Poruka od: acala Mart 07, 2023, 09:49:50 posle podne
Svidja mi se ovaj program, tacnije prva FAZA https://powerlifting.healthclub.rs/trening-programi/korte-3x3-program/
Samo ne znam jel bi bilo ok da u pocetku radim ovako kao sto pise u tekstu, samo da bude benc, cucanj i hiperekstenzija ?
Jer imam problem sa mrtvim dizanjem, tacnije skracenu zadnju lozu ako se tako zove, na primer sa rukama dodjem tik malo ispod kolena kad se spustim, dok vecina ljudi moze da dotakne prste na nogama, gledacu da usavrsim tehniku i da imam par treninga sa nekim ko je profesionalan u tome.
Za pocetak da li bi ovo bilo oko kako sam napisao: BENC,CUCANJ I HIPEREKSTENZIJA po ovom KORTE PROGRAMU, prva FAZA ?
Poruka od: Miki Mihajlovic Mart 08, 2023, 02:39:30 posle podne
Poruka od: acala April 05, 2023, 06:20:47 posle podne
Da li moze doci do nekog misicnog disbalansa ili nesto slicno?
Poruka od: Miki Mihajlovic April 06, 2023, 07:53:55 pre podne
A da li bi bilo pogresno da za pocetak, dok se ne uhodam radim ovako kako sam napisao? Jer svakako cu to biti manje tezine.Naravno da mozes,samo ta vezba nece u toj meri doprineti tvom fizickom stanju kao mrtvo dizanje.Nece biti disbalansa niti ostalih problema,slobodno mozes da radis samo neces toliko napredovati koliko bi mogao.Mrtvo dizanje je kompleksna vezba gde skoro celo telo ucestvuje,zato je i merilo snage u powerliftingu cucanj,benc i mrtvo dok je hiperekstenzija dodatna vezba.Ne moras ti kod mrtvog dizanja da radis sa velikoom kilazom moze i sa sipkom tako da ne moras da birnes za tezinu.
Da li moze doci do nekog misicnog disbalansa ili nesto slicno?
Poruka od: acala April 07, 2023, 01:35:58 posle podne
Zanima me sta mislis o ovom tekstu na primer?
Naisao sam slucajno neki dan i deluje mi zanimljivo.
https://www.renegadeworkouts.com/if-i-could-only-do-3-exercises-to-get-big/
Autor teksta kaze da vidi zamenu za mrtvo/cucanj/benc u vidu Propadanja sa tegovima, Zgibova sa tegovima i Cucanj klasican sa tegovima? Naravno sto posto se misli na rekreativno vezbanje
Poruka od: Miki Mihajlovic April 11, 2023, 07:39:04 posle podne
Ok hvala tiNema na cemu i drugi put.
Zanima me sta mislis o ovom tekstu na primer?
Naisao sam slucajno neki dan i deluje mi zanimljivo.
https://www.renegadeworkouts.com/if-i-could-only-do-3-exercises-to-get-big/
Autor teksta kaze da vidi zamenu za mrtvo/cucanj/benc u vidu Propadanja sa tegovima, Zgibova sa tegovima i Cucanj klasican sa tegovima? Naravno sto posto se misli na rekreativno vezbanje
Nesto slicno sam i ja napisao sa malo vise vezbi,recimo nekih 5-6 vezbi i to sa naslovom osnovne vezbe.
Text je dobar i sam autor navodi da radi 3 vezbe i da je zadovoljan sa dobitkom misicne mase i snage.To zavisi i od ciljeva,naravno moze biti zadovoljavajuce.
Da,to mogu biti zamene jer su to kompleksne vezbe gde radi vise od 2-3 misicne grupe i sa tih 3 vezbe si pokrio celo telo.
Da,slazem se sa tobom da se misli na rekreativno vezbanje.
Poruka od: acala April 12, 2023, 06:36:44 posle podne
Da li ici na ovako nesto:
Opcija 1
Benc 50kg 6 ponavljanja 6 serija
Cucanj 60kg 6ponavljanja 6 serija
Hiperekstenzija 6 ponavljanja 6 serija
Opcija 2
Cucanj sa opterecenjem
Propadanja
Zgibovi
Sta je bolje i kompletnije od ove dve opcije, ako bi morao izabrati jednu ??
Pocetni lagani trening za ADAPTACIJU tela
Poruka od: Miki Mihajlovic April 13, 2023, 10:50:16 pre podne
Pazi sad imam i dilemu 😁Moja preporuka je svakako druga opcija,jer kao sto sam vec rekao hiperextenzija nije kompleksna vezba.
Da li ici na ovako nesto:
Opcija 1
Benc 50kg 6 ponavljanja 6 serija
Cucanj 60kg 6ponavljanja 6 serija
Hiperekstenzija 6 ponavljanja 6 serija
Opcija 2
Cucanj sa opterecenjem
Propadanja
Zgibovi
Sta je bolje i kompletnije od ove dve opcije, ako bi morao izabrati jednu ??
Pocetni lagani trening za ADAPTACIJU tela
Tegove koje koristis prilagodi sebi tako da sestu seriju uradis ali da ne bude prelako.
Dobar trening i obavezno javljaj kako je proslo.😉💪
Poruka od: acala April 13, 2023, 11:54:33 posle podne
Da li raditi jedan dan samo zgibove, drugi dan samo propadanja, treci dan samo cucanj? I to u nekih 6-7 serija
Ili raditi sve u jednom danu, po 3-4 serije i tako tri puta nedeljno?
Poruka od: acala April 14, 2023, 11:46:37 pre podne
Benc, Cucanj, Zgibovi
Poruka od: Miki Mihajlovic April 14, 2023, 11:03:01 posle podne
Pa u ovoj drugoj opciji ni sam ne znam po koliko serija da idem hmm?Radi sve u jednom danu po 4 serije slobodno tri puta nedeljno
Da li raditi jedan dan samo zgibove, drugi dan samo propadanja, treci dan samo cucanj? I to u nekih 6-7 serija
Ili raditi sve u jednom danu, po 3-4 serije i tako tri puta nedeljno?
Poruka od: Miki Mihajlovic April 14, 2023, 11:03:46 posle podne
Mada guglajuci nasao sam i mogucu Opciju 3I to je jako dobra kombinacija
Benc, Cucanj, Zgibovi
Poruka od: acala April 17, 2023, 08:47:51 posle podne
pa polako
Poruka od: Miki Mihajlovic April 18, 2023, 11:24:11 pre podne
Hvala ti, izabrao sam opciju 3 😁Super,dobar izbor!
pa polako
Cekam tvoj izvestaj kako je islo. ;)
Poruka od: acala April 18, 2023, 02:53:15 posle podne
Cucanj 5x5 sa 60% od 1RM to je 60kg
Benc 5x5 sa 60% od 1RM to je 50kg
Zgibovi 5serija po 3ponavljanja, jer danas sam bas radio maksimum i to je bilo nekih 6ponavljanja, ajde recimo 5 pravilne forme izvodjenja.
60% od toga dodje 3 ponavljanja.
E sad da li tako mogu racunati ili ne, ne znam, jer ne znam kako bih odredio da broj ponavljanja bude sa 60% inteziteta.
Tako prvih par nedelja, dok se ne uhodam, posle cu dizati tezine i broj ponanavljanja u zgibovima.
Ako imas neki predlog slobodno napisi, tipa koliko nedelja da radim ovim intezitetom i kad da dizem tezine i br ponavljanja u zgibovima.
Neki 5x5 sistem
Poruka od: Miki Mihajlovic April 18, 2023, 03:00:23 posle podne
Mislim da cu u pocetku ici ovakoSistem 5x5 je meni extra radio,probaj to pa ces videti.Sto se tezine i broja ponavljanja tice ne bih radio vise od 6,mada opet zavisi i od cilja.A to dokle treba raditi jedan trening program zavisi od mnogo faktora,neki kazu svakih 6 nedelja,neki kazu radi barem 3 meseca,ja idem po osecaju.To znaci da kada osetim da mi je lako prvo povecam proj ponavljanja,pa ako dostignem 6 ponavljanja onda povecam seriju sve dok ne stignem 5 serija.Kada dostignem i to onda povecavam tezinu.A sto se tice menjanja mozes i redosled vezbi menjati i sa time zbuniti telo.Imas vise izbora. ;)
Cucanj 5x5 sa 60% od 1RM to je 60kg
Benc 5x5 sa 60% od 1RM to je 50kg
Zgibovi 5serija po 3ponavljanja, jer danas sam bas radio maksimum i to je bilo nekih 6ponavljanja, ajde recimo 5 pravilne forme izvodjenja.
60% od toga dodje 3 ponavljanja.
E sad da li tako mogu racunati ili ne, ne znam, jer ne znam kako bih odredio da broj ponavljanja bude sa 60% inteziteta.
Tako prvih par nedelja, dok se ne uhodam, posle cu dizati tezinev i broj ponanavljanja u zgibovima.
Ako imas neki predlog slobodno napisi, tipa koliko nedelja da radim ovim intezitetom i po koliko i kad da dizem tezine i br ponavljanja u zgibovima.
Neki 5x5 sistem
A kod zgibova uradi koliko mozes pravilno i onda neko da ti pomogne sa time da ti drzi noge ili da radis sa Pansport gumama kao ja da uradis 5-6 ponavljanja. ;)
Poruka od: acala April 18, 2023, 04:33:11 posle podne
Poruka od: Miki Mihajlovic April 19, 2023, 07:20:54 pre podne
Pa jel za neki start i uhodavanje za pocetak, ok ono sto sam ispisao, pa da idem tako polako sa timDa,sasvim je ok,kao sto sam rekao extra za pocetak. ;)
Poruka od: acala Maj 03, 2023, 10:14:11 pre podne
tezine sam lepo potrefio jer jedva zavrsim
Benc na 5x50kg i cucanj na 5x5 60kg
Zgibovi 5x3, peta serija bude muka na trecem ponavljanju
To onda i nije 60% kako sam racunao i malo sam se precenio izgleda🤣
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 03, 2023, 11:16:34 pre podne
Evo radim kako sam i napisao, odradjen trecu trening,Super'Drago mi je da je sve ok,samo tako nastavi'
tezine sam lepo potrefio jer jedva zavrsim
Benc na 5x50kg i cucanj na 5x5 60kg
Zgibovi 5x3, peta serija bude muka na trecem ponavljanju
To onda i nije 60% kako sam racunao i malo sam se precenio izgleda🤣
Poruka od: acala Maj 03, 2023, 11:28:58 pre podne
Sad citam na forumu i na sajtovima nekim, benc nije ni malo naivna vezba i ceste su povrede ramena, mozda i vezba gde se ljudi najvise povredjuju, a olako je shvataju...
Sad moram pauzirati malo.
Kazu da najvise povreda dozivljavaju ljudi na bencu sad vidim i sam 😬
Poruka od: Zoltan Kozma Maj 03, 2023, 05:22:44 posle podne
Povreda je moguća kod svake vežbe.
Poruka od: Dr Nikola Todorov Maj 03, 2023, 09:37:29 posle podne
Mada ima jedan problem, danas mi se desila povreda desnog ramena ubija od bolova, jedva i auto vozim. Prilikom izvodjenja benca sam se povredio.Preporučujem da odeš fizijatru, da to pogleda. Da li osim bolova ima i otoka u predelu ramena?
Sad citam na forumu i na sajtovima nekim, benc nije ni malo naivna vezba i ceste su povrede ramena, mozda i vezba gde se ljudi najvise povredjuju, a olako je shvataju...
Sad moram pauzirati malo.
Kazu da najvise povreda dozivljavaju ljudi na bencu sad vidim i sam 😬
Poruka od: acala Maj 04, 2023, 12:15:43 posle podne
Nema otoka, pomeram normalnu ruku sad uz blage bolove, videcu kroz par dana da li ce prestati, pa ako ne prestane onda idem da neko pogleda.
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 05, 2023, 09:17:50 pre podne
Mada ima jedan problem, danas mi se desila povreda desnog ramena ubija od bolova, jedva i auto vozim. Prilikom izvodjenja benca sam se povredio.Problem je kada se ne radi pravilno,suvise usko ili suvise siroko ili sa velikim tezinama.
Sad citam na forumu i na sajtovima nekim, benc nije ni malo naivna vezba i ceste su povrede ramena, mozda i vezba gde se ljudi najvise povredjuju, a olako je shvataju...
Sad moram pauzirati malo.
Kazu da najvise povreda dozivljavaju ljudi na bencu sad vidim i sam 😬
Nadam se da nije ozbiljna povreda.Jesi bio kod doktora?
I jos jedan savet da treba barem 10-15 minuta zagrevanja a ne odmah raditi radne serije.Pocnes sa praznom sipkom pa uradis 15-20 ponavljanja pa dodajes po 10kg opet uradis po 15--ak ponavljanja i tako redom sve dok ne stignes do radne serije.Pored benca ti je jos cucanj i mrtvo dizanje vezba kod koje se lako povreduju ljudi pogotovo kada ne rade tehnicki ispravno.
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 05, 2023, 09:21:30 pre podne
Naravno da je moguca kod svake vezbe, ali samo kazem da se olako pristupa toj vezbi a nije naivna, cak sta vise, vise ima povreda na bencu nego na cucnju i mrtvom, koliko vidim u ranijim porukama na ovom forumu a i na guglu 😁 Benc nije sala, jer na primer sa zgibovima i propadanjima nikad nisam imao problem, cak i kad sam ih izvodio nepravilno, primerKod propadanja isto zna da se povredi grudna kost-sternum ako nisi dovoljno zagrejan.
Nema otoka, pomeram normalnu ruku sad uz blage bolove, videcu kroz par dana da li ce prestati, pa ako ne prestane onda idem da neko pogleda.
Moja preporuka je iako nema otoka nemoj da cekas da bol prestane nego odmah idi kod fizijatra da to pogleda.
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 05, 2023, 09:24:57 pre podne
Mada ima jedan problem, danas mi se desila povreda desnog ramena ubija od bolova, jedva i auto vozim. Prilikom izvodjenja benca sam se povredio.Posto te boli rame predpostavljam da ili nije bio dovoljno zagrejan ili si radio siroko,jer ako radis siroko onda vise ukljucujes misice ramena,ako radis usko onda vise ukljucujes misice tricepsa.Mene je rame znalo boliti i pored zagrevanja kod kosog benca sve dok nisam smanjio pregib sa 45 stepeni na 30 stepeni i od onda me ne boli rame.
Sad citam na forumu i na sajtovima nekim, benc nije ni malo naivna vezba i ceste su povrede ramena, mozda i vezba gde se ljudi najvise povredjuju, a olako je shvataju...
Sad moram pauzirati malo.
Kazu da najvise povreda dozivljavaju ljudi na bencu sad vidim i sam 😬
Poruka od: acala Maj 05, 2023, 10:20:37 pre podne
Mozda je pametnije da krenem sa:
Opcija 2
Cucanj sa opterecenjem
Propadanja
Zgibovi
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 06, 2023, 08:39:30 pre podne
Jeste Miki u pravu si, radio sam sirok hvat na bencu, reko icu na takav hvat da mi se sipka ne krivi, da bude stabilnije... Bol polako prestaje i normalno pomeram sad rameMoze,samo sacekaj da prestane bol u ramenu i obavezno se dobro zagrej pred svaki trening i naravno javljaj kako je bilo.
Mozda je pametnije da krenem sa:
Opcija 2
Cucanj sa opterecenjem
Propadanja
Zgibovi
Zelim ti sto brzi oporavak.
Tapatalkkal küldve az én 220333QAG eszközömről
Poruka od: acala Maj 15, 2023, 05:56:14 posle podne
Bol u ramenu prosao,
danas odradjen trening:
Zgibovi : 5 serija po 3 ponavljanja
Propadanja: 5 serija po 7 ponavljanja
Cucanj: 5 serija po 5 ponavljanja sa 60kg
Ovo mi najvise prija, benc izbacen
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 16, 2023, 07:15:13 pre podne
updateSvaka cast,samo napred!!!!
Bol u ramenu prosao,
danas odradjen trening:
Zgibovi : 5 serija po 3 ponavljanja
Propadanja: 5 serija po 7 ponavljanja
Cucanj: 5 serija po 5 ponavljanja sa 60kg
Ovo mi najvise prija, benc izbacen
Super,drago mi je,pogotovo zbog nestanka bola.Jesi bio kod doktora ili si sacekao da prode bol?
Kod zgibova probaj ako je moguce da uz pomoc trening partnera ili guma uradis jos dodatnih 2-3 forsiranih ponavljanja i ja sam tako radio posle saobracajke,ako nemas mogucnosti onda nastavi ovako vremenom ces ojacati.
Poruka od: acala Maj 16, 2023, 08:30:51 pre podne
Pa postoji i druga mogucnost, o kojoj sam razmisljao, da smanjim broj serija a pojacam broj ponavljanja i kg na cucnju.
Sad sta je bolja opcija ne znam ni sam.
Na primer da ide ovako:
Zgibovi : 3 serija po 5 ponavljanja
Propadanja: 3 serija po 10 ponavljanja
Cucanj: 3 serija po 5 ponavljanja sa 65 do 70kg
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 16, 2023, 08:53:04 pre podne
Sacekao sam da prestane, desavalo se i ranije isto tako.To sve zavisi od toga koliko ti je bilo teska zadnja serija i koliku upalu imas,ako je bilo prenaporno mozes da smanjis broj serija,mada ja ne bih dirao nista osim ako imas mogucnosti da povecas broj forsiranih ponavljanja kod zgibova da sto pre ojacas taj deo.Cucanj i propadanje ja ne bih dirao,ali kazem ti sve zavisi koliko je tebi to bilo naporno.
Pa postoji i druga mogucnost, o kojoj sam razmisljao, da smanjim broj serija a pojacam broj ponavljanja i kg na cucnju.
Sad sta je bolja opcija ne znam ni sam.
Na primer da ide ovako:
Zgibovi : 3 serija po 5 ponavljanja
Propadanja: 3 serija po 10 ponavljanja
Cucanj: 3 serija po 5 ponavljanja sa 65 do 70kg
Poruka od: acala Maj 26, 2023, 06:26:28 posle podne
Sta bi bilo bolje kod cucnja, sigurnije i gde je manji sansa za povredu?
Low Bar vs High Bar ( https://crossfitgoosecreek.com/wp-content/uploads/2020/11/High-Bar-Back-Squat-2.jpg )
Ja radim High Bar ali sad osecam neku nelagodu u vratu i bol, da li je bolje zbog vrata preci na Low Bar?
Poruka od: Miki Mihajlovic Maj 29, 2023, 10:32:31 pre podne
Moze jedno pitanjeNaravno da moze,moze i vise pitanja. ;)
Sta bi bilo bolje kod cucnja, sigurnije i gde je manji sansa za povredu?
Low Bar vs High Bar ( https://crossfitgoosecreek.com/wp-content/uploads/2020/11/High-Bar-Back-Squat-2.jpg )
Ja radim High Bar ali sad osecam neku nelagodu u vratu i bol, da li je bolje zbog vrata preci na Low Bar?
Isti problem sam imao i presao sam na low bar i bilo mi je puno bolje.Prestali bolovi,tako da bih ti preporucio svakako da probas low bar,mislim da ce i tebi doneti bolje rezultate.
Probaj,pa javi kako je islo.
Poruka od: acala Jun 15, 2023, 07:21:06 posle podne
Da li ruke sluze da samo pridrze teg i drze balans a tezina sva je na ledjima?
Ili i rukama i ledjima zajedno drzimo teret ?
Poruka od: Miki Mihajlovic Jun 19, 2023, 09:19:05 pre podne
Kad radis tako cucanj, primer low barKada je low bar u pitanju onda bi trebao i rukama da pridrzis/pripomognes nego kada je high bar u pitanju.I ne samo to,razmak izmedu nogu je siri i noge idu prema napolje,grudi gore,skoro kao weigghtlifting cucanj.
Da li ruke sluze da samo pridrze teg i drze balans a tezina sva je na ledjima?
Ili i rukama i ledjima zajedno drzimo teret ?
Poruka od: acala Jul 29, 2023, 12:44:52 posle podne
Imao sam blagi bol u donjim ledjima, pa sam nesto i ovako radio pomagao drugu pa me mozda i jos malko bolelo jace, sacekao 2 nedelje i pauzirao teretanu, bol skoro prestala ali se osecala blago jos, otisao odradio 4 serije normalno i 5 serija na 4ponavljanju presece nesto kao nozem u donjim ledjima, moguce da sam kicmu pomerio ili slicno nesto prilikom izvodjenja, jedva stavio sipku na stalak i odma na injekcije jer znam kakav je to problem, i da ne moze bez injekcija, imao sam pre par godina slicno.
