Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: ZlaaTokosa Januar 23, 2015, 07:34:35 pre podne
-
Pre svega zdravo svima vama :)
Nova sam u ovome, pa kontam da mi par saveta neće naškoditi.
Naime skoro sam krenula u teretanu sa željom da smršam. Otprilike imam 5 kg viška, što nije mnogo, ali imam mnogo masnoće u organizmu pa sam odlučila da je se rešim. Kupila sam sagorevač masti, po nagovoru i preporuci jednog instruktora (l carnitine 1500). Na proteinskoj sam dijeti i stalno sam gladna... Imam 3 obroka dnevno, trudim se da mi doručak počne oko 10 a večera da mi bude posle teretane (oko 18-19h)
Šta mislite o gore pomenutm sagorevaču?
Da li je bolje da radim kardio pre ili posle vežbi?
Da li je traka najefikasnija kardio sprava?
Ako imate neke savete slobodno pišite :)
-
Pozdrav, ZlaaTokosa, i dobro nam došla. :)
Pošto je ishrana glavni deo priče o mršavljenu, a deluje mi da tu nešto nije kako valja, voleo bih da nam najpre napišeš kako izgleda tvoj uobičajeni dnevni jelovnik. Kasnije ćemo lako o sagorevaču i treningu. :)
-
Hvala na dobrodošlici :)
Pošto živim brz život, mnogo obaveza oko fakulteta pre sam jela najviše brzu hranu i grickalice, što je i dovelo do ovog stanja.
Sada sam korigovala ishranu a moj jelovnik izgleda ovako:
Doručak dva jajeta na oko sa jednom kriškom hleba
Ručak belo pileće meso, viršle, šnicle, krompir čorba, krompir pire, pirinač.. Isto sa jednom kriškom hleba.
Večera posle treninga: Čim doĂ°em kući pojedem neko voće, banane, jabuke ili pomorandže. Posle uzmem dva kuvana jaja ili sardinu, tunu u maslinovom ulju..
Uglavnom tako izgleda moj jelovnik, nekad izmeĂ°u obroka ako sam gladna uzmem neko voće ili kokice. :)
-
Jelovnik ti je više-manje dobar, izbaci viršle i suhomesnate proizvode. Smanji beli hleb na minimum.
L karnitin mnogi osporavaju , ne znam koliko će ti on sam doneti željene efekte. Ali regulisana ishrana + trening sa tegovima + kardio hoće. I bez sagorevača. Kardio uvek radi posle treninga sa tegovima, postiže se bolji efekat kod utroška kalorija. Ne postoji sprava koja je univerzlano najbolja. I steper, i traka, i magnetni bicikl, svaka je na svoj način dobra i nemoj se vezivati ni za jednu. Jedino da se odlučiš da li ćeš da radiš LISS ili HIIT cardio.
-
Hvala na dobrodošlici :)
Pošto živim brz život, mnogo obaveza oko fakulteta pre sam jela najviše brzu hranu i grickalice, što je i dovelo do ovog stanja.
Sada sam korigovala ishranu a moj jelovnik izgleda ovako:
Doručak dva jajeta na oko sa jednom kriškom hleba
Ručak belo pileće meso, viršle, šnicle, krompir čorba, krompir pire, pirinač.. Isto sa jednom kriškom hleba.
Večera posle treninga: Čim dođem kući pojedem neko voće, banane, jabuke ili pomorandže. Posle uzmem dva kuvana jaja ili sardinu, tunu u maslinovom ulju..
Uglavnom tako izgleda moj jelovnik, nekad između obroka ako sam gladna uzmem neko voće ili kokice. :)
moj savjet ti je da obratis paznju na koji nacin pripremas jaja na oko, sto manje masnoce, po mogucnosti na maslinovom ulju, obrati paznju na kromppir corbu i krompir pire, obicno se tu ubacuje mnogo "losih" masnoca,..........., eto toliko od mene, ono sto sam ja primjetio, :), ....., i da, fale ti "zdrave" masti u ishrani, kikiriki, orah, badem, O3,...
-
Ja sam kombinovala, prvo počnem sa HIIT a završim sa LISS kardiom, samo sam radila pre vežbi tako da ću to da promenim :)
U principu prvi trening sam izdržala 30 minuta, juče sam uspela da povećam na 45.
