Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: Tamii Mart 11, 2017, 07:13:31 posle podne
-
Pozdrav, interesuje me sta bi mogla da koristim za definiciju odnosno formiranje misica pogotovo na stomaku ? Cula sam za neke sagorevaci masti pa sad ne znam da li je to dobro ili ne. Idem u teretanu 3,4 puta nedeljno planiram da povecam broj, vodim racuna o ishrani ali mi donji stomak pravi problem. Imam 20godina 58kg i 168cm . Hvala unapred :)
-
Nece tu sagorevac pomoci ako se trening i ishrana ne koriguju. S obzirom na nacin na koji si postavila pitanje delujes mi kao pocetnik. Napisi nam kako ti izgledaju treninzi i ishrana da videli da li ima propusta :)
-
Praktikujem za dorucak zitarice tj pahuljice i mleko , zatim banana posle nekoliko sati kad osetim glad, za rucak obicno kuvana jela sa povrcem piletina, curetina, krompir itd. a za veceru sir,jaja,tuna...Takodje pijem minimalno 2L vode na dan. Ako ima neki predlog oko ishrane dobro bi dosao :)
Sto se tice treninga, trenirala sam 10 godina kosarku tako da sam "nabila" masu prestala sam pre 2 godine kada sam imala operaciju ligamenata na kolenu pa me je to i dovelo do teretane. Uglavnom idem 3 do 4 puta nedeljno i jedan dan radim noge i stomak, drugi ruke i stomak i tako menjam . U toku nedelje posto studiram DIF imam dosta kardio treninga, tako da u teretani praktikujem trcanje ili bicikla desetak minuta kao zagrevanje. Radim kvadriceps, listove, zadnjicu bukvalno sve sprave i vezbice , drugi dan mi je za ruke i ledja i obavezno radim trbusnjake uvek. Zadovoljna sam izgledom i ruku i nogu kao i gornjeg stomaka vidljive su plocice po malo , medjutim donji mi pravi problem dosta i koliko god radila vezbe za donji stomak nikako da nestane pa sam mislila da ukljucim i neku suplementaciju :)
-
Trbušnjaci se prave u kujni, ne u teretani ;)...dakle, pročistimo ishranu od svih nepravilnosti, da bi naš sistem treninga bio svrsishodan... ;)
Što se tiče plana ishrane, eh, možemo dati neke smernice...
Npr. https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
U suštini svih dijeta koje provereno rade su manipulacije unosom ugljenih hidrata, naravno, unos proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti mora biti "na zavidnom nivou"( dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima)...btw, nadam se da nema problema sa tumačenjem osnovnih termina - proteini, ugljeni hidrati, masti...?
Vezano za sagorevače masti - realan osvrt na njihovu upotrebnu vrednost... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
Inače, kako si zdravstveno? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradila lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni bilirubin, diretktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina...)
Krvni pritisak? Piješ neke lekove? Hormonski sve ok? Ciklusi uredni? Štitna žlezda?
-
Jedno sto mozes da izgubis trenirjau trbusnjake na svakom treningu je vreme, taj visak na stomaku se ne resava trbusnjacima.
Takodje noge i zadnjica se mogu uraditi sa par kvalitetnih vezbi i serija, nije potrebno cak moze biti i kontraproduktivno to sto radis gomilu vezbi.
-
Jedno sto mozes da izgubis trenirjau trbusnjake na svakom treningu je vreme, taj visak na stomaku se ne resava trbusnjacima.
Takodje noge i zadnjica se mogu uraditi sa par kvalitetnih vezbi i serija, nije potrebno cak moze biti i kontraproduktivno to sto radis gomilu vezbi.
Sto se tice nogu i zadnjice,radim cucnjeve sa sipkom do 10kg po 3 x 10 i sve vezbe radim na tom principu, uglavnom je to presa,sutalica,zadnja loza, listovi , most sa sipkom i sut unazad
-
(http://i.imgur.com/WCfAQLF.jpg)
Ovo je krva slika od septembra AST mi je uvecan zbog konzumiranja koka kole vece pred radnjenje krvi inace mi sve okej i u normlanim granicama. Nikakvih zdravstvenih problema nemam, krvni pritisak 100/60
-
Pa sad...ALT je u granici normalnog...hm, AST se u velikim količinama nalazi i u mišićima, tako da, i "jači trening" može da dovede da porasta AST( mada ovaj nalaz nije nimalo zabrinjavajući)...
Sve u svemu univerzalni savet za zdravu jetru - izbaciti sve moguće „iritanse“ iz ishrane, ograničiti neracionalnu upotrebu lekova i doping sredstava sa hepatotoksičnim učinkom, prestati sa upotrebom alkohola, prekid pušenja, krenuti sa zdravom ishranom( organska proizvodnja…bez industrijski preraĂ°ene hrane), redovna fizička aktivnost, gubitak masnih naslaga, bez krajnosti sa suplementima…dobra hidriranost…
-
Moras malo ozbiljnije pristupiti treningu, napraviti dobar izbor vezbi i trenirati sa odgovarajucom kilazom :)
-
Moras malo ozbiljnije pristupiti treningu, napraviti dobar izbor vezbi i trenirati sa odgovarajucom kilazom :)
Kilaze za trening su mi sledece :
Cucanj 15kg (prva serija 5kg, druga 10kg, zadnja 15kg)
sut masina 20kg
zadnja loza 25kg
listovi 45kg
presa 40-50kg (zavisi kako kad)
Za ruke :
Biceps 7,5kg (radialis masina)
Triceps 10kg (radialis masina)
Ramena 15kg (masina)
A radim i vezbe sa tegovima po 4kg
Ledja (gornji deo, lats ...) radim 25-30kg
Sto se tice trbusnjaka radim sve vrste za gornje,srednje i donje oko 20 ponavljaja sa serijama za neke vezbe, tako da ukupno za trening otprilke oko 200 trbusnjaka
P.S 168cm , 58kg ali poprilicno imam misicnu masu zbog kosarke :)
-
Taj cucanj mi upada u oci, 15kg na cucnju a 20kg i 25kg na izolacionim vezbama za prednju i zadnju lozu. Cucanj je kompleksna vezba i trebala bi da mozes da je radim barem da duplo vecom kilazom nege ove izolacione vezbe.
-
Taj cucanj mi upada u oci, 15kg na cucnju a 20kg i 25kg na izolacionim vezbama za prednju i zadnju lozu. Cucanj je kompleksna vezba i trebala bi da mozes da je radim barem da duplo vecom kilazom nege ove izolacione vezbe.
Cucanj sam pocela da radim od septembra 2016. godine, dok ove izolacione vezbe radim vec 2 godine zbog kolena. Polako napredujem sa cucnjevima s obzirom da sam pocela da radim cucanj bez tezine , tj. samo sa sipkom pa sam dogurala do 15kg, ali se trudim da povecavam :)
-
Pa sad...ALT je u granici normalnog...hm, AST se u velikim količinama nalazi i u mišićima, tako da, i "jači trening" može da dovede da porasta AST( mada ovaj nalaz nije nimalo zabrinjavajući)...
Sve u svemu univerzalni savet za zdravu jetru - izbaciti sve moguće „iritanse“ iz ishrane, ograničiti neracionalnu upotrebu lekova i doping sredstava sa hepatotoksičnim učinkom, prestati sa upotrebom alkohola, prekid pušenja, krenuti sa zdravom ishranom( organska proizvodnja…bez industrijski preraĂ°ene hrane), redovna fizička aktivnost, gubitak masnih naslaga, bez krajnosti sa suplementima…dobra hidriranost…
Dakle za sada nije potrebna suplementacija ?
-
Nisam te bas najbolje razumeo 15kg sa jedne ili sa obe strane + sipka ili sve ukupno 15kg ?
-
Nisam te bas najbolje razumeo 15kg sa jedne ili sa obe strane + sipka ili sve ukupno 15kg ?
7,5 sa jedne i 7,5 sa druge strane + sipka :)
sve ukupno 15,17kg ne znam tacno koliko je sipka
-
Koliko mozes ponavljanja sa tom kilazom ? :D
-
Nemojmo bukvalno shvatati neke preporuke ;)
Prvo se moramo upoznati sa upotrebnom vrednošću suplementacije, prioritetima...
Kada sam napomenuo "bez krajnosti sa suplementima", mislio sam na preterivanje - doziranje, odabir, dužina uzimanja i sl.
Ono što iznova i iznova ponavljam...
Uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih bitnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3)....
Dakle...
- VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI( obratiti pažnju na doziranje, apsorpcija-oblici unetih vitamina i minerala…)
- IZOTONIČNI NAPICI ( po potrebi, adekvatna namena vode i elektrolita)
- OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
- PROTEINSKI SUPLEMENTI
-
Nije tezina najbitnija stvar ali je malo cudno da sa tom kilazom radis cucanj a da izolacione vezbe mozes raditi sa vecom kilazom. Mozda problem u tehnici a mozda je u pitanju treniranje u zoni komfora.
-
Al ajmo sad da pokusamo zajedno da bolje oranizujemo i osmislimo trening. Koliko puta nedeljno si u mogucnosti da treniras ?
-
Al ajmo sad da pokusamo zajedno da bolje oranizujemo i osmislimo trening. Koliko puta nedeljno si u mogucnosti da treniras ?
Uglavnom 3 puta sigurno, nekad pretekne i cetvrti ☺
-
Koliko mozes ponavljanja sa tom kilazom ? :D
10 ponavljala
-
Ja bih ti predlozio da odradis 2 treninga donjeg dela tela i jedan trening gornjeg dela tela. Na prvom treningu nogu/donjeg dela tela da akcenat bude na zadnjoj lozi i gluteusu a na drugom treningu da budu dominantne vezbe za kvadriceps. Trening gornjeg dela tela neka se sastoji od slozenih vezbi za grudi i ledja jer će prilikom tih slozenih vezbi biti aktivni i biceps i triceps , poneku vezbu za rame i eventualno po jednu izolacionu vezbu za biceps i triceps.
-
Pa ako zelis da povecas kilazu na cucnju ,stavi malo vecu kilazu probaj sa 20 kila ili 25 kila kolko mozes ponavlanja .Probaj u tri serije 7-8 pon sa 25 kila npr.Neka neko stane iza tebe i pridrzava te i pomaze ti na zadnja ponavljanja.
-
Ja bih ti predlozio da odradis 2 treninga donjeg dela tela i jedan trening gornjeg dela tela. Na prvom treningu nogu/donjeg dela tela da akcenat bude na zadnjoj lozi i gluteusu a na drugom treningu da budu dominantne vezbe za kvadriceps. Trening gornjeg dela tela neka se sastoji od slozenih vezbi za grudi i ledja jer će prilikom tih slozenih vezbi biti aktivni i biceps i triceps , poneku vezbu za rame i eventualno po jednu izolacionu vezbu za biceps i triceps.
Da li mozes da mi predlozis neke vezbe za grudi i ledja ? Posto to slabo skoro nikad nisam radila, pogotovo grudi
Hvala za sve ostalo, izmenicu trening :)
-
Ja bas i ne bih savetovao povecanje kilaze ako nisi sigurna da li je to tehnicki potpuno ispravno, najbolje da snimis izvodjenje i postavi/posaljes nam snimak da bi videli da ti treba nesto korigovati.
