Ono što bi prvo trebala da promeniš kod sebe je stres. Znam da je to teško ali moramo da idemo ka uzroku. Smanji obim ili intenzitet treninga, spavaj više i izadji iz kalorijskog deficita - budi na barem održavanju kalorija.

Trening je vrsta stresa, dijeta nije vrsta stresa ali telo oseća potrebu da u takvim uslovima obezbedi opstanak pa će dosta stvari staviti na niži režim funkcionisanja a neke će staviti i na "čekanje". Sve zavisi od kalorijskog deficita, odnosno koliko hrane konzumirate. Iskreno program treninga ništa ne govori, odnosno onde je prikazan redosled vežbi. Da bi moglo bilo šta da se kaže trebali bi da znamo neke informacije: broj godina, staž u treningu, kontinuitet u treningu, tvoje dnevne rutine, opšte zdravlje, količina sna itd.

Niti jedan sistem nije zastarao ako isti daje rezultate. A taj koji daje je i najbolji. Probaj naravno, daj mu malo vremena i vidjeces vec da li ti prija.

Sto se tice nastavka skidanja kilograma pri izostanku ciklusa, apsolutno ne bi trebala da si u kalorijskom deficitu i tako jos vise doprinosis komplikaciji problema. Isto tako ne treba da odjednom jedes sve i svasta. Polako vraći kalorije na naedeljnom nivou, isto kao sto si ih i  oduzimala. Dosta slozenih UH, zdravih masti i naravno proteina.

Cifre je nezahvalno pisati jer ne znam uopšte ni kako se hranis tj kako si se hranila. I da li si to radila dobro ili lose. Ali u svakom slucaju kod pomenutog problema ishrana treba biti izbalansirana.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

iskreno malo sam se i oko treninga preopteretila i stresirala se jer ne mogu da vezbam...
sta mislite da ubacim neki split, odavno taj sistem nisam radila a deluje bi mi da bi mi prijalo
tipa ledja- triceps/grudi- noge- ramena/biceps ili je taj sistem vec zastareo

i da li mi preporucujete da nastavim sa skidanjem kilaze, bez obzira na gubitak ciklusa? ili da batalim to i pokusam da ojacam bez obzira sto mi je jos ostalo viska? (ne bih se prezdavala glupostima naravno)

Apsolutno prestanak treninga nece dovesti do poboljšanja po pitanju sa ciklusom. Jednostavno fizička aktivnost je odličan izduvni ventil kada je stres u pitanju. Svakako trening treba da sluzi da se nakon istog osjecamo lijepo. Napraviti paralelu izmedju pretreniranosti i dovoljno stimulativnog treninga. Ovdje ne mislim samo na misic vec na psihu uopšte, koja je kod tebe trenutno primarna stvar za oporavak.

Trening ne mora biti samo teretana, moze to biti neka vrsta kardia nizeg inteziteta, plivanje, aerobik itd.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Polako. Ako je stres vezan samo za posao, to će se vremenom regulisati sa priolagođavanjem nnovom r.mestu. U tom prelaznom periodu možeš trenirati, naravno, jer je to jedan od načina da se oslobodiš stresa. Radi šta ti prija, nemoj se toliko opterećivati planovima.
Stres je sastavni deo života, ali poremećen ciklus već ti ukazuje u kojoj meri ti remeti zdravlje. Eto, trebbalo bi da se obrati pažnja. Što se tiče zdravstvene provere, svakako sam za to

Pozdrav! Sve ovo o cemu pisemo i pricamo ovde ( i treninzi i ishrana) bi trebalo da sluze za to da se bolje osecamo i psihicki i fizicki. Ukoliko si se preopteretila kao sto kazes i ne osecas se dobro znaci da moras da promenis pristup tome. Treba da imas jasne ciljeve ali ako zbog posla ne uspes da odradis trening nemoj zbog toga da se osecas lose i da sebe razoris mislima.
Sto se tice treninga,mozda mozes da promenis trening i radis malo po osecaju( preporucljive setnje u prirodi) , tek toliko da ti prija dok ne izadjes iz tog zacaranog kruga i osetis da opet imas volju i zelju da krenes ozbiljno sa teretanom.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pozdrav svima, od ovogo plana nista nije bilo, jer sam u medjuvremenu imala obaveze i promenu posla pa sam stizala samo 2-3x nedeljno da treniram full body, i u tom periodu sam nabacila dosta sala na noge i donji stomak. Bila sam dosla na 71kg, a sad posle 2 meseca pridrzavanja koliko toliko ishrane imam 67kg, ali i dalje imam salo na stomaku i nogama... medjutim, ne znam da li da nastavim sa dijetom, jer iskreno zbog stresa i preopterecenosti sam upala u neki zacaran krug depresije, cak sad poslednja 2 meseca nisam ni dobila ciklus... Mislim da izostanak ciklusa nema veze sa dijetom, vec sa stresom, jer i dok sam jela ko luda kasnio mi je poslednjih godinu dana Sve u svemu bas sam se preopteretila svime, i ne znam da li da iskuliram od treninga, ali bojim se da ce onda biti jos gore. Kad dobijem ciklus planiram da odradim hormone u laboratoriji, a do tad ne znam sta da radim.

