Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: aca777 Oktobar 27, 2020, 12:03:26 pre podne
-
Pozdrav svima!
Tokom onog nesrecnog karantina resio sam da se konacno aktiviram i maksimalno posvetim treningu. Celog života sam imao problem sa manjkom kilograma, a od ove godine krenulo je konacno nabolje.
Start: 68kg, 187cm
Trenutno: 82kg nakon 7 meseci treniranja
Trening:
5x nedeljno
- 3x sa opterećenjem (grudi, ledja, ramena plus ruke dodatno po završet prve grupe misica)
- 2x uz podrsku aplikacije kada radim noge (30 min serija vezbi) i trbusnjake (20 min serija vezbi)
Suplementi: Protein i kreatin
U poslednjih mesec dana stojim na istoj kilazi iako nisam menjao ništa od ishrane i treninga. Da li je vreme da nešto promenim u treningu, iako mi ovakav raspored generalno prija? Da li ubaciti neku novu suplementaciju? Cilj je doći do 90kg.
Zahvaljujem unapred na savetima!
Alex
-
Deder ispiši kako ti konkretno izgleda plan treninga po mišićnim partijama, neki split? ili radiš full body, push-pull, gornji pa donji deo tela? Super-serije? Koje vežbe radiš...broj serija...ponavljanje...doziranje opterećenja?
Ovako kako si napisao je krajnje neinformativno...
Uz podršku aplikacije radiš noge...a radi li se "teški čučanj", leg-press, iskorak...? To što radiš 20 ili 30 minuta serije vežbi nama ama baš ništa ne znači, dakle, ključne reči mišićnog rasta su - opterećenje, tj, težina sa kojom radiš, broj serija, ponavljanja...kao i sistem po kom radiš...intenzitet, trajanje, učestalost...?
A kako se to hraniš - ciljani unos proteina, hidrata, masti? Kako ti izgledaju obroci, sastav obroka, broj obroka?
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove...?
Hormoni ok? Libido? Raspoloženje? Ginekomastija?
A uzimaš li neke vitamine i minerale, omega-3? Misliš da su protein i kreatin prioritet?
Obavezno pročitati na temu ishrane... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
-
Sto se tice treniga:
Ponedeljak grudi
4x Bench press
3x Kosi potisak sa bucicama
3x Sa bucicama na ravnoj klupi
4x10 sklekovi
Ruke:
4x8 pregib sa bucicana ili sipkom
4x10 propadanje
Utorak
4x8 Leg press
4x8 cucnjevi
30min split od 20 serija sa app (ima tu iskoraka, vezbi za postove itd)
20 split of 20 serija sa vezbi za trubusnjake
Sreda
odmor
Cetvrtak
Ramena
4x8 potisak sa bucicama
3x8 letenje
3x8 prednje dizanje
3x8 vucenje so brade
Iste vezbe za ruke
Petak
- isto kao utorak noge I trbusnjaci
Subota
odmor
Nedelja
Ledja
- 4x8 lat masina ispred glace
- 3x8 mrtvo dizanje
-3X8 jednorucno veslanje
-4x10 ledjna ekstezija
Iste vezbe za ruke
Dodajem da u mi noge najbolja, a podlaktice I grudi najslabija tacka.
Trudim se da imam makar 3 obroka, max mogu uneti 3500kcal I recimo oko 70g proteina dnevno.
Imam 29 godina I nemam zdravstvenih problema, osim povremene nesanice.
Od vitamina kombinaciju cinka I vitamina C
Hvala ti za ovaj link, procitacu.
-
70 gr proteina dnevno, hmm...bez 1,5 gr po kg uz adekvatnu proporciju sa mastima i hidratima ne bih očekivao značajan prirast na mišićnoj masi...vrati se na podeljen tekst...obavezno! Pa ako ima nejasnoća da ih razrešimo...
Trebaće bar 4 obroka dnevno...
Okani se slepih kalorija već broji ono što je vredno brojanja!
Smeski rad? Stresovi? Ustaljeno vreme odlaska na počinak?
O suplementima...koji ti stvarno trebaju...
Vitamin C, oblik vitamina C koji je na vrhu top liste zvaničnih preporuka je Na-askorbat. Lipozomalni oblik ovog vitamina je idealan, ali i „ obična“ L-askorbinska kiselina uz dodatak lecitina ili uz masniji obrok, ili pak citrusno voće biće solidna alternativa. Preporuke za ovaj vitamin se kreću od 1000-3000 mg podeljeno u 2-4 dnevne doze uz obroke( Na-askorbat se može uzimati i na prazan želudac zbog odgovarajućeg pH koji „ne nadražuje“).
Vitamin B12 se u suplementima često nalazi u formi cijanokobolamina koji je diskutabilan( naime, „nije prirodan“ i iziskuje „napor“ u pogledu konverzije u biološki aktivne oblike), ali je ipak dovoljno efiksan u prevenciji „deficita“. Preporuke uglavnom idu za metil-kobolamin( biološki aktivni oblik ovog vitamina), adenozil-kobolamin, kao i hidroksi-kobolamin( OH-B12, najčešće i.m. aplikacija). Smatra se da sve veći broj ljudi ne može adekvatno da deponuje ovaj vitamin bilo zbog nekih bolesti digestivnog trakta ili urođeno, pa se shodno tome preporučuje svakodnevo uzimanje 500-1000 mcg metil-kobolamina. Ovaj vitamin bi trebalo odvajati od cinka i vitamina C ako se ovi suplementi uzimaju zajedno.
Vitamin D3 spada u red master-hormona našeg tela i predstavlja prioritet suplementacije. Preporuka ide za „uljane“ oblike ovog vitamina bilo u kapsuliranoj formi ili u obliku kapi. Za aktivnu populaciju preporuke se kreću od 1000-5000 i.j. dnevno.
Vitamin K2 je najvažniji sinergista vitamina D3. Kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu. Od svih oblika vitamina K2, MK-7 oblik ima najbolju bioraspoloživost i aktivnost. Preporuka za dnevnu dozu je 100 mcg.
Cink je jedan od najboljih prijatelja muškog reproduktivnog zdravlja, adekvatnog imunog odgovora, kao i antioksidativne zaštite. Cink u obliku cink-oksida se ne preporučuje zbog niske bioraspoloživosti u prvom planu su helati – citrat, pikolinat, glukonat, kao i aspartat. Preporuke za doziranje se kreću od 15-50 mg dnevno.
Magnezijum se pokazao kao najpotrebniji suplement savremenom čoveku, a naročito aktivnim sportistima i ambicioznim rekreativcima koji svoje telo izlažu maksimalnim naporima. Helatni oblici – citrat, glicinat, bisglicinat, taurinat su se pokazali maksimalno uspešnim u korekciji deficita ovog minerala, dok se magnezijum-oksid i magnezijum-karbonat nisu pokazali sjajno. Preporuke za dnevnu dozu suplemenata magnezijuma visoke bioraspoloživosti se kreću od 300-600 mg.
Selen je poznat kao koenzim enzimskih sistema koji učestvuju u antioksidativnoj zašiti, a dokazani je prijatelj zdravlja naše štitne žlezde. Selen u organski vezanom obliku( izvor pivski kvasac najčešće), L-selenometionin je oblik sa najvećom bioraspoloživošću. Preporuka za dnevno doziranje je 100-200 mcg.
N-acetil-cistein( NAC), ne spada u red vitamina, već je oblik amino kiseline cisteina koji se pokazao najmoćnijim u sintezi glutationa, master-antioksidansa našeg tela. Dakle, biće korisna podrška adekvatnom imunom odgovoru, antioksidativnoj zaštiti, oporavku od napornih treninga, kao i zdravlju jetre i respiratornog trakta. Preporuke za doziranje su od 600-1800 mg dnevno, podeljeno u 2-3 dnevne doze.
Kao i omega-3...
-
Mozda bi mogao da probas neki drugi sistem treninga. Na primer stari sistem grudi-biceps,ledja-triceps,noge pa dan pauze. Naravno uz jos neke izolacione vezbe. Svakako 4-5 dobro rasporedjenih obroka bih preporucio( sta god da nam je cilj ne zelimo da uspavamo metabolizam ili narusimo status svojih hormona) .
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Pozdrav
Ima vise faktora. Korigovati ishranu i sistem treninga.
Umesto bucice na ravnoj probaj pulover. Lat iza glave, veslanje i bucice i sipka pa kombinuj, za biceps i triceps idi i na sajlu. Noge-iskorak, zakorak, ukrsteni, bugarski...
3 max 4 serije, opterecenja povecavas kako smanjujes broj ponavljanja...npr 16-14-12 ponavljanja...
Probaj, na promenu ce odreagovati
-
pozdrav svima :)
za jedno 2-3 nedelje bih menjala plan treninga (posle 2 i po meseca), pa me zanima sta mislite o varijanti sa 4 treninga nedeljno (ne mogu vise od toga da uklopim)
upper (vise fokus na snazi), lower (pola-pola snaga i hipertrofija), upper (vise fokus hipertrofija) i full body (cucanj, bench press, i deadlift 3x6 + par izolacionih vezbi)?
-
Pozdrav,
Navedenom sistemu ne fali nista, samo je pitanje koje vježbe bi koristila, koliki bi bio volumen, intezitet istog. I na kraju šta je cilj? Dobro bi bilo i da napišeš kako si zamislila trening tj koje vježbe bi koristila?
Ishrana?
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Otprilike ovako, mada mozda bih par vezbi promenila ili sacuvala iz sadasnjeg programa:
Upper 1
Skullcrushers 3x8
Incline dumbbell chest press 3x6
Ez preacher curls 3x8
Pendlay dumbbell rows 3x8
Lat pull downs (uzak hvat) 3x8
Potisak bucicama za ramena 3x8
Lower
Goblet cucanj 3x12
Cucanj 3x10-12
Hack cucanj 3x10-12
Leg curls 3x12-20
leg extensions 3x12-20
Upper 2 (setovi bi bili u opsegu 3x8-12)
Hammer dumbbell chest press
Reverse grip skullcrushers
Hammer shoulder press
Veslanje bucicama
Lat pull down iza ledja
Cross body biceps curls
Cable lateral raises
Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12
Cilj mi je da nabacim malo misica na ruke, jer su mi mnogo tanke u odnosu na ostatak tela, najvise mase imam na nogama i ledjima, i kad god radim neku vezbu za gornji deo imam osecaj da mi grudi i ledja preuzimaju teret. Probala sam ranije da ubacim i poseban dan za ruke i vise vezbi za njih ali mi se cini da su se jos vise stanjile pa bih da probam ovako :D
Jedem trenutno oko 2300 kalorija u proseku na dan, 100-140g proteina od toga, kako koji dan. Nastavila bih isto toliko kalorija da unosim, samo bih promenila program treniranja
-
Takodje se premisljam da li ima smisla opcija da jedne nedelje radim upper/lower 4x, a sledece nedelje full body 3x i tako naizmenicno ? :D (ovo bi mi bila opcija ako uzmem fit pass, jer na njemu ima 16 termina mesecno pa bih tako taman uklopila), ali nzm jel valja da se kombinuje tako
-
U suštini, plan nije loš ako se prilagodi svojim mogućnostima i naravno cilju koji imaš. Da ponovim, opet sve zavisi od volumena i inteziteta istog. Takođe i kilaže sa kojima barataš.. Naravno neizostavan dio svega je ishrana, koja možda kod tebe fali, bar što se tiče ugljenih hidrata, jer mogu zaključiti iz napisanog da su proteini ok.
Nećeš dobiti na masi sve dok ugljene hidrate ne povecaš. E sad, u zavisnosti od čovjeka do čovjeka, njegovog staža u teretani, utreniranosti, procenta tjelesne masti, mogućnosti da jede dovoljno, dnevnih obaveza itd... Hidrati mogu ići veoma visoko.
Kako se hraniš? Bilo bi dobro da napišeš po obrocima kakao ti izgleda jedan dan.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
to zavisi da li treniram uglavnom i koja sam smena i slicno,
evo napisacu za juce
1.3 jaja, 100g mladog sira i 50g oraha
2. 200g belog mesa i 70g pirinca
trening pa posle toga whey i 50g pirincanih galeta
3. 100g testenine i 150g junetina
4. 100g mladog sira i kazein plus saka oraha
s tim sto neki dan unesem vise od toga, a neki dan manje, kako kad, prvi i poslednji obrok su mi skoro svaki dan isti, a ovi u sredini se menjaju, s tim sto u proseku nedeljno izadje na 2300 po danu... mada za ruke mislim da mi je problem u treningu jer cesto ne osecam nista kad ih treniram... za ova dva meseca ruke su mi se povecale samo za 1cm, s tim sto mislim da mi se samo biceps malo povecao, triceps mi je bas tesko da pogodim
-
Nisi napisala koliko imaš kg i koliko si visoka. Ali ako je problem u rukama tj osjećaju da aktiviras mišiće ruku na pravi nacin, onda definitivno treba da poradiš na tehnici i fokusu prilikom izvođenja vježbi. Konkretno mišić bicepsa spada u manju mišićnu partiju i dovoljno bi bilo odprilike 2 vježbe sa po 3-4 serije u rasponu od 6-14 ponavljanja po seriji. Iz iskustva (čast izuzecima) ruke obično vole malo veći broj ponavljanja. Biceps sa ne pretjeranom kilažom dok kod tricepsa može malo jače da ide.
Priprema bicepsa ili tricepsa sa nekom malo lakšom vjezbom, nakon toga kada je isti već zagrijan, preći na složeniju varijantu. Ima ih stvarno puno i ne ppgađa svakog svaka vjezba na isti nacin, ali izdvojio bih za biceps stojeći biceps pregib (Standing Biceps Kurl) kao i naizmenični biceps pregib bucicama. Polako, koncentracija u pozitivnom kao i negativnom dijelu pokretu.
Za triceps možeš npr push down sa jakim kontrakcijama i sporijim negativnim pokretom. Potisak sa čela takođe sjajna vježba. Naravno prije svega ovoga dobro zagrijati triceps prije radnih serija.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima
-
175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima
pozdrav
pokušaj da izoluješ biceps..tehnika, hmm? Sa kojim kilažama radiš ruke?
-
Danas sam radila sa 7 i 8 kg (biceps curls) ;D
-
pokušaj da smanjiš, ako radiš 3 serije idi 6-6-8kg...br ponavljanja 14-12-10. Pokušaj da nađeš opterećenje koje se neće prenositi na ramena. Tehniku preispitaj...možda ti nije loša skotova klupa zbog bolje izolacije
-
Ovo sto Aleksandra predlaze je dobro resenje.
Medjutim, po mom nekom misljenju i onome sto su mene svojevremno ucili iskusni bodibilderi u teretani, ne znam sta je svrha izolacije pojedinih misicnih grupa prilikom vezbanja ako je pocetnik u pitanju?
Pocetniku uglavnom trebaju vezbe slozenog tipa jer one izazivaju najbolji stimulus za hipertrofiju. Pro takvim vezbama angazujete mnogo vise misicnih grupa, pa i nesvesno.
Sprave, pojedinacne su rezervisane za profesionalce, kojima uglavnom fali neki detalj - slabija jedna strana, manje hipertrofisana i tome slicno ili uopste, potreba za napredovanjem samo jedne grupe misica, recimo zbog asimetrije, u pripremi za takmicenje i dobijanje idealne forme.
Jel VIi to ciljano bezite od vezbi za ramena jer vam hiprerforija te regije ne idu u skladu sa ciljevima pa se fokusirate samo na biceps?
-
Dalje,
Da li ste znali da pregib nadlakta rade dva misica? Na jedan od ta dva misica retko ko obraca paznju. U pitanju je m. brachialis. koji se nalazi ispod m. biceps brachii a vezan je za telo humerusa, kost nadlakta. On je pregibac u laktu kao i biceps ali vecina zaboravlja da ga vezba. On je najaktivnij kada pregib nadlakta radite sa dlanom okrenutim nadole, ili kako se to kaze, sa podlakticom u pronaciji.
Brahialis svojom hipetrofijom "gura" biceps napred i time daje utisak vece ali istovremeno skladnije ruke sto je zenama posebno bitno. Slazem se da hipetrofisana glava bicepsa brachii na tankoj zenskoj ruci ne izgleda uvek zenstveno. Tako da je moja preporuka, kao zeni koja pretpostavljam vise zeli skladniju ali vecu nadlakticu, radite pregibe vise sa fokusom na brachialis-dakle, teg se u ruci prilikom pokreta nalazi "nadole".
Ili sa bucicama, sto je intenzivnije i teze za sam misic, jer nema podrsku "u vazduhu" ili sa EZ krivom sipkom, sto je lakse jer su laktovi prilikom izvodjenja naslonjeni uz telo.