-
Vezbe koje aktiviraju grudi i triceps su : sklekovi ( muski/zenski sve jedno), razni potiski na na ravnoj, kosoj ili kontrakosoj klupi. Te potiske mozes raditi sa sipkom ili sa slobodnim tegovima.
Što se tiče ledja mozes raditi razna povlacenja na lat masini, ispred i iza glave. Široki, uski ili neutralni havt što bi znacilo da imas jako puno varijacija. TakoĂ°e mozes ubaciti i razna veslanja u pretklonu, t-šipkom ili na donjem koturu lat masine.
Za rame su tu vezbe odrucenja, odrucenja u pretklonu, vucenje ka licu, vucenje do brade sirokim havtom i slicno.
Ako ti neke vezbe nisu jasne mogu ti postaviti sliku ili snimak kako bi bolje razumela.
TakoĂ°e ti mogu ponuditi jedan besplatni personalni trening u teretani gde radim ako si iz Novog Sada kako bi ti pokazao pravilno izvoĂ°enje čučnja i nekih drugih slozenih vezbi.
-
Vezbe koje aktiviraju grudi i triceps su : sklekovi ( muski/zenski sve jedno), razni potiski na na ravnoj, kosoj ili kontrakosoj klupi. Te potiske mozes raditi sa sipkom ili sa slobodnim tegovima.
Što se tiče ledja mozes raditi razna povlacenja na lat masini, ispred i iza glave. Široki, uski ili neutralni havt što bi znacilo da imas jako puno varijacija. TakoĂ°e mozes ubaciti i razna veslanja u pretklonu, t-šipkom ili na donjem koturu lat masine.
Za rame su tu vezbe odrucenja, odrucenja u pretklonu, vucenje ka licu, vucenje do brade sirokim havtom i slicno.
Ako ti neke vezbe nisu jasne mogu ti postaviti sliku ili snimak kako bi bolje razumela.
TakoĂ°e ti mogu ponuditi jedan besplatni personalni trening u teretani gde radim ako si iz Novog Sada kako bi ti pokazao pravilno izvoĂ°enje čučnja i nekih drugih slozenih vezbi.
Hvala puno na svemu ovome, promenicu trening na zalost iz Nisa sam. Dakle za sad nisu potrebni suplementi? Javicu se juna opet da javim rezultate :)
-
I jesu ali i nisu, sve zavisi od ishrane i treninga. Ako trening dovedeš u red i sredis ishranu onda ce koriscenje suplemenata imati smisla.
-
Vitaminsko-mineralni komples i omega 3 su uvek dobar izbor suplemenata ne vezano za to da li treniras ili ne. TakoĂ°e mozes kupiti protein ako ne mozes da uneses dovoljno proteina iz ishrane ili da ga koristis neposredno nakon treninga. Kreatin i sagorevac masti su sledeći na redu, sve zavisi sa kolikim budzetom raspolazes.
-
Dakle za sada (ni)su potrebni suplementi ;)
PoĂ°imo od definicije suplemenata - Uopšteno gledano dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja POTREBA za mikro i makronutrijenatima, kao i očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja, bržeg oporavka i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
A može i ovako... ;)
Dijetetski suplementi su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore nutrijenata (vitamina, minerala i drugih supstanci sa hranljivim ili fiziološkim efektom), a u prometu su u doziranim farmaceutskim oblicima dizajnirane da se uzimaju u odmerenim pojedinačnim količinama (kapsule, tablete, kapi i sl).
Ajmo najbitnije ukratko..."karakteristike" ;D
- UZIMAJU SE „PER OS“ – prah, kapsule, pastile, gel, rastvor…sprejevi, sublingvalno…
- SAMO DODATAK OSNOVNOJ ISHRANI ( NE NJENA ZAMENA) u skladu sa potrebama( aktivni sportisti, rekreativci, prosečna populacija)
- U OSNOVI SVIH JE tzv. DIJETETSKI SASTOJAK – vitamin, mineral, amino kiselina/e, koncentrat, ekstrakt, metabolit…pojedinačno ili u kombinaciji!
- DOZIRANJE - doze mogu značajno da premaše količine zastupljene u uobičajenim namirnicama u svakodnevnoj ishrani.
Dakle, zašto svi mi očekujemo od suplemenata?
- da zadovolje povećane potrebe organizma za hranjivim sastojcima( mikro i makronutrijenti)
- da poboljšaju fizičke performanse
- da povećaju snagu i izdržljivost
- da skrate vreme oporavka
- da olakšaju tegobe zbog napornih treninga
- da poboljšaju rehidraciju( nadoknada tečnosti i elektrolita).
Bitno je naglasiti... ;)
Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života, ambicioznih rekreativaca i aktivnih sportista.
Intenzivna i redovna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima i sportistima se PREDLAŽE da suplemente koriste SELEKTIVNO i ODMERENO. ;)
Jasnije?! ;)
-
Vitaminsko-mineralni komples i omega 3 su uvek dobar izbor suplemenata ne vezano za to da li treniras ili ne. TakoĂ°e mozes kupiti protein ako ne mozes da uneses dovoljno proteina iz ishrane ili da ga koristis neposredno nakon treninga. Kreatin i sagorevac masti su sledeći na redu, sve zavisi sa kolikim budzetom raspolazes.
Ja vec 15 godina pijem vitamine da tako kazem, trenutno uzimam Oligovat
-
Dakle za sada (ni)su potrebni suplementi ;)
PoĂ°imo od definicije suplemenata - Uopšteno gledano dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja POTREBA za mikro i makronutrijenatima, kao i očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja, bržeg oporavka i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
A može i ovako... ;)
Dijetetski suplementi su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore nutrijenata (vitamina, minerala i drugih supstanci sa hranljivim ili fiziološkim efektom), a u prometu su u doziranim farmaceutskim oblicima dizajnirane da se uzimaju u odmerenim pojedinačnim količinama (kapsule, tablete, kapi i sl).
