet bi bio. Mani se ćorava posla, na vrijeme si, mlad si, uhvati se plana i programa koji su provjereni. Manje citaj bodybuilding.com i manje prati instagram fitness gurue, vise slusaj ljude koji su nesto napravili u ovom sportu, i onda mozda napravis nesto. Kada shvatis koliko ne znas, ima nade, sve do tad bice korak naprijed dva unazad.
I ajde daj neku svoju sliku konacno, da vidimo kako si ti sve to upakovao ovim nacinom treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Da,tako malo ponavljanja kada se guraju vece kilaze zato posle njih dodatne vezbe idu.
Ja stvarno ne znam sta si ti radio, kako si trenirao ali da ,sa ovakvim nacinom treniranja,tj. Serijama il repeticijama stimulises mišić da raste.
Ima čak i linkovima koje je Slavisa prosledio.
Ali ja dajem primer za natural vežbače ,možda se tu razlikujemo?
215x3 cucanj
155x3 bench
272,5x2 mrtvo dizanje
Su kilaze koje na 93 kg radim.
Da,jednom nedeljno mrtvo 5 repeticija i to sam dobio.
Dokaz da visok intezitet stimulise misic bolje da raste imas na sve strane.
Trbusnjake ne radim osim toga sto sam napisao.
Ishrana, i ne bas.
Jedem sve ispred mene.
Ne znam samo kako si ti poceo i kako tvoj trening izgleda, na osnovu cega ti donosis zakljucke kako i sta da radis?
@mirkobozic1
Idi pa vidi kako sam upakovao.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ti jedan moj trening ne bi preživjeo, morao bi da imas bar dvije reanimacije tokom mog treninga ledja ili nogu :)
Sve je to svakako nebitno, ako naravno tebi ovo radi sto si naveo, sto ne znaci da ce da radi jos nekom.
Prva stvar je ta sto se baziras na powerlifitngu. Sistemom treninga kakav zahtijeva powerlifting, tesko je izazvati misicnu stimulaciju, sto se vidi takodje iz tvog primjera, jer izgledas fizicki kao neko ko je tek par mjeseci u gym.
Naravno za pl to nije presudno. Gledao sam i druzim se sa likovima koji izgledaju kao da nikad nisu digli tega a vuku 300+ kg.
Problem je sto ti savetujes ovdje pocetnike kojima je za cilj stimulisati misic na rast tako sto im dajes sistem treninga po kom ti radis pl, tacnije vuces ka tome tj tom broju serija, ponavljanja, intezitetu...
To nema veze s vezom u svijetu Bodybuilding-a, a pogotovo ne u svijetu pocetnika.
Momak nije pitao za plan i program snage, vec kako da stimulise misice na rast.
Pogledao sam ti profil. Prva dva snimka. Zalosno je sto tovaris tolike kilograme na onako ocajnu tehniku. Tebi su konstantno donja ledja pod pritiskom dok gluteus skoro pa da ne aktiviras. Samo je pitanje vremena do kad ces tako moci.
Tehnika na bench press - u ocajna. Guras skoro pa sve ramenima, triceps gotovo da ne aktiviras. Obrati paznju na puno stopalo prilikom lifta. Moras da napravis vezu izmedju glave i mišića. Moras da naucis da guras na benchu i nogama i rukama u isti mah. Podizanje zadnjice je znak da ne vladas potiskom prilikom izbacaja i da sve ide na sirovu snagu, dakle tehnika je nula.
Kod mrtvog dizanja krivis ledja, mada ono je u odnosu na cucanj i bench najbolje.
Iz svega gore navedenog vidi se da snagu ne prati tehnika. A to se obicno kod mladih kao sto si ti izrazava u prevelikom egu i koriscennu anabolica. Naravno kada krenete da uzimate zabranjene supstance, snaga poleti ali tehnika ne prati istu i dodje do sloma.
I nemoj molim te da mi sada ovdje solis pamet kako ne uzimas, te price i pisanja ostavi za mamu, tatu, baku, komsije... Nemoj da vrijedas inteligenciju onih koji su dizali kada si se ti pitao "šta onaj čiko tamo radi?" :)
Prihvati savjete, ako zelis, neko placa za njih, ti ih dobijas besplatno. Angazuj trenera za pl, koji ce sa tobom da radi na tehnici ako zelis ds trajes u tom sportu. Malo ih je pravih na ex yu prostorima za pl, svega 4-5,ali znaju znanje.
Raspisali smo se i razmijenili iskustva i misljenja. Ti mozda imas mišljenje, ali iskustva ti fali godinama ispred :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk