Pozdrav. Imam 16 godina. Visok 175cm,tezak 74kg.  Treniram ukupno 5 meseci, prva 3 meseca su bila upoznavanja sprava,teretane uopste i slicno. Moj cilj je da u narednih nekoliko meseci nabacim koji kilogram misicne mase,da prokrupnim,ne obaziruci se na stomak i slicno,posto bih kasnije preso na definiciju,kardio,manje hidrata i slicno. Poslednja 2 meseca sam dosta korigovao ishranu. Dnevno bih trebao da unesem oko 3200kcal, od toga oko 150g proteina, 400g ugljenih hidrata,i 95g masti. Jedem minimum 5 puta dnevno(3 glavna obroka i 2,3 uzine) , a teretanu posecujem 5 puta nedeljno.

TRENING:

pon: GRUDI,STOMAK
uto: LEDJA
sre: ODMOR
cet: RAMENA,TRAPEZ,STOMAK
pet: BICEPS,TRICEPS,PODLAKTICE
sub: NOGE KOMPLETNO
ned: ODMOR

Sto se tice treninga, radim po ovom planu, i to sa osnovnim vezbama uvek na pocetku treninga dok odredjene vezbe menjam iz nedelje u nedelju, to su uglavnom 6-8 ponavljanja u 3-4 serije sa po 4-5 vezbe po grupi.

ISHRANA:

1.obrok : 3 belanca + 2 cela jaja + casa jogurta ili kiselog mleka + kriska crnog integralnog hleba
2.obrok : voce (uglavnom je to jabuka,breskva,grozdje,banana ili slicno)
3.obrok : 200g kuvane piletine + 100,150g kuvanog pirinca ili kuvanog krompira + paradajz,krastavac, nekad brokoli,kupus
              ili
              200g kuvane junetine + 100,150g kuvanog pirinca ili kuvanog krompira + salate
              zatim ide trening
4.obrok : posle treninga obavezno ide jedna banana + casa mleka,nekad uzmem WHEY ali u kesicama posto sam finansijski slab za suplementaciju
              na veliko. WHEY uzmem mozda 3 puta nedeljno.
5.obrok : 120g tunjevine + povrce ( krastavac,paradajz) + kriska crnog integralnog hleba
6.obrok : 250g-300g przenih snicli od pileceg mesa + 200g pirinca + vrlo malo pomfrita + krastavac + kupus + sargarepa + cvekla

Gazirano sam skroz izbacio,slatko nekad uzmem ali u granicama normale ali ipak vrlo retko,problem mi je samo alkohol,ali sam i njega dosta smanjio..

Mene zanimaju vasi saveti oko dobijanja mase, vasu kritiku na ishranu i trening, sta biste vi tu dodali,promenili ili slicno. Hvala unapred
   

Dobro ti izgleda ishrana na prvi pogled, ali, nemoj se mnogo opterecivati time s obzirom na to da si mlad i da mozes gotovo sve jesti posto zelis masu.

Mozes slobodno da pojedes cela jaja, i nije lose da ubacis malo zdravih masti - bademe, lesnike, orahe, maslinovo ulje, ribu povremeno.

Smanji unos mesa po obroku, gledaj da ubacujes do 150 grama mesa po obroku, jer preko toga teško da organizam moze da obradi i počeće da skladišti, ovu količinu mesa rasporedi na više obroka, barem dodaj još jedan. Pazi 300gr piletine ima 60+gr proteina, nemoj da misliš da će organizam to sve da iskoristi, iskoristiće max 40 grama, ostalo skladišti, bolje unosi manje kločinu po obroku, iskorišćenje je bolje. Ovo kao obrok 4 to nemoj da računaš u obrok, pored toga bolje ubaci 150 gr nekog mesa. Ako ti je teretana blizu kuće, recimo na nekih 20 min od kuće, whey ti onda nije ni potreban, ako je dalje, onda je whey potreban, da odmah nahraniš mišiće proteinom

Što se tiče vežbanja, gledaj da imaš tri glavne serije od po 12, 10, 8 ponavljanja, ispod 8 ponavljnja ne idi, prva serija treba da ide preko 12 ponavljanja, neka ti neko uvek bude tu kada radiš vežbe za  ramena i grudi, da ti pomogne da izbaciš do maksimuma, dobro je za napredak.

Što se definicije tiče, ne znam šta hoćeš, da li hoćeš da izgledaš kao maneken ili hoćeš da izgledaš veliko, mišićavo, u ovom drugom slučaju trebaće ti barem 20 kg ali kvalitetnih 20 kg da nabaciš da bi radio defku.

Ovo je moje neko mišljenje, koje je pomoglo meni, što ne znači da će i tebi, jer nismo svi isti, ali može da koristi, u svakom  slučaju je najbolje da poznaješ sebe, šta deluje, da li ovako ili onako, trebaš i da eksperimentišeš, mlad si, imaš vremena za sve...

Pozdrav. Imam 16 godina. Visok 175cm,tezak 74kg.  Treniram ukupno 5 meseci, prva 3 meseca su bila upoznavanja sprava,teretane uopste i slicno. Moj cilj je da u narednih nekoliko meseci nabacim koji kilogram misicne mase,da prokrupnim,ne obaziruci se na stomak i slicno,posto bih kasnije preso na definiciju,kardio,manje hidrata i slicno. Poslednja 2 meseca sam dosta korigovao ishranu. Dnevno bih trebao da unesem oko 3200kcal, od toga oko 150g proteina, 400g ugljenih hidrata,i 95g masti. Jedem minimum 5 puta dnevno(3 glavna obroka i 2,3 uzine) , a teretanu posecujem 5 puta nedeljno.

TRENING:

pon: GRUDI,STOMAK
uto: LEDJA
sre: ODMOR
cet: RAMENA,TRAPEZ,STOMAK
pet: BICEPS,TRICEPS,PODLAKTICE
sub: NOGE KOMPLETNO
ned: ODMOR

Sto se tice treninga, radim po ovom planu, i to sa osnovnim vezbama uvek na pocetku treninga dok odredjene vezbe menjam iz nedelje u nedelju, to su uglavnom 6-8 ponavljanja u 3-4 serije sa po 4-5 vezbe po grupi.

ISHRANA:

1.obrok : 3 belanca + 2 cela jaja + casa jogurta ili kiselog mleka + kriska crnog integralnog hleba
2.obrok : voce (uglavnom je to jabuka,breskva,grozdje,banana ili slicno)
3.obrok : 200g kuvane piletine + 100,150g kuvanog pirinca ili kuvanog krompira + paradajz,krastavac, nekad brokoli,kupus
              ili
              200g kuvane junetine + 100,150g kuvanog pirinca ili kuvanog krompira + salate
              zatim ide trening
4.obrok : posle treninga obavezno ide jedna banana + casa mleka,nekad uzmem WHEY ali u kesicama posto sam finansijski slab za suplementaciju
              na veliko. WHEY uzmem mozda 3 puta nedeljno.
5.obrok : 120g tunjevine + povrce ( krastavac,paradajz) + kriska crnog integralnog hleba
6.obrok : 250g-300g przenih snicli od pileceg mesa + 200g pirinca + vrlo malo pomfrita + krastavac + kupus + sargarepa + cvekla

Gazirano sam skroz izbacio,slatko nekad uzmem ali u granicama normale ali ipak vrlo retko,problem mi je samo alkohol,ali sam i njega dosta smanjio..

Mene zanimaju vasi saveti oko dobijanja mase, vasu kritiku na ishranu i trening, sta biste vi tu dodali,promenili ili slicno. Hvala unapred