Nisi napisala koliko imaš kg i koliko si visoka. Ali ako je problem u rukama tj osjećaju da aktiviras mišiće ruku na pravi nacin, onda definitivno treba da poradiš na tehnici i fokusu prilikom izvođenja vježbi. Konkretno mišić bicepsa spada u manju mišićnu partiju i dovoljno bi bilo odprilike 2 vježbe sa po 3-4 serije u rasponu od 6-14 ponavljanja po seriji. Iz iskustva (čast izuzecima) ruke obično vole malo veći broj ponavljanja. Biceps sa ne pretjeranom kilažom dok kod tricepsa može malo jače da ide.

 Priprema bicepsa ili tricepsa sa nekom malo lakšom vjezbom, nakon toga kada je isti već zagrijan, preći na složeniju varijantu. Ima ih stvarno puno i ne ppgađa svakog svaka vjezba na isti nacin, ali izdvojio bih za biceps stojeći biceps pregib (Standing Biceps Kurl) kao i naizmenični biceps pregib bucicama. Polako, koncentracija u pozitivnom kao i negativnom dijelu pokretu.

Za triceps možeš npr push down sa jakim kontrakcijama i sporijim negativnim pokretom. Potisak sa čela takođe sjajna vježba. Naravno prije svega ovoga dobro zagrijati triceps prije radnih serija.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

to zavisi da li treniram uglavnom i koja sam smena i slicno,
evo napisacu za juce
1.3 jaja, 100g mladog sira i 50g oraha
2. 200g belog mesa i 70g pirinca
trening pa posle toga whey i 50g pirincanih galeta
3. 100g testenine i 150g junetina
4. 100g mladog sira i kazein plus saka oraha

s tim sto neki dan unesem vise od toga, a neki dan manje, kako kad, prvi i poslednji obrok su mi skoro svaki dan isti, a ovi u sredini se menjaju, s tim sto u proseku nedeljno izadje na 2300 po danu... mada za ruke mislim da mi je problem u treningu jer cesto ne osecam nista kad ih treniram... za ova dva meseca ruke su mi se povecale samo za 1cm, s tim sto mislim da mi se samo biceps malo povecao, triceps mi je bas tesko da pogodim

U suštini, plan nije loš ako se prilagodi svojim mogućnostima i naravno cilju koji imaš. Da ponovim, opet sve zavisi od volumena i inteziteta istog. Takođe i kilaže sa kojima barataš.. Naravno neizostavan dio svega je ishrana, koja možda  kod tebe fali, bar što se tiče ugljenih hidrata, jer mogu zaključiti iz napisanog da su proteini ok.

Nećeš dobiti na masi sve dok ugljene hidrate  ne povecaš. E sad, u zavisnosti od čovjeka do čovjeka, njegovog staža u teretani, utreniranosti, procenta tjelesne masti, mogućnosti da jede dovoljno, dnevnih obaveza itd... Hidrati mogu ići veoma visoko.

Kako se hraniš? Bilo bi dobro da napišeš po obrocima kakao ti izgleda jedan dan.


Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Takodje se premisljam da li ima smisla opcija da jedne nedelje radim upper/lower 4x, a sledece nedelje full body 3x i tako naizmenicno ? (ovo bi mi bila opcija ako uzmem fit pass, jer na njemu ima 16 termina mesecno pa bih tako taman uklopila), ali nzm jel valja da se kombinuje tako

Otprilike ovako, mada mozda bih par vezbi promenila ili sacuvala iz sadasnjeg programa:

Upper 1
Skullcrushers 3x8
Incline dumbbell chest press 3x6
Ez preacher curls 3x8
Pendlay dumbbell rows 3x8
Lat pull downs (uzak hvat) 3x8
Potisak bucicama za ramena 3x8

Lower
Goblet cucanj 3x12
Cucanj 3x10-12
Hack cucanj 3x10-12
Leg curls 3x12-20
leg extensions 3x12-20

Upper 2 (setovi bi bili u opsegu 3x8-12)
Hammer dumbbell chest press
Reverse grip skullcrushers
Hammer shoulder press
Veslanje bucicama
Lat pull down iza ledja
Cross body biceps curls
Cable lateral raises

Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12


Cilj mi je da nabacim malo misica na ruke, jer su mi mnogo tanke u odnosu na ostatak tela, najvise mase imam na nogama i ledjima, i kad god radim neku vezbu za gornji deo imam osecaj da mi grudi i ledja preuzimaju teret. Probala sam ranije da ubacim i poseban dan za ruke  i vise vezbi za njih ali mi se cini da su se jos vise stanjile pa bih da probam ovako
Jedem trenutno oko 2300 kalorija u proseku na dan, 100-140g proteina od toga, kako koji dan. Nastavila bih isto toliko kalorija da unosim, samo bih promenila program treniranja

Pozdrav,

Navedenom sistemu ne fali nista, samo je pitanje koje vježbe bi koristila, koliki bi bio volumen, intezitet istog. I na kraju šta je cilj? Dobro bi bilo i da napišeš kako si zamislila trening tj koje vježbe bi koristila?

Ishrana?

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

pozdrav svima 
za jedno 2-3 nedelje bih menjala plan treninga (posle 2 i po meseca), pa me zanima sta mislite o varijanti sa 4 treninga nedeljno (ne mogu vise od toga da uklopim)
upper (vise fokus na snazi), lower (pola-pola snaga i hipertrofija), upper (vise fokus hipertrofija) i full body (cucanj, bench press, i deadlift 3x6 + par izolacionih vezbi)?

Pozdrav
Ima vise faktora. Korigovati ishranu i sistem treninga.
Umesto bucice na ravnoj probaj pulover. Lat iza glave, veslanje i bucice i sipka pa kombinuj, za biceps i triceps idi i na sajlu. Noge-iskorak, zakorak, ukrsteni, bugarski...
3 max 4 serije, opterecenja povecavas kako smanjujes broj ponavljanja...npr 16-14-12 ponavljanja...
Probaj, na promenu ce odreagovati

Mozda bi mogao da  probas neki drugi sistem treninga. Na primer stari sistem grudi-biceps,ledja-triceps,noge pa dan pauze. Naravno uz jos neke izolacione vezbe. Svakako 4-5 dobro rasporedjenih obroka bih preporucio( sta god da nam je cilj ne zelimo da uspavamo metabolizam ili narusimo status svojih hormona) .


Sent from my iPhone using Tapatalk

70 gr proteina dnevno, hmm...bez 1,5 gr po kg uz adekvatnu proporciju sa mastima i hidratima ne bih očekivao značajan prirast na mišićnoj masi...vrati se na podeljen tekst...obavezno! Pa ako ima nejasnoća da ih razrešimo...

Trebaće bar 4 obroka dnevno...

Okani se slepih kalorija već broji ono što je vredno brojanja!

Smeski rad? Stresovi? Ustaljeno vreme odlaska na počinak?

O suplementima...koji ti stvarno trebaju...

Vitamin C, oblik vitamina C koji je na vrhu top liste zvaničnih preporuka je Na-askorbat. Lipozomalni oblik ovog vitamina je idealan, ali i „ obična“ L-askorbinska kiselina uz dodatak lecitina ili uz masniji obrok, ili pak citrusno voće biće solidna alternativa. Preporuke za ovaj vitamin se kreću od 1000-3000 mg podeljeno u 2-4 dnevne doze uz obroke( Na-askorbat se može uzimati i na prazan želudac zbog odgovarajućeg pH koji „ne nadražuje“).

Vitamin B12 se u suplementima često nalazi u formi cijanokobolamina koji je diskutabilan( naime, „nije prirodan“ i iziskuje „napor“ u pogledu konverzije u biološki aktivne oblike), ali je ipak dovoljno efiksan u prevenciji „deficita“. Preporuke uglavnom idu za metil-kobolamin( biološki aktivni oblik ovog vitamina), adenozil-kobolamin, kao i hidroksi-kobolamin( OH-B12, najčešće i.m. aplikacija). Smatra se da sve veći broj ljudi ne može adekvatno da deponuje ovaj vitamin bilo zbog nekih bolesti digestivnog trakta ili urođeno, pa se shodno tome preporučuje svakodnevo uzimanje 500-1000 mcg metil-kobolamina. Ovaj vitamin bi trebalo odvajati od cinka i vitamina C ako se ovi suplementi uzimaju zajedno.

Vitamin D3 spada u red master-hormona našeg tela i predstavlja prioritet suplementacije. Preporuka ide za „uljane“ oblike ovog vitamina bilo u kapsuliranoj formi ili u obliku kapi. Za aktivnu populaciju preporuke se kreću od 1000-5000 i.j. dnevno.

Vitamin K2 je najvažniji sinergista vitamina D3. Kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu. Od svih oblika vitamina K2, MK-7 oblik ima najbolju bioraspoloživost i aktivnost. Preporuka za dnevnu dozu je 100 mcg.

Cink je jedan od najboljih prijatelja muškog reproduktivnog zdravlja, adekvatnog imunog odgovora, kao i antioksidativne zaštite. Cink u obliku cink-oksida se ne preporučuje zbog niske bioraspoloživosti u prvom planu su helati – citrat, pikolinat, glukonat, kao i aspartat. Preporuke za doziranje se kreću od 15-50 mg dnevno.

Magnezijum se pokazao kao najpotrebniji suplement savremenom čoveku, a naročito aktivnim sportistima i ambicioznim rekreativcima koji svoje telo izlažu maksimalnim naporima. Helatni oblici – citrat, glicinat, bisglicinat, taurinat su se pokazali maksimalno uspešnim u korekciji deficita ovog minerala, dok se magnezijum-oksid i magnezijum-karbonat nisu pokazali sjajno. Preporuke za dnevnu dozu suplemenata magnezijuma visoke bioraspoloživosti se kreću od 300-600 mg.

Selen je poznat kao koenzim enzimskih sistema koji učestvuju u antioksidativnoj zašiti, a dokazani je prijatelj zdravlja naše štitne žlezde. Selen u organski vezanom obliku( izvor pivski kvasac najčešće), L-selenometionin je oblik sa najvećom bioraspoloživošću. Preporuka za dnevno doziranje je 100-200 mcg.

N-acetil-cistein( NAC), ne spada u red vitamina, već je oblik amino kiseline cisteina koji se pokazao najmoćnijim u sintezi glutationa, master-antioksidansa našeg tela. Dakle, biće korisna podrška adekvatnom imunom odgovoru, antioksidativnoj zaštiti, oporavku od napornih treninga, kao i zdravlju jetre i respiratornog trakta. Preporuke za doziranje su od 600-1800 mg dnevno, podeljeno u 2-3 dnevne doze.

Kao i omega-3...

Sto se tice treniga:

Ponedeljak grudi
4x Bench press
3x Kosi potisak sa bucicama
3x Sa bucicama na ravnoj klupi
4x10 sklekovi
Ruke:
4x8 pregib sa bucicana ili sipkom
4x10 propadanje

Utorak
4x8 Leg press
4x8 cucnjevi
30min split od 20 serija sa app (ima tu iskoraka, vezbi za postove itd)
20 split of 20 serija sa vezbi za trubusnjake

Sreda
odmor

Cetvrtak
Ramena
4x8 potisak sa bucicama
3x8 letenje
3x8 prednje dizanje
3x8 vucenje so brade

Iste vezbe za ruke

Petak
- isto kao utorak noge I trbusnjaci

Subota
odmor

Nedelja
Ledja
- 4x8 lat masina ispred glace
- 3x8 mrtvo dizanje
-3X8 jednorucno veslanje
-4x10 ledjna ekstezija
Iste vezbe za ruke



Dodajem da u mi noge najbolja, a podlaktice I grudi najslabija tacka.

Trudim se da imam makar 3 obroka, max mogu uneti 3500kcal I recimo oko 70g proteina dnevno.

Imam 29 godina I nemam zdravstvenih problema, osim povremene nesanice.

Od vitamina kombinaciju cinka I vitamina C

Hvala ti za ovaj link, procitacu.

Deder ispiši kako ti konkretno izgleda plan treninga po mišićnim partijama, neki split? ili radiš full body, push-pull, gornji pa donji deo tela? Super-serije? Koje vežbe radiš...broj serija...ponavljanje...doziranje opterećenja?

Ovako kako si napisao je krajnje neinformativno...

Uz podršku aplikacije radiš noge...a radi li se "teški čučanj", leg-press, iskorak...? To što radiš 20 ili 30 minuta serije vežbi nama ama baš ništa ne znači, dakle, ključne reči mišićnog rasta su - opterećenje, tj, težina sa kojom radiš, broj serija, ponavljanja...kao i sistem po kom radiš...intenzitet, trajanje, učestalost...?

A kako se to hraniš - ciljani unos proteina, hidrata, masti? Kako ti izgledaju obroci, sastav obroka, broj obroka?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove...?

Hormoni ok? Libido? Raspoloženje? Ginekomastija?

A uzimaš li neke vitamine i minerale, omega-3? Misliš da su protein i kreatin prioritet?

Obavezno pročitati na temu ishrane... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Pozdrav svima!

Tokom onog nesrecnog karantina resio sam da se konacno aktiviram i maksimalno posvetim treningu. Celog života sam imao problem sa manjkom kilograma, a od ove godine krenulo je konacno nabolje.

Start: 68kg, 187cm
Trenutno: 82kg nakon 7 meseci treniranja
Trening:
5x nedeljno
- 3x sa opterećenjem (grudi, ledja, ramena plus ruke dodatno po završet prve grupe misica)
- 2x uz podrsku aplikacije kada radim noge (30 min serija vezbi) i trbusnjake (20 min serija vezbi)
Suplementi: Protein i kreatin

U poslednjih mesec dana stojim na istoj kilazi iako nisam menjao ništa od ishrane i treninga. Da li je vreme da nešto promenim u treningu, iako mi ovakav raspored generalno prija? Da li ubaciti neku novu suplementaciju? Cilj je doći do 90kg.

Zahvaljujem unapred na savetima!
Alex