Za sagorevače i ja mislim da sam bacila novac, zato sam i pitala za mišljenje. Možda bolje da sam uzela thermo :D
Pržim jaja sa jako malo maslaca čisto stavim da se ne zalepe za tanjir :D A uzeću to maslinovo ulje pa ću početi da spremam sa njim :)
-
Draga Zlatokosa :)
dve važne stvari, koje su mi upale u oči i koje mi se ne dopadaju, a mogu da ti ugroze zdravlje
1) kažeš da si stalno gladna. U redu, moramo biti u manjem kalorijskom deficitu ako želimo da smršamo ali ako je glad prisutna manje više u toku celog dana, onda će neminovno doći do usporavanja metabolizma i jo jo efekta... dakle gladovanje NE. Ubaci što više vlakana - povrća i pij puno vode u toku dana, najbojle sa grejpom i limunom. To može malo da ti smanji apetit.
2) hit cardio. Ti prva tri meseca ne bi trebalo uopšte da radiš visokointenzivni trening jer nisi spremna za njega. Mislim na tvoje srce, generalno tvoj kardiovaskularni sistem, pluća, mišići, zglobovi.... oni trpe jako veliki ŠOK sa napadom zvani HIT.
Aerobni trening niskog-srednjeg intenziteta - da se ne zadišeš, da osetiš da možeš da pričaš u isto vreme i duže trajanje 45-60 minuta, 4 puta nedeljno bi bio najbolji i tada se masti najviše koriste kao energija. Pored toga trening sa opterećenjem.
Suplementacija - L-karnitin može pre aerobnog treninga, ok je. Ali nije on najbitniji. Krenula bih od osnove - prvo neki protein za posle treninga i kao zamena za obrok ako bude potrebno, vitamini i minerali, omega-3...
-
Taj l-carnitin minimum 4g dnevno ili si bacila pare. To tvoje je sve, samo nije proteinska dijeta. Nije ni cudo sto si gladna. Dnevno 5 obroka, u svakom zivotinjski proteini + UH, sem u zadnjem gde ubacujes malo zdravih masti. Posle treninga sa tegovima radis kardio niskog intenziteta 45min, ja kombinujem trcanje i bajs.
Sve te silne masnoce sto dodajes moraju nestati. Jaja spremaj u mikrotalasnoj, voce u velikoj meri izbaci, takodje i te ribe u ulju ocedi i onda isperi vrucom vodom. Masti jesu esencijalne, ali na dijetama ih moramo drzati bas nisko. I mislim da ne moras odma tako drasticno da spustas hidrate.
-
Draga Zlatokosa :)
dve važne stvari, koje su mi upale u oči i koje mi se ne dopadaju, a mogu da ti ugroze zdravlje
1) kažeš da si stalno gladna. U redu, moramo biti u manjem kalorijskom deficitu ako želimo da smršamo ali ako je glad prisutna manje više u toku celog dana, onda će neminovno doći do usporavanja metabolizma i jo jo efekta... dakle gladovanje NE. Ubaci što više vlakana - povrća i pij puno vode u toku dana, najbojle sa grejpom i limunom. To može malo da ti smanji apetit.
2) hit cardio. Ti prva tri meseca ne bi trebalo uopšte da radiš visokointenzivni trening jer nisi spremna za njega. Mislim na tvoje srce, generalno tvoj kardiovaskularni sistem, pluća, mišići, zglobovi.... oni trpe jako veliki ŠOK sa napadom zvani HIT.
Aerobni trening niskog-srednjeg intenziteta - da se ne zadišeš, da osetiš da možeš da pričaš u isto vreme i duže trajanje 45-60 minuta, 4 puta nedeljno bi bio najbolji i tada se masti najviše koriste kao energija. Pored toga trening sa opterećenjem.
Suplementacija - L-karnitin može pre aerobnog treninga, ok je. Ali nije on najbitniji. Krenula bih od osnove - prvo neki protein za posle treninga i kao zamena za obrok ako bude potrebno, vitamini i minerali, omega-3...
Nije da gladujem, jedem normalno, ali bukvalno čak i posle jela sam gladna. Uveče jedva jedva izdržim da ne jedem pre spavanja. Limun jedem, pijem limunadu bez šećera, jedem ga i sa ribom... Ali glad ne prestaje. Ne jedem ja ništa manje nego pre, samo sam izbacila tu brzu hranu (pizze, hamburgere, pomfrit) i slatkiše.