-
Evo i varijante sa krivom sipkom.
-
Pozdrav svima, od ovogo plana nista nije bilo, jer sam u medjuvremenu imala obaveze i promenu posla pa sam stizala samo 2-3x nedeljno da treniram full body, i u tom periodu sam nabacila dosta sala na noge i donji stomak. Bila sam dosla na 71kg, a sad posle 2 meseca pridrzavanja koliko toliko ishrane imam 67kg, ali i dalje imam salo na stomaku i nogama... medjutim, ne znam da li da nastavim sa dijetom, jer iskreno zbog stresa i preopterecenosti sam upala u neki zacaran krug depresije, cak sad poslednja 2 meseca nisam ni dobila ciklus... Mislim da izostanak ciklusa nema veze sa dijetom, vec sa stresom, jer i dok sam jela ko luda kasnio mi je poslednjih godinu dana ??? Sve u svemu bas sam se preopteretila svime, i ne znam da li da iskuliram od treninga, ali bojim se da ce onda biti jos gore. Kad dobijem ciklus planiram da odradim hormone u laboratoriji, a do tad ne znam sta da radim.
Otprilike ovako, mada mozda bih par vezbi promenila ili sacuvala iz sadasnjeg programa:
Upper 1
Skullcrushers 3x8
Incline dumbbell chest press 3x6
Ez preacher curls 3x8
Pendlay dumbbell rows 3x8
Lat pull downs (uzak hvat) 3x8
Potisak bucicama za ramena 3x8
Lower
Goblet cucanj 3x12
Cucanj 3x10-12
Hack cucanj 3x10-12
Leg curls 3x12-20
leg extensions 3x12-20
Upper 2 (setovi bi bili u opsegu 3x8-12)
Hammer dumbbell chest press
Reverse grip skullcrushers
Hammer shoulder press
Veslanje bucicama
Lat pull down iza ledja
Cross body biceps curls
Cable lateral raises
Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12
Cilj mi je da nabacim malo misica na ruke, jer su mi mnogo tanke u odnosu na ostatak tela, najvise mase imam na nogama i ledjima, i kad god radim neku vezbu za gornji deo imam osecaj da mi grudi i ledja preuzimaju teret. Probala sam ranije da ubacim i poseban dan za ruke i vise vezbi za njih ali mi se cini da su se jos vise stanjile pa bih da probam ovako :D
Jedem trenutno oko 2300 kalorija u proseku na dan, 100-140g proteina od toga, kako koji dan. Nastavila bih isto toliko kalorija da unosim, samo bih promenila program treniranja
-
Pozdrav! Sve ovo o cemu pisemo i pricamo ovde ( i treninzi i ishrana) bi trebalo da sluze za to da se bolje osecamo i psihicki i fizicki. Ukoliko si se preopteretila kao sto kazes i ne osecas se dobro znaci da moras da promenis pristup tome. Treba da imas jasne ciljeve ali ako zbog posla ne uspes da odradis trening nemoj zbog toga da se osecas lose i da sebe razoris mislima.
Sto se tice treninga,mozda mozes da promenis trening i radis malo po osecaju( preporucljive setnje u prirodi) , tek toliko da ti prija dok ne izadjes iz tog zacaranog kruga i osetis da opet imas volju i zelju da krenes ozbiljno sa teretanom.
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Polako. Ako je stres vezan samo za posao, to će se vremenom regulisati sa priolagođavanjem nnovom r.mestu. U tom prelaznom periodu možeš trenirati, naravno, jer je to jedan od načina da se oslobodiš stresa. Radi šta ti prija, nemoj se toliko opterećivati planovima.
Stres je sastavni deo života, ali poremećen ciklus već ti ukazuje u kojoj meri ti remeti zdravlje. Eto, trebbalo bi da se obrati pažnja. Što se tiče zdravstvene provere, svakako sam za to
-
Apsolutno prestanak treninga nece dovesti do poboljšanja po pitanju sa ciklusom. Jednostavno fizička aktivnost je odličan izduvni ventil kada je stres u pitanju. Svakako trening treba da sluzi da se nakon istog osjecamo lijepo. Napraviti paralelu izmedju pretreniranosti i dovoljno stimulativnog treninga. Ovdje ne mislim samo na misic vec na psihu uopšte, koja je kod tebe trenutno primarna stvar za oporavak.
