TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 373927 Teme od strane 24796 Članovi Poslednji član: VNT

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Avgust 05, 2021, 05:57:17 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Promena nedeljnog treninga  (Pročitano 1169 puta)
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 314

« Odgovor #39 poslato: Jul 30, 2021, 08:32:06 pre podne »

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla

U potpunosti sam saglasan sa mojim prethodnikom. Prvo se oporavi. Ono o čemu trebaš da razmišljaš je da i u oporavku treba raditi na vežbama koje pomažu. Naravno, ovo važi isključivo ako je prošla akutna faza. Već se u subaktnoj fazi preporučuju lagane vežbe, uglavnom izdržaji tj. izometrijske (bez aktivacije zglobova ili pršljenova zahvaćenih povredom). Ovo je toliko uopšteno da bez neke precizne dijagnostike i saveta lekara nemoj počinjati vežbe.
Generalno postoje dva ili da kažem tri glavna razloga za povređivanja:

1. NERAVNOMERNA UTRENIRANOST AGONISTIČE I ANTAGONISTIČKE STRANE
Ove se mogu pridodati i ostali učesnici pokreta. Bitno je razumeti da svaki naš pokret, pokreće bukvalno "lanac" mišića, tretiva i ligamenata, preko zglobova i kostiju. Namerno sam upotrebio izraz LANAC, korisiti se i u sportskoj metodici, ali je suština da lanac uvek puca na najslabijoj karici. Mora se voditi o računa da ne bude podtreniranih zona.

2. NEPRAVILNO IZVOĐENJE TEHNIKE.
Ovde ne treba puno trošiti reči. Svaki naš višezglobni pokret mora biti po nekim biomehaničkim pravilima. U suprotnom pre ili kasnije dolazi do povrede. Za tehniku je najbolje da te prati neko ko ima dovoljno znanja. Lični izgled i rezultati nisu neophodni da ih poseduje, Ukoliko nema u tom trenutku nekoga pored tebe ko te može pratiti, bolje preskoči vežbe tipa: nabačaj & izbačaj, trzaj, čučanj, mrtvo dizanje, OHP. Sve može na nekoj spravi koja, kao što već rekoh, uglavnom funkcionišu po principu zatvorenog kinetičkog lanca, što zanči da velikoj meri isključuju slabije karike. Druga opcija je da se snimiš posturno prilikom izvođenja vežbe pa da se analizira pokret. Može i ovde, ima dosta forumša sa potrebnim kvalitetima. NAPOMENA vežbu izvoditi max do 60% i 10 ponavljanja. I...

3. EGO
Ego sam po sebi nije ništa drugo nego spoj prva dva.

Svako od nas je imao veće ili manje povrede. Da bi opstali i nastavili sa sportskim načinom života mora se svaka povreda pažljivo sanirati i promeniti ono što je dovelo do povrede.

Brz oporavak ti želim.

« Poslednja izmena: Jul 30, 2021, 08:44:03 pre podne od strane Пеђа » Sačuvana
Simo Boltic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1440


« Odgovor #38 poslato: Jul 29, 2021, 02:27:09 posle podne »

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla
U koliko si povredila donja ledja, trebalo bi prvo da se potpuno oporavis. Nase telo je apsolutno povezano i kompenzujuci da pricuvas ledja nesto drugo ce da trpi i moguca je nova povreda. Moj savet je prvo potpuno zaleci ledja a zatim kreni kako treba sa treningom.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 66

« Odgovor #37 poslato: Jul 29, 2021, 10:28:12 pre podne »

trenutno noge slabije radim (radim 1x nedeljno ali sa bas manjim tezinama nego pre), jer sam pre 3 nedelje povredila donja ledja, ide na bolje ali ne smem jos da ubacujem velike tezine, tako da ne znam koliko bi taj full body sad imao smisla
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 314

« Odgovor #36 poslato: Jul 29, 2021, 09:11:30 pre podne »

Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.

Kolko sam shvatio iz prethodnih postova radila si Full Body (FB). Radi ga i dalje. Jedna osnovna vežba u 4 radne serije (4x8) + neka pomoćna u 3 serije (3x12).  Pomoćne biraj tako da pogađaju onu grupu mišića ili mišić koji je glavni krivac za lošu tehniku u osnovnoj vežbi. Ma koliko iskusni bili svako od nas na određenom procentu ima odstupanje od savršenog izvođenja iste. Ta odstupanja treba popravljati pomoćnim vežbama. Nekad je to vežba snage, tj. sa tegom. Dok se ponekad treba baviti i mobilnošću zglobova. Sam FB koji si postavila kao primer, meni lično nije dobar:

Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12

Ovo crveno su osnovne vežbe iz grupe potisaka i previše ih je za jedan trening.

FB koncipiraj po sledećoj logici: NOGE - POTISCI - VUČENJA
Za svaku grupu formiraj osnovne i pomoćne vežbe. Evo jedan primer podele za potisnu grupu.

A1 - Osnovne  - odlikuje ih vižezglobni pokret, otvoreni kinetički lanac, izražena aktivacija antagonista, sinergista i stabilzatora pokreta.
1. OHP - Over Head Press (ili kako si ga ti nazvala Military press) - preferiraj stojeću varijantu
2. KBP - Kosi Bench Press
3. BP - Bench Press
4. UBP - Uski Bench Press
5. FP - Flor Press (uski i šroki)

B1 - Pomoćne
1. Razvlačenja
2. Pull Over
3. Propadanje (i na mašini)
4. Kros sajle
5. Razne potisne mašine - Napomena - Bilo koja potisna mašina nikako ne može da se nađe u A1 grupi jer je vežba zatvorenog kinetičkog lanca. Na njima treba raditi kroz obim i u formi za izolaciju ciljane regije.
6. dodaj ako se setiš još nečega

B2 - Pomoćne izolacione - vežbe su kako i sam naziv kaže izolovanog pokreta. Uglavnom bez izržene aktivacije antagonista i ostalih grupa ( Vidi A1)
Dobar primer je biceps na klupi, šutiranje za kvadriceps i sl...

Na nedeljnom planu bi to ovako izgledalo:

PONEDELJAK                    SREDA                                  PETAK

NOGE                                 POTISCI                              VUČENJA
A1 80% /120sec                 A1 80% /120sec                   A1 80% /120sec
B1 70%  /90sec                  B1 70% /90sec                     B1 70% /90 sec
B2 60%  /60sec                  B2 60% /60sec                     B2 60% /60sec

POTISAK                         VUČENJA                               NOGE
A1 75%                             A1 75%                                  A1 75%
B1 65%                             B1 65%                                  B1 65%

VUČENJA                        NOGE                                 POTISCI
A1 70%                             A1 70%                                A1 70%
B1 60%                             B1 60%                               B1 60%

RUKE                              RUKE                                   RUKE
CORE                             CORE                                  CORE



drugi, treći set kao i ruke 60 sec pauze

RUKE:
Biceps 60-80 ponavljanja
Triceps 60-80 ponavaljanja 
Core 10-15 min
« Poslednja izmena: Jul 29, 2021, 09:23:44 pre podne od strane Пеђа » Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4560


« Odgovor #35 poslato: Jul 28, 2021, 09:46:54 posle podne »

Kao sto je kolega napisao, nije to magicna pilula. Jednostavno treba naci sta ti odgovora. Trening nikad nece biti 3x10. To je puno vise od toga i potrebno je dati sebe na pravi način da bi uopšte i uspjeli. Neko manje a neko vise, ali sustina ne ista.

Baziraj se na par vjezbi  po misicnoj paritji. Pokusaj da nadjes za svaku partiju po dvije vjezbe koje te rade i napravila si posao. Srljati od jedne do druge jer tako stoji u nekom planu, apsolutno nece donijeti nista, bar ne onoliko koliko sebe dajemo. Onda kada vidis da ide, onda mozemo i eksperimentisati sa sistemima.

Moramo znati i osnove anatomije, da znamo tacno sta koja vjezba pogadja i koji misic pogadjamo. Ako neka particija vidino zaostaje, da znamo kojim vjezbama mozemo popraviti istu.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 66

« Odgovor #34 poslato: Jul 28, 2021, 12:13:48 posle podne »

Imas pravo, najbitnije je kako se rade vezbe... meni ovaj sistem upper lower nikako ne odgovara... svako malo menjam plan ali ne mogu da ga forsiram kad mi ne lezi... mislila sam neki od ova 2 splita ledja-ruke-grudi/ramena-noge, ili grudi/triceps-ledja-ramena/biceps-noge.
Sačuvana
Djordje_raw
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 65


https://www.instagram.com/djordjeraw/

« Odgovor #33 poslato: Jul 18, 2021, 12:43:28 posle podne »

Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate

Imaj na umu da jedan plan treninga čini mnogo više od redosled vežbi po danima. Da bi tvoj plan bio prilagodjen tvom cilju moraš mu prići iz mnogo uglova. Da te ne bih zbunio mislim recimo na postavku vežbi (od osnovnih ka izolacionim), radne serije (od večeg ka manjem), broj radnih serija do otkaza (vrlo bitna stvar i u bilo kom kontekstu treninga), odmor između serija, tempo izvođenja itd. Ljudi govore o programu treninga kao da je to neka magična stvar, ali nije. Daj mi program koji svi kude po teretanama, jer jelte "ne radi" (ako postoji takav) i posložiću ga tako da radi. Nije mi cilj da te zbunim, cilj mi je da ti aktiviram kritički način razmišljanja. Pozdrav :)
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4560


« Odgovor #32 poslato: Jul 13, 2021, 09:34:33 posle podne »

Odlično kada su hormoni kako treba, to je vec pola posla. Na tebi je dakle sve. Sredi glavu, pocni sa blagim povećanjem hidrata. U zavisnosti koliko potrosis i koje su ti dnevne obaveze, doziras hidrate.

Sto se tice sistema treninga U-L, treba isti prilagoditi sebi i svojim mogućnostima. Mada svaki sistem dace rezultate ako se pristupi na pravi način.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 66

« Odgovor #31 poslato: Jul 13, 2021, 04:21:21 posle podne »

Pozdrav, odradila sam i polne hormone i hormone stitne zlezde, i svi su u granicama normale...
Krenula sam sa sistemom upper/lower, jer bukvalno svude ga hvale na sva zvona, i pojacavacu postepeno ugljene hidrate
Sačuvana
Dr Aleksandra Brankovic
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3083


« Odgovor #30 poslato: Jul 11, 2021, 05:58:23 pre podne »

Jer poremećaj ciklusa često bude vezan za ovu žlezdu koja najviše pati kada je organizam u stresu. Poželjno je i ultrazvuk štit.žlezde-
Pa onda sa ovim nalazima planiraj ginekološku kontrolu gde ćeš se konsultovati koje hormone da odradiš. ako bude potrebe
Sačuvana
Dr Aleksandra Brankovic
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3083


« Odgovor #29 poslato: Jul 11, 2021, 05:55:43 pre podne »

Htela bih ti samo dodati da odradiš i kompletnu krvnu sliku sa biohemijom, urinom, kao i parametre za štitastu žlezdu (hormone i antitela).
Sačuvana
Djordje_raw
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 65


https://www.instagram.com/djordjeraw/

« Odgovor #28 poslato: Jul 05, 2021, 09:23:22 pre podne »

Ono što bi prvo trebala da promeniš kod sebe je stres. Znam da je to teško ali moramo da idemo ka uzroku. Smanji obim ili intenzitet treninga, spavaj više i izadji iz kalorijskog deficita - budi na barem održavanju kalorija.
Sačuvana
Djordje_raw
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 65


https://www.instagram.com/djordjeraw/

« Odgovor #27 poslato: Jul 05, 2021, 09:20:09 pre podne »

Trening je vrsta stresa, dijeta nije vrsta stresa ali telo oseća potrebu da u takvim uslovima obezbedi opstanak pa će dosta stvari staviti na niži režim funkcionisanja a neke će staviti i na "čekanje". Sve zavisi od kalorijskog deficita, odnosno koliko hrane konzumirate. Iskreno program treninga ništa ne govori, odnosno onde je prikazan redosled vežbi. Da bi moglo bilo šta da se kaže trebali bi da znamo neke informacije: broj godina, staž u treningu, kontinuitet u treningu, tvoje dnevne rutine, opšte zdravlje, količina sna itd.
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4560


« Odgovor #26 poslato: Jul 04, 2021, 11:51:44 posle podne »

Niti jedan sistem nije zastarao ako isti daje rezultate. A taj koji daje je i najbolji. Probaj naravno, daj mu malo vremena i vidjeces vec da li ti prija.

Sto se tice nastavka skidanja kilograma pri izostanku ciklusa, apsolutno ne bi trebala da si u kalorijskom deficitu i tako jos vise doprinosis komplikaciji problema. Isto tako ne treba da odjednom jedes sve i svasta. Polako vraći kalorije na naedeljnom nivou, isto kao sto si ih i  oduzimala. Dosta slozenih UH, zdravih masti i naravno proteina.

Cifre je nezahvalno pisati jer ne znam uopšte ni kako se hranis tj kako si se hranila. I da li si to radila dobro ili lose. Ali u svakom slucaju kod pomenutog problema ishrana treba biti izbalansirana.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 66

« Odgovor #25 poslato: Jul 04, 2021, 02:44:03 posle podne »

iskreno malo sam se i oko treninga preopteretila i stresirala se jer ne mogu da vezbam...
sta mislite da ubacim neki split, odavno taj sistem nisam radila a deluje bi mi da bi mi prijalo
tipa ledja- triceps/grudi- noge- ramena/biceps ili je taj sistem vec zastareo :D

i da li mi preporucujete da nastavim sa skidanjem kilaze, bez obzira na gubitak ciklusa? ili da batalim to i pokusam da ojacam bez obzira sto mi je jos ostalo viska? (ne bih se prezdavala glupostima naravno)
« Poslednja izmena: Jul 04, 2021, 02:47:02 posle podne od strane heisenberg011 » Sačuvana
Stranice: [1] 2 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.18 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.093 sekundi sa 20 upita.