Ne znam da li taj sagorevač može da utiče na to?
A što se tiče proteina, pročitala sam da se oni ne uzimaju kada se koriste sagorevači?
Taj l-carnitin minimum 4g dnevno ili si bacila pare. To tvoje je sve, samo nije proteinska dijeta. Nije ni cudo sto si gladna. Dnevno 5 obroka, u svakom zivotinjski proteini + UH, sem u zadnjem gde ubacujes malo zdravih masti. Posle treninga sa tegovima radis kardio niskog intenziteta 45min, ja kombinujem trcanje i bajs.
Sve te silne masnoce sto dodajes moraju nestati. Jaja spremaj u mikrotalasnoj, voce u velikoj meri izbaci, takodje i te ribe u ulju ocedi i onda isperi vrucom vodom. Masti jesu esencijalne, ali na dijetama ih moramo drzati bas nisko. I mislim da ne moras odma tako drasticno da spustas hidrate.
Uzimam 2 tablete pre treninga koje sadrže 2000 mg čistog karnitina, a 1000 mg tartrata.
Trudićus e više oko ishrane, hvala na savetima :)
-
To si pogrešno razumela da se proteini ne uzimaju kada se uzimaju sagorevači. Proteini su ti uvek potrebni, prvenstveno iz hrane životinjskog porekla, pa onda i whey može da se ubaci, ali to msm da ti možeš da uneseš dovoljno i iz čvrste hrane.
Kada čujem da je neko konstantno gladan meni to obično prvo signalizira na slab unos ili hidrata ili proteina.
I mislim da bi trebalo da ubaciš vlakna dosta, ona dosta smanje osećaj gladi.
-
Zlatokosa...
Dobila si dosta odlicnih saveta, koje svakako moras primeniti da bi ostvarila to sto zelis...
Inace koliko godina imas? Koliko si visoka? Koliko si teska? Koliko dugo treniras?
Ne zaboravi da je unos tecnosti na zavidnom nivou neophodan kao podrska "ubrzanju metabolizma"...dakle, 2,5 - 4 l vode( ciste vode) dnevno plus potrebe u toku treninga( oko litar na sat intenzivne aktivnosti)...
Moja preporuka bi bila da ubacis i vise obroka 4-6...nesto hrane uvek mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...
VISE OBROKA - VISE VARENJA - i na proces varenja se "trose kalorije"...tzv. SDDH, specificno dinamicko dejstvo hrane...
Potrudi se da imas i dovoljan unos masti na dnevnom nivou...0,6-0,8 gr po kg...maslinovo,laneno ulje...morska riba sto cesce( losos,pastrmka,skusa, tuna),odlicna je i kao izvor proteina visoke bioloske vrednosti i kao izvor zdravih masti, akcenat na svezu ribu, manje konzervi...jezgrasti plodovi( orasi, bademi, lesnici, kikiriki...)
Zdrave masti su takodje bitna podrska "procesu sagorevanja"...i zdravlju uopste...
Ono cim manipulises u unosu makronutrijenata su hidrati, dok masti i proteine drzis na "zavidnom nivou"...akcenat sa izvore slozenih hidrata bogate dijetnim vlaknima...duzi osecaj sitosti, nema napada "stalne" gladi...stalna glad je prvi znak nedovoljnog unosa hidrata i njihovog loseg odabira( izvori)...akcenat na integralno...zaboravi na prozivode od belog brasna( glavni neprijatelj vitke linije)...
Mesne preradjevine ma kako dobru reklamu imale su najobicnija prevara po pitanju sadrzaja mesa...
Nije bitno kada jedes, bitno je sta jedes...obrok pred pocinak,predlog - ella sir i bademi...izvor kazeina(mlecnog proteina) hranice tvoje telo tokom nocnog sna,sporije se vari...
P.S. Realno postavi svoje ciljeve i proceni sopstvene mogucnosti...nista usiljeno, pretereano, preko granica sopstvenih mogucnosti...sve ovo zahteva vreme,posvecenost...dakle, nema carobne formule ubrzanog uspeha...nista po svaku cenu, cilj je biti zdrav i lepo izgledati...(bez "jo-jo" efekta kao posledice hronicnog izgladnjivanja)...
Koliko grama proteina, hidrata i masti imas na dnevnom nivou? Rotacije?
-
Zlatokosa...
Dobila si dosta odlicnih saveta, koje svakako moras primeniti da bi ostvarila to sto zelis...
Inace koliko godina imas? Koliko si visoka? Koliko si teska? Koliko dugo treniras?
Ne zaboravi da je unos tecnosti na zavidnom nivou neophodan kao podrska "ubrzanju metabolizma"...dakle, 2,5 - 4 l vode( ciste vode) dnevno plus potrebe u toku treninga( oko litar na sat intenzivne aktivnosti)...
Moja preporuka bi bila da ubacis i vise obroka 4-6...nesto hrane uvek mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...
VISE OBROKA - VISE VARENJA - i na proces varenja se "trose kalorije"...tzv. SDDH, specificno dinamicko dejstvo hrane...
Potrudi se da imas i dovoljan unos masti na dnevnom nivou...0,6-0,8 gr po kg...maslinovo,laneno ulje...morska riba sto cesce( losos,pastrmka,skusa, tuna),odlicna je i kao izvor proteina visoke bioloske vrednosti i kao izvor zdravih masti, akcenat na svezu ribu, manje konzervi...jezgrasti plodovi( orasi, bademi, lesnici, kikiriki...)
Zdrave masti su takodje bitna podrska "procesu sagorevanja"...i zdravlju uopste...
Ono cim manipulises u unosu makronutrijenata su hidrati, dok masti i proteine drzis na "zavidnom nivou"...akcenat sa izvore slozenih hidrata bogate dijetnim vlaknima...duzi osecaj sitosti, nema napada "stalne" gladi...stalna glad je prvi znak nedovoljnog unosa hidrata i njihovog loseg odabira( izvori)...akcenat na integralno...zaboravi na prozivode od belog brasna( glavni neprijatelj vitke linije)...
Mesne preradjevine ma kako dobru reklamu imale su najobicnija prevara po pitanju sadrzaja mesa...
Nije bitno kada jedes, bitno je sta jedes...obrok pred pocinak,predlog - ella sir i bademi...izvor kazeina(mlecnog proteina) hranice tvoje telo tokom nocnog sna,sporije se vari...
P.S. Realno postavi svoje ciljeve i proceni sopstvene mogucnosti...nista usiljeno, pretereano, preko granica sopstvenih mogucnosti...sve ovo zahteva vreme,posvecenost...dakle, nema carobne formule ubraznog uspeha...nista po svaku cenu, cilj je biti zdrav i lepo izgledati...(bez "jo-jo" efekta kao posledice hronicnog izgladnjivanja)...
Koliko grama proteina, hidrata i masti imas na dnevnom nivou? Rotacije?
Drago mi je što sam naišla na vaš forum i što sam vam postavila, pa više od par pitanja. zaista jesam dobila dosta korisnih saveta koje ću primeniti.
Imam 22 godine, visoka sam 177 cm a teška kao teška noć :D Imam 68 kg i mnogo masti (oko 35% možda i više) što je previše, svesna sam toga.
Što se tiče treninga sa teretanom sam počela pre 5 dana.
Vodu pijem stalno, uvek mi stoji flašica od 1L pored mene i uvek pijuckam, šta god da radim.
Obroke sam već povećala od jutros, kada me je više članova savetovalo to da uradim. Posle dva sata od doručka pojela sam konzervu tune iz koje sam iscedila ulje (ne svo ali većinu) i dodala limun. Za ručak ću već videti neko pileće belo meso :)
Shvatam da treba da se posvetim i da je to ozbiljan rad koji će se isplatiti i naravno da ću da se trudim.
Ne znam koliko unisim grama proteina, hidrata i masti. U principu sam gledala da dnevno unesem što manje kalorija i što manje masti.. Tipično žensko :D
Hvala vam svima na savetima, divni ste :) I mnogo ste mi pomogli!
-
Odakle ti ta brojka od 35% masti? ???
-
Vaga u apoteci koja meri mast...
-
Vaga u apoteci koja meri mast...
To je verovatno ona koja radi na struju, nije dovoljno tacna. Mani se tih gluposti i neopterecuj se time. Kao i da je bitno koliki ti je BF, bitno ti je ogledalo...
-
Zlatokosa, koliki je procenat misica? Vode? Tesko mi je da poverujem da na tvoju visinu i tezinu imas 35% masti.
-
Pa ne mora biti debela da bi imala visok procenat masti.. :P
-
Vaga u apoteci koja meri mast...
I ja mislim da se radi o grešci...
Nisu sve kalorije iste, a manipulacijama u unosu makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) ćeš najlakše pratiti "napredak"...
Nisu sve masti iste...nisu svi ugljeni hidrati isti, kao ni izvori proteina...preporuka oko unosa makronutrijenata 2-2,5 gr proteina po kg, 0,6-0,8 gr masti po kg...hidratima možeš manipulisati, ali bez preterivanja i predugog zadržavanja na "nula hidrata", jer sve to vremenom može dovesti do "usporavanja metabolizma" i biti kontraproduktivno...dakle, jednom nedeljeno "punjenje"...
Cela priča ne treba bude shvaćena kao neki napor...preveliko odricanje...gladovanje...
Imaš li neki zdravstveni problem? Da li si skoro radila neki lab. nalaz( krvna slike, urin)?
Neka "stanja" poput anemije mogu onemogućiti ostvarenje željenog cilja...i ograničiti trenažne sposobnosti...
Da li je hormonski sve ok? Policistični jajnici? Štitna žlezda?
Pomenuću i da se loše koncpiranim "dijetama" mogu izazvati i hormonalni poremećaji...inače, odreĂ°en procenat masnog tkiva je neophodan i za "hormonalno zdravlje žene"...tako da bez krajnosti i preterivanja...
Ako ćemo malo o kalorijama...1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr hidrata oko 4 kCal, 1 gr masti oko 9 kCal...
Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?
Inače, za "mršavljenje" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
A ako ćemo o procentu telesnih masti...
Body fat predstavlja procenat masne telesne mase kao udeo u ukupnoj telesnoj masi organizma.
Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.
Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.
Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.
Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.
Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.
Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):
na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
na leĂ°ima (ispod lopatice);
na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).
Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.
Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).
Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti
- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.
Obim struka
Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela. TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.
Obim vrata
Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.
Obim kukova
Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.
Dakle, uzdaj se u proverene metode za odreĂ°ivanje BF!!!
-
Znam devojke koje su sitne, a imaju visok bf, ali baš 35%, mnogo je, greška u najavi...
-
Verovatno je merenje loše. Ja sam jednom iz radoznalosti otišo u herbalife da izmerim procenat masti i ostalo na toj vagi. I na kraju ispalo da svaga devojka koja je bila tamo ima preko 25% masti. Da ste videli kakva pi%%% a ono sranje izmerilo 33% masti. To ne meri kako treba, ja te podatke ne bi uzeo za ozbiljno :)
-
Verovatno je merenje loše. Ja sam jednom iz radoznalosti otišo u herbalife da izmerim procenat masti i ostalo na toj vagi. I na kraju ispalo da svaga devojka koja je bila tamo ima preko 25% masti. Da ste videli kakva pi%%% a ono sranje izmerilo 33% masti. To ne meri kako treba, ja te podatke ne bi uzeo za ozbiljno :)
Tako je bre podešena, da bi ti uvalili ona njihova sranja, sekta bre.
-
Vaga u apoteci "koja meri mast" sigurno nije najbolji ureĂ°aj za utvrĂ°ivanje % masnog tkiva. Najjednostavnije je da na Internetu pogledaš fotografije žena sa odreĂ°enim % masnog tkiva, pa da to uporediš sa svojim izgledom.
Što se same vrednosti od 33% tiče, ona i nije tako neverovatna za tvoju visinu/težinu, ako si godinama bila fizički neaktivna. Nemoj da se brineš, sa dobrim treningom i ishranom, situacija se brzo može značajno popraviti.
MeĂ°u svim savetima koje si dobila, ja bih podvukao potrebu za unosom veće količine vlakana, da smanjiš osećaj gladi. Slobodno udri po mahunarkama koliko god hoćeš. One daju osećaj sitosti, pune su antioksidanata, a iako imaju relativno visoke kalorijske vrednosti, organi za varenje ignorišu ogroman deo ugljenih hidrata iz njih. Pasulj, pogotovo ako možeš da naĂ°eš crveni ili crni, sočiva, boranija i sl. Probaj da ih u svakom danu ubaciš u jedan kuvani obrok i nećeš imati osećaj da si gladna.
-
68 kg na 177 visine nije uopšte "strašno". Ja bih ti savetovala da se redovno fotografišeš, fotke najbolje pokazuju napredak, a da se meriš jednom u mesec dana. Mnogo važnije je da meriš obime - struk, guza, butine, tipične ženske kritične delove.
Može ti se vrlo lako desiti da ako budeš radila u teretani neko vreme imaš istu kilažu, a da obimi spadaju. Toga se ne treba bojati, to je najbolja stvar.
I najiskreniji savet, nemoj se bojati tegova i težina... one su zakon što se oblikovanja tiče!
-
Vaga u apoteci koja meri mast...
I ja mislim da se radi o grešci...
Nisu sve kalorije iste, a manipulacijama u unosu makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) ćeš najlakše pratiti "napredak"...
Nisu sve masti iste...nisu svi ugljeni hidrati isti, kao ni izvori proteina...preporuka oko unosa makronutrijenata 2-2,5 gr proteina po kg, 0,6-0,8 gr masti po kg...hidratima možeš manipulisati, ali bez preterivanja i predugog zadržavanja na "nula hidrata", jer sve to vremenom može dovesti do "usporavanja metabolizma" i biti kontraproduktivno...dakle, jednom nedeljeno "punjenje"...
Cela priča ne treba bude shvaćena kao neki napor...preveliko odricanje...gladovanje...
Imaš li neki zdravstveni problem? Da li si skoro radila neki lab. nalaz( krvna slike, urin)?
Neka "stanja" poput anemije mogu onemogućiti ostvarenje željenog cilja...i ograničiti trenažne sposobnosti...
Da li je hormonski sve ok? Policistični jajnici? Štitna žlezda?
Pomenuću i da se loše koncpiranim "dijetama" mogu izazvati i hormonalni poremećaji...inače, odreĂ°en procenat masnog tkiva je neophodan i za "hormonalno zdravlje žene"...tako da bez krajnosti i preterivanja...
Ako ćemo malo o kalorijama...1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr hidrata oko 4 kCal, 1 gr masti oko 9 kCal...
Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?
Inače, za "mršavljenje" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
A ako ćemo o procentu telesnih masti...
Body fat predstavlja procenat masne telesne mase kao udeo u ukupnoj telesnoj masi organizma.
Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.
Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.
Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.
Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.
Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.
Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):
na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
na leĂ°ima (ispod lopatice);
na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).
Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.
Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).
Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti
- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.
Obim struka
Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela. TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.
Obim vrata
Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.
Obim kukova
Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.
Dakle, uzdaj se u proverene metode za odreĂ°ivanje BF!!!
Nemam nikakvih zdrastvenih problema što se toga tiče. A nikada nisam bila fan dijeta jer pouzdano znam da uništavaju organizam i kratkoročne su.
Vrednosti BMR.a ne znam, na žalost :(
A što se kalorija tiče unosim oko 1000 dnevno, skinula sma neku tablicu kalorija sa neta pa brojim, a hleb beli sam zamenila nekim dvopekom sa integralnim brašnom.
A što se tiče masti, verujem da imam toliko, možda manje više, al' meni su problematične noge, inače kada se gojim sve mi ide u dupe, butine, noge.. Dok je gornji deo sasvim ok.
Hvala na ovako opširnom odgovoru, naučila sam dosta, s obzirom da mnoge od stvari koje si naveo zaista nisam znala. Potrudiću se da izmerim BF i BMR pa ću vam napisati koliko imam kada to uradim.. :)
Znam devojke koje su sitne, a imaju visok bf, ali baš 35%, mnogo je, greška u najavi...
Proveriću to opet onda :)
Verovatno je merenje loše. Ja sam jednom iz radoznalosti otišo u herbalife da izmerim procenat masti i ostalo na toj vagi. I na kraju ispalo da svaga devojka koja je bila tamo ima preko 25% masti. Da ste videli kakva pi%%% a ono sranje izmerilo 33% masti. To ne meri kako treba, ja te podatke ne bi uzeo za ozbiljno :)
Tako je bre podešena, da bi ti uvalili ona njihova sranja, sekta bre.
hahh pa vrlo moguće...
Vaga u apoteci "koja meri mast" sigurno nije najbolji ureĂ°aj za utvrĂ°ivanje % masnog tkiva. Najjednostavnije je da na Internetu pogledaš fotografije žena sa odreĂ°enim % masnog tkiva, pa da to uporediš sa svojim izgledom.
Što se same vrednosti od 33% tiče, ona i nije tako neverovatna za tvoju visinu/težinu, ako si godinama bila fizički neaktivna. Nemoj da se brineš, sa dobrim treningom i ishranom, situacija se brzo može značajno popraviti.
MeĂ°u svim savetima koje si dobila, ja bih podvukao potrebu za unosom veće količine vlakana, da smanjiš osećaj gladi. Slobodno udri po mahunarkama koliko god hoćeš. One daju osećaj sitosti, pune su antioksidanata, a iako imaju relativno visoke kalorijske vrednosti, organi za varenje ignorišu ogroman deo ugljenih hidrata iz njih. Pasulj, pogotovo ako možeš da naĂ°eš crveni ili crni, sočiva, boranija i sl. Probaj da ih u svakom danu ubaciš u jedan kuvani obrok i nećeš imati osećaj da si gladna.
Tačno ću morati ozbiljno da se pozabavim spremanjem hrane :D Em ima da se dovedem u red, em ima da postanem domaćica :D
Fizički sam neaktivna 2 godine, pre toga igrala folklor 7-8 godina... Onda naglo prestala, studiranje i učenje, nisam se pomerala iz stolice osim do pekare (pogotovo u ispitnom roku)..
68 kg na 177 visine nije uopšte "strašno". Ja bih ti savetovala da se redovno fotografišeš, fotke najbolje pokazuju napredak, a da se meriš jednom u mesec dana. Mnogo važnije je da meriš obime - struk, guza, butine, tipične ženske kritične delove.
Može ti se vrlo lako desiti da ako budeš radila u teretani neko vreme imaš istu kilažu, a da obimi spadaju. Toga se ne treba bojati, to je najbolja stvar.
I najiskreniji savet, nemoj se bojati tegova i težina... one su zakon što se oblikovanja tiče!
Mišići su teži od masti, rekli su mi da se ne prepadnem čak iako nabacim koje kilo više, da je to sasvim normalno. Počeću da merim obime, imaš pravo :)
Ne bojim se težina, radim vežbe sa tegovima i uvek se osećam sjajno posle njih :D
-
Em ima da se dovedem u red, em ima da postanem domaćica Cheesy
Domaćica sa prelepom figurom, to se uvek traži!
-
Em ima da se dovedem u red, em ima da postanem domaćica Cheesy
Domaćica sa prelepom figurom, to se uvek traži!
+1
-
Nemoj da se menjas preko noci u korenu, to ce eskalirati brzo i puci ces psihicki i onda kraj tvojim reformama. Prvo samo kreni da treniras, da udjes u stos. Kasnije izbaci losu hranu, cigare, alkohol smanji. Posle redukuj ishranu, prilagodi je sebi, i nek ti ovo postane lifestyle. Da ti ne bude tesko svaki dan da spremas 5 dosadnih obroka. Ja sam tako radio, i evo proslo vise od 2 godine, a ja i dalje u teretani. :D
-
Zlatokosa...
Moja preporuka bi bila da ti "minimalni unos kalorija" bude u opsegu 1200 do 1400 kCal/dan( tolika je i prosecna stopa bazalnog metabolizma za zene)...
Pokreni se, treninraj redovno...Pecha ti je dao dobar predlog...
A taj problem u "kruska obliku" deponovanja masnih naslaga je zenski tip deponovanja masti...Najveći broj adipocita( celija masnog tkiva) se nalazi kod muškaraca u predelu iznad struka tj. stomak i bokovi (muški tip gojaznosti) a kod žena u predelu bokova i zadnjice (ženski tip gojaznosti)...
Tako da... ;)
-
Mišići su teži od masti, rekli su mi da se ne prepadnem čak iako nabacim koje kilo više, da je to sasvim normalno. Počeću da merim obime, imaš pravo :)
Ne bojim se težina, radim vežbe sa tegovima i uvek se osećam sjajno posle njih :D
Upravo tako! Daj sebi malo vremena, budi uporna i ne očekuj rezultate "preko noći" kao većina devojaka. Mada po tome što pišeš vidim da nisi takva.
Videćeš, preoblikovaće ti se telo od rada sa težinama...