Mislim da veliku ulogu igra to sto rukama dodjem tik malo ispod kolena, umesto do prstiju na nogama ili poda, nerazgiban totalno, zadnja loza skracena. Mrtvo i Cucanj mi ne pasu nikako, i uvek ce biti nepravilno izvedeni zbog te loze i nerazgibanosti.
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 30, 2023, 09:59:30 pre podne
Poruka od: acala Jul 30, 2023, 12:56:58 posle podne
Poruka od: Miletić Dušan Jul 31, 2023, 08:14:17 pre podne
nisam, kazu rendgen to nece uhvatiti ako bi se radilo treba magnet
Magnet bez greske pokazuje pravo stanje.
I ja sam za jednu pvoredu isao unaokolo, na terpaije itd. i na kraju sam morao uraditi magnet da bi se zaista videlo kako je. Samos am izgubio vreme umesto da sam ga odmah uradio.
Poruka od: acala Jul 31, 2023, 09:10:42 pre podne
Poruka od: Miki Mihajlovic Jul 31, 2023, 10:49:14 pre podne
Poruka od: acala Jul 31, 2023, 01:30:09 posle podne
Tako kad se oporavim probacu tako
Ovo mi je zapalo za oko posebno:
A bodyweight one-leg squat was equivalent to a two-leg squat done with an external load equal to body weight. Stay with me. This means that an athlete who can do a parallel one-leg squat is handling the same weight (per leg) as an athlete who is doing bilateral squats with a bar loaded to their body weight. Yes, a 200-pound athlete doing a bodyweight one-leg squat is handling the same relative load as a 200-pound athlete squatting with a bar loaded to 200 pounds in the back squat position. Just in case you want to argue, this is not my opinion but force plate data that can quickly be backed up mathematically
Poruka od: Dr Nikola Todorov Avgust 02, 2023, 05:52:43 posle podne
Poruka od: Miki Mihajlovic Avgust 03, 2023, 06:58:16 pre podne
Citao sam bas tekstove od coveka zvanog Mike Boyle, gde pise o tim problemima i kad sprema ragbiste i nfl igrace da im smanji procenat povrede na minimum, pa dosta hvali vezbe sa jednom nogom, tipa Bugarski split cucanj, jer tu skoro da nema opterecenja na ledjima.DObra je vezba,samo tu treba da pazis na koleno,koliki da ti bude iskorak,da li hoces vise kvadriceps da ti pogada ili zadnju lozu i zadnjicu itd.Ima tu raznih varijanti.
Tako kad se oporavim probacu tako
Ovo mi je zapalo za oko posebno:
A bodyweight one-leg squat was equivalent to a two-leg squat done with an external load equal to body weight. Stay with me. This means that an athlete who can do a parallel one-leg squat is handling the same weight (per leg) as an athlete who is doing bilateral squats with a bar loaded to their body weight. Yes, a 200-pound athlete doing a bodyweight one-leg squat is handling the same relative load as a 200-pound athlete squatting with a bar loaded to 200 pounds in the back squat position. Just in case you want to argue, this is not my opinion but force plate data that can quickly be backed up mathematically
Poruka od: acala Avgust 27, 2023, 12:52:27 posle podne
Mislim da krenem ovako sad male promene: zgibovi, propadanja, bugarski cucanj na jednoj nozi.Tri puta nedeljno. Kako ti se to cini, jel pogadjam celo telo, da li imam neki disbalans misica ?
Naisao sam na ovaj tekst, pa bi tako nekako i trenirao:
Warm-up: Get the blood flowing and warm up the joints, but don’t take more than a few minutes – remember, time is of the essence here.
Pull-Ups: Do four sets of as many pull-ups as you can, resting for 30 seconds between sets.
Dips: Do four sets of as many dips as you can, resting for 30 seconds between sets.
Bulgarian split squats (on a chair or bench): Three sets of as many reps as possible in 30 seconds per leg (start with your weaker leg first, then match the number of reps with the other leg).
Poruka od: Miki Mihajlovic Avgust 27, 2023, 05:23:38 posle podne