Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Septembar 09, 2022, 09:47:44 posle podne
-
Sveže borovnice su izuzetno zdravo voće, ali su često i zapostavljene. Imaju sladak ukus, sočne su i hranljive.
Borovnice se mogu jesti sveže ubrane ili uključene u razne recepte. Mogu se kupiti i zamrznute.
Pokazalo se da štite od srčanih bolesti i raka, a takođe mogu pomoći u održavanju čvrstine kostiju, mentalnog zdravlja i optimalnog krvnog pritiska.
-
Borovnice sadrže biljno jedinjenje koje se zove antocijanin. Ovo borovnicama daje plavu boju i mnoge zdravstvene prednosti.
Borovnice mogu pomoći zdravlju srca, snazi kostiju, zdravlju kože, krvnom pritisku, regulisanju dijabetesa, prevenciji raka i mentalnom zdravlju.
-
Jedna šolja borovnica obezbeđuje 24 % preporučene dnevne doze vitamina C.
Ljudi koji koriste razređivače krvi, kao što je varfarin, treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što povećaju unos borovnica, jer visok sadržaj vitamina K može uticati na zgrušavanje krvi.
-
Vrsta flavonoida koji se zove antocijanin daje borovnicama mnoge od njihovih zdravstvenih prednosti. Flavonoidi su biljna jedinjenja koja često imaju snažan antioksidativni efekat.
Antocijanin je odgovoran za karakterističnu plavu boju borovnice. Takođe doprinosi brojnim prednostima borovnice
-
Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća dugo je bilo povezano sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih sa načinom života.
Mnoge studije sugerišu da povećanje potrošnje biljne hrane, kao što su borovnice, smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti. Biljna hrana takođe može poboljšati zdravlje kose i kože, povećanu energiju i smanjiti težinu.
-
Stručnjaci često govore o zamrzavanju borovnice. Često se kaže da proces zamrzavanja može umanjiti potenciju zdravstvenih prednosti borovnice. Jedna studija pokazala je da se tokom 6 meseci skladištenja antocijanin razgradio za 59 %.
Međutim, to nije potvrđeno, a različiti izvori zauzimaju različite stavove o tome da li zamrzavanje borovnica smanjuje njihov uticaj na zdravlje. Kada ste u nedoumici, kupite sveže, organske borovnice.
Iako je potrebno više istraživanja, borovnice su snažno povezane sa različitim elementima zdravog života.
-
Održavanje zdravih kostiju
Borovnice sadrže gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K. Svaki od njih je sastavni deo kostiju. Adekvatan unos ovih minerala i vitamina doprinosi izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju.
Gvožđe i cink imaju ključnu ulogu u održavanju snage i elastičnosti kostiju i zglobova.
Nizak unos vitamina K povezan je sa većim rizikom od preloma kostiju. Međutim, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcijuma i može smanjiti gubitak kalcijuma.
-
Zdravlje kože
Kolagen je sistem podrške kože. Oslanja se na vitamin C kao esencijalnu hranljivu materiju i pomaže u sprečavanju oštećenja kože uzrokovanih suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C takođe može poboljšati sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša ukupnu teksturu kože.
Jedna šolja borovnica obezbeđuje 24 % preporučene dnevne doze vitamina C.
-
Snižavanje krvnog pritiska
Održavanje niskog nivoa natrijuma je neophodno za održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou. Borovnice su bez natrijuma.
Sadrže kalijum, kalcijum i magnezijum. Neka istraživanja su pokazala da je ishrana sa malo ovih minerala povezana sa višim krvnim pritiskom. Smatra se da adekvatan unos ovih minerala ishranom pomaže u smanjenju krvnog pritiska.
-
Regulacija dijabetesa
Studije su otkrile da ljudi sa dijabetesom tipa 1 koji primenjuju dijetu bogatu vlaknima imaju nizak nivo glukoze u krvi, a ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji primenjuju istu dijetu mogu imati poboljšane nivoe šećera, lipida i insulina u krvi. Jedna šolja borovnica ima 3,6 g vlakana.
-
Zaštita od srčanih bolesti
Sadržaj vlakana, kalijuma, folata, vitamina C, vitamina B6 i fitonutrijenata u borovnicama podržava zdravlje srca. Odsustvo holesterola u borovnicama je takođe korisno za srce. Sadržaj vlakana pomaže u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
-
Vitamin B6 i folat sprečavaju nakupljanje jedinjenja poznatog kao homocistein. Prekomerno nakupljanje homocisteina u telu može oštetiti krvne sudove i dovesti do srčanih problema.
Prema studiji sa Harvardske škole javnog zdravlja redovna konzumacija antocijana može smanjiti rizik od srčanog udara za 32 % kod mladih i sredovečnih žena.
Studija je pokazala da su žene koje su konzumirale najmanje tri porcije borovnica nedeljno pokazale najbolje rezultate.
-
Sprečavanje raka
Vitamin C, vitamin A i različiti fitonutrijenti u borovnicama funkcionišu kao moćni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti ćelija od oštećenja od slobodnih radikala povezanih sa bolestima.
Istraživanja sugerišu da antioksidansi mogu inhibirati rast tumora, smanjiti upalu u telu i pomoći u sprečavanju ili usporavanju karcinoma jednjaka, pluća, usta, ždrela, endometrijuma, pankreasa, prostate i debelog creva.
Borovnice takođe sadrže folat, koji igra ulogu u sintezi i popravci DNK. Ovo može sprečiti stvaranje ćelija raka zbog mutacija u DNK.
-
Poboljšanje mentalnog zdravlja
Studije su pokazale da je konzumacija borovnica povezana sa sporijim kognitivnim padom kod starijih žena.
Studije su takođe otkrile da pored smanjenja rizika od kognitivnih oštećenja, borovnice takođe mogu poboljšati kratkoročno pamćenje osobe i motoričku koordinaciju.
-
Zdravo varenje, gubitak težine i osećaj sitosti
Borovnice pomažu u sprečavanju zatvora i održavaju redovnost pražnjenja creva za zdrav probavni trakt zbog svog sadržaja vlakana.
Dijetalna vlakna su takođe uobičajeno prepoznata kao važan faktor u gubitku težine i regulisanju optimalne težine, jer funkcionišu kao „sredstvo za povećanje mase“ u sistemu za varenje. Hrana bogata vlaknima povećava osećaj sitosti i smanjuje apetit.
-
Jedna šolja svežih borovnica sadrži:
84 kalorije
0 g holesterola
1,1 g proteina
0,49 g masti
21,45 g ugljenih hidrata
3,6 g dijetetskih vlakana
14,74 g ukupnih šećera
Ta ista porcija od jedne šolje obezbeđuje:
24 procenta dnevnog vitamina C
5 procenata dnevnog vitamina B6
36 procenata dnevnog vitamina K
Borovnice takođe pružaju:
9 mg kalcijuma
0,41 mg gvožđa
114 mg kalijuma
9 mg magnezijuma
18 mg fosfora
1 mg natrijuma
0,24 mg cinka
9 mg folata
-
Borovnice takođe sadrže bakar, beta-karoten, folat, holin, vitamine A i E i mangan.
Pored antocijana, vitamina i minerala, borovnice sadrže širok spektar fenolnih jedinjenja kao što su kvercetin, kempferol, miricetin i hlorogenska kiselina. Ovo doprinosi antioksidativnom kapacitetu borovnice.
-
Velike količine bioaktivnih jedinjenja stavljaju borovnice visoko na indeks gustine agregatnih nutrijenata. Ovaj indeks ocenjuje hranu na osnovu sadržaja vitamina i minerala, fitokemijskog sastava i antioksidativnog kapaciteta.
Namirnice sa najviše hranljivih sastojaka po kaloriji imaju najviše rangiranje, a borovnice su stavljene među najbolje voće i povrće po gustini hranljivih materija.
-
Borovnice su dostupne sveže, smrznute, osušene zamrzavanjem i u želeima, sirupima i džemovima. Obavezno proverite etiketu smrznutih i sušenih borovnica da li ima dodatih šećera. Kada birate žele ili džemove, birajte namaze od punog voća bez dodataka zaslađivača, sokova ili punila.
Koristite borovnice kao sveže prelive na ovsene pahuljice, vafle, palačinke, jogurt ili žitarice za dodatni nalet ukusa i ishrane u vašem doručku.
-
Napravite brz i jednostavan smoothie od smrznutog bobičastog voća, nemasnog mleka i jogurta.
Pomešajte sveže ili sušene borovnice u salatu od spanaća sa orasima i feta sirom.
Presavijte borovnice u mafine i slatke hlebove.
Pomešajte ih u procesoru za hranu sa malo vode, kao deo svežeg sirupa za vrhunske deserte ili hranu za doručak.
-
Meni su borovnice sa proteinskim pudingom super kombinacija. Isto ih stavljam kao dodatak u proteinskim palačinkama, posebno su mi dobre uz belu čokoladu.
-
Jedna šolja svežih borovnica sadrži:
84 kalorije
0 g holesterola
1,1 g proteina
0,49 g masti
21,45 g ugljenih hidrata
3,6 g dijetetskih vlakana
14,74 g ukupnih šećera
Ta ista porcija od jedne šolje obezbeđuje:
24 procenta dnevnog vitamina C
5 procenata dnevnog vitamina B6
36 procenata dnevnog vitamina K
Borovnice takođe pružaju:
9 mg kalcijuma
0,41 mg gvožđa
114 mg kalijuma
9 mg magnezijuma
18 mg fosfora
1 mg natrijuma
0,24 mg cinka
9 mg folata
Šolje mogu biti različitih veličina pa predlažem da se stavljaju vrednosti na 100g.
-
Svakako je mnogo bolje koristiti sveže od obrađenih i smrznutih.
-
Svakako je mnogo bolje koristiti sveže od obrađenih i smrznutih.
Naravno. Uvek je bolje konzumirati sveže voće i povrće, kada god je to moguće. U suprotnom, najizraženiji su gubici vitamina C.
-
Jedna šolja svežih borovnica sadrži:
84 kalorije
0 g holesterola
1,1 g proteina
0,49 g masti
21,45 g ugljenih hidrata
3,6 g dijetetskih vlakana
14,74 g ukupnih šećera
Ta ista porcija od jedne šolje obezbeđuje:
24 procenta dnevnog vitamina C
5 procenata dnevnog vitamina B6
36 procenata dnevnog vitamina K
Borovnice takođe pružaju:
9 mg kalcijuma
0,41 mg gvožđa
114 mg kalijuma
9 mg magnezijuma
18 mg fosfora
1 mg natrijuma
0,24 mg cinka
9 mg folata
Šolje mogu biti različitih veličina pa predlažem da se stavljaju vrednosti na 100g.
Slažem se. Izvor teksta je odličan, pa sam njega koristio. Ali su ovde omanuli sa preračunavanjem vrednosti nutrijenata po šolji.
-
Meni su borovnice sa proteinskim pudingom super kombinacija. Isto ih stavljam kao dodatak u proteinskim palačinkama, posebno su mi dobre uz belu čokoladu.
I ja isto stavljam ih u sve zivo,proteini,kase,puding,palacinke,sladoled,jogurtom.Srecom pa u selu pored nas zove se Zobnatica gaje borovnice pa mozemo kupiti sveze borovnice,nazalost ne cele godine,samo kad im je sezona,ali onda na tone sto se kaze.
-
To sam tek skoro primetila da ipak ima kod nas solidan broj ljudi koji gaji borovnice što je odlično. Kad imaš prilike uživaj u domaćim.
-
Iako se gube određeni sastojci, znam osobe koji lepo zamrznu borovnice, pa ih koriste cele zime. Sigurnije je, nego da se kupe zamrznute. Znaš da su bile sveže zamrznute.
-
To sam tek skoro primetila da ipak ima kod nas solidan broj ljudi koji gaji borovnice što je odlično. Kad imaš prilike uživaj u domaćim.
Ima ih dosta koji uzgajaju u Zapadnoj Srbiji. Po sastavu je šumska borovnica svakako superiornija.
-
Iako se gube određeni sastojci, znam osobe koji lepo zamrznu borovnice, pa ih koriste cele zime. Sigurnije je, nego da se kupe zamrznute. Znaš da su bile sveže zamrznute.
I ja to radim jer ovi u Zobnatici imaju kad je sezona,a ja onda pokupujem vise gajbi i jedem sveze dok mogu a drugi deo stavljam u zamrzivac i onda kad god mi zatreba ja vadim iz zamrzivaca.Ponekad samo par komada,ponekad celu saku a ponekad i celu kesu,zavisno od toga sta pravim.
-
ja se trudim da jedem sumske borovnice kad god uspem da ih nadjem.
I domaci sokovi od njih su odlicni!
-
Iako se gube određeni sastojci, znam osobe koji lepo zamrznu borovnice, pa ih koriste cele zime. Sigurnije je, nego da se kupe zamrznute. Znaš da su bile sveže zamrznute.
I ja to radim jer ovi u Zobnatici imaju kad je sezona,a ja onda pokupujem vise gajbi i jedem sveze dok mogu a drugi deo stavljam u zamrzivac i onda kad god mi zatreba ja vadim iz zamrzivaca.Ponekad samo par komada,ponekad celu saku a ponekad i celu kesu,zavisno od toga sta pravim.
To ti je pametno. Tako lepo znaš šta si kupio i šta si stavio u zamrzivač. Mi tako radimo sa drugim voćem. Znamo šta smo stavili. A borovnice nisam nikad zamrzavao. To konzumiram samo sveže.
-
ja se trudim da jedem sumske borovnice kad god uspem da ih nadjem.
I domaci sokovi od njih su odlicni!
Odlične su. Obično su po planinama- Golija, Stara planina, Kopaonik. Ko se zatekne po tim krajevima, treba da vidi gde može da kupi. Ili bar malo i sami da odemo da beremo :)
-
ja se trudim da jedem sumske borovnice kad god uspem da ih nadjem.
I domaci sokovi od njih su odlicni!
Odlične su. Obično su po planinama- Golija, Stara planina, Kopaonik. Ko se zatekne po tim krajevima, treba da vidi gde može da kupi. Ili bar malo i sami da odemo da beremo :)
Ja ih na pijaci nadjem :D
-
ja se trudim da jedem sumske borovnice kad god uspem da ih nadjem.
I domaci sokovi od njih su odlicni!
Odlične su. Obično su po planinama- Golija, Stara planina, Kopaonik. Ko se zatekne po tim krajevima, treba da vidi gde može da kupi. Ili bar malo i sami da odemo da beremo :)
Ja ih na pijaci nadjem :D
I ja isto. Ali u ovim krajevima su najsvežije 8)