Ajmo najbitnije ukratko..."karakteristike" ;D
- UZIMAJU SE „PER OS“ – prah, kapsule, pastile, gel, rastvor…sprejevi, sublingvalno…
- SAMO DODATAK OSNOVNOJ ISHRANI ( NE NJENA ZAMENA) u skladu sa potrebama( aktivni sportisti, rekreativci, prosečna populacija)
- U OSNOVI SVIH JE tzv. DIJETETSKI SASTOJAK – vitamin, mineral, amino kiselina/e, koncentrat, ekstrakt, metabolit…pojedinačno ili u kombinaciji!
- DOZIRANJE - doze mogu značajno da premaše količine zastupljene u uobičajenim namirnicama u svakodnevnoj ishrani.
Dakle, zašto svi mi očekujemo od suplemenata?
- da zadovolje povećane potrebe organizma za hranjivim sastojcima( mikro i makronutrijenti)
- da poboljšaju fizičke performanse
- da povećaju snagu i izdržljivost
- da skrate vreme oporavka
- da olakšaju tegobe zbog napornih treninga
- da poboljšaju rehidraciju( nadoknada tečnosti i elektrolita).
Bitno je naglasiti... ;)
Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života, ambicioznih rekreativaca i aktivnih sportista.
Intenzivna i redovna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima i sportistima se PREDLAŽE da suplemente koriste SELEKTIVNO i ODMERENO. ;)
Jasnije?! ;)
Da, hvala puno ☺☺☺
-
Ja vec 15 godina pijem vitamine da tako kazem, trenutno uzimam Oligovat
He, he..."vitamini sa tradicijom" ;)
Često volim da kažem kroz šalu - sa oligovitom najveći deo unetih vitamina i minerala završi u stolici i urinu... ;)
Mali "info"...
Odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata savremenim farmaceutskim formulacijama koje omogućavaju veću bioraspoloživost unetih vitamina i minerala uspevaju da izaĂ°u u susret i najzahtevnijim kupcima. To svakako ne znači da bi našu ishranu trebalo da zamenimo „tabletama“, jer nijedna formulacija vitamina, minerala i drugih biljnih ekstrakata nije tako sveobuhvatna da kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu može da zameni!
Pri kupovini vitaminsko-mineralnih suplemenata uvek obratimo pažnju na sastav suplementa, doziranje sastojaka, kao i oblike sadržanih vitamina i minerala( visokoapsorptivni oblici – npr. helati, bez negativnih interakcija sa drugim vitaminima i mineralima). Isto tako razmotrimo i objektivno naše dnevne potrebe, kao i unos drugih suplemenata koji mogu sadržati neke vitamine i minerale, tako da izbegnemo moguće probleme oko predoziranja.
Pomenimo i čuveni strah od predoziranja nekim vitaminima. Vitamini rastvorni u vodi – vitamin C i vitamini B-grupe, nisu toliki problem, jer se svi viškovi izluče urinom, mada neki od njih poput vitamina B6 u većim dozama preko 100 mg dnevno u dužem periodu mogu ispoljiti (neuro)toksičan efekat, tu je i priča o „niacin flush“( crvenilo) vezano za vitamin B3.
Za vitamine rastvorne u mastima, pogotovu vitamine A i D3 se može čuti dosta „kritika“ kada je mogućnost predoziranja u pitanju. U relevatnim istraživanjima se pokazalo da sa prirodnim izvorima vitamina rastvornih u mastima mogućnosti za predoziranje skoro i da nema, npr. vitamin D3 iz ribljeg ulja, što su odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata iskoristili na pravi način.
Posebnu pažnju bi trebalo obratiti i na visokoasporptivne oblike pojedinih minerala – najslikovitije ćemo to pokazati sa primeru magnezijuma. Najveći broj suplemenata magnezijuma na tržištu je u formi niskoapsorptivnog mangnezijum oksida, od visokoapsorptivnih oblika tu su – magnezijum citrat, helat – magnezijum glicinat, eventualno magnezijum glukonat, dok „per os“ upotreba magnezijum-hlorida nije najbolje rešenje( transdermalno).
;)
A magnezijum? Hm?
-
Ja vec 15 godina pijem vitamine da tako kazem, trenutno uzimam Oligovat
He, he..."vitamini sa tradicijom" ;)
Često volim da kažem kroz šalu - sa oligovitom najveći deo unetih vitamina i minerala završi u stolici i urinu... ;)
Mali "info"...
Odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata savremenim farmaceutskim formulacijama koje omogućavaju veću bioraspoloživost unetih vitamina i minerala uspevaju da izaĂ°u u susret i najzahtevnijim kupcima. To svakako ne znači da bi našu ishranu trebalo da zamenimo „tabletama“, jer nijedna formulacija vitamina, minerala i drugih biljnih ekstrakata nije tako sveobuhvatna da kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu može da zameni!
Pri kupovini vitaminsko-mineralnih suplemenata uvek obratimo pažnju na sastav suplementa, doziranje sastojaka, kao i oblike sadržanih vitamina i minerala( visokoapsorptivni oblici – npr. helati, bez negativnih interakcija sa drugim vitaminima i mineralima). Isto tako razmotrimo i objektivno naše dnevne potrebe, kao i unos drugih suplemenata koji mogu sadržati neke vitamine i minerale, tako da izbegnemo moguće probleme oko predoziranja.
Pomenimo i čuveni strah od predoziranja nekim vitaminima. Vitamini rastvorni u vodi – vitamin C i vitamini B-grupe, nisu toliki problem, jer se svi viškovi izluče urinom, mada neki od njih poput vitamina B6 u većim dozama preko 100 mg dnevno u dužem periodu mogu ispoljiti (neuro)toksičan efekat, tu je i priča o „niacin flush“( crvenilo) vezano za vitamin B3.
Za vitamine rastvorne u mastima, pogotovu vitamine A i D3 se može čuti dosta „kritika“ kada je mogućnost predoziranja u pitanju. U relevatnim istraživanjima se pokazalo da sa prirodnim izvorima vitamina rastvornih u mastima mogućnosti za predoziranje skoro i da nema, npr. vitamin D3 iz ribljeg ulja, što su odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata iskoristili na pravi način.
Posebnu pažnju bi trebalo obratiti i na visokoasporptivne oblike pojedinih minerala – najslikovitije ćemo to pokazati sa primeru magnezijuma. Najveći broj suplemenata magnezijuma na tržištu je u formi niskoapsorptivnog mangnezijum oksida, od visokoapsorptivnih oblika tu su – magnezijum citrat, helat – magnezijum glicinat, eventualno magnezijum glukonat, dok „per os“ upotreba magnezijum-hlorida nije najbolje rešenje( transdermalno).
;)
A magnezijum? Hm?
Da, sa vremena na vreme ubacim i magnezijum u obliku praha koji se pije direktno sipan na jeziku. A sto se tice vitamina menjam Oligovit i Centrum ☺
-
Imaš i bolje "forme" od onih "koje se sipaju na jezik", npr. magnezijum citrat... ;)
Ali o tome ako ima volje za priču na tu temu ;)
-
Pozdrav i od mene ;)
Ja bih ti najpre savetovala da ne forsiras stomak previse jer dok god ne sredis ishranu nece biti velikog pomaka - moje licno iskustvo, pogledaj ovde > https://4.bp.blogspot.com/-gz7CBHH7BqU/WJ2TZdxaCJI/AAAAAAAAEQI/ztFAuhY5M-Mv4PSrFrjlxbHhtkOmH_IAQCLcB/s1600/page.jpg
Dok nisam bila toliko u svetu fitnesa, radila sam trbusnjake gotovo svaki dan i samo su se nazirali a veruj mi da se sada ocrtavaju a radim ih 2x nedeljno po 10min. Tako da mislim da je bolje da to vreme koje provedes radeci trbusnjake, ubacis jos neku drugu misicnu grupu. Imas temu na forumu ''TRENING DANAS-ZENE'' koju sam ja licno pokrenula, tako da cu tamo u narednom periodu redovno postavljati svoje svakodnevne treninge - pa moze biti od pomoci oko ideja za trening kao i same organizacije. :)
-
Pozdrav i od mene ;)
Ja bih ti najpre savetovala da ne forsiras stomak previse jer dok god ne sredis ishranu nece biti velikog pomaka - moje licno iskustvo, pogledaj ovde > https://4.bp.blogspot.com/-gz7CBHH7BqU/WJ2TZdxaCJI/AAAAAAAAEQI/ztFAuhY5M-Mv4PSrFrjlxbHhtkOmH_IAQCLcB/s1600/page.jpg
Dok nisam bila toliko u svetu fitnesa, radila sam trbusnjake gotovo svaki dan i samo su se nazirali a veruj mi da se sada ocrtavaju a radim ih 2x nedeljno po 10min. Tako da mislim da je bolje da to vreme koje provedes radeci trbusnjake, ubacis jos neku drugu misicnu grupu. Imas temu na forumu ''TRENING DANAS-ZENE'' koju sam ja licno pokrenula, tako da cu tamo u narednom periodu redovno postavljati svoje svakodnevne treninge - pa moze biti od pomoci oko ideja za trening kao i same organizacije. :)
Zdravo Kaca, citala sam tvoj blog i videla ovaj post oko suplemetacija : http://perunicickatarina.blogspot.rs/2016/11/suplementi-pre-i-posle.html
Vec uveliko sam regulisala ishranu i treniram 3 do 4 puta nedeljno da se ne ponavljam opet i tako cu nastaviti do juna meseca. Juna sam vec slobodna zbog faksa pa bi mogla da treniram i 6 puta nedeljno pa sam mislila ukoliko do tad ne postignem zadovoljavajuci izgleda da tada na mesec dana samo ukljucim sagorevace, sta mislis o tome i da li imas neke preporuke? Vidim da je tebi pomogao po slikama za samo mesec dana, a meni je donji stomak nesto malo veci od tvog ali gornji je skroz okej cak ima vidljivih plocica :) P.S. nisam nikada koristila suplementaciju
-
Kao što sam i napisala u tom postu, neće ti oni napraviti bitnu razliku ako budeš trenirala kao i do sad i hranila se isto, promeni način ishrane i treninga i kada budeš potpuno sigurna da je to kako treba - možeš ih ubaciti samo kao dodatak. Stomak je uvek odraz ishrane, 90% ishrana i 10% trening - to je sigurno, tako da donji stomak neće spasti sagorevačima. Kombinuj kardio i treninge snage i ako sve ispoštuješ rezultati su sigurni :)
-
Niko, ali niko nije imun na dijetu !!!
Sagorevaci neka budu poslednja opcija jer mnogo toga moze ishranom da se sredi samo kad je poslazes kako valja.
Ako stoji onda negde gresis, vrlo je prosto.
Bazira li ti se mrsavljenje na sagorevacima sta kada prestanes da ih uzimas.?? Tako da treniraj jako i pametno, a hrani se zdravo i dijetalno i nema greske.
-
Tamii... ;)
Vidim da svi članovi PS tima ponavljaju ono što ti je rečeno na početku ;)
Upoznajmo se sa prioritetima u odabiru suplemenata, njihovom realnom upotrebnom vrednošću i "tužnom" činjenicom da ma kako "verovali" u njihove moći, bez sreĂ°ene ishrane i treninga njihova upotreba je obezvreĂ°ena... ;)
Nema čarobnih napitaka, tabletica, šejkova, sve dolazi od nas samih - volje, želje, istrajnosti, motivacije da izgledamo bolje ;)
Čitajmo, učimo...znanje je snaga, znanje je moć, učite početnici dan i noć ;D
-
Naravno slazem se da je naprirodnijim putem i najbolje, zato cu se truditi da do juna uspem prirodnim putem ;D
Bila sam do jedne Pansport prodavnice danas i objasnila sve kao i ovde i covek mi je preporucio : https://www.pansport.rs/sagorevaci-masti/l-karnitin/l-carnitinechrome-liquid?sku=809 ukoliko se odlucim za koriscenje suplementa
-
Uh uh...a suplementi su "hemija"..pa kao razlikujemo "prirodno i neprirodno"? Nadam se da nema takvih zabluda, pa u tu svrhu jedan lep tekstić...
NENAMERNI DOPING I SUPLEMENTI
Ljudi se obično plaše i mrze sve ono što ne poznaju, što im je previše novo, strano, što odudara od stereotipa svakodnevice i ustaljenih mišljenja. To je slučaj i sa suplementima, koje neki, „neuki“ pojedinci često poistovećuju sa dopingom, i otuda „zbirni“ naziv – HEMIJA.
Ok, ali šta su to suplementi?
„ Dijetetski suplementi su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore nutrijenata (vitamina, minerala i drugih supstanci sa hranljivim ili fiziološkim efektom), a u prometu su u doziranim farmaceutskim oblicima dizajnirane da se uzimaju u odmerenim pojedinačnim količinama (kapsule, tablete, kapi i sl).“
Hm, a šta svaki sportista i rekreativac očekuje od suplemenata?
Da zadovolje povećane potrebe organizma za hranjivim sastojcima( mikro i makronutrijenti), poboljšaju fizičke performanse, da povećaju snagu i izdržljivost, skrate vreme oporavka, da olakšaju tegobe zbog napornih treninga, poboljšaju rehidraciju( nadoknada tečnosti i elektrolita).
Šta se dešava kada očekivanja postanu nerealna?
Neki pojedinci( sportisti, rekreativci) nezadovoljni učinkom suplemenata, odlučuju se za ekstremnija sredstva – DOPING.
„ DOPING je način na koji sportisti zloupotrebom hemijskih sredstava, ali i drugim vrstama medicinskih intervencija (npr. zamena krvi), pokušavaju da nadmaše u rezultatima ostale sportiste ili sopstvene najbolje rezultate na štetu sopstvenog zdravlja. “
Ok, ali kada kažemo doping, zapravo mislimo na prisustvo zabranjene supstance ili njenih metabolita ili markera u telesnom uzorku sportiste…dakle, sportista je pozitivan na doping i tada na scenu stupaju „ zakonske posledice“…
Od kada je sveta i veka ljudi su želeli da brzo i lako zarade, pa su se neki „lakomi“ proizvoĂ°ači suplemenata odlučili da dodaju svojim suplementima pojedina nedozvoljena „doping sredstva“ ne bi li ih tako učinili delotvornijim. A sve što „radi“ i dovodi do brzih rezultata se i više kupuje!
Elem, ako ste rekreativac, dakle, „nema rizika od doping testa“, vaš jedini problem je dužina upotrebe suplementa „kontaminiranog dopingom“, kao i posledice po vaše zdravlje, koje ne moraju biti tako fatalne da bi se na njih skrenula pažnja javnosti( fatalni ishod). Ako ste aktivan sportista, eto velikog problema…
Prema nekim istraživanjima( ADAS) izmeĂ°u 15-20 % suplemenata na tržištu je kontaminirano zabranjenim doping supstancama, tako da korišćenje suplemenata uvek predstavlja izvestan rizik za sportistu.
Sportista je UVEK odgovoran za sve što unese u svoj organizam, čak i kada su u pitanju zabranjene supstance koje nisu deklarisane u sastavu preparata - savetuje se sportisti da ne koristi suplemente ako postoji bilo kakva sumnja u njihov sastav!!!
Dakle, nema onoga – „izvinite, ja nisam znao“!
Tokom kasnih devedesetih godina XX veka primećen je znatan porast broja pozitivnih sportista na AAS( androgeno-anaboličke steroide). Ovi sportisti su negirali korišćenje zabranjenih supstanci tvrdeći da koriste samo suplemente( kao inkriminisani suplement se često pominjao tribulus). Upravo su te tvrdnje pomogle u stvaranju svesti da i suplementi mogu da budu izvor zabranjenih supstanci. Obično su suplementima dodavani tzv. "prohormoni" ( polazne supstance iz kojih se u našem telu stvara testosteron ili androgeno-anabolički steroidi - AAS), zabranjeni stimulansi poput efedrina, pseudoefedrina, amfetamina i sl., kao i sami AAS( npr. metadienon, nandrolon i sl.).
Ok, ako niste stručnjak da procenite sastav, nemate mogućnosti za detaljne lab. analize sastava suplementa, evo kratkih saveta za samoorijentaciju:
- BUDITE OPREZNI KADA SU U PITANJU STIMULATIVNI SAGOREVAČI MASTI, SUPLEMENTI ZA KOJE SE TVRDI DA DOPRINOSE BOLJOJ SEKSUALNOJ FUNKCIJI, ENERGETSKI NAPICI, „magični“ NO REAKTORI.
- IZBEGAVAJTE SUPLEMENTE ZA KOJE SE NAVODI DA UTIČU DA PRODUKCIJU POJEDINIH HORMONA – TESTOSTERON, HORMON RASTA i sl.
- IZBEGAVAJTE SUPLEMENTE KOJI IMAJU OZNAKE „ newest scientific breakthrough” , “secret formula”, “money back guarantee,” “quick fix,” “used for thousands of years” , “what the experts don’t want you to know”( „hiljadu puta ponovljena laž postaje istina“, ne dozvolite da budete prevareni).
Ok, ali kako odabrati ono najsigurne i najbolje?
- kupujte suplemente proizvoĂ°ača koji posluju po dobroj proizvoĂ°ačkoj praksi (GMP), kao i da proces proizvodnje ispunjava HACCP standarde.
- kupujte suplemente proizvoĂ°ača, uvoznika i distributera koji „testiraju“ svoje proizvode u odgovarajućim antidoping laboratorijima sertifikovanih od strana WADA( svetska antidoping agencija) - neki od suplemenata imaju jasnu oznaku „doping free“!
- kupujte suplemente koji su prošli sve neophodne kontrole ispravnosti i kvaliteta od strane nadležnih institucija u našoj zemlji u skladu sa Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda( obavezan upis u bazu podataka Ministarstva zdravlja RS).
- izbegavajte kupovinu suplemenata „na crno“- uvek se odlučite za kupovinu suplemenata od OVLAŠĆENIH uvoznika i distributera, koji za sve suplemente u svojoj prodaji imaju odgovarajuću deklaraciju i odobrenje nadležnih institucija Republike Srbije za „puštanje u promet“.
Monitoring lista WADA…
Monitoring program podrazumeva praćenje koncentracije „neki supstanci“( npr. kofein, sinefrin…na takmičenju) u uzorcima urina uzetim tokom doping kontrole. U 2016. godini sportista ne može da bude doping pozitivan na ove supstance, jer još uvek nisu na Listi zabranjenih supstanci, ali mora da vodi računa o njihovoj upotrebi zbog eventualnih neželjenih efekata po zdravlje kod nekih od njih…a i da bi se utvrdili mogući „obrazci zloupotrebe“. Dakle, oprezno!
Učiti, učiti i samo učiti…znanje se množi deljenjem!
___________________________________________________________________________________________________________
Vezano za pomenuti suplement - ništa spektakularno, niti "magično"...tek kad ispravimo sve propuste na polju ishrane i treninga, tek tada možemo očekivati "nešto" od suplemenata... ;)
-
Uh uh...a suplementi su "hemija"..pa kao razlikujemo "prirodno i neprirodno"? Nadam se da nema takvih zabluda, pa u tu svrhu jedan lep tekstić...
NENAMERNI DOPING I SUPLEMENTI
Ljudi se obično plaše i mrze sve ono što ne poznaju, što im je previše novo, strano, što odudara od stereotipa svakodnevice i ustaljenih mišljenja. To je slučaj i sa suplementima, koje neki, „neuki“ pojedinci često poistovećuju sa dopingom, i otuda „zbirni“ naziv – HEMIJA.
Ok, ali šta su to suplementi?
„ Dijetetski suplementi su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore nutrijenata (vitamina, minerala i drugih supstanci sa hranljivim ili fiziološkim efektom), a u prometu su u doziranim farmaceutskim oblicima dizajnirane da se uzimaju u odmerenim pojedinačnim količinama (kapsule, tablete, kapi i sl).“
Hm, a šta svaki sportista i rekreativac očekuje od suplemenata?
Da zadovolje povećane potrebe organizma za hranjivim sastojcima( mikro i makronutrijenti), poboljšaju fizičke performanse, da povećaju snagu i izdržljivost, skrate vreme oporavka, da olakšaju tegobe zbog napornih treninga, poboljšaju rehidraciju( nadoknada tečnosti i elektrolita).
Šta se dešava kada očekivanja postanu nerealna?
Neki pojedinci( sportisti, rekreativci) nezadovoljni učinkom suplemenata, odlučuju se za ekstremnija sredstva – DOPING.
„ DOPING je način na koji sportisti zloupotrebom hemijskih sredstava, ali i drugim vrstama medicinskih intervencija (npr. zamena krvi), pokušavaju da nadmaše u rezultatima ostale sportiste ili sopstvene najbolje rezultate na štetu sopstvenog zdravlja. “
Ok, ali kada kažemo doping, zapravo mislimo na prisustvo zabranjene supstance ili njenih metabolita ili markera u telesnom uzorku sportiste…dakle, sportista je pozitivan na doping i tada na scenu stupaju „ zakonske posledice“…
Od kada je sveta i veka ljudi su želeli da brzo i lako zarade, pa su se neki „lakomi“ proizvoĂ°ači suplemenata odlučili da dodaju svojim suplementima pojedina nedozvoljena „doping sredstva“ ne bi li ih tako učinili delotvornijim. A sve što „radi“ i dovodi do brzih rezultata se i više kupuje!
Elem, ako ste rekreativac, dakle, „nema rizika od doping testa“, vaš jedini problem je dužina upotrebe suplementa „kontaminiranog dopingom“, kao i posledice po vaše zdravlje, koje ne moraju biti tako fatalne da bi se na njih skrenula pažnja javnosti( fatalni ishod). Ako ste aktivan sportista, eto velikog problema…
Prema nekim istraživanjima( ADAS) izmeĂ°u 15-20 % suplemenata na tržištu je kontaminirano zabranjenim doping supstancama, tako da korišćenje suplemenata uvek predstavlja izvestan rizik za sportistu.
Sportista je UVEK odgovoran za sve što unese u svoj organizam, čak i kada su u pitanju zabranjene supstance koje nisu deklarisane u sastavu preparata - savetuje se sportisti da ne koristi suplemente ako postoji bilo kakva sumnja u njihov sastav!!!
Dakle, nema onoga – „izvinite, ja nisam znao“!
Tokom kasnih devedesetih godina XX veka primećen je znatan porast broja pozitivnih sportista na AAS( androgeno-anaboličke steroide). Ovi sportisti su negirali korišćenje zabranjenih supstanci tvrdeći da koriste samo suplemente( kao inkriminisani suplement se često pominjao tribulus). Upravo su te tvrdnje pomogle u stvaranju svesti da i suplementi mogu da budu izvor zabranjenih supstanci. Obično su suplementima dodavani tzv. "prohormoni" ( polazne supstance iz kojih se u našem telu stvara testosteron ili androgeno-anabolički steroidi - AAS), zabranjeni stimulansi poput efedrina, pseudoefedrina, amfetamina i sl., kao i sami AAS( npr. metadienon, nandrolon i sl.).
Ok, ako niste stručnjak da procenite sastav, nemate mogućnosti za detaljne lab. analize sastava suplementa, evo kratkih saveta za samoorijentaciju:
- BUDITE OPREZNI KADA SU U PITANJU STIMULATIVNI SAGOREVAČI MASTI, SUPLEMENTI ZA KOJE SE TVRDI DA DOPRINOSE BOLJOJ SEKSUALNOJ FUNKCIJI, ENERGETSKI NAPICI, „magični“ NO REAKTORI.
- IZBEGAVAJTE SUPLEMENTE ZA KOJE SE NAVODI DA UTIČU DA PRODUKCIJU POJEDINIH HORMONA – TESTOSTERON, HORMON RASTA i sl.
- IZBEGAVAJTE SUPLEMENTE KOJI IMAJU OZNAKE „ newest scientific breakthrough” , “secret formula”, “money back guarantee,” “quick fix,” “used for thousands of years” , “what the experts don’t want you to know”( „hiljadu puta ponovljena laž postaje istina“, ne dozvolite da budete prevareni).
Ok, ali kako odabrati ono najsigurne i najbolje?
- kupujte suplemente proizvoĂ°ača koji posluju po dobroj proizvoĂ°ačkoj praksi (GMP), kao i da proces proizvodnje ispunjava HACCP standarde.
- kupujte suplemente proizvoĂ°ača, uvoznika i distributera koji „testiraju“ svoje proizvode u odgovarajućim antidoping laboratorijima sertifikovanih od strana WADA( svetska antidoping agencija) - neki od suplemenata imaju jasnu oznaku „doping free“!
- kupujte suplemente koji su prošli sve neophodne kontrole ispravnosti i kvaliteta od strane nadležnih institucija u našoj zemlji u skladu sa Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda( obavezan upis u bazu podataka Ministarstva zdravlja RS).
- izbegavajte kupovinu suplemenata „na crno“- uvek se odlučite za kupovinu suplemenata od OVLAŠĆENIH uvoznika i distributera, koji za sve suplemente u svojoj prodaji imaju odgovarajuću deklaraciju i odobrenje nadležnih institucija Republike Srbije za „puštanje u promet“.
Monitoring lista WADA…
Monitoring program podrazumeva praćenje koncentracije „neki supstanci“( npr. kofein, sinefrin…na takmičenju) u uzorcima urina uzetim tokom doping kontrole. U 2016. godini sportista ne može da bude doping pozitivan na ove supstance, jer još uvek nisu na Listi zabranjenih supstanci, ali mora da vodi računa o njihovoj upotrebi zbog eventualnih neželjenih efekata po zdravlje kod nekih od njih…a i da bi se utvrdili mogući „obrazci zloupotrebe“. Dakle, oprezno!
Učiti, učiti i samo učiti…znanje se množi deljenjem!
___________________________________________________________________________________________________________
Vezano za pomenuti suplement - ništa spektakularno, niti "magično"...tek kad ispravimo sve propuste na polju ishrane i treninga, tek tada možemo očekivati "nešto" od suplemenata... ;)
Naravno, u svemu se slazem bas ovog semestra slusam predmet na fakultetu "Doping i antidoping" tako da sam sa tim upoznata maksimalno
Kada sam rekla prirodno mislila sam bez upotrebe suplementa. Nismo se razumeli, ali hvala na teksu upotrebicu ga u seminarskom radu iz ovog predmeta! 😁
-
Ne zaboravi autora u referencama ;)
-
Neko je lepo rekao "TRBUSNJACI SE NE PRAVE U TERETANI,VEC U KUHINJI I ZA STOLOM"!
Znaci,nece hiljade i hiljade ubistvenih trbusnjaka da daju bilo kakve rezultate ukoliko ishrana nije besprekorna!To ti kazem iz licnog iskustva jer sam prvenstvano skinula 33kg i sa takvim stomakom(mozes misliti kako izgleda stomak sa 100kg i posle mrsavljenja) bez ijednog uradjenog trbusnjaka,samo kroz druge vezbe(jak cucanj,jako mrtvo recimo) dosla do toga da nazirem svoje trbusnjake 😍 prvi put u zivotu!
Sto se suplemenata tice,ako nisi do sada,vreme je da pocnes da ih uzimas-moja preporuka:whey,bcaa i omega 3!
Srecno na putu do plocica!!!
-
Da se nadovezem...Evo bas sam sinoc izbacila sliku transformacije za svega 3-4 meseca.. U oba perioda sam trenirala 6x nedeljno, samo je ishrana promenjena, i evo rezultata! Stomak je odraz ishrane, zato nema potrebe da se forsiraju vezbe da bi se on ''skinuo'' :)