Trening ne mora biti samo teretana, moze to biti neka vrsta kardia nizeg inteziteta, plivanje, aerobik itd.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
iskreno malo sam se i oko treninga preopteretila i stresirala se jer ne mogu da vezbam...
sta mislite da ubacim neki split, odavno taj sistem nisam radila a deluje bi mi da bi mi prijalo
tipa ledja- triceps/grudi- noge- ramena/biceps ili je taj sistem vec zastareo :D
i da li mi preporucujete da nastavim sa skidanjem kilaze, bez obzira na gubitak ciklusa? ili da batalim to i pokusam da ojacam bez obzira sto mi je jos ostalo viska? (ne bih se prezdavala glupostima naravno)
-
Niti jedan sistem nije zastarao ako isti daje rezultate. A taj koji daje je i najbolji. Probaj naravno, daj mu malo vremena i vidjeces vec da li ti prija.
Sto se tice nastavka skidanja kilograma pri izostanku ciklusa, apsolutno ne bi trebala da si u kalorijskom deficitu i tako jos vise doprinosis komplikaciji problema. Isto tako ne treba da odjednom jedes sve i svasta. Polako vraći kalorije na naedeljnom nivou, isto kao sto si ih i oduzimala. Dosta slozenih UH, zdravih masti i naravno proteina.
Cifre je nezahvalno pisati jer ne znam uopšte ni kako se hranis tj kako si se hranila. I da li si to radila dobro ili lose. Ali u svakom slucaju kod pomenutog problema ishrana treba biti izbalansirana.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Trening je vrsta stresa, dijeta nije vrsta stresa ali telo oseća potrebu da u takvim uslovima obezbedi opstanak pa će dosta stvari staviti na niži režim funkcionisanja a neke će staviti i na "čekanje". Sve zavisi od kalorijskog deficita, odnosno koliko hrane konzumirate. Iskreno program treninga ništa ne govori, odnosno onde je prikazan redosled vežbi. Da bi moglo bilo šta da se kaže trebali bi da znamo neke informacije: broj godina, staž u treningu, kontinuitet u treningu, tvoje dnevne rutine, opšte zdravlje, količina sna itd.
-
Ono što bi prvo trebala da promeniš kod sebe je stres. Znam da je to teško ali moramo da idemo ka uzroku. Smanji obim ili intenzitet treninga, spavaj više i izadji iz kalorijskog deficita - budi na barem održavanju kalorija.
-
Htela bih ti samo dodati da odradiš i kompletnu krvnu sliku sa biohemijom, urinom, kao i parametre za štitastu žlezdu (hormone i antitela).
-
Jer poremećaj ciklusa često bude vezan za ovu žlezdu koja najviše pati kada je organizam u stresu. Poželjno je i ultrazvuk štit.žlezde-
Pa onda sa ovim nalazima planiraj ginekološku kontrolu gde ćeš se konsultovati koje hormone da odradiš. ako bude potrebe
-
Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate
-
Odlično kada su hormoni kako treba, to je vec pola posla. Na tebi je dakle sve. Sredi glavu, pocni sa blagim povećanjem hidrata. U zavisnosti koliko potrosis i koje su ti dnevne obaveze, doziras hidrate.
Sto se tice sistema treninga U-L, treba isti prilagoditi sebi i svojim mogućnostima. Mada svaki sistem dace rezultate ako se pristupi na pravi način.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate
Imaj na umu da jedan plan treninga čini mnogo više od redosled vežbi po danima. Da bi tvoj plan bio prilagodjen tvom cilju moraš mu prići iz mnogo uglova. Da te ne bih zbunio mislim recimo na postavku vežbi (od osnovnih ka izolacionim), radne serije (od večeg ka manjem), broj radnih serija do otkaza (vrlo bitna stvar i u bilo kom kontekstu treninga), odmor između serija, tempo izvođenja itd. Ljudi govore o programu treninga kao da je to neka magična stvar, ali nije. Daj mi program koji svi kude po teretanama, jer jelte "ne radi" (ako postoji takav) i posložiću ga tako da radi. Nije mi cilj da te zbunim, cilj mi je da ti aktiviram kritički način razmišljanja. Pozdrav :)
-
Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.
-
Kao sto je kolega napisao, nije to magicna pilula. Jednostavno treba naci sta ti odgovora. Trening nikad nece biti 3x10. To je puno vise od toga i potrebno je dati sebe na pravi način da bi uopšte i uspjeli. Neko manje a neko vise, ali sustina ne ista.
Baziraj se na par vjezbi po misicnoj paritji. Pokusaj da nadjes za svaku partiju po dvije vjezbe koje te rade i napravila si posao. Srljati od jedne do druge jer tako stoji u nekom planu, apsolutno nece donijeti nista, bar ne onoliko koliko sebe dajemo. Onda kada vidis da ide, onda mozemo i eksperimentisati sa sistemima.
Moramo znati i osnove anatomije, da znamo tacno sta koja vjezba pogadja i koji misic pogadjamo. Ako neka particija vidino zaostaje, da znamo kojim vjezbama mozemo popraviti istu.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.
Kolko sam shvatio iz prethodnih postova radila si Full Body (FB). Radi ga i dalje. Jedna osnovna vežba u 4 radne serije (4x8) + neka pomoćna u 3 serije (3x12). Pomoćne biraj tako da pogađaju onu grupu mišića ili mišić koji je glavni krivac za lošu tehniku u osnovnoj vežbi. Ma koliko iskusni bili svako od nas na određenom procentu ima odstupanje od savršenog izvođenja iste. Ta odstupanja treba popravljati pomoćnim vežbama. Nekad je to vežba snage, tj. sa tegom. Dok se ponekad treba baviti i mobilnošću zglobova. Sam FB koji si postavila kao primer, meni lično nije dobar:
Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12
Ovo crveno su osnovne vežbe iz grupe potisaka i previše ih je za jedan trening.
FB koncipiraj po sledećoj logici: NOGE - POTISCI - VUČENJA
Za svaku grupu formiraj osnovne i pomoćne vežbe. Evo jedan primer podele za potisnu grupu.
A1 - Osnovne - odlikuje ih vižezglobni pokret, otvoreni kinetički lanac, izražena aktivacija antagonista, sinergista i stabilzatora pokreta.
1. OHP - Over Head Press (ili kako si ga ti nazvala Military press) - preferiraj stojeću varijantu
2. KBP - Kosi Bench Press
3. BP - Bench Press
4. UBP - Uski Bench Press
5. FP - Flor Press (uski i šroki)
B1 - Pomoćne
1. Razvlačenja
2. Pull Over
3. Propadanje (i na mašini)
4. Kros sajle
5. Razne potisne mašine - Napomena - Bilo koja potisna mašina nikako ne može da se nađe u A1 grupi jer je vežba zatvorenog kinetičkog lanca. Na njima treba raditi kroz obim i u formi za izolaciju ciljane regije.
6. dodaj ako se setiš još nečega
B2 - Pomoćne izolacione - vežbe su kako i sam naziv kaže izolovanog pokreta. Uglavnom bez izržene aktivacije antagonista i ostalih grupa ( Vidi A1)
Dobar primer je biceps na klupi, šutiranje za kvadriceps i sl...
Na nedeljnom planu bi to ovako izgledalo:
PONEDELJAK SREDA PETAK
NOGE POTISCI VUČENJA
A1 80% /120sec A1 80% /120sec A1 80% /120sec
B1 70% /90sec B1 70% /90sec B1 70% /90 sec
B2 60% /60sec B2 60% /60sec B2 60% /60sec
POTISAK VUČENJA NOGE
A1 75% A1 75% A1 75%
B1 65% B1 65% B1 65%
VUČENJA NOGE POTISCI
A1 70% A1 70% A1 70%
B1 60% B1 60% B1 60%
RUKE RUKE RUKE
CORE CORE CORE
drugi, treći set kao i ruke 60 sec pauze
RUKE:
Biceps 60-80 ponavljanja
Triceps 60-80 ponavaljanja
Core 10-15 min
-
trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla
-
trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla
U koliko si povredila donja ledja, trebalo bi prvo da se potpuno oporavis. Nase telo je apsolutno povezano i kompenzujuci da pricuvas ledja nesto drugo ce da trpi i moguca je nova povreda. Moj savet je prvo potpuno zaleci ledja a zatim kreni kako treba sa treningom.
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla
U potpunosti sam saglasan sa mojim prethodnikom. Prvo se oporavi. Ono o čemu trebaš da razmišljaš je da i u oporavku treba raditi na vežbama koje pomažu. Naravno, ovo važi isključivo ako je prošla akutna faza. Već se u subaktnoj fazi preporučuju lagane vežbe, uglavnom izdržaji tj. izometrijske (bez aktivacije zglobova ili pršljenova zahvaćenih povredom). Ovo je toliko uopšteno da bez neke precizne dijagnostike i saveta lekara nemoj počinjati vežbe.
Generalno postoje dva ili da kažem tri glavna razloga za povređivanja:
1. NERAVNOMERNA UTRENIRANOST AGONISTIČE I ANTAGONISTIČKE STRANE
Ove se mogu pridodati i ostali učesnici pokreta. Bitno je razumeti da svaki naš pokret, pokreće bukvalno "lanac" mišića, tretiva i ligamenata, preko zglobova i kostiju. Namerno sam upotrebio izraz LANAC, korisiti se i u sportskoj metodici, ali je suština da lanac uvek puca na najslabijoj karici. Mora se voditi o računa da ne bude podtreniranih zona.
2. NEPRAVILNO IZVOĐENJE TEHNIKE.
Ovde ne treba puno trošiti reči. Svaki naš višezglobni pokret mora biti po nekim biomehaničkim pravilima. U suprotnom pre ili kasnije dolazi do povrede. Za tehniku je najbolje da te prati neko ko ima dovoljno znanja. Lični izgled i rezultati nisu neophodni da ih poseduje, Ukoliko nema u tom trenutku nekoga pored tebe ko te može pratiti, bolje preskoči vežbe tipa: nabačaj & izbačaj, trzaj, čučanj, mrtvo dizanje, OHP. Sve može na nekoj spravi koja, kao što već rekoh, uglavnom funkcionišu po principu zatvorenog kinetičkog lanca, što zanči da velikoj meri isključuju slabije karike. Druga opcija je da se snimiš posturno prilikom izvođenja vežbe pa da se analizira pokret. Može i ovde, ima dosta forumša sa potrebnim kvalitetima. NAPOMENA vežbu izvoditi max do 60% i 10 ponavljanja. I...
3. EGO
Ego sam po sebi nije ništa drugo nego spoj prva dva.
Svako od nas je imao veće ili manje povrede. Da bi opstali i nastavili sa sportskim načinom života mora se svaka povreda pažljivo sanirati i promeniti ono što je dovelo do povrede.
Brz oporavak ti želim.
-
pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove
-
pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove
To su lepe vesti. Svakako budi oprezna dok se skroz ne oporavis.
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove
Hiperekstenzija je odlična vežbe za jačanje konkretno mišića u donjem delu leđa, nakon nekog vremena kada budeš procenio da možeš mogao bi da uvrstiš i mrtvo dizanje ali sa skraćenom amplitudom pokreta. Recimo staviš 2 stepera ispod tegova. Jako puno ljudi sebe povredi na ovoj vežbi zbog nepravilne tehnike ali i zbog nemogućnosti pre svega da ispoštuje samu tehniku jer njihovo telo nema odgovarajuću mobilnost/fleksibilnost. Zato ti preporučujem sa pažljivim doziranjem krenuti sa ovom vežbom.
Pozdrav. :)
-
pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove
Malo kasnim. Pošto i ja imam problema sa L-S regijom, tačnije imam diskus herniju, veliki problem su mi, u akutnoj fazi, bile vežbe za donji deo leđa. Laganim i konstantnim vežbama sam opet sebe osposobio da radim OLY SQ i DL. Naravno da je svaka povreda leđa priča za sebe, ali moraš tražiti vežbe kojeti neće vređati kritičnu zonu. Jedna vežba koja je meni mnogo značila i pomogla je REVERS HIPER EXTENSION ili REVERSI. Nema neki naš naziv. U suštini vežba je simetrična hiperekstenziji. Na kosoj klupi podesiš odgovarajući nagib i legneš stomakom na klupu od strane glave, ostaviš da ti noge slobodno vise od kukova. Podižeš opružene noge do potpune ekstenzije. To je to. Kao hiperekstenzioja samo ne podižeš torzo već noge. Meni daleko više prija od hiperekstenzije.
https://www.youtube.com/watch?v=g07fnrRy3mo