Otprilike ovako, mada mozda bih par vezbi promenila ili sacuvala iz sadasnjeg programa:

Upper 1
Skullcrushers 3x8
Incline dumbbell chest press 3x6
Ez preacher curls 3x8
Pendlay dumbbell rows 3x8
Lat pull downs (uzak hvat) 3x8
Potisak bucicama za ramena 3x8

Lower
Goblet cucanj 3x12
Cucanj 3x10-12
Hack cucanj 3x10-12
Leg curls 3x12-20
leg extensions 3x12-20

Upper 2 (setovi bi bili u opsegu 3x8-12)
Hammer dumbbell chest press
Reverse grip skullcrushers
Hammer shoulder press
Veslanje bucicama
Lat pull down iza ledja
Cross body biceps curls
Cable lateral raises

Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12


Cilj mi je da nabacim malo misica na ruke, jer su mi mnogo tanke u odnosu na ostatak tela, najvise mase imam na nogama i ledjima, i kad god radim neku vezbu za gornji deo imam osecaj da mi grudi i ledja preuzimaju teret. Probala sam ranije da ubacim i poseban dan za ruke  i vise vezbi za njih ali mi se cini da su se jos vise stanjile pa bih da probam ovako
Jedem trenutno oko 2300 kalorija u proseku na dan, 100-140g proteina od toga, kako koji dan. Nastavila bih isto toliko kalorija da unosim, samo bih promenila program treniranja

Evo i varijante sa krivom sipkom.

Dalje,


 Da li ste znali da pregib nadlakta rade dva misica? Na jedan od ta dva misica retko ko obraca paznju. U pitanju je m. brachialis. koji se nalazi ispod m. biceps brachii a vezan je za telo humerusa, kost nadlakta. On je pregibac u laktu kao i biceps ali vecina zaboravlja da ga vezba. On je najaktivnij kada pregib nadlakta radite sa dlanom okrenutim nadole, ili kako se to kaze, sa podlakticom u pronaciji.


  Brahialis svojom hipetrofijom "gura" biceps napred i time daje utisak vece ali istovremeno skladnije ruke sto je zenama posebno bitno. Slazem se da hipetrofisana glava bicepsa brachii na tankoj zenskoj ruci ne izgleda uvek zenstveno. Tako da je moja preporuka, kao zeni koja pretpostavljam vise zeli skladniju ali vecu nadlakticu, radite pregibe vise sa fokusom na brachialis-dakle, teg se u ruci prilikom pokreta nalazi "nadole".

Ili sa bucicama, sto je intenzivnije i teze za sam misic, jer nema podrsku "u vazduhu" ili sa EZ krivom sipkom, sto je lakse jer su laktovi prilikom izvodjenja naslonjeni uz telo.


 

Ovo sto Aleksandra predlaze je dobro resenje.

Medjutim, po mom nekom misljenju i onome sto su mene svojevremno ucili iskusni bodibilderi u teretani, ne znam sta je svrha izolacije pojedinih misicnih grupa prilikom vezbanja ako je pocetnik u pitanju?

Pocetniku uglavnom trebaju vezbe slozenog tipa jer one izazivaju najbolji stimulus za hipertrofiju. Pro takvim vezbama angazujete mnogo vise misicnih grupa, pa i nesvesno.

Sprave, pojedinacne su rezervisane za profesionalce, kojima uglavnom fali neki detalj - slabija jedna strana, manje hipertrofisana i tome slicno ili uopste, potreba za napredovanjem samo jedne grupe misica, recimo zbog asimetrije, u pripremi za takmicenje i dobijanje idealne forme.


Jel VIi to ciljano bezite od vezbi za ramena jer vam hiprerforija te  regije ne idu u skladu sa ciljevima pa se fokusirate samo na biceps?




 

pokušaj da smanjiš, ako radiš 3 serije idi 6-6-8kg...br ponavljanja 14-12-10. Pokušaj da nađeš opterećenje koje se neće prenositi na ramena. Tehniku preispitaj...možda ti nije loša skotova klupa zbog bolje izolacije

Danas sam radila sa 7 i 8 kg (biceps curls) 

175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima

pozdrav
pokušaj da izoluješ biceps..tehnika, hmm?  Sa kojim kilažama radiš ruke?

175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima