pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove

Malo kasnim. Pošto i ja imam problema sa L-S regijom, tačnije imam diskus herniju, veliki problem su mi, u akutnoj fazi, bile vežbe za donji deo leđa. Laganim i konstantnim vežbama sam opet sebe osposobio da radim OLY SQ i DL. Naravno da je svaka povreda leđa priča za sebe, ali moraš tražiti vežbe kojeti neće vređati kritičnu zonu. Jedna vežba koja je meni mnogo značila i pomogla je REVERS HIPER EXTENSION ili REVERSI. Nema neki naš naziv. U suštini vežba je simetrična hiperekstenziji. Na kosoj klupi podesiš odgovarajući nagib i legneš stomakom na klupu od strane glave, ostaviš da ti noge slobodno vise od kukova. Podižeš opružene noge do potpune ekstenzije. To je to. Kao hiperekstenzioja samo ne podižeš torzo već noge. Meni daleko više prija od hiperekstenzije.

https://www.youtube.com/watch?v=g07fnrRy3mo

pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove

Hiperekstenzija je odlična vežbe za jačanje konkretno mišića u donjem delu leđa, nakon nekog vremena kada budeš procenio da možeš mogao bi da uvrstiš i mrtvo dizanje ali sa skraćenom amplitudom pokreta. Recimo staviš 2 stepera ispod tegova. Jako puno ljudi sebe povredi na ovoj vežbi zbog nepravilne tehnike ali i zbog nemogućnosti pre svega da ispoštuje samu tehniku jer njihovo telo nema odgovarajuću mobilnost/fleksibilnost. Zato ti preporučujem sa pažljivim doziranjem krenuti sa ovom vežbom.

Pozdrav.

pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove

To su lepe vesti. Svakako budi oprezna dok se skroz ne oporavis.


Sent from my iPhone using Tapatalk

pomazu mi vezbe koje radim, ne radim trenutno nista sto mi opterecuje donja ledja.. radim goblet cucanj i ledjne ekstenzije, posle kojih mi se umanjuje bol, sad skoro vise nista ni ne osecam, nastavicu tako dok skroz ne prodje. takodje radim leg curls i leg extensions, koji mi ne prave tegobe, i to je to trenutno za noge. a gornji deo kad radim nemam nikakve bolove

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla

U potpunosti sam saglasan sa mojim prethodnikom. Prvo se oporavi. Ono o čemu trebaš da razmišljaš je da i u oporavku treba raditi na vežbama koje pomažu. Naravno, ovo važi isključivo ako je prošla akutna faza. Već se u subaktnoj fazi preporučuju lagane vežbe, uglavnom izdržaji tj. izometrijske (bez aktivacije zglobova ili pršljenova zahvaćenih povredom). Ovo je toliko uopšteno da bez neke precizne dijagnostike i saveta lekara nemoj počinjati vežbe.
Generalno postoje dva ili da kažem tri glavna razloga za povređivanja:

1. NERAVNOMERNA UTRENIRANOST AGONISTIČE I ANTAGONISTIČKE STRANE
Ove se mogu pridodati i ostali učesnici pokreta. Bitno je razumeti da svaki naš pokret, pokreće bukvalno "lanac" mišića, tretiva i ligamenata, preko zglobova i kostiju. Namerno sam upotrebio izraz LANAC, korisiti se i u sportskoj metodici, ali je suština da lanac uvek puca na najslabijoj karici. Mora se voditi o računa da ne bude podtreniranih zona.

2. NEPRAVILNO IZVOĐENJE TEHNIKE.
Ovde ne treba puno trošiti reči. Svaki naš višezglobni pokret mora biti po nekim biomehaničkim pravilima. U suprotnom pre ili kasnije dolazi do povrede. Za tehniku je najbolje da te prati neko ko ima dovoljno znanja. Lični izgled i rezultati nisu neophodni da ih poseduje, Ukoliko nema u tom trenutku nekoga pored tebe ko te može pratiti, bolje preskoči vežbe tipa: nabačaj & izbačaj, trzaj, čučanj, mrtvo dizanje, OHP. Sve može na nekoj spravi koja, kao što već rekoh, uglavnom funkcionišu po principu zatvorenog kinetičkog lanca, što zanči da velikoj meri isključuju slabije karike. Druga opcija je da se snimiš posturno prilikom izvođenja vežbe pa da se analizira pokret. Može i ovde, ima dosta forumša sa potrebnim kvalitetima. NAPOMENA vežbu izvoditi max do 60% i 10 ponavljanja. I...

3. EGO
Ego sam po sebi nije ništa drugo nego spoj prva dva.

Svako od nas je imao veće ili manje povrede. Da bi opstali i nastavili sa sportskim načinom života mora se svaka povreda pažljivo sanirati i promeniti ono što je dovelo do povrede.

Brz oporavak ti želim.

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla

U koliko si povredila donja ledja, trebalo bi prvo da se potpuno oporavis. Nase telo je apsolutno povezano i kompenzujuci da pricuvas ledja nesto drugo ce da trpi i moguca je nova povreda. Moj savet je prvo potpuno zaleci ledja a zatim kreni kako treba sa treningom.


Sent from my iPhone using Tapatalk

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla

Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.

Kolko sam shvatio iz prethodnih postova radila si Full Body (FB). Radi ga i dalje. Jedna osnovna vežba u 4 radne serije (4x8) + neka pomoćna u 3 serije (3x12).  Pomoćne biraj tako da pogađaju onu grupu mišića ili mišić koji je glavni krivac za lošu tehniku u osnovnoj vežbi. Ma koliko iskusni bili svako od nas na određenom procentu ima odstupanje od savršenog izvođenja iste. Ta odstupanja treba popravljati pomoćnim vežbama. Nekad je to vežba snage, tj. sa tegom. Dok se ponekad treba baviti i mobilnošću zglobova. Sam FB koji si postavila kao primer, meni lično nije dobar:

Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12

Ovo crveno su osnovne vežbe iz grupe potisaka i previše ih je za jedan trening.

FB koncipiraj po sledećoj logici: NOGE - POTISCI - VUČENJA
Za svaku grupu formiraj osnovne i pomoćne vežbe. Evo jedan primer podele za potisnu grupu.

A1 - Osnovne  - odlikuje ih vižezglobni pokret, otvoreni kinetički lanac, izražena aktivacija antagonista, sinergista i stabilzatora pokreta.
1. OHP - Over Head Press (ili kako si ga ti nazvala Military press) - preferiraj stojeću varijantu
2. KBP - Kosi Bench Press
3. BP - Bench Press
4. UBP - Uski Bench Press
5. FP - Flor Press (uski i šroki)

B1 - Pomoćne
1. Razvlačenja
2. Pull Over
3. Propadanje (i na mašini)
4. Kros sajle
5. Razne potisne mašine - Napomena - Bilo koja potisna mašina nikako ne može da se nađe u A1 grupi jer je vežba zatvorenog kinetičkog lanca. Na njima treba raditi kroz obim i u formi za izolaciju ciljane regije.
6. dodaj ako se setiš još nečega

B2 - Pomoćne izolacione - vežbe su kako i sam naziv kaže izolovanog pokreta. Uglavnom bez izržene aktivacije antagonista i ostalih grupa ( Vidi A1)
Dobar primer je biceps na klupi, šutiranje za kvadriceps i sl...

Na nedeljnom planu bi to ovako izgledalo:

PONEDELJAK                    SREDA                                  PETAK

NOGE                                 POTISCI                              VUČENJA
A1 80% /120sec                 A1 80% /120sec                   A1 80% /120sec
B1 70%  /90sec                  B1 70% /90sec                     B1 70% /90 sec
B2 60%  /60sec                  B2 60% /60sec                     B2 60% /60sec

POTISAK                         VUČENJA                               NOGE
A1 75%                             A1 75%                                  A1 75%
B1 65%                             B1 65%                                  B1 65%

VUČENJA                        NOGE                                 POTISCI
A1 70%                             A1 70%                                A1 70%
B1 60%                             B1 60%                               B1 60%

RUKE                              RUKE                                   RUKE
CORE                             CORE                                  CORE



drugi, treći set kao i ruke 60 sec pauze

RUKE:
Biceps 60-80 ponavljanja
Triceps 60-80 ponavaljanja 
Core 10-15 min

Kao sto je kolega napisao, nije to magicna pilula. Jednostavno treba naci sta ti odgovora. Trening nikad nece biti 3x10. To je puno vise od toga i potrebno je dati sebe na pravi način da bi uopšte i uspjeli. Neko manje a neko vise, ali sustina ne ista.

Baziraj se na par vjezbi  po misicnoj paritji. Pokusaj da nadjes za svaku partiju po dvije vjezbe koje te rade i napravila si posao. Srljati od jedne do druge jer tako stoji u nekom planu, apsolutno nece donijeti nista, bar ne onoliko koliko sebe dajemo. Onda kada vidis da ide, onda mozemo i eksperimentisati sa sistemima.

Moramo znati i osnove anatomije, da znamo tacno sta koja vjezba pogadja i koji misic pogadjamo. Ako neka particija vidino zaostaje, da znamo kojim vjezbama mozemo popraviti istu.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.

Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate

Imaj na umu da jedan plan treninga čini mnogo više od redosled vežbi po danima. Da bi tvoj plan bio prilagodjen tvom cilju moraš mu prići iz mnogo uglova. Da te ne bih zbunio mislim recimo na postavku vežbi (od osnovnih ka izolacionim), radne serije (od večeg ka manjem), broj radnih serija do otkaza (vrlo bitna stvar i u bilo kom kontekstu treninga), odmor između serija, tempo izvođenja itd. Ljudi govore o programu treninga kao da je to neka magična stvar, ali nije. Daj mi program koji svi kude po teretanama, jer jelte "ne radi" (ako postoji takav) i posložiću ga tako da radi. Nije mi cilj da te zbunim, cilj mi je da ti aktiviram kritički način razmišljanja. Pozdrav

Odlično kada su hormoni kako treba, to je vec pola posla. Na tebi je dakle sve. Sredi glavu, pocni sa blagim povećanjem hidrata. U zavisnosti koliko potrosis i koje su ti dnevne obaveze, doziras hidrate.

Sto se tice sistema treninga U-L, treba isti prilagoditi sebi i svojim mogućnostima. Mada svaki sistem dace rezultate ako se pristupi na pravi način.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate

Jer poremećaj ciklusa često bude vezan za ovu žlezdu koja najviše pati kada je organizam u stresu. Poželjno je i ultrazvuk štit.žlezde-
Pa onda sa ovim nalazima planiraj ginekološku kontrolu gde ćeš se konsultovati koje hormone da odradiš. ako bude potrebe

Htela bih ti samo dodati da odradiš i kompletnu krvnu sliku sa biohemijom, urinom, kao i parametre za štitastu žlezdu (hormone i antitela).