Napravite brz i jednostavan smoothie od smrznutog bobičastog voća, nemasnog mleka i jogurta.
Pomešajte sveže ili sušene borovnice u salatu od spanaća sa orasima i feta sirom.
Presavijte borovnice u mafine i slatke hlebove.
Pomešajte ih u procesoru za hranu sa malo vode, kao deo svežeg sirupa za vrhunske deserte ili hranu za doručak.

Borovnice su dostupne sveže, smrznute, osušene zamrzavanjem i u želeima, sirupima i džemovima. Obavezno proverite etiketu smrznutih i sušenih borovnica da li ima dodatih šećera. Kada birate žele ili džemove, birajte namaze od punog voća bez dodataka zaslađivača, sokova ili punila.
Koristite borovnice kao sveže prelive na ovsene pahuljice, vafle, palačinke, jogurt ili žitarice za dodatni nalet ukusa i ishrane u vašem doručku.

Velike količine bioaktivnih jedinjenja stavljaju borovnice visoko na indeks gustine agregatnih nutrijenata. Ovaj indeks ocenjuje hranu na osnovu sadržaja vitamina i minerala, fitokemijskog sastava i antioksidativnog kapaciteta.
Namirnice sa najviše hranljivih sastojaka po kaloriji imaju najviše rangiranje, a borovnice su stavljene među najbolje voće i povrće po gustini hranljivih materija.

Borovnice takođe sadrže bakar, beta-karoten, folat, holin, vitamine A i E i mangan.
Pored antocijana, vitamina i minerala, borovnice sadrže širok spektar fenolnih jedinjenja kao što su kvercetin, kempferol, miricetin i hlorogenska kiselina. Ovo doprinosi antioksidativnom kapacitetu borovnice.

Jedna šolja svežih borovnica sadrži:

84 kalorije
0 g holesterola
1,1 g proteina
0,49 g masti
21,45 g ugljenih hidrata
3,6 g dijetetskih vlakana
14,74 g ukupnih šećera

Ta ista porcija od jedne šolje obezbeđuje:

24 procenta dnevnog vitamina C
5 procenata dnevnog vitamina B6
36 procenata dnevnog vitamina K

Borovnice takođe pružaju:

9 mg kalcijuma
0,41 mg gvožđa
114 mg kalijuma
9 mg magnezijuma
18 mg fosfora
1 mg natrijuma
0,24 mg cinka
9 mg folata

Zdravo varenje, gubitak težine i osećaj sitosti
Borovnice pomažu u sprečavanju zatvora i održavaju redovnost pražnjenja creva za zdrav probavni trakt zbog svog sadržaja vlakana.
Dijetalna vlakna su takođe uobičajeno prepoznata kao važan faktor u gubitku težine i regulisanju optimalne težine, jer funkcionišu kao „sredstvo za povećanje mase“ u sistemu za varenje. Hrana bogata vlaknima povećava osećaj sitosti i smanjuje apetit.

Poboljšanje mentalnog zdravlja
Studije su pokazale da je konzumacija borovnica povezana sa sporijim kognitivnim padom kod starijih žena.
Studije su takođe otkrile da pored smanjenja rizika od kognitivnih oštećenja, borovnice takođe mogu poboljšati kratkoročno pamćenje osobe i motoričku koordinaciju.

Sprečavanje raka
Vitamin C, vitamin A i različiti fitonutrijenti u borovnicama funkcionišu kao moćni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti ćelija od oštećenja od slobodnih radikala povezanih sa bolestima.
Istraživanja sugerišu da antioksidansi mogu inhibirati rast tumora, smanjiti upalu u telu i pomoći u sprečavanju ili usporavanju karcinoma jednjaka, pluća, usta, ždrela, endometrijuma, pankreasa, prostate i debelog creva.
Borovnice takođe sadrže folat, koji igra ulogu u sintezi i popravci DNK. Ovo može sprečiti stvaranje ćelija raka zbog mutacija u DNK.

Vitamin B6 i folat sprečavaju nakupljanje jedinjenja poznatog kao homocistein. Prekomerno nakupljanje homocisteina u telu može oštetiti krvne sudove i dovesti do srčanih problema.
Prema studiji sa Harvardske škole javnog zdravlja redovna konzumacija antocijana može smanjiti rizik od srčanog udara za 32 % kod mladih i sredovečnih žena.
Studija je pokazala da su žene koje su konzumirale najmanje tri porcije borovnica nedeljno pokazale najbolje rezultate.

Zaštita od srčanih bolesti
Sadržaj vlakana, kalijuma, folata, vitamina C, vitamina B6 i fitonutrijenata u borovnicama podržava zdravlje srca. Odsustvo holesterola u borovnicama je takođe korisno za srce. Sadržaj vlakana pomaže u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Regulacija dijabetesa
Studije su otkrile da ljudi sa dijabetesom tipa 1 koji primenjuju dijetu bogatu vlaknima imaju nizak nivo glukoze u krvi, a ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji primenjuju istu dijetu mogu imati poboljšane nivoe šećera, lipida i insulina u krvi. Jedna šolja borovnica ima 3,6 g vlakana.

Snižavanje krvnog pritiska
Održavanje niskog nivoa natrijuma je neophodno za održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou. Borovnice su bez natrijuma.
Sadrže kalijum, kalcijum i magnezijum. Neka istraživanja su pokazala da je ishrana sa malo ovih minerala povezana sa višim krvnim pritiskom. Smatra se da adekvatan unos ovih minerala ishranom pomaže u smanjenju krvnog pritiska.

Zdravlje kože
Kolagen je sistem podrške kože. Oslanja se na vitamin C kao esencijalnu hranljivu materiju i pomaže u sprečavanju oštećenja kože uzrokovanih suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C takođe može poboljšati sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša ukupnu teksturu kože.
Jedna šolja borovnica obezbeđuje 24 % preporučene dnevne doze vitamina C.

Održavanje zdravih kostiju
Borovnice sadrže gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K. Svaki od njih je sastavni deo kostiju. Adekvatan unos ovih minerala i vitamina doprinosi izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju.
Gvožđe i cink imaju ključnu ulogu u održavanju snage i elastičnosti kostiju i zglobova.
Nizak unos vitamina K povezan je sa većim rizikom od preloma kostiju. Međutim, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcijuma i može smanjiti gubitak kalcijuma.

Stručnjaci često govore o zamrzavanju borovnice. Često se kaže da proces zamrzavanja može umanjiti potenciju zdravstvenih prednosti borovnice. Jedna studija pokazala je da se tokom 6 meseci skladištenja antocijanin razgradio za 59 %.
Međutim, to nije potvrđeno, a različiti izvori zauzimaju različite stavove o tome da li zamrzavanje borovnica smanjuje njihov uticaj na zdravlje. Kada ste u nedoumici, kupite sveže, organske borovnice.
Iako je potrebno više istraživanja, borovnice su snažno povezane sa različitim elementima